Baltymai - tai vienos iš svarbiausių maistinių medžiagų, būtinos kiekvieno žmogaus organizmui. Jie yra esminė mūsų kūno statybinė medžiaga, atliekanti daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų. Nors baltymai dažnai siejami su sportininkų mityba, jie yra būtini visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio aktyvumo lygio. Tad aptarkime, kas yra baltymai, kokią reikšmę jie turi mūsų organizmui ir kodėl tinkamas baltymų kiekis mityboje yra svarbus gerai sveikatai ir gyvenimo kokybei palaikyti.
Kas yra baltymai?
Normaliam funkcionavimui mūsų organizmui reikalingos 5 pagrindinės maistinių medžiagų grupės: angliavandeniai, baltymai, riebalai, mineralai ir vitaminai. Taigi, kas yra baltymai? Tai maistinės medžiagos, būtinos gyvybinių funkcijų palaikymui auginimui. Baltymai dalyvauja viso organizmo veikloje. Jų yra raumenyse, kauluose, plaukuose, odoje ir beveik visose kūno dalyse. Baltymai susideda iš aminorūgščių. Daugelis iš mūsų baltymus sieja su raumenų augimu ir tai tiesa. Jėgos pratimai skatina baltymų skaidymą raumenyse, o kad raumenys augtų ir sustiprėtų, jiems reikia baltymų.
Baltymai ar proteinai: ar yra skirtumas?
Baltymai - viena svarbiausių maistinių medžiagų žmogaus organizmui. Nors baltymų reikšmė neabejotina, vis dažniau girdime ir kitą terminą - „proteinas“. Ar tai tas pats? O gal vienas jų tinka tik sportuojantiems, o kitas - visiems? Jei kada nors internete ieškojote informacijos apie tai, kas yra baltymai, ko gero, teko susidurti ir su terminu „proteinas“. Iš tiesų, šie du žodžiai dažnai vartojami pakaitomis. Lietuvių kalboje pirmenybė teikiama terminui „baltymas“, tačiau „proteinas“ (angl. protein), prilyginamas tarptautiniam žodžiui, taip pat yra leistinas vartoti. Taigi, iš esmės, baltymai ir proteinas yra vienas ir tas pats. Tačiau, akyliau paanalizavę, informacijos šaltiniuose galime pastebėti vieną tendenciją - nors reiškia tą patį, proteinas visgi dažniau minimas mitybos ir papildų kontekste, turint galvoje iš išgrynintų baltymų šaltinių pagamintus papildus, kuriuos žmonės vartoja, kad padidintų baltymų kiekį savo mityboje.
Už kokius procesus atsakingi baltymai?
Baltymai yra pagrindiniai struktūriniai ląstelių ir audinių komponentai, įskaitant raumenis, kaulus, odą, plaukus ir nagus. Jie suteikia organizmui formą ir palaiko audinių bei organų vientisumą. Taip pat paspartina chemines reakcijas, reikalingas energijos gamybai, maistinių medžiagų skaidymui, detoksikacijai ir kitoms gyvybinėms funkcijoms. Be to, jie atlieka transportavimo funkciją - perneša deguonį kraujyje, o taip pat transportuoja kitas molekules per ląstelių membranas ir visame organizme.
Baltymai taip pat dalyvauja imuninės sistemos veikloje - padeda organizmui kovoti su infekcijomis. Be to, baltymai veikia kaip hormonai ir signalinės molekulės, reguliuojančios įvairius biologinius procesus, tokie kaip augimas, medžiagų apykaita, cukraus kiekis kraujyje ir reprodukcija. O taip pat jie yra atsakingi už skysčių balansą organizme ir padeda palaikyti pH lygį, kuris yra svarbus sveikai ląstelių funkcijai. Taigi, baltymai yra ne tik struktūriniai komponentai, bet ir aktyvūs dalyviai beveik visose fiziologinėse funkcijose.
