Svarstant apie tai, kokį kiekį baltymų reikia suvalgyti kasdien, reikėtų atsižvelgti į tai, kad kiekvienas žmogus yra unikalus, taigi ir baltymų vartojimo poreikis yra labai individualus. Jis gali priklausyti nuo amžiaus, kūno kompozicijos, aktyvumo ir sveikatos būklės. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kiek baltymų iš tikrųjų reikia jūsų organizmui sportuojant, kokie yra geriausi baltymų šaltiniai, kada ir kaip juos vartoti, bei kokių klaidų reikėtų vengti.
Baltymai: Pagrindinės funkcijos ir rūšys
Baltymai - vienas svarbiausių maistinių medžiagų sportininkams ir aktyviems žmonėms. Jie sudaro raumenų audinių pagrindą, padeda atsistatyti po treniruočių ir užtikrina tinkamą organizmo funkcionavimą. Baltymai atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme: jie ne tik formuoja raumenis, bet ir dalyvauja hormonų, fermentų gamyboje, stiprina imuninę sistemą.
Baltymai sudaryti iš statybinių medžiagų, vadinamų amino rūgštimis. Nors gamtoje yra šimtai skirtingų amino rūgščių, norint pagaminti baltymą, esantį žmogaus kūne - reikia tik 20. Aminorūgštys skirstomos į:
- Nepakeičiamosios aminorūgštys: Šią kategoriją sudaro 9 aminorūgštys, kurių organizmas negali pagaminti pats, todėl jas būtina gauti su maistu.
- Neesminės aminorūgštys: Organizmas gali jas pasigaminti pats.
- Sąlyginai esminės aminorūgštys: Tam tikromis sąlygomis, pavyzdžiui, sergant, jų gali prireikti daugiau.
Maistas, kuriame yra didelis kiekis visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių, laikomas visaverčių baltymų šaltiniu.
Baltymai ir sportas: kodėl jie tokie svarbūs?
Sportuojant organizme vyksta intensyvūs procesai, kuriems reikalingi baltymai. Visų pirma, fizinis krūvis sukelia mikroskopinių raumenų pažeidimų, kuriems atstatyti reikalingos aminorūgštys - baltymų sudedamosios dalys.
Taip pat skaitykite: Aukso kiekis olimpiniuose medaliuose
Raumenų baltymų sintezė - tai procesas, kai organizmas naudoja aminorūgštis naujų baltymų gamybai. Šis procesas yra ypač aktyvus po treniruotės ir gali trukti iki 24-48 valandų. Tam, kad raumenų sintezė vyktų efektyviai, organizme turi būti pakankamas kiekis esminių aminorūgščių. Pasaulio sveikatos organizacija ir kitos mokslinės institucijos pripažįsta, kad aktyvių žmonių baltymų poreikis yra didesnis nei sėslų gyvenimą vedančių asmenų.
Praktinis pavyzdys: jėgos treniruotės metu atliekant svorius su pasipriešinimu, raumenų skaidulos patiria mikrotraumas. Pakankamas baltymų kiekis padeda atstatyti šias mikrotraumas ir skatina raumenų augimą.
Kiek baltymų reikia per dieną sportuojant?
Baltymų poreikis sportuojant priklauso nuo daugelio veiksnių, tačiau svarbiausi yra kūno svoris, fizinio aktyvumo lygis ir asmeniniai tikslai.
Mokslininkai sutaria, kad baltymų suvartojimo kiekis turėtų būti skaičiuojamas pagal kūno masę. Norint nustatyti, kiek gramų baltymų reikia suvartoti per dieną, pirmiausia reikėtų skaičiuoti tik visaverčius baltymus (jų turi svirpliai, jautiena, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai). Neskaičiuokite baltymų iš tokių produktų kaip duona, ryžiai ar bulvės.
Minimalus baltymų suvartojimo kiekis nesportuojančiam žmogui yra 1.2-1.8 g / kg. Pavyzdžiui, jei sveriate 50kg, turėtumėte suvartoti mažiausiai 60-90g baltymų kasdien.
Taip pat skaitykite: Finansavimo perspektyvos Lietuvos krepšinyje
Pagal Amerikos sporto medicinos kolegijos (ACSM) rekomendacijas, jėgos sporto atstovams reikia daugiau baltymų nei ištvermės sportininkams. Daugumai reguliariai sportuojančių žmonių rekomenduojama vartoti 1,4-2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.
Praktinis pavyzdys: jei sveriate 70 kg ir reguliariai sportuojate (3-5 kartus per savaitę), jūsų baltymų poreikis būtų apie 98-126 g per dieną (70 kg x 1,4-1,8 g).
Svarbu paminėti, kad yra ir maksimalus saugus baltymų suvartojimo limitas. Sveikiems suaugusiesiems paprastai rekomenduojama neviršyti 2-2,5 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, nes didesnis kiekis nesuteikia papildomos naudos, o gali apkrauti kepenis ir inkstus.
Baltymų šaltiniai: gyvūniniai ir augaliniai
Baltymai gali būti gaunami iš dviejų pagrindinių šaltinių: gyvūninių ir augalinių. Jie skiriasi savo kokybe, pasisavinamumu ir aminorūgščių sudėtimi.
