Įvadas
Siekis numesti svorio dažnai verčia žmones ieškoti įvairių būdų, kaip pasiekti norimą rezultatą. Dažnai pasirenkamos dietos, tačiau kyla klausimas, ar jas verta derinti su sportu. Šiame straipsnyje panagrinėsime, ar patartina sportuoti laikantis dietos, kokie yra tokio derinio privalumai ir trūkumai, ir kaip tai daryti saugiai bei efektyviai. Siekiant veiksmingiausio ilgalaikio svorio valdymo, rekomenduojama jį mažinti nuosekliai nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę.
Pagrindiniai Svorio Metimo Akcentai
Angliavandenių Ribojimas
Vienas iš būdų numesti svorio greitai yra sumažinti cukraus ir krakmolo angliavandenių suvartojimą. Tai galima padaryti laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano arba sumažinant rafinuotų angliavandenių suvartojimą juos pakeičiant neskaldytais grūdais. Tokiu būdu sumažėja alkis ir jūs natūraliai suvartojate mažiau kalorijų. Laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano, energijai gaminti bus naudojami susikaupę riebalai, o ne angliavandeniai. Jei pasirinksite valgyti sudėtinius angliavandenius, tokius kaip neskaldyti grūdai, ir kartu sumažinsite kalorijų kiekį, suvartosite daugiau skaidulų, kurios virškinsis lėčiau. Tai suteiks sotumo jausmą ir pasitenkinimą. Vienas tyrimas patvirtino, kad mažai angliavandenių turinti dieta buvo naudinga metant svorį vyresnio amžiaus žmonėms. Tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turintis mitybos rėžimas gali efektyviai sumažinti apetitą, o dėl to nejaučiamas alkis ir natūraliai suvartojama mažiau kalorijų. Atkreipkite dėmesį, kad ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis yra vis dar tiriamas. Bene didžiausias pavojus yra tada, kai žmonės savarankiškai mažina angliavandenius ir jų suvartoja gyvybiškai per mažai. Ta sukelia vadinamąjį dietos „jo-jo efektą“ (kai numetus svorio, vėliau jis grįžta su kaupu) ir sumažinti galimybes išlaikyti svorį sveikame lygyje. Todėl angliavandenių mažinimas turi vykti protingai. Mažiau kalorijų (o ne tik angliavandenių) turinčios dietos taip pat gali padėti numesti svorio, be to, pastarųjų yra lengviau laikytis ilgesnį laiką. Jei pasirinksite mitybos rėžimą, kuriame daugiausia dėmesio skiriama neskaldytiems grūdams, o ne rafinuotiems angliavandeniams, žinokite, kad 2019 m.
Subalansuota Mityba: Baltymai, Riebalai ir Daržovės
Kiekviename jūsų patiekale turi būti: baltymų, riebalų, daržovių ir sudėtinių angliavandenių, pvz. Mažai angliavandenių turinčios ir žalios lapinės daržovės. Nebijokite į savo lėkštę prikrauti žalių lapinių daržovių. Jose yra gausu maistinių medžiagų ir jų galima valgyti labai daug nepadidinant suvartojamų kalorijų ir angliavandenių kiekio. Daržovės, kurias reikėtų įtraukti į mažai angliavandenių ar kalorijų turinčius mitybos planus: brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, pomidorai, kale kopūstai, kopūstai, salotos, agurkai. Nebijokite valgyti riebalus. Nepriklausomai nuo to, kokį mitybos planą pasirinksite, jūsų kūnui vis tiek reikės gerųjų (sveikųjų) riebalų. Beje, laikantis keto mitybos, didžiąją dalį raciono sudaro būtent sveiki riebalai ir šis būdas padeda numesti kūno svorio! Puikus pasirinkimas į savo mitybos planą įtraukti alyvuogių aliejų ir avokadų. Kiti riebaliniai produktai, tokie kaip sviestas ir kokosų aliejus, turi būti vartojami saikingai, nes juose yra daugiau sočiųjų riebalų.
Sporto Plano Svarba
Sportas yra neatsiejama svorio metimo dalis. Tai ne tik padeda deginti kalorijas, bet ir formuoja kūną bei gerina bendrą savijautą.
