Sportas ir mityba yra neatsiejami dalykai, ypač siekiant aukštų rezultatų ar tiesiog norint jaustis energingiems ir sveikiems. Tinkama mityba padeda ne tik pasiekti geresnių sportinių rezultatų, bet ir pagerina bendrą savijautą, stiprina imuninę sistemą bei mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis.
Mitybos Svarba Sportuojant
Mityba yra tarsi kuras mūsų kūnui. Jei norime judėti ir būti aktyvūs, mūsų kuro bakas turi būti nei per tuščias, nei per pilnas, pildomas tik kokybišku kuru - sveiku maistu. Nesvarbu, ar sportuojate ryte, per pietus ar vakare - svarbu žinoti, kaip derinti treniruotes su maistu, kad išvengtumėte silpnumo, persivalgymo ar energijos stygiaus.
Įvairiose šalyse atliekamos apklausos rodo, jog pagrindinė priežastis, dėl kurios moterys nutaria koreguoti mitybą bei pradėti sportuoti - tai noras pasidailinti kūno linijas. Iš tiesų dailinant figūrą, aktyvią veiklą ir mitybą derinti būtina. Sekdamos vien tik mitybą ir visiškai nesportuodamos, galbūt ir atsikratysite nereikalingų kilogramų, bet kūnas nebus grakštus. Jei norite džiaugtis gražia figūra, turite suformuoti tvirtus raumenis. Didėjant raumenų masei, riebalų masė mažės, nes daugiau raumenų sudegina daugiau energijos.
Visa galva pasinerdama į sportą, o grįžusi po treniruotės vakarienei sukirsdama didžiulę picą su majonezo padažu, taip pat vargu ar pasieksite trokštamų rezultatų. Jei norite sveikai ir racionaliai lieknėti nealindamos organizmo, turite paisyti dviejų svarbių taisyklių: sveikai maitintis ir aktyviai judėti. Taip pat gerti pakankamai vandens. Visa tai vienodai svarbu ir būtina.
Pagrindiniai Mitybos Principai Sportuojantiems
Sportuojantiems, kaip ir nesportuojantiems, būtini tie patys mineralai ir vitaminai, sunkia fizine veikla užsiimantys asmenys turėtų jų gauti daugiau. Vien su maistu visų vertingųjų medžiagų gauti yra sudėtinga, todėl daugelis sportininkų renkasi stiprinti kūną maisto papildais ir vitaminais.
Taip pat skaitykite: Sporto mityba: baltymų svarba
Maistinių medžiagų pasiskirstymas
Visus maisto produktus galime suskirstyti į 3 grupes: baltymus, riebalus ir angliavandenius. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad baltymai sudarytų 15 procentų viso dienos maisto raciono. Tuo tarpu kilnojančioms svorius, kultūrizmo ir fitneso atstovėms, baltymų poreikis išauga iki 25 procentų. Riebalams skirkite 15-30 procentų viso dienos maisto raciono. Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis, todėl kasdieniame ištvermės sporto šakų entuziasčių meniu jų turi būti net 55-70 procentų. Jėgos sporto šakų atstovėms pakaks iki 50 procentų.
- Baltymai: statybinė mūsų kūno medžiaga, reikalinga kaulams, raumenims, jungiamiesiems audiniams susidaryti ir atsistatyti. Tai tokie produktai kaip baltos mėsos žuvys, lašiša, kalakutienos ir vištienos krūtinėlė, šlaunelės, krevetės, kalmarai, liesa raudona mėsa, kiaušiniai, varškė, varškės sūris, pupelės, lęšiai, avinžirniai. Sportininkams rekomenduojama suvartoti apie 1.2 gramus baltymų kiekvienam kūno kilogramui.
- Riebalai: užtikrina tinkamą nervų sistemos ir smegenų funkcionavimą, svarbūs odos, sąnarių būklei bei atlieka kitas svarbias organizmo funkcijas. Tinkami riebalų šaltiniai yra nerafinuoti aliejai (alyvuogių, kokosų, linų sėmenų), avokadai, įvairūs riešutai ir sėklos, kokoso drožlės, natūralus riešutų sviestas.
