Daugelis sportuojančių žmonių susimąsto apie baltymų vartojimą, norėdami užsiauginti raumenis arba bent jau yra girdėję patarimų, kad baltymai gali padėti siekti užsibrėžtų tikslų. Baltymai yra esminis elementas, kai kalbama apie raumenų auginimą ir atstatymą. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kas yra baltymai, kaip jie veikia, kiek jų reikėtų suvartoti ir kaip galima padidinti baltymų suvartojimą.
Kas yra baltymai?
Baltymai yra vienas iš trijų pagrindinių makroelementų, gaunamų iš maisto kartu su angliavandeniais ir riebalais. Makroelementai suteikia energijos kalorijų pavidalu: riebalai turi 9 kalorijas grame, o baltymai ir angliavandeniai - po 4 kalorijas grame. Vis dėlto baltymai ne tik suteikia energijos, bet ir padeda atstatyti arba augti kūno audiniams, vykdyti medžiagų apykaitos reakcijas bei palaiko kasdienę organizmo veiklą.
Baltymai yra grandinės, sudarytos iš mažesnių blokelių, vadinamų amino rūgštimis. Tam tikri aminorūgščių tipai lemia baltymo formą ir funkciją. Baltymų galima rasti tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės maiste. Vis dėlto didžiausia baltymų koncentracija yra randama mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose ir piene. Jų taip pat galite rasti pupose, žirniuose, riešutuose, sojoje ir sėklose.
Baltymų nauda ir veikimo principai
Baltymai atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme, pradedant raumenų formavimu ir baigiant imuninės sistemos stiprinimu.
Lieso raumens audinio auginimas ir atstatymas
Pagrindinė baltymų nauda yra anabolinių procesų skatinimas, kuris lemia raumenų augimą. Mūsų raumenys nuolat kinta: vyksta skilimas (raumenų baltymų skilimas arba MPB) arba atsistatymas (raumenų baltymų sintezė arba MPS). Balansas tarp skilimo ir sintezės lemia, ar raumens audinio bus pridėta, ar prarasta.
Taip pat skaitykite: Sporto mityba: baltymų svarba
Treniruotės spaudžia mūsų raumenis iki maksimumo ir taip sukuria smulkius įplyšimus raumeniniame audinyje. Šiuos įplyšimus atstato aminorūgštys, kurios su laiku prisideda ir prie raumens augimo. Baltymų įsisavinimas užtikrina būtinas medžiagas, kurios prisideda prie raumeninio audinio augimo bei jo atstatymo.
Kūno sudėjimo gerinimas
Kūno sudėjimas priklauso nuo balanso tarp riebalinės ir liesosios masės (raumenų). Baltymai yra ne tik kertinis faktorius auginant liesąją masę, bet ir prisideda prie svorio metimo. Norint netekti svorio, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei jų suvartojate. Vartojant baltymus, siekiant apsaugoti savo raumenis, kol esate kalorijų deficite, gali su laiku padėti atsikratyti svorio ir taip pagerinti kūno sudėjimą. Baltymų suvirškinimui taip pat prireikia daugiau laiko nei angliavandeniams, todėl jie suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
Bendros sveikatos gerovės palaikymas
Baltymai taip pat prisideda prie hormonų ir fermentų gamybos bei atlieka pagrindinę funkciją kiekviename raumenų audinio procese. Be to, baltymai palaiko virškinimo trakto sveikatą. Jie padidina glutamino įsisavinimą, kuris, kaip įrodyta, gerina žarnyno funkcionavimą ir palaiko imuninės sistemos veiklą. Baltymai lėtina gliukozės patekimą į kraują, todėl jie padeda išvengti staigių cukraus kiekio svyravimų. Antikūnai - baltyminės struktūros, kurios gina ir saugo organizmą nuo infekcijų.
Rekomenduojamas baltymų kiekis
Sveikam žmogui reikia 0,8-1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Taigi, jeigu sveriate 70 kilogramų, turėtumėte suvartoti apie 56-84 gramų baltymų per dieną. Jeigu norite auginti masę ir išvysti kitus baltymų privalumus, skaičius 1 kilogramui kūno masės turėtų siekti apie 1,2-2,2 gramo.
Įprastai moterys turi daugiau riebalinės, o mažiau liesosios masės, todėl joms reikia mažiau baltymų nei vyrams. Vidutiniškai, 1 kilogramui kūno masės moterys turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų, o vyrai - 1,4 gramo.
