Svorio metimas - aktuali tema daugeliui, o kūno linijų gerinimas reikalauja įvairių treniruočių metodų. Tačiau kuris iš jų tinkamiausias jums? Atsakymas slypi derinant sportą ir mitybą, atsižvelgiant į hormonų reguliavimą ir individualius poreikius.
Sportas ar mityba: kas svarbiau metant svorį?
Norint atsikratyti riebalų, būtina sukurti energijos deficitą - suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginama. Organizmas, pajutęs kalorijų trūkumą, pradeda naudoti sukauptus riebalus kaip energijos šaltinį. Dietos ir sportas gali padėti sukurti šį deficitą, tačiau efektyviausias būdas - derinti abu.
Mitybos įtaka sporto rezultatams yra didžiulė - net 60-80%. Kai kurie, žinodami, kad mityba lieknina efektyviau nei sportas, renkasi tik keisti mitybą ir visiškai nedidina fizinio aktyvumo. Tai nėra teisingas požiūris, nes sportas būtinas gerai savijautai, nuotaikai ir sveikatai.
Hormonų įtaka svorio metimui
Svorio kritimą veikia įvairūs hormonai, iš kurių svarbiausi - leptinas ir grelinas. Leptinas, išskiriamas riebalų ląstelių, signalizuoja smegenims mažiau valgyti ir deginti daugiau kalorijų. Mokslininkai leptiną vadina „lieknėjimo termostatu“. Tačiau drastiškas kalorijų apribojimas sumažina leptino išskyrimą, todėl svoris krenta sunkiau ir lėčiau.
Grelinas, alkio hormonas, išlieka aukštas net ir po metų kalorijų ribojimo, todėl nuolat jaučiamas alkis. Tai rodo, kad vien kalorijų ribojimas nėra tvarus lieknėjimo būdas.
Taip pat skaitykite: Apranga, treniruotės ir mityba riebalų deginimui
Kodėl vien sporto nepakanka?
Sportas yra nepaprastai naudingas, tačiau riebalų deginimas sporto salėje yra ilgas ir sunkus procesas. Jei valgote ką norite, rezultatų galite ir visai neišvysti. Suvalgyti torto gabalėlį galima greitai, o sudeginti šias kalorijas gali prireikti daugiau nei valandos. Tyrimai rodo, kad vien sporto, ypač aerobinių pratimų, nepakanka, kad akivaizdžiai sulieknėtume ir išlaikytume svorį.
Efektyviausias lieknėjimo būdas: dieta ir sportas kartu
Optimalus svorio metimas - tai ne tik energijos deficito kūrimas, bet ir svorio metimo hormonų reguliavimas. Sumažinkite kalorijų skaičių, bet tik truputį, kad neišreguliuotumėte hormonų. Tada, norėdami padidinti energijos deficitą, pradėkite sportuoti. Taip sukursite didelį energijos deficitą ir neišreguliuosite hormonų, kurie padeda deginti riebalus.
Mitybos svarba ir pagrindinės klaidos
Pagrindinė mitybos klaida, kuri yra viena iš viršsvorio priežasčių - pamirštami pusryčiai, valgoma tik dukart ar vieną kartą per dieną. Pusryčiai yra būtini, kitaip patenkama į užburtą ratą - persivalgoma per pietus ir vakare.
Norint ištrūkti iš šio rato, reikia sumažinti vakarienę, kad ryte pajustumėte alkį. Rytais rekomenduojama valgyti daugiau angliavandenių, kurie ilgai teikia energijos (košės ir vaisiai). Pietums - gyvulinės kilmės baltymų produktus (mėsa, žuvis) ir šiek tiek angliavandenių. Vakare derėtų vengti angliavandenių, nes jie virsta riebalais ant pilvo.
Vakarieniauti reikia likus 3-4 valandoms iki miego.
Taip pat skaitykite: Riebalų nauda sportuojant
Kada pradėti sportuoti?
Pradėti aktyviau sportuoti patariama po poros mėnesių nuo mitybos pakeitimo, kai jau režimas stabilizavosi ir matote pirmuosius rezultatus. Aktyvūs pasivaikščiojimai ar 10 minučių rytinė mankšta nėra sportas ir laukti kelių mėnesių nebūtina.