- Angliavandeniai: pagrindinis energijos šaltinis, todėl kasdieniame ištvermės sporto šakų entuziasčių meniu jų turi būti net 55-70 procentų. Jėgos sporto šakų atstovėms pakaks iki 50 procentų. Rinkitės neapdorotus grūdus, pavyzdžiui, avižų grūdus ar viso grūdo avižų dribsnius, ruduosius ar laukinius ryžius, grikius, bolivinę balandą, saldžias bulves, viso grūdo duoną ir makaronus. Vaisiai taip pat priskiriami angliavandeniams. Per dieną pakanka 1-2 vidutinio dydžio vaisių. Pirmenybę teikite nesaldiems vaisiams, pavyzdžiui, greipfrutams, citrinoms ar obuoliams. Kasdien valgykite daržovių: cukinijų, brokolių, špinatų ir kitų žalumynų, paprikų, morkų, pomidorų ir t.t. Kuo spalvingesnis meniu - tuo daugiau įvairių vitaminų ir mineralų gausite. Tuo tarpu tokio pačio svorio žmogus turėtų suvartoti apie 300 g angliavandenių, kad būtų pagaminama užtektinai energijos sportui.
- Vanduo: Per parą reikėtų išgerti apie 1,5-2,0 l. Vanduo ne tik malšina alkio jausmą, bet ir suaktyvina medžiagų apykaitą.
Apibendrinant galima teigti, kad sportuojančiai ir aktyviai gyvenančiai moteriai rekomenduojama vartoti natūralius, kuo mažiau perdirbtus produktus, kasdien valgyti šviežių vaisių ir daržovių, gerti pakankamai vandens. Svarbu paminėti ir tai, kad reikšmingas ne tik kokybiškų maisto produktų pasirinkimas, bet ir jų vartojimo laikas dienos eigoje. Suderinus mitybą su sporto treniruočių režimu rezultatai džiugins daug greičiau.
Valgymo Laikas ir Jo Poveikis Treniruotėms
Valgymo laikas turi įtakos treniruočių efektyvumui. Tinkamas valgymo laikas leidžia užtikrinti energijos tiekimą treniruotės metu ir padeda atsigauti po jos.
Valgymas prieš treniruotę
Geriausia pavalgyti likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Valgiui tiks viso grūdo makaronai, viso grūdo duona, grikiai, rudieji ar ilgagrūdžiai ryžiai, lęšiai, saldžiosios bulvės, vištiena, žuvis, varškės sūris, kiaušiniai, įvairios daržovės. Venkite nesveiko, greito maisto, netinkamų maisto derinių, persivalgymo. Maistas turi būti lengvas, geriausia virtas ar ruoštas garuose.
Jeigu neturite galimybės pavalgyti 2-3 valandas prieš treniruotę, tuomet likus 30-60 min. iki treniruotės užkąskite. Užkandžiui tiks švieži saldūs vaisiai, natūralus avižų ar baltyminis batonėlis, jogurtas su saldžiais vaisių gabaliukais ar džiovinti vaisiai. Venkite riebalų, pavyzdžiui, riešutų sviesto, avokadų, sėklų, aliejų ir pan., nes riebalai lėtina virškinimą, o nesuvirškintas maistas gali apsunkinti treniruotės metu.
Taip pat skaitykite: Baltymų nauda fiziniam aktyvumui
Valgymas po treniruotės
Pasportavus geriausia būtų pavalgyti iš karto. Taip atkursite energiją, atstatysite raumenis. Rinkitės vištienos ar kalakutienos filė, baltą žuvį, kiaušinio baltymus, ryžius, makaronus, tortilijas ir pan. (venkite riebalų) arba tiesiog susiplakite baltymų miltelių kokteilį su saldžiu vaisiumi, pavyzdžiui, bananu. Tiesa, jeigu jūsų tikslas numesti svorio ir treniruojatės vakare, pakaks vien baltymų kokteilio. Vaisius palikite tam kartui, kai treniruositės dieną.
