Norint pasiekti geriausių rezultatų sporto srityje, svarbu ne tik intensyviai treniruotis, bet ir tinkamai maitintis. Šiame straipsnyje aptarsime bendrus niuansus, kaip priaugti svorio, auginti raumenų masę ir kokius maisto produktus vartoti, norint padidinti energiją sportuojant.
Bendri Niuansai, Kaip Priaugti Svorio
Svorio auginimas, ypač raumenų masės, yra procesas, reikalaujantis nuoseklumo ir tinkamo plano. Štai keletas pagrindinių principų, kurių reikėtų laikytis:
Valgykite daugiau negu norite: Norint priaugti svorio, būtina suvartoti daugiau kalorijų, nei sudeginate. Naudokite maisto kalorijų lentelę-skaičiuoklę, sverkite maistą ir taip suprasite, kiek daugiau turite valgyti. Susiskaičiavę įprastas dienos kalorijas - jas padidinkite 200-300 kcal. Stebėkite savo svorį ir, jei jis nekyla, vėl didinkite kalorijas. Geriausi rezultatai bus valgant sveiką maistą. Atminkite, kad kimšdami nesveiką (greitą) maistą, nepriaugsite kokybiško svorio. Kiek konkrečiai kalorijų ir makroelementų turite suvartoti, susiskaičiuosite dienos kalorijų normos skaičiuoklėje.
Progresas nebūtinai bus pastovus: Nesisverkite kasdien, nes skaičiai gali gąsdinti. Mūsų organizmas sudėtingas, ten vyksta daug procesų. Sverkitės dažniausiai vieną kartą per savaitę.
Tam reikia laiko: Jūs nepriaugsite norimo svorio raumenų per mėnesį ar du. Tai ilga kelionė, mėgaukitės ja ir laikykitės rėžimo.
Taip pat skaitykite: Kaip pasirinkti energijos papildus
Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus: Kiti, galbūt netgi jūsų artimiausi žmonės, jūsų nesupras ir nepalaikys, kodėl valgote tiek daug kartų ir norite maitintis sveikai. Atsiribokite nuo neigiamų komentarų bei minčių ir eikite savo keliu.
Priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų - normalu: Jeigu esate kalorijų pertekliuje, normalu, kad užaugs ir riebalų, nes raumuo auga daug lėčiau, svarbiausia, kad riebalų nebūtų per daug. Didėjant tik riebaliniam sluoksniui, o ne raumeninei masei, sumažinkite angliavandenių bei riebalų vartojimą ir padidinkite baltymus arba tiesiog sumažinkite kalorijas. Auginant svorį, turi matytis preso kontūras. Tai reikš, kad neturite per daug riebalų.
Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio: Treniruotės su svoriais yra tai, ko jums ir reikia, tačiau nepersistenkite, raumuo auga, kai mes ilsimės.
Suvartokite daug baltymų: Svarbiausia maistinė medžiaga, norint priaugti svorio sveikai - tai makroelementai baltymai. Raumenys yra sudaryti iš baltymų ir be jų, dauguma tų papildomai suvartotų kalorijų gali tapti kūno riebalais. Tyrimai rodo, kad per daug valgant, daug baltymų turinti mityba lemia papildomų kalorijų perdavimą į raumenų augimo procesus. Tačiau, turėkite omenyje, kad baltymai yra dviašmenis kardas.
Angliavandenių bei riebalų vartojimas: Daugelis žmonių bando apriboti angliavandenių ar riebalų kiekį bandydami numesti svorio. Tai bloga mintis, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, nes taip bus sunkiau gauti pakankamai kalorijų. Jei svorio auginimas yra jūsų prioritetas, valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto. Kiekvieno valgio metu geriausia būtų valgyti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Įsitikinkite, kad valgote bent tris kartus per dieną ir, kai tik įmanoma, pasistenkite pridėti daug energijos turinčių užkandžių.
Taip pat skaitykite: Kaip efektyviai sportuoti?
