Sportuojant, energijos gavyba yra būtina norint palaikyti fizinį aktyvumą ir pasiekti geresnių rezultatų. Šiame straipsnyje išnagrinėsime įvairius energijos gavybos būdus, mitybos svarbą, maisto papildų naudą ir kitus veiksnius, kurie padeda sportininkams ir aktyviems žmonėms palaikyti aukštą energijos lygį.
Vitaminų ir Maisto Papildų Svarba Energijai
Vitaminai ir maisto papildai energijai yra skirti palaikyti aukštą energijos lygį ir kovoti su nuovargiu. Tinkami papildai gali padėti gerinti fizinę ir psichologinę ištvermę, todėl jie yra naudingi tiek kasdieninėse veiklose, tiek intensyvių treniruočių metu.
B Grupės Vitaminai
B grupės vitaminų kompleksai yra svarbūs energijos lygio palaikymui, nes jie dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose, padedančiuose paversti angliavandenius, riebalus ir baltymus į energiją. Vitaminas B12, kuris yra svarbus nervų sistemos funkcijai ir kraujo gamybai, gali padėti energijos gamybos procesuose, nes jis yra būtinas verčiant maistines medžiagas į energiją.
Vitaminas D ir Geležis
Vitaminas D ir geležis taip pat gali prisidėti prie energijos lygio. Vitaminas D, kurio mums dažnai trūksta dėl mažo saulės spindulių gaunamo kiekio, gali turėti įtakos nuovargio jausmui. Geležis, būtina hemoglobino gamybai, gali padėti transportuoti deguonį į ląsteles, todėl jos trūkumas gali sukelti nuovargį ir silpnumą.
Kofermentas Q10
Kofermentas Q10, natūraliai esantis organizme, taip pat svarbus energijos gamybai. Jis dalyvauja ląstelių energetiniuose procesuose, todėl papildai su kofermentu Q10 gali padėti pagerinti energijos lygį ir ištvermę.
Taip pat skaitykite: Sporto nauda rytais: ką reikia žinoti?
Reguliarus šių vitaminų ir papildų vartojimas gali padėti palaikyti aukštą energijos lygį, sumažinti nuovargį ir pagerinti bendrą savijautą.
Kreatinas ir Jo Poveikis Sportiniams Rezultatams
Kreatinas - vienas labiausiai ištirtų, moksliškai ir praktiškai veikiančių maisto papildų. Be to, kad stiprina jūsų sportinę formą, kreatinas gali turėti ir kitų naudingų savybių sveikatai. Pagrindinė kreatino funkcija yra padidinti energijos gamybą ląstelėse, nes jis padeda papildyti ATP, suteikiant raumenų ląstelėms galimybę gaminti daugiau energijos. Kuo daugiau kreatino turite, tuo daugiau energijos jūsų raumenų ląstelės gali pagaminti intensyviai sportuojant, o tai padeda pagerinti sportinius rezultatus.
Tyrimai rodo, kad kreatinas yra vienas iš veiksmingiausių papildų, skirtų intensyviems fiziniams pratimams. Daugiau nei 70 % tyrimų parodė teigiamą poveikį, o likę 30 % - nedidelį arba nereikšmingą poveikį. Kreatinas žymiai sumažina laiką, reikalingą 40 metrų sprintui, pagerina dviračių sporto jėgą ir bėgimo sprinto rezultatus. Kreatinas taip pat yra vienas iš geriausių papildų, skirtų jėgos ir galios pratimams.
Nors kreatinas yra naudingas trumpalaikėms, didelio intensyvumo treniruotėms, tyrimai rodo, kad jis yra mažiau naudingas mažesnio intensyvumo ištvermės treniruotėms. Tačiau viena iš galimų kreatino privalumų yra jo gebėjimas pagerinti treniruotes, o tai ilgainiui gali pagerinti ištvermės rezultatus.
Kaip Vartoti Kreatino Papildus?
