Fitneso programos moterims pradedantiesiems: kelias į sveiką ir stiprų kūną

Pradedantiesiems sportininkams neretai kyla klausimas, nuo ko pradėti savo fitneso kelionę. Šiame straipsnyje pateikiamas išsamus 4 savaičių treniruočių planas, skirtas būtent pradedantiesiems, kuris padės saugiai įgyti formą, sustiprinti raumenis ir pagerinti bendrą savijautą. Taip pat aptarsime dažniausiai pasitaikančius pasiteisinimus, trukdančius pradėti sportuoti, ir pateiksime patarimų, kaip jų išvengti.

Kodėl verta pradėti sportuoti?

Reguliarus fizinis aktyvumas turi daugybę privalumų:

• Gerina fizinę formą: stiprina raumenis, didina ištvermę, gerina lankstumą ir koordinaciją.
• Stiprina sveikatą: mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu, osteoporoze ir kai kurių rūšių vėžiu.
• Gerina psichologinę savijautą: mažina stresą, nerimą ir depresiją, didina pasitikėjimą savimi ir gerina miegą.
• Padeda kontroliuoti svorį: degina kalorijas ir didina raumenų masę, o tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.

4 savaičių treniruočių planas pradedantiesiems

Šis planas skirtas treniruotėms 3-4 kartus per savaitę, trunkančioms 45-60 minučių. Kiekviena savaitė didina krūvį palaipsniui, kad kūnas prisitaikytų. Pradėkite nuo apšilimo, baikite tempimu. Pradedantiesiems svarbu ne kiekis, o kokybė. Dauguma klaidų kyla dėl per didelio krūvio: per sunkūs svoriai, per ilgos serijos ar nepakankamas poilsis.

Svarbu: Prieš pradedant bet kokią naują treniruočių programą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite sveikatos problemų.

Prieš pradedant:

• Pasitikrinkite sveikatą: Prieš startą pasitikrinkite sveikatą pas gydytoją, ypač jei turite širdies, sąnarių problemų. Ankstyvas patikrinimas gali aptikti bet kokias sveikatos problemas ar sąlygas, dėl kurių fizinio krūvio metu gali kilti pavojus susitraumuoti. Jeigu dirbsite su asmeniniu treneriu, jam lengviau bus suprasti jūsų fizinius ar sveikatos apribojimus ir taip lengviau pritaikyti sporto planą, pritaikytą jūsų konkretiems poreikiams. Taip pat rekomenduojama atlikti kūno masės analizę.
• Pasiruoškite reikiamą įrangą: Rinkitės patogius sportbačius, vandens butelį ir treniruočių dienoraštį.
• Apšilimas: 5-10 minučių. Apšilimas prieš sportą yra svarbus, nes tai gali padėti išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus. Apšilimas taip pat gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti skausmą po treniruotės.
• Tempimas: Po treniruotės 5-10 minučių. Atvėsimas taip pat svarbus, nes padeda kūnui grįžti į normalią būseną po krūvio. Kelias minutes atvėsus galite atkurti normalų kvėpavimo ritmą ir netgi sumažinti raumenų skausmo tikimybę. Atvėsimas apima lengvą pavaikščiojimą po aerobikos ar HIIT pratimų arba tempimus po treniruotės su svoriais.

1 savaitė: Kūno adaptacija

Pirmoji savaitė skirta kūnui pripratinti prie krūvio. Fokusas - teisinga technika, lengvi svoriai (50-60% nuo maksimalaus). Treniruotės 3 kartus per savaitę (Pirmadienis, Trečiadienis, Penktadienis).

