Sportas - tai ne tik būdas formuoti kūną, bet ir puikus įrankis rūpintis visapusiška sveikata. Aktyvus gyvenimo būdas neabejotinai gerina gyvenimo kokybę, nes reguliari fizinė veikla suteikia daugybę privalumų, pradedant fizine sveikata ir baigiant emocine gerove. Šiame straipsnyje aptarsime sporto naudą moterims, apimdami įvairius aspektus - nuo fizinės sveikatos stiprinimo iki psichologinės gerovės.
Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas
Viena didžiausių sporto naudų yra širdies sveikatos stiprinimas. Reguliarios treniruotės, tokios kaip bėgimas, plaukimas ar dviračių sportas, gerina širdies ir kraujagyslių sistemą. Sportuojant širdis dirba efektyviau, sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje, taip pat sumažėja kraujospūdis. Fizinis aktyvumas sukelia aerobines adaptacijas, kurios padidina kraujo tekėjimą per širdį.
Svorio kontrolė ir medžiagų apykaitos gerinimas
Sportas yra vienas iš efektyviausių būdų kontroliuoti kūno svorį. Fizinis aktyvumas padeda deginti kalorijas, o didesnis raumenų kiekis skatina medžiagų apykaitą netgi ramybės būsenoje. Kūno masės indekso stebėsena ilgą laiką buvo pagrindinis atskaitos taškas, tačiau moksliškai įrodyta, kad jei moters liemens apimtis yra didesnė negu 80 cm, ji turės didesnę tikimybę sirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Jeigu liemens apimtis yra virš 90 cm, ir tai tęsiasi metais ar net dešimtmečiais, didėja ir trumpesnio gyvenimo tikimybė.
Raumenų ir kaulų stiprinimas
Reguliarios jėgos treniruotės ir svorio nešimo pratimai, tokie kaip svorių kilnojimas ar pilatesas, stiprina raumenis ir kaulus. Tai ypač svarbu senstant, nes padeda išvengti osteoporozės ir raumenų nykimo. Kaulų tankis mažėja moterims senstant, ypač po menopauzės, todėl pratimai su svoriais kaulams yra labai naudingi, nes treniruočių metu jūsų kaulai stiprėja. Treniruojantis su svoriais galima užkirsti kelią tokioms ligoms kaip osteoporozei. Tuo pačiu metu krūvis stiprina kaulus - jie prisitaiko prie spaudimo, didėja jų tankis ir atsparumas lūžiams.
Psichinė sveikata ir emocinė gerovė
Sportas turi teigiamą poveikį psichinei sveikatai. Fizinio aktyvumo metu išsiskiria endorfinai - vadinamieji „laimės hormonai“, kurie gerina nuotaiką ir mažina streso lygį. Sportuojant padidėja endorfinų, serotonino, dopamino ir norepinefrino kiekis. Pirmieji pokyčiai juntami po kelių treniruočių - pagerėja nuotaika ir miegas.
Taip pat skaitykite: Lietuvos sportas 2000-aisiais
Energijos lygio didinimas
Nors gali atrodyti, kad sportas eikvoja energiją, iš tikrųjų jis ją padidina. Reguliarūs fiziniai pratimai gerina kraujo apytaką, aprūpina ląsteles deguonimi, todėl kūnas tampa energingesnis ir pajėgesnis atlikti kasdienius darbus.
Miego kokybės gerinimas
Sportas taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę. Aktyvus gyvenimo būdas padeda reguliuoti miego ciklą ir sumažina nemigos riziką. Naujausi medicininiai tyrimai parodė, kad moterims jėgos treniruotės labai svarbios ir naudingos norint susitvarkyti miego problemas arba tiesiog geriau miegoti. Tyrimo metu dauguma moterų, kurios treniravosi su svoriais geriau ir giliau miegojo, o ryte jautėsi energingenės.
Ilgesnė gyvenimo trukmė
Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad reguliari fizinė veikla yra susijusi su ilgesne gyvenimo trukme. Sportas padeda išvengti daugelio lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, aukštas kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių ligos. Sportas didina molekulių, saugančių telomeras - chromosomų dalis, kurios trumpėja senstant.
