Fitneso Pratimų Programa Vyrams: Individualus Kelias Į Tobulą Kūną

Šiame straipsnyje aptarsime įvairius fitneso pratimus ir programas, skirtas vyrams, norintiems pagerinti savo fizinę formą, auginti raumenis ar tiesiog palaikyti gerą savijautą. Aptarsime individualaus ir grupinio sporto privalumus, skirtingus treniruočių tipus ir pateiksime praktinių patarimų, kaip pradėti sportuoti ir siekti užsibrėžtų tikslų.

Individualus Sportas: Kelias Į Asmeninius Tikslus

Individualus sportas puikiai tinka aiškių tikslų siekiantiems ir save motyvuoti sugebantiems individualistams. Siekiant asmeninių tikslų, dažnai tenka treniruotis individualiai. Individuali treniruotė neapsiriboja sporto sale ir svorių kilnojimu - yra begalė būdų ugdyti jėgą ir palaikyti formą. Renkantis treniruočių pobūdį, pirmiausia reikia:

1. Išsikelti tikslą, kuris vestų link realaus rezultato;
2. Kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį ir kokybę;
3. Pasirinkti treniruočių programą ir reguliariai sportuoti.

Individualią fitneso treniruotę dažniausiai sudaro: pratimai su svarmenimis treniruoklių salėje, kardio treniruotės ir kalistenika (pratimai savo kūno svoriu).

Treniruoklių Salė: Galimybių Oazė

Treniruoklių salė - kančia pradedantiesiems ir malonumų oazė patyrusiems. Treniruoklių salė suteikia plačias galimybes tobulinti kūno formas, tačiau ją perprasti reikia laiko. Nusprendus lankytis treniruoklių salėje, reikėtų žinoti, jog visos svorių kilnojimo programos susideda iš apšilimo pratimų su savo kūno svoriu ir lengvesniais svarmenimis, bazinių pratimų, apkraunančių daugiau nei vieną sąnarį ir raumenų grupę, ir pagalbinių pratimų, skirtų konkrečiai raumenų grupei ugdyti.

Kiekviena treniruotė prasideda nuo apšilimo, kuris paruošia raumenis ir sąnarius tolesniam darbui. Yra daug būdų, kaip galima apšilti, tačiau svarbiausia - paskatinti kraujotaką ir paruošti raumenis judesiui: pasukinėti pagrindinius sąnarius (pečius, riešus, alkūnes, klubus, kelius, čiurnas), pasilankstyti į šonus ir sušildyti raumenis lengvu tempimu.

Taip pat skaitykite: Sporto klubas "Tauras Plius"

Kitas žingsnis - baziniai pratimai, atliekami savo kūno svoriu: atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai, atsispaudimai nuo lygiagrečių, kojų pakėlimai. Būkite kantrūs ir nuoseklūs, statykite bazinius jėgos pagrindus ir pasieksite įspūdingą kūno kontrolę, išsiugdysite jėgą, pagražinsite kūno linijas ir paruošite kūną svorio kilnojimo treniruotėms.

Pereinant prie treniravimosi su svarmenimis, svarbi bazinių ir pagalbinių pratimų atlikimo technika ir teisinga raumenų grupių apkrova. Kokius pratimus daryti ir kaip juos susidėlioti eilės tvarka - tavo užsibrėžtų tikslų, fitneso žinių ir fantazijos vaisius. Svarbu, kad treniruotė būtų efektyvi ir maloni. Pertraukos po treniruočių priklauso nuo intensyvumo, tačiau mažiausiai turi praeiti viena/dvi dienos, kad atsistatytų raumenys ir vėl galėtum produktyviai treniruotis. Jei esi naujokas sporto salėje, rekomenduotina pasikonsultuoti su treneriu specialistu.

