Sportas jau per amžius vertinamas dėl fizinės naudos žmogui, pavyzdžiui, kardio arba aerobinių treniruočių naudos širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinime bei ištvermės didinime. Tačiau teigiamas sporto poveikis psichikai yra ne mažiau svarbus. Europoje vis daugiau dėmesio skiriama tam, kaip sportas svarbus ne tik kūnui, bet ir sielai. Dabartinis požiūris yra holistinis ir mokslas jį pagrindžia. Šiame straipsnyje panagrinėsime euforijos jausmą, kurį patiria daugelis žmonių po sporto, jo priežastis ir naudą, remdamiesi moksliniais tyrimais ir ekspertų nuomonėmis.
Sporto Teikiama Nauda Psichinei Sveikatai
Fizinis aktyvumas skatina endorfinų, vadinamųjų „geros savijautos“ hormonų, gamybą. Endorfinai slopina streso percepciją ir dėl to jį mažiau jaučiame. Europos Komisijos tyrimų duomenimis, reguliariai sportuojantiems asmenims sportas gali sumažinti streso lygį net 40 %. Be to, protinio susikaupimo reikalaujančios sporto šakos, pavyzdžiui, tenisas ar futbolas, padeda nukreipti dėmesį nuo streso sukėlėjų.
Depresija yra viena iš dažniausių psichikos sveikatos problemų. Laimei, moksliškai įrodyta, kad sportas padeda valdyti depresijos simptomus, sušvelnina depresijos poveikį, nes didina serotonino kiekį smegenyse. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) atliktas tyrimas rodo, kad reguliarią fizinę veiklą turintiems žmonėms, tikimybė susirgti depresija yra 25 % mažesnė, palyginti su tais, kurie neaktyvūs. Be to, Eurobarometro apklausos apie sportą ir fizinį aktyvumą duomenys atskleidžia, kad net ir nežinodami šios statistikos, daugelis europiečių sportuoja būtent tam, kad pagerintų nuotaiką ir proto aiškumą. Apie 30 % respondentų, kaip pagrindinę aktyvaus gyvenimo priežastį nurodė „psichinę gerovę“. Taip jie siekia sukurti ilgalaikį emocinį stabilumą.
Sportas gali aštrinti kognityvines funkcijas. Taip yra dėl to, kad fizinio krūvio metu į smegenis patenka daugiau kraujo. Europos sporto ir psichikos sveikatos aljanso atliktų tyrimų duomenimis, sportuojantiems asmenims geriau sekasi atlikti užduotis, kurioms reikia susikaupimo, planavimo ir koordinavimo. Tai ypač akivaizdu sporto šakose, kuriose reikia strategijos ir greito sprendimų priėmimo, pavyzdžiui, krepšinyje ar fechtavime.
Viena iš nepastebimų sporto privalumų psichologijai yra bendruomeniškumo jausmas, kurį jis skatina. Dalyvavimas komandinėse sporto šakose ar net grupinių treniruočių užsiėmimuose suteikia, o šiais laikais ir prisijungimas prie soc. Europos Komisijos pradėtos Europos sporto savaitės iniciatyvos duomenys rodo, kad 60 % bendruomeninių sporto programų dalyvių pastebi tokią naudą.
Taip pat skaitykite: Komandos dvasios apibrėžimas ir reikšmė
Sportuojantys žmonės gali smarkiai pasikelti savigarbą ir išsiugdyti pasitikėjimą savimi. Tai ypač jaučiasi jaunų žmonių tarpe, kuriems, pagal Europos Komisijos atlikto tyrimo duomenis, sportavimas gali net padėti pasiekti geresnių rezultatų moksle.
Kas Yra Euforijos Jausmas Po Sporto?
Euforijos jausmas po sporto, dažnai vadinamas „bėgiko euforija“ (angl. runner's high), yra būsena, kuriai būdingas pakylėta nuotaika, sumažėjęs skausmo suvokimas ir bendras geros savijautos jausmas. Tai yra laikinas, bet intensyvus malonumo ir pasitenkinimo jausmas, kuris dažniausiai pasireiškia po ilgesnės trukmės ar intensyvios fizinės veiklos.