Mityba Priklausomai Nuo Treniruotės Laiko
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame? Vienos moterys sportuoja tik atsikėlusios, šeimininkaujančios namie gali sportuoti dienos metu, o trečios gali skirti tam laiko tik grįžusios po darbo.
Rytas
Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika.
Primenu, kad rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus. Žinoma, jei treniruotės intensyvumas yra tinkamas: ne per didelis ir ne per mažas.
Diena
Dalis dienos darbų nuveikta, pats laikas vidurdienį pasportuoti. Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus.
Taip pat skaitykite: Baltymų nauda sportuojant
Kartais moterys sugalvoja sportuoti vietoje pietų. Atrodo, kad toks variantas idealus: sudeginote kalorijų ir „sutaupėte“ papildomai, nevalgydamos. Tai klaidingas pasirinkimas, kuris jau tą pačią dieną privers sumokėti didelę kainą. Vakare būsite taip peralkusios, kad negalėsite susivaldyti ir per trumpą laiko tarpą, beveik nekramtydamos, suvalgysite didžiulį kiekį maisto. Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis.
Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą. O galima ir po 2 valandų. Šis užkandis valgomas nepriklausomai tai diena ar vakaras.
Vakaras
Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti.
Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
Maisto Papildai Sportuojantiems
Nors sportuojantiems, kaip ir nesportuojantiems, būtini tie patys mineralai ir vitaminai, sunkia fizine veikla užsiimantys asmenys turėtų jų gauti daugiau. Vien su maistu visų vertingųjų medžiagų gauti yra sudėtinga, todėl daugelis sportininkų renkasi stiprinti kūną maisto papildais ir vitaminais.
Pagrindinės medžiagos
Sportuodamas žmogus sudegina daugiau kalorijų, prakaituoja ir dėl to greičiau sunaudoja naudingąsias medžiagas, mineralus, vitaminus ir elektrolitus. Taip pat sportuojant pagreitėja medžiagų apykaita, didėja raumenų masė, kuriai būtinos papildomos medžiagos.
Baltymai yra svarbūs raumenų ir kitų audinių augimui ir sveikam vystymuisi. Baltymuose esančios amino rūgštys atstato ir padeda kurti ląsteles. Taip pat nereiktų pamiršti ir angliavandenių. Jie yra pagrindinis energijos šaltinis, be kurio kūnas patiria daugiau streso, be to, vengiant angliavandenių yra lėčiau pastebimi rezultatai.
Sportininkams rekomenduojama suvartoti apie 1.2 gramus baltymų kiekvienam kūno kilogramui. Tuo tarpu tokio pačio svorio žmogus turėtų suvartoti apie 300 g angliavandenių, kad būtų pagaminama užtektinai energijos sportui. Be viso to svarbu nepamiršti gerųjų riebalų, kurie padeda apsaugoti ląsteles, paskirstyti cholesterolį ir palaikyti sveiką organizmo būseną. Pradėjus daugiau judėti, nepamirškite vitaminų ir mineralų. Sveikam raumenų augimui yra būtinas magnis, kalis, kalcis, natris, cinkas, vitaminai A, B, D, E.
Papildai raumenų augimui
Pagrindinė medžiaga, būtina raumenų augimui yra baltymai. Baltymai yra lyg statybinė medžiaga, atsakinga už audinių regeneraciją ir vystymąsi. Tačiau tam, kad baltymai būtų geriau pasisavinami taip pat svarbu nepamiršti angliavandenių.
Augantiems raumenims taip pat itin svarbu:
- Vitaminas D yra atsakingas už raumenų atsparumą traumoms, be to, padeda audiniams atsigauti po sunkios treniruotės.
- Vitaminas A padeda geriau perdirbti baltymus ir greičiau užauginti raumenis, užtikrina tinkamą kepenų veiklą.
