Įvadas
Sportas yra būtinas mūsų kūnams, ypač kai fizinis aktyvumas yra kelis kartus mažesnis nei prieš 200 metų. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kas vyksta su kūnu sportuojant, aptarsime trumpalaikius ir ilgalaikius pokyčius, mitybos svarbą, kūno ryškinimo principus ir alkoholio poveikį sportuojantiems. Tikroji sėkmė sporte prasideda nuo psichikos sveikatos.
Sporto Tikslai Ir Motyvacija
Prieš pradedant sportuoti, svarbu išsikelti esminį tikslą: numesti svorio, padidinti raumeninę masę, ištvermę ar pagerinti sveikatą. Visi šie tikslai dažnai yra susiję, o jų pradžia - žmogaus vidinė motyvacija, padedanti visos sporto kelionės metu. Progresas reikalauja laiko, nes tai yra kūno reakcija į pasirinktą sporto šaką ar fizinio aktyvumo rūšį.
Trumpalaikiai Pokyčiai Sportuojant
Jau pirmosiomis treniruotės akimirkomis kūne aktyvuojami įvairūs biocheminiai ir fiziologiniai procesai. Greitėja širdies plakimas, keičiasi kraujo spaudimas, raumenys naudoja energiją, ir kūnas eikvoja kalorijas. Pavyzdžiui, žaisdami krepšinį vyrai vidutiniškai per minutę gali sunaudoti apie 8-9 kilokalorijas, o moterys - 7-8 kcal. Daugelis procesų priklauso nuo fizinio krūvio intensyvumo, lyties, amžiaus, kūno sudėties ir ūgio.
Greitoji Adaptacija
Viena treniruotė ar savaitė sporto sukelia greitąją adaptaciją. Tai ūminė adaptacija, kuri pasireiškia labai greitai, bet nustojus sportuoti taip pat greitai ir baigiasi.
Ilgalaikiai Pokyčiai Sportuojant
Po mėnesio ar kelių galima pasiekti ilgalaikę adaptaciją, kuri leidžia ilgam pagerinti fizinę būklę ir pasikeisti vizualiai - padailinti figūrą.
Taip pat skaitykite: Įdomūs faktai apie Olimpines Žaidynes
Raumenų Augimas
Dėl ilgalaikės baltymų, esančių raumenyse, degradacijos ir sintezės santykio didėja raumenų masė. Jeigu baltymų sintezės greitis yra lėtesnis nei degradacija, raumenų masė mažės, o jeigu abu procesai vyksta vienodu greičiu - raumenų masė nesikeis. Pagrindinis tikslas turėtų būti skatinti baltymų sintezės greitį raumenyse, kuris „aplenktų“ degradaciją - tada raumenų masė didės. Vidutinio žmogaus raumenų masė sudaro nuo 28 iki 35 kg, iš kurių maždaug 7 kg yra vien baltymai. Per parą juose suyra ir vėl atsinaujina apie 70 g baltymų. Todėl pirmas 6 valandas po krūvio ypač intensyviai vykstant sintezės procesams svarbu per kelis valgymus gauti bent 25g - 70g baltymų, kuriuos geriausiai pasisavinsime su maistu.
Lėtoji Adaptacija
Lėtai atsiradusi ilgalaikė adaptacija išlieka ilgam. Greitoji raumenų adaptacija yra lėtos adaptacijos pagrindas. Be greitos adaptacijos niekada nebus ir lėtosios.
Mitybos Svarba Sportuojant
Vien didelio krūvio pagalba nepavyks pasiekti norimų rezultatų. Labai svarbus faktorius yra žmogaus mityba. Eilinis sportuojantis žmogus sporto klube per valandą laiko „sudegins“ apie 400-500 kalorijų. Jeigu po sporto suvalgysite spurgą ir išgersite kavos su cukrumi, jūs susigrąžinsite visas išeikvotas kalorijas. Net profesionalus dviratininkas, kuris dalyvauja prestižinėse Tour de France varžybose ir gali sudeginti net 12 000 kalorijų, turi žiūrėti ką valgo! Profesionalas privalo galvoti, iš kur gauti kokybiškų baltymų, riebalų, angliavandenių ir kitų maisto medžiagų vartojant sveikatai palankų maistą tam, kad nesumažėtų jo sportinis darbingumas.