10 Paprastų Patarimų Kaip Numesti Svorį Greitai
- Valgykite baltymų gausius pusryčius. Baltymų gausūs pusryčiai gali padėti dienos metu sumažinti potraukį maistui ir suvartojamų kalorijų kiekį.
- Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių. Tuščios kalorijos iš cukraus nėra naudingos organizmui ir gali trukdyti mesti svorį.
- Prieš valgį išgerkite vandens. Vienas tyrimas parodė, kad vandens gėrimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali būti veiksmingas reguliuojant kūno svorį.
- Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą. Kai kurie maisto produktai yra labiau tinkami metant svorį, nei kiti. Greitas maistas ir kitas panašus maistas tikrai nėra tinkamas svorio metimo procese.
- Valgykite tirpias skaidulas. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos skatina svorio netekimą. Taip pat gali padėti skaidulų papildai.
- Gerkite kavą arba arbatą. Kofeino vartojimas gali pagerinti medžiagų apykaitą.
- Valgykite visaverčius maisto produktus. Jie yra sveikesni, sotesni ir daug rečiau sukelia persivalgymą nei perdirbti maisto produktai.
- Valgykite lėtai. Greitas valgymas su laiku gali paskatinti svorio augimą. Tuo tarpu lėtas valgymas didina sotumo jausmą ir skatina išsiskirti svorį mažinančius hormonus.
- Gerai išsimiegokite. Kokybiškas miegas yra svarbus dėl daugelio priežasčių, o prastas miegas yra vienas didžiausių svorio padidėjimo rizikos veiksnių.
- Vartoti pakankamai skaidulų. Mes, lietuviai, valgome nepakankamai maistinių skaidulų, kurios yra svarbios tinkamam mūsų organizmo virškinimo sistemos funkcionavimui. Taip pat skaidulos prisideda prie kūno svorio sumažinimo ir bendros savijautos pagerinimo. Per parą žmogus turi gauti ne mažiau 12 g maistinių skaidulų. Optimalu būtų gauti 25 - 35 g maistinių skaidulų per parą.
Kaip Greitai Nukris Svoris?
Jei dietos laikotės pirmą kartą, svoris gali kristi sparčiau.
Taip pat skaitykite: Ar sportas ir dieta visada naudingi?
Priežastys, Kodėl Nekrenta Svoris ir Nemažėja Riebalinis Audinys
- Per ilgai laikotės dietos. Jeigu per dieną dažnai jaučiate alinantį alkio jausmą, vadinasi reikia kažką keisti. Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl nustojo mažėti riebalinis sluoksnis, gali būti ta, kad tiesiog per ilgai laikėtės neapgalvotos, neprotingos, jums netinkančios dietos. Dėl per ilgai trukusios netinkamos dietos, organizmui reikalinga dienos kalorijų norma sumažėjo. Dėl dažno neprivalgymo, galėjo sulėtėti medžiagų apykaita. Todėl faktas, kad suvartojate mažiau kalorijų, jau nebėra toks reikšmingas, kadangi organizmas sunaudoja taip pat mažiau kalorijų. Kad nutrauktumėte šį ciklą - imkite ir pailsėkite nuo visų dietų bent keletą savaičių. Nusiraminkite, leiskite sau paskanauti sveiku ir įvairiu maistu daugiau nei įprastai. Žinoma, svarbu ir saikas. Nekalbame apie persivalgymą, tiesiog negalvokite apie kalorijas ir maistą kiekvieną sekundę.
- Nežinote, kiek maisto suvalgote. Viena iš labiausiai paplitusių priežasčių, kodėl nedega riebalai, yra gana paprasta - žmonės nesupranta, kokį maisto kiekį suvalgo. Pats paprasčiausias pavyzdys - prie miegą suvalgyti pakelį varškės su šaukštu uogienės ir riešutų sviesto. Atrodytų, nieko čia blogo, bet vien šaukštas riešutų sviesto gali turėti apie 80-100 kcal. Tai yra gana didelis kiekis, dėl kurio galite nesuprasti, kodėl niekaip nematote bent kiek ryškesnio savo pilvo preso, nors atrodytų, maitinatės sveikai. Svarbu ne tik pagrindiniai valgiai, bet ir padažai ar kiti, atrodytų, nereikšmingi priedai, kuriuos suvartojate kartu. Juos visus patogiai susiskaičiuosite sverdami ir įvesdami į kalorijų skaičiuoklę.
