Sportas yra vienas geriausių būdų sustiprinti kūną, pagerinti savijautą ir pasikrauti teigiamų emocijų. Visgi, norint pasiekti geriausių rezultatų ir išvengti traumų, svarbu žinoti pagrindinius sportavimo principus. Šiame straipsnyje aptarsime svarbiausius aspektus, pradedant nuo tinkamo pasiruošimo ir baigiant mityba bei atsistatymu po treniruotės.
Pirmieji žingsniai pradedant sportuoti
Prieš pradedant bet kokią treniruotę, svarbu įvertinti savo fizinę būklę ir sveikatą. Sportas amžiaus limitų neturi, todėl vyresnio amžiaus žmonėms ypatingai rekomenduojama apsilankyti pas gydytojus prieš norint užsiimti mėgstama fizine veikla.
Sveikatos būklę įvertinote? Ką gi daryti toliau? Tai labai paprastas klausimas - nusistatykite savo tikslus. Ko jūs norėtumėte pasiekti? Tikslai turi būti aiškūs, realistiški ir konkretūs. Niekada savęs neperspauskite, nereikalaukite įvykdyti „neįmanomų“ tikslų. „Pradėk lengvai - judėk lėtai“ - tai pagrindinė taisyklė, turinti galioti kiekvienam pradedančiajam.
Treniruotės laikas: rytas ar vakaras?
Moksliniai tyrimai rodo, kad tiek vienas, tiek kitas variantas yra geras, juk svarbiausia, kad apskritai sportuojate! Sportas arba mankšta organizme skatina gamintis daugiau endorfinų ir kitų nuotaiką gerinančių bei energiją didinančių medžiagų.
Jei manote, kad kiekvieną kartą prieš einant sportuoti teks stumti save iš paskutiniųjų, verčiau jau sportuokite ryte. Jei nesate vyturys, atsikelti iš lovos anksčiau nei reikia, kad spėtumėte susiruošti į darbą, gali būti nepaprastai sunku. Tokiu atveju verčiau jau savęs ir nekankinkite, mat jei su didžiausiu vargu rytais išlipate iš lovos, gali būti, kad ir sporto salėje negalėsite įdėti tiek pastangų, kiek jų įdėtumėte sportuodami kitu paros metu. Kadangi vos atsikėlus iš lovos raumenys ir sąnariai po ramybės būsenos dar būna įsitempę, tad ir sporto salėje patartina daryti kiek ilgesnį apšilimą. Buvo sunki diena darbe? Išprakaituokite visą patirtą stresą ir susierzinimą sporto salėje. Galva kaip reikiant prašviesės ir nereikės viso per dieną sukrauto „nervų bagažo“ neštis namo. Kadangi visi dienos darbai baigti, šį laiką galite skirti vien tik sau ir tai daryti galite kiek tik norite. Galbūt tai pasisėdėjimas su draugais ar paskutinę minutę suplanuota vakarienė su antrąja puse - kur kas daugiau šansų, kad tokie ir panašūs trukdžiai jūsų sportui gali kilti, jei sportuojate vakarais. Nenustebkite, jei jūsų mėgstamas dviratis sporto salėje bus užimtas ar jei nepateksite į treniruotę, nes salė jau ir taip pilna žmonių. Jei sportuosite likus 2-3 valandoms iki einant miegoti, galite pakenkti savo būsimo miego kokybei, mat sportas suteikia energijos ir žvalumo. Tiesa, tai dar priklauso ir nuo sporto rūšies bei intensyvumo.
Taip pat skaitykite: Metų naujoko apdovanojimo istorija
Pagrindinės treniruočių sąvokos
Supratimas apie pagrindines treniruočių sąvokas yra būtinas norint efektyviai ir saugiai sportuoti:
- Apšilimas: Ši pasiruošimo ciklas padeda paruošti kūną stresui, kurį jam suteikiame atliekant pratimus. Geriausiai kūną paruošia mažo intensyvumo aerobinis apšilimas toks kaip greitesnis vaikščiojimas ar lėtas bėgimas. Prieš bėgimą siūloma labai lengvais lėtais judesiais išmankštinti sąnarius, ypatingai kelių ir kulkšnies. Tai padės sąnariams įgauti judrumo ir pašalinti galimas dilimo pasekmes. Apšilimas suintensyvina kraujotaką, kurios dėka sušildomi raumenys ir jungiamieji sąnariai. Apšilimą galite įsivaizduoti kaip mašinos sutepimą prieš kelionę.