Taip pat skaitykite: Fitneso čempionato moterų rezultatai

• Kardio: 15 min.
• Jėgos pratimai:
  • Pritūpimai: 3 serijos po 10-12 pakartojimų
  • Atsispaudimai (nuo kelių arba nuo sienos): 3 serijos po tiek, kiek galite
  • Atsilenkimai: 3 serijos po 15-20 pakartojimų
  • Pratimai nugarai (pvz., "paukštelis"): 3 serijos po 10-12 pakartojimų
  • Pratimai rankoms su lengvais svarmenimis (pvz., bicepsui, tricepsui): 3 serijos po 10-12 pakartojimų

2 savaitė: Krūvio didinimas

Dabar svoriai +10-20%, serijos 3x10-12 pakartojimų. Pridėkite 4-ą treniruotę (Šeštadienis - lengvas kardio).

• Kardio: 20 min.
• Jėgos pratimai: Tie patys, kaip ir 1 savaitę, bet su didesniais svoriais arba pasipriešinimu.

3 savaitė: Intensyvumas

Svoriai +20-30% nuo pradžios, serijos 4x8-10 pakartojimų. Trumpinkite poilsį iki 45-60 sek.

• Kardio: 25 min.
• Jėgos pratimai: Tie patys, kaip ir 2 savaitę, bet su didesniais svoriais arba pasipriešinimu.

4 savaitė: Maksimalus krūvis

Maksimalus krūvis: 4x6-8 pakartojimai sunkiais svoriais. Įvertinkite progresą lygindami su 1 savaitę.

• Kardio: 30 min.
• Jėgos pratimai: Tie patys, kaip ir 3 savaitę, bet su didesniais svoriais arba pasipriešinimu.

Mitybos patarimai visoms savaitėms

Sėkmė - 70% mityba. Skaičiuokite kalorijas: moterims 2000-2500 kcal, vyrams 2500-3000 kcal (priklausomai nuo svorio/ūgio). Gerkite 3-4 l vandens per dieną.

• Valgykite 500 kcal daugiau nei palaikymo norma (naudokite TDEE skaičiuoklę).
• Subalansuokite savo mitybą: Būtinai valgykite sveiką maistą, kad palaikytumėte sporto programa būtų vykdoma efektyviau. Visos maisto grupės yra būtinos norint išlaikyti sveiką energijos lygį ir maksimaliai išnaudoti treniruotę. Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs, nes gali pamaitinti raumenis prieš sportą. Angliavandeniai taip pat svarbūs po treniruotės, siekiant papildyti glikogeno atsargas ir padėti aminorūgštims įsisavinti į raumenis, kai vyksta atsistatymo procesas. Be to, baltymai padeda pagerinti raumenų atsigavimą po treniruotės, atstato audinių pažeidimus ir didina raumenų masę.
• Vartokite pakankamai skysčių: Skysčių vartojimas visą dieną yra būtinas norint palaikyti tinkamą skysčių lygį organizme. Skysčių papildymas sporto metu yra būtinas norint išlaikyti optimalų treniruotės efektyvumą, ypač treniruojantis esant aukštai temperatūrai. Be to, vandens gėrimas po treniruotės gali padėti atsigauti ir pasiruošti kitai treniruotei. Vandens suvartojimo skaičiuoklė parodys, kiek vandens reikia išgerti per dieną.

Progreso stebėjimas

• Veskite dienoraštį: svoriai, pakartojimai, savijauta. Kas 4 savaites didinkite krūvį 5-10%. Jei plyšta - sumažinkite.

Sporto pratimų tipai

• Aerobiniai pratimai (kardio): Tai nuolatinis judėjimas, pavyzdžiui, plaukimas, bėgimas, šokiai.
• Jėgos pratimai: Padeda padidinti raumenų jėgą. Pavyzdžiui, pasipriešinimo treniruotės, sunkioji atletika, sprintas. Savo jėgą galite įvertinti pratimo maksimalaus svorio skaičiuoklėje.
• Aukšto intensyvumo intervaliniai (HIIT) pratimai: Apima trumpų didelio intensyvumo pratimų pakartojimus, po kurių atliekami žemo intensyvumo pratimai arba daromas poilsis.
• Balanso pratimai: Jie skirti stiprinti raumenis ir gerinti kūno koordinaciją. Pavyzdžiui, pilatesas.
• Lankstumo pratimai: Padeda raumenims atsistatyti, palaiko judesių diapazoną ir apsaugo nuo traumų. Pavyzdžiui, joga, individualūs raumenų tempimo judesiai.

