Ar Sportuojantiems Reikalingi Papildai: Nauda ir Žala

Įvadas

Baltyminiai milteliai, dažnai vadinami tiesiog proteinu, yra populiarus maisto papildas tarp sportuojančių. Tačiau apie juos sklando įvairių mitų ir klaidingų įsitikinimų, ypač tarp žmonių, kurie nesidomi mitybos naujovėmis. Vieni teigia, kad tai kenksminga chemija, o kiti tiki stebuklinga jų galia užauginti raumenis be jokio fizinio krūvio. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kas iš tiesų yra baltymai, kokia jų nauda ir žala sportuojantiems, bei kaip teisingai juos vartoti.

Kas Yra Baltymai?

Pats žodis "proteinas" yra tiesiog vertimas iš anglų kalbos (protein - baltymas). Baltymai yra vienas iš trijų pagrindinių makroelementų, randamų maiste, ir jie yra būtini kiekvienam žmogui, nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio. Jie atsako už viso organizmo atsistatymą: vidaus ir išoriniai organai, plaukai, nagai, ląstelės - viskas atsistato suvartojus pakankamą kiekį baltymų. Taip pat ir raumenys. Tačiau raumenims augti vien baltymų nepakanka - reikalingos ir sunkios treniruotės. Jei vartosime maistą, praturtintą baltymais, bet nesportuosime, raumenys neaugs.

Baltymai sudaryti iš amino rūgščių, kurių kiekviena atsakinga už tam tikrą funkciją mūsų organizme, todėl svarbu, kad su maistu gautume visas 20 amino rūgščių.

Baltymų Šaltiniai

Baltymų šaltiniai gali būti gyvuliniai ir augaliniai. Subalansuota mityba, kurioje yra tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės produktų, užtikrina pilną amino rūgščių grandinę. Veganas turėtų derinti skirtingus produktus, kad gautų visas reikiamas amino rūgštis. Pavyzdžiui, valgyti riešutų sviestą su pilno grūdo duona. Veganiški baltymų mišiniai jau turi pilnas amino rūgščių grandines, todėl jie labai gelbsti planuojant mitybos racioną.

Pagrindiniai augaliniai baltymų šaltiniai: lęšiai, pupelės, žirniai, kiti ankštiniai, grūdai, riešutai, tam tikros daržovės ir soja.

Taip pat skaitykite: Apžvalga: Darbo skelbimai sporto srityje

Taip pat yra įvairių rūšių baltyminių miltelių: pieno išrūgų, kazeino, kiaušinių, pupelių, žirnių, kanapių, sojos ir pan. Tai svarbu žinoti tiems, kurie netoleruoja laktozės ar kitų produktų, pavyzdžiui, sojos.

Baltyminių Miltelių Gamyba

Baltyminiai milteliai gaminami iš natūralių produktų, nenaudojant jokios chemijos. Štai kaip gaminami išrūgų baltymų milteliai:

1. Pienas pasterizuojamas.
2. Tada pienas atšaldomas iki 4 laipsnių.
3. Įpilami specialūs fermentai, kad pienas susitrauktų į varškę.
4. Išrūgos atskiriamos nuo varškės.
5. Tada išrūgos filtruojamos.
6. Vanduo pašalinamas.
7. Tada jis supakuotas į maišus ir išsiųstas jums!

Tai natūralus pieno produktas, tik kitoje formoje.

Baltyminiai Milteliai Pramonėje

Baltyminiai milteliai naudojami įvairiuose maisto produktuose, net jei esame dideli šio gaminio priešininkai. Jų galima rasti sūreliuose, jogurtuose, leduose, konditeriniuose gaminiuose, bulvių traškučiuose, šokolade, vafliuose, net tam tikruose konservuose ir kūdikių mišiniuose. Sudėtyje dažnai rasite tokius ingredientus kaip: pieno milteliai, sojos milteliai, pieno išrūgos ir pan.

Privalumas įsigyti baltyminius miltelius patiems yra žinoti, ką mes perkame. Jų pasirinkimas yra labai gausus, ir jų būna labai blogų, kurie tikrai nepatartini įtraukti į mitybą, nes ten rasite be galo daug priemaišų, cukraus, sočiųjų riebalų, bet ir galima įsigyti tokių, kur turėsite labai išvalytą, kokybiškai pagamintą produktą be pridėtinių cukrų bei kitų nereikalingų priemaišų.

Taip pat skaitykite: Sportas ir baltymai

Kaip Naudoti Baltyminius Miltelius?

