Nauji metai dažnai simbolizuoja naują pradžią, o kartu ir pažadus sau. Vienas iš populiariausių - pradėti sportuoti arba sugrįžti į aktyvų gyvenimo būdą. Deja, šis pasiryžimas neretai lieka tik noru. Aptarsime priežastis, kodėl žmonės meta sportą, ir pateiksime patarimų, kaip išlaikyti motyvaciją ir mėgautis fizinio aktyvumo teikiamais privalumais.
Psichologiniai spąstai: greiti rezultatai ir motyvacijos praradimas
Viena iš dažniausių pradedančiųjų klaidų - noras per trumpą laiką pasiekti didelių rezultatų. Tikimasi greitai atsikratyti antsvorio ar užsiauginti raumenis. „Camelia“ vaistininkas Deimantas Auškalnis teigia, kad nepamačius greitų rezultatų, po kelių mėnesių žmonės praranda motyvaciją ir meta sportą.
Kaip to išvengti:
- Realiai vertinkite savo galimybes: Kūno transformacija yra lėtas procesas. Raumenys neauga per naktį, o riebalai netirpsta po vienos treniruotės.
- Nusistatykite realius tikslus: Vietoj „noriu numesti svorio“ nusistatykite tikslą „per 3 mėnesius numesti 5 kg“.
- Pasitikėkite procesu: Supraskite, kad pirmieji matomi rezultatai pasirodys po 2-3 mėnesių nuoseklaus darbo.
- Fiksuokite mažas pergales: Džiaukitės ne tik svarstyklių skaičiais. Galbūt šiandien padarėte vienu atsispaudimu daugiau? O gal užlipote į penktą aukštą neuždusę?
- Darykite nuotraukas: Kartą per mėnesį nusifotografuokite ir palyginkite rezultatus.
Fizinio krūvio klaidos: pervertinimas, apšilimas ir technika
Pradedantieji dažnai pervertina savo galimybes, pasirinkdami per didelį fizinį krūvį. Taip pat neatliekamas apšilimas prieš treniruotę ir tempimo pratimai po jos. Treniruotės metu pratimai atliekami netaisyklingai, neužtikrinama sveika mityba bei nepraturtinamas organizmas reikalingais vitaminais ir mineralais.
Kaip to išvengti:
- Pratinkite kūną palaipsniui: Pirmąsias 2-4 savaites sportuokite 3 kartus per savaitę, rinkitės paprastesnius pratimus ir mažesnius svorius.
- Technika svarbiau už svorį: Susikoncentruokite į taisyklingą pratimų atlikimą.
- Klausykite savo kūno: Jei jaučiate skausmą (ne raumenų „maudimą“), o ne jėgų antplūdį - mažinkite tempą.
- Atlikite apšilimą ir tempimo pratimus: Tai padės išvengti traumų.
- Pasikonsultuokite su treneriu: Jis padės parinkti tinkamą krūvį ir išmokys taisyklingai atlikti pratimus.
Netinkama mityba ir maisto papildai
Sveika mityba yra labai svarbi sportuojantiems. Tačiau vien tik su maistu ne visada galima patenkinti išaugusį maistinių medžiagų poreikį. D. Auškalnis teigia, kad likusią dalį užtikrinti padės maisto papildai, tačiau svarbu rinktis tuos, kurių sudėtyje yra vitaminų A, C, D, E, mineralų - natrio, kalcio, kalio, magnio, cinko, geležies ir seleno - bei omega-3 riebalų rūgščių.
Ką turi žinoti sportuojantys apie maisto papildus:
- Natris, kalis, magnis ir kalcis: Padeda palaikyti normalią kaulų būklę ir raumenų funkciją. Šios medžiagos pasišalina iš organizmo dėl pagausėjusio prakaitavimo sporto metu.
- Cinkas: Suaktyvina raumenų fermentus ir sudaro raumeninį baltymą.
- Selenas: Gerina medžiagų apykaitą.
- Geležis: Atsakinga už deguonies perdavimą į ląsteles ir jų aprūpinimą energija, tokiu būdu didinant ištvermę.
- A, B, C, D ir E vitaminai: Didina raumenų atsparumą traumoms, padeda greičiau atsistatyti po treniruotės ir apsaugo organizmą nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Jie taip pat reikalingi normaliam raumenų augimui, stiprina kaulus ir raumenis.
- Kreatinas: Didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus.
- Omega-3 riebalų rūgštys, kolagenas ir gliukozaminas: Užtikrina normalią kaulų, raumenų, kremzlių, sąnarių bei širdies veiklą.