Kardio Treniruotės: Ištvermės Ugdymas

Kardio treniruotės gali būti labai įvairios: dviračio mynimas, bėgimas, komandinis sportas, visi kardio treniruokliai. Šios treniruotės skirtos ištvermei ugdyti, širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti. Kardio treniruočių metu gerėja medžiagų apykaita, organizmas apvalomas nuo šlakų. Tai gali būti pastovaus intensyvumo (palaikomas pastovus širdie ritmas) arba intervalinės (širdies ritmas kinta) treniruotės.

Reguliariai sportuojant treniruoklių salėje, kardio treniruotei rekomenduotina skirti atskirą dieną, kai neatliekate svorių kilnojimo treniruotės. Optimali kardio treniruotės trukmė - 45-60 min. Pradedantiesiems - 25-45 min. Svarbiausias kardio treniruotės principas - tinkamas krūvis širdžiai, kuris ugdytų ištvermę, tačiau jos nepervargintų. Po treniruotės turite jaustis pavargę, tačiau ne uždusę. Vidutiniškai treniruotam žmogui rekomenduotina dirbti 70% savo maksimalaus pajėgumo. Savo maksimalų pulso dažnį galite apskaičiuoti pagal Karvoneno formulę: 220 minus jūsų amžius. Atkreipkite dėmesį, jog rodmenys yra preliminarūs, todėl treniruočių metu nesivadovaukite vien skaičiais - įsiklausykite į savo kūną.

Kalistenika: Jėga Savo Kūno Svorio Pagalba

Pratimai savo kūno svoriu praktikuojami jau tūkstančius metų. Įdomu tai, kad pats žodis Kalistenika kilęs iš graikų kalbos žodžių kallos (grožis) ir sthenos (jėga). Kalistenika yra treniruočių rūšis, kuomet naudojamas kūno svoris ir minimalus papildomos įrangos kiekis. Kalistenika išnaudoja natūralius kūno judesius, tokius kaip traukimas, stūmimas, šokimas, tam, kad treniruotų raumenis ir kraujotakos sistemą. Tai gali būti dalis jūsų treniruotės sporto salėje arba atskira treniruotė.

Taip pat skaitykite: Išsamus Fitneso Dietos Planas

Atliekant kalistenikos pratimus ne tik stiprėja kūnas ir ryškėja linijos, tačiau didelis dėmesys skiriamas giliųjų raumenyno sluoksnių stiprinimui, kurie yra svarbūs traumų prevencijai, taip pat taisyklingai laikysenai ir stuburo padėčiai. Vienas pagrindinių giliųjų raumenyno sluoksnių stiprinimo pratimų yra „lenta“ (angl. Plank) ir jos variacijos. Atliekamas taisyklingai, šis pratimas puikiai stiprina juosmeninio korseto raumenis.

Atlikimo technika: Atsiremkite dilbiais ir keliais į kilimėlį, šiek tiek pasukite dubenį po savim ir aktyvuokite pilvo raumenis. Iš lėto leiskite kūną, kol jis taps lygiagretus grindims, tuomet atkelkite kelius. Neįtempkite kaklo. Galva ir stuburas sudaro vieną tiesę. Išlaikykite šią poziciją kaip galima ilgiau. Atlikite pratimą kelis kartus.

SVARBU! Pajutus skausmą juosmeninėje stuburo dalyje, sukite dubenį po savim ir aktyvuokite pilvo raumenis. Jei skausmas neišnyksta, pratimą nutraukite.

Grupinės Treniruotės: Sportas Su Bendraminčiais

Tai kur kas paprastesnis, bet ne mažiau efektyvus treniravimosi būdas. Dalyvaudami aukšto intensyvumo grupinėse treniruotėse, turite atsižvelgti į savo pasirengimo lygį - pradedantiesiems šios treniruotės gan pavojingos, nes pratimai atliekami greitai ir daryti taisyklingai juos turite būti išmokę jau anksčiau. Kita vertus, kiekviena grupinė treniruočių programa yra skirta konkretiems tikslams pasiekti, todėl prieš pradėdami sportuoti jau galite numatyti savo rezultatus pagal išsikeltus tikslus. Svarbu pasirinkti specialisto vedamą treniruotę pagal savo galimybes, o tuomet belieka tiesiog mėgautis sportu. Kūno formoms tobulinti ir palaikyti šiandien labai populiari Crossfit treniruočių programa.

