Fitneso pratimų planas moterims namuose: efektyvios treniruotės nuo pradžiamokslio iki pažengusių

Šiame straipsnyje aptarsime fitneso pratimus, skirtus moterims, kurias galima atlikti namuose. Aptarsime bazinius ir izoliacinius pratimus, jų privalumus ir trūkumus, taip pat pateiksime konkrečių pratimų pavyzdžių, kuriuos galite įtraukti į savo treniruočių programą. Taip pat aptarsime, kaip suderinti bazinius ir izoliacinius pratimus, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Baziniai pratimai: kas tai ir kodėl jie svarbūs?

Baziniai pratimai - tai pratimai, kurių metu dirba bent du sąnariai ir dvi raumenų grupės. Šie pratimai yra labai svarbūs, nes jie stimuliuoja jėgos ir raumenų masės augimą, taip pat pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Jei norite padidinti raumenų masę, turėtumėte sudaryti treniruotę taip, kad didžiąją jos dalį sudarytų būtent baziniai pratimai. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, kai siekiama padidinti raumenų masę arba jėgą, taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.

Baziniai pratimų privalumai:

Ugdymo jėgos parametrai.
Didesnis bendras raumenų masės prieaugis.
Išeikvojama daugiau kalorijų.
Ugdymo lankstumo parametrai.
Efektyvesnis laiko panaudojimas treniruotėje.

Baziniai pratimų trūkumai:

Atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės.
Sunkiau ir sudėtingiau atlikti.

Baziniai pratimų pavyzdžiai:

Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).

Izoliaciniai pratimai: tikslus raumenų apdirbimas

Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniais pratimais. Izoliaciniai pratimai taip pat yra saugesni ir lengviau atliekami. Jais taip pat galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!

Izoliacinių pratimų privalumai:

Sutelktas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę.
Didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis.
Juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimais.

Izoliacinių pratimų trūkumai:

Naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose.
Gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę, kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.

Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:

Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).

Kaip suderinti bazinius ir izoliacinius pratimus?

Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
Baziniai pratimai.
Izoliaciniai pratimai.

Pagrindiniai jėgos pratimai moterims

Sveikatingumo klubų tinklas „Impuls“ pristatė programą moterims „Women gone strong“, kurios tikslas - sustiprinti kūną ir išryškinti moteriškas formas. Šios programos trenerė Raminta Kerulytė pristato pagrindinius jėgos pratimus, kuriuos galite atlikti namuose:

Taip pat skaitykite: Sporto klubas "Tauras Plius"

Pritūpimas: Kojas pastatykite kiek plačiau nei pečių pločiu, pėdas šiek tiek pasukite į išorę, tūpkite tol, kol šlaunys taps lygiagrečios grindims (jeigu leidžia lankstumas, galima ir giliau), kilkite į viršų ir įtempkite sėdmenis. Judesio metu pėdos turi visiškai remtis į žemę, keliai turi „žiūrėti“ kojų pirštų kryptimi. Viso judesio metu turi būti išlaikomas neutralus juosmens stuburo dalies linkis. Iš pradžių pratimą darykite 8 kartus, po kurio laiko pritūpimų skaičių didinkite iki 16-20.
Pasilenkimas į priekį su štanga (romėniška mirties trauka): Kojos pečių plotyje šiek tiek sulenktos per kelius, į rankas paimkite štangą. Išlaikydami tiesią nugarą lenkitės į priekį per klubo sąnarį tol, kol pajausite stiprų tempimą šlaunies dvigalviame raumenyje. Kildami į viršų sėdmenis spauskite tol, kol visiškai atsistosite.
Štangos spaudimas nuo pečių: Štangą laikykite smakro aukštyje, rankas šiek tiek plačiau nei pečių pločiu, dilbiai turi būti vertikalūs. Štangą spauskite virš galvos, išlaikydami įtampą pilvo preso raumenyse ir sėdmenyse. Štangą lėtai leiskite iki smakro ir vėl kartokite tą patį judesį.
Štangos trauka pasilenkus: Kojos pečių pločiu, šiek tiek sulenktos per kelius. Į rankas paimkite štangą. Tiesia nugara palinkite per klubo sąnarį į priekį apie 45 laipsnius. Traukite štangą į pilvo apačią įtempdami plačiuosius nugaros raumenis ir suvesdami mentes. Štangą lėtai nuleiskite iki pradinės padėties ir vėl kartokite judesį.
Įtūpstai su svareliais: Kojos pečių plotyje. Vieną koją paslinkite atgal plačiai, kad pritūpus abi kojos būtų 90 laipsnių kampu. Tupiant žemyn, keliai neturėtų pakeisti padėties, liemuo ir nugara turi išlikti stabilūs, presas įtemptas. Judesio metu galinės kojos kulnas turi būti pakeltas. Kylant į viršų, kelių pilnai neištieskite. Pakilus į viršų, dar bandykite suspausti galinės kojos sėdmenį. Atlikus seriją, keiskite koją. Labai svarbu, kad keliai būtų sulenkti stačiu kampu (antraip pakenksite sąnariams). Padariusi 8 įtūpstus, kojas sukeiskite ir pakartokite pratimą kita koja tiek pat kartų.