Minėti pratimai gali atliekami atskirai arba kartu. Svarbu išsirinkti tokį tipą, kuris tinka ir patinka būtent jums.

Taip pat skaitykite: Sveiko maisto kalorijos

Kaip nustatyti tinkamą pratimų intensyvumą?

Tai priklauso nuo asmeninio jūsų sportinio pasirengimo, tačiau bendrosios gairės būtų tokios:

• Mažo intensyvumo veikla: galite lengvai kalbėti pilnais sakiniais arba dainuoti.
• Vidutinis intensyvumas: galite kalbėti pilnais sakiniais, bet jau neturite pakankamai oro, kad galėtumėte dainuoti.
• Didelis intensyvumas: esate per daug uždusęs, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.

Nemokama sporto programa pradedantiesiems (1 savaitė)

Žemiau pateikiame lengvai vykdomą 1 savaitės įžanginę nemokamą sporto programą pradedantiesiems, kuriai nereikia įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną. Šią programą galima pritaikyti pagal savo treniruočių lygį ir, esant poreikiui, pasisunkinti.

• Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
• Antradienis: Poilsio diena.
• Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.
  • 1 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų): įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai.
  • 2 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai.
• Ketvirtadienis: Poilsio diena.
• Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
• Šeštadienis: Poilsio diena.
• Sekmadienis: 40 min. pasivaikščiojimas.

Pasiteisinimai dėl nesportavimo ir kaip juos įveikti

Ieškote pasiteisinimų, kodėl negalite sportuoti? Nesvarbu, ar tai būtų laiko, energijos trūkumas ar kitos priežastys - sprendimas visada yra.

• Pasiteisinimas Nr. 1: „Aš nekenčiu mankštos“.

  • Sprendimas: Daugelis iš mūsų jaučiasi taip pat. Jei prakaitavimas sporto salėje jums nėra patinkantis užsiėmimas, tuomet pabandykite rasti jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, šokius, arba derinkite fizinę veiklą su kažkuo malonesniu (pvz., muzikos klausymu).

• Pasiteisinimas Nr. 2: „Aš per daug užsiėmęs“.

  Taip pat skaitykite: Kaip pakelti krūtinę natūraliai

  • Sprendimas: Net patys aktyviausi iš mūsų gali rasti laisvo laiko svarbiai veiklai. Jūsų sprendimas - sportui teikti pirmenybę. Ir nemanykite, kad gerai treniruotei reikia visos valandos. Galite treniruotę sutrumpinti, bet suintensyvinti. Arba galite treniruotę suskaidyti ir atskiras jos dalis atlikti atskiru laiku, per keletą kartų. Taip sutaupysite savo brangaus laiko.

• Pasiteisinimas Nr. 3: „Aš per daug pavargęs“.

  • Sprendimas: Fizinis aktyvumas yra galinga priemonė, kuri iš tikrųjų sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį. Reguliariai mankštindamiesi visada jausitės daug energingesni ir žvalesni.

• Pasiteisinimas Nr. 4: „Aš per storas“, „Aš per senas“ arba „Mano sveikata nėra pakankamai gera“.

  • Sprendimas: Niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą, net jei esate senjoras ar niekada nesportavote. Jei turite daug sveikatos (svorio) problemų ir dėl to negalite įprastai mankštintis, prieš pradedant sportuoti, derėtų pasitarti su savo šeimos daktaru ar sporto specialistu.

• Pasiteisinimas Nr. 5: „Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi“.

  • Sprendimas: Galite pagerinti savo fizinį pasirengimą bei kūno formą ypač paprastomis veiklomis, kurios jums patinka: pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu!