Taip pat skaitykite: Sporto mityba: baltymų svarba
Skirtingos funkcijos, tokios kaip mitybinė, energinė, pernešimo, hormoninė, reguliacinė, apsauginė, struktūrinė, judėjimo ir pan., yra atliekamos baltymų. Jie taip pat prisideda prie raumenų augimo ir atstatymo, padeda ląstelių atsinaujinimui ir palaiko tinkamą medžiagų apykaitą. Įdomu tai, jog beveik kiekvienos žmogaus kūno ląstelės pagrindinis komponentas yra baltymai. Jie atlieka statybinę ląstelių ir organų funkciją, suteikdami struktūrą ir stabilumą organizmui. Be to, baltymai yra būtini raumenų augimui ir atstatymui, taip pat prisideda prie audinių regeneracijos.
Gerąsias baltymų savybes galima vardinti ir vardinti. Abejojate jų nauda? Tai reiškia, kad jie atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant energijos išskyrimą, cukraus kiekį kraujyje ir bendrą organizmo balansą. Baltymai taip pat yra būtini kūno audinių atstatymui po fizinio krūvio, ligų ar traumų, nes jie padeda kurti naujas ląsteles ir atkūrimo procesus. Be to, baltymai veikia kaip fermentai, katalizuojantys daugybę biocheminių reakcijų, ir kaip antikūnai, apsaugantys organizmą nuo infekcijų. Kadangi baltymai tokie svarbūs organizmui, jų pritrūkus gali susilpnėti imunitetas, sumažėti hemoglobino lygis. Štai kodėl baltymų normą reikia gauti kasdien, nesvarbu sportuoji ar ne.
Pakankamas jų kiekis kasdien sportuojantiems - būtinybė, o ne rekomendacija, ir tai užtikrinti nėra lengva. Proteinas (kaip baltymų šaltinis) dėl svarbos organizmui - vienas labiausiai paplitusių ir vertinamų papildų tarp sportuojančių žmonių, nes gauti rekomenduojamą baltymų kiekį įprastai maitinantis - sudėtinga. Juolab, kad reikia, kaip rekomenduojama, apie 60 proc. jų normos kasdien gauti iš gyvūninės kilmės produktų ir apie 40 proc. - iš augalinės. Nevartojantiems gyvūninės kilmės produktų į savo dienos racioną reikėtų pažvelgti dar atidžiau, įtraukti į valgiaraštį daugiau baltymų turinčių produktų: žirnių, pupelių, grikių, ryžių ir kt. ir pasirūpinti baltymų papildais, kurie kaip plytos, skirtos Jūsų raumenų „statybai”. Visavalgiai, be jau minėtų produktų, turi valgyti mėsą, žuvį, pieno produktus.
Nežinojimas skatina baimę, todėl vis dar galima išgirsti kalbų, jog proteinas kažkokie cheminiai milteliai, kurie stebuklingai augina raumenis. Tai - netiesa, nes proteinas - natūralūs baltymai. Šis vertingas maisto papildas yra gaunamas iš natūralių medžiagų, gaminant sūrį. Suspaudus varškės sūrį, atsiskiria skystis, kuris vadinamas išrūgomis. Štai šis baltymais turtingas skystis vėliau, praėjęs specialią filtraciją, tampa grynuoju baltyminiu produktu, iš kurio gamintojai, pridėję arba skoninių savybių, arba vertingų enzimų, o kai kurie ir pašalinę laktozę pagamina proteino papildą. Tad „stebuklingi“ milteliai - ne kas kita, kaip natūralus produktas. Beje, norime priminti, kad nepakanka išgerti proteino papildo, kad imtų augti raumenys ir dailėti figūra ir tai galioja tiek moterims, tiek vyrams.