- Savaitgaliais per daug sau nuolaidžiaujate. Raktas į gerus ir ilgalaikius rezultatus yra pastovumas. Taigi - kiekvienas savaitgalis visiško sau nuolaidžiavimo tikrai neprives jūsų prie trokštamo kūno. Leiskite sau atsipalaiduoti, bet tai darykite protingai. Kiek įmanoma ribokite alkoholinius gėrimus. O galų gale tikrai įmanoma ir sveikai pasigaminti skaniai. Skirkite tam laiko! Prisiminkite, kad yra daug nekaloringų produktų bei pagardų, pavyzdžiui, proteino batonėliai. Šie produktai gali padėti pakeisti įprastus kaloringus ir turinčius daug cukraus skanėstus bei taip patenkinti saldėsių poreikį.
- Neanalizuojate savo rezultatų ir esamos mitybos. Mitybos planas neišlieka toks pat visą gyvenimą nuo jo sudarymo. Reikėtų turimus rezultatus ir mitybos planą peržiūrėti bent kas keltą mėnesių. Mitybos programa ir jos skaičiai turi palaipsniui kisti, atsižvelgiant į jūsų kūno pokyčius ir parametrus. Jeigu norite pasiekti greitesnius ir lengvesnius pokyčius, valgydami tai, kas patinka, kreipkite į mus asmeniškai. Prisidėkite prie begalės patenkintų klientų.
- Manote, kad pakanka tik treniruočių sporto salėje. Treniruotė sporto salėje gan neblogai degina kalorijas. Per treniruotę galite sudeginti apie 300 kcal. Tačiau jeigu siekiate sumažinti riebalinį sluoksnį, vien svorių kilnojimo nepakaks. Jums būtina užsiimti ir aktyvesniu laisvalaikiu! Kasdieninis aktyvumas padeda spartinti medžiagų apykaitą, deginti kalorijas ir atitolinti mintis nuo nesveiko maisto.
- Persitreniruojate. Jeigu treniruojatės itin intensyviai, o po sporto salės grįžtate visiškai nuvargęs ir tokia būsena jus lydi visą dieną, vadinasi jums gresia persitreniravimas. Tokia būsena nėra tarsi pagyrimas už sunkų darbą. Tai labiau bausmė už per sunkų darbą sporto salėje. Persitreniravimas gali pabloginti kitos treniruotės efektyvumą ir jūsų energijos lygį bei apskritai - įprastą balansą. Galbūt ir sudeginsite papildomas 50-100 kcal per savo intensyvesnę treniruotę. Tačiau nuo to kentės jūsų bendra savijauta, sveikata, mažės motyvacija sveikai maitintis.
- Piktnaudžiaujate vaisiais arba jų sultimis. Vaisiai, skirtingai negu daržovės, yra gana kaloringi produktai, kadangi jų sudėtyje yra daug fruktozės (vaisių cukraus). Suvartojant daug vaisių ar šviežiai spaustų vaisių sulčių, galite greitai sugrąžinti didelę dalį kalorijų, kurias sudeginote per savo treniruotę. O kuo mažesnis skirtumas tarp sudegintų ir suvartotų kalorijų, tuo mažesnis riebalinio sluoksnio deginimo potencialas. Todėl vaisiais užkandžiaukite itin atsakingai.
- Tikitės, kad visą darbą už jus atliks maisto papildai. Nėra stebuklingo papildo, kurį išgėrus, ištirps riebalinis sluoksnis. Maisto papildai riebalų deginimui gali tik padėti paspartinti progresą, tačiau tam būtina tinkama mityba bei sportas. Maisto papildai skirti papildyti mitybą tam tikromis medžiagomis, kuris padės tikslo siekimą pagreitinti. Viena iš tokių maisto papildų rūšių yra papildai lieknėjimui.