• Pasiteisinimas Nr. 6: „Aš nesu sportiškas“.

  • Sprendimas: Nebūtina būti sportiškam, kad pasportuotumėte. Kaip jau minėjome, sutelkite dėmesį į paprastus būdus, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą aktyvumą, pvz., pasivaikščioti, plaukioti ar žaisti su šuniu lauke. Viskas, kas priverčia jus judėti, veikia!

Atsispaudimų iššūkis: nuo nulio iki 100

Ši paprasta treniruočių programa padės jums po šešių savaičių kurso padaryti 100 atsispaudimų iš eilės. Atrodytų tai misija neįmanoma, tačiau tai netiesa. Reikia tik turėti gerą planą, laikytis disciplinos ir rasti 30 min. Daugelis skaitytojų negali padaryti nei dvidešimties, o dar daugiau- nei dešimties.

Prieš pradedant:

• Pasirūpinkite savo sąnariais.
• Atsigulkite kniūbsčias. Rankos ištiestos pečių plotyje (arba plačiau), plokščiais delnais remkitės į grindis. Kojos suglaustos arba šiek tiek praskėstos.
• Įkvėpkite ir lenkite alkūnes, kad liemuo artėtų prie grindų, tačiau venkite pertempti stuburą.
• Atsistumkite atgal į ištiestų rankų padėtį ir, baigę judesį, iškvėpkite.

Atsispaudimų variacijos:

• Ant kelių: Jeigu perkelsite atramos tašką nuo pėdų ant kelių, tai pastangų padaryti atsispaudimą reikės per pus mažiau.
• Ant kumščių: Manoma, kad taip daryti atsispaudimus yra sunkiau, tačiau kai kuriems žmonėms daryti atsispaudimus remiantis delnais į grindis yra nepatogu, dėl per didelio riešo sausgyslių tempimo. Jei darant pratimus jaučiate diskomfortą riešuose, rekomenduoju naudoti specialias atsispaudimų rankenas.
• Nuo suoliuko: Atsispaudimai nuo žemo suoliuko ar taburetės remiantis pirštų galais arba keliais į žemę, taip pat palengvina pratimus.
• Nuo sienos: Jei aukščiau paminėti būdai jums vis dar yra per sunkūs, tada lieka dar vienas variantas - atsispaudimai nuo sienos. Kuo arčiu sienos stovite, tuo lengviau bus juos daryti.

Atminkite, kad šios programos tikslas- sustiprinti jūsų raumenis. Taigi visai nesvarbu, kokį atsispaudimų tipą pasirinksite - tiesiog pabandykite ir jūs tikrai nustebsite, kaip stipriai pagerės jūsų fizinė forma.

Kaip pradėti?

1. Padarykite tiek paprastų atsispaudimų, kiek galite. Jokiu būdu nesukčiaukite ir nemeluokite sau: pradėti nuo neteisingo lygmens- tikrai ne pati geriausia idėja, nes tai įtakos rezultatus, jie pasirodys silpnoki.
2. Kai jūs sunkiai kvėpuodami atsikelsite nuo grindų, o rankos nustos drebėti nuo įtampos, pasižymėkite kiek atsispaudimų jums pavyko padaryti.
3. Prieš pradedant daryti pirmos savaitės pratimus, aš jums rekomenduočiau palaukti porą dienų tam, kad detaliau susipažintumėte su programa ir pailsėtumėte po pirminio testo.
4. Treniruotis reikės 3 kartus per savaitę, pavyzdžiui - pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.
5. Dauguma žmonių padarę pirminį testą, būna antro arba trečio lygio- tai puiki programos atlikimo pradžia, tačiau, jeigu jūs esate pirmo lygio, jums reikėtų pradėti „palengvintų“ atsispaudimų.