Aktyvia fizine veikla užsiimantys sportininkai, nesvarbu ar jie augina masę (kultūristai) ar propaguoja jėgos sportą, lavina ištvermę, susiduria su didesniu baltymų poreikiu, nes intensyviai treniruojant raumenį atsiranda mikro įtrūkimai. Jie nematomi, bet jei jaučiate raumenų skausmą po treniruotė, dažniausiai tai yra sužeisto raumens pagalbos šauksmas. Į skausmą numojus ranka, ilgainiui ims kamuoti lėtinis nuovargis, bus sudėtinga atgauti gerą savijautą nuo treniruotės iki treniruotės. Problema opi, tačiau išsprendžiama. Kaip jausitės po treniruotės priklauso nuo gaunamo baltymų kiekio. Šios svarbios, iš aminorūgščių sudarytos, makromolekulės didžiąja dalimi lemia kaip jūs jausitės sportuodami ir ar progresuosite, ar regresuosite. Jeigu sportuojate, treniruojatės, žinoma norite pamatyti rezultatą. Kaip baltymai „užtaiso“ mikropažaidas? Mikropažaidos, tai labai mažyčiai įtrūkimai raumenyse, kurie atsiranda intensyviai treniruojantis, kai raumeniui stinga reikalingų maistinių medžiagų. Visavertiškai maitinantis baltymų trūkumo galima išvengti. Kaip papildas - puiki priemonė baltyminiai kokteiliai, kuriuos galima gerti kaip užkandį tarp dienos valgymų, ar sporto dienomis prieš treniruotę.
Taip pat skaitykite: Baltymų nauda sportuojant
Baltymų papildai dažniausiai būna kelių rūšių: koncentratas ir izoliatas. Jie skiriasi baltymų koncentracija. Pavyzdžiui, išrūgų baltymų koncentrate (whey protein concentrate) yra apie 80% , o išrūgų izoliate yra 90 % pieno baltymų. Tačiau didelio skirtumo tarp šių produktų nėra ir, kaip teigia specialistai, abu produktai yra geri, o išrūgų izoliatas daugiau rekomenduotinas pažengusiems sportininkams, kurie labai griežtai laikosi mitybos režimo ir rekomendacijų.
Proteino papildai yra gausus vertingų gerai lengvai įsisavinamų ir virškinamų baltymų šaltinis. Ar žinote, jog kai baltymų suvartojama daugiau nei žmogui reikia, papildomas baltymų kiekis paskirstomas ir panaudojamas kalorijoms arba riebalams kaupti. Tai pasitarnauja masei auginti, norintiems priaugti svorio. O ar žinojote, jog baltymai taip pat svarbūs svorio metimui, lieknėjimui? Jums reikės daug ir intensyviai treniruotis, o kad netektų daryti ilgų pertraukų tarp treniruočių, optimalus proteino kiekis - būtinybė, juk tai - raumenų „maistas“. Rekomenduojame baltymų išrūgas gerti iš karto po treniruotės, geriausia dar rūbinėje, o sugrįžus į namus, maždaug po valandos, kai jau suvartotas produktas suvirškinamas, papildomai išgerti išrūgų izoliato arba koncentrato, tik po to valgyti maistą. Beje, kaip pataria treneriai ir profesionalūs sportininkai, iš proteino galima pasigaminti puikų užkandį, kurį patogu suvartoti net darbe. Pakanka į plaktuvę įsipilti reikiamą šio papildo kiekį, o kai ateina metas valgyti, užpilti vandeniu susiplakti, užkąsti riešutais ir visavertis naudingas užkandis garantuotas.
Nesuklysime primindami, jog jeigu jau pradėjote treniruotis, teks susitvarkyti ir tinkamai susidėlioti dienos režimą. Pakankamai miegoti, ilsėtis ir valgyti sportuojančiam žmogui būtina. Mityba turi būti tokia, jog gautumėte visų vertingų ir reikalingų medžiagų, taip pat ir baltymų. Pasikartosime, jog šios vertingos mūsų organizmui medžiagos normą gauti būtina visiems: nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinio aktyvumo. Dienos baltymų norma svyruoja nuo 0,8 g iki 4 g vienam kūno kilogramui, atsižvelgiant į žmogaus fizinį aktyvumą. Mitybos, sporto specialistai, treneriai ir profesionalūs sportininkai aktyviai besitreniruojantiems, siekiantiems padidinti raumenų masę, rekomenduoja jų suvartoti dar daugiau - apie 2 g vienam kūno kilogramui.
