Jeigu reguliariai sportuojate ir bandote užsiauginti raumenis, tikriausiai svarstėte apie baltymų suvartojimą arba mažų mažiausiai sulaukėte patarimų, kad baltymai gali jums padėti įgyvendinti tikslus. Baltymai yra pagrindinis elementas, kuomet kalba pasisuka apie raumenų auginimą ir jų atstatymą. Šiame straipsnyje rasite išsamią informaciją apie baltymus, jų naudą sportuojantiems, reikiamą kiekį ir būdus, kaip padidinti baltymų suvartojimą.
Kas yra baltymai?
Baltymai yra vienas iš trijų makroelementų, kuriuos gauname iš maisto kartu su angliavandeniais ir riebalais. Makroelementai suteikia energijos kalorijų pavidalu - riebalai turi 9 kalorijas grame, o baltymai ir angliavandeniai - po 4 kalorijas grame. Vis dėlto baltymai mums ne tik suteikia energijos, bet taip pat padeda atstatyti arba augti kūno audiniams, vykdyti medžiagų apykaitos reakcijas bei palaiko kasdienę organizmo veiklą.
Baltymai yra grandinės, sudarytos iš mažesnių blokelių, vadinamų amino rūgštimis. Tam tikri aminorūgščių tipai lemia baltymo formą ir funkciją. Baltymų galima rasti tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės maiste. Vis dėlto didžiausia baltymų koncentracija yra randama mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose ir piene. Jų taip pat galite rasti pupose, žirniuose, riešutuose, sojoje ir sėklose.
Baltymų nauda ir veikimas
Baltymai atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme, ypač sportuojant. Jie yra būtini raumenų augimui, atstatymui ir bendrai sveikatos gerovei.
Lieso raumens audinio auginimas ir atstatymas
Pagrindinė baltymų nauda yra sukuriamas anabolinis procesas, kuris skatina raumenų augimą. Mūsų raumenys visada yra kintančios būsenos - skilimo (raumenų baltymų skilimas arba MPB) arba atsistatymo (raumenų baltymų sintezė arba MPB). Balansas tarp skilimo bei sintezės lemia, ar raumens audinio bus pridėta, ar prarasta.
Taip pat skaitykite: Sportas ir subalansuota mityba
Treniruotės spaudžia mūsų raumenis iki maksimumo ir taip sukuria smulkius įplyšimus raumeniniame audinyje. Šiuos įplyšimus atstato aminorūgštys, kurios su laiku prisideda ir prie raumens augimo. Baltymų įsisavinimas užtikrina būtinas medžiagas, kurios prisideda prie raumeninio audinio augimo bei jo atstatymo.
Kūno sudėjimo gerinimas
Kūno sudėjimas priklauso nuo balanso tarp riebalinės ir liesosios masės (raumenys). Baltymai yra ne tik kertinis faktorius auginant liesąją masę, bet taip pat prisideda prie svorio metimo. Norint netekti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei jų suvartojate. Vartojant baltymus, siekiant apsaugoti savo raumenis, kol esate kalorijų deficite, gali su laiku padėti atsikratyti svorio ir taip pagerinti kūno sudėjimą.
Baltymų suvirškinimui taip pat prireikia daugiau laiko nei angliavandeniams, todėl dar vienas jų privalumas yra tas, jog jie suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
Bendros sveikatos gerovės palaikymas
Baltymai taip pat prisideda prie hormonų ir fermentų gamybos bei atlieka pagrindinę funkciją kiekviename raumenų audinio procese. Be to, baltymai palaiko virškinimo trakto sveikatą. Jie padidina glutamino įsisavinimą, kuris, kaip įrodyta, gerina žarnyno funkcionavimą ir palaiko imuninės sistemos veiklą.
Kiek baltymų reikia suvartoti?