Mitybos Įpročiai ir Svorio Pokyčiai
Daugelis iškrovoms pasirenka įvairiausias dietas, kurios bent tam kartui padeda sumažinti kūno apimtis. Deja, baigus laikytis dietos kilogramai grįžta, nors laikiną efektą pasiekti pavyks. Labai dažnai matau: kai moterys riboja riebalų vartojimą, sutrinka skydliaukės veikla, menstruacijų ciklas, atsiranda kitų bėdų. Jie yra ypač svarbūs moterims, kurių hormoninė pusiausvyra yra gerokai sudėtingesnė, negu vyrų. E. Grišin nurodė, kad riebalai sudarytų ne daugiau 30 proc. visų per dieną gautų kalorijų, o 10 proc. riebalų turėtų būti sotieji. Pagal bendras rekomendacijas, baltymų mityboje turėtų būti apie 10-15 proc., tačiau vyresniems žmonėms baltymų poreikis yra kur kas didesnis - nuo 1,2 iki 1,6 gramų vienam kūno kilogramui. „Reiktų atkreipti dėmesį į baltymų kokybę ir, aišku, nepamiršti fizinio aktyvumo. Yra įrodyta, kad sėdint 2 savaites ilgiau negu 8 val. per dieną ir neužsiimant fizine veikla, mūsų raumenys pradeda nykti. Taigi tas procesas yra gana greitas“, - teigė E.
Taigi raumenys yra svarbūs ne tik sportui, bet ir bendrai sveikatai, nes palaiko medžiagų apykaitos pusiausvyrą“, - kalbėjo E. Grišin, su kuriuo susitikti bei pabendrauti turėjo progos ir kretingiškiai, įsitikinęs, kad mityba turi būti ne tik visavertė, apimanti visas maistines medžiagas, bet ir pritaikyta kiekvienam žmogui individuliai, atsižvelgiant į jo amžių, fizinę būklę, sveikatą, gretutines ligas ir tikslus. Gydytojas dietologas-rezidentas Edvard Grišin įsitikinęs, kad mityba turi būti ne tik visavertė, apimanti visas maistines medžiagas, bet ir pritaikyta kiekvienam žmogui individualiai, atsižvelgiant į jo amžių, fizinę būklę, sveikatą, gretutines ligas ir tikslus.
Subalansuota Mityba ir Jos Svarba
Nė viena mitybos taktika nėra gerokai geresnė už kitą ir, atsisakius kurios nors maistinės medžiagos, mūsų mityba gali tapti nevisavertė. Mano manymu, turėtume laikytis subalansuotos mitybos įpročių, siūlyčiau žmonėms rinktis kuo grynesnius ir natūralesnius produktus, daugiau vartoti daržovių ir vaisių“, - kalbėjo E.„Maistinių medžiagų poreikis keičiasi ir pagal amžių: žmonėms iki 40-50 metų rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų mitybos pagrindą, mažesnė dalis būtų baltyminio maisto, o mažiausioji riebalų. Senstant - tai akcentuoju visada - didesnis dėmesys turėtų būti teikiamas baltyminio maisto suvartojimui. Taip sakau todėl, nes vyresniame amžiuje yra sunkiau išlaikyti ir priaugti raumeninės masės, o tai yra vienas pagrindinių energijos šaltinių organizme. Raumenyse vyksta iki 80 proc. gliukozės apykaitos, vadinasi, jeigu sutriktų raumeninė veikla, padidėtų rizika atsirasti tokioms problemoms, kaip cukrinis diabetas, angliavandenių netoleravimas ir kt. Jo teigimu, rekomenduojama, kad angliavandeniai, kurių gausu kruopose, daržovėse, vaisiuose, sudarytų iki 50 proc. mitybos. „Metant kūno svorį patartina nemažinti riebalinio bei baltyminio maisto, o „pjauti“ būtent angliavandenius ir stebėti savo svorio dinamiką“, - teigė E.
Rekomendacijos Pietų Lėkštei
Tačiau vienas patarimas, anot E. Grišin, tikrai tinka visiems, norintiems sužinoti, kaip turėtų atrodyti jų pietų lėkštė: kumštis - mėsos, sauja - kruopų ir iki 2 saujų daržovių. „Tada tikrai žinosime, kad nesuvalgėme per daug“, - teigė E.