Crossfit: Jėga Ir Ištvermė Vienoje Programoje

CrossFit - tai jėgos ir ištvermės treniruočių programa, sudaryta iš įvairių funkcinių pratimų, skirtų įvairioms kūno raumenų grupėms. Ši intensyvi fitneso treniruočių programa susideda iš kardio pratimų, svorių kilnojimo, gimnastikos, jėgos pratimų, taip pat pratimų, kurie atliekami naudojant savo kūno svorį. Treniruočių metu atliekami stūmimo, traukimo, tūpimo, kėlimo, bėgimo ir irklavimo judesiai. Pagrindinis programos tikslas - pagerinti bendrą fizinę formą. Sportuodami CrossFit kelis kartus per savaitę, tapsite energingesni ir ištvermingesni, įgytus gebėjimus pritaikysite kasdieniame gyvenime.

Taip pat skaitykite: Jubiliejinis čempionatas

Sporto Salė: Vieta Pokyčiams

Sporto salė - tai ta vieta, kur niekas negali tavęs teisti, nes tu sunkiai dirbi ir stengiesi vardan savo tikslo. Daug žmonių į sporto salę ateina tapti geresniais nei buvo prieš tai. Atėjus į salę galima pamatyti daug žmonių, kurie kiekvieną dieną stengiasi ir dirba su savo kūnu. Vieni nori išryškinti savo kūno linijas, kiti priaugti raumeninės masės, o kiti - tiesiog palaikyti gerą savijautą sporto pagalba. Būna ir tokių, kurie susirenka tik pašnekėti.

Visi mes turime dienos darbų, kuriuos privalome atlikti, kad ir kas nutiktų. Dažniausias žmogaus pasiaiškinimas, dėl ko praleido sporto salę: „-Nėra laiko“. Atsakymas tokiems žmonėms: papildomo laiko neatsiras tol, kol patys jo nesusikursite. Norint tai padaryti, reikia susidėlioti savo dienotvarkę ir į ją įtraukti sportą, nesvarbu, sportuojate 3 ar 5 dienas per savaitę.

Kūno Ryškinimo Programa: Intensyvus Kelias Į Rezultatus

Tai padės jums ne tik atsikratyti susikaupusio riebalinio sluoksnio, bet ir užauginti papildomo raumens. Pateikiame intensyvią 3 dienų sporto programą. Tai reiškia, kad darysite kelis pratimus iš eilės, sumažinsite poilsio laiką tarp priėjimų, įtrauksite treniruotes su savo kūno svoriu bei treniruotes su svoriais sporto salėje. Sportuojant pagal tokį principą, galėsite treniruoti kelias raumenų grupes vienos treniruotės metu. Jei esate pradedantysis tokio tipo treniruotėse, pirmiausia turite suprasti šių treniruočių principus.

Taigi, dabar jūs žinote, kad norint ryškėti, raumenis turite įdarbinti efektyviai. Kad taip ir būtų, jūsų tikslas turi būti 8-12 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei išskyrus kojas. Kojoms dažniausiai reikia 12-15 pakartojimų, norint jas užauginti ir suteikti gražią formą. Tai yra geriausi pakartojimų skaičiai, kurie ryškina jūsų raumenis. Šių treniruočių metu keisime pakartojimų skaičių, kad suteiktume raumenims šoką.

Jei norite išryškinti raumenis, jūsų kūnas turi atsigauti tarp priėjimų ir kito pratimo. Jei ilsėsitės 20 sekundžių -negalėsite sportuoti taip intensyviai, kaip galėtumėte pailsėję 1 minutę ir 30 sekundžių. Taigi, šios programos metu mes ilsėsimės tarp 45 sekundžių ir 1 minutės 15 sekundžių. Toks poilsis bus tarp priėjimų arba kitaip vadinamų serijų. Dvi minutes poilsio skirsime intervaluose tarp kitų pratimų. Jei vienu metu darysite vieną pratimą, jūsų poilsio laikas bus 45 sekundės, jei atliksite kelis pratimus (,,super setus”), poilsio laiką darykite 1 minutę ir 15 sekundžių.