Prieš naudodami baltymų miltelius, žmonės turėtų apskaičiuoti savo mitybos poreikius: kalorijas ir baltymų reikiamą kiekį. Išrūgos nekenkia kepenims ar inkstams, tačiau gali sustiprinti jau padarytą žalą. Žmonės, kurių kepenys ar inkstai pažeisti, turėtų būti atsargūs, kai be gydytojo nurodymų greitai padidina baltymų suvartojimą. Sveikiems žmonėms grėsmės tikrai nėra.

Dėl per didelio baltymų kiekio maiste taip pat galite suvalgyti mažiau kitų naudingų maisto produktų, tokių kaip ląsteliena turtingų vaisių, daržovių ir ankštinių produktų, kuriuos organizmas naudoja žarnyno bakterijoms maitinti ir palaikyti. Todėl labai svarbus balansas tarp visų makroelementų.

Baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo:

• Sėslus žmogus: 0,8 - 1,2 g baltymo 1 kg kūno masės.
• Vidutiniškai aktyvus: 1,2 - 1,4 g/kg.
• Sportuojantis 3-4 kartus per savaitę: 1,6 g/kg.
• Atletai: iki 2,5-3 g/kg.

Kaip pavyzdys, jeigu Jūsų svoris yra 70kg, sportuojate 4 kartus savaitėje ir dirbate stovimą darbą, Jums reikėtų apie 1,8g/kg baltymų. Tai reikštų, kad Jums reikia surinkti 126g baltymų per dieną.

Pirminiai baltymų šaltiniai privalo būti maistas. Jeigu matote, kad tokį kiekį surinkti sunku iš gryno maisto, galima papildyti tam tikrus patiekalus baltyminiai milteliais ar išgerti kokteilį. Žmonės gali sumaišyti aromatizuotus baltymų miltelius su vandeniu pagal instrukcijas ant pakuotės ir taip mėgautis kokteiliu. Arba žmonės maišo baltymų miltelius į pieną arba vaisių ir daržovių kokteilius, taip pat naudoja kepiniams ar maisto patiekalų gamybai.

Taip pat skaitykite: Sporto vadybos karjeros galimybės

Pagrindiniai Trūkumai

Renkantis baltyminius miltelius, turime būti tokie pat atsargūs, kaip ir renkdamiesi bet kokį kitą maisto produktą parduotuvėje. Milteliai gali turėti ir kitus ingredientus, tokius kaip pridėtinis cukrus, dirbtinės kvapiosios medžiagos, tirštikliai, vitaminai ir mineralai. Pasitaiko blogų ir gerų ingredientų.

Pagrindinės grėsmės perkant baltyminius miltelius:

• Daugelis baltyminių miltelių yra tik maisto papildai ir jiems nėra tokių griežtų reikalavimų, kaip maisto gaminiams, todėl kartais nurodytos sudėtys gali nesutapti su tuo kas yra viduje.
• Labai dažnai į baltymų miltelius dedama labai daug cukraus tam, kad jie būtų skanesni. Galima sutikti tokių, kur 100g produkto yra net 25g cukraus. Tai reiškia, kad pačio baltymo sudėtyje bus labai nedaug.
• Randami toksinai baltyminiuose milteliuose irgi yra viena iš grėsmių, kaip parodė Clean Label Project tyrimas, kur jie tam tikrų gamintojų produktuso rado net 25 skirtingus toksinus. Beje, visų jų kiekiai neviršijo leistinų žmogui normų ir kaip parodė vėliau gilesnė analizė jie susidarė gamybos proceso metu bei buvo gauti iš dirvožemio augimo metu. Tad labai svarbu atsirinkti gamintoją, kuris naudotų patikimus produktus gamybai.

Dažniausi trūkumai yra ne patys baltymų milteliai, bet tai kas yra aplink juos, todėl labai svarbu visuomet skaityti sudėtį ir atkreipti dėmesį į tai ką perkate. Žinoti savo organizmo reakciją į tam tikrus alergenus ir nepirkti mums netinkamo baltymų šaltinio. Stengtis rinktis tuos baltyminius miltelius, kuriuose nėra pridėtinių cukrų, nes tai gali pabloginti Jūsų savijautą bei padidinti kūno svorį ir aišku rinktis patikimus baltymų papildų gamintojus, kurie yra atlikę tyrimus ir yra sertifikuoti.

Kaip Išsirinkti Baltyminius Miltelius?

Rekomenduojama rinktis paprastus ir nesaldžius baltymų miltelius. Jeigu vis gi, norite skonio, tai saugiausia yra rinktis šokolado skonio, nes jiems naudojama yra kakava. Kitus skonius išgauti yra naudojami skonio stiprikliai ir kiti ingredientai. Tačiau noriu priminti, kad jeigu viskas naudojama tinkamais kiekiais, tai šie papildomi ingredientai žalos mūsų organizmui nedaro, nes jie sutinkami ir kituose mums kasdien įprastuose produktuose.