Taip pat skaitykite: Išsamus Fitneso Dietos Planas
Dubens kėlimas su štanga: Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite stačiu kampu, pilna pėda remkitės į grindis. Kojos šiek tiek plačiau, nei pečių pločiu, pėdos šiek tiek išsuktos į šonus. Kiek tik galite dubenį kelkite į viršų suspausdami sėdmenis ir laikykite 2-3 sekundes. Dubenį leiskite žemyn ir nepalietus grindų vėl kelkite į viršų. Išmokus stabilizuoti juosmens dalį ir visų pratimų metu išlaikyti įtemptą pilvo presą, pratimą galima pasunkinti. Tuomet jis gali būti atliekamas nuo suoliuko, gulint tik ant menčių.
Lenta: Pratimo metu stipriai dirba pilvo preso, nugaros juosmens dalies stabilizatoriai. Atlikdami pratimą techniškai taisyklingai, pajausite viso kūno raumenis. Stenkitės, kad visas kūnas nuo kulnų iki pėdų sudarytų tiesią lyg lenta liniją. Įtempusi visus raumenis (ypač pilvo), tiesi kaip lenta stenkitės išbūti kiek galite ilgiau.
Tiltelis: Atsigulkite ant nugaros, kojas laikykite pečių plotyje. Sulenkite jas per kelius. Nepakeldama pečių nuo grindų, įtempusi šlaunų, sėdmenų ir pilvo raumenis, kelkite dubenį aukštyn, pėdomis tvirtai remkitės į grindis. Išlaikykite pakeltą dubenį kiek galite aukščiau 10-20 sekundžių, šlaunų ir sėdmenų raumenis laikykite kiek įmanoma įtemptus.
Tempimo pratimai: Šie pratimai atliekami po visos treniruotės atpalaiduojant bei ištempiant raumenis, dirbusius treniruotės metu. Labai svarbu įsidėmėti, jog tempimo pratimų negalima daryti gerai neapšilus.

Pakartojimai, serijos ir svoriai:

Kiek kartų ir kiek serijų daryti, taip pat kokį svorį pasirinkti priklauso nuo fizinio pasirengimo. Pradžioje, kol mokotės technikos, pratimus atlikite tik su savo kūno svoriu (4 serijos po 10-12 pakartojimų). Tada palaipsniui didinkite ir svorius. Pradėkite nuo 3-5 kg.

Taip pat skaitykite: Jubiliejinis čempionatas

Kaip padidinti treniruotės efektyvumą namuose?