Jei mankštinsitės iki pusvalandžio - mitybos keisti nereikia, bet pradėjus sportuoti kelis kartus per savaitę po valandą-pusantros, turite koreguoti ir mitybą. Kiek turi keistis įprasta mityba, priklauso nuo daugelio dalykų, pavyzdžiui, kokiu dienos metu sportuojate, kokių rezultatų siekiate, koks treniruočių intensyvumas.
Efektyvios treniruotės riebalų deginimui
Yra įvairių treniruočių metodų, kurie padeda deginti riebalus:
- Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT): Efektyviausias būdas sudeginti daugiausiai kalorijų per trumpiausią laiką. Padalinkite treniruotę į darbinius ir poilsiui skirtus periodus, pvz., 20 sekundžių sunkaus darbo ir 10 sekundžių poilsio.
- Žemo intensyvumo pastovios būsenos treniruotės (LISS): Lengvesnis variantas tiems, kas nenori išbandyti aukšto intensyvumo treniruočių. Keiskite greitesnio ėjimo ar lėto bėgimo sunkumą, reguliuokite bėgtakio nuolydį.
- Svorio metimas įkalnių intervale: Į bėgimą įtraukus įkalnes, padidinsite sudeginamų kalorijų kiekį ir sustiprinsite raumenis.
- Svorio metimas su didėjančiais intervalais: Pradėkite pasirinkdami ramų ėjimo greitį ir su kiekvienu intervalu didinkite greitį.
- Riebalų deginimo zona: Treniruokitės savo riebalų deginimo zonoje, kuri yra 70 proc. maksimalaus širdies ritmo.
Kardio treniruotės: nauda ir efektyvumas
Cardio treniruotės, arba aerobinė veikla, apima bet kokį pratimą, kuris pakelia pulso dažnį maždaug iki 60% nuo maksimalaus galimo pulso dažnio. Tai gali būti bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai, laiptų lipimas, irklavimas, žygiai, aerobika, tenisas, futbolas, slidinėjimas.
Cardio treniruotės stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, padeda numesti svorio, stiprina imuninę sistemą, gerina miego kokybę, nuotaiką, protinį darbą, mažina kraujo spaudimą, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Taip pat skaitykite: Riebalai ir sportas: kiek reikia?
Efektyvumas priklauso nuo intensyvumo ir trukmės. Rekomenduojama skirti bent 30-60 min. cardio treniruotėms laisvomis nuo kitų treniruočių dienomis. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiems žmonėms rekomenduoja kiekvieną savaitę užsiimti bent 150-300 min. vidutinio intensyvumo aerobine veikla.
Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai: skirtumai ir pasirinkimas
Aerobiniai pratimai naudoja deguonį energijai gaminti ilgesnių, mažesnio intensyvumo treniruočių metu. Anaerobiniai pratimai naudoja glikogeną (gliukozės formą), kuris laikomas raumenyse ir leidžia judėti be deguonies, dažniausiai trumpais, intensyviais intervalais.
Anaerobinių pratimų nauda: greitesnis pieno rūgšties pašalinimas, daugiau jėgos, stipresni kaulai. Pavyzdžiai: HIIT treniruotės, dviračių treniruotės su sprintais, svorio kilnojimas, sprintas, staigūs, intensyvūs judesiai.
Aerobinių pratimų nauda: stipresnė širdis, pagerėjusi psichinė sveikata, mažesnė rizika susirgti rimtomis sveikatos problemomis. Pavyzdžiai: bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai, laiptų lipimas, irklavimas, žygiai, aerobika, tenisas, futbolas, slidinėjimas.
Rekomenduojama atlikti ne mažiau kaip 150-300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo kardio pratimų arba 75-150 minučių per savaitę intensyvaus kardio pratimų, taip pat dvi jėgos treniruotės sesijos.
Pasirinkimas tarp aerobinių ir anaerobinių pratimų priklauso nuo jūsų tikslų, traumų istorijos ir sveikatos būklės. Kiekvienas turėtų daryti viso kūno jėgos treniruotes, o svorių kilnojimas greičiausiai turės tam tikrą anaerobinį aspektą. Tačiau didelio intensyvumo kardio pratimai, tokie kaip sprintas ar didelio poveikio pliometrija, gali netikti visiems.
tags: #efektyvesnis #riebalu #deginimas #sportuojant