Populiarios Dietos: Privalumai ir Trūkumai
Žemiau rasite populiauriausių dietų palyginimą parengtą pagal healthline.com informaciją. Primename, kad laikantis bet kurios dietos mityba privalo būti įvairi ir subalansuota - joje negali trūkti kasdien organizmui reikalingų maistinių medžiagų: baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų:
Taip pat skaitykite: Ryte ar vakare: sporto nauda?
Ketogeninė Dieta
Laikantis ketogeninės dietos (keto dieta) atsisakoma visų produktų, kurie savo sudėtyje turi angliavandenių. Tokiu būdu stengiamasi visiškai atsisakyti angliavandenių vartojimo. Laikantis ketogeninės dietos, dažnai suvartojama mažiau kalorijų nei būtina organizmo funkcionavimui. Galima rizika: angliavandenių trūkumas gali išderinti organizmo hormonų pusiausvyrą.
Daržovių Dieta
Laikantis šios dietos per dieną reikia suvalgyti apie 1,5 kg pasirinktų šviežių arba virtų daržovių. Tiems, kam sudėtinga laikytis tik daržovių dietos, leidžiama į racioną įtraukti vaisius, liesą pieną, natūralų jogurtą bei kukurūzų, ar avižų dribsnius. Galima rizika: bandymas maitintis vien daržovėmis gali nusilpninti organizmą. Daržovių dietoje trūksta riebalų ir baltymų, todėl toks dietos variantas tinkamas nebent iškrovos dienai.
Monodieta
Kaip išduoda pavadinimas, monodieta yra tik vienos tam tikros maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių ar vaisių, grupės arba tik vieno maisto produkto, pavyzdžiui, ryžių ar grikių, vartojimas kiekvieną dieną. Galima rizika: monodieta neturi jokio mokslinio pagrindo. Jeigu žmogus laikysis tokios dietos ilgesnį laiką, dėl nepilnavertės mitybos gali išsivystyti vitaminų ir mineralų trūkumas.
Viduržemio Jūros Dieta
Šios dietos pagrindu yra graikų ir italų virtuvės, kuriose dominuoja jūros gėrybės, riešutai, vaisiai, daržovės ir, be abejonės, alyvuogių aliejus. Vengiama, tačiau visiškai neatsisakoma, mėsos, pieno produktų ir kiaušinių. Galima rizika: ši dieta gali nepateisinti norinčių sumažinti svorį lūkesčius.
Protarpinis Badavimas
Laikantis protarpinio badavimo metodo, žmogus sau nusistato laikotarpį, kuomet jis maitinasi ir likusias paros valandas badauja. Galima rizika: nėra nustatyta, ar teigiamas protarpinio badavimo poveikis susijęs su reguliariais 16 valandų badavimo laikotarpiais, ar su tuo, kad valgant tik trumpą laikotarpį, sumažinamas ir suvartojamų kalorijų kiekis.
Taip pat skaitykite: Mitybos optimizavimas sportininkams
Detoksikacija
Manoma, kad detoksikacija padeda žmonėms atsikratyti kilogramų neva „išvalant“ organizmą nuo jame „susikaupusių“ kenksmingų medžiagų. Laikantis šios dietos galima gerti tik specialias arbatas arba sultis, kuriose yra anglies. Galima rizika: aktyvuotoji anglis yra vartojama tik tais atvejais, kai žmogus apsinuodija arba perdozuoja tam tikrų medikamentų. Anglis suriša kai kuriuos junginius ir pašalina juos iš organizmo.
Sportas ir Mityba: Kaip Suderinti?