Pagrindinės Klaidos Siekiant Rezultatų
- Fizinis krūvis per žemas arba per aukštas - dėl to raumenų masė ir bendra sportinė būklė nesikeičia arba net prastėja.
- Netinkama mityba, kuri turi per mažai maistinės vertės ir per daug kalorijų.
- Per mažai arba per daug miegate. Miegas turi būti kokybiškas ir bent 6-9 valandos per parą, priklausomai nuo amžiaus ir darbingumo.
Kada Pasirodo Pirmieji Rezultatai?
Tinkamai sportuojant ir maitinantis, pirmieji rezultatai pasirodys labai greitai - vos per 3 savaites, o po 3 mėnesių ir rečiau jus matantys draugai labai nustebs jūsų pokyčiais.
Patarimai Pradedantiesiems
- Neskubėk: Per didelis sporto krūvis gali per daug pažeisti tavo raumenis, sukelti didelį nuovargį ir sumažinti tolimesnį progresą.
- Prisimink: Poilsis po sporto yra toks pats svarbus kaip ir pats sportas.
- Maitinkis kitaip: Priklausomai nuo savo tikslo padidink arba sumažink vartojamų kalorijų skaičių. Atkreipk dėmesį į maistinę vertę.
Kūno Ryškinimas
Kūno ryškinimas yra ekstremalesnis mitybos variantas, naudojamas mažinant riebalus ir ryškinant kūną. Tai lyg svorio mažinimo temos tęsinys, kuriame pažvelgsime į papildomus būdus, duodančius greitesnį ir didesnį efektą. Svarbu pabrėžti, kad čia nekalbama apie priešvaržybinį kultūrizmo ryškinimą, nes ten jau yra atskira ryškinimo dalis ir to tikslas yra padaryti ekstremalią formą labai trumpam periodui.
Taip pat skaitykite: Nacionalinė Krepšinio Asociacija
Kūno Ryškumas Ir Sveikata
Ryškus kūnas nereiškia sveikas, nes žemas kūno riebalų procentas, kurio reikia ryškumui, gali atsiliepti tiek fizinėms savybėms, energingumui, tiek ir sveikatai. Dažniausiai šios problemos kyla, kai greitai daromi labai ekstremalūs apribojimai, o vėliau situacija dar blogėja, jei tie apribojimai taikomi ilgai. Todėl visada siūloma prisilaikyti periodizacijos metodų. Kiekvienas žmogus yra kitoks, tad skiriasi lytis, amžius, kūno tipas, genai, medžiagų apykaita, jų savinimasis, apskritai visų organų veikla, ir, priklausomai nuo kiekvieno individualios situacijos, vieniems tas kūno ryškinimas vyksta gerokai lengviau, kitiems - sunkiau. Visi susiduria su sau aktualiomis problemomis, vieniems sunkiai dega riebalai nuo kažkurių zonų, kitiems gi, ryškinant kūną, labai smarkiai krenta raumenų masė. Taigi, visas toliau pateikiamas teorijas ir patarimus apie kūno ryškinimą, turite eksperimentuoti ir taikyti būtent pagal save ir rasti tai, kas būtent jūsų kūnui labiausiai tiktų. Prisiminkite, kad tai, kas tinka kitiems, ne visada tiks ir jums.
Kas Yra Kūno Ar Raumenų Ryškumas?