Atliekate pirmą pratimą „Štangos spaudimas krūtinei (Apšilimas)“ ir nesiilsėdami pradedate daryti antrą pratimą „Troso trauka prie krūtinės iš viršaus (Apšilimas)“. Po šių dviejų pratimų, poilsiui skiriate 2 minutes. Pailsėjus pradedate daryti „Štangos spaudimas krūtinei“ ir nesiilsėdami atliekate „Prisitraukimai“. Ilsitės 1 minutę 15 sekundžių. Kartojate abu pratimus ir vėl ilsitės 1 minutę ir 15 sekundžių. ,,Super setas” - du skirtingi pratimai, daromi vienas po kito. Šios programos metu, taip darysime dažnai ir tokie ,,super setai” vadinami S1 (pirmas ,,super setas”), S2 (antras ,,super setas”).

Baziniai Ir Izoliaciniai Pratimai: Svarbus Derinys

Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą. Taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.

Bazinių pratimų privalumai:

• Ugdomi jėgos parametrai;
• Didesnis bendras raumenų masės prieaugis;
• Išeikvojama daugiau kalorijų;
• Ugdomi lankstumo parametrai;
• Efektyviau panaudojamas laikas treniruotėje.

Bazinių pratimų trūkumai:

• Juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės;
• Sunkiau ir sudėtingiau atlikti.

Bazinių pratimų pavyzdžiai:

• Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
• Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
• Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
• Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
• Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
• Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
• Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).

Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!

Izoliacinių pratimų privalumai:

• Sutelktas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę;
• Didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis;
• Juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.

Izoliacinių pratimų trūkumai:

• Naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose;
• Gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę. kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.

Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:

• Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
• Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
• Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
• Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
• Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).

Baziniai ir izoliaciniai pratimai - kaip juos suderinti?

Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

1. Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui;
2. Baziniai pratimai;
3. Izoliaciniai pratimai.

Sportas Namuose: Tobulinimas Be Sporto Salės

Svajojate sportuoti, tačiau tam tikros galimybės Jums neleidžia lankytis sporto salėje? Tai pataisoma! Klausiate, ar įmanoma tobulinti kūną be sporto salės? - Taip, įmanoma!

Ką REIKTŲ įsigyti (rekomenduotina turėti) norimo rezultato siekimui?

• Hantelių (2 vienetus, geriau su prisukamais svoriais).
• Kuprinę - ji turi būti tvirta, privalo išlaikyti bent 15-20kg. PASTABA: jeigu esate dar visiškai fiziškai nepasiruošęs, kol kas kuprinės neprireiks.

Programoje pasiūlomas optimalus sporto planas namų sąlygomis, norintiems padidinti liesą raumeninę masę arba pamažinti kūno riebalinį audinį. (PASIRENKAMA pildant anketą). Pasakojama daug niuansų ir smulkmenų kurių reikėtų laikytis sportuojant namų sąlygomis pagal norimus tikslus: pradedant apšilimo ir kūno pratampymo metodikomis, treniruočių eiliškumu, baigiant tinkamomis pratimų technikomis su turima sporto atributika, poilsio laiku ir kitais svarbiais niuansais. Taip pat ji padės išmokti taisyklingai atlikti pagrindinius kūno judesius: tokius kaip pritūpimas, įtūpstas, pasilenkimas į priekį, pasisukimas, bei sustiprinti silpnąsias vietas: nugaros ir kitus svarbius raumenis. Efektyvios pratimų technikos bus priderintos pagal Jūsų tikslus, kūno tipą, fizinį pasiruošimą, galimybes ir dienos aktyvumą.

Pasiteisinimai Ir Sprendimai: Kelias Į Aktyvų Gyvenimą

Ieškote pasiteisinimų, kodėl negalite sportuoti? Nesvarbu, ar tai būtų laiko, energijos trūkumas ar kitos priežastys - sprendimas visada yra.

