Visi sportuojantys žmonės nori pasiekti optimalių rezultatų, o vienas iš svarbiausių veiksnių, lemiančių sėkmę, yra tinkama mityba. Dažnai girdimas mitas, kad sportuojant reikia didelio kiekio angliavandenių, tačiau riebalai taip pat atlieka svarbų vaidmenį. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kiek riebalų reikia suvartoti sportuojant, kad pasiektumėte geriausių rezultatų, atsižvelgiant į skirtingus sporto šakų tipus ir intensyvumą.
Ketogeninė mityba ir sportas: ar tai suderinama?
Neretai manoma, kad ketogeninė mityba (keto) ir sportas yra nesuderinami dalykai, nes sportuojant reikalinga gliukozė, kuri gaunama iš angliavandenių. Tačiau tai nėra tiesa. Treniruotės su keto gali būti ne tik naudingos sveikatai, bet ir visiškai įmanomos bei nesudėtingos. Svarbu suprasti, kad organizmas gali naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį, ypač esant ketozėje.
Tradicinis požiūris į riebalų deginimą ir fizinis aktyvumas
Tradiciškai riebalų deginimui buvo rekomenduojama mažiau valgyti ir ilgiau sportuoti, dažniausiai su ilgomis kardio treniruotėmis. Tačiau susitvarkius mitybą, fizinis aktyvumas tampa veiksmingu įrankiu siekiant geresnių rezultatų. Sportuoti laikantis keto mitybos ne tik įmanoma, bet ir patartina.
Mitybos poreikiai priklausomai nuo pratimų tipo
Mitybos poreikiai skiriasi priklausomai nuo atliekamų pratimų tipo. Skiriami aerobiniai, anaerobiniai, lankstumo ir pusiausvyros pratimai.
- Aerobiniai pratimai (kardio): tai pratimai, trunkantys ilgiau nei 30 minučių, tokie kaip bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu.
- Anaerobiniai pratimai: jiems būdingi trumpesni energijos pliūpsniai, pavyzdžiui, jėgos treniruotės, CrossFit arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT).
- Lankstumo pratimai: jie ištempia raumenis, palaiko sąnarius ir pagerina raumenų judesių amplitudę.
- Pusiausvyros pratimai: jiems priskiriami balanso pratimai ir kūno stiprinimo treniruotės.
Treniruočių intensyvumo įtaka riebalų naudojimui
Sportuojant su ketogenine mityba, svarbus yra treniruočių intensyvumas. Per mažo ar vidutinio intensyvumo treniruotes (aerobinius užsiėmimus) kūnas naudoja riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Esant ketozėje, organizmas kaip pagrindinį energijos šaltinį naudoja kūno riebalus, todėl keto kelionės pradžioje gali būti šiek tiek sunkiau atlikti didelio intensyvumo pratimus ir gali atrodyti, kad keto turi neigiamą įtaką fiziniam pajėgumui.
Taip pat skaitykite: Aukso kiekis olimpiniuose medaliuose
Angliavandenių poreikis didelio intensyvumo treniruočių metu
Jei esate linkę į didesnio aktyvumo treniruotes (sprintai, didelės apkrovos jėgos treniruotės) ir sportuojate daugiau nei triskart per savaitę, verta adaptuoti prie režimo savo ketogeninę mitybą taip, kad ji atitiktų angliavandenių poreikį. Praktikoje tai atrodo taip: apsiskaičiuojate, kiek optimaliai riebalų, baltymų ir angliavandenių turėtumėte suvartoti per dieną norėdami pasiekti savo tikslus, o tuomet tos dienos visą ar didžiąją angliavandenių normą suvartojate likus 30-60 min. iki didelio intensyvumo treniruotės (arba galima pusę suvartoti 30 min. iki treniruotės ir kitą pusę 30 min. po jos). Toks taktinis angliavandenių vartojimas leis užsitikrinti, kad jie bus panaudoti būtent šiam tikslui - didelio intensyvumo raumenų darbui - ir neiškrisite iš ketozės.