Susitelkite ties neigiama atliekamo pratimo dalimi: Neigiama arba ekscentrinė (svorio nuleidimo) pratimo dalis yra ta, kai treniruojamas raumuo išsitempia. Lėti ekscentriniai raumens susitraukimai baigus treniruotę sukelia geresnį raumenų skaidulų pažeidimą. Be to, jūs visada esate stipresni ekscentrinėje (svorio nuleidimo) pratimo dalyje, nei koncentrinėje (svorio pakėlimo), taigi, ekscentrinių (svorio nuleidimo) judesių lėtinimas jums leidžia pratimą atlikti stipriau. Labiau susitelkiant ties neigiama (svorio nuleidimo) pratimo dalimi, pailgėja laiko tarpas, kuomet raumenys būna ištempti, kas yra labai svarbu jų augimui. Atliekant tam tikrą pratimą, leiskite ekscentriškajai (svorio nuleidimo) daliai tęstis 3-5 sekundes; pavyzdžiui, darant atsispaudimus, žemyn atsispaudimą darykite itin lėtai, apie 5 sekundes ir tuomet greitai atsispauskite nuo žemės aukštyn. Šis atlikimo būdas taip pat tinka ir pratimams su guma, štangomis, hanteliais ir kitomis priemonėmis.
Tarp pratimų darykite trumpesnes pertraukas: Tiesiog sutrumpinkite savo įprastinius poilsio intervalus. Pusantros minutės poilsio pertrauką sutrumpinkite iki vienos minutės. Kitas variantas, vietoj poilsio tarp kiekvieno pratimo, atlikite du skirtingus pratimus iš eilės, be jokios pertraukos ir ilsėkitės tik prieš atliekamus sekančius du pratimus. Pavyzdžiui, jūs galite padaryti tam tikrą skaičių atsispaudimų ir iškart po jų - eilę prisitraukimų. Tuomet, laikas poilsiui ir tuo tada atlikite kitus du pratimus.
Darykite vienpusius treniruotės pratimus: Pereikite nuo įprastų pratimų prie vienpusių (vienu metu naudojant tik vienos pusės galūnę). Tai padės jums išsiugdyti fizinę ištvermę, taip pat pagerinsite raumenų simetriją. Pavyzdžiui, vietoj įprastų pritūpimų atlikite pritūpimus po 1 koją, kai antra koja ištiesta priešais save. Vietoj mostų į šonus ar į priekį su hanteliais ar gumomis, atlikite šį pratimą po vieną ranką. Bandykite atlikti atsispaudimus po 1 ranką, o jeigu per sunku, galite pradėti nuo atsispaudimų atsiklaupus keliais į žemę. Jeigu darant viepusius pratimus, sunku išlaikyti balansą, įsikibkite į nejudantį paviršių.
Didinkite pasipriešinimą: Padidinkite treniruojamo raumens pasipriešinimą. Kuo pasipriešinimas yra didesnis, tuo sunkiau yra atlikti pratimą. Pavyzdžiui, atliekant dubens kėlimo su svarmeniu pratimą, vietoj to, kad laikyti svarmenį šlaunų viršuje, pastumkite jį toliau nuo klubų arba perkelkite dar toliau, į šlaunų apačią. Atliekant ėjimo pratimą su pasipriešinimo guma kojoms, vietoj to, kad uždėti gumą ant kelių, perkelkite ją žemiau prie kulkšnių. Atliekant plank (lentos) pratimą, ieškokite sunkesnių šio pratimo variacijų.
Išplėskite judėjimo ribas: Išplėsdami ar visai panaikindami atliekamų pratimų judesių ribas, stimuliuojate daugiau raumenų grupių. Pavyzdžiui, vietoj dubens kėlimo gulint ant grindų, atlikite dubens kėlimą nuo atramos. Vietoj įtūpstų žengiant viena koja ant žemės, atlikite įtūpstus viena koja žengiant ant pakylos.
Didinkite pakartojimų skaičių: Atliekant daugiau pratimų pakartojimų, naudojant tą patį svorį, yra puikus progresinės apkrovos pavyzdys. Taigi, jei esate įpratę atlikti pratimus po 6-10 pakartojimų, tuomet, naudodami tą patį svorį, pakartojimų skaičių padidinkite. Prisitaikymas prie naujo pakartojimų skaičiaus turėtų paskatinti raumeninio audinio augimą.
Sumažinkite stabilumą: Kuo daugiau jūsų kūnas turi sąlyčio taškų su žeme, tuo stabilesnis esate. Taigi, jeigu sumažinsite sąlyčio taškų kiekį arba susiaurinsite atramos pagrindą, turėsite mažiau stabilumo.
Naudokite didelio intensyvumo metodus: Pagrindiniai treniruočių su pasipriešinimu elementai, tokie kaip pratimo maksimalaus pakartojimų skaičiaus atlikimas, iki kol raumuo nuvargsta, pratimų pakartojimai per skausmą, dropsetai, įgijo savo reputaciją ne veltui. Tai yra veiksmingi metodai, kurie padidina kraujo pritekėjimą (tuo pačiu ir maisto medžiagų pernešimą) į raumenis ir suteikia galimybę per tą patį laiko tarpą atlikti daugiau pratimų.
Naudokite spyruokliavimo ir pauzės metodiką: Prie atliekamų pratimų pridėjus spyruokliavimo ir pauzės metodiką, pailgėja raumenų įsitempimo laiko tarpas, o tai verčia jūsų kūną, esant nepalankioje padėtyje, dirbti intensyviau. Pavyzdžiui, atliekant pritūpimus, padarykite pauzę arba pritūpę dukart paspyruokliuokite, arba, darant atsispaudimus, prieš pakylant padarykite pauzę.

