Varškė Sportuojantiems: Baltymų Šaltinis Raumenų Augimui ir Atsistatymui

Varškė - tai universalus ir maistingas produktas, puikiai tinkantis ne tik sportuojantiems, bet ir visiems, siekiantiems subalansuotos mitybos. Jos populiarumą lemia aukštas baltymų kiekis, palyginti nedidelis kalorijų skaičius ir platus panaudojimo spektras virtuvėje. Šiame straipsnyje panagrinėsime varškės naudą sportuojantiems, įvairius jos vartojimo būdus ir pateiksime keletą gardžių, lengvai paruošiamų receptų.

Pagrindinė Varškės Vertė Sportuojantiems

Pagrindinė varškės vertė sportuojantiems - didelis kiekis baltymų. Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, būtina raumenų atstatymui po treniruotės ir jų augimui. Varškėje esantys baltymai yra pilnaverčiai, tai reiškia, kad juose yra visos būtinosios amino rūgštys, kurių organizmas pats negali pasigaminti ir turi gauti su maistu.

Be baltymų, varškėje taip pat yra kalcio, kuris svarbus kaulų stiprumui ir nervų sistemos funkcijai. Sportuojantys asmenys, ypač tie, kurie užsiima didelio intensyvumo treniruotėmis, turi užtikrinti pakankamą kalcio suvartojimą, kad išvengtų traumų ir palaikytų gerą kaulų būklę. Varškė taip pat yra geras fosforo šaltinis, kuris kartu su kalciu dalyvauja kaulų formavime ir energijos gamyboje.

Varškė pasižymi lėtu virškinimu, todėl užtikrina ilgalaikį amino rūgščių tiekimą į raumenis. Tai ypač naudinga prieš miegą, nes padeda išvengti raumenų irimo (katabolizmo) nakties metu. Taip pat, varškė gali būti puikus užkandis tarp valgymų, padedantis kontroliuoti apetitą ir palaikyti pastovų energijos lygį.

Be to, buvo įrodyta, kad dideli baltymų kiekiai, pvz., kazeinas, esantis varškėje, padeda padidinti sotumo jausmą. Panašu, kad varškė skatina sotumo jausmą panašiai kaip kiaušiniai. O tai turi įtakos svorio mažėjimui. Be to, kalcio vartojimas susijęs su medžiagų apykaitos procesais, kurie mažina riebalų kaupimąsi ir pagreitina riebalų deginimą. Manoma, kad pieno produktuose esantis kalcis mažina atsparumą insulinui. Vienas tyrimas rodo, kad pieno produktų vartojimas gali sumažinti insulino atsparumo riziką 21 proc.

Taip pat skaitykite: Subalansuota mityba sportuojantiems

Varškė yra populiarus produktas ir tarp sportininkų. Dėl didelio baltymų kiekio tai yra puikus maistas, kurį galite įtraukti į dietą, jei norite auginti raumenų masę. Kazeinas sudaro 80proc. baltymų ir yra laikomas lėtai absorbuojamu proteinu. Jis lygiai taip pat veiksmingas, kaip ir išrūgų baltymas, kuriant raumeninį audinį. Daugelis sportininkų mėgsta valgyti varškę prieš miegą. Tai lemia ilgalaikį aminorūgščių išsiskyrimą į kraują ir raumenis naktį, o tai gali sumažinti raumenų skausmą.

Be kalcio, varškė yra geras fosforo šaltinis. Ši maistinės medžiagos siejama su geresne kaulų sveikata. Be to, viename puodelyje (226 gramų) varškės yra beveik 30 proc. seleno paros normos. Šis mineralas padidina antioksidantų kiekį kraujyje.

Vienas tyrimas buvo atliktas su žmonėmis, kurie reguliariai valgė daug baltymų turintį maistą metus. Tyrimas parodė, kad mityba padėjo sumažinti kūno svorį vidutiniškai 2,8 kg moterims ir 1,4 kg vyrams. Tyrimai sieja kalcį ir kitus varškės komponentus su mažėjančiu svoriu ir lengvesniu svorio palaikymu, ypač kai varške papildyta mityba derinama su fiziniu aktyvumu.