Taip pat skaitykite: Baltymų nauda fiziniam aktyvumui
Sportuojant organizme vyksta intensyvūs procesai, kuriems reikalingi baltymai. Visų pirma, fizinis krūvis sukelia mikroskopinių raumenų pažeidimų, kuriems atstatyti reikalingos aminorūgštys - baltymų sudedamosios dalys. Raumenų baltymų sintezė - tai procesas, kai organizmas naudoja aminorūgštis naujų baltymų gamybai. Šis procesas yra ypač aktyvus po treniruotės ir gali trukti iki 24-48 valandų. Tam, kad raumenų sintezė vyktų efektyviai, organizme turi būti pakankamas kiekis esminių aminorūgščių.
Pagal Amerikos sporto medicinos kolegijos (ACSM) rekomendacijas, jėgos sporto atstovams reikia daugiau baltymų nei ištvermės sportininkams. Svarbu paminėti, kad yra ir maksimalus saugus baltymų suvartojimo limitas. Sveikiems suaugusiesiems paprastai rekomenduojama neviršyti 2-2,5 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, nes didesnis kiekis nesuteikia papildomos naudos, o gali apkrauti kepenis ir inkstus.
Rekomendacijos pagal aktyvumo lygį
Pavyzdinė baltymų norma pagal aktyvumą gali skirtis priklausomai nuo kūno svorio ir fizinio krūvio. Nesportuojantiems asmenims rekomenduojama suvartoti apie 0,8 - 1,0 g baltymų kilogramui kūno svorio, vidutinio aktyvumo žmonėms - 1,0 - 1,2 g/kg, o aktyviai sportuojantiems - 1,5 - 2,0 g/kg.
Pavyzdžiui, sveriant 50 kg, reikėtų apie 40 - 50 g baltymų, esant vidutiniam aktyvumui - 50 - 60 g, o sportuojant - 75 - 100 g. 70 kg sveriančiam žmogui per dieną patartina suvartoti 56 - 70 g, vidutinio aktyvumo atveju - 70 - 84 g, o sportuojant - 105 - 140 g. Optimalu suvartoti 20 - 35 g baltymų kas 3 - 4 valandas.
Kaip padidinti baltymų suvartojimą?
Savo baltymų kiekio suvartojimą galite padidinti į savo mitybą įtraukdami produktų, kurie išsiskiria baltymų gausa. Taip pat egzistuoja didelis baltyminių kokteilių pasirinkimas, kuris padidins baltymų suvartojimą. Pasirinkimo gausa išsiskiria ir baltymų išrūgų kokteiliai, kurie turi net tris skirtingus išgryninimo būdus - izoliatas, hidrolizatas ir koncentratas. Taip pat yra baltyminių miltelių pritaikytų tiems, kas nori mesti svorį arba atvirkščiai - norintiems priaugti. Be visa to, yra ir pasirinkimai veganams, pavyzdžiui, sojos baltymų izoliatas arba veganiškas baltymų mišinys.
Taip pat skaitykite: Baltymų nauda sportuojant
Baltymų šaltiniai kasdienėje mityboje
Baltymų galime gauti iš įvairių maisto produktų - tarp baltymais gausiausių šaltinių yra paukštiena, žuvis, kiaušiniai bei pieno produktai. Pavyzdžiui, 100 g vištienos krūtinėlės vidutiniškai yra apie 30 g baltymų, virtų lęšių - apie 9 g, o viename kiaušinyje baltymų kiekis siekia 6-7 g.
Svarbu rinktis pilnaverčius baltymų šaltinius - mėsą, kiaušinius, žuvį, sojas ar tofu, ir tolygiai paskirstyti jų kiekį per dieną.
Patarimai, kaip lengvai papildyti mitybą baltymais
- Net įprastus kasdienius patiekalus galima pakeisti baltymų turinčiomis alternatyvomis, pavyzdžiui, vietoje grietinės galima rinktis natūralų jogurtą su padidintu baltymų kiekiu, o vietoje įprasto sūrio - išbandyti sūrį su padidintu baltymų kiekiu.
- Norint lengvai papildyti mitybą baltymais, vis daugiau žmonių renkasi ir užkandžius - baltyminius batonėlius, pieno gėrimus ar net didesniu baltymų kiekiu praturtintus ledus.
- Jei taikoma griežta sportinė mityba, skaičiuokite tik pilnaverčius baltymus.