Raumuo yra raumuo, tad nėra lieso ar riebaus raumens auginimo. Taip, jis gali būt kažkiek pilnesnis dėl vandens užlaikymo ir t.t., bet, pagrinde, kūno reljefas ir jo matomumas (ryškumas) priklauso nuo kūno riebalų procento, t.y. nuo riebalų, kurie dengia raumenis. Norint, kad tas reljefas būtų gražus ir matomas, pirma reikia tuos raumenis turėti (kad būtų ką ryškinti), o tada belieka mažinti riebalų kiekį. Dažnai jaunuoliai pradeda ryškintis, kai dar net neturi tų raumenų ir rezultate gaunasi taip, kad ryškėja kaulai, o raumenys taip ir nepasirodo. Prieš ryškinant kūną, reiktų pradžioje nors tam tikro lygio raumeninės masės, kuri suteiks tinkamą išvaizdą ir padės pačiam ryškinimo procesui, nes raumenys naudoja kalorijas. Reikia turėti galvoje, kad, ryškinant kūną, mūsų apimtys mažėja, ir ne tik dėl raumenų praradimo, bet ir todėl, kad mažėja bendras viso kūno riebalų procentas. Kadangi neegzistuoja taškinio riebalų deginimo tik nuo kažkurios konkrečios vietos (tarkim pilvo, ko daugelis norėtų) ir riebalai dega tik nuo viso kūno (kai kur smarkiau, kai kur mažiau, priklausomai nuo lyties ir genetinių niuansų), tai, ryškinant kūną, mažėja tiek rankų, tiek kojų, tiek visų kitų vietų apimtys. Žodžiu, prieš imdamiesi kažkokių tikslų, pradžioje viską įvertinkite, kad vėliau netektų gailėtis. Ryškus kūnas vizualiai atrodo daug raumeningesnis, net ir praradęs apimtis ir tam tikrą raumenų masę. Taip yra todėl, kad ant ryškaus kūno matomas tas raumenų reljefas, tuo tarpu, daug riebalų turintis asmuo, net ir turėdamas didesnes apimtis ir didesnę raumenų masę, vis tiek neatrodo sportiškai, kai visus tuos raumenis dengia riebalai.
Ryškinimo Fazė
Apie ryškinimo fazę kalbame tada, kai kūno riebalų procentas jau yra gan žemas, tad tų paskutinių riebalų deginimui, dažniausiai, reikia dar didesnių pastangų, ypač, turint galvoje, kad mažinant riebalus mums reikia išlaikyti raumenų masę (kaip galima mažiau jos prarasti). Ypatingai daug raumenų masės prarandama tada, kai siekiama greito rezultato, kadangi tais atvejais apribojimai yra labai smarkūs, todėl, visada siūloma, neskubėti ir rezultato siekti lėtai. Taip ne tik išsaugosite raumenis, bet ir sveikatą. Be to, nereikės kentėti ekstremalių apribojimų ir kūnas nepatirs per didelio streso.
Sportas Ir Ryškinimas
Labai dažnai klausiama, kokios treniruotės geriau: ar aukšto intensyvumo treniruotės, ar ramus kardio darbas. Čia reikia suprasti, kad treniruotės yra tik įrankis, kurį galima naudoti labai įvairiai, tad nėra blogų ar gerų variantų, svarbu, tiesiog, parinkti tai, kas jūsų atvejui yra optimaliausia. Intensyvių treniruočių metu atliekami įvairaus sunkumo pratimai, kurie gan smarkiai sukelia pulsą. Jų nauda yra ta, kad dirba raumenys, efektyviai dega kalorijos, o kas dar svarbiau, jos dega ne tik atliekant fizinį darbą, bet dar ir ilgą laiko po jo, nes resursai naudojami kūno atsigavimui po sunkios treniruotės. Žinoma, intensyvios treniruotės metu daugiau naudojami angliavandeniai ir raumens glikogeno energija, tačiau, visumoje, intensyvi treniruotė sukuria žymiai didesnį kalorijų deficitą (sudeginimą) nei lėtos treniruotės. Ramios kardio treniruotės atliekamos palaikant pulsą 110-140 širdies dužių per minutę intervale (priklauso nuo amžiaus, tikslų ir t.t.) ir jų pagrindinis privalumas tas, kad jos daugiau degina riebalus nei angliavandenius (energijai naudoja riebalų atsargas) ir per daug nenuvargina kūno, centrinės nervų sistemos, kas intensyvių treniruočių metu labai vargsta. Tačiau, tokios žemo intensyvumo treniruotės turi būt ilgesnės ir degina kalorijas tik pačios treniruotės metu, vos sustojus, kalorijų deginimo procesai taip pat baigiasi. Aišku, jos irgi teigiamai įtakoja medžiagų apykaitos greitį, kaip ir intensyvios treniruotės.