Nuoseklumas yra raktas: Norint auginti masę, reikalingas nuoseklumas. Kai kuriems žmonėms gali būti labai sunku priaugti svorio. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas turi tam tikrą nustatytą svorio vertę, kurioje jaučiasi patogiai. Nesvarbu, ar bandote nusileisti žemiau negu nustatyta vertė (numesti svorio), ar viršyti (priaugti svorio), jūsų kūnas priešinasi pokyčiams, reguliuodamas alkio lygius ir medžiagų apykaitos greitį. Kai suvalgote daugiau kalorijų ir priaugate svorio, galite tikėtis, kad jūsų kūnas reaguos sumažindamas apetitą ir pagreitindamas medžiagų apykaitą. Tai daugiausia tarpininkauja jūsų smegenys, taip pat svorį reguliuojantys hormonai, tokie kaip leptinas. Taigi turėtumėte tikėtis tam tikrų sunkumų. Kai kuriais atvejais gali tekti prisiversti valgyti, nepaisant to, kad jaučiatės pilnas. Galiausiai, masės auginimas yra maratonas, o ne sprintas. Tai gali užtrukti ilgai, ir jūs turite būti nuoseklūs, jei norite, kad jums ilgainiui pasisektų.
Raumenų Auginimas: Jį Lemiantys Faktoriai
Raumenų auginimas yra sudėtingas procesas, kurį lemia įvairūs faktoriai. Štai penki svarbiausi:
Treniravimosi laikas: Jeigu sporto salėje esate naujokas, tuomet jūsų raumenų auginimo rezultatai bus daug greitesni ir labiau matomi nei to, kuris sportuoja keletą ar keliolika metų. Deja, bet su ilgesniu treniravimosi laiku, raumenų augimas, treniruojantis natūraliai, tampa vis sunkesnis.
Hormonai: Hormonas testosteronas ir jo kiekis organizme yra itin svarbūs raumenų augimui. Jo lygis organizme priklauso nuo genetikos, amžiaus, gyvenimo būdo. Testosterono lygis organizme yra pagrindinė priežastis, kodėl moterų raumenų masė yra daug mažesnė nei vyrų. Pakankamas testosterono lygis organizme užtikrina ne tik spartesnį raumenų augimą, bet ir geresnę nuotaiką, lytinę ir bendrą sveikatą.
Genetika: Kai kurie žmonės, dėl savo hormonų pusiausvyros, yra linkę priaugti daugiau raumenų masės. Kitiems, kad ir kaip besistengtų - tai padaryti bus daug sunkiau. Pagal atliktus mokslinius tyrimus, apskaičiuota, kad itin palankią genetiką raumenų auginimui, turi vos 32% žmonių. Pas 68% žmonių, genetika nėra tam tokia palanki. Tad raumenų augimas tikrai gali priklausyti ir nuo genetikos.
Taip pat skaitykite: Riebalų nauda sportuojant
Raumenų atmintis: Jeigu jūs ilgą laiką sportavote, tačiau dėl kažkokių priežasčių nutraukėte sportą, jums susigrąžinti tą raumeninės masės kiekį, kurį praradote, užtruks daug trumpiau. Pavyzdžiui, 90 kg sveriančiam vyrui, susigrąžinti 5 kg raumeninės masės, gali užtrukti vos 1 mėnesį. Ir visa tai dėl raumenų atminties!
Maisto papildai sportui: Maisto papildai sportui gali ženkliai prisidėti prie jūsų rezultatų. Populiariausi maisto papildai sportui - tai kreatinas, proteinas, BCAA.
Raumenų Auginimas ir Iškeltos Teorijos
Fitneso treneris Lyle McDonald ir fiziologas Alan Aragon pateikia teorijas, kuriose aptariami konkretūs raumenų prieaugio skaičiai. Svarbu suprasti, kad tai yra tik teorijos, ir kiekvieno žmogaus prieaugis gali skirtis. Tačiau tai gali padėti suprasti, kodėl naujokui sporto salėje rezultatai atsiranda labai greitai, o po to tobulėti darosi vis sunkiau.
L. McDonald Modelis
Pagal L. McDonald teoriją, sudarytoje lentelėje pateikta informacija yra skirta vyrams. Tuo tarpu moterims, raumenų prieaugį reiktų dalinti iš 2. Treneris L. McDonald sako, kad šiems skaičiams labai didelę įtaką turi visi 5 faktoriai, apie kuriuos kalbėjome prieš tai.