Mokslinis Paaiškinimas
Ilgą laiką buvo manoma, kad euforijos jausmą sukelia endorfinai, kurie išsiskiria fizinio krūvio metu. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad endorfinai gali būti ne vieninteliai kaltininkai. Nors fiziniai pratimai, kaip jau žinoma, stimuliuoja endorfinų išskyrimą, taip sukuriamas švelnus euforijos jausmas, kuris tam tikra prasme atlygina už skausmą, bet taip pat svarbų vaidmenį atlieka ir kiti neurotransmiteriai bei endokanabinoidai.
Endorfinai
Endorfinai yra opioidų tipo neuropeptidai, kurie veikia kaip natūralūs skausmą malšinantys ir nuotaiką gerinantys chemikalai. Jie išsiskiria reaguojant į stresą ar skausmą, o fizinis krūvis yra vienas iš būdų paskatinti jų gamybą. Studija, kuri publikuota žurnale „Biology Letters from the Royal Society“, rėmėsi 12 irkluotojų iš Oksfordo universiteto komandos tyrimu. Vyrai, kurių amžiaus vidurkis yra 24 metai, dalyvavo keturiuose skirtinguose testuose. Pirmojoje eksperimento dalyje, 2 iš 6 irkluotojų 45 min. treniravosi virtualioje valtyje sporto salėje - tiek vidutiniškai trunka treniruotė. Tai jie darė atskirai, tačiau juos stebėjo kiti komandos nariai. Mokslininkai kiekvieno irkluotojo skausmą išmatavo ant rankos uždėję pūstą kraujo spaudimo matuoklį: irkluojantiems sportininkams tereikėjo pasakyti, kada jis jaučiasi nepatogiai. Matuoklis atletams buvo dedamas kas 5-10 minučių po kiekvieno treniruočių etapo. Eksperimentas, rašo „The Telegraph“, buvo pakartotas du kartus. Pasak tyrėjų, endorfinų buvo išskirta dvigubai daugiau treniruojantis kolektyviai nei atskirai.
Endokanabinoidai
Endokanabinoidai yra dar viena cheminių medžiagų grupė, kuri, kaip manoma, prisideda prie euforijos jausmo po sporto. Jie veikia panašiai kaip kanabinoidai, esantys marihuanoje, tačiau yra natūraliai gaminami organizme. Endokanabinoidai mažina nerimą ir depresijos požymius, taip pat prisideda ir prie euforijos jausmo.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Kiti Neurotransmiteriai
Be endorfinų ir endokanabinoidų, fizinio aktyvumo metu išsiskiria ir kiti neurotransmiteriai, tokie kaip serotoninas ir dopaminas, kurie teigiamai veikia nuotaiką, miego kokybę, dėmesio koncentraciją, motyvaciją ir daugelį kitų funkcijų. Prie geresnės, stabilesnės emocinės būklės, mažiau patiriamo streso prisideda ir tai, kad po fizinio aktyvumo organizme išsiskiria mažiau streso hormonų (kortizolio ir adrenalino). Taigi, net jei gyvenime yra stresą keliančių aplinkybių, tikėtina, kad dėl fizinės veiklos poveikio į jas bus reaguojama ramiau.
Fizinio Aktyvumo Poveikis Smegenims
Dėl fizinio aktyvumo smegenys geriau aprūpinamos deguonimi, todėl pastebimas ir kognityvinių funkcijų (atminties, mokymosi, sprendimo priėmimo ir kitų) pagerėjimas. Kitaip sakant, fizinis aktyvumas tikrai turi įvairiapusiškos naudos ne tik fizinei sveikatai, bet ir psichologiniam gerbūviui.
Nuoseklūs aerobiniai pratimai (pvz., 30 min. kasdien) gerina kognityvines funkcijas, skatina sveikų genų ekspresiją smegenyse, naudingas neuroplastiškumo bei elgesio plastiškumo formas. Nuolatinis sportas didina smegenų pilkosios medžiagos tūrį beveik visuose regionuose, o pastebimiausiai - srityse, siejamose su atminties apdorojimu, pažinimo kontrole, motorine funkcija ir atlygiu. Kai kurie iš ilgalaikių sporto poveikių yra padidėjęs neuronų augimas, padidėjęs neurologinis aktyvumas, geresnis streso įveikimas, patobulinta elgesio kognityvinė kontrolė, pagerinti įvairūs atminties tipai.
