Baltymai - tai viena svarbiausių maistinių medžiagų, reikalingų ne tik sportuojantiems, bet ir kiekvienam žmogui, siekiančiam geros savijautos. Jie atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų organizme, pradedant raumenų augimu ir regeneracija, baigiant imuninės sistemos stiprinimu. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kodėl baltymai yra tokie svarbūs sportuojantiems, kiek jų reikia suvartoti, kokie yra geriausi baltymų šaltiniai ir kaip išvengti dažniausiai pasitaikančių klaidų.
Kas yra baltymai ir kodėl jie tokie svarbūs?
Baltymai - tai antra pagal gausumą medžiaga organizme, sudaryta iš amino rūgščių. Baltymai yra makromaistinės medžiagos, sudarytos iš aminorūgščių, kurios atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų organizme. Reikiamo jų kiekio gavimas organizmui yra būtinas. Baltymai yra pagrindinė statybinė medžiaga mūsų organizme. Jie sudaro didelę dalį žmogaus kūno struktūrų: raumenų, odos, nagų, plaukų ir vidaus organų. Jie taip pat dalyvauja hormonų ir fermentų gamyboje, imuniteto palaikyme ir audinių atsistatyme. Svarbios funkcijos organizme, t. y. signalinė, apsauginė, medžiagų pernašos, katalizinė, struktūrinė ir kt., yra atliekamos būtent baltymų.
Vyrai ir moterys, kurie siekia sulieknėti ar numesti keletą kilogramų svorio, gali padėti baltymų vartojimas, kuris padeda sumažinti apetitą, pagreitinti medžiagų apykaitą. Sportuojantiems tai svarbu ir dėl raumeninės masės palaikymo ir auginimo.
Raumenų augimas ir regeneracija
Intensyvaus fizinio krūvio metu raumenų skaidulos patiria mikrotraumas. Baltymai padeda atkurti raumenų audinius po fizinio krūvio ir skatina raumenų augimą. Baltymai yra sintetinami į amino rūgštis, kurios naudojamos raumenų audinių atstatymui. Po treniruotės organizmas greitai naudoja aminorūgštis raumenų atsistatymui, todėl greitai pasisavinamas proteinas gali būti naudingas.
Imuninės sistemos stiprinimas
Antikūnai, kovojantys su infekcijomis, yra sudaryti iš baltymų. Baltymai yra gyvybės pagrindas, palaikantis kiekvienos ląstelės funkcionavimą ir karkasą, visų audinių struktūrą, organizmo imuninės bei hormoninės sistemų veiklą.
Taip pat skaitykite: Žaiskite tenisą vasarą!
Hormonų ir fermentų gamyba
Baltymai dalyvauja hormonų ir fermentų gamyboje. Baltymai reguliuoja hormonų ir fermentų gamybą.
Energijos šaltinis
Baltymai teikia energijos.
Gyvūniniai ir augaliniai baltymai: ką pasirinkti?
Ne visi baltymai yra vienodi. Jie skiriasi savo aminorūgščių sudėtimi, virškinimo greičiu ir biologiniu prieinamumu. Baltymai skirstomi į gyvulinius ir augalinius šaltinius.
Gyvūniniai baltymai
Gyvūniniai baltymai, tokie kaip išrūgų baltymai, kiaušinių baltymai, kazeinas ir mėsos baltymai, yra laikomi aukštos kokybės baltymais, nes jie turi visas būtinas aminorūgštis reikiamomis proporcijomis. Gyvūninės kilmės baltymai yra pilnaverčiai - tai reiškia, kad jie turi visas būtinas aminorūgštis. Norintiems gauti baltymų iš maisto, verta rinktis neriebius gyvulinės kilmės produktus, tokius kaip kiaušiniai, paukštiena, jautiena, pieno produktai.
Baltymai iš pieno skirstomi į gaunamus iš varškės (kazeininis baltymas) ir gaunamus iš sūrių gamybos (išrūgų baltymas). Išrūgų baltymai (Whey) - greitai virškinami ir turi aukštą biologinę vertę. Išrūgų baltymai - visaverčiai baltymai (angl. complete protein), turintys subalansuotą nepakeičiamų amino rūgščių (tarp jų ir šakotosios grandinės, kitaip tariant, BCAA) derinį. Kazeinas įsisavinamas lėčiau, todėl tinka vakarui arba ilgesniam laikotarpiui be maisto. kazeininį baltymą - per 7 val.
Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: ištvermės dominavimas
Augaliniai baltymai
Augaliniai baltymai, tokie kaip sojų, žirnių, ryžių ar kanapių baltymai, tampa vis populiaresni, ypač tarp vegetarų ir veganų. Augaliniai baltymai taip pat yra vertingi, tačiau amino rūgščių profilis gali būti nepilnas. Pasak B. Jarašūnės, baltymai sudaryti iš 20 skirtingų aminorūgščių ir tik dalį iš jų žmogaus organizmas pagamina pats, o beveik pusę iš jų galima gauti tik su maistu. Nors nė vienas augalinis produktas neturi visų reikalingų aminorūgščių, pasirinkus veganišką mitybą galima derinti vienas kitą papildančius produktus ir taip gauti visų reikiamų aminorūgščių. Tokią gyvenseną pasirinkusiam žmogui reikia įgyti nemažai žinių apie mitybą.
Su augaliniais baltymais žmogus taip pat gauna ir skaidulų, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų. Tuo tarpu I. Bakėjus teigia, kad mėsos nevalgantys žmonės visus reikiamus baltymus gali gauti iš augalinės kilmės maisto, svarbiausia mokėti derinti. Nevalgantiems mėsos žmonėms itin svarbu vartoti kuo įvairesnį maistą, kad gautų pakankamai organizmo nesintetinamų amino rūgščių. Augaliniai baltymai gali būti puikus pasirinkimas veganams, vegetaras ar žmonėms, netoleruojantiems laktozės.
Augalinės kilmės baltymų šaltiniai
Jų itin gausu ankštinėse daržovėse ir iš jų pagamintuose patiekaluose, tokiuose kaip humusas, falafeliai, įvairūs troškiniai. Pavyzdžiui, avinžirniuose, kaip ir mėsoje, yra daug vertingų baltymų. Šimtame gramų sausų avinžirnių yra apie 19 g baltymų. Palyginimui, tokiame pačiame kiekyje vištienos krūtinėlės be odelės yra 23 gramai baltymų. Aš pats esu augalinės mitybos atstovas ir puikiausiai gaunu visus reikiamus baltymus iš augalinės kilmės produktų, tokių, kaip avinžirniai, lęšiai, pupos, įvairūs daigai, soja, riešutai ir t. t.
Kiek baltymų reikia sportuojančiam žmogui?
Baltymų poreikis priklauso nuo svorio, aktyvumo lygio ir tikslų. Sportuojantiems žmonėms rekomenduojama vartoti 1,2-2 g baltymų kilogramui kūno svorio. Pasak jo, rekomenduojamas baltymų kiekis yra toks, kad iš jų būtų gaunama nuo 10 iki 30 procentų dienos kalorijų. Gydytoja B. Jarašūnė sako, kad baltymų poreikis kiekvienam žmogui yra labai individualus ir priklauso ne tik nuo kūno masės, bet ir nuo amžiaus bei organizmo būklės. Grubiai skaičiuojant, sveikam fiziškai aktyviam, apie 80 kilogramų sveriančiam trisdešimtmečiui, per dieną reiktų gauti apie 90 gramų baltymų, o sveikai, fiziškai pasyviai, 60 kilogramų sveriančiai šešiasdešimtmetei - apie 50 g baltymų per dieną.
Baltymų vartojimo laikas
Vien tinkamo baltymų kiekio suvartojimas dar negarantuoja optimalių rezultatų. Tyrimai rodo, kad baltymų sintezė raumenyse yra optimizuojama, kai baltymai yra vartojami porcijomis po 20-40 g kas 3-4 valandas, o ne vienu kartu dideliais kiekiais. Baltymai, suvartoti 30-60 minučių po treniruotės, padeda maksimaliai išnaudoti anabolinį langą - laikotarpį, kai organizmas yra ypač imlus maistinėms medžiagoms ir pasižymi padidėjusiu gebėjimu sintetinti baltymus.
Taip pat skaitykite: Apie "Plaukimas Per Audrą"
Tradicidiškai buvo tikima, kad baltymus būtina suvartoti per pirmąsias 30 minučių po treniruotės - vadinamąjį “anabolinį langą”. Tačiau naujausi tyrimai rodo lankstesnį požiūrį. Baltymų poreikis taip pat skiriasi priklausomai nuo fizinio aktyvumo intensyvumo, amžiaus ir tikslų. Daugumai žmonių rekomenduojamas baltymų kiekis po treniruotės yra apie 20-40 g, arba 0,4-0,5 g/kg kūno svorio.
Baltymų papildai: ar jie būtini?