Svarbu: Maisto papildų vartojimo poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, ūgio, svorio, fizinio aktyvumo, sveikatos būklės, mitybos ir daugelio kitų veiksnių, tad geriausia dėl to pasitarti su gydytoju ar vaistininku, kuris galėtų paskirti individualiai tinkantį preparatą.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Stresas, perdozavimas ir kūno alinimas
Dažnai žmonės sportu malšina stresą, tokiu atveju neretai perdozuoja fizinį krūvį, o fizinio krūvio perdozavimas sukelia dar didesnį stresą. Toks mankštinimasis ne tik nepadeda siekti sveikatingumo, bet ir gerokai menkina tokių žmonių gyvenimo kokybę.
Kaip to išvengti:
- Sportuokite dėl malonumo, o ne dėl kūno kontrolės: Labai svarbu, kad sportuojantieji patogiai jaustųsi savo kūnuose ir sportuotų ne dėl savo kūno kontrolės, o dėl malonumo mankštintis, energingumo.
- Praktikuokite dėmesingą įsisąmoninimą: Dėmesingas įsisąmoninimas (angl. mindfulness), kuris suprantamas kaip minčių ir kūno stebėjimas bei besąlygiškas jų priėmimas, siejamas su mažesniu streso lygiu ir geresne gyvenimo kokybe bei psichikos sveikata.
- Priimkite savo kūną: Pozityvus kūno vaizdas suprantamas kaip meilė ir pagarba savo kūnui, pasitikėjimas juo ir gebėjimas atsispirti socialiniam spaudimui atitikti išvaizdos standartus.
- Stiprinkite dėmesingą įsisąmoninimą treniruočių metu: Visos sportavimo rūšys gali būti naudingos siekiant, kad žmonės savo kūnuose jaustųsi patogiai, tačiau to būtina sąlyga yra gebėjimas treniruočių metu sekti ir besąlygiškai priimti su kūnu susijusias mintis ir pojūčius, net jei ne visada jie būna malonūs.
Traumų prevencija
Norint sumažinti sportuojant gresiančią traumų riziką, reikėtų vadovautis šiais patarimais:
- Propaguokite mėgstamą sportinę veiklą ir ja užsiimkite su trenerio priežiūra.
- Užtikrinkite tinkamą aprangą, avalynę ir inventorių.
- Krūvį pritaikykite pagal savo fizinio pasirengimo lygį, kad jis nebūtų per didelis.
- Prieš treniruotę atlikite apšilimo pratimus.
- Po treniruotės atlikite tempimo pratimus.
- Laikykitės subalansuoto poilsio ir sporto režimo.
- Jeigu esate pradedantysis, sportuokite ne daugiau kaip tris kartus per savaitę.
Kiti motyvacijos žudikai
- Laiko trūkumas: Darbas, šeima, buitis - dienos pabaigoje atrodo, kad jėgų sportui tiesiog nebelieka. Jei įmanoma, sportuokite ryte. Geriau 30 minučių intensyvi treniruotė, nei jokia.
- Neaiškus tikslas: Vietoj „tiesiog noriu geriau jaustis“ nusistatykite konkretų ir išmatuojamą tikslą. Pasidalykite savo tikslais su draugu ar šeimos nariu.
- Sportas kaip kančia: Reikia galvoti, kad tai nebus kančia, kad patinka sportuoti, skiri laiko sau, pasieki norimo rezultato. Siekiant su sportu draugauti, susiraskite tokį sporto užsiėmimą, kuris būtų arčiausiai širdies.
Sporto nauda
- Sportuojantys žmonės laimingesni: Sportuojant žmogaus organizme padaugėja laimės hormonais vadinamų endorfinų.
- Sportas gerina miego kokybę.
- Sportas intensyvina protinę veiklą: Sportuojant žmogaus smegenys gauna daugiau deguonies.
- Sportas - geriausia ligų profilaktika: Sportas yra geriausia prevencinė priemonė, kad nesusirgtume cukriniu diabetu, arterine hipertenzija, osteoporoze, nutukimu ir daugybe kitų ligų.
- Sportas gerina laikyseną.
- Sportas gerina psichinę sveikatą: Fizinis aktyvumas padeda išlaikyti ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą.
- Sportas padeda išspręsti antsvorio problemą.
- Daugiau laisvalaikio galimybių.
- Sportas išplečia draugų ratą.
- Sportas didina pasitikėjimą savimi.
Sportas naktį: mitai ir realybė
Nuolat vykstančiose diskusijose vis dar neatrastas neginčytinas kompromisas - sportas naktį naudingas ar vis dėl to kenksmingas? Atliktų tyrimų duomenimis, tie žmonės, kurie dažniau sportuoja vėlyvu paros metu, treniruotei turi daugiau energijos, o raumenys, esą turi daugiau jėgos vakare, negu ryte. Aktyvus sportinis išsikrovimas nakties metu ne tik padės pamiršti per dieną prisikaupusią blogą energiją, bet ir „perkraus“ bei paruoš tavo organizmą šviesesniam rytojui.
Taip pat skaitykite: „Geležiniai žmonės“: kas tai?
Taip pat skaitykite: Sporto klubo valdymo vadovas