Socialinis aspektas
Daugelis sporto šakų, tokios kaip komandiniai sportai ar grupinės treniruotės, suteikia galimybę bendrauti su kitais žmonėmis. Tai skatina socialinį ryšį, kuris taip pat yra svarbus emocinės sveikatos aspektas.
Jėgos treniruotės moterims: mitai ir realybė
Nors daugelis sporto programų, skirtų moterims, pabrėžia kardio svarbą norint numesti svorio, nereiktų pamiršti, kad sportas su svoriais gali būti daug naudingesnis įrankis jūsų tikslams pasiekti. Daugelis moterų vengia kilnoti svarmenis, bijodamos, kad jų kūnas taps „raumeningas“ ar per daug stambus. Tačiau tikrovė visai kitokia. Jėgos treniruotės yra vienas veiksmingiausių būdų moterims pasiekti liekną, stangrų kūną, pagerinti bendrą sveikatą ir sustiprinti funkcinę jėgą.
Taip pat skaitykite: Kurioziniai atvejai sporto varžybose
9 priežastys, kodėl sportas su svoriais reikalingas moterims:
- Padidina kaulų tankį: Kaulų tankis mažėja moterims senstant, ypač po menopauzės. Pratimai su svoriais kaulams yra labai naudingi, nes treniruočių metu jūsų kaulai stiprėja. Treniruojantis su svoriais galite užkirsti kelią tokioms ligoms kaip osteoporozei.
- Padidina raumenų masę: Raumenys yra būtini žmogaus judėjimui, todėl sportuojant su svoriais galima išlaikyt raumenų masę senstant. Taip galite išvengti sužalojimų, pagerinti judesių amplitudę ir lengviau atlikti kasdienes judėjimo funkcijas. Iš tikro, jūs tapsite stangraus, gražaus kūno savininke.
- Padeda numesti svorio: Priešingai nei įprasta manyti, jėgos treniruotės gali padėti numesti svorio. Kaip ir kardio treniruotės, jėgos treniruotės degina kalorijas, o tai dar labiau padės jums greičiau sudeginti kalorijas ir pasiekti reikiamą kalorijų deficitą.
- Geresnė miego kokybė: Naujausi medicininiai tyrimai parodė, kad moterims jėgos treniruotės labai svarbios ir naudingos norint susitvarkyti miego problemas arba tiesiog geriau miegoti. Tyrimo metu dauguma moterų, kurios treniravosi su svoriais geriau ir giliau miegojo, o ryte jautėsi energingenės.
- Padidina energiją: Treniruotės metu organizmas išskiria endorfinus, kurie pagerina nuotaiką ir padidina energiją. Reguliarios jėgos treniruotės, kurias paprastai baigiate per 60 minučių, duos jums daugiau energijos visą dieną.
- Stiprina jėgą: Treniruotės su svoriais pagerins ir sustiprins svarbiausias ir pagrindines sritis, tokias kaip kojos, apatinė nugaros dalis ir viršutinė kūno dalis. Nuo šiol dienos nebus tokios varginančios.
- Pagerina širdies sveikatą: Reguliariai sportuodamos moterys gali sumažinti širdies ligų riziką. Medicininiai tyrimai rekomenduoja bent dvi dienas per savaitę sportuoti su svoriais, norint sustiprinti ir pagerinti širdies sveikatą.
- Sumažina streso lygį: Treniruotės su svoriais puikiai, o kartais netgi geriau, nuima stresą ir veikia kaip natūralus antidepresantas. Streso mažinimas gali pagerinti ne tik jūsų psichinę būklę, bet ir bendrą fizinę sveikatą.
- Didina pasitikėjimą: Jėgos treniruotės prie estetinių tikslų prideda dar ir funkcinius tikslus, tokius kaip greičio, jėgos, ištvermės didinimas. Visi šie dalykai didina pasitikėjimą.
Kaip ugdyti raumenis nepriaugant apimčių:
- Hormonai: Moterys natūraliai turi mažesnį testosterono kiekį - hormoną, kuris yra pagrindinis raumenų augimo variklis.