Treniruočių Derinimas
Daugelis iš karto puola įrodinėti, kad kardio treniruotės yra beprasmės, nes didelio intensyvumo treniruotės daug produktyvesnės svorio mažinimo (kūno ryškinimo atžvilgiu) ir tas iš dalies yra tiesa. Tačiau, nėra viskas tik juoda ir balta. Kai dirbama labai intensyviai, smarkiai vargsta ne tik raumenys, bet ir centrinė nervų sistema, tad tokių treniruočių negalime daryti daug, nes kūnas nuvargs, persitreniruos ir prasidės rezultatų blogėjimas, sukils kortizolio lygis, kris energingumas ir t.t., kas tik neigiamai įtakos kūno ryškumą. Be to, jei kalbam apie paprastą žmogų, kuris per daug nieko neveikia, tai taip, 2-3 intensyvios treniruotės bus pats tas. Tačiau, jei žmogus užsiima ir kita veikla bei šalia viso to nori ryškinti kūną, va čia atsiranda problemos. Tarkim, jūs kultivuojate kažkokią sporto šaką ir 3 kart per savaite darote treniruotes (ar tai sportas, ar tiesiog ėjimas į treniruoklių salę), tai jūs jau 3 kart į savaite varginate centrinę nervų sistemą ir kūną. Jei šalia to dar pridėsite 2-3 aukšto intensyvumo treniruotes, tai tas ne tik trukdys jums atsigauti ir rodyti rezultatus savo sporto šakoje, bet ir visiškai nualins kūną (jei tam nesate pasirengęs, jei neturite reikiamo metų stažo, supratimo apie kūno atsigavimą, mitybą, poilsį ir t.t.). Tuo tarpu ramios žemo intensyvumo treniruotės, taip smarkiai kūno nealina. Net jei jūs sportuojate kažką papildomai, tai laisvomis dienomis galite ramiai pasidaryti kardio treniruotę, kuri padės ryškinti kūną, bet netrukdys kūno atsigavimui ir kitai jūsų fizinei veiklai.
Taip pat skaitykite: Įdomūs faktai apie Euro
Rekomendacijos Dėl Treniruočių
Jei jokio sporto nėra, tada kaip pagrindą naudoti 2-3 didelio intensyvumo treniruotes ir, siekiant maksimalių rezultatų, kitomis dienomis dar prijungti 2-3 žemo intensyvumo (aerobines kardio) treniruotes. Jei jūs jau sunkiai fiziškai sportuojate ir siekiate kažkokių rimtų tikslų, tada papildomų intensyvių treniruočių nebereiktų krauti ir rekomenduočiau prijungti tik 2-3 lengvas kardio treniruotes. Kiekvienas žmogus yra skirtingas ir kiekviena situacija yra individuali, tad viskas ką čia dėstau yra tik rekomendacinio pobūdžio informacija, tikslius pasirinkimus turite padaryti patys, stebėdami progresą, kūno savijautą ir t.t.
Treniruotės Ryte
Treniruotė ryte, nieko nevalgius, duoda ypatingai gerus riebalų deginimo rezultatus. Tačiau, čia yra pora niuansų. Jei rytais niekada nesportavote, tai reikia kūnui duot laiko prie to priprasti, nes fizinis krūvis, kol „organizmas dar miega“, gali pakenkti širdžiai. Todėl yra siūloma, kad nuo pabudimo iki pačios treniruotės praeitų bent valanda (ar dar daugiau) laiko. Kadangi po nakties raumuo yra katabolizmo (ardymo) būsenoje, tai, siekiant išsaugoti raumenis, rekomenduojama rytais (prieš treniruotę) suvartoti porcija aminorūgščių (esminių) ar tiesiog baltymų (turinčių kaip galima mažiau angliavandenių), tai pagelbės raumenims, bet nedarys neigiamos įtakos riebalų deginimui. Dar, kas liečia papildus, tai riebalų deginimo optimizavimui galite prijungti L-karnitiną, kuris, paprastai kalbant, palengvina riebalų panaudojimą energijai. Tačiau gerus rezultatus jis duos tik tada, kai yra tvarkinga mityba (geriausia deficitinė) ir papildomas fizinis krūvis (geriausia nevalgius, kad nebūtų pakilęs cukrus ir tuo pačiu insulinas, nes jis neleis imti energijos iš riebalų atsargų). Pats karintinas jokių stebuklų nepadarys, jei valgysite netinkamai, turėsite kalorijų perteklių ir nebus fizinio krūvio.