Baltyminis varškėtis - puikus būdas padidinti baltymų kiekį
Šis nebrangus patiekalas puikiai tiks ir šiltas, ir šaltas net kitą dieną. Vakarienei ar skubant, kaip užkandis po treniruotės. Šis varškėtis išsiskiria tuo, kad jam paruošti naudojama itin mažai miltų, o visi ingredientai yra turtingi baltymais.
Jums reikės:
- 1 indelio jogurto su padidintu baltymų kiekiu (200 g)
- 1 pakelio varškės (180 g)
- 2 didelių kiaušinių
- 1-2 valgomųjų šaukštų miltų
- 1 arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
- ½ stiklinės pieno (galima keisti vandeniu arba augaliniu pienu)
- Cukraus, medaus ar kito saldiklio pagal skonį
Gaminimas:
- Visus ingredientus nepriklausoma eilės tvarka sudedame į maišytuvą ir maišome tol, kol masė pasidarys vientisa ir ganėtinai tiršta.
- Būsimą varškėtį įliejame į kepimo popieriumi padengtą kepimo formą ir kepame apie 45 minutes 180 laipsnių orkaitėje.
- Gražiai apskurdusį „baltyminį“ varškėtį patiekiame su mėgstama uogiene arba jogurtu.
Kada geriausia vartoti baltymus?
Daugelis sportininkų klausia, ar baltymų vartojimo laikas yra toks pat svarbus kaip bendras suvartojamas kiekis. Raumenų baltymų sintezės tyrimai rodo, kad suaugusiam žmogui vienu metu organizmas efektyviai panaudoja iki 0,4 g baltymų vienam kg kūno svorio. Baltymų pasisavinimo mitas, teigiantis, kad organizmas negali pasisavinti daugiau nei 20-30 g baltymų vienu metu, iš tiesų nėra tikslus.
Po treniruotės rekomenduojama suvartoti 25-40 g baltymų (idealiu atveju per 1-2 val.). Vertėtų atkreipti dėmesį į “anabolinį langą” - laikotarpį po treniruotės, kai organizmas ypač efektyviai naudoja baltymus raumenų atstatymui.
Klaidų vengimas ir mitų paneigimas
Nepakankamas baltymų suvartojimas sportuojant gali turėti įvairių neigiamų pasekmių. Vienas iš dažniausių mitų yra tas, kad didelis baltymų kiekis kenkia sveikų žmonių inkstams. Moksliniai tyrimai rodo, kad sveiki inkstai puikiai susitvarko su didesniu baltymų kiekiu. Kitas paplitęs mitas - kad “kuo daugiau baltymų, tuo geriau”.
Svarbu ne tik kiekis, bet ir baltymų kokybė - rinkitės pilnaverčius baltymus, tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės. Nepamirškite, kad jūsų baltymų poreikiai gali keistis kartu su treniruočių intensyvumu, tikslais ir kūno pokyčiais. Pirmiausia turėtumėte stengtis gauti baltymus iš pilnaverčio maisto.
Kaip skaičiuoti baltymus?
Kad nustyti kiek gramų baltymų jūs turite suvartoti per dieną, visų pirma reikia skaičiuoti tik pilnaverčius baltymus (jautiena, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai, proteinų milteliai). Neskaičiuokite tų baltymų, kurių kilmė yra iš duonos, makaronų, ryžių, bulvių. Nors šie produktai ir yra būtini sveikai mitybai, tačiau jų sudėtyje esantys baltymai yra nepilnaverčiai, kadangi juose trūksta vienos ar kelių aminorūgščių, būtinų raumens augimui.
Kada baltymų poreikis yra didesnis?
- Intensyvių treniruočių dienomis, kultūristai turėtų suvartoti papildomą kiekį baltymų. Reikia atsižvelgti ir į pasipriešinimo dydį, ir į priėjimų skaičių, ir į treniruočių dažnumą.
- Laikydamiesi dietos, kultūristai mažina suvartojamų kalorijų kiekį riebalų ir angliavandenių sąskaita. Tačiau per daug sumažinus kalorijų kiekį, kartu galite sumažinti ir raumeninę masę. Papildomai vartodami baltymus, jūs apsaugosite raumenis nuo didelio kalorijų trūkumo ir raumeninės masės mažėjimo.
- Papildomas aerobinis (kardio) krūvis dar labiau padidina baltymų poreikį.
tags: #baltymu #kiekis #sportuojant