Kikboksas: nauda sveikatai, technikos ir patarimai

Kikboksas - kovinio sporto šaka, kurios metu į bokso kriaušę ar priešininką smūgiuojama rankomis, alkūnėmis, keliais, blauzdomis ir pėdomis. Ši sporto šaka apima įvairius stilius, tokius kaip Muay Thai, amerikietiškas ir europietiškas kikboksas, kinų San Shou bei prancūzų Savate. Šiame straipsnyje aptarsime kikbokso naudą sveikatai, pagrindines technikas, reikalingą įrangą ir patarimus, kaip pradėti ir tobulėti šiame sporte.

Kikbokso nauda sveikatai

Kikboksas - ne tik puikus būdas išmokti savigynos, bet ir itin naudingas fizinei ir psichologinei sveikatai. Štai keletas pagrindinių privalumų:

Streso mažinimas ir psichologinė nauda

Tikriausiai daugelis yra girdėję, kad geriausias būdas sumažinti stresą - imtis fizinių veiksmų. Esant proto įtampai ar nerimui, sportas suteikia laikiną palengvėjimą, nes padidina hormono endorfino išsiskyrimą. Kikboksas suteikia galimybę smūgiais „nuleisti garą“ ir taip pakeisti cheminį hormonų disbalansą. Tyrimai rodo, kad reguliarus sportas, taip pat ir kikbokso treniruotės, gali padidinti atsparumą stresui. Pasitikėjimas savimi stiprės ne tik dėl tvirtėjančio kūno, išmoktų gynybos technikų, bet ir savo asmeninio augimo.

Kognityvinės funkcijos gerinimas

Sudėtingi kikbokso deriniai reikalauja protinių pastangų. Kad juos atliktumėte, turite įsiminti tvarką, tada turite pašalinti aplinkos trukdžius ir susikaupti. Tai pavyks tik stipriai sutelkus dėmesį. Taip pat kikbokso technikos reikalauja pusiausvyros ir koordinacijos įgūdžių. Įrodyta, kad tokie judesiai pagerina smegenų veiklą ir jų kognityvinę funkciją.

Fizinė ištvermė ir svorio metimas

Tyrimais įrodyta, kad bokso treniruotė - vienas tų užsiėmimų, kurių metu sudeginama daugiausia kalorijų. Boksas reikalauja koordinacijos, visapusio fizinio ir psichologinio pasirengimo. Boksas yra viso kūno treniruotė, kurios metu sudeginama daug kalorijų ir stiprinami raumenys. Norint suduoti smūgį, reikia panaudoti visą kūną, įskaitant apatines galūnes ir pagrindinius raumenis, todėl boksas gali padėti sustiprėti ir kartu padėti numesti svorio.

Taip pat skaitykite: Originalios vestuvių pramogos

Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas

Boksas yra didelio intensyvumo sporto šaka, susijusi su gera širdies sveikata. Viename tyrime nustatyta, kad didelio intensyvumo treniruotės gali būti naudingos širdies sveikatai, o kitas nedidelis tyrimas parodė, kad boksininkų reitingas vidutiniškai arba stipriai yra susijęs su jų aerobiniu pajėgumu. Reguliarus dalyvavimas bokso treniruotėse gali sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje ir pagerinti kraujospūdį. Be to, įrodyta, kad boksas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies priepuolis ir insultas, riziką. Derindamas aerobinius ir anaerobinius pratimus, boksas įvairiais būdais meta iššūkį širdžiai, užtikrindamas, kad ji išliktų stipri ir atspari.

Pusiausvyros ir koordinacijos gerinimas

Boksas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama tinkamam judėjimui ir technikai, gali pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją. Pradedantieji boksininkai jau treniruočių pradžioje turėtų įtraukti bokso pusiausvyros pratimus, kad kovodami įgytų pusiausvyros pojūtį.