Alan Aragon Modelis
Pagal A. Aragon teoriją, jis apibrėžia natūralių atletų raumenų prieaugio normą. Lentelėje pateikta informacija skirta vyrams. Tuo tarpu moterims, raumenų prieaugį reiktų dalinti iš 2.
- Pradedančiuoju laikomas žmogus, sportuojantis 1-2 metus.
- Pažengusiu laikomas žmogus, sportuojantis 3-5 metus.
- Profesionalu laikomas žmogus, sportuojantis 6 ir daugiau metų.
Žinoma, tai priklauso nuo to, ar žmogus domisi savo kūnu, vykstančiais pokyčiais ir tikrai stengiasi tobulėti.
Pavyzdžiui, 60 kg paauglys, kuris pasitelkia dideles pastangas bei trenerio žinias, gali per metus priaugti apie 7-11 kg raumenų (0,6-0,9 kg/mėn.). Tokie rezultatai bus tik viską darant maksimaliai gerai. Deja, vėliau šie skaičiai nebebus tokie įspūdingi. Tą sako ir pirmojo modelio autorius bei kartu pritaria didelei kitų veiksnių įtakai.
Paprasti Patarimai, Kaip Priaugti Svorio
Štai keletas paprastų patarimų, kurie gali padėti priaugti svorio:
Negerkite vandens prieš valgį: Vanduo užpildo skrandį ir bus sunkiau suvalgyti didesnį kiekį maisto.
Valgykite dažniau: Kai tik galite, pridėkite papildomą valgį ar užkandį, pavyzdžiui, prieš miegą.
Išmėginkite masės didinimo papildus: Jeigu tikrai turite sunkumų, galite išmėginti vadinamuosius gainerius. Juose yra daug baltymų, angliavandenių ir kalorijų.
Naudokite didesnes lėkštes: Būtinai naudokite dideles lėkštes, jei bandote surinkti daugiau kalorijų, nes mažesnės lėkštės automatiškai verčia žmones valgyti mažiau.
Vartokite kreatiną: Kreatino vartojimas gali padėti priaugti kelis šimtus gramų raumenų svorio.
Kokybiškai išsimiegokite: Tinkamas miegas yra labai svarbus raumenų augimui.
Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines: Jei jūsų lėkštėje yra įvairaus maisto mišinys, pirmiausia valgykite daug kalorijų ir baltymų turintį maistą. Daržoves valgykite paskutines.
Nerūkykite.
Kokį Maistą Valgyti Auginant Svorį?
Labai svarbu yra valgyti daugiausia sveiką, vieno ingrediento maistą. Problema yra ta, kad toks maistas dažniausiai yra gana sotus, palyginus su perdirbtu greitu maistu, todėl pasidaro sunkiau gauti pakankamai kalorijų. Prieskonių, padažų ir pagardų naudojimas gali padėti šioje situacijoje. Kuo skanesnis jūsų maistas, tuo lengviau jo suvalgyti daugiau. Taip pat atkreipkite dėmesį į daug energijos turintį maistą. Tai maistas, kuriame yra daug kalorijų, palyginti su jų svoriu.
Štai keletas daug energijos turinčių maisto produktų, kurie yra idealūs svorio priaugimui:
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir t.t.
- Džiovinti vaisiai: razinos, datulės, slyvos ir kt.
- Labai riebūs pieno produktai: nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, sūris, grietinėlė.
- Riebalai ir aliejai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
- Grūdai: viso grūdo avižos ir rudieji ryžiai.
- Mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena ir t.t. Pasirinkite riebesnes išpjovas.
- Gumbavaisiai: bulvės ir saldžiosios bulvės (batatai).
- Kiti produktai: juodasis šokoladas, avokadas, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas, granola, sveiki užkandžiai.