Jeigu rinksitės baltymų miltelius be skonio, tai šie produktai leidžia prireikus pridėti savo saldiklio ir pagardinti miltelius natūraliais prieskoniais. Paprasti milteliai taip pat yra universalesni, nes juos galima naudoti tiek prie saldžių, tiek prie pikantiškų patiekalų. Be to, paprastai juose nėra, kai kuriems žmonėms nepageidaujamų priedų, tokių kaip dirbtiniai skoniai ir saldikliai.

Patikrinkite ingredientų sąrašus ir ieškokite prekių ženklų, kuriuose vienintelis ingredientas yra pats baltymas, pvz., „Žirnių baltymų izoliatas“ arba „sudygę rudųjų ryžių baltymai“. Žodis izoliatas nurodo, kad baltymas yra labiau išvalytas ir kokybiškesnis. Jis dažniausiai būna brangesnis. Tačiau kai kurie paprasti milteliai prideda probiotikų ir (arba) fermentų mišinių. Nors tai nėra būtina, šie papildymai gali būti naudingi, ypač jei jų nevartojate iš kitų šaltinių.

Jei vengsite pieno produktų ar bandysite vartoti daugiau augalinės kilmės produktų, augalinių baltymų milteliai yra puikus pasirinkimas. Naujausi „JAMA Internal Medicine“ tyrimai parodė, kad didesnis augalinių baltymų suvartojimas, palyginti su gyvūniniais baltymais, yra susijęs su mažesne mirties rizika dėl visų priežasčių, ypač dėl širdies ligų, kurios yra pagrindinis vyrų ir moterų žudikas JAV.

Augalinių baltymų milteliai taip pat efektyviai atstato raumenis, nes juose bus visos mums reikiamos amino rūgštys. Žurnale „Sports“ paskelbtame 2019 m. tyrime nustatyta, kad po aštuonių savaičių didelio intensyvumo treniruočių žirnių baltymai duoda rezultatų, lygiaverčių išrūgų baltymams raumenų jėgai, našumui, kūno sudėčiai ir raumenų adaptacijai. Todėl netoleruojantiems pieno produktų tai puiki naujiena.

Baltymų Miltelių Tipai

Yra keletas skirtingų baltymų miltelių rūšių:

• Išrūgos: Šis vandenyje tirpus pieno baltymas yra populiarus tarp sportininkų. Tai yra visavertis baltymas, tai reiškia, kad jame yra visos amino rūgštys, kurių žmogaus organizmui reikia iš maisto. Išrūgų baltymus organizmas įsisavina greitai ir lengvai.
• Kazeinas: Šio tipo baltymuose gausu glutamino - amino rūgšties, kuri gali pagreitinti raumenų atsistatymą po treniruotės. Kazeinas gaunamas iš pieno produktų, todėl jis netinka veganams ir žmonėms, alergiškiems pienui. Kūnas šį baltymą virškina lėčiau, todėl geriausia jį vartoti naktį.
• Soja: Sojos baltymai yra puiki alternatyva išrūgoms ar kazeinui žmonėms, kurie nevartoja pieno produktų. Jame taip pat yra visų nepakeičiamų amino rūgščių.
• Žirniai: daugelyje augalinės kilmės baltymų miltelių yra žirnių baltymų, kurie yra aukštos kokybės alternatyva sojos ir pieno baltymams. Žirnių baltymai yra geras aminorūgšties arginino šaltinis.
• Kanapės: Kanapių sėklos yra visaverčiai baltymai, kuriuose taip pat yra nepakeičiamų riebalų rūgščių. Dėl šios priežasties kanapės yra puikus pasirinkimas veganams arba tiems, kurie yra alergiški pieno produktams ar sojai.

Ar Baltymų Milteliai Yra Sveika?

Tikslas nėra pridėti baltymų miltelių prie visko, ką valgote. Tai yra naudojama greičiau patenkinti savo dienos baltymų poreikį. Kalbant apie tai, ar baltymų milteliai yra sveikas būdas tai padaryti, tikrai tai gali būti paprastas ingredientas, kaip ir bet koks kitas maisto produktas, ypač jei jis yra augalinis, buvo išbandytas dėl naudojamų teršalų bei pagamintas patikimo gamintojo.