Standartinis keto režimas ir aerobinis krūvis
Tiems, kurie renkasi nedidelį ar vidutinį aerobinį krūvį (arba tempimo, pusiausvyros pratimus), standartinis keto mitybos režimas veiks kuo puikiausiai ir jokių papildomų korekcijų daryti tikrai nereikalinga. Aerobinių užsiėmimų metu nebūna tokio energijos kryčio kaip maitinantis standartine, angliavandenių neeliminuojančia mityba. Energijos lygis yra tolygus ir po tam tikro laiko atrodo, kad galima bėgti ir bėgti be sustojimo - organizmas tiesiog turi, iš kur imti energijos savo fiziniam užsiėmimui, jam nėra būtinas gliukozės atsargų papildymas ir dėl to nei staiga sukyla apetitas (batonėliui ar kitam greitos energijos šaltiniui), nei krenta energijos lygis į tokį, kad norisi sustoti, prisėsti ir pailsėti.
Mityba prieš treniruotę
Prieš didelės ištvermės reikalaujančią treniruotę turime gauti pakankamai baltymų ir riebalų, tačiau tiek, kad nesijaustumėm apsunkę. Pastarąjį jausmą mums sukelia skirtingi produktai, tad pasirinkimas turės būti individualus. Jeigu ruošiatės nedidelio ar vidutinio intensyvumo bėgimo treniruotei, nebūtina ir nereikia įtraukti jokio ypatingo ar papildomo maisto į savo racioną. Mažo ir vidutinio intensyvumo bėgimo metu kūnas energiją pasiims iš riebalų, kurie arba buvo kiek anksčiau gauti su maistu, arba tuos, kuriuos turite sukaupę kūne. Jei pergyvenate, kad gali pritrūkti energijos ir norisi ko nors prieš treniruotę užkrimsti, tai gali būti, pavyzdžiui, sauja riešutų, sviestinė arba bulletproof kava, pora kiaušinių su avokadu (ar puse jo) arba nieko.
Padidinus bėgimo ar treniruočių intensyvumą (sprintai, HIIT, jėgos treniruotės su dideliais svoriais), kai širdis, atrodo, išlips per gerklę, reikia šiek tiek adaptuoti savo mitybos protokolą. Nors ilgai besilaikantys keto mitybos paprastai jau gali intensyviau bėgioti be jokių angliavandenių, vis tiek organizmo gebėjimas pasiekti sprogstamą energiją yra ribotas ir dėl to verta angliavandenius vartoti taktiškai - visus ar dalį dienos angliavandenių tikslingai suvartoti likus 30-60 min. iki intensyvios treniruotės - ir taip neišeinant iš ketozės arba išeinant iš jos labai trumpam. Treniruotėms, kurios yra vidutinio ar didelio intensyvumo, bet trunka iki valandos, paprastai pakanka valgio prieš treniruotę su šiek tiek angliavandenių. Įvairūs šaltiniai sako tą patį: nuo 10 iki 25 gramų angliavandenių likus 30-60 minučių iki treniruotės, jei treniruotė trunka iki valandos. Tai, kokius angliavandenius valgysite prieš vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotę, nėra taip svarbu, kaip atrasti, kas jums individualiai yra gerai virškinama ir pasisavinama.
Maistas po treniruotės
Maistas po treniruotės yra ypač svarbus, jeigu prieš treniruotę pasirinkote nieko nevalgyti, nes kūnui reikia kuo skubiau gauti energijos tam, kad raumenys pradėtų atsistatinėti. Jei maitinatės pagal keto dietos principus, tuomet tikrai nereikia imtis kažkokių papildomų ypatingų maistų, svarbiausia - pakankamas kiekis baltymų, šiek tiek gerųjų riebalų ir daržovių.
Taip pat skaitykite: Finansavimo perspektyvos Lietuvos krepšinyje
Baltymų svarba sportuojant
Sportuojant svarbu gauti pakankamai baltymų su maistu kasdien, o jei esate fiziškai aktyvūs ir sportuojate, tuomet baltymų reikia dar daugiau. Jei sekate savo suvartojamas maistines medžiagas ir matote, kad su maistu nepavyksta gauti pakankamai baltymų, kaip vienas iš kelių gali būti baltymų papildai miltelių pavidalu. Baltymų poreikis kiekvienam bus skirtingas, todėl reikia bent preliminariai tą poreikį pasiskaičiuoti individualiai sau.