- Serija: Tai sąvoka, naudojama norint paaiškinti po kiek serijų tam tikro pratimo darysite tam tikrais pakartojimų skaičiais. Pvz. 4 serijos po 12. Tai reiškia, kad skaičių 12 darysite 4 kartus. Arba dar suprantamiau aiškinant, padarote pvz. 12 atsispaudimų, pailsite, vėl darote 12 ir taip kol padarysite 4 kartus po 12.
- Pakartojimų skaičius: Tai skaičius, kuris rodo, kiek kartų atliksite pratimą per vieną seriją.
- Atsipalaidavimo pratimai: Tai visiškai lengvi pratimai padedantys atpalaiduoti kūną po intensyvesnės treniruotės. Pvz. po intensyvaus bėgimo sumažinus, patariama keletą minučių lėtėjančiu tempu eiti kol susinormalizuos širdies ritmas ir kvėpavimas. Taip jūsų kūnas nepatirs streso, galinčio turėti pasekmių jūsų sveikatai. Taip pat patariama po kūno būsenos normalizavimo padaryti tempimo pratimus.
Trys pagrindiniai treniruočių tipai
Prieš pradedant bet kokią treniruotę, svarbiausia padaryti apšilimą, o po jo keletą tempimo pratimų labiausiai apkraunamoms vietoms. Kai tik paruošėte kūnui darbą, galite pradėti vieną iš 3 rekomenduojamų treniruotės tipų: kardio aktyvumas, jėgos treniruotė ir lankstumas.
- Kardio treniruotės: Pradėkite nuo aerobinio aktyvumo tokio kaip vaikščiojimas ar bėgimas. Rekomenduojamas laikas yra 20-30 minučių, 3-5 kartus per savaitę. Jei bėgti dar per sunku, stenkitės kuo dažniau vaikščioti. Tam, kad įsitikintumėte ar jūs dirbate tinkamu intensyvumu, atlikite „kalbėjimo testą“. Įsitikinkite, kad eidami ar bėgami galite kalbėti per daug netrūkčiodami ir per stipriai nealsuodami.
- Jėgos treniruotės: Pradėkite darydami po 1 seriją pratimų, skirtų pagrindinėms raumenų grupėms. Galite pradėti nuo lengvų svorių, nepersitempdami darykite nuo 8 iki 12 pakartojimų. Kai manote, kad esate pakankamai stiprūs, galite padidinti svorius, pakartojimų ar serijų skaičių. Siekdami maksimalios naudos jėgos lavinimo treniruotes darykite bent 2 karus per savaitę.
- Lankstumo treniravimas: Profesionalų trenerių ir sportininkų patariama daryti lėtus, koncentruotus statinius tempimus 3-7 kartus per savaitę.
Aerobiniai vs. anaerobiniai pratimai
Pratimai gali būti jūsų pomėgis, tačiau tai taip pat yra ir šiek tiek mokslas. Ir nedaug sporto temų gali greičiau sugrąžinti jus į mokyklos mokslų klasę nei aerobinių ir anaerobinių pratimų skirtumas. Šių dviejų pratimų skirtumas gali būti šiek tiek painus, nes aerobinės treniruotės metu galite turėti trumpų anaerobinių pratimų.
Kas yra anaerobiniai pratimai ir kaip jie veikia?
Pirmiausia šiek tiek mokslo atnaujinimo: Jūsų kūnas nuolat gamina energiją (vadinamą adenozino trifosfatu arba ATP) su deguonimi ir be jo. Deguonies naudojimu pagaminta energija (aerobinė) yra lengviau papildoma organizme, palyginti su energija, kuri gaminama be deguonies (anaerobinė).