Pasiteisinimas Nr. 1: „Aš nekenčiu mankštos“.

Sprendimas: daugelis iš mūsų jaučiasi taip pat. Jei prakaitavimas sporto salėje jums nėra patinkantis užsiėmimas, tuomet pabandykite rasti jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, šokius, arba derinkite fizinę veiklą su kažkuo malonesniu (pvz., muzikos klausymu).

Pasiteisinimas Nr. 2: „aš per daug užsiėmęs“.

Sprendimas: net patys aktyviausi iš mūsų gali rasti laisvo laiko svarbiai veiklai. Jūsų sprendimas sportui teikti pirmenybę. Ir nemanykite, kad gerai treniruotei reikia visos valandos. Galite treniruotę sutrumpinti, bet suintensyvinti. Arba galite treniruotę suskaidyti ir atskiras jos dalis atlikti atskiru laiku, per keletą kartų. Taip sutaupysite savo brangaus laiko.

Pasiteisinimas Nr. 3: „aš per daug pavargęs“.

Sprendimas: fizinis aktyvumas yra galinga priemonė, kuri iš tikrųjų sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį. Reguliariai mankštindamiesi visada jausitės daug energingesni ir žvalesni.

Pasiteisinimas Nr. 4: „aš per storas“, „aš per senas“ arba „mano sveikata nėra pakankamai gera“.

Sprendimas: niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą, net jei esate senjoras ar niekada nesportavote. Jei turite daug sveikatos (svorio) problemų ir dėl to negalite įprastai mankštintis, prieš pradedant sportuoti, derėtų pasitarti su savo šeimos daktaru ar sporto specialistu.

Pasiteisinimas Nr. 5: „Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi“.

Sprendimas: galite pagerinti savo fizinį pasirengimą bei kūno formą ypač paprastomis veiklomis, kurio jums patinka: pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu!

Pasiteisinimas Nr. 6: „Aš nesu sportiškas“.

Sprendimas: nebūtina būti sportiškam, kad pasportuotumėte. Kaip jau minėjome, sutelkite dėmesį į paprastus būdus, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą aktyvumą, pvz., pasivaikščioti, plaukioti ar žaisti su šuniu lauke. Viskas, kas priverčia jus judėti, veikia!

Sporto Pratimų Tipai: Įvairovė Kiekvienam

• Aerobiniai: Dar vadinama kardio treniruotėmis. O jų esmė: nuolatinis judėjimas. Pvz. plaukimas, bėgimas, šokiai.
• Jėgos: Šie pratimai padeda padidinti raumenų jėgą. Pvz. pasipriešinimo treniruotės, sunkioji atletika, sprintas.
• Aukšto intensyvumo intervaliniai (HIIT): Šio tipo pratimai apima trumpų didelio intensyvumo pratimų pakartojimus, po kurių atliekami žemo intensyvumo pratimai arba daromas poilsis.
• Balanso: Jie skirti stiprinti raumenis ir gerinti kūno koordinaciją. Pvz. pilatesas.
• Lankstumo: Padeda raumenims atsistatyti, palaiko judesių diapazoną ir apsaugo nuo traumų. Pvz. joga, individualūs raumenų tempimo judesiai.

Minėti pratimai gali atliekami atskirai arba kartu. Svarbu išsirinkti tokį tipą, kuria tinka ir patinka būtent jums.

Pratimų Intensyvumas: Kaip Nustatyti Tinkamą Krūvį?

Tai priklauso nuo asmeninio jūsų sportinio pasirengimo, tačiau bendrosios gairės būtų tokios:

• Mažo intensyvumo veikla: galite lengvai kalbėti pilnais sakiniais arba dainuoti.
• Vidutinis intensyvumas: galite kalbėti pilnais sakiniais, bet jau neturite pakankamai oro, kad galėtumėte dainuoti.
• Didelis intensyvumas: esate per daug uždusęs, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.