Daugelis šių maisto produktų yra labai sotūs, todėl kartais gali tekti prisiversti save valgyti, net jeigu jaučiatės sotūs. Taip pat derėtų vengti itin didelio kiekio daržovių, jei priaugti svorio yra jūsų prioritetas. Daržovės gana sėkmingai užpildo skrandį ir ten palieka mažiau vietos daug energijos turinčiam maistui. Kalbant apie vaisius, rekomenduojame rinktis tuos, kurių nereikia per daug kramtyti, pvz. bananus.
Maistas Raumenų Masei Didinti - TOP 10 Produktų
Kai jau žinote, kiek medžiagų turite suvartoti, siekiant auginti raumenų masę, pateikiame geriausius gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktus, kurie turi daug aukštos kokybės baltymų. Dauguma šių produktų taip pat savyje turi širdžiai naudingų riebiųjų rūgščių, virškinimą skatinančių kompleksinių angliavandenių ir mikroelementų (cinko, magnio).
Vištienos krūtinėlė: Nebrangi, lengvai paruošiama ir savyje turinti daug baltymų yra idealus maistas raumenų auginimui. 24 g baltymų 100 g porcijoje.
Kanapių sėklos: Kanapių sėklos - išimtis, 100g sėklų yra 32 g visiškai įsisavinamų baltymų. 32 g baltymų 100 g porcijoje.
Liesa jautiena: Liesą jautieną reikėtų vartoti taip pat kaip vištienos krūtinėlę. 31 g baltymų 100 g porcijoje.
Moliūgų sėklos: Kaip ir kanapių sėklos, moliūgų sėklos yra visaverčių baltymų šaltinis, taip pat turintis daug riebiųjų rūgščių, todėl yra puikus užkandis. 30 g baltymų 100 g porcijoje.
Kokybiškas konservuotas tunas: Konservuotas tunas - patogus, nebrangus pasirinkimas siekiant auginti raumenis. 27 g baltymų 100 g porcijoje.
Laukinė lašiša: Laukinė lašiša, nors geriausiai žinoma kaip puikus omega - 3 riebiųjų rūgščių šaltinis, taip pat turi daug baltymų. 25 g baltymų 100 g porcijoje.
Kiaušiniai: Viename kiaušinyje yra apie 6 g baltymų, taip pat cinko ir sveikųjų riebalų. 13 g baltymų 100 g porcijoje.
Sojų pupelės: Įrodyta, kad sojų pupelės palaiko gerą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. 13 g baltymų 100 g porcijoje.
Graikiškas jogurtas: Jame yra didelis kiekis baltymų, tačiau nėra angliavandenių, todėl graikiškas jogurtas greitai taps mėgstamiausiu užkandžiu auginantiems raumenis. 10 g baltymų 100 g porcijoje.
Avinžirniai: Avinžirniai puikiai tinka ir kaip pagrindinis patiekalas, ir kaip garnyras.
Kiti Patiekalai ir Maisto Produktai, Kurie Padės Priaugti Svorio
Valgant sveiką maistą, sunku surinkti reikiamą kalorijų kiekį. Todėl pateikiame kaloringus, tačiau sveikus ir maistine verte turtingus produktus. Didelį šių produktų kiekį suvalgyti yra paprasta. Įtraukite daugiau tokių produktų į savo racioną ir reikiamą kalorijų kiekį surinksite daug lengviau.
Naminiai proteino smoothie: Toks gaivus užkandis (gėrimas) yra optimalus pasirinkimas, nes patys renkatės, ką į jį dėti. Tokie kokteiliai turėtų po 400-600 kcal.
Riešutai ir riešutų sviestas: Vos viena sauja migdolų turi 7 g baltymų ir 18 g gerųjų riebalų. Tai puikus užkandis kelyje, darbe ar tiesiog namuose.
Raudona mėsa: Raudona mėsa yra kaloringesnė už baltą, todėl tai puikus pasirinkimas norintiems priaugti masės.
Bulvės ir kitos kruopos: Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip bulvės, batatai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, juoda duona yra geras pasirinkimas norint susirinkti daugiau kalorijų.
Lašiša ir kitos riebios žuvys: Riebios žuvys ne tik turi daug baltymų, bet kartu turi daug omega-3 gerųjų riebalų.
tags: #energijai #didinti #sportuojant