Skirtingi pratimai ir veiklos tipai naudoja skirtingus energijos šaltinius. „Pratimai, kuriems reikalinga energija, kurią galima patenkinti daugiausia aerobinėmis energijos sistemomis, paprastai yra ilgesni ir tvaresni, nei tie, kurių energijos poreikiai viršija aerobinių sistemų galimybes, todėl reikalinga papildoma energija iš anaerobinių sistemų. Anaerobiniai pratimai dažniausiai yra intensyvesni ir sprogstamesni nei aerobinės treniruotės, nes energijos poreikiai gerokai viršija tai, ką gali papildyti aerobinė energijos sistema, kad treniruotė galėtų tęstis.
Taip pat skaitykite: Metų naujoko kriterijai NBA
Anaerobiniuose pratimuose energija gaunama iš glikogeno (gliukozės arba cukraus formos), kuris laikomas raumenyse ir leidžia judėti be deguonies. Nesunku suprasti, kad negalite ilgai treniruotis be deguonies, todėl anaerobinėje būsenoje paprastai būnate tik kelias sekundes ar iki kelių minučių. Tai labai greitas ir labai intensyvus sportas.
Tačiau abi energijos sistemos dirba kartu: aerobinės treniruotės metu gali būti trumpų anaerobinės veiklos epizodų, pavyzdžiui, per intervalines treniruotes ar Fartlek bėgimą.
Anaerobinių pratimų nauda
Nereikia atlikti vien anaerobinių pratimų - ilgi bėgimai arba plaukimai, ilgos važiavimo dviračiu sesijos ir vidutinio intensyvumo jėgos treniruotės (apie tai plačiau žemiau) taip pat yra labai naudingos. Tačiau pridėjus trumpų intensyvesnių epizodų, galite pasiekti puikių rezultatų.
- Greitesnis pieno rūgšties pašalinimas: Kai naudojate anaerobinę sistemą, jūsų raumenyse kaupiasi pieno rūgštis. Tačiau kuo daugiau treniruojatės šioje sistemoje, tuo labiau jūsų kūnas prisitaiko prie darbo (kaip ir atliekant bet kokius kitus pratimus) ir tampa stipresnis. Tokiu atveju pagerinate savo laktato slenkstį, tai reiškia, kad jūsų kūnas greičiau pašalina pieno rūgštį, suteikdamas daugiau laiko, kol pajusite neigiamus efektus, tokius kaip nuovargis. Tai leidžia jums sukaupti daugiau pieno rūgšties, kol pajusite tą skausmą ir kojų sunkumą.
- Sukursite daugiau jėgos: Jei rimtai užsiimate svorių kilnojimu, galbūt siekiate pagerinti savo vieno pakartojimo maksimumą - tai didžiausias svoris, kurį galite pakelti vieną kartą atliekant tam tikrą pratimą. Anaerobinė sistema suteiks jums jėgos per masyvų mirties trauką ar įtemptą pritūpimą. Kuo daugiau praktikuojatės, tuo stipresni tampate, kai jūsų kūnas prisitaiko. Net jei esate pradedantysis, anaerobiniai pratimai padės ugdyti jėgą: pavyzdžiui, pagalvokite apie atsispaudimus. Jei dabar galite padaryti tik vieną, tai užtruks tik kelias sekundes ir reikalaus intensyviu pastangų. Tačiau tęsiant ir stiprinant raumenis, jėgą ir ištvermę, galėsite padaryti daugiau pakartojimų.
- Jūsų kaulai taps stipresni: Kai kurie anaerobiniai pratimai, tokie kaip pliometrija ir sunkūs svorio kilnojimai, padeda apsaugoti jūsų kaulų sveikatą. Didelės apkrovos pratimai, tokie kaip šuoliniai pratimai, sukelia didesnę apkrovą jūsų kaulams nei mažesnės apkrovos veiklos, tokios kaip ėjimas, skatindami kaulus stiprėti. Stiprinantys pratimai ne tik stiprina raumenis, bet ir kaulus. Anaerobiniai pratimai yra intensyvesni, todėl įtraukia daugiau raumenų skaidulų, kad būtų galima stiprinti jėgą ir galingumą. Vienas iš daugelio šių pratimų privalumų - gerinti kaulų ir raumenų sistemą.