Pavyzdys:

Tarkim, jums pavyko padaryti 8 atsispaudimus. Žiūrime į antrą stulpelį. Pirma diena prasideda nuo pirmojo seto (6 atsispaudimai), tada 60 s poilsis prieš antrąjį setą (6 atsispaudimai). Po antrojo seto pailsėkite 60 s ir pradėkite trečiąjį (4 atsispaudimai), o po to ketvirtąjį setą (4 atsispaudimai). Treniruotę baikite penktuoju setu- darykite tiek atsispaudimų, kiek galite (nemažiau kaip 5, bet ne per daug, kad nepertemptumėte raumenų).

Prieš pradėdami antros dienos programą vieną dieną pailsėkite, po antros dienos treniruotės vėl ilsėkitės dieną. Pirmadienis- trečiadienis- penktadienis bus kaip tik, juolab, kad tai suteisk jums galimybę pailsėti ir atgauti jėgas per laisvas dienas prieš perėjimą prie kito etapo.

Svarbu:

• Jei dėl kokių nors priežasčių jums buvo per sunku, rekomenduočiau arba dar kartą atlikti pradinį testą, arba pakartoti pirmosios savaitės programą.
• Antros savaitės pabaigoje, jūs turėsite išlaikyti ištvermės testą- atlikite tiek atsispaudimų, kiek galite, kol visiškai išseks jėgos, tačiau proto ribose- nesužalokite raumenų juos pertempdami. Šį testą reikia atlikti dviejų dienų bėgyje, prieš baigiantis antrai savaitei.
• Antros savaitės pabaigoje nepamirškite atlikti ištvermės testo- tiek atsispaudimų, kiek pajėgsite. Įsiminkite testo rezultatą, šio skaičiaus jums prireiks pradedant trečios savaitės pratimus.
• Jeigu jums per sunku, nenusiminkite. Kai kurie žmonės šiame etape vis dar padaro mažiau nei 16 atsispaudimų- tai normalu. Tiesiog pakartokite tos savaitės programą, kuri jums buvo per sunki, o po to pereikite prie sekančio etapo.
• Ketvirtos savaitės pabaigoje jūs ir vėl turėsite atlikti ištvermės testą. Jūs jau žinote kaip jį daryti- Atsispauskite kiek įmanoma daugiau kartų ir prisiminkite skaičių. Testo metu atliktų atsispaudimų skaičius nustatys jūsų penktos savaitės programą.
• Penktos savaitės pratimai priklausys nuo paskutinio testo rezultatų- pratimus reikės atlikti iš atitinkamo stulpelio, net jeigu reiktų pakartoti 3 ir 4 savaites.
• Jei sugebėjote padaryti 45 atsispaudimus iš eilės- pradėkite šeštos savaitės pratimus. Nepadarėte 45 atsispaudimų? Ne bėda, tiesiog pakartokite paskutinę savaitę ir jūs pajėgsite.
• Šeštos savaitės pratimai priklausys nuo paskutinio testo rezultatų- pratimus reikės atlikti iš atitinkamo stulpelio, net jeigu reiktų pakartoti penktą savaitę.
• Jeigu paskutinė savaitė jums buvo labai sunki (daugeliui žmonių taip ir yra), tai pakartokite ją dar kartą. Pora dienų poilsio jums tikrai padės.
• Baigę šeštos savaitės programą, skirkite vieną ar dvi dienas poilsiui. Gerai maitinkitės ir gerkite daug skysčių. Stenkitės tomis dienomis nedaryti jokių sunkių fizinių pratimų ir nedirbti fizinio darbo, kurie sunaudotų jūsų energiją, labai reikalingą paskutiniam jūsų šuoliui galutinio tikslo link.