Pagrindinės kikbokso technikos

Norint sėkmingai užsiimti kikboksu, būtina išmokti pagrindines technikas. Štai keletas svarbiausių elementų:

Stovėsena

Pradėkite stovėdami pėdomis pečių plotyje. Jei esate dešiniarankis, dešine koja ženkite žingsnį atgal. Kairiarankiai - atvirkščiai. Priekinis kojos pirštas turi būti vienoje linijoje su užpakaliniu kulnu. Pasukite pagrindinį petį į priešininką arba kriaušę. Šiek tiek sulenkite kelius. Tokia išskaidyta laikysena padeda išlaikyti pusiausvyrą ir leidžia smūgiuojant naudoti klubų jėgą. Tikroje kovoje taip pat tapsite mažesniu taikiniu savo priešininkui, todėl jis turės mažiau erdvės smūgiui suduoti. Laikykite alkūnes nuleistas žemyn, o rankas - pakeltas. Laikykite galvą už pirštinių, smakrą šiek tiek nuleiskite žemyn, o akis žiūrėkite virš pirštinių.

Darbas kojomis

Pradedantieji boksininkai turi įvaldyti žingsnių ir apsisukimo manevrus. Bokse svarbu kojomis stovėti ant žemės, kad visada būtumėte pasiruošę pulti, gintis ar atsitraukti. Nešvaistykite energijos šokinėdami. Treniruojantis, efektingas kojų darbas taps savaime suprantamas, kai išlavinsite geresnį fizinį pasirengimą ir techniką.

Taip pat skaitykite: Švediškas boksas ir turizmas

Pagrindinis žingsnis („step-drag“)

Ženkite žingsnį pagrindine koja ir vilkite galinę koją. Ši žingsniavimo ir vilkimo bokso pėdų technika užtikrina, kad jūsų svoris būtų įžemintas ir visada pasiruošęs pulti ar gintis. Ji taip pat neleidžia jums vaikščioti ar kryžiuoti kojų, dėl kurių galite neišlaikyti pusiausvyros. Norėdami žengti į priekį arba į kairę, iš pradžių ženkite kaire koja, o paskui vilkite dešinę pėdą. Norėdami eiti atgal arba į dešinę, pirmiausia ženkite dešine koja, o po to vilkite kairę koją. Stenkitės visus žingsnius baigti tuo pačiu atstumu tarp pėdų.

Sukimasis

Sukimasis yra antra pagal svarbą kojų darbo technika. Jis paprastai atliekamas sukantis nuo priekinės pėdos. Jį galite naudoti gynybiniais tikslais, kad išvengtumėte atakų, arba puolimo tikslais, kad rastumėte naujų smūgiavimo kampų. Pasisukimas gali būti naudingas kontratakuojant, nes išveda jus iš pavojingos padėties ir leidžia išlaikyti atstumą, iš kurio galima atlikti kontrataką. Sukitės pagal laikrodžio rodyklę sukdami dešinę koją ir leisdami kūnui pasisukti virš kairės kojos. Praktikuokite mažus (45-90 laipsnių) ir didelius (90-180 laipsnių) apsisukimus.

Smūgiai

Smūgiuojant svarbu ne tik rankos jėga, bet ir viso kūno jėga, kad smūgis būtų galingesnis. Kad smūgiuodami neprarastumėte pusiausvyros, kūno svorį paskirstykite tolygiai.

Pagrindinė smūgiavimo technika:

• Pradėkite nuo atsipalaidavusios pozicijos
• Smūgiuodami smarkiai iškvėpkite
• Įtempkite kumštį ir įdarbinkite pagrindinius raumenis
• Atleiskite ranką atgal į pradinę padėtį

Kvėpavimas bokse

Šis kvėpavimo pratimas padeda nustatyti laiką ir jėgą.

• Įkvėpkite, kad pasiruoštumėte smūgiui.
• Smūgiuodami greitai iškvėpkite pro burną (o ne nosį), užčiaupę žandikaulį. Tai turėtų skambėti kaip šnypštimas.

Tikroje kovoje galite rizikuoti susilaužyti žandikaulį, jei atvėrę burną gausite smūgį į smakrą. Šio staigaus iškvėpimo tikslas - įdarbinti korpusą ir sujungti smūgį su kūnu.