- Vitaminas E palaiko ląstelių sveikatą ir atsinaujinimą.
- Kalcis, magnis, kalis, natris suteikia daugiau energijos, apsaugo raumenis nuo traumų ir perneša naudingąsias medžiagas į raumenis.
- Gliukozaminas ir chondroitinas užtikrina sąnarių sveikatą.
Papildai vyrams ir moterims
Vyrams būtini visi aukščiau išvardinti vitaminai ir mineralai, o jų kiekis priklauso nuo amžiaus, sudėjimo ir aktyvumo. Vyrams dažniausiai rekomenduojama suvartoti daugiau maisto ar papildų, turinčių magnio, kalio ir kalcio, būtino tvirtiems kaulams ir raumenims. Vitaminas D ir cinkas gerina testosterono gamybą, tad šių medžiagų svarbu gauti kiekvienam vyrui.
Moterims taip pat yra būtini visi aukščiau išvardinti vitaminai ir mineralai. Tačiau moterų kūnas turi palaikyti sveiką menstruacijų ciklą ir hormonų gamybą. Todėl apart visų būtinų maistinių medžiagų, moterys turėtų suvartoti daugiau B grupės vitaminų. B grupės vitaminai yra atsakingi už nervų sistemos darbą, raudonųjų kraujo ląstelių gamybą, raumenų funkciją ir odos sveikatą. Taip pat moterims būtina gauti užtektinai kalcio, geležies, seleno, vitamino D, A, E.
Kaip pasirinkti papildus
Maisto papildai yra parduodami be recepto ir be gydytojo rekomendacijos, todėl būtina būti atidiems. Rekomenduojame pirmiausiai išsiaiškinti kokių medžiagų trūksta jūsų organizmui. Jūsų gydytojas gali atlikti kraujo tyrimus, kurie parodys medžiagų trūkumą, taip specialistas galės rekomenduoti būtinus papildus. Net ir radę jums pritaikytus preparatus, atkreipkite dėmesį į gamintoją, papildų kilmę ir sudėtines medžiagas.
Maisto papildai yra skirstomi į gyvūninės ir augalinės kilmės produktus. Kilmė yra svarbi, jei nevartojate gyvūninės kilmės produktų. Vegetarai ir veganai turėtų atkreipti dėmesį ne tik į pagrindinės medžiagos kilmę, bet ir kitas sudedamąsias dalis, kurios gali būti išgaunamos iš gyvūninių produktų. Dažniausiai vegetarams ir veganams pritaikyti vitaminai turi tą nurodantį žymėjimą. Prieš išbandydami naujus papildus pasidomėkite gamintoju ir atsiliepimais apie jį. Nors kiekvieno žmogaus patirtis yra skirtinga, geri atsiliepimai reiškia, jog produktas yra kokybiškas. Taip pat pasidomėkite ar gamintojas yra gerai žinomas ir patikimas. Niekuomet nepirkite papildų iš nepatvirtintų pardavėjų ar nepatikimai atrodančių internetinių svetainių. Kuomet perkate papildus, net jei jums ir reikia tik vienos medžiagos, preparato sudėtyje yra daugiau ingredientų. Dažnai vitaminai ir mineralai yra parduodami grupėmis arba su kitomis medžiagomis, taip užtikrinant geresnį jų pasisavinimą ir veikimą. Taip pat atkreipkite dėmesį ar neturite alergijų, ar jautrumo kitoms sudedamosioms dalims.
Kada vartoti papildus
Laikas, kada rekomenduojama vartoti maisto papildus sportui, priklauso nuo papildų. Pavyzdžiui, baltymus, skirtus paruošti kūną sportui, geriausiai vartoti 40 minučių prieš treniruotę. Tačiau mineralus ir vitaminus geriau gerti pirmoje dienos pusėje, kuomet virškinimas yra aktyvus. Daugelį vitaminų papildų rekomenduojama gerti kartu su valgiu, taip pagerinant jų pasisavinimą.