Anaerobinių pratimų pavyzdžiai
Anaerobinę sistemą galite aktyvuoti atliekant bet kokį pratimą, jei staiga padidinate intensyvumą trumpiems laikotarpiams. Štai keli pavyzdžiai, kaip tai gali atrodyti.
- HIIT treniruotės: HIIT arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį iki tokio lygio, kad įsijungia anaerobinė sistema, ypač jei pratimai apima pliometriją ar šuolinius judesius.
- Dviračių treniruotės: Jei jūsų dviračių treniruotėse yra sprintų, kalnų įkalnių ar kitų trumpų didelio intensyvumo epizodų, tai taip pat įjungsite anaerobinę energijos sistemą. Išbandykite Tabata dviračių treniruotę, kad jūsų širdis tikrai greičiau plaktų.
- Svorio kilnojimas: Sunkus svorio kilnojimas trunka vos kelias sekundes ir reikalauja daug jėgos. Kilnojimai, kurie šiek tiek apsunkina kvėpavimą, yra anaerobiniai.
- Sprintas: Sprintas yra klasikinis anaerobinio pratimo pavyzdys. Išbandykite bėgimo intervalų treniruotę atlikdami trumpus, greitus bėgimo epizodus, arba pabandykite varžytis su draugu bėgimo trasoje.
- Staigūs, intensyvūs judesiai: Nors tai nėra tikra treniruotė, vis dėlto tai vis tiek yra anaerobinė veikla, pavyzdžiui, staigiai šokti iš kėdės, nes prisiminėte, kad palikote telefoną antrame aukšte, ir nubėgti laiptais jo pasiimti. Kiti panašūs judesiai jūsų dienoje taip pat gali iššaukti anaerobinę veiklą, net jei nesate treniruotėje.
Kas yra aerobiniai pratimai?
Aerobinius pratimus galite suprasti kaip kardio pratimus: jūs naudojate deguonį, kad maitintumėte raumenis ilgesnių, mažesnio intensyvumo treniruočių metu, kvėpuodami oru, o ne naudodami sukauptus energijos šaltinius. Aerobinė treniruotė palaikoma širdžiai pumpuojant pakankamai deguonies prisotintą kraują į dirbančius raumenis, kad energijos atsargos būtų papildomos jų naudojimo metu. Kadangi deguonies turite neribotą kiekį raumenims papildyti, paprastai galite išlaikyti aerobines treniruotes daug ilgiau nei anaerobines.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Aerobinių pratimų nauda
Kadangi aerobinė veikla iš esmės yra kardio, ji turi daugybę privalumų. Štai keletas svarbiausių.
- Jūsų širdis taps stipresnė: Kardio pratimai gavo savo pavadinimą iš širdies ir kraujagyslių sistemos. Aerobiniai pratimai treniruoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, o tai padaro daug rezultatų, įskaitant stipresnę širdį. Aerobiniai pratimai mažina kraujospūdį, didina DTL cholesterolio kiekį ir padeda sumažinti širdies ligų riziką.
- Jūsų psichinė sveikata pagerės: Ar kada girdėjote apie bėgiko euforiją? Aerobiniai pratimai išskiria geros savijautos chemines medžiagas smegenyse, vadinamas endorfinais, kurios pakelia nuotaiką. Reguliarios treniruotės netgi siejamos su mažesne depresijos išsivystymo tikimybe.
- Galite išvengti kelių rimtų sveikatos problemų: Yra ilgas sąrašas ligų ir sutrikimų, kuriems reguliariai besimankštinantys žmonės turi mažesnę riziką, be širdies ligų, įskaitant osteoporozę, 2 tipo diabetą, COVID-19, gripą ir net kai kurias vėžio rūšis, teigia CDC.