- Svoriai ir pakartojimai: Norėdamos išvengti didelės raumenų hipertrofijos, naudokite mažesnius svorius ir atlikite daugiau pakartojimų (15-20 pakartojimų per seriją).
- Sudėtiniai pratimai: Pratimai, kurie vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes, tokie kaip pritūpimai, įtūpstai ar mirties trauka, puikiai tinka raumenų tonusui ir jėgai ugdyti, neskatinant perteklinio augimo.
- Kardio: Kardio pratimai padeda sudeginti papildomas kalorijas ir riebalus, o tai padeda išlaikyti liesą figūrą.
- Mityba: Kad raumenys augtų nepertekliniu mastu, laikykitės subalansuotos mitybos: pakankamai baltymų, sveikų riebalų ir sudėtinių angliavandenių.
- Poilsis: Poilsis būtinas norint išvengti pervargimo ir perteklinio raumenų augimo.
- Progresyvi apkrova: Tai palaipsnis svorio ar pasipriešinimo didinimas treniruočių metu.
- Apskritimo treniruotės: Tai pratimai atliekami vienas po kito beveik be pertraukų.
Sportas namuose: patogumas ir privatumas
Moterys, norinčios sportuoti namuose, gali mėgautis labai gausiais privalumais, lyginant su sporto klubu, sale ar sportavimu viešoje erdvėje. Sportuoti namuose yra ne tik naudinga, bet ir patogu. Sportas namuose moterims gali būti net smagesnis ir/ar naudingesnis, nei apsilankymai sporto klubuose bei salėse.
Visų pirma, reikėtų išskirti privatumą, kuris labai svarbus ir pradedančioms, ir jau patyrusioms moterims. Nereikia dalintis įranga, laukti laisvos vietos arba atidėlioti kokio nors pratimo. Negana to, galima visiškai laisvai ir patogiai sportuoti privačioje aplinkoje. Taip pat susitaupo daug laiko, kadangi jums nereikia rinktis sporto reikmenų, su savimi nešiotis sportinio krepšio arba važinėti iki salės. Tuo pačiu neprisirišate prie grafiko, kadangi namuose galite sportuoti tada, kada patogu ir, kada norite. Jūsų sporto programos namuose lengviau priderinamos prie darbo ar laisvalaikio grafiko. Na ir galiausiai turėtume paminėti tai, kad treniruočių aplinką nesunkiai priderinsite pagal nuotaiką. Vieną dieną namuose galite pasirinkti sportuoti tyloje, o kitą - garsiai pasileisti muziką.
Keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose:
- Burpee (šoklys-atsilenkimas):
- Stovėkite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Klubus šiek tiek stumtelėkite atgal, sulenkite kelius ir pilnai pritūpkite.
- Rankas padėkite ant grindų, priešais save.
- Kojomis padarykite nedidelį šuoliuką atgal, kad pėdos pasistumtų pilnai atgal ir kūnu įeitumėte į lentutės (plank) poziciją.
- Sulenkite alkūnes ir pilnai atsigulkite ant žemės.
- Tuomet su rankų pagalba grįžkite į tūpimo padėtį ir iš jos šokite bei siekite kuo aukščiau.
- Vos nusileidę iš karto sulenkite kelius, tūpkite ir prigulkite.
- Tūpimas su rankų kėlimu:
- Kojos turi būti maždaug pečių plotyje, pėdos - į priekį.
- Rankas kelkite aukštyn, delnai į save, o bicepsai - palei ausis ir tolygiai tūpkitės.
- Stenkitės išlaikyti viršutinės korpuso dalies tvirtumą (įtampą), kad nesuglebtumėte ir būtumėte tiesi.
- Atsilenkimai ant keturių:
- Atsiklaupkite ant keturių. Rankos turi būti patiestos po savimi, kojos turi sudaryti 90 laipsnių kampą.
- Vienu metu kelkite ir tieskite priešingą ranką su koja.