Stiprus korpusas: raktas į bendrą fizinę būklę

Stiprus korpusas yra labai svarbus bendrai fizinei būklei, o jo privalumai toli gražu neapsiriboja matomais pilvo preso raumenimis. Stiprinant korpusą galima pagerinti laikyseną, pusiausvyrą bei stabilumą, o tai padeda tiek treniruotėse, tiek kasdieniame gyvenime. Korpusą sudaro skersiniai pilvo raumenys, dauginis raumuo, vidiniai ir išoriniai įstrižieji raumenys, stuburo raumenys, diafragma, dubens dugno raumenys bei pilvo preso raumenys. Nors visi daug dėmesio skiriame pilvo preso estetikai, kur kas svarbiau yra ne tik atrodyti, bet ir sutelkti dėmesį į pagrindinį poreikį turėti stiprų pagrindą. Visi pilvo raumenys yra labai svarbūs stabilizuojant kūną, o stiprus korpusas gali padėti pagerinti treniruotes ir rezultatus, taip pat kasdienę veiklą, pavyzdžiui, lankstymąsi, siekimą ir sukimąsi. Stenkitės 2-3 kartus per savaitę atlikti pagrindinius pratimus, išskiriant atskiras korpusą sudarančias dalis, tačiau korpusą gali veikti ir dideli sudėtiniai judesiai. Dauguma treniruočių ar pratimų, sukoncentruotų į korpuso pratimus neturėtų būti per ilgi ir gali būti įtraukti į viršutinės ir apatinės kūno dalių treniruočių sporto salėje pabaigą. Su laiku ir vis labiau stiprėdami galite įtraukti daugiau treniruočių arba išbandyti sunkesnius pratimus.

Ar pilvo preso treniruotės padeda deginti riebalus ir numesti svorio? Pastebėti riebalų deginimo sumažėjimo neįmanoma, tačiau tai nereiškia, kad pilvo preso treniruotės negali būti svarbios deginant riebalus ir padedant numesti svorio. Visos korpuso ir pilvo preso treniruotės atliekant konkrečiai išskirtas treniruotes arba viso kūno judesius gali padidinti jūsų bendrą pažangą. Stipresnis korpusas reiškia, kad treniruodamiesi galėsite įdėti dar daugiau pastangų ir sumažinsite traumų riziką. Tokie viso kūno judesiai padės skatinti didesnį riebalų nykimą ir formuoti didesnius raumenis.

10 pilvo preso pratimų, kuriuos galite atlikti namų sąlygomis:

Kopimas kalnu (angl. Mountain climbers): Puikus judesys širdies ritmui pagreitinti ir visam kūnui įdarbinti, stiprinant jėgą ir gerinant pusiausvyrą. Pradėkite nuo aukštos planko padėties, rankas padėkite taip plačiai, kaip patogu. Įjunkite korpusą ir dešinįjį kelį priartinkite prie krūtinės, po to grąžinkite jį atgal, o kairįjį kelį priartinkite prie krūtinės. Pakartokite judesį laikydami klubus plokščiai.
Miręs vabalas (angl. dead bug): Sudėtingas, bet veiksmingas judesys pradedantiesiems, skirtas visam branduoliui. Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir pakelkite rankas taip, kad riešai būtų tiesiai virš pečių. Kelkite kojas aukštyn, kol jos atsidurs virš klubų, laikydami jas tiesiai. Įtraukite pilvą link stuburo ir pradėkite judesį nuleisdami dešinę koją ir kairę ranką link grindų. Pritraukite jas atgal į pradinę padėtį, tada nuleiskite kairę koją ir dešinę ranką prie grindų. Kartokite, kol atliksite norimą pakartojimų skaičių.
Plankas šonu (angl. Side plank): Atlikdami šį viso kūno judesį, įdarbinsite įstrižinius raumenis bei korpusą. Pradėkite nuo aukštos planko padėties, įtempę korpusą bei pilvo presą. Įsitikinkite, kad rankos yra pečių plotyje, perkelkite svorį į dešinę pusę ir pasukite krūtinę, pakeldami kairę ranką į lubas. Judesio viršuje padarykite pauzę ir laikykite 30-60 sekundžių, paskui pakartokite ant kitos pusės.
Plank Crawl Out: Atlikdami šį judesį padidinsite širdies susitraukimų dažnį, įdarbinsite visą kūną bei sustiprinsite savo jėgą. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, kelius sulenkite ir lėtai lenkitės į priekį, kol rankomis paliesite grindis, kojas laikydami ištiestas. Kai rankos palies grindis, pradėkite judėti į priekį, iškeldami rankas priešais save, laikydami kojas tiesias ir įtemptą pilvo presą, kai jis žemėja. Išeikite į priekį, kol atsidursite aukšto planko padėtyje, sekundę palaikykite, o tada judesį atlikite atvirkštine kryptimi.
Atvirkštinis suspaudimas (angl. Reverse crunch): Pakeiskite tradicinį suspaudimą, kad paįvairintumėte savo pagrindinius judesius. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o pėdas padėkite ant grindų, priglaudę prie sėdmenų. Rankas padėkite šonuose prie galvos ir pusiau įdubusiomis kojomis pakelkite kojas nuo grindų. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis lieka įremta į grindis, įtraukite kojas į krūtinę, palaikykite sekundę, tada leiskite kojoms grįžti ant grindų ir pakartokite.
Lokio ropojimas (angl. Bear Crawls): Smagus judesys, padedantis įtempti pilvo presą ir likusią kūno dalį. Atsistokite į atsispaudimo poziciją, tada nuleiskite kelius link grindų taip, kad kojos sudarytų 90 laipsnių kampą, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Rankos turi būti sudėtos lygiai ant grindų ir po pečiais. Atitraukite šlaunis atgal ir žemyn, įjunkite pilvo presą, traukdami pilvą prie stuburo, ir tada pradėkite judėti į priekį, vienu metu šliaužimo judesiu judindami į priekį priešingą ranką bei priešingą koją.
Laivelis (angl. Hollow Holds): Puikus judesys, keliantis iššūkį ir padedantis sustiprinti visą pilvo presą. Atsigulkite ant nugaros, kojas ir kojų pirštus ištieskite priešais save. Šiek tiek pakelkite kojas nuo žemės, o rankas ištieskite vertikaliai virš galvos (apie 6-8 cm). Įjunkite pilvo presą ir pilvo apačia įsiremkite į grindis, kad apatinė nugaros dalis tvirtai atsispaustų į grindis. Išlaikykite šią padėtį kelias sekundes.
Klubų pakėlimai (angl. Hip Lifts): Judesys, kuris veikia viršutinę pilvo preso dalį ir kurį galima pasunkinti neleidžiant klubams liesti žemės. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas aukštyn, kad pėdų padai būtų nukreipti į viršų. Įremkite nugarą į grindis, bet leiskite sau pakelti klubus kelis centimetrus nuo grindų. Lėtai nuleiskite klubus žemyn prie žemės ir pakartokite. Rankas laikykite padėtas šalia liemens.
Flutter Kicks: Judesys, kuris puikiai tinka pilvo preso raumenų stabilumui ir stiprumui lavinti. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas tiesiai virš klubų. Įremkite apatinę nugaros dalį į grindis, tada lėtai nuleiskite kojas, kad jos pakibtų šiek tiek virš grindų, išlaikydami apatinę nugaros dalį sujungtą su žeme. Judesį pradėkite atlikdami nedidelius smūgius kojomis aukštyn ir žemyn. Kartokite norimą pakartojimų skaičių.