Taip pat skaitykite: Iššūkis Bondorovui: kova prieš Davidą Thomasą

Pagrindiniai smūgių tipai:

• tiesiai į kairę (Anglų kalba. Jab) - tai pagrindinis smūgis, kurį kovotojas suduoda greitu judesiu priekine ranka.
• tiesiai į dešinę (Anglų kalba. Kryžius) - tai galingas smūgis, suduodamas galine ranka. Suduodamas smūgį kovotojas pasuka klubą, kad sukurtų didelę jėgą.
• Serpantiniai smūgiai yra vieni iš galingiausių ir veiksmingiausių smūgių bokse. Jiems būdingas lanko formos kumščio judesys, kuris suteikia didžiulę jėgą. Suduodant serpantinį smūgį reikia tinkamai judinti ranką ir dinamiškai pasukti kūną. Kovotojas kumščiu pradeda smūgį statydamas ranką stačiu kampu, todėl alkūnė gali būti standi. Tada smūgio momentu kumštis pradeda judėti lanku, įeidamas į trajektoriją, nukreiptą į priešininką. Smūgiai kumščiu gali būti suduodami priekine arba užpakaline ranka. Dažnai jie naudojami per pusę atstumo, t. y.
• Smūgiai smakru, dar vadinami kabliais, yra svarbi bokso technikos dalis. Jiems būdingas rankos sulenkimas per alkūnę ir puolimas iš šono, o tai suteikia galimybę smogti į skirtingas priešininko kūno dalis. Bokse smūgiai gali būti atliekami kaire arba dešine ranka, priklausomai nuo kovotojo pozicijos ir kovos strategijos. Smūgis kairiąja smakro puse suduodamas kūno svoriu atsiremiant į kairę koją. Ranka turi būti sulenkta per alkūnės sąnarį ir sudaryti stačią kampą, kad smūgis būtų efektyvus. Atakos momentu kumščiuotojas judina ranką iš šono link priešininko, taikydamasis į galvos arba liemens sritį. Panašiai smūgis dešine koja atliekamas kūno svoriu atsiremiant į dešinę koją. Kablys - tai smūgis kumščio šonu, sukuriantis lanko judesį. Jis gali būti suduodamas priekine arba užpakaline ranka.
• Aukščiau esantis - tai smūgis iš apačios su galingu judesiu į viršų.

Reikalinga įranga

Tinkama įranga yra būtina norint saugiai ir efektyviai treniruotis kikbokse. Štai keletas pagrindinių elementų:

• Bokso pirštinės: Jie yra pagrindinė bokso įrangos sudedamoji dalis. Jie apsaugo rankas ir riešus nuo sužalojimų ir tinkamai amortizuoja smūgius.
• Apsaugos: Bokso varžybose labai svarbu apsaugoti labiausiai į traumas linkusias kūno dalis. Dantų ir žandikaulių apsaugos padeda apsaugoti burną ir dantis nuo sužalojimų. Galvos apsaugos taip pat labai svarbios, ypač per sparingus ir pilno kontakto kovas, kad būtų sumažinta galvos traumų rizika.
• Sportinė apranga: Patartina pasirūpinti tinkama apranga, leidžiančia laisvai judėti ir užtikrinančia komfortą intensyvių treniruočių metu.
• Bokso tvarstis: tai lanksti medžiaga, kuri prieš mūvint pirštines apvyniojama aplink rankas ir riešus.
• Bokso bateliai: Bokso bateliai yra labai naudinga įranga bet kuriam kovotojui. Nuo jų pasirinkimo gali priklausyti treniruočių rezultatai, patogumas ir saugumas treniruojantis ir kovojant ringe. Bokso bateliai sukurti taip, kad kovotojo pėdoms suteiktų kuo didesnį komfortą ir atramą. Jie turi specialiai sustiprintus padus ir standesnes konstrukcijas, padedančias išlaikyti pėdą stabilią atliekant greitus judesius ir apsisukimus. jie padeda sumažinti traumų, ypač čiurnos sąnarių ir sausgyslių, riziką. Jos taip pat apsaugo nuo pervargimo ir sugeria smūgius smūgių metu. Svarbu, kad bokso bateliai gerai sukibtų su žeme, ypač kai ringo grindys gali būti slidžios.
• Bokso kriaušė: Jei bokso pagrindus treniruositės be partnerio, jums reikės: bokso kriaušės, šokdynės, apyrankių rankoms ir pirštinių.
• Šokdynė: Bokso treniruotės dažnai įtraukiamos ir kitos treniruotės, pavyzdžiui, šokinėjimas per virvutę ir kalanetika, kad treniruotė būtų intensyvesnė.