Pratimai Riebalų Degimui
Jei jums aktualu tik kūno ryškumas (kalorijų deginimas), tai geriausia rinktis kompleksinius viso kūno (visų raumenų grupių) treniravimo pratimus, nes jie degins žymiai daugiau kalorijų, nei izoliuoti pratimai. Toks pratimas, kaip atsilenkimai, kurie daugeliui atrodo kaip pagrindinis gražaus pilvuko pratimas, iš tiesų yra mažiausiai naudingas, nes labai mažai įtakoja kalorijų deginimą. Atsilenkimai reikalingi tam, kad treniruoti pilvo raumenis (juos auginti) ir tiek. Jie pilvo nemažina. Jei turite riebalų, tai galite daryti tūkstančiais atsilenkimų ir vis tiek preso nepamatysite, nes tam, kad jis matytųsi, reikalingas žemas riebalų procentas ir tiek. Taigi, elementarūs pritūpimai, prisitraukimai, atsispaudimai ir t.t. daro žymiai didesnę įtaką riebalų deginimui ir kūno ryškinimui, nei bet kokie atsilenkimai.
Mitybos Niuansai Ryškinant Kūną
Ryškinant kūną, ypatingai svarbus ne tik kalorijų ribojimas, bet aktualus būtent tam tikros rūšies kalorijų ribojimas. Kalba eina apie angliavandenių mažinimą. Dažniausiai rekomenduojama, kad angliavandenių (ne košių, bet būtent pačių angliavandenių iš jų) kiekis būtų ne daugiau 1 g vienam kūno kilogramui. T.y. jei žmogus sveria 80 kg, tai jis neturėtų suvartoti daugiau nei 80 g angliavandenių. Negana to, visi angliavandeniai turi būt renkami tik iš kokybiškų angliavandenių: grikių, avižų, rudų ryžių. Svarbiausia - jokio cukraus ir jo gaminių, taip pat vengti miltų ir jų gaminių. Kiekvienam tikslių angliavandenių, baltymų ir riebalų skaičių pasakyti neįmanoma, nes nežinia, kiek dabartinio kūno svorio sudaro riebalai, koks raumenų kiekis, medžiagų apykaita, kaip dirba medžiagų savinimuisi ir apdirbimui reikalingi organai ir t.t.
Mitybos Variantai
Galima išskirti kelis mitybos variantus. Vienas jų - „Ketogeninė“ dieta. Siekiant maksimalaus ryškumo ar kitų tikslų, angliavandenių kiekis sumažinamas iki 20-50 g per dieną ar jie net visai išbraukiami iš mitybos raciono (tik daržovės lieka) ir taip pereinama į „Ketogeninę“ dietą. Tokios dietos pagrindą sudaro baltymai ir riebalai, kadangi būtent iš riebalų tada kūnas ir gaminą energiją. Tai ir yra pagrindinis tokios mitybos privalumas, kad kūnas išmoksta būtent riebalus naudoti kaip energiją.