Svarbiausia suprasti, kad natūralus ir tikras maistas, turtingas maistinių medžiagų visada turėtų eiti pirmiausia Jūsų mityboje. Siekite gauti didžiąją dalį baltymų per maistą, pavyzdžiui, liesą mėsą, pieno produktus, riešutus ir sėklas, soją, kiaušinius, nesmulkintus grūdus ir daržoves.

Kiti Populiarūs Papildai Sportuojantiems

Be baltymų, sportininkai dažnai naudoja ir kitus maisto papildus, tokius kaip:

• Kreatinas: Didina energijos gamybą raumenyse, leidžia ilgiau treniruotis ir pagreitina energijos atstatymą po treniruotės. Tačiau per didelis kreatino kiekis gali pažeisti inkstus.
• Kofeinas: Stimuliuoja ir didina energijos kiekį. Saugia laikoma 300 mg kofeino per parą dozė.
• Glutaminas: Amino rūgštis, reikalinga raumenų masės didėjimui. Optimali dozė sportuojantiems - 5-12 gramų per dieną.
• Vitaminas K: Vitaminas K2 (menachinonas) reguliuoja kalcio paskirstymą organizme. Vitaminas K2 užtikrina, kad kalcis nepatektų į kraujagysles, o būtų nukreiptas į kaulus ir dantis.
• Cinkas ir geležis: Du esminiai mikroelementai, kurių reikšmė sportininkų organizmui yra milžiniška. Geležis pirmiausia yra atsakinga už deguonies pernešimą organizme.

Maisto Papildų Vartojimas Lietuvoje

Papildai ir jų vartojimas Lietuvoje yra paplitęs itin plačiai. Kone du trečdaliai (66,5 proc.) šalies gyventojų kasdien suvartoja bent po vieną maisto papildą. Savo ruožtu energijai didinti sportuojant šiuos produktus renkasi daugiau nei dešimtadalis apklaustųjų. Ne visi papildus vartojantys žmonės žino, ar jie yra saugūs. Neretai sportuojantys ir nėra susipažinę su šių produktų teikiama nauda ar žala organizmui.

Rizikos Vartojant Papildus

Nėra nacionalinių bandymų programų ar specialių maisto papildų ženklinimo, mažinančių sportininkų riziką. Todėl sportuojantys visada raginami turėti omenyje, jog nėra 100 % saugių papildų. Net ir žinomiausi gamintojai, gamindami šiuos produktus, gali padaryti žmogiškų klaidų. Pavyzdžiui, draudžiamos medžiagos likučiai į sportininkams skirtus mišinius gali patekti nuo netinkamai nuvalytos gamybinės linijos ar rankų.

Dažniausiai papildų ieškantiems žmonėms jų vartojimas apskritai nėra reikalingas. Subalansavus mitybą, pakoregavus fizinį krūvį ir gavus pakankamai poilsio, sportuojantys pajustų kur kas pozityvesnį poveikį, nei pastarąjį gali suteikti šie produktai.

Patarimai Vartojant Papildus

• Svarstant, ar verta įsigyti papildus, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, ko tikimasi iš produkto ir kokio efekto laukiama.
• Nusprendus, kad papildai yra reikalingi, reikėtų sutelkti dėmesį į sudedamąsias jų dalis. Neretai draudžiamos medžiagos būna „užkoduotos“ kitais pavadinimais.
• Prieš įsigyjant papildus, patikrinti internete, ar konkretus produktas yra be „Užterštumo istorijos“. Tai padaryti galima įvedus gaminio pavadinimą bei žodžius „Doping“, „Contaminated“ ir panašiai.
• Pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

Maisto Papildai: Nauda ar Žala?

Šiuolaikinė medicinos praktika remiasi moksliniais duomenimis ir įrodymais pagrįstais sprendimais. Yra nuomonių, kad maisto papildams, kuriems Lietuvoje galioja tie patys teisiniai aktai kaip ir maisto produktams, reikėtų taikyti vaistinių medžiagų įrodymų ir reguliavimo standartus.

Apibendrinus rezultatus padaryta išvada, kad, galimai išskyrus vitaminą D ir omega-3 riebiąsias rūgštis, nėra jokių duomenų, pateisinančių platų maisto papildų vartojimą Vakarų visuomenėse. Maža to, dauguma šių papildų gali būti ir žalingi.

Kada Papildai Reikalingi?

• Folio rūgštis nėščiosioms nervinio vamzdelio defektų profilaktikai.
• Geležies preparatai mažakraujystės atveju.
• Vitaminas D rachito profilaktikai kūdikiams.
• Senyvo amžiaus pacientams, kenčiantiems nuo pažengusios kaulų osteoporozės.

tags: #ar #reikalingi #papildai #sportuojantiems