Sveikam žmogui reikia 0,8-1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Taigi, jeigu sveriate 70 kilogramų, turėtumėte suvartoti apie 56-84 baltymų per dieną. Jeigu norite auginti masę ir išvysti kitus baltymų privalumus, skaičius 1 kilogramui kūno masės turėtų siekti apie 1,2-2,2 gramo.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Įprastai moterys turi daugiau riebalinės, o liesosios masės, todėl joms reikia mažiau baltymų nei vyrams. Vidutiniškai, 1 kilogramui kūno masės moterys turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų, o vyrai - 1,4 gramo.
Sportuojantiems žmonėms rekomenduojama vartoti 1,2-2 g baltymų kilogramui kūno svorio.
Kaip padidinti baltymų suvartojimą?
Savo baltymų kiekio suvartojimą galite padidinti į savo mitybą įtraukdami produktų, kurie išsiskiria baltymų gausa. Taip pat egzistuoja didelis baltyminių kokteilių pasirinkimas, kuris padidins baltymų suvartojimą. Pasirinkimo gausa išsiskiria ir baltymų išrūgų kokteiliai, kurie turi net tris skirtingus išgryninimo būdus - izoliatas, hidrolizatas ir koncentratas. Taip pat yra baltyminių miltelių, pritaikytų tiems, kas nori mesti svorį arba atvirkščiai - norintiems priaugti. Be visa to, yra ir pasirinkimai veganams, pavyzdžiui, sojos baltymų izoliatas arba veganiškas baltymų mišinys.
Štai keletas būdų, kaip padidinti baltymų suvartojimą:
- Valgykite baltymų turtingą maistą kiekvieno valgio metu: įtraukite į savo mitybą mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas.
- Naudokite baltyminius kokteilius: baltyminiai kokteiliai yra puikus būdas greitai ir patogiai padidinti baltymų suvartojimą.
- Užkandžiaukite baltymų turtingais produktais: rinkitės užkandžius, tokius kaip graikiškas jogurtas, varškė, riešutai ar kietai virti kiaušiniai.
Jei norite savo mitybą praturtinti augalinės kilmės baltymais, išbandykite „Daily Spoon“ baltymus. Vienoje porcijoje yra net 14 gramų baltymų. Trys gardūs skoniai jūsų emociniam pasitenkinimui: švelnios karamelės, juodojo šokolado ir braškiniai.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Baltymų papildai: ar jie reikalingi?
Baltymų papildai gali būti naudingi, jei sunku gauti pakankamai baltymų su maistu. Tačiau jie neturėtų pakeisti visavertės mitybos.
Išrūgų baltymai
Išrūgų baltymai (whey) pasižymi greitu įsisavinimu, todėl puikiai tinka po treniruotės. OstroVit 100% Whey Protein yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori papildyti savo mitybą kokybiškais, greitai įsisavinamais baltymais. Biotech 100% Pure Whey taip pat yra patikimas ir greitai veikiantis baltymų šaltinis po treniruotės.
Augaliniai baltymai
Augaliniai baltymai (žirnių, ryžių, sojos, kanapių ir kt.) yra puikus pasirinkimas veganams, vegetarams ar žmonėms, netoleruojantiems laktozės. Svarbu derinti įvairius augalinius baltymus, kad būtų gauta visų būtinų aminorūgščių.
Kada vartoti baltymus?
Sportininkai dažnai domisi, kada baltymų vartojimo laikas veikia treniruotes ir raumenų augimą. Nėra tvirtų įrodymų, kad vienas variantas yra geresnis už kitą, tačiau tiek baltymų vartojimas prieš, tiek po treniruotės turi naudos. Baltymų vartojimas prieš treniruotę gali būti naudinga alternatyva tiems, kuriems sunku sportuoti nevalgius. Baltymų vartojimas po treniruotės turi daug privalumų, ypač skatinant raumenų baltymų sintezę.
Baltymų svarba vaikams
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja. Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais. Lietuvos sveikatos mokslų universiteto specialistai pabrėžia, kad tinkama mityba padeda vaikams ne tik pasiekti geresnių sportinių rezultatų, bet ir pagerina koncentraciją mokykloje, stiprina imuninę sistemą bei mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis ateityje.