Mitybos Planas Sportuojančiai Moteriai
Štai kaip galėtų atrodyti sportuojančios moters dienos meniu:
- Pusryčiai: rekomenduojama valgyti per pirmą valandą nuo atsikėlimo. Tinkamas pasirinkimas būtų grūdai ar viso grūdo dribsniai, pavyzdžiui, viso grūdo avižų dribsniai su anakardžių riešutų sviestu ir šilauogėmis. Puikiai tiks ir patiekalai iš kiaušinių. Kiaušinienė su daržovėmis ir viso grūdo duona ilgam suteiks sotumo jausmą.
- Užkandžiai: Reguliarus valgymas kas 2,5-3 valandas palaiko tolygų energijos lygį visos dienos metu. Tarpuose tarp pusryčių, pietų ir vakarienės įterpkite sveikuoliškų užkandžių. Pavyzdžiui, šviežią vaisių ar žaliąjį kokteilį tarp pusryčių ir pietų, keletą riešutų ar namų gamybos batonėlį tarp pietų ir vakarienės. Tokiu būdu stipriai neišalksite ir sotumui palaikyti pakaks mažesnių porcijų. Nepersivalgysite vakare.
- Pietūs: tinkamas pasirinkimas paukštiena ar žuvis su salotomis, saldžiomis bulvėmis ir avokadais arba viso grūdo makaronai su varškės sūriu ir vyšniniais pomidorais. Veganės gali rinktis pupeles su rudaisiais ryžiais ir mėgstamomis daržovėmis arba sojų tofu su tortilija ir šviežiomis salotomis.
- Vakarienė: tiks vištiena ar kalakutiena su garintomis daržovėmis ir avokadų padažu, riebi varškė su kokoso drožlėmis ar mėgstamų daržovių troškinys. Nerekomenduojama valgyti angliavandenių (vaisių, bulvių ar grūdų). Tiesa, jeigu Jūsų tikslas yra svorio priaugimas - įtraukite angliavandenius į kiekvieną valgymą, taip pat ir į vakarienę.
Mitybos Patarimai Sportuojantiems Vasarą
Vasarą, kai orai šilti, o fizinis aktyvumas dažnai padidėja, svarbu atkreipti dėmesį į mitybos ypatumus.
Maitinkitės reguliariai
Vasarą daug kam pasitaiko dienų, kai nuo ryto iki vakaro būnama lauke ir nelieka laiko dorai pavalgyti, tačiau mitybos specialistas primena: jei sportuodami norite pasiekti savo tikslų, svarbu valgyti reguliariai ir rinktis visavertį maistą. „Turi būti 3-5 valgymai per dieną, kuriais žmogus gautų visaverčių baltymų (visų amino rūgščių) ir angliavandenių. Svarbu pavalgyti sočius pusryčius, o jei turite šaltkrepšį - susiruošę ilgai būti lauke, galite įprasto maisto pasiimti su savimi. Jeigu šio daikto neturite, rinkitės mažiau gendančius produktus - vaisius, daržovių salotas, augalinio pieno ir baltymų kokteilius. Pasirūpinkite sočia ir visaverte vakariene, tačiau ją valgyti reikia likus bent 2 valandoms iki miego - tai idealus intervalas norint neapsunkti organizmo naktį ir tinkamai pailsėti“, - pataria A. Sujeta.
Gaukite reikiamą baltymų ir angliavandenių kiekį
Mitybos specialistas primena, kad reikiamas baltymų kiekis vienoje maisto porcijoje turėtų būti 20-40 gramų. „Nesvarbu, ar bėgiojate, ar darote atsispaudimus lauke, baltymų reikia. Jų vartojimas padeda atsistatyti mūsų raumeniniam audiniui ir jį palaikyti. Žinoma, bėgikams labiau akcentuotini angliavandeniai, kurie yra pagrindinis glikogeno raumenyse ir kepenyse šaltinis“, - pažymi A. Sujeta. Anot jo, bėgiojančiam žmogui per dieną gali prireikti 7-8 g angliavandenių vienam kūno masės kilogramui, o kartais net ir 10 ar daugiau gramų. Todėl, kaip sako A. Sujeta, prieš bėgimą avižų košė ir vienas kiaušinio baltymas būtų daug protingesnis pasirinkimas nei kiaušinienė su lašiša.