Paskutinis iššūkis:

Pasiruošę? Atlikite tiek paprastų atsispaudimų, kiek pajėgsite. Neskubėkite, susikoncentruokite ties dešimties atsispaudimų iš eilės atlikimu. Jeigu stebuklingą skaičių „šimtas“ padalinsite mažesnėmis dalimis, tai padidins jūsų šansus ir jūsų tikslas gerokai priartės. Tęskite atsispaudimus pilna jėga, nesulaikykite kvėpavimo. Tiesiog darykite atsispaudimus vieną po kito, kol nepadarysite viso šimto! Jei pajusite rankose drebulį - kelis kartus giliai įkvėpkite, sukaupkite visas jėgas ir tęskite.

Sėkmės, aš žinau, kad jums pasiseks! Na, o jeigu jums nepavyks - aš siūlyčiau dar kartą pakartoti paskutinių dviejų savaičių programas. Penktos ir šeštos savaitės programos jums puikiai tiks pagerinti rezultatus ir suteiks jums daugiau pasitikėjimo savimi.

Jėgos pratimų nauda moterims

Dažna problema, su kuria susiduria dauguma merginų, yra noras turėti išlavintą ir dailiai raumeningą kūną, tačiau baimė, kad darbas salėje, su svoriais, pavers jus „raumeninga monstre” dažnai atgrąso nuo šios minties. Tai netiesa! Darbas su svoriais tikrai nepavers jūsų kultūrizmo prizininke, tačiau suteiks jūsų raumenims taip trokštamo tonuso ir jėgos.

"Jėgos pratimai sudegina ne mažiau kūno riebalų nei kardiotreniruotės, sumažina įvairių ligų riziką, pristabdo senėjimą, gerina bendrą kaulų ir raumenų sistemos būklę. Tai geriausias būdas formuoti raumeningą ir gražų kūną tiek vyrams, tiek moterims. Neatliekant tam tikros rūšies jėgos pratimų sunkiai įmanoma pasiekti norimų kūno linijų, raumenų masės ir tonuso", - sako daugiau nei 15 metų įvairaus amžiaus žmones konsultuojanti ir treniruojanti V. Povilionienė.

Jėgos pratimų nauda:

• Raumenų stiprinimas: Raumenų stiprinimo pratimai padeda išvengti osteoporozės. Jėgos treniruotės ypač naudingi žmonėms, kurie nori pristabdyti su amžiumi atsirandančius negalavimus. Kai kaulai jėgos treniruotės metu patiria sistemingą mechaninį stresą, jie reaguoja didindami savo masę ir tankį, taip geriau fiksuojamos kalcio druskos kauliniame audinyje. Geriausias būdas apsisaugoti nuo sarkopenijos - laiku pradėti jėgos treniruotes, kurios padės palaikyti normalią raumenų funkciją ir jėgą.
• Nugaros skausmų mažinimas: Tikslinga ir tinkamai subalansuota jėgos treniruotė gali padėti sustiprinti ne tik paviršinius, bet ir giliuosius liemens raumenis, kurie laiko stuburą fiziologinėje padėtyje. Taisyklingai laikysenai palaikyti tinka atsispaudimai nuo žemės išlaikant kūną tiesų, įvairūs įtūpstai su svoriais, daliniai pritūpimai, pilvo raumenų stiprinimo pratimai ir kt.
• Arterinio kraujo spaudimo reguliavimas: Reguliariai atliekant jėgos pratimus mažėja arterinis kraujo spaudimas. Kadangi jėgos treniruotės teigiamai veikia visą organizmo biochemiją, lengviau įsisavinamas ir su maistu gaunamas cukrus, palaikomas stabilus jo lygis kraujyje be didelių insulino šuolių. Tokiu būdu sumažinama rizika susirgti ir cukriniu diabetu.
• Atsparumo stresui stiprinimas: Gera jėgos treniruotė moko atkaklumo, kantrybės, ugdo valią. Didelio intensyvumo jėgos treniruotės moko įveikti save. Sunkesnės jėgos treniruotės ugdo charakterį, padeda įveikti stresą ir gerina emocinę sveikatą.