- Gyvenantiems sėslesnį gyvenimo būdą ir turintiems nedidelę raumeninę masę gali pakakti 1-1,2 gramo baltymų vienam kūno masės kilogramui.
- Jei esate vidutiniškai aktyvūs, retkarčiais sportuojate, tuomet baltymų galima suvartoti 1,2-1,4 gramo vienam kūno masės kilogramui.
- Sportuojantiems 3-4 kartus per savaitę baltymų poreikis gali ūgtelėti net ir iki 1,6 gramų.
Kaip pirmas ir pagrindinis baltymų šaltinis visada turi būti tikri maisto produktai, o ne milteliai. Geriausiai pasisavinami visada bus gyvūlinės kilmės baltymai, nes jų struktūra yra artimesnė žmogui lyginant su augalinės kilmės baltymais. Bet grįžtant prie maisto kaip baltymų šaltinio, jų bus daug žuvyje (nepaprastai sveikas baltymų šaltinis!), vištienoje, raudonoje mėsoje.
Baltymų papildai: ar jie reikalingi?
Kaip alternatyvus pasipildymo baltymais būdas gali būti baltymų milteliai. Baltymų miltelių taip pat, beje, būna įvairių rūšių - pieno išrūgų, kazeino, kiaušinių, pupelių, žirnių, kanapių, sojos ir pan. Tad perkant baltymus miltelių pavidalu visada reikia pasiskaityti, kas rašoma ant pakuotės, nes baltymas baltymui nelygus. Dažniausiai parduotuvėse aptiksite pieno išrūgų baltymų (whey protein) koncentratą, izoliatą arba hidrolizatą. Izoliatai bus brangiausi, koncentratai pigiausi, o hidrolizatai - per vidurį. Išrūgų baltymai lyginant su kitais baltymų milteliais bus greičiausiai pasisavinama baltymų forma, būtent šie labiausiai tinka vartoti po treniruotės, kai reikia papildomų baltymų greitesniam atsistatymui.
Tinkamas sporto laikas ir miego kokybė
Laikas, kada mes sportuojame, turi didžiulę įtaką miego kokybei - vėlai vakare sportuoti nepatartina būtent todėl, kad pakyla širdies ritmas, kuriam vėliau prireikia laiko vėl nurimti. Tačiau kitas aspektas, kaip fizinės treniruotės padeda miegui, yra treniruočių cikliškumas, reguliarumas. Jei sportuosime kaskart tuo pačiu metu, tai bus dalimi mūsų kūno cirkadinio ritmo - mechanizmo, nustatančio, kada mes esame aktyvūs, kada valgome, kada miegame ir nubundame ir t.t. Jei sportuojate būtent siekdami sureguliuoti savo cirkadinį ritmą, tuomet treniruotė lauke bus dvigubai efektyvesnė nei viduje, kadangi cirkadiniai ritmai stipriai priklausomi ir nuo šviesos.
Mitybos planas sportuojančioms moterims
Norint sukurti veiksmingą mitybos planą, būtina suprasti pagrindinius principus. Tai ne tik kalorijų skaičiavimas, bet ir maistinių medžiagų balansas, tinkamas maisto laikas ir individualūs poreikiai. Sportuojančioms moterims rekomenduojama suvartoti daugiau baltymų nei neaktyvioms. Rekomenduojama baltymų norma yra nuo 1.2 iki 2.0 gramų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, priklausomai nuo sporto rūšies ir intensyvumo.
Taip pat skaitykite: Karjeros perspektyvos sporto vadyboje
Mitybos patarimai sportuojantiems
Štai keletas patarimų, kurie padės jums optimizuoti savo mitybą sportuojant:
- Vanduo: išgerkite 2-3 litrus vandens per dieną.
- Mažiau krakmolo: vartojant daug krakmolingo maisto, kūnas gauna daugiau glikogeno ir energijos atsargų nei jam reikia.
- Daržovės: pasistenkite suvartoti 5 daržovių porcijas per dieną.
- Sakingumas: atminkite, kad cukraus galima rasti ir kai kuriuose gėrimuose, tokiuose kaip vaisių sultys.
tags: #kiek #gramu #riebalu #reikia #sportuojant