Fizinė veikla gerina nuotaiką ir mažina biologinį atsaką į ūmų psichologinį stresą. Pratimai veikia ir kaip antidepresantas, ir kaip euforijos sukėlėjas, gerina bendrą nuotaiką. Reguliarios aerobinės treniruotės padeda gydant įvairius centrinės nervų sistemos sutrikimus ir gali būti naudojamos kaip papildoma šių sutrikimų terapija - jau yra daug žadančių įrodymų su ADHD, Alzheimerio ir Parkinsono ligomis.
Aerobiniai pratimai padidina neurotrofinių faktorių, skatinančių kraujagyslių formavimąsi smegenyse, suaugusiųjų neurogenezę ir kitas neuroplastiškumo formas, gamybą. Reaguodami į išorinius dirgiklius ir išgyvenimo spaudimą, gyvūnai prisitaiko fiziškai ir protiškai. Yra žinoma, kad pratimai pagerina neuronų prisitaikymą prie žalingų dirgiklių, susijusių su stresu.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Fizinis aktyvumas skatina dopamino, norepinefrino ir serotonino išsiskyrimą. Reguliarus fizinis aktyvumas gali teigiamai paveikti serotonino kiekį smegenyse, o tai savo ruožtu gerina nuotaiką. Vienas iš reikšmingiausių mankštos padarinių smegenims yra padidėjusi smegenų neurotrofinio faktoriaus SNF, ang. BDNF), neuropeptido ir hormono, sintezė ir ekspresija. Kadangi SNF gali pereiti kraujo ir smegenų barjerą, didesnė periferinė SNF sintezė taip pat padidina signalų perdavimą smegenyse. Tai siejama su naudingais epigenetiniais pokyčiais, pagerėjusia pažinimo funkcija, pagerėjusia nuotaika ir atmintimi.
Fizinis aktyvumas susijęs su padidėjusiu IGF-1 kiekiu, jis geba pereiti kraujo ir smegenų barjerą. Kraujagyslių endotelio augimo faktorius (KEAF, ang. VEGF) yra neurotrofinis ir angiogeninis (t. y. kraujagyslių augimą skatinantis) signalinis baltymas. Jis turi neuroprotekcinį poveikį hipoksiniams neuronams. Irizinas gali pagerinti kognityvinius gebėjimas ir neuropatologiją palėms, sergančioms Alzhaimerio ligos analogu. Greičiausiai irizinas susijęs su SNF reguliavimu ir neurogeneze.
Kaip Pasiekti Euforijos Jausmą?
Nėra vieno universalaus būdo, kaip pasiekti euforijos jausmą po sporto, nes tai priklauso nuo individualių savybių ir fizinio pasirengimo lygio. Tačiau yra keletas bendrų patarimų, kurie gali padėti:
- Pasirinkite tinkamą sporto šaką: Rinkitės tokią veiklą, kuri jums patinka ir kurią galite reguliariai praktikuoti. Tai gali būti bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokiai ar bet kuri kita fizinė veikla.
- Laipsniškai didinkite krūvį: Pradėkite nuo mažesnio intensyvumo ir trukmės treniruočių ir palaipsniui didinkite krūvį, kai jūsų kūnas prisitaikys.
- Treniruokitės reguliariai: Reguliarumas yra labai svarbus norint pasiekti teigiamą poveikį psichinei sveikatai. Stenkitės sportuoti bent 3-5 kartus per savaitę.
- Išbandykite įvairias treniruotes: Kartais euforijos jausmą gali sukelti naujos treniruotės ar sporto šakos išbandymas.
- Atsipalaiduokite ir mėgaukitės: Svarbu ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai atsipalaiduoti treniruotės metu. Klausykitės mėgstamos muzikos, bėgiokite gamtoje ar tiesiog susikoncentruokite į savo kūną ir pojūčius.
Bėgiojimas Kaip Lengviausiai Pasiekiama Fizinio Aktyvumo Rūšis
Psichologė pastebi, kad Lietuvoje šaltuoju sezonu ne visi ryžtasi išbėgti, tačiau vis dažniau galime matyti nemažai bėgiojančiųjų tiek vėlyvą rudenį, tiek ankstyvą pavasarį, o kartais tenka stebėti net ir žiemą bėgiojančius žmones. Specialistė sako, kad bėgiojimas yra puiki grūdinimosi priemonė.
L. Vaisetaitė patikina, kad bėgiojimas naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, padeda išlaikyti sveiką fizinę formą. Ne paslaptis, kad dažnas iš mūsų labiau pasitiki savimi, kai jaučiasi fiziškai tvirtesnis ir sveikesnis. Be to, bėgiojimas lauke stimuliuoja nervų sistemą - reikia prisitaikyti prie kintančios dangos, reljefo, oro sąlygų, be to, smegenys stimuliuojamos besikeičiančių vaizdų ir situacijų. O tai, savo ruožtu, prisideda prie psichologinio lankstumo.