Labiausiai ištirta ir įrodyta kreatino forma yra kreatino monohidratas, kurio saugumą ir veiksmingumą patvirtina šimtai tyrimų. Pradinė dozė yra greičiausias būdas padidinti kreatino kiekį raumenyse. Ji apima didelės dozės vartojimą keletą dienų, o po to - mažesnę dozę. Paprastai tai reiškia 20-25 gramus kreatino per dieną, po 5 gramus, 5-7 dienas. Po to vartojama palaikomoji dozė - 3-5 gramai per dieną. Kai kurie tyrimai parodė, kad kreatino įsisavinimas gali pagerėti vartojant baltymus ar angliavandenius, todėl geriausia jį vartoti valgant.
Taip pat skaitykite: Moterys ir fizinis aktyvumas
Beta-Alaninas ir Karnozinas: Jėgos Ištvermės Didinimas
Pristatome dar vieną maisto papildą, kuris tikrai veikia, kurio poveikis įrodytas tiek praktikoje, tiek mokslininkų laboratorijose. Susipažinkite su beta-alaninu. Karnozinas (β-alanil-L-histidinas) - tai molekulė, sudaryta iš dviejų aminorūgščių - alanino ir histidino. Žmogaus organizme karnozino randama smegenyse, inkstuose, širdies ir griaučių raumenyse. Didžiausi kiekiai karnozino yra greitosiose II tipo raumeninėse skaidulose, kurios labiausiai įtraukiamos į darbą didelio intensyvumo veikloje. Reikėtų žinoti, kad karnozino nėra augalinės kilmės produktuose, todėl jo koncentracija vegetarų raumenyse yra 50% ar net daugiau mažesnė.
Tyrimuose su gyvūnais nustatyta, kad karnozinas turi įtakos slopinant audinių senėjimo procesus, pasižymi antioksidacinėmis savybėmis bei padeda pašalinti medžiagų apykaitos metu susidariusias aktyvias deguonies ir azoto daleles (laisvuosius radikalus). Taip pat yra žinoma karnozino nauda inkstų, kepenų, diabeto, autizmo ir netgi vėžio gydymui.
Karnozinas - buferinės sistemos dalis, padedanti sumažinti vandenilio jonų koncentraciją raumenyse, kartu su neigiamais šios medžiagos kaupimosi padariniais, kurį supaprastintai galime pavadinti nuovargiu. Trumpai tariant, karnozinas padeda sumažinti nuovargį didelio intensyvumo fiziniame darbe. Beta-alanino vartojimas padeda padidinti karnozino atsargas raumenyse, o tai pagerina jėgos ištvermę, leidžia ne taip greitai pavargti, treniruotis intensyviau ir pakelti daugiau.
Kaip Veikia Beta-Alaninas ir Karnozinas?
Beta-alaninas -> padidėjęs karnozino kiekis raumenyse -> H+ sumažėjimas raumenyse -> nuovargio atitolinimas, didesnė jėgos ištvermė ir galingesnės treniruotės. Manoma, kad būtent šio mechanizmo dėka karnozinas padeda pagerinti sportinį rezultatą (labiausiai ištvermę, prailgindamas atlikimo trukmę).
Beta-Alanino Dozavimas
Kuo daugiau beta-alanino vartojame, tuo greičiau raumenys prisiotina karnozinu, tačiau ilgesnis beta-alanino vartojimas mažesnėmis dozėmis sukels tokį pat efektą, tik tai užtruks ilgiau. Nėra ryšio tarp didesnio suvartoto beta-alanino kiekio ir geresnio rezultato, t.y. net ir vartojant didelius kiekius rezultatas po 6 - 8 sav vartojimo ciklo būtų toks pats kaip vartojant po 4 - 5g per dieną. Rekomenduojama vartoti beta-alaniną (4-5 g per dieną) apie 12 savaičių. Nutraukus vartojimą karnozino koncentracija palaipsniui mažėja (2-3% per savaitę) ir po 15 savaičių pasiekia pradinį lygį.
Taip pat skaitykite: Energijos didinimas sportu
Vartokite beta-alaniną 12 savaičių po 4-5 g per dieną porciją išskaidant į 2-3 dalis. Beta-alanino poveikis yra kaupiamasis, todėl yra svarbu ne tiek laikas, kada vartojama, o bendras kiekis. Tačiau vartojimas su maistu gali sumažinti galimą dilgčiojimą galūnėse, veido srityje, o vartojimas po treniruotės greičiau atstatyti sumažėjusią koncentraciją raumenyse.