Sportuodami verčiau neužkandžiaukite
Ilgų distancijų bėgikai bėgdami turi pasipildyti kalorijų išteklius, tačiau paprastai per treniruotes užkąsti nerekomenduojama - net jei pajuntamas alkis. „Nepatariu užkandžiauti sporto metu - dažniausiai galite pajusti, kad po to trinka jūsų virškinimas, gali supykinti ir sportas baigsis labai greitai. Verčiau tokiais atvejais, kai nespėjote prieš treniruotę tinkamai pavalgyti, rinkitės vandenį su 3-6 % gliukozės ir maltodekstrino tirpalu“, - pataria mitybos specialistas. Pasak jo, kartais pabūti nepavalgius nėra taip blogai - jei žmogus nėra profesionalus bėgikas ar ištvermės reikalaujančios sporto šakos atstovas.
Nepiktnaudžiaukite papildais
Dažnai pradėję intensyviau sportuoti žmones skuba pirkti ir vartoti maisto papildus, specialius gėrimus. „Vartojant daug papildų didėja rizika, kad besidubliuojančios maistinės medžiagos gali intoksikuoti organizmą. Žmonės dažnai nežino ar pamiršta, kad net ir puikiai žinomo maisto papildo veiksmingumas priklauso nuo vartojimo dozės, trukmės ir vartojimo rekomendacijų. Ką jau kalbėti apie maisto papildus, kurie, tarkime, skirti svorio kontrolei. Jei žinote, kas yra kofeinas, bet nežinote kitų 5 veikliųjų medžiagų, esančių papilduose, kuriuos rekomendavo draugė ar draugas, - šis papildas ne jums“, - teigia biomedicinos mokslų daktaras. Pasak jo, dabar sparčiai populiarėjantys izotoniniai gėrimai irgi nėra panacėja. Trumpuoju laikotarpiu jie gali būti geras pasirinkimas, pavyzdžiui, tik prasidėjus karščiams. Tačiau jie tikrai nėra būtini žmogui, kuris bėgioja trumpas distancijas. „Esminiai elektrolitai: natris, kalis, chloridas, kalcis, magnis ir kt. yra gaunami iš maisto bei vandens ar mineralizuoto vandens. Žinoma, tokie gėrimai aukšto meistriškumo sportininkams dažnu atveju yra būtini“, - sako A. Sujeta.
Vanduo, vanduo, vanduo!
Natūralu, kad kai karšta - prakaituojama daugiau, o jei dar ir sportuojate, kūno skysčius papildyti reikia dar daugiau. A. Sujeta sako, kad dažnai, ypač vasarą, svarstyklės gali mus apgauti - jei po treniruotės svoris nukrito, reikia turėti omeny, kad tai vyksta vandens sąskaita. Pavyzdžiui, jeigu kūno svoris sumažėjo 1-2 proc., reiškia, kad buvo prarasta apie 1-1,5 l skysčių ir šiek tiek glikogeno. „Nieko blogo tokiu atveju nenutiks, bet jeigu neteksite 6 proc. skysčių ir daugiau, galima atsidurti ligoninėje su lašeline“, - pažymi mitybos specialistas. Pasak jo, gerti iki sporto privalu likus bent valandai tiek, kiek norisi, likus 15-20 min., vandens kiekis turėtų būti apie 200 ml, o sportuojant, pavyzdžiui, per fitneso treniruotę, vienu metu reikėtų išgerti apie 100-300 ml vandens, tik to nereiktų daryti prieš keliant didelį svorį.
tags: #baltymu #virskinimas #l #ietuvos #sporto #universitetas