Disciplinos Ir Tikslai Sporte Svarba
L. Vaisetaitė pabrėžia, jog disciplina ir tikslų siekimas yra ypatingai svarbūs tuomet, kai siekiama sportinio rezultato - juk sunku įsivaizduoti atletą, svajojantį apie aukštus pasiekimus, kuris neturėtų savo dienotvarkės ar be rimtos priežasties praleidinėtų treniruotes.
Sportininkų motyvaciją psichologė lygina su uždaru ratu - nedideli pasiekti tikslai, nedidelės sėkmės, netgi pats tikslo turėjimas ir artėjimas prie jo stimuliuoja dopamino išsiskyrimą, kuris toliau didina motyvaciją, skatina tęsti veiklą. Be to, sąmoningame lygmenyje nedidelių tikslų pasiekimas leidžia pajausti, kaip artėjame prie didesnio tikslo ir motyvuoja toliau.
Specialistė teigia, kad net ir neturint didelių svajonių apie sportinius pasiekimus, disciplina bei tikslai yra naudingi. Mums dažnai būna sunku įtraukti naujas veiklas į savo dienos rutiną, nes ji jau būna nusistovėjusi (žinome, kada kelsimės, kiek kartų nuspausime žadintuvą prieš išlipdami iš lovos, kada gersime pirmąją kavą, kada pusryčiausime ir t.t.).
Kai į šią rutiną įtraukiame kažką naujo, pvz., bėgiojimą, geriausia tą veiklą ir tęsti. Išaušus dienai, kurioje suplanuota bėgimo treniruotė, žinome, kad šiandien mūsų tvarkaraštyje - bėgimas. Tai padeda neužimti to laiko kita veikla. Tuo tarpu, jei leidžiame sau perkelti fizinę veiklą be svarios priežasties, motyvuodami save tuo, jog „šiandien praleisiu, pabėgiosiu rytoj“, bėgiojimas neretai nusikelia neribotam laikui.
Masinių Bėgimo Renginių Svarba Psichologinei Sveikatai
L. Vaisetaitė tikina, kad bėgimo renginiai leidžia pajausti bendrumo jausmą su bendraminčiais. Jausti bendrystę ir tai, kad esi suprastas - vienas iš bazinių žmonių poreikių.
Kitaip sakant, bėgdami masiniuose renginiuose įgauname galimybę pajusti daug įvairių emocijų: džiaugsmą, nusivylimą, euforiją, nuovargį… Ir visa tai vyksta būryje kitų žmonių, kurie taip pat išgyvena labai panašius jausmus. Tokia patirtis suartina, suteikia bendrystės, vienybės jausmą.
Fizinis Aktyvumas Kaip Pagalba Nuo Depresijos Ir Nerimo
Psichologė tikina, kad fizinis aktyvumas - vienas iš „vaistų”, skiriamų depresijos ar nerimo sutrikimus turintiems žmonėms. Vis dėl to, reikia turėti omenyje, kad kartais tas pirmasis žingsnis gali būti labai sudėtingas. Depresijos kamuojamiems žmonėms sunku rasti savyje jėgų, todėl svarbu aiškiai įsivardinti mažus žingsnius (tikslus) ir paskatinti save juos įgyvendinti.
Nerimo kamuojami žmonės gali sunkiai imtis naujos veiklos, kuri jiems gali sukelti dar daugiau nerimo ir įvairių abejonių, todėl pradžioje svarbu nedideli žingsniai ir nedideli lūkesčiai, plano turėjimas. Vis neprisiverčiantiems pradėti bėgioti psichologė siūlo pradėti nuo vaikščiojimo - tai atrodys paprasčiau (labiau pažįstama ir fiziškai lengviau), tad depresiją ar nerimą patiriančiam žmogui toks pirmasis žingsnis bus lengviau įvykdomas.