Prieš Pradedant Sportuoti: Svarbūs Aspektai

Prieš pradedant naują treniruočių programą ar apskritai, sportinius užsiėmimus, būtina atsižvelgti į keletą dalykų.

1. Pasitikrinkite savo sveikatą: Prieš pradedant sportuoti, verta pasikonsultuoti su savo šeimos daktaru ir atlikti medicininę apžiūrą bei kūno masės analizę. Ankstyvas patikrinimas gali aptikti bet kokias sveikatos problemas ar sąlygas, dėl kurių fizinio krūvio metu gali kilti pavojus susitraumuoti. Jeigu dirbsite su asmeniniu treneriu, jam lengviau bus suprasti jūsų fizinius ar sveikatos apribojimus ir taip lengviau pritaikyti sporto planą, pritaikytą jūsų konkretiems poreikiams.
2. Sudarykite planą ir išsikelkite realius tikslus: Kai nuspręsite pradėti reguliariai mankštintis, pabandykite sukurti planą, kuriame būtų numatyti paprasti bei pasiekiami žingsniai ir tikslai. Pvz. jeigu turite tikslą vienu kartu be sustojimo nubėgti 3 km, tuomet žingsniai tam pasiekti gali būti: nubėgti 1 km, 1,5 km, 2 km, 2,5 km, o tuomet bandyti įvykdyti išsikeltą 3 km tikslą. Pradėdami nuo mažų, lengviau pasiekiamų tikslų, padidinsite savo sėkmės tikimybę ir išlaikysite motyvaciją kiekviename žingsnyje.

Nemokama Sporto Programa Pradedantiesiems

Žemiau pateikiame lengvai vykdomą 1 savaitės įžanginę nemokamą sporto programą pradedantiesiems, kuriai nereikia įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną. Šią programą galima pritaikyti pagal savo treniruočių lygį ir, esant poreikiui, pasisunkinti.

• Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
• Antradienis: poilsio diena.
• Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.
  • 1 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų): įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai.
  • 2 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai.
• Ketvirtadienis: poilsio diena.
• Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
• Šeštadienis: poilsio diena.
• Sekmadienis: 40 min.

Patarimai Pradėjus Sportuoti

1. Vartokite pakankamai skysčių: Skysčių vartojimas visą dieną yra būtinas norint palaikyti tinkamą skysčių lygį organizme. Skysčių papildymas sporto metu yra būtinas norint išlaikyti optimalų treniruotės efektyvumą, ypač treniruojantis esant aukštai temperatūrai. Be to, vandens gėrimas po treniruotės gali padėti atsigauti ir pasiruošti kitai treniruotei.
2. Subalansuokite savo mitybą: Būtinai valgykite sveiką maistą, kad palaikytumėte sporto programa būtų vykdoma efektyviau. Visos maisto grupės yra būtinos norint išlaikyti sveiką energijos lygį ir maksimaliai išnaudoti treniruotę. Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs, nes gali pamaitinti raumenis prieš sportą. Angliavandeniai taip pat svarbūs po treniruotės, siekiant papildyti glikogeno atsargas ir padėti aminorūgštims įsisavinti į raumenis, kai vyksta atsistatymo procesas. Be to, baltymai padeda pagerinti raumenų atsigavimą po treniruotės, atstato audinių pažeidimus ir didina raumenų masę.
3. Apšilkite: Prieš sportą svarbu yra atlikti apšilimą. Tai gali padėti išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus. Apšilimas taip pat gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti skausmą po treniruotės.
4. Atvėskite: Atvėsimas taip pat svarbus, nes padeda kūnui grįžti į normalią būseną po krūvio. Kelias minutes atvėsus galite atkurti normalų kvėpavimo ritmą ir netgi sumažinti raumenų skausmo tikimybę. Atvėsimas apima lengvą pavaikščiojimą po aerobikos ar HIIT pratimų arba tempimus po treniruotės su svoriais.

tags: #fitneso #pratimai #vyrams