Miego Įtaka Sportiniams Rezultatams
Miegas - periodiška žmogaus ir aukštesnės organizacijos gyvūnų sąlyginės ramybės būsena, kurios metu organizmas, iš dalies praradęs kontaktą su aplinka, aktyviai atkuria savo jėgas. Miegas yra neišvengiama organizmo būsena. Jos metu atsijungiama nuo išorinio pasaulio signalų, kadangi smegenys turi apdoroti ir įvertinti ne miego metu gautą informaciją, ją sunaikinti arba išmesti nereikalingą ir pasenusią. Kiekvienas profesionalus sportininkas žino, kad miegas turi milžinišką įtaką pasiekimams, fizinio aktyvumo rezultatams. Tačiau tie, kurie pradeda sportuoti, norėdami pasigerinti savo savijautą, pastiprinti kūną, šį itin svarbų komponentą pamiršta. Į savo ir taip labai įtemptą dienotvarkę įspraudžia dar kelias valandas sporto, tačiau poilsio laiko nepadidina.
Greita reakcija ir koncentracija reikalinga daugeliui fizinio aktyvumo formų. Galbūt įsivaizduojame, kad labiau tai aktualu tenisui, krepšiniui ar kitoms panašaus pobūdžio sporto šakoms, tačiau iš tiesų tai tinka kalbant apie visas fizinio aktyvumo rūšis. Miego stoka iš tiesų daro itin didelę įtaką žmogaus organizmui. Verta paminėti, kad viena nemiegota naktis gali sumažinti reakciją ir koncentraciją iki 300 proc. Jau nekalbant apie tai, kad ją susigrąžinti prireiktų ne vienos, o mažiausiai kelių dienų. 22 valandos be miego esančio žmogaus savijauta gali prilygti keturis alkoholinius gėrimus išgėrusio žmogaus jausenai. Mokslininkai teigia, kad pavargusio žmogaus reakcija ir koncentraciją galima lyginti su išgėrusio alkoholio žmogaus. Šiuo klausimu, specialistai pabrėžia psichologinį aspektą, kad išgėręs žmogus žino, kad jo reakcija sulėtėjusi, o pervargęs įsivaizduoja, kad jo organizmas funkcionuoja kaip įprasta.
Kalifornijos universiteto mokslininkai, tirdami jaunųjų sportininkų rezultatus, nustatė, kad mažiau nei 6 valandas miegodavę sportininkai traumų patyrė dažniau nei tie, kurie ilsėjosi daugiau laiko. Dar ryškesni miego stokos rezultatai užfiksuoti tiriant mokyklinukų rezultatus. Jų atveju, miego trūkumas buvo bene didžiausias traumų ir negalavimų veiksnys. Kas nulėmė tokius rezultatus? Visų pirma, didesniam traumų skaičiui įtakos turi jau minėtas lėtesnis reakcijos laikas. Lauke, ant ledo, teniso korte ar kur kitus sportuojantis žmogus turi judėti greitai, reaguoti į veiksmus, vykstančius aplink jį. Suprastėjusi koncentracija lemia įvairias traumas - nuo nespėjimo išvengti stipriai skriejančio kamuolio smūgio iki lūžių, susipynus kojoms ir nugriuvus. Verta paminėti ir tai, kad nuovargis lemia ir silpnesnę žmogaus imuninę sistemą. Toks pats kritimas sveikam, stipriam ir pailsėjusiam žmogui ir tam, kurios kūnas pavargęs, o ląstelės nespėja atsinaujinti, gali baigtis ne taip pat.
Būtina paminėti, kad nuovargis turi savybę „kauptis“. Nepamiegojęs vieną dieną ar kelias savaites, per vieną naktį organizmo į optimalią padėtį veikiausiai neatstatysi. Mokslininkai pabrėžia, kad tie, kurie linkę į alinantį gyvenimo būdą, veikiausiai negali pretenduoti į tuos visiems žavesį keliančius parkuose nenustygstančius senjorus. Žmonių, kurie neišsimiega ir pavargsta, „sportiniai resursai“ veikiausiai išseks greičiau. Septynių savaičių tyrimai, atlikti su viena krepšinio komanda, parodė, kad kokybiškas miegas gali turėti labai didelę įtaką įgūdžių gerinimui - taiklumui, greičiui. Minėtą laiką miegoję nustatytu režimu ir treniravęsi krepšininkai per 7 savaites pagerino savo taiklumą 9 proc. Specialistai tikina, kad miego kokybė itin svarbi ir jaunųjų sportininkų įgūdžių formavimui.