Baltymai ir svorio metimas
Lieknėjimas yra sudėtingas procesas, kuris reikalauja tinkamos mitybos, fizinio aktyvumo ir sveikos gyvensenos. Vienas iš svarbiausių komponentų šioje kelionėje yra baltymai. Baltymai yra esminė maistinė medžiaga, kuri atlieka daugybę funkcijų mūsų organizme. Jie yra pagrindinis raumenų, kaulų, odos, plaukų ir nagų statybinis blokas. Vienas iš pagrindinių baltymų privalumų lieknėjant yra jų gebėjimas padidinti sotumo jausmą. Baltymai lėtai virškinami ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą, todėl mažėja poreikis užkandžiauti tarp valgymų. Baltymų virškinimui organizmui reikia daugiau energijos nei angliavandeniams ar riebalams. Šis procesas, vadinamas termogeniniu efektu, padidina energijos sąnaudas ir taip skatina kalorijų deginimą. Lieknėjant dažnai prarandama ne tik riebalų, bet ir raumenų masė. Tai nėra pageidautina, nes raumenys padeda deginti kalorijas. Baltymai yra būtini raumenų išlaikymui ir augimui, ypač kai kalorijų kiekis yra ribotas. Baltymų kiekis, kurį turėtumėte suvartoti, priklauso nuo jūsų kūno svorio, fizinio aktyvumo lygio ir tikslų. Bendros rekomendacijos suaugusiems yra 0,8-1 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Norint įtraukti pakankamą kiekį baltymų į savo mitybą, svarbu planuoti savo valgymus iš anksto. Baltymai yra neatsiejama sveikos mitybos dalis, ypač jei siekiate numesti svorio. Jie padeda kontroliuoti alkį, skatina medžiagų apykaitą ir padeda išlaikyti raumenų masę. Svarbu pasirinkti įvairius baltymų šaltinius ir derinti juos su kitomis sveikomis maistinėmis medžiagomis.
Valgydami baltymų galite ilgiau jaustis sotūs. Jie gali būti naudingi sveikatai, įskaitant raumenų masės didinimą. Riebalų ir angliavandenių poveikis sveikatai yra prieštaringas. Tačiau beveik visi sutinka, kad baltymai yra svarbūs. Dauguma žmonių valgo pakankamai baltymų, kad išvengtų jų trūkumo, tačiau kai kuriems asmenims būtų geriau, jei jų būtų suvartojama daug daugiau. Daugybė tyrimų rodo, kad daug baltymų turinti dieta yra labai naudinga svorio metimui ir medžiagų apykaitos sveikatai. Baltymai yra bene labiausiai užpildantys. Jie padeda jaustis sotesniems - su mažiau maisto. Taip yra iš dalies todėl, kad baltymai mažina alkio hormono grelino kiekį . Be to, jie didina peptido YY - hormono, kuris padeda jaustis sotiems, - kiekį. Šis poveikis apetitui gali būti stiprus.
Taip pat skaitykite: Sportas ir baltymai: ką svarbu žinoti
Vieno tyrimo metu, padidinus baltymų suvartojimą nuo 15 % iki 30 % kalorijų, antsvorio turinčios moterys, sąmoningai nieko neribodamos, kasdien suvalgydavo 441 kalorija mažiau. Jei norite numesti svorio ar pilvo riebalų, apsvarstykite galimybę dalį angliavandenių ir riebalų pakeisti baltymais. Tai gali būti taip paprasta, kaip sumažinti bulvių ar ryžių porciją ir pridėti kelis papildomus mėsos ar žuvies kąsnelius.
Daug baltymų turinti dieta mažina alkį, todėl suvalgysite mažiau kalorijų. Tai yra dėl pagerėjusios svorį reguliuojančių hormonų funkcijos.
Daug baltymų turinti dieta skatina medžiagų apykaitą ir dėl to automatiškai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis bei potraukis maistui, daugelis žmonių, padidinę baltymų suvartojimą, linkę beveik iš karto numesti svorio . Vienas tyrimas nustatė, kad antsvorio turinčios moterys, kurios 30 % kalorijų gaudavo iš baltymų, per 12 savaičių numetė 11 svarų (5 kg), nors sąmoningai neribojo savo mitybos. Baltymai taip pat naudingi riebalų netekimui sąmoningai ribojant kalorijas. Per 12 mėnesių trukusį tyrimą, kuriame dalyvavo 130 antsvorio turinčių žmonių, besilaikančių kalorijų ribojimo dietos, daug baltymų turinti grupė neteko 53 % daugiau kūno riebalų nei įprastų baltymų turinti grupė, kuri valgė tiek pat kalorijų.