Svarbiausia tinkamai subalansuoti mitybą, kasdien valgyti reguliariai, įvairų maistą ir oda sveikai atrodys ilgai. Dažniausiai sveikas organizmas padeda atrodyti gražiau, gerėja žmogaus nuotaika ir tuo pačiu miego kokybė. Sporto planas yra būtinas, siekiant gerų rezultatų. Tačiau, reikėtų turimus rezultatus ir mitybos planą peržiūrėti bent kas kelis mėnesius. Taigi - kiekvienas savaitgalis visiško sau nuolaidžiavimo tikrai neprives jūsų prie trokštamo kūno. Leiskite sau atsipalaiduoti, bet tai darykite protingai. Kiek įmanoma ribokite alkoholinius gėrimus. O galų gale tikrai įmanoma ir sveikai pasigaminti skaniai. Skirkite tam laiko! Treniruotė sporto salėje gan neblogai degina kalorijas. Tačiau jeigu siekiate sumažinti riebalinį sluoksnį, vien svorių kilnojimo nepakaks. Jums būtina užsiimti ir aktyvesniu laisvalaikiu! Kasdieninis aktyvumas padeda spartinti medžiagų apykaitą, deginti kalorijas ir atitolinti mintis nuo nesveiko maisto. Aerobika (kardiotreniruotės) yra efektyviai kalorijas deginanti veikla, gerinanti ir fizinę, ir psichinę sveikatą. Ji ypač pasiteisina, kai pagrindinė problema - pilvo riebalai - sveikatai kenksmingi ant vidaus organų besikaupiantys ir medžiagų apykaitos sutrikimus sukeliantys riebalai. Vieni labiausiai nepageidaujamų efektų, kurių paprastai sulaukiama laikantis dietos, yra raumenų apimties sumažėjimas ir medžiagų apykaitos sulėtėjimas. Kad taip nenutiktų, patartina praktikuoti jėgos treniruotes, pavyzdžiui, kiloti svarmenis. Kaip rodo tyrimai, toks sportas padeda išlaikyti tinkamą medžiagų apykaitos tempą ir išvengti raumenų masės sumažėjimo.
Kaip Pradėti Sportuoti ir Mestį Svorį: Patarimai Iš Rae Adams
„Pradedantieji sportuoti ar mesti svorį dažniausiai pasižymi ypač didele motyvacija. Būtent ji neretai ir pakiša koją - žmonės iškart imasi per didelio ir per dažno fizinio krūvio, valgo per mažai. Jaučia kančią, savo pačių primestus apribojimus, o rezultatų nemato. Taigi, galiausiai išblėsta ir pasiryžimas, grįžtama prie ankstesnio gyvenimo būdo“, - pasakoja I.Rae Adams ir dalijasi naudingais patarimais visiems, norintiems gyventi aktyviau ir sveikiau.
- Viskas Prasideda Nuo Pokalbio Su Savimi. I.Rae Adams sako, kad bet kokius gyvensenos pokyčius reikėtų planuoti ne galvojant apie trumpąjį laikotarpį, pavyzdžiui „numesiu X kilogramų iki vasaros“, bet apie ilgąjį. Ji pataria apgalvoti, kokia sporto rūšis jums būtų mieliausia, kiek laiko per savaitę judesiui galėtumėte skirti drastiškai nepakeisdami įprastos dienotvarkės. „Savęs paklauskite, kokie nauji įpročiai lengvai įsilietų į įprasto gyvenimo ritmą. Tokiu būdu, pokyčių siekti bus žymiai lengviau. Visiškai neišsižadėkite mėgstamų patiekalų - bent kartą per savaitę leiskite sau valgyti tai, ko norisi. Svarbiausia, kitą dieną vėl grįžti prie sveikos mitybos ir savęs nekaltinti - pasiekti rezultatai dėl vienos įkrovos dienos, geriau žinomos kaip cheat day, tikrai nedings“, - teigia I.Rae Adams.
- Pradžia: Kiek Kartų Per Savaitę Skirti Sportui? Bėgimas, svorių kilnojimas, joga - nesvarbu, kokią sporto šaką pasirinksite, pradedantiesiems specialistė pataria pradėti nuo dviejų treniruočių per savaitę. Po truputį didinkite ne jų dažnį, bet intensyvumą. Po mėnesio, jau galima pradėti treniruotis ir tris kartus per savaitę. „Tai yra optimalus dažnis, kurio, jei neketinate siekti sportinių rezultatų, visiškai užtenka gerai savijautai palaikyti. Treniruotis tris kartus per savaitę galima metų metus, užteks tiesiog keisti pratimus, išbandyti skirtingas sporto rūšis“, - patarimais dalijasi I.Rae Adams.