- Stenkitės pasiekti tokią padėtį, kad iš šono atrodytų, jog galima brėžti vieną tiesę nuo kojos, iki rankos.
- Pilvo presas:
- Atsigulkite ant nugaros, kojas šiek tiek sulenkite.
- Rankas iškelkite virš galvos ir suimkite jas drauge.
Inventorius sportui namuose:
- Šokdynė: Puikus pirkinys cardio treniruotei arba apšilimui prieš kitokio pobūdžio treniruotę.
- Jogos arba gimnastikos kilimėlis: Kad nereikėtų gulinėti ant šaltų, slidžių arba ne itin švarių grindų.
- NordicTrack X32I: Leis įprastas treniruotes paversti įdomesnėmis ir sukelti sau didesnį iššūkį.
- NordicTrack Vault: Tai tarsi jūsų asmeninis treneris namuose, kuris užtikrins, kad visi atliekami sporto pratimai namuose moterims teiktų didžiausią naudą.
- S22i: Bene geriausias NordicTrack dviratis - treniruoklis su LED ekranu išmanioms treniruotėms.
- ECORACER: Mechaninis bėgimo takelis, kuriam nereikalinga elektros energija.
Sportas ir senėjimas
Vienas pagrindinių senėjimo veiksnių yra per mažas fizinis aktyvumas, todėl salėje turėtų būti žymiai daugiau brandaus amžiaus žmonių. Su amžiumi mes silpstame. Maždaug nuo 30 metų maksimalus aerobinis dinaminis pajėgumas mažėja vidutiniškai 8 procentais per dešimtmetį. Mažėja maksimalus širdies produktyvumas, nyksta skeleto raumenų masė. Kaulų masė nuo 35 metų pradeda mažėti po 1 procentą per metus. Senėjimas neišvengiamai paliečia musų hormoninę sistemą. Šis procesas ypač skausmingas moterims ir susijęs su menopauze. Apie 40-us metus mes prarandame raumenų ir priaugame riebalų.
Nors kūnui senstant pakitimai vyksta visose organizmo sistemose, tačiau tinkamas fizinis krūvis bet kuriame amžiuje leidžia padidinti raumenų jėgą ir ištvermę, palaikyti ir treniruoti kitas fizines ypatybes - lankstumą, pusiausvyrą, judesių koordinaciją, greitumą. Visada būtina atsižvelgti į konkrečias sąlygas ir konsultuotis su gydytojais. Pagal bendro pobudžio fizinio aktyvumo rekomendacijas reikalinga bet kokia aerobinė veikla (ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas), judesių koordinacijos ir pusiausvyros treniravimas triskart per savaitę bei stambiųjų raumenų stiprinimas ne rečiau nei dukart per savaitę. Taigi, geriausia kai vieną dieną sportuojama, o kitą dieną ilsimasi.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad lėtinės neinfekcinės ligos gali būti sėkmingai stabdomos bei gydomos sistemingu, kvalifikuotu ir tiksliai dozuojamu fizinių aktyvumu. Individualiai parinktas fizinis krūvis gerina savijautą, didina darbingumą, gerina miego kokybę, dailina kūno išvaizdą. Taip pat neginčijamai teigiamai veikia atmintį, suvokimą, nuotaiką, bendravimą, savarankiškumą. Auga pasitikėjimas savo jėgomis ir sugebėjimais, asmeninė savivertė, motyvacija.
Taip pat skaitykite: Tyrimai apie korupciją sporte
Pernelyg intensyvus fizinis krūvis pagreitina senėjimo procesus. Organizme susidaro daug laisvųjų radikalų, pagreiteja metaboliniai procesai, padidėja traumų ir kitų sutrikimų rizika. Būtinos ir kardiotreniruotės, ir jėgos pratimai, bet visa tai su saiku.