Ar Ne Geriau Iškart Naudoti Karnoziną?
Suvartotas karnozinas virškinamajame trakte yra skaidomas į histinidą ir beta-alaniną. Netgi daliai karnozino patekus į kraują jis čia greitai veikiamas fermento karnozinazės ir, deja, tik apie 40 % suvartoto karznozino gali virsti beta-alanininu, kuris toliau bus naudojamas karnozino sintezei raumenyse.
Beta-Alanino Vartojimas Kartu Su Kitais Maisto Papildais
Manoma, kad beta-alanino vartojimas kartu su angliavandeniais (pvz gliukoze) gali pagerinti beta-alanino pasisavinimą ir kartu greičiau padidinti raumenų karnozino koncentraciją kraujyje dėka insulino pernašos mechanizmo. Taip pat yra įrodymų, kad beta-alanino (3,2 g per dieną) vartojimas kartu su kreatinu (10 - 15g) padėjo priaugti liesos raumenų masės, padidinti jėgos ištvermę.
Amino Rūgštys ir Jų Svarba Sportuojant
Egzistuoja 20 baltymus sudarančių amino rūgščių, kurios yra būtinos žmogaus organizmui tam, kad jis galėtų pasigaminti savo organizmo baltymą. Tai apima visas somatines ląsteles, fermentus, hormonus, hemoglobino kiekį, antikūnius ir kitas medžiagas, kurias organizmas pasigamina pats. Be to, baltymai padeda auginti ir išlaikyti raumenų masę. Žmogui svarbiausios yra 8 amino rūgštys, todėl jas rekomenduojama kasdien gauti su maistu: L-Izoleucinas, L-Leucinas, L-Lizinas, L-Metioninas, L-Fenilalaninas, L-Treoninas, L-Triptofanas ir L-Valinas. Ypač padidėjus fiziniam krūviui, pavyzdžiui, jėgos treniruočių metu arba aktyviai sportuojant, mūsų organizmui reikalingas didesnis amino rūgščių kiekis, kad galėtų patenkinti išaugusį jo poreikį ir dažnai vien dienos maisto raciono nepakanka optimaliam išnaudoto kiekio kompensavimui, todėl nemažai naudos gali atnešti amino rūgščių maisto papildai.
Amino rūgščių papildų galima įsigyti skysčio, miltelių, tablečių ir kapsulių pavidalu. Skysto pavidalo amino rūgštys, pavyzdžiui, milteliai ir kapsulės, yra įsisavinamos daug greičiau, negu amino rūgštys tablečių pavidalu, todėl jas geriausia vartoti ryte ant tuščio skrandžio ir prieš bei po treniruotės. Tabletėms reikia šiek tiek daugiau laiko, kad jų veikliosios medžiagos patektų į kraują, todėl jas rekomenduojama vartoti prieš miegą ir nuolatiniam organizmo aprūpinimui amino rūgštimis dietos etapo metu, ypač kalbant apie BCAA tablečių pavidalu.
Amino rūgščių galima rasti tiek gyvūninės, tiek ir augalinės kilmės maisto produktuose. Geriausia baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai, soja iš ankštinės daržovės. Gyvūninės kilmės amino rūgštys yra naudingesnės už augalinės kilmės amino rūgštis dėl savo struktūros, kuri yra panaši į žmogaus.
Kadangi baltymų poreikis sportininkams yra kur kas didesnis, jie taip pat turi organizmą aprūpinti ir didesniu amino rūgščių turinčių produktų, kaip, pavyzdžiui, mėsa, kiaušiniai ar pieno produktai, kiekiu. Aprūpinant organizmą aukštos kokybės baltymais ir amino rūgštimis per maisto papildus, juose riebalų praktiškai nerasite, todėl, laikantis mitybos plano, nedidelis jų kiekis gali būti vartojamas su maistu.