Aerobinių pratimų pavyzdžiai
Pagalvokite apie aerobinius pratimus kaip apie bet kokius kardio pratimus, kuriuos atliekate ilgiau nei kelias minutes. Turint tai omenyje, aerobinių pratimų sąrašas gali būti gana platus:
- Bėgimas
- Važiavimas dviračiu arba vaikčiojimas
- Plaukimas
- Šokiai
- Laiptų lipimas
- Irklavimas
- Žygiai
- Aerobika
- Tenisas
- Futbolas
- Slidinėjimas
Kaip dažnai turėtumėte atlikti anaerobinius ir aerobinius pratimus?
Siekiant bendros sveikatos ir gerovės, ne mažiau kaip 150-300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo kardio pratimų arba 75-150 minučių per savaitę intensyvaus kardio pratimų, taip pat dvi jėgos treniruotės sesijos.
Tai gali reikšti 60 minučių vidutinio intensyvumo kardio penkias dienas per savaitę, 15 minučių intensyvaus kardio penkias dienas per savaitę arba bet kokią kitą kombinaciją tarp šių dviejų variantų. Nepriklausomai nuo to, kaip paskirstysite tas minutes, dalis jūsų intensyvaus sporto tikriausiai pateks į anaerobinių pratimų kategoriją, tačiau tai nebus vien anaerobika, nes anaerobiniai pratimai nėra tvarūs ilgą laiką.
Jūsų treniruočių laikas ir programa priklausys nuo jūsų tikslų, ir jūs galite padidinti aerobinių arba anaerobinių pratimų (arba abiejų) apimtį. Atminkite, kad paprastai reikia daugiau poilsio, kai atliekate daugiau anaerobinių pratimų. Tai taikoma tiek poilsio dienoms per savaitę, tiek poilsio periodams treniruotės metu. Pavyzdžiui, jei sprintuojate, jums gali prireikti vieno su vienu santykio tarp sprinto ir poilsio, kad visiškai atsigautumėte. Kitaip tariant, jūs galite sprintuoti 60 sekundžių, ilsėtis 60 sekundžių ir kartoti tai kelis kartus.
Jei esate naujokas intensyvaus, didelio poveikio anaerobiniame treniravime, pradėkite palaipsniui - vieną ar dvi dienas per savaitę su didesniu intensyvumu nesekiančiomis dienomis. Reikės dienos ar dviejų tarp šių sesijų, kad galėtumėte visiškai atsigauti, nes šių sesijų tikslas yra pasiekti maksimalų rezultatą. Jei tik pradedate, nuoseklios intensyvios treniruotės gali palikti jus labiau pavargusius ir skaudančius, kas gali sukelti perdegimą ir traumas.
Visada įsitikinkite, kad apšildote prieš pradėdami anaerobinius pratimus. Atminkite, kad tikslas yra dirbti su visu pajėgumu, o tai paprastai nėra pirmas dalykas, kurį norite daryti treniruotėje. Jūs neturėtumėte tiesiog ateiti į sporto salę ir bandyti pakelti 100 kilogramu. Viskas turėtų būti palaipsniu. Jei neapšildysite kūno iš anksto, jūsų forma ir rezultatai gali pablogėti, ir galų gale galite susižeisti.
Kaip pasirinkti, kurie pratimai jums tinka?
Kaip žinoti, ar anaerobiniai, ar aerobiniai pratimai jums tinka? Atsakymo ieškokite pagal tai, kaip naudojate energijos sistemą. Kiekvienas turėtų daryti viso kūno jėgos treniruotes, o svorių kilnojimas greičiausiai turės tam tikrą anaerobinį aspektą, net jei esate pradedantysis. Tačiau didelio intensyvumo kardio pratimai, tokie kaip sprintas ar didelio poveikio pliometrija, gali netikti visiems. Tai labai priklauso nuo jūsų traumų istorijos, jūsų tikslų ir ar turite kokių nors ligų, dėl kurių reikėtų būti atsargesniems.
Sporto įranga
Kai tik turėsite pakankamai žinių ir įgūdžių, daugelį pratimų galėsite atlikti ir namie ar lauke, ten, kur jums bus patogu. Štai keletas įrenginių, kurie gali paįvairinti jūsų treniruotes:
- Bėgtakis: Tai bene geriausias prietaisas kardio treniruotėms. Su daugybe nustatymų galėsite pasirinkti tinkamą kardio treniruotės intensyvumą.