Papildai kovos menų atstovams

Kovos menai - boksas, mišrūs kovos menai, imtynės, Tailando boksas ir kiti - itin daug reikalaujantis sportas. Reikalaujantis ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. Intensyvus treniruočių režimas, disciplinos ugdymas, griežta mityba - visa tai gali smarkiai ir visapusiškai nuvarginti besitreniruojantį. Papildai užsiimantiems kovos menais toli gražu neapsiriboja vien ties įprastu proteinu. Esu įsitikinęs, kad norint išspausti iš savęs maksimumą, maisto papildai kaip kreatinas, argininas, inozinas tikrai padės.

• Inozinas: Inozinas - viena iš statybinių ląstelės dalių, kuri susidaro susijungus purinui ir sacharidui. Efektyviau deguonimo aprūpinami raumenų audiniai gali dirbti ilgiau ir efektyviau. Sumažėjęs pieno rūgšties išsiskyrimas atitolins raumenų skausmą bei nuovargį. Inozino galima rasti organų mėsoje bei alaus mielėse. Amix Inosine - bene geriausias pasirinkimas.
• Beta alaninas: Tai natūraliai susidaranti aminorūgštis. Tavo organizmas beta alanino šiek tiek gali pagaminti pats, visgi ne tokiais kiekiais, kurie turėtų juntamą efektą. Beta alaninas organizme virsta į karnoziną. Pastarasis kaupiamas skeleto raumenyse. Vartojant beta alaniną, karnozino lygis raumenyse išauga iki 80%. Kaip ir minėjau, beta alaninas padeda padidinti karnozino kiekį skeleto raumenyse. Smūginė technika naudoja greito susitraukimo raumenų skaidulas, kurių efektyvumą būtent ir didina karnozinas. Esmė tokia: kuo daugiau šio dipeptido bus susikaupę, tuo ilgiau galėsi dirbti nepavargdamas. Beta alanino gaunama valgant paukštieną, sojų pupeles, liesą jautieną bet žuvį. Deja, turėtum suvartoti tikrai per didelius kiekius maisto, kad pajustum efektą. Rekomenduoju vartoti po 2-4 g per dieną. P.S. populiarus „šalutinis“ beta alanino poveikis yra dilgčiojimo jausmas. Tai normalu.
• Kreatinas: Tai labiausiai ištirtas ir plačiausiai naudojamas maisto papildas pasaulyje. Kreatinas yra organinė rūgštis, kurios gausu raudonoje mėsoje ir žuvyje. Kreatinas susidaro iš 3 aminorūgščių: glicino, metionino ir arginino. 95% kreatino sankaupų sutinkama skeleto raumenyse. Kuomet vartojame kreatino papildus, visas jo kiekis patenka tiesiai į raumenis. Ten kreatinas padeda išsiskirti energijai, t.y. skatina ATP (adenozino trifosfato) sintezę. Yra kelios kreatino formos. Plačiausiai vartojamas monohidratas, tačiau jis turi ne visiems tinkamą savybę - vandens kaupimą raumenų audiniuose. Norintiems priaugti svorio tai tinka, tačiau užsiimant koviniu sportu - ne visada. Kreatino galima gauti su maistu, o tiksliau su raudona mėsa bei žuvimi. Norint gauti minimalią kreatino dienos normą, reiktų suvartoti mažiausiai kilogramą žuvies arba mėsos. Olimp Kre-Alkalyn - kre-alkalinas kapsulių forma, nekaupiantis vandens. Olimp Creatine Xplode - 6 skirtingų kreatino formų produktas milteliais, su skoniu. Sudėtyje neturi monohidrato. RAW Powders Creatine HCL - itin koncentruota kreatino forma.
• AAKG (arginino alfa ketoglutaratas): Argininas yra aminorūgštis, kurios organizmas nedideliais kiekiais geba pasigaminti pats. Argininas skatina azoto oksido gamybą - molekulės, kuri plečia kraujagysles ir gerina kraujotaką. Šios medžiagos neretai gausu prieštreniruotiniuose produktuose. Sportuojant, AAKG padeda labiau „užpumpuoti raumenis“. AAKG taip pat skatina baltymų sintezę - procesą, kuomet po treniruotės suardyti raumenų audiniai „atsigauna“ ir susidaro nauji, tvirtesni audiniai, t.y. Esant intensyviam treniruočių rėžimui, tai itin aktualu. Kuomet raumenys gauna daugiau deguonies, jų našumas išauga. Geresnis maistinių medžiagų pasisavinimas reiškia, kad daugiau angliavandenių ir baltymų pasieks raumenis. Tai padės greičiau atsistatyti po treniruotės bei padidinti raumeninę masę ir jėgą. AAKG galima gauti su maistu, tačiau nedideliais ir ne itin efektyviais kiekiais. Efektyvi AAKG dozė yra apie 3 gramai. Vartoti geriausia 30 min.
• BCAA (šakotosios grandies aminorūgštys): Yra sudarytos iš leucino, izoleucino ir valino. Šios trys medžiagos yra atsakingos už raumenų irimo stabdymą bei baltymų sintezės skatinimą. Esant intensyviai fizinei veiklai, pavyzdžiui kovos sporto treniruotėms, raumenų audiniai yra smarkiai suardomi ir jiems būtina leisti atsistatyti (niekada nenuvertink miego svarbos!). BCAA taip pat tinka vartoti per treniruotes, ypač jeigu jos trunka ilgiau negu valandą. Taip vartodamas apsaugosi raumenų audinius nuo galimo jų klaidingo panaudojimo energijai. BCAA nėra tas papildas, kuris padės tau smūgiuoti stipriau ar ištempti papildomą raundą. BCAA yra produktas atsistatymui. Poilsį griežtai draudžiama nuvertinti, nes be jo nepasieksi jokių rezultatų. Šakotosios grandies aminorūgštys yra lyg apsauga tavo raumenų audiniams. Rašiau, jog ilgesnės nei valanda treniruotės metu organizmas pradeda ieškoti energijos. Tas energijos šaltinis tampa riebalų bei raumenų audiniai. BCAA yra vienintelis maisto papildas iš visų sąraše esančių, kurio pakankamą kiekį gali gauti su maistu. BCAA gausu vištienos krūtinėlėje, liesoje jautienoje, lašišoje, skrudintuose riešutuose. Tau reikia 5-8 gramų BCAA prieš ir tiek pat po treniruotės. Kaip ir minėjau, gali BCAA vartoti ir treniruotės metu, jei tik leidžia aplinkybės.