BCAA
BCAA - tai trijų amino rūgščių (L-Leucino, L-Izoleucino ir L-Valinas) derinys. Kadangi didelio fizinio krūvio, pavyzdžiui, intensyvių treniruočių, metu amino rūgščių glutamino ir alanino poreikis yra išaugęs, BCAA yra puikus amino rūgščių šaltinis, atstatantis jų pusiausvyrą. BCAA dalyvauja praktiškai visų baltymų apykaitoje, negana to, maždaug 35% BCAA įeina ir į raumenų sudėtį.
Treniruočių dienomis BCAA rekomenduojama vartoti prieš ir po treniruotės, o ne treniruočių dienomis vartojamas kiekis paskirstomas vartojant visos dienos bėgyje valgio metu. BCAA normalizuoja triptofano ir seratonino koncentraciją mūsų organizme, tai pagerindamas smegenų darbą ir slopindamas nuovargio pojūtį. Norint, kad BCAA būtų veiksmingas, jį reikėtų vartoti 30 minučių prieš treniruotę užsigeriant vandeniu. 10 kūno masės kg = 1 g BCAA. Naudingiausias BCAA būną jį vartojant prieš ir po treniruotės.
L-Glutaminas
L-Glutaminas yra vadinamas „sąlyginai esmine“ amino rūgštimi ir labiausiai ši amino rūgštis yra paplitusi griaučių raumenyse. Glutaminas sudaro apie 60% visų laisvųjų amino rūgščių, o mūsų organizme jis gali virsti glutamino rūgštimi arba atvirkščiai. Glutamino trūkumo pažymiais gali būti sutrikusi imuninės sistemos būklė ir sulėtėjęs žaizdų gijimas. Didžiausią glutamino poreikį, priklausomai nuo treniruotės ir jos intensyvumo, dažniausiai jaučia sportininkai. Glutaminas yra pagrindinė baltymo sudedamoji dalis, apsauganti organizmą nuo nuovargio ir persitreniravimo pasekmių, taip prisidėdama ir prie raumenų apsaugos (palaiko antikatabolinį efektą). Priklausomai nuo fizinio krūvio ir treniruotės intensyvumo, sportininkams rekomenduojama vartoti nuo 5 iki 20 g glutamino vienoje porcijoje. Glutaminą geriausia vartoti iš karto po treniruotės, kuomet maistinių medžiagų poreikis kūnui ir raumenims yra didžiausias ir jos yra geriausiai pasisavinamos.
Mitybos Svarba Po Fizinio Krūvio
Aktyvus gyvenimo būdas reikalauja atitinkamos mitybos, ypač po fizinio krūvio ar intensyvios sportinės veiklos. Intensyvi fizinė veikla sukelia daug pokyčių mūsų organizme. Vyksta raumenų skaidulų mikrotraumos, išeikvojamos glikogeno atsargos, prarandami skysčiai ir mineralai per prakaitą. Netinkama mityba po sportinės veiklos gali turėti ir ilgalaikių pasekmių: sulėtėjęs raumenų atstatymas, padidėjusi traumų rizika, susilpnėjusi imuninė sistema ir sulėtėjęs progresas sportuojant. Tinkama hidratacija yra vienas iš svarbiausių veiksnių po aktyvios fizinės veiklos. Prakaituojant organizmas netenka ne tik vandens, bet ir svarbių elektrolitų - natrio, kalio, magnio ir kalcio, kurie būtini normaliam nervų sistemos ir raumenų funkcionavimui. Jei praradote daugiau nei 2% kūno masės prakaituojant, jūsų fizinis pajėgumas ir kognityvinės funkcijos gali būti paveiktos.