Padidėjęs baltymų suvartojimas gali ne tik padėti numesti svorio, bet ir jį išlaikyti ilgam laikui.
Termogeninis baltymų poveikis
Paprastai tariant, baltymai padeda jaustis sotiems ilgiau. Kai valgome maistą, turintį daug baltymų, organizmui reikia daugiau laiko suvirškinti ir įsisavinti baltymus, todėl jaučiamės sotesni ir nesinori ilgiau valgyti. Tai padeda kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, nes sumažėja noras užkandžiauti ir persivalgyti. Lyginant su angliavandeniais ir riebalais, baltymai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
Baltymai suskaidomi ir apdorojami organizme lėčiau nei angliavandeniai ar riebalai. Tai sukelia lėtesnį skrandžio ištuštinimą, todėl mes jaučiame sotumą ilgesnį laiką. Kai skrandis yra pilnas, mūsų organizmas siunčia signalus, kurie slopina apetitą, todėl mes greitai neišalkstame ir nepatiriame stipraus noro užkandžiauti ar valgyti dideliais kiekiais. Pavalgius, organizmas naudoja energiją, kad apdorotų maistą: nuo maisto suskaidymo iki atskirų maistinių medžiagų, transportavimo į ląsteles ir įsisavinimo. Tai vadinama termogeniniu efektu. Baltymai turi didesnį termogeninį efektą nei angliavandeniai ar riebalai. Tai reiškia, kad organizmui reikia daugiau energijos (t.y., daugiau kalorijų) suvirškinti ir įsisavinti baltymus, kas gali padėti padidinti kalorijų deginimą ir padėti lieknėti.
- baltymai: ~20-30 proc.
- angliavandeniai: ~5-10 proc.
- riebalai: ~0-3 proc.
Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių, kurias organizmas turi suskaidyti ir apdoroti. Dėl šios priežasties jų virškinimas yra sudėtingesnis ir daugiau energijos reikalaujantis procesas nei angliavandenių ar riebalų. Be to, baltymai atlieka daug funkcijų organizme (kaip fermentai, hormonai, imuninės sistemos komponentai), todėl jų apdorojimas ir panaudojimas reikalauja daugiau energijos. Kadangi baltymai sukelia didesnes energijos sąnaudas, vadinasi, padidina kalorijų deginimą ir mažina svorį. Įtraukus į mitybą daugiau baltymų, organizmas degins daugiau kalorijų, tiesiog virškindamas maistą.
Didesnis maisto kiekis sukelia didesnį energijos poreikį jo virškinimui. Pavyzdžiui, didesnės baltymų porcijos sukels didesnį kalorijų deginimą nei mažesnės porcijos. Valgant dažniau ir mažesnėmis porcijomis, termogeninis efektas gali padidėti, nes organizmas nuolat virškina maistą. Šaltas maistas gali reikalauti papildomų energijos sąnaudų jį sušildyti organizme. Tai taip pat prisideda prie termogenezės.
Raumenų masės išsaugojimas
Kai siekiame numesti svorį, dažnai taikome kalorijų ribojimą, t.y., valgome mažiau kalorijų nei sunaudojame. Tai yra pagrindinis metodas, padedantis numesti svorio. Tačiau šis procesas gali turėti neigiamų pasekmių, jei nesirūpiname tinkama mityba. Vienas iš pagrindinių pavojų, kai ribojame kalorijas, yra raumenų masės praradimas. Kai organizmui pradeda trūkti energijos, jis ieško alternatyvių šaltinių, kad gautų reikalingas kalorijas. Pirmiausia organizmas pasikliauja angliavandeniais (glikogenu) ir riebalais kaip energijos šaltiniais. Tačiau, jei kalorijų suvartojimas yra labai mažas (mažiau nei 1200 kcal moterims ir 1700 kcal vyrams), organizmas gali pradėti naudoti baltymus iš raumenų, kad pašalintų energijos deficitą. Šis procesas vadinamas katabolizmu. Raumenų praradimas nėra tik estetinė problema. Tai gali labai paveikti organizmo funkcionavimą ir bendrą sveikatą. Svarbu, kad numetus svorį būtų išsaugota kuo daugiau raumenų masės, kad organizmas galėtų tinkamai funkcionuoti ir išlaikytų gerą medžiagų apykaitą.