Centrinis Nuovargis Ir Jo Įtaka
β-endorfinas yra endogeninis opioidinis neuropeptidas, sukeliantis euforiją ir mažinantis skausmą. Jo sekreciją fizinis krūvis ryškiai padidina ir tai koreliuoja su pagerėjusia nuotaika (poveikis išlieka visai dienai). Anandamidas yra endogeninis kanabinoidas ir retrogradinis neurotransmiteris, taip pat sukeliantis euforiją. Daugiausiai šios malonios medžiagos organizmas pagamins esant vidutinio sunkumo veiklai. Anandamido koncentracijos plazmoje padidėjimas susijęs su psichoaktyviu poveikiu, nes anandamidas gali prasiskverbti pro kraujo ir smegenų barjerą ir veikti centrinėje nervų sistemoje.
Labai įdomi yra centrinio nuovargio teorija. Aš labai nesiplėsiu, tačiau taip vadinama pamažu mažėjanti raumenų aktyvacija dėl sumažėjusios nervų sistemos funkcijos. Centrinis nuovargis bent dalinai aiškinamas neurotransmiterių kiekio ir aktyvumo pokyčiais įvairiose smegenų struktūrose. Tai turi įtakos pratimų atlikimui ir raumenų funkcijoms ir negali būti paaiškinama periferiniais veiksniais (anie susiję su pakitimais raumenyse). Esant centriniam nuovargiui sumažėja nervinis judesys, o tai lydi prastesnė jėgos gamyba ir įtempimas. Tai nepriklauso nuo kaulų - raumenų susitraukimo pokyčio. Centrinės nervų sistemos nuovargis - pagrindinė periferinių raumenų traumų prevencijos dalis. Smegenyse yra daug receptorių, tokių kaip osmoreceptoriai, kurie seka dehidrataciją, mitybą ir kūno temperatūrą. Turėdamos šią informaciją smegenys gali sumažinti motorinių komandų, siunčiamų iš centrinės nervų sistemos, skaičių. Tai labai svarbu norint palaikyti tinkamą fiziologinę būseną. Sumažėjęs motorinių komandų, siunčiamų iš smegenų, kiekis padidina suvokiamų individo pastangų kiekį. Priversdamas kūną patirti didesnį suvokiamą intensyvumą, asmuo labiau linkęs nutraukti mankštą dėl išsekimo. Svarbu vengti hipertermijos ir dehidratacijos, nes tai kenkia sportinei veiklai ir gali būti mirtina. Ypač centrinis nuovargis gresia esant karštam orui. Tai pvz kalbant apie vasarą, centrinį nuovargį sumažins organizmo vėdinimas ir pratinimas prie aukštesnių temperatūrų.
Serotoninas reguliuoja susijaudinimą, elgesį, miegą, nuotaiką. Daugiausia serotonino (periferinio) gaminama žarnyne (apie 95 proc.), kas likę - smegenyse (centrinis). Centrinis nuovargis atsiranda augant serotonino kiekiui, tiksliau, kintant jo ir dopamino santykiui. Esant ilgai fizinei veiklai, serotonino kiekis smegenyse padidėja labiau negu esant įprastoms fiziologinėms sąlygoms. Tai gali paskatinti periferinių raumenų nuovargį. Šiame procese svarbus triptofanas (serotonino pirmtakas) - jo transportavimo mechanizmas per kraujo - smegenų barjerą eina drauge su BCAA aminorūgštimis. Esant ilgai fizinei veiklai, skeleto raumenys sunaudoja BCAA ir daugiau triptofano pasiekia smegenis. Kai santykis tarp serotonino ir dopamino padidėja (dopamino pradeda mažėti, o serotonino kiekis padidėjęs), atsiranda mieguistumo ir nuovargio pojūtis. Mažesnis santykis palankesnis darbingumui, palaiko motyvaciją ir sujaudinimą. Papildai su tirozinu, dopamino pirmtaku, gali užkirsti kelią dopamino sumažėjimui.
Citokinai atsipalaiduoja esant fiziniam krūviui. Šiaip citokinai veikia kaip ląstelių signalizacija - stimuliuoja imuniteto atsaką į išorinius veiksnius. Dopaminas. Centrinis nuovargis padidėja, kai išskiriama mažiau dopamino. Dopaminas yra neuromediatorius, kuris, be kitų dalykų, reguliuoja susijaudinimą, motyvaciją, raumenų koordinaciją ir ištvermę. Nustatyta, kad po ilgo fizinio krūvio dopamino kiekis sumažėj. Dopamino sumažėjimas gali prastinti motyvaciją. Pats dopaminas negali prasiskverbti per hematoencefalinį barjerą ir turi būti sintetinamas smegenyse.