Gyvūniniai baltymų šaltiniai (jautiena, vištiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai) paprastai yra pilnaverčiai ir pasižymi aukštu biologiniu įsisavinamumu. Natūralių produktų, kuriuose gausu baltymų, pasirinkimas platus. Įprasti produktai įsisavinami lengviau nei organizmui nepažįstami baltyminiai priedai, tačiau smarkiai jo padauginus gali sukelti alerginių reakcijų ar virškinimo sutrikimų.
Taip pat skaitykite: Riebalai ir sportas: kiek reikia?
Augaliniai baltymų šaltiniai (ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, grūdai) dažnai yra “nepilnaverčiai”, nes juose gali trūkti vienos ar kelių esminių aminorūgščių pakankama koncentracija. Tačiau tinkamai derinant įvairius augalinius šaltinius, galima gauti visavertę aminorūgščių kompoziciją. Augalinės kilmės baltymų šaltiniai, turintys daug aminorūgščių: bolivinė balanda, sojos gaminiai (tofu, edamame, tempė), grikiai, burnotis, kanapių baltymai, chia sėklos, maistinės mielės. Vegetarams ir veganams ypač svarbu išmanyti tinkamus augalinių baltymų derinius, kad gautų visas reikalingas aminorūgštis. Pavyzdžiui, ryžiai ir pupelės kartu sudaro pilnavertį baltymų derinį. Veganams ir vegetarams rekomenduojama rinktis augalinius baltymų šaltinius, tokius kaip soy protein isolate for vegans.
Tiems, kurie ieško patogaus ir greitai absorbuojamo baltymų šaltinio po intensyvių treniruočių, verta apsvarstyti quality whey protein supplement. Sportininkams reikalinga baltymų porcija gali būti labai didelė. Man nėra sunku suvalgyti dešimt kiaušinių, bet tiems, kam tokia porcija atrodo per didelė, baltymų milteliai - pagalbinė priemonė laikytis reikiamo mitybos režimo.
Kada ir kaip geriausia vartoti baltymus?
Daugelis sportininkų klausia, ar baltymų vartojimo laikas yra toks pat svarbus kaip bendras suvartojamas kiekis. Raumenų baltymų sintezės tyrimai rodo, kad suaugusiam žmogui vienu metu organizmas efektyviai panaudoja iki 0,4 g baltymų vienam kg kūno svorio. Baltymų pasisavinimo mitas, teigiantis, kad organizmas negali pasisavinti daugiau nei 20-30 g baltymų vienu metu, iš tiesų nėra tikslus. Optimalu suvartoti 20 - 35 g baltymų kas 3 - 4 valandas. Treneris M. Bartusevičius atkreipia dėmesį, kad geriausias metas vartoti baltyminius produktus - antra dienos pusė, mat baltymai padės raumenims atsistatyti po dieną patirto krūvio.
Rekomenduojama:
- Po treniruotės: 25-40 g (idealiu atveju per 1-2 val.). Vertėtų atkreipti dėmesį į “anabolinį langą” - laikotarpį po treniruotės, kai organizmas ypač efektyviai naudoja baltymus raumenų atstatymui.
Klaidų vengimas ir mitų paneigimas
Nepakankamas baltymų suvartojimas sportuojant gali turėti įvairių neigiamų pasekmių, įskaitant lėtesnį raumenų atsistatymą ir augimą.
Vienas iš dažniausių mitų yra tas, kad didelis baltymų kiekis kenkia sveikų žmonių inkstams. Moksliniai tyrimai rodo, kad sveiki inkstai puikiai susitvarko su didesniu baltymų kiekiu. Tačiau labai dideli kiekiai ilgą laiką gali apsunkinti inkstų darbą. Kitas paplitęs mitas - kad “kuo daugiau baltymų, tuo geriau”. Svarbu ne tik kiekis, bet ir baltymų kokybė - rinkitės pilnaverčius baltymus, tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės.
Papildomi patarimai
- Stebėkite savo kūno reakcijas: Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės vartodami skirtingus baltymų kiekius ir šaltinius.
- Konsultuokitės su specialistu: Jei turite specifinių sveikatos problemų ar abejonių, pasitarkite su gydytoju ar mitybos specialistu.
- Baltymai ne tik sportuojantiems: Jie būtini kiekvienam, kuris nori jaustis energingas, išlaikyti raumeninę masę, palaikyti sotumą ir stiprų imunitetą.
- Subalansuota mityba: Sveika mityba turi būti subalansuota, žmogus su maistu turi gauti baltymų, riebalų ir angliavandenių.
- Prioritetas - natūraliems produktams: Maisto prekės, kurių pakuotės pažymėtos užrašais „baltyminis“, „proteininis“, „su padidintu baltymų kiekiu“, anot specialistų, nebūtinai reiškia, kad tai sveikesnė alternatyva. Baltyminiuose batonėliuose, sūreliuose ir jogurtuose gali būti nepageidaujamų priedų.
tags: #kiek #baltymu #butina #suvartoti #sportuojant