Varškės Pasirinkimas: Riebumas ir Rūšys

Rinkoje galima rasti įvairių rūšių varškės, besiskiriančių riebumu ir tekstūra. Sportuojantiems dažnai rekomenduojama rinktis liesą arba pusriebę varškę, kad sumažintų suvartojamų riebalų kiekį ir padidintų baltymų santykį. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį, kad riebesnė varškė gali būti skanesnė ir turėti daugiau vitaminų, tirpstančių riebaluose, tokių kaip vitaminas D. Vis dėlto, dažnai pastebiu, kad dauguma žmonių renkasi liesus pieno produktus, įskaitant ir varškę, galvodami, kad tokie produktai yra sveikesni. Esminė priežastis, kodėl siekiantys sulieknėti renkasi liesą varškę, yra noras iš produkto gauti pakankamai baltymų ir kuo mažiau papildomų riebalų.

Taip pat dažnas varškę renkasi valgyti vakare, kuomet ypatingai nerekomenduojama vartoti riebaus maisto, todėl atrodo, jog liesa varškė - puikus pasirinkimas, tačiau tokios išvados ne visada gali būti teisingos. Tiesa ta, kad liesi produktai, šiuo atveju liesa varškė, be abejo, turės mažiau kalorijų ir riebalų, tačiau taip pat tokiame maiste bus kur kas daugiau angliavandenių. Ypač tiems, kurie serga cukriniu diabetu ar kurių pagrindinė siekiamybė yra atsikratyti nereikalingo svorio, reiktų visada labiau atkreipti dėmesį į produkte esantį cukraus kiekį, o nei į kalorijas. Natūropatinės mitybos specialistės teigimu, riebalai mums suteikia sotumo jausmą, tad valgydami riebesnius pieno produktus jaučiamės sotūs ir nenorime užkandžiauti, o kaip žinia, būtent užkandžiavimas yra vienas iš blogųjų įpročių, skatinančių spartų svorio augimą.

Taip pat skaitykite: Viskas apie baltymus

Vis dėlto renkantis varškę pagal riebumą, patariama neapsigauti ir nesivadovauti mitu, kad liesa varškė yra sveikesnė. Mokslas nepalaiko šiuolaikinės mados rinktis neriebius pieno produktus, pavyzdžiui, pusiau nugriebtą arba nugriebtą pieną. Vienintelis nugriebto pieno ir liesų pieno produktų privalumas yra mažesnis kaloringumas, tačiau, nepaisant to, geriau rinktis vidutinio riebumo pieno produktus. Tačiau ekspertė pataria atkreipti dėmesį ir į varškės riebumą. Nuo varškės riebumo priklauso produkto skoninės savybės, maistinė vertė ir įtaka sveikatai. Žmogus, kuris rūpinasi savo sveikata ir vartoja įvairius produktus saikingais kiekiais, gali valgyti įvairaus riebumo varškę. Tačiau tie, kurie turi padidintą cholesterolio kiekį arba polinkį sirgti širdies kraujagyslių ligomis bei nutukimu, turėtų rinktis liesesnę varškę. Todėl kiekvienas varškės riebumą turėtų pasirinkti pagal sveikatos būklę.

Svarbu atkreipti dėmesį į varškės sudėtį. Venkite varškės su pridėtiniais cukrais, dirbtiniais saldikliais ir kitais nereikalingais priedais. Geriausia rinktis natūralią varškę, pagamintą tik iš pieno ir raugo. Kuo mažiau priedų sudedame į varškę, tuo ji sveikatai palankesnė. Jeigu ruošiamas varškės gaminys, į kurį beriami aukščiausios rūšies miltai arba didelis cukraus kiekis, toks patiekalas bus mažiau naudingas sveikatai.