Makromaistinės Medžiagos
Makromaistinės medžiagos - baltymai, angliavandeniai ir riebalai - yra pagrindinis energijos šaltinis ir statybinė medžiaga mūsų organizmui po fizinio krūvio. Angliavandeniai yra pagrindinė energijos šaltinio forma, būtina glikogeno atsargų papildymui raumenyse ir kepenyse. Po aktyvios dienos rekomenduojama suvartoti 1-1,2 g angliavandenių kilogramui kūno masės per pirmąsias 4-6 valandas. Baltymai atlieka esminį vaidmenį raumenų regeneracijoje ir naujų baltymų sintezėje. Jie padeda atstatyti pažeistas raumenų skaidulas ir skatina bendrą raumenų atstatymą. Po aktyvios fizinės veiklos rekomenduojama suvartoti 0,25-0,3 g baltymų kilogramui kūno masės (tai sudaro apie 20-40 g baltymų vienam valgiui, priklausomai nuo kūno svorio). Sveiki riebalai padeda palaikyti ilgalaikį energijos lygį, užtikrina riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą ir dalyvauja uždegimo mažinimo procesuose. Rekomenduojamas makromaistinių medžiagų santykis po aktyvios dienos priklauso nuo fizinio krūvio intensyvumo ir individualių poreikių, tačiau daugeliu atvejų balansas galėtų būti toks: 50-60% angliavandenių, 20-30% baltymų ir 15-25% riebalų.
Mikroelementai
Mikroelementai - vitaminai ir mineralai - nors ir reikalingi mažais kiekiais, atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį organizmo funkcijų palaikymui po fizinio krūvio. Magnio trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį, padidėjusį nuovargį ir sulėtėjusį atsigavimą. Šis mineralas dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme ir yra ypač svarbus aktyviai dienai.
Valgymo Laikas ir Porcijos
Tinkamas valgymo laikas po aktyvios dienos yra ne mažiau svarbus nei pats maisto pasirinkimas. Optimalus laikas valgyti po fizinio krūvio yra per pirmąsias 30-60 minučių. Šiuo metu organizmas geriausiai pasisavina maistines medžiagas, ypač angliavandenius ir baltymus. Porcijų dydžiai turėtų būti individualizuoti pagal fizinio aktyvumo lygį, kūno masę ir asmeninius tikslus. Subalansuota vakarienė po aktyvios dienos turėtų apimti visas tris makromaistines medžiagas tinkamomis proporcijomis. Vakarienės metu vertėtų vengti perdirbto maisto, didelio kiekio cukraus ir sunkiai virškinamų riebalų. Tai gali sutrikdyti miegą ir sulėtinti atsigavimo procesus.
Geras hidratacijos lygis ir kokybiškas miegas yra du esminiai veiksniai, užtikrinantys optimalų atsigavimą po aktyvios, sportiškos dienos. Miegas yra antrasis labai svarbus atsigavimo elementas. Fizinio krūvio metu paveikti raumenys atsistato būtent miego metu, kada vyksta intensyvi baltymų sintezė ir audinių regeneracija.
Energijos Kaupimas ir Realizavimas Sportuojant
Netgi visiškoje ramybėje, miego metu, žmogui reikalinga energija. Ja aprūpinami vidaus organai ir sistemos palaikant normalią funkciją. Atliekant skirtingą veiklą, energijos sunaudojama daugiau. Judesiai realizuojami dėl raumenų savybės sutrumpėti - atlikti fizinį darbą, kurio apimtis bei intensyvumas priklauso nuo energijos akumuliavimo greičio ir energijos išeikvojimo. Tarp energijos išeikvojimo ir atstatymo egzistuoja dinaminė pusiausvyra, kuri priklauso nuo daugelio faktorių ir iš esmės skiriasi atliekant skirtingo pobūdžio darbą.
Praktiškai visose sporto šakose bendra treniruočių struktūra apima du pagrindinius periodus: pasirengimą ir varžybas. Kiekviename pasirengimo laikotarpyje energijos išeikvojimas labai skiriasi, kas sąlygoja maisto bei biologiškai aktyvių medžiagų vartojimo korekcijas pagal darbo pobūdį bei intensyvumą (anaerobinis, mišrus, aerobinis). Ypatinga dėmesį reikia skirti ir atsistatymo periodui tiek betarpiškai po fizinių krūvių, tiek po mikro, mezo bei makrociklų.
Energijos kaupimas ir realizavimas užtikrinant judesius, gali būti skirstomas į du būdus: anaerobinį ir aerobinį. Angliavandeniai aprūpina 60 proc. (kau kurių autorių duomenimis iki 70 proc.), riebalai - 25 proc., baltymai - 15 proc. reikalingos darbui energijos.