Patarimai, kaip geriausiai išnaudoti pilvo treniruotes:

Įdarbinkite visą korpusą. Nesutelkite dėmesio tik į atsispaudimus. Mažesni įvairių pilvo preso judesių pakartojimų intervalai efektyviau sustiprins visą šerdį.
Būkite įsitraukę. Daugybė pratimų gali greitai nuvarginti korpusą, todėl visą laiką išlaikydami įtemptą pilvo presą dirbsite intensyviau. Nuolat traukite pilvą prie stuburo, o jei sėdite ant grindų, įremkite apatinę nugaros dalį į grindis ir suspauskite.
Atsigavimas. Kaip ir bet kuriai kitai raumenų grupei, pilvo presui reikia atsigauti. Treniruokitės 2-3 kartus per savaitę, o tarp treniruočių skirkite pakankamai laiko atsigauti. Nepamirškite, kad net ir pratimai, kurie nėra tiesiogiai skirti pilvo presui, vis tiek jį lavina.
Kvėpavimas. Treniruojant pilvo presą lengva sulaikyti kvėpavimą, tačiau tai gali lemti skubotus judesius. Kvėpuokite atlikdami judesius, kad išliktumėte įsitraukę ir juos kontroliuotumėte.
Paįvairinkite pratimus. Kad iš tikrųjų sustiprintumėte savo jėgas, greta pratimų, skirtų pilvo preso daliai, pavyzdžiui, stambių sudėtinių pratimų, atlikite įvairius judesius.

Kaip moterims nusiteikti sportuoti namuose?

Kiekviena moteris, pradėdama sportuoti, privalo turėti tikslą. Jei neturėsite tikslo, sportą namuose greitai pamiršite - dings motyvacija, nes nematant greitų rezultatų nusvyra rankos. Namuose mankštinantis įmanoma pasiekti norimą tikslą, bet reikia planuoti, kaip planuojate vaikų gimtadienius, ruošiate maistą ir pan. Patarčiau įsigyti nesunkius 2 ar 3 kg svarmenis, kamuolį, kilimėlį. Tai bus nedidelė ir puiki investicija. Žinoma, galima mankštintis ir be svarmenų, bet jeigu norite sustiprinti ir sustangrinti rankas, tai nesunkiai padarysite naudodama svarmenis. Namuose rekomenduojama sportuoti 3-4 kartus per savaitę, taip rezultatais džiaugsitės greičiau. Jeigu turite galimybę sportuoti tik 2 kartus, ir tai yra gerai. Bet stenkitės judėti ne mažiau nei 2 kartus, ypač jei išsikėlėte didelį tikslą. Norint pasiekti rezultatų, būtina disciplina. Negalima vieną savaitę sportuoti kasdien, o kitą - vos vieną kartą.

Toms, kurios nori sulieknėti, rekomenduočiau 2 dienas per savaitę skirti kardiotreniruotei (pavyzdžiui, bėgioti lauke ar minti dviratį) ir dar 2 dienas jėgos pratimams. Tinka ir intensyvios treniruotės, trunkančios ne trumpiau kaip 20 min. (tik praėjus šiam laikui, riebalai virsta energija). Jei galite sportuoti tik 2 dienas per savaitę, paieškokite vaizdo įrašų, skirtų visiems kūno raumenims stiprinti. Treniruodamasi nepamirškite stiprinti nugaros, pečių ir rankų. Dauguma moterų mato tik tas kūno vietas, kurios joms kelia daugiausia rūpesčių (pilvą, šlaunis), ir jas be perstojo treniruoja, tačiau proporcingas turi būti visas kūnas. Bet koks pasirinktas pratimas turėtų būti atliekamas 16-20 kartų, o visą pratimų kompleksą reikia pakartoti 3 kartus. Nesuklysite pasirinkusi žinomesnių trenerių visos treniruotės vaizdo įrašus. Sportuoti juos žiūrint kur kas geriau nei daryti bet kokius į galvą šovusius pratimus. Nepamirškite, kad ypač svarbus ir poilsis. Stebėkite kūno siunčiamus signalus ir nepersitempkite!

Aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) namuose

Aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) yra treniruočių tipas, kuomet aukšto intensyvumo pratimai derinami su žemo intensyvumo pratimais santykiu 2:1, pavyzdžiui, 40 sekundžių bėgama didžiausiu maksimaliu greičiu, o kitas 20 sekundžių einama lėtu tempu.

tags: #fitneso #pratimai #moterims #namuose