Varškės Vartojimo Būdai Sportuojantiems

Varškę galima vartoti įvairiais būdais, tiek vieną, tiek įtraukiant ją į įvairius patiekalus. Štai keletas idėjų:

• Pusryčiams: Varškė su uogomis, vaisiais, riešutais ir sėklomis. Tai puikus būdas pradėti dieną gaunant daug baltymų ir energijos. Galima įdėti šiek tiek medaus ar klevų sirupo, jei norisi saldumo.
• Užkandžiui: Varškė su daržovėmis (agurkai, pomidorai, paprika) ir prieskoniais. Tai sveikas ir sotus užkandis, padedantis numalšinti alkį tarp valgymų.
• Po treniruotės: Varškė su baltymų milteliais arba vaisiais. Tai padeda greitai atstatyti raumenų glikogeno atsargas ir paskatinti raumenų atsigavimą.
• Vakarienei: Varškės apkepas, varškėčiai, varškės blynai arba varškė su daržovėmis. Tai lengvas ir maistingas vakarienės variantas, padedantis palaikyti raumenų masę nakties metu.
• Desertams: Varškės desertai su vaisiais, uogomis, riešutais ir sėklomis. Galima gaminti varškės kremus, pudingus, ledus arba tiesiog sumaišyti varškę su mėgstamais ingredientais.

Varškės Receptai Sportuojantiems

Štai keletas paprastų ir gardžių varškės receptų, kurie puikiai tinka sportuojantiems:

1. Varškės ir Avižinių Dribsnių Blynai

Šie blynai - puikus pasirinkimas pusryčiams ar užkandžiui. Jie yra sotūs, maistingi ir lengvai pagaminami.

Taip pat skaitykite: Sportas ir subalansuota mityba

Ingredientai:

• 200 g liesos varškės
• 50 g avižinių dribsnių
• 1 kiaušinis
• 1/2 arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
• Saldiklis (pagal skonį: stevija, eritritolis, medus)
• Aliejus kepimui

Gaminimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus dubenyje.
2. Įkaitinkite keptuvę su trupučiu aliejaus.
3. Šaukštu dėkite tešlą į keptuvę ir kepkite blynus iš abiejų pusių, kol jie taps auksinės spalvos.
4. Patiekite su uogomis, vaisiais, riešutais ar jogurtu.

2. Varškės ir Daržovių Užtepėlė

Ši užtepėlė - puikus pasirinkimas lengviems pietums ar užkandžiui. Ją galima tepti ant duonos, krekerių ar naudoti kaip padažą daržovėms.

Ingredientai:

• 200 g pusriebės varškės
• 1/2 raudonos paprikos, smulkiai supjaustytos
• 1/2 agurko, smulkiai supjaustyto
• 1 skiltelė česnako, susmulkinta
• Prieskoniai (druska, pipirai, krapai, petražolės)

Gaminimas:

1. Sumaišykite varškę su daržovėmis ir česnaku dubenyje.
2. Pagardinkite prieskoniais pagal skonį.
3. Gerai išmaišykite ir patiekite.

3. Varškės ir Uogų Desertas

Šis desertas - puikus pasirinkimas saldumynų mėgėjams, kurie nori sveiko ir maistingo deserto.

Ingredientai:

• 200 g liesos varškės
• 1 puodelis šaldytų uogų (braškės, mėlynės, avietės)
• 1 šaukštas chia sėklų
• Saldiklis (pagal skonį: stevija, eritritolis, medus)

Gaminimas:

1. Sumaišykite varškę su uogomis, chia sėklomis ir saldikliu dubenyje.
2. Gerai išmaišykite ir palikite 15-20 minučių, kad chia sėklos išbrinktų.
3. Patiekite šaltą.

4. Grikių ir Varškės Blynai

Receptas, įkvėptas "Maximos" kulinarijos meistrų.