Gaunant fizinius krūvių energijos sąnaudos padidėja dešimtis kartų, todėl reikalinga pagerinti ir pagreitinti atsistatymą ir energetinio depo atstatymą. Tai pasiekiama teisingai maitinantis ir tinkamai vartojant medikamentus-korektorius, kurie padeda organizmui taupyti energiją arba greičiau ją įsisavinti iš maistinių medžiagų. Atliekant didelius fizinius krūvius labai išauga maistinių medžiagų poreikis, tame tarpe ir mikro bei mikroelementų poreikis.
Magnio Svarba Sportuojant
Paprašius sportininkus įvardyti jų manymu svarbiausius mineralus, reikalingus kasdienėje veikloje, dažniausiai išgirsime kalcį, geležį, cinką ar net chromą, tačiau retas prisimins magnį. Iš tiesų, su maistu suvartojamas magnio kiekis vakaruose per 100 metų sumažėjo daugiau nei per pusę ir vis dar mažėja.
Magnis organizme atlieka daugybę funkcijų, jo reikia daugiau nei 325 fermentinėms reakcijoms, įskaitant tas, kurios susijusios su riebalų, baltymų ir nukleino rūgščių sinteze, neurologiniu aktyvumu, raumenų susitraukimu ir atsipalaidavimu, širdies veikla bei kaulinio audinio apykaita. Ypač svarbus yra magnio vaidmuo anaerobinėms ir aerobinėms energijos gamybos reakcijoms - adenozino trifosfato (ATP), kūno „energijos valiutos“, apykaitoje.
Magnis gausiai randamas grūduose, pavyzdžiui, rupioje duonoje, taip pat žaliosiose lapinėse daržovėse, riešutuose, sėklose, žirniuose, pupelėse bei lęšiuose.
Sportas Gryname Ore
Vasarą sportuoti patalpoje turbūt norisi mažiausiai, todėl tokiu atveju geriau rinktis sportą gryname ore. Tai ne tik maloniau, bet ir gali padaryti treniruotes paversti efektyvesnes ir padėti greičiau atsikratyti nereikalingų kilogramų. Renkantis sportuoti gryname ore, stenkitės tam atrasti vietą, kuri būtų kuo toliau nuo intensyvaus automobilių eismo. Tai vienas iš svarbiausių kriterijų, kadangi sportuodami pradedame giliau kvėpuoti ir taip į organizmą gali patekti daugiau teršalų. Be to, treniruotės metu jūsų neblaškys nuolatinis triukšmas ir galėsite susitelkti tik į save. Sportas lauko sąlygomis yra pranašesnis tuo, kad ore yra daugiau deguonies, kuris reikalingas energijos gamybos procesuose. Gamta, jos įvairovė taip pat skatina smegenis domėtis aplinka ir taip mes daug lengviau atsipalaiduojame nuo darbų rutinos, kasdienės įtampos ir streso. Treniruotes lauke ypatingai rekomenduočiau dirbantiems ofisuose, kur kasdien būnama itin ribotoje aplinkoje.
Kalcio Svarba Sportininkams
Ne tik profesionalūs sportininkai, bet ir pradedantys sporto klubų lankytojai žino, jog aktyvus gyvenimo būdas reiškia ir didesnius vitaminų bei mineralų poreikius organizmui. Mineralai yra viena iš tų maistinių medžiagų, be kurių mūsų organizmas neišsiverčia, ypač fizinio aktyvumo metu. Kalcis sudaro beveik 1-2 proc. suaugusio žmogaus kūno masės. Kalcis ypač svarbus sportininkams ne tik todėl, kad atlieka esminį vaidmenį palaikant kaulų struktūrą ir raumenų susitraukimą. Šis mikroelementas taip pat svarbus kito sportuojantiems žmonėms svarbaus proceso - energijos gamybos - dalyvis. Reguliariai sportuojantiems kalcio poreikis padidėja iki 1500 mg per parą. Kalcio turime gauti su maistu, nes organizmas kalcio nesintetina. Kai kalcio pakankamai negauna sportuojančio žmogaus organizmas, blogėja raumenų susitraukimo kokybė, mažėja kaulų tankis.
tags: #energijos #gavybos #budai #sportuojant