Ne paslaptis, kad sportui itin svarbi ir motyvacija. Tai, kad motyvacija, rezultatų siekimas ir užsispyrimas itin susijęs su miegu ir poilsiu, pasak specialistų, - neabejotina. Žmogus, kuris yra irzlus, pavargęs, daug greičiau nuleidžia rankas ir dažniau stokoja motyvacijos. Galiausiai, miegas turi ryšį ir su sportininkų strateginėmis klaidomis. Jeigu ir nepavyks kontroliuoti visų aplinkybių, kurios trukdo išsimiegoti, bet pasiseks pakeisti vieną kitą netikusį įprotį, rytai taps malonesni (nes rečiau teks baisėtis patinusiais, patamsėjusiais paakiais ir apsiblaususia oda).
Patarimai Geresniam Miegui
- Gulkitės ir kelkitės tuo pačiu metu. Turime galvoje ir darbo dienas, ir savaitgalius. Toks elgesys padeda kūnui susidėlioti miego ir budrumo ciklus, dėl to naktinis poilsis tampa kokybiškesnis. Tačiau jei per penkiolika minučių neužmiegate, neprievartaukite savęs desperatiškai mėgindama tai padaryti - verčiau paskaitykite ar imkitės dar ko nors, kas padėtų atsipalaiduoti. Vėl pradėkite migdytis tada, kai pajusite apimantį snaudulį.
- Praktikuokite ritualą.
- Sekite, ką valgote ir geriate. Skysčio ir maisto pilnas skrandis tikrai nepadeda gerai išsimiegoti. Alkio jausmas, tokie stimuliatoriai kaip nikotinas, kofeinas, šokoladas, aštrus maistas - irgi. Beje, ar žinojote, kad apsvaiginti gebantis alkoholis nakčiai įsibėgėjus gali tapti pabudimo priežastimi? O štai šie maisto produktai skatina hormonų, susijusių su miegu, gaminimą (visi jie turi aminorūgšties triptofano): riebi žuvis, mėsa (pirmenybė - liesai), laukiniai ryžiai, įvairios pupelės, lęšiai, bananai, pienas, vyšnių sultys, kiaušiniai, graikiniai ir anakardžių riešutai, špinatai.
- Pasirūpinkite komfortu. Aplinka, kurioje miegate - vienas iš lemiamų gilaus, ramaus miego veiksnių, todėl būtų idealu įsirengti tik miegui skirtą patalpą. Aišku, be televizoriaus ar kompiuterio. Joje turėtų būti tamsu, vėsu, ramu, švaru, galėtų kvepėti eteriniu aliejumi, kuris padeda atsipalaiduoti (levandų, melisų, citrinmedžių žiedų). Čiužinys - gero miego komponentas, kurį ne visi pakankamai įvertina, o gaila… Patartina pasidomėti įvairiomis čiužinių rūšimis (būna spyruoklinių, viskoelastinių, lateksinių, poliuretaninių). Kūnas turi jums pasakyti, tinka čiužinys ar ne. Bet ir to maža, jei miegate ne vienas. Jūsų partneris nesivarto, nevaikšto į tualetą, miega kaip užmuštas? Nuostabu, tačiau jei yra kitaip, čiužinio vibracijos, kurių kelia brangiausiasis, gali smarkiai prastinti jums poilsį. Jas čiužiniai neutralizuoja skirtingai. Gamintojai visada akcentuoja faktą, kad jų produkcija geba efektyviai švelninti vibracijas, - už tai, matyt, verta sumokėti brangiau. Galbūt miegą pagerintų ir kitokia pagalvė ar naujas jos užvalkalas.
- Įtraukite į dienotvarkę fizinę veiklą. Ji gerina miego kokybę. Aišku, jei sugalvosite pasimankštinti vakare, sužadintas organizmas gali ilgokai nenurimti, todėl apdairiai rinkitės laiką.
- Išmokite kontroliuoti stresą. Šis, galvoje provokuojantis neramių minčių laviną, - bene pikčiausias miego priešas.
#