6 baziniai jėgos pratimai pradedantiesiems:

1. Atsispaudimai: (pečių juostos, nugaros, krūtinės ir rankų raumenų stiprinimas). Pratimų variacijos: nuo sienos, nuo kelių, tiesiomis kojomis - (3 serijos po 8 - 10 k.).
2. Lenta: (viso kūno raumenų stiprinimas).
3. Įtūpstai pirmyn: (kojų, sėdmenų ir nugaros raumenų stiprinimas). Pratimų variacijos: vietoje, su sugrįžimu.
4. Susirietimai: (pilvo raumenų stiprinimas) - (3 serijos po 12 k.).
5. Nugaros stiprinimo pratimai: (nugaros stiprinimas) - (3 serijos po 12 k.).
6. Dubens kėlimas gulint ant nugaros: (sėdmenų stiprinimas) - (3 serijos po 12 k.).

Treniruotės planas moterims, siekiančioms tonuso

Merginos, kaip taisyklė, jūs dažniausiai pradedate treniruotis su tikslu atsikratyti nereikalingo riebalinio sluoksnio aplink juosmens sritį ir padailinti sėdmenų ir kojų linijas. Tokie tikslai dažniausiai jus priverčia ištisas treniruotes praleisti ant bėgimo takelių ir koncentruotis į apatinės kūno dalies treniravimą. Tai nėra blogai, tačiau reikia nepamišti, kad kūnas nesusideda tik iš apatinės kūno dalies ir pilvo, būtina treniruoti visą kūną.

Raumenų tonusas: mitas ar realybė?

Žmonės dažniausiai naudoja frazę „raumenų tonusas” norėdami apibūdinti kūno būseną - raumeningas, tačiau ne per daug. Siekdami šio tikslo atletai dažniausiai daro daug daugiau pratimo pakartojimų negu 8-12 kaip nurodoma standartinėse fitneso treniruotėse tam, kad tonizuoti kūną, tai yra jį išryškinti. Kaip bebūtų gaila, tačiau didelis pakartojimų skaičius neryškina raumenų ir tikrai jų netonizuoja. Kūno raumenų tonizavimas iš tikrųjų reiškia tvirtą kūną su mažu kūno riebalų procentu, kas užtikrina tonizavimo efektą. Nors kaip bebūtų gaila, didžiąją dalį šio efekto sudaro mityba, o darbas su svoriais tik pagražina vaizdą kaip, kad vyšnia ant torto.

Kaip treniruotis norint tonuso?

Kilnojimas vidutinių ir sunkių svorių su mažomis pertraukomis tarp pratimų leidžia jūsų kūnui deginti didesnius nepageidaujamų kūno riebalų kiekius. Dabar kai jau žinote, kad norite būti atletiškos, tai turite raumenis treniruoti būtent su svoriais, norimam efektui pasiekti. Tokiam tikslui pasiekti reikėtų daryti kiekvieno pratimo po 8-12 pakartojimų viršutinei kūno daliai stiprinti ir po 12-15 apatinei, tai yra kojoms ir sėdmenims. Ši treniruotės vieta yra ypač svarbi, kadangi jūs siekiate geriausių rezultatų ir norite išlaikyti treniruotę efektyvią.

Mūsų rekomendacijos būtų turėti sportinį laikrodį, kad galėtumėte sekti poilsio laiką ir vengti nereikalingų pašnekesių su kitais salėje besitreniruojančiais sportininkais, o ypač sportininkėmis. Jeigu jūs norite geriausių rezultatų, tai poilsis tarp pakartojimų turėti būti nuo 1 min. iki 1 min.

Šis treniruočių planas susideda iš 5 dienų treniruočių su svoriais. Jei jūsų dienos grafikas yra labai ankštas, tai.. NEPASITEISINIMAS! Žinoma, žiūrint iš žmogiškosios pusės ir suprantant, kad dažnai esame priklausomi nuo kitų, tai šį treniruočių planą galima lengvai pakoreguoti pagal savo galimybes.

tags: #fitnesas #moterims #ir #programos