Jei jūsų fizinis aktyvumas nėra didelis (pavyzdžiui, 1 kartas/sav., savo malonumui, nesitikint jokių fizinių pokyčių), baltymų galite pakankamai gauti su baltymais praturtinta mityba. Tačiau siekiant rezultatų, kūno raumenų skausmai po sunkios treniruotės išduos, kad organizmui kažko trūksta. Siekiant tvirtesnio kūno sudėjimo, efektyviausias laikas maitinti raumenis - iškart po treniruotės. Maisto medžiagų suvartoti iškart gali ir nepavykti, o ir jų poveikis pasijus labai negreitai. Proteino milteliai yra patogus būdas padidinti baltymų kiekį, kai jų nepakanka su maistu.
Baltymai yra viena svarbiausių maistinių medžiagų aktyviai sportuojantiems žmonėms. Baltymų dalį lengvai užtikrina ekologiškas augalinių baltymų kokteilis (9,9 g baltymų porcijoje; kanapių ir žirnių baltymai, skaidulos, omega- 3, cinkas).
Išrūgų baltymai (Whey)
Išrūgų baltymai pasižymi greitu įsisavinimu. Išrūgų baltymai yra greitai įsisavinami ir todėl ypač tinkami vartoti iškart po treniruotės.
Kazeinas
Kazeinas įsisavinamas lėčiau. Kazeinas yra lėčiau įsisavinamas ir gali būti naudingas prieš miegą.
Augaliniai baltymai
Veganams, vegetaras ar žmonėms, netoleruojantiems laktozės, augaliniai baltymai gali būti puikus pasirinkimas.
Kaip pasirinkti tinkamą baltyminį papildą?
Rinkitės pagal savo tikslus: greito pasisavinimo (išrūgų baltymai) arba lėtesnio (kazeinas).
Kada vartoti baltymų papildus?
Tyrimais įrodyta, kad baltymus geriau vartoti prieš ir po treniruotes, nei praėjus ilgesniam laikui nuo jos. Tad prieš treniruotę rekomenduoja išgerti baltymini kokteilį arba gauti baltymus iš suvartoto maisto (geriausia tinka liesa varškė arba paukštiena, kurioje gausu baltymų).
Mitai apie baltymus
Aplink baltymų vartojimą po treniruotės yra susiformavę nemažai mitų ir dažnai daroma klaidų.
Mitas 1: Didelis baltymų kiekis kenkia inkstams
Tiesa: Sveikiems žmonėms didesnis baltymų kiekis nekenkia inkstams. Sveikiems žmonėms didesnis baltymų kiekis nekenkia inkstams.
Mitas 2: Baltymai = didesnė raumenų masė
Tiesa: Vien baltymų vartojimas be fizinio krūvio nedidina raumenų masės. Vien baltymų vartojimas be fizinio krūvio nedidina raumenų masės.
Mitas 3: Kuo daugiau baltymų, tuo geriau
Tiesa: Yra riba, iki kurios didesnis baltymų kiekis yra naudingas. Organizmas gali panaudoti tik tam tikrą baltymų kiekį vienu metu. Tyrimai rodo, kad daugiau nei 40 g baltymų vienu metu neduoda papildomos naudos raumenų sintezei.
Praktiniai patarimai
- Valgykite baltymų kupiną maistą. Baltymų turintį maistą naudingiausia vartoti tolygiai dienos eigoje.
- Derinkite gyvūninius ir augalinius baltymus.
- Atsižvelkite į savo individualius poreikius.
- Nepiktnaudžiaukite baltymų papildais.
- Pasitarkite su specialistu. Jei reikia individualių rekomendacijų, visada verta pasikonsultuoti su sporto mitybos specialistu.
Išvados
Baltymai yra esminė sportininkų mitybos dalis, tačiau jie yra tik vienas iš daugelio veiksnių, lemiančių sportinį rezultatą. Baltymai yra esminė kasdienės mitybos dalis, svarbi tiek sportuojantiems, tiek siekiantiems geros savijautos. Supratus savo poreikį ir pasirinkus tinkamus baltymų šaltinius, galima lengviau palaikyti sveiką organizmą, geresnę energiją ir efektyvesnį atsistatymą. Galiausiai, svarbu suprasti savo sporto tikslus, mesti į šalį nusistovėjusias neigiamas nuomones, domėtis organizmo procesais ir maisto produktų, vitaminų, sporto papildų, baltyminių gėrimų sudėtimi. Turint pakankamai žinių, nekils abejonių dėl jų vartojimo ir būtinybės. Baltymai - geriausias būdas greitai atgauti jėgas po sporto.
Sportuojantiems žmonėms svarbu žinoti, kokiu metu reikia naudoti baltymus. Dažnai sportuojantys žmonės baltymus susirenka ne tik iš maisto, bet ir iš maisto papildų, tokių kaip baltyminių batonėlių ar kokteilių.
#
tags: #kodel #sportuojantiems #reikalingi #baltymai