Patarimai pradedantiesiems

• Pasikonsultuokite su treneriu: Prieš pradėdami treniruotis, pasikonsultuokite su kvalifikuotu treneriu, kuris padės jums išmokti tinkamų technikų ir išvengti traumų.
• Pradėkite nuo pagrindų: Nesistenkite iš karto įvaldyti sudėtingų kombinacijų. Pradėkite nuo pagrindinių smūgių, stovėsenos ir darbo kojomis.
• Būkite kantrūs: Kikboksas reikalauja laiko ir pastangų. Būkite kantrūs ir nuoseklūs, ir pamatysite rezultatus.
• Atsipalaiduokite: Poilsis toks pat svarbus, kaip ir treniruotės.

Kikboksas moterims

Nors boksas moterims dažnai vis dar apipintas mitais ir laikomas vyrišku sportu, pastaraisiais metais vis daugiau dailiosios lyties atstovių atranda šią galingą ir įgalinančią treniruočių formą. Nesvarbu, ar ieškai naujo fitneso iššūkio, būdo atsikratyti streso, ar galimybės išmokti vertingų įgūdžių, bokso klubas gali pasiūlyti daugybę privalumų.

• Pasitikėjimo savimi didinimas: Vienas ryškiausių bokso privalumų - tai pasitikėjimo savimi ir įgalinimo jausmo antplūdis, kurį dažnai patiria moterys.
• Psichologinio tvirtumo ugdymas: Boksas meta iššūkį tiek fiziškai, tiek protiškai, stumdamas peržengti savo ribas.
• Streso mažinimas: Boksas siūlo veiksmingą priemonę „nuleisti garą“, išvalyti protą ir atsikratyti susikaupusios įtampos.
• Savigynos įgūdžiai: Bokso metu išmoktos technikos gali padėti apsiginti, jei kada nors atsidurtum pavojingoje situacijoje.
• Bendraminčių bendruomenė: Prisijungimas prie bokso klubo taip pat suteikia galimybę tapti palaikančios, skatinančios bendruomenės dalimi.

tags: #boksas #tai #sveikatos #stiprinimas