Ingredientai:

• 200 g grikių (virtų)
• 1 svogūnas (smulkiai supjaustytas)
• 100 g pusriebės varškės
• 1 kiaušinis
• Druska, pipirai (pagal skonį)
• Aliejus kepimui

Gaminimas:

1. Grikius išvirkite pagal instrukciją, kurią rasite ant pakuotės. Nepamirškite įberti druskos.
2. Svogūną supjaustykite nedideliais kubeliais.
3. Varškę lengvai pertrinkite, tuomet grikius sumaišykite su varške ir kepintais svogūnais, viską dar kartą išmaišykite.
4. Į dubenį įmuškite kiaušinius, suberkite miltus, įberkite druskos, pipirų ir viską labai gerai išmaišykite.
5. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir šaukštu dėkite blynų tešlą, formuodami ponus blynelius.
6. Kepkite iš abiejų pusių po kelias minutes, kol blyneliai gražiai apskrus.
7. Patiekite su grietine ar jogurtu.

5. Varškės Ledai (Sportininkų Desertas)

Lengvai pagaminamas ir baltymingas desertas.

Ingredientai:

• Želatina
• Liesa varškė
• Mažo riebumo pienas
• Vanduo
• (Nebūtina) Baltymų izoliatas

Gaminimas:

1. Paruoškite želatiną pagal instrukcijas ant pakuotės.
2. Sumaišykite varškę, pieną ir vandenį (galima naudoti blenderį, kad masė būtų vientisa).
3. Įmaišykite paruoštą želatiną.
4. Jei naudojate, įmaišykite baltymų izoliatą.
5. Supilkite masę į indelius ir užšaldykite.

6. Varškės Apkepas su Obuoliais ir Avižiniais Dribsniais

Sotus ir skanus apkepas.

Ingredientai:

• Varškė
• Avižiniai dribsniai
• Obuolys (smulkiai supjaustytas)
• Kiaušinis
• Jogurtas (aptepimui)

Gaminimas:

1. Pertrinkite varškę, supilkite avižinius dribsnius.
2. Sudedame smulkiai supjaustytą obuolį.
3. Mušame kiaušinį, viską gerai išmaišome.
4. Gautą masę supilame į formą, aptepame jogurtu.
5. Kepame iki 190C įkaitintoje orkaitėje apie 20 - 25 min.
6. Patiekiame su trintomis uogomis.

7. Varškės, Moliūgų ir Obuolių Apkepas

Ingredientai:

• 180 g varškės
• 300 g moliūgo
• 2-3 vnt. obuolių
• 50 g sviesto
• 2 vnt. kiaušinių
• 1 šaukšto cukraus
• 200 g miltų
• Druskos, cinamono ar kitų mėgstamų prieskonių

Gaminimas:

1. Nulupkite ir sutarkuokite burokine tarka moliūgus ir obuolius.
2. Atskirkite kiaušinio trynius nuo baltymų ir gerai išsukite juos su cukrumi ir cinamonu.
3. Ištirpinkte sviestą ir įmaišykite jį i varškę.
4. Išplakite baltymus iki standumo, tarkuotus moliūgus ir obuolius sumaišykite su varškės ir trynių mase, suberkite miltus.
5. Atsargiai įmaišykite plaktus baltymus ir viską supilkite į riebalais pateptą formą.
6. Kepkite 165-170 C temeratūroje apie 30-40 minučių, kol gražiai paruduos.
7. Galima valgyti su jogurtu arba grietine.