- Laisvi svoriai: Į šią kategoriją puikiai tiktų štanga, hanteliai ar gira. Ypatingai rekomenduojama pradedantiems užsiimti sportu naudoti hantelius.
- Mankštos kamuoliai: Tai puikus daiktas norintiems paįvairinti ir pasunkinti pratimus. Yra daugybė pratimų galinčių sustiprinti norimą kūno vietą. Vienintelis mankštos kamuolio minusas yra tas, kad reiktų juo naudotis atsargiai ir atsakingai, nes kritimai gali būti skaudūs.
- Kita įranga: Yra daugybė prietaisų galinčių paįvairinti treniruotes. Vieni iš jų gali būti pasipriešinimo gumos, svorio lėkštės (tokios kokios dedamos ant štangos ar pnš.). Pasipriešinimo gumos naudingos pradedantiesiems. Tačiau nereikėtų prie jų naudoti ilgalaikiam sportui.
Raumenų grupės ir jų derinimas
Nėra teisingo ar neteisingo būdo sukurti jėgos treniruočių rutiną, tačiau tam tikrų raumenų grupių derinimas gali padėti padaryti treniruotes efektyvesnes.
Pagrindinės Raumenų Grupės:
- Krūtinės raumenys
- Nugara
- Rankos
- Pilvo raumenys
- Kojos
- Pečiai
Pavyzdiniai Treniruočių Planai:
- Pradedantiesiems:
- 1 diena: Krūtinė, pečiai ir tricepsai
- 2 diena: Kojos
- 3 diena: Nugara, bicepsai ir pilvas
- Pažengusiems sportininkams:
- 1 diena: Krūtinė, pečiai, tricepsai, dilbiai
- 2 diena: Blauzdos, dvigalviai, keturgalviai, sėdmenys
- 3 diena: Bicepsai, nugara, pilvas, tricepsai
Rekomenduojama raumenims suteikti dvi dienas poilsio po intensyvios treniruotės. Tai leidžia raumenims tinkamai atsistatyti, sumažina traumų riziką ir skatina efektyvesnį raumenų augimą.
Pavyzdinis Savaitinis Treniruočių Planas:
- Pirmadienis: Krūtinė, pečiai ir tricepsas
- Štangos spaudimas: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Štangos spaudimas kampu: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Pečių spaudimas: 3 serijos po 10 pakartojimų
- Mostai su hanteliais į šalis: 3 serijos po 12 pakartojimų
- Rankų tiesimas stovint su rankena: 3 serijos po 10 pakartojimus
- Trečiadienis: Kojos
- Štangos pritūpimai: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Hantelių įtūpstai: 2 serijos po 10 pakartojimų
- Kojų lenkimas treniruoklyje : 3 serijos po 8 pakartojimus
- Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje : 3 serijos po 8 pakartojimus
- Blauzdų pakėlimai: 3 serijos po 12 pakartojimų
- Penktadienis: Nugara, bicepsas ir pilvas
- Prisitraukimai: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Hantelio trauka prie pilvo: 3 serijos po 8-10 pakartojimų
- Atsilenkimai nugarai suolelyje kampu: 3 serijos po 20 pakartojimų
- Mostai atgal treniruoklyje : 3 serijos po 8 pakartojimus
- Rankų lenkimas su hanteliais: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Stovėjimas lenta ant medicininio kamuolio: 3 serijos po 30 sekundžių
Mitybos svarba
Net ir geriausia treniruočių programa nepadės, jeigu neatkreipsite dėmesio į mitybą.
Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės
Po ilgos pertraukos, pasitreniravus sporto salėje, dažnai atsiranda raumenų skausmai. Raumenų skausmą po treniruotės sukelia raumenų mikro traumos, nedideli uždegimo šaltiniai, į kuriuos patekęs vanduo priverčia raumenį tinti, ko pasekmė ir yra dažnai jaučiami raumenų tempimo skausmai. Šis skausmas pradedamas jausti dažniausiai po 12-24 valandų, kada raumens audinio įtrūkimuose, susidariusios kenksmingos organinės liekanos šalinamos iš raumenų kontaktuoja su nervinėmis ląstelėmis.