Kaip padidinti baltymų kiekį mityboje?
Baltyminiai užkandžiai: rinkitės užkandžius, kuriuose gausu baltymų, tokius kaip graikiškas jogurtas, varškė, riešutai, kiaušiniai arba baltymų batonėliai. Subalansuota mityba: įtraukite į savo mitybą daugiau baltymų turinčių maisto produktų - liesą mėsą, žuvį, liesus pieno produktus, ankštines daržoves, tofu ir kt. Baltymų papildai: jei sunku gauti pakankamai baltymų iš maisto, galite naudoti baltymų papildus, pvz., baltymų miltelius, kad papildytumėte savo mitybą. Daugiau baltymų kiekviename valgyme: stenkitės, kad kiekvienas jūsų valgymas turėtų pakankamą baltymų kiekį, kad visą dieną jaustumėtės sotūs ir valdytumėte alkį.
Kiek baltymų reikia suvartoti per dieną?
Baltymų kiekis, kurį reikia suvartoti, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir bendrą sveikatos būklę. Tačiau pagal bendrąsias rekomendacijas, suaugusiam žmogui reikia suvartoti apie 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Pavyzdžiui, asmuo, sveriantis 70 kg, turėtų gauti apie 56 gramus baltymų per dieną. Tačiau sportininkams, užsiimantiems aktyvia fizine veikla, nėščiosioms ar žindančioms moterims baltymų poreikis yra didesnis ir gali siekti 1,2-2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Be to, senyvo amžiaus žmonėms taip pat gali prireikti didesnio baltymų kiekio, siekiant išlaikyti raumenų masę ir užkirsti kelią raumenų masės nykimui. Nepakankamas baltymų suvartojimas gali sukelti raumenų silpnumą, imuninės sistemos susilpnėjimą ir kitus sveikatos sutrikimus. Kita vertus, per didelis baltymų kiekis gali apkrauti inkstus ir sukelti kitų sveikatos problemų, ypač jei baltymų šaltiniai yra daug sočiųjų riebalų turintys produktai. Todėl svarbu ne tik suvartoti pakankamą baltymų kiekį, bet ir užtikrinti, kad šie baltymai būtų gaunami iš įvairių šaltinių, subalansuojant mitybą ir atsižvelgiant į individualius organizmo poreikius. Patogus būdas aprūpinti organizmą šiomis medžiagomis yra baltymų kokteiliai.
Atsakymas paprastas - valgyti baltymų kupiną maistą. Baltymų turintį maistą naudingiausia vartoti tolygiai dienos eigoje. Tai, kiek baltymų suvartoti per dieną, priklauso nuo individualių faktorių. Tai jūsų bendra sveikatos būklė, fiziniai ar sporto tikslai, amžius, lytis, fizinis aktyvumas, kūno sudėjimas. Visgi, pagal bendrąsias rekomendacijas, sveikam žmogui reikia 0,8-1,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
Bendra baltymų suvartojimo rekomendacija, siekiant palaikyti liesą kūno masę ir sportinius rezultatus, yra maždaug 1,4-2,0 g kilogramui kūno svorio per dieną.
Baltymai sportuojantiems
Žmonėms, kurie intensyviai sportuoja, atsižvelgiant į išsikeltą tikslą, kasdien derėtų gauti nežymiai normą viršijančią baltymų dozę. Tarkim, asmuo, sveriantis maždaug 70 kilogramų, per dieną turi suvartoti apie 56 gramus baltymų. O štai tiems, kurie norėtų pasijusti tvirtesni ir sveikesni, pasipuikuoti išryškėjusiais raumenimis ir mažiau nuvargti per treniruotes, specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti tiek baltymų, kad kiekvienam kūno kilogramui tektų po 1,4-2 gramus. Vadinasi, 70 kilogramų sveriantis žmogus baltymų turėtų gauti 98-140 gramų. Tokio kiekio, esą, turėtų pakakti, kad sparčiai gytų treniruojantis įvykstantys audinių pažeidimai ir pavyktų per trumpą laiką atsigauti po treniruotės.