Kiti Receptai ir Idėjos

• Varškėčiai be miltų: 120 g pusriebės varškės, 10 g maltų avižų dribsnių, 1 kiaušinis, medaus. Sumaišykite ingredientus, formuokite blynelius ir kepkite orkaitėje.
• Avižinis grūdėtos varškės apkepas: Sumalkite grūdėtą varškę ir avižinius dribsnius su kiaušiniais, druska bei vanile, užberkite uogų ir šokolado. Kepkite orkaitėje.
• Varškės apkepas su ryžiais: Kiaušiniai, cukrus, ryžiai, pusriebė varškė, vanilinis cukrus. Sumaišykite ingredientus ir kepkite.
• Sumuštinis su varške: Saulėje džiovintų pomidorų padažas, duona, sūris. Paruoškite sumuštinį ir kepkite orkaitėje.
• Pikantiški grikių blynai su varške: Grikius išvirkite, sumaišykite su varške ir kepintais svogūnais. Įmuškite kiaušinius, suberkite miltus, įberkite druskos, pipirų ir viską labai gerai išmaišykite. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir šaukštu dėkite blynų tešlą, formuodami ponus blynelius. Kepkite iš abiejų pusių po kelias minutes, kol blyneliai gražiai apskrus.
• Greiti varškėčiai: Pusriebė varškė, kiaušinis, pienas, miltai, cukrus, druska. Sumaišykite ingredientus ir kepkite blynelius keptuvėje.

Svarbūs Aspektai

• Atsižvelkite į savo poreikius: Baltymų poreikis priklauso nuo jūsų treniruočių intensyvumo ir tikslų. Pasitarkite su mitybos specialistu, kad nustatytumėte optimalų baltymų kiekį. Suaugusiam žmogui reikia nuo 0,8 iki 2 g baltymų kilogramui kūno svorio.
• Įvairovė: Nevartokite tik varškės kaip vienintelio baltymų šaltinio. Įtraukite į savo mitybą ir kitus baltymų turtingus produktus, tokius kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai.
• Alergijos ir netoleravimas: Jei esate alergiškas pieno produktams arba netoleruojate laktozės, venkite varškės arba rinkitės varškės alternatyvas be laktozės.
• Sotumas: Varškė suteikia sotumo jausmą. Baltymai ir kalcis esantys varškėje sumažina alkį ir persivalgymo riziką.
• Baltymų šaltinis: Varškėje esantys baltymai - pilnaverčiai, todėl suvalgius net mažą porciją varškės, gausite vertingą aminorūgščių derinį.
• Mažas kaloringumas: Liesos varškės kaloringumas yra palyginti nedidelis. Mažinant svorį varškės riebumas gali svyruoti nuo 0,5 proc.
• Priedai: Parduotuvėje rinkitės varškę be jokių priedų, nes priedai - tai papildomos kalorijos.
• Kiekis: Mažinant svorį, svarbiausia taisyklė - neviršyti savo kalorijų normos.
• Varškę tinka valgyti bet kuriuo paros metu, nes varškė - tai baltymai, o baltymai gerai įsisavina, bet kuriuo paros metu.

Papildoma Varškės Nauda Sveikatai

Be naudos sportuojantiems, varškė taip pat turi daug kitų teigiamų savybių, kurios svarbios bendrai sveikatai:

• Gerina medžiagų apykaitą: B grupės vitaminai, kurių yra varškėje daug, normalizuoja medžiagų apykaitą.
• Padeda formuoti raumenis: Varškėje yra baltymo, vadinamo kazeinu, kuris yra virškinamas lėtai ir padeda padidinti raumenų svorį.
• Padeda numesti svorio: Tyrimai rodo, kad varškė gali padėti numesti svorio, net jei reguliariai ir intensyviai nesportuojate.
• Gerina moterų reprodukcinę sveikatą: Pieno produktai, ypač varškė, turi daug baltymų, kalcio ir vitamino D. Reguliariai vartojama varškė padeda moterų reprodukcinei sveikatai, kadangi stabilizuoja menstruacijų ciklą ir subalansuoja hormonus.
• Stiprina kaulus: Varškėje yra 28% rekomenduojamos kasdienės kalcio normos.
• Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje: Varškėje taip pat yra magnio, kuris palaiko reikiamą cukraus kiekį kraujyje.
• Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą: Varškėje esantis magnis ne tik normalizuoja cukraus kiekį kraujyje - jis taip teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.

tags: #baltymai #varske #sportuojantiems