- Sportuojate ir Nematote Rezultatų? Pavalgykite. Ji pasakoja dažnai susidurianti su savarankiškai pradėjusių mesti svorį nusivylimu - ne vienas intensyviai sportuoja, laikosi griežtos dietos, tačiau vaizdas veidrodyje vis tiek nepatinka. Anot I.Rae Adams, tai neretai galima pakeisti… tiesiog pradėjus daugiau valgyti. „Sportuojant itin svarbūs baltymai - statybinė ląstelių medžiaga, kuri yra atsakinga už audinių augimą ir atsikūrimą. Jei jų trūksta, raumenys negali stiprėti ir didėti. Baltymų gausu mėsoje, ankštiniuose ir pieno produktuose. Kalbant apie mėsą, jei norite numesti svorio, geriausią rinktis liesą vištieną. Geriausia, jei tik turite galimybę, užaugintą be antibiotikų, lietuvišką ir kuo šviežesnę. Į racioną verta įtraukti ir pupeles, avinžirnius, tiesa, jei jie dirgina skrandį - tuomet geriau rinktis kitą baltymų šaltinį“, - sakė sveikos gyvensenos ekspertė.
- Kaip Valgyti ir Tuo Pat Metu „Deginti“ Kalorijas? Net jei nesportuojate ir tik norite numesti šiek tiek svorio, baltymų taip pat nereikėtų riboti. Pasak I.Rae Adams, dėl kalorijų deficito svoris gal ir kris, tačiau oda praras stangrumą ir rezultatai nedžiugins. Ji pabrėžia, kad baltymai taip pat suteikia ilgesnį sotumo jausmą, mažina potraukį saldumynams ir užkandžiams. Be to - dar ir „degina“ kalorijas. „Jei valgysite 100 kalorijų vertės bandelę, tiek ir jų ir gausite. Tačiau, jei pasirinksite tiek pat kalorijų turinčią vištienos filė - jūsų organizmui bent penktadalio energijos prireiks jai suskaidyti. Taigi, suvalgysite 100, o gausite tik 80 kalorijų“, - pasakoja I.Rae Adams.
- Svarbiausia Trijulė Lėkštėje. Kalbant apie mitybą, tiek norintiems numesti svorio, tiek pradėjusiems sportuoti, I.Rae Adams siūlo prisiminti svarbiausią trijulę, turinčią dominuoti mityboje - jau minėti baltymai, gerieji riebalai, kurių gausu avokaduose, riešutuose, jūros gėrybėse, ir šviežios daržovės. Pastarųjų suvalgomo kiekio, pasak mitybos specialistės, galima visai neriboti. „Visuomet patariu rinktis tokius produktus, kurių sudėtyje yra vos keli, o geriausia - tik vienas ingredientas. Jei šaldytuvo lentynos bus pripildytos būtent tokio maisto, sveiką mitybą prisijaukinti taps lengviau. Pokyčiai gali būti labai paprasti. Pavyzdžiui, įprastą pusryčių kiaušinį papildykite avokadu, jei pietums renkatės salotas - praturtinkite jas vištienos juostelėmis. Sumuštinius pertepkite ne majonezu, bet humusu, o užkandžiui valgykite ne vieną bananą, bet sutrintą su varške“, - pasakoja I.Rae Adams.
- Pamirškite Taisyklę Nevalgyti Po 18 Valandos. Sveikos mitybos ir sporto specialistė pataria iki treniruotės paskutinį kartą valgyti likus bent dviem valandoms - geriausia, daug baltymų turintį maistą. Tuo tarpu angliavandenių gausius produktus, pavyzdžiui, vaisius, vartoti ryte arba praėjus pusvalandžiui po treniruotės, jie padės atgauti energiją. Anot I.Rae Adams, tai vienintelės su paros laiku susijusios mitybos taisyklės - mitą, kad negalima valgyti po 18 valandos, ji siūlo visai pamiršti. „Tokiu metu daugelis tik baigia darbus, tad laikantis šios taisyklės, dažnam reikėtų visai atsisakyti vakarienės. Mano vyras paskutinį kartą valgo likus maždaug pusvalandžiui iki miego, tačiau jo sportiniai rezultatai dėl to neprastėja.
#