Fizinis aktyvumas Lietuvoje
Ir Lietuvoje, ir visame pasaulyje vyriškos lyties atstovai yra fiziškai aktyvesni. Tas pats pasakytina ir apie mokyklinio amžiaus vaikus - mergaitės yra fiziškai pasyvesnės nei berniukai. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO), nepriklausomai nuo lyties - ir vyrams, ir moterims - rekomenduoja per savaitę skirti 150 minučių vidutiniam fiziniam aktyvumui. Tai būtų 2,5 val. arba, jeigu labai suapvalintai, 0,5 val. per dieną. Jeigu žmogus renkasi didelį fizinį aktyvumą, kurio metu suprakaituojama, liaudiškai tariant - padūstama, išraudonuojama, tai tik 75 minučių per savaitę - 11 minučių per dieną. PSO rekomenduoja bent du kartus per savaitę turėti jėgos lavinimo treniruotes, moterims taip pat.
Tyrimai rodo, kad moterys, kurios užsiima jėgos treniruotėmis keletą kartų per savaitę, rečiau serga krūties vėžiu. Taip pat, aišku, ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligų turi mažiau. Ir, žinoma, tie klasikiniai dalykai susiję su fiziniu aktyvumu - mažesnė sarkopenijos, raumenų nykimo, rizika, ir, aišku, osteoporozė, kaulų tankio retėjimas, yra mažesnė pas tas moteris, kurios yra fiziškai aktyvios ir turi jėgos treniruotes.
Pagal rekomendacijas, 2-3 kartai, jeigu yra laiko - 4 kartai po 15 minučių per savaitę būtų puiku, jeigu dirbant tik raumenimis. Bet aišku, mums reikia nepamiršti ir kitų kūno dalių, pavyzdžiui, širdies - tam tinka kardio treniruotės, galų gale patys paprasčiausi pasivaikščiojimai, pasivažinėjimas dviračiu, greitas ėjimas - irgi puiki fizinio aktyvumo forma. Bet jėgos treniruotės yra būtinos ir nėra kažkokio amžiaus, kur būtų negalima pradėti sportuoti.
Sporto nauda kūnui ir sveikatai
Sporto nauda kūnui ir sveikatai apima fizinio aktyvumo poveikį širdžiai, raumenims, kaulams, smegenims ir hormonų sistemai.
- Fizinis aktyvumas sukelia aerobines adaptacijas, kurios padidina kraujo tekėjimą per širdį.
- Tuo pačiu metu krūvis stiprina kaulus - jie prisitaiko prie spaudimo, didėja jų tankis ir atsparumas lūžiams.
- Sportas didina molekulių, saugančių telomeras - chromosomų dalis, kurios trumpėja senstant.
- Su prakaitu pašalinami toksinai, o padidėjusi kūno temperatūra slopina bakterijų dauginimąsi.
Norint pasiekti geriausių rezultatų tiek raumenų auginime, tiek energijos palaikyme, svarbu pasirūpinti tinkama hidratacija ir mikroelementų balansu. Intensyvaus fizinio krūvio metu organizmas netenka skysčių ir elektrolitų, o tai tiesiogiai mažina ištvermę, koncentraciją ir raumenų jėgą. Todėl sportuojantiems rekomenduojama papildyti mitybą izotoniniais produktais ir elektrolitais. Tokie papildai kaip Olimp Iso Plus Powder 700g, Optimum Nutrition Electrolyte 264g (Lemon) ar Applied Nutrition Creatine + Hydration 360g padeda atkurti vandens ir mineralų pusiausvyrą, tuo pačiu palaikant raumenų funkciją ir energijos gamybą. Papildai su elektrolitais yra ypač naudingi kartu su raumenų auginimui skirtais papildais, nes jie pagerina maistinių medžiagų pasisavinimą ir sumažina nuovargį. Tie, kurie siekia ilgalaikės ištvermės ar treniruojasi karštesnėmis sąlygomis, taip pat gali pasinaudoti energijos palaikymui skirtais papildais - pavyzdžiui, B grupės vitaminai, adaptogeninės žolelės ar kofermentas Q10 palaiko natūralią organizmo energijos gamybą ir mažina streso poveikį.
Sportuojant padidėja endorfinų, serotonino, dopamino ir norepinefrino kiekis. Pirmieji pokyčiai juntami po kelių treniruočių - pagerėja nuotaika ir miegas.