Kilojant svarmenis ir vartojant baltymus stimuliuojama vadinamoji raumenų baltymų sintezė. Tai natūralus procesas, kuriam vykstant vietoj treniruojantis pažeistų audinių užauga nauji raumenys. Manoma, kad, vartojant baltymus prieš treniruotę ir po jos, raumenų baltymų sintezės poveikis sustiprėja. Kaip tik todėl gerti baltyminius koktelius tuoj pat po treniruotės tapo visiška norma.
Dauguma mokslinių tyrimų rodo, kad baltymų papildai yra saugūs, jei vartojami pagal rekomendacijas. Per didelis baltymų kiekis gali sukelti virškinimo diskomfortą ar apkrauti inkstus žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų.
Kada geriausia vartoti baltymus?
Dažnai svarstoma, kada yra geriausias laikas vartoti baltymų papildus. Tai priklauso nuo jūsų sveikatos ir kūno rengybos tikslų. Greičiausiai norėsite juos vartoti tam tikru paros metu, priklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, auginti raumenis, ar išlaikyti raumenų masę.
Norint auginti raumenis ir padidinti jėgą, reikia suvartoti daugiau baltymų nei organizmas natūraliai suskaido per pasipriešinimo treniruotes ar kilnojant svorius. Geriausias laikas vartoti baltymus optimaliam raumenų auginimui yra prieštaringa tema. Kūno rengybos entuziastai dažnai rekomenduoja vartoti baltymų papildus praėjus 15-60 minučių po treniruotės. Šis laikotarpis yra žinomas kaip „anabolinis langas“ ir, kaip teigiama, yra puikus laikas gauti kuo daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai. Pasak Tarptautinės sporto mitybos draugijos (angl. International Society of Sports Nutrition), baltymų vartojimas bet kuriuo metu iki dviejų valandų po treniruotės yra idealus raumenų masės auginimui. Paprastam žmogui pasipriešinimo pratimai ir pakankamas baltymų suvartojimas yra svarbesni nei baltymų suvartojimo laikas. Tačiau, žmonėms, kurie treniruojasi nevalgę, pavyzdžiui, prieš pusryčius, gali būti naudinga suvartoti baltymų iškart po treniruotės, nes jie jau kurį laiką jų nevartojo.
Raumenų masės palaikymas yra ypač svarbus senstant. Mokslininkai rekomenduoja tolygiai paskirstyti baltymų suvartojimą per dieną, kad būtų išvengta raumenų praradimo senstant. Tai reiškia, kad vieno valgio metu reikia suvalgyti maždaug 25-30 gramų baltymų. Dauguma amerikiečių per vakarienę suvalgo maždaug tris kartus daugiau baltymų nei per pusryčius. Dėl to per pusryčius suvartoti daugiau baltymų yra puikus būdas tolygiai paskirstyti suvartojamų baltymų kiekį.
Sportininkai dažnai svarsto, kada jie turėtų vartoti baltymus, kad pasiektų norimus rezultatus ir atsistatytų po fizinio krūvio. Treniruojant ištvermę, baltymų derinimas su angliavandenių šaltiniu treniruotės metu ir po jos gali pagerinti našumą, atsistatymą bei sumažinti skausmą. Pasipriešinimo treniruočių metu baltymai gali padėti pagerinti našumą ir atsistatymą, nesvarbu, ar vartojami kartu su angliavandeniais, ar ne. Daugumai žmonių pakankamas baltymų suvartojimas yra svarbiau nei jų suvartojimo laikas. Tačiau sportininkams, atliekantiems pasipriešinimo treniruotes, gali būti naudinga vartoti baltymus prieš pat treniruotę arba iškart po jos.
Vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat žmonėms, norintiems užsiauginti raumenų masę, padidinti jėgą, pagerinti našumą bei atsistatymą po fizinio krūvio, gali būti naudinga vartoti baltymus prieš miegą. Apžvelgdami tyrimus, mokslininkai nustatė, kad baltymų vartojimas prieš miegą yra veiksminga strategija, skatinanti raumenų augimą ir padedanti jiems prisitaikyti prie fizinio krūvio.
#
tags: #baltymu #naudojimas #sportuojant