Kaip sumažinti raumenų skausmą:
- Vanduo: Treniruotės metu, ir po jos, reikia gerti kuo daugiau vandens, nes dehidratacija lėtina raumenų atsistatymo procesus, ko pasekmė yra ilgiau laiko trunkantys raumenų skausmai.
- Mityba: Norint paspartinti organizmo atsistatymą reikalingi angliavandeniai, riebalai ir baltymai, todėl svarbu valgyti reikiamus produktus, reikiamu laiku.
- Ledo kompresai: Jeigu yra jaučiama, kad raumenų skausmai yra intensyvesni nei paprastai, gali būti, kad tai yra dėl uždegiminių procesų. Tokiu atveju rekomenduojama kreiptis į gydymo įstaigas. Tačiau, jeigu nėra galimybės arba noro tai padaryti, galima pasinaudoti ir ledo kompresais.
- Šildantys kompresai: Jei raumenų skausmai nėra labai stiprūs, o tik jaučiamas lengvas diskomfortas ar maudimas yra rekomenduojama raumenis šildyti, šildančiais kompresais.
- Imbierinė arbata ir vyšnių sultys: Jei treniruojatės labai sunkiai rekomenduojama kelis kartus per dieną gerti imbierinę arbatą ir vyšnių sultis. Imbierinė arbata turi priešuždegiminių savybių, o vyšnių sultys sumažina raumens jautrumą ir per didelę įtrūkimų riziką.
- Vandens ir karščio procedūros: Karšta vonia su įvairiais kraujotaką gerinančiais priedais kaip jūros druska, gydomosios žolelės ar panašiai, bei pirtys, puikiai sumažina raumenų skausmus, nes tiek viena, tiek kita turi skausmą mažinantį poveikį.
- Masažas: Masažas taip pat yra puiki priemonė sumažinti nemalonius pojūčius. Tiesiog lengvai masažuokite skaudamas vietas, kad pasiektumėte reikiamą rezultatą. Masažas taip pat pagerina kraujotaką, ko pasekmė yra raumenų atsipalaidavimas ir skausmo atslūgimas.
- Apšilimas ir atšalimas: Siekiant, kad raumenų skausmai nepasikartotų, prieš treniruotę, būtina daryti apšilimo pratimus, dažniausiai juos sudaro įvairūs sukamieji judesiai pradedant nuo galvos, kaklo ir baigiant čiurnomis. Po treniruotės privaloma skirti laiko atšalimui. Atšilimą sudaro įvairūs tempimo pratimai.
Mityba siekiant geresnio atsistatymo po treniruotės
Vaistininkė E. Laurinavičiūtė teigia, kad atsistatymas po treniruotės ne mažiau svarbus negu pats fizinis krūvis. Jeigu organizmas neatsigaus po patirto streso, jūsų kūne gali prasidėti uždegiminiai procesai, kamuoti didesnis nuovargis. Anot specialistės, visų pirma, po treniruotės svarbu leisti širdies plakimui grįžti į ramybės ritmą. Pavyzdžiui, pasivaikščiojimas po bėgimo arba švelnūs tempimai po jėgos pratimų taip pat gali padėti išvengti skausmo ir traumų. Po treniruotės svarbu pavalgyti kokybiško baltymais, viso grūdo angliavandeniais ir geraisiais riebalais praturtinto maisto, kad raumenys greičiau atsistatytų. Ne mažiau svarbus miegas - rekomenduojama miegoti 7-9 valandas, kad centrinė nervų sistema atsistatytų. Miegas taip pat svarbus riebalų masės mažėjimui ir raumenų auginimui, nes miego metu išsiskiria augimo hormonas.
Mitybą galite papildyti ir atsistatymui padedančiais natūraliais preparatais. Pavyzdžiui, kolagenas gali būti naudingas tiems, kurie kenčia nuo sąnarių skausmo. Kurkuminas yra stiprus priešuždegiminis komponentas, esantis ciberžolėje. Kasdienis kurkumino vartojimas gali sumažinti raumenų skausmą ir padėti kūnui atsistatyti.
#