Jėgos treniruotės dažnai apipintos mitais ir baimėmis, ypač tarp moterų, kurios neretai vengia svarmenų, baimindamosi "švarcnėgeriškų" raumenų. Tačiau jėgos treniruotės yra kur kas daugiau nei tik raumenų auginimas. Jos teikia platų spektrą naudos, pradedant fizine sveikata ir baigiant emocine gerove. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kodėl jėgos treniruotės yra vertingos ir kaip jos gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę.
Jėgos Treniruotės: Kas Tai?
Jėgos treniruotės, dar žinomos kaip treniruotės su svoriais, pasipriešinimo treniruotės arba raumenų treniruotės, apima bet kokius fizinius judesius, kurių metu naudojamas kūno svoris arba įranga, tokia kaip hanteliai ir pasipriešinimo juostos, siekiant didinti raumenų masę, jėgą ir ištvermę.
Pagrindinės jėgos treniruočių rūšys:
- Raumenų hipertrofija: Raumenų auginimas, kai raumenų augimui skatinti naudojami vidutinio sunkumo ir sunkūs svoriai.
- Raumenų ištvermė: Raumenų gebėjimas išlaikyti fizinį krūvį tam tikrą laiką. Treniruotės raumenų ištvermei didinti paprastai apima daug pakartojimų naudojant lengvus svarmenis arba kūno svorį.
- Treniruotės ratu: Viso kūno lavinimo treniruotės, kurių metu atliekami įvairūs pratimai, tarp kurių nedaug arba visai nėra poilsio.
- Didžiausia raumenų jėga: Mažai pakartojimų (paprastai 2-6) ir dideli svoriai, kad padidintumėte bendrą jėgą.
- Sprogstamoji jėga: Jėgos ir greičio derinys, kad pagerintumėte savo jėgos našumą.
Jėgos Treniruočių Nauda
1. Efektyvi Kova Su Antsvoriu ir Riebalų Degimas
Kardio treniruotės dažnai laikomos universaliu būdu kovoti su antsvoriu. Tačiau po jų neretai atsilyginama sau skanėstais, suvartojant daugiau kalorijų, nei išeikvojama, o ir judėjimas skatina apetitą. Jėgos treniruotės padeda atsikratyti riebalų nuo pilvo, nes po anaerobinio krūvio raumenims reikia papildomos energijos atsigauti. Po intensyvios treniruotės, kurios metu buvo atlikti bent 3 pratimai su svoriais, medžiagų apykaita paspartėja ir šis efektas trunka 39 valandas. Nors absoliutūs skaičiai būtų 300-400 kcal, tačiau tai vis tiek prisideda prie riebalų deginimo.
Eksperimentai parodė, jog tie, kurie gavo tik aerobinį krūvį, ir tie, kurie dar praktikavo jėgos treniruotes, lieknėjo beveik vienodai. Tačiau pastarieji prarado 2,5 kg riebalų daugiau, t. y. degino tai, kas nereikalinga. Kardio entuziastai kartu su riebalais neteko ir raumenų masės, vėliau išvis nustojo mesti svorį. Yo-yo efektą, kai prarasti kilogramai sugrįžta, iš dalies lemia raumenų masės stoka.
2. Medžiagų Apykaitos Pagreitis ir Raumenų Masės Poveikis
Grįžus namo iš sporto klubo didelė pagunda prilipti prie sofos. Tačiau jėgos treniruotės nesustabdo kalorijų deginimo pasibaigus treniruotei. Raumenų masė yra medžiagų apykaitai svarbus audinys. Kitaip tariant, raumenų darbui reikia didelio kiekio kalorijų. Užsiimant treniruotėmis su svoriais ilgą laiką, didėja raumenų masė, kuri sudegina daugiau kalorijų tam, kad organizmas galėtų funkcionuoti. Pavyzdžiui, jei raumenų masė padidėja vos vienu kilogramu, metabolizmas gali padidėti apie 20 kalorijų per dieną. Jei jūsų raumenų masė 5 ar 10 kilogramų sunkesnė nei kito žmogaus, kuris sveria tiek pat, jūs per dieną sudeginsite papildomai 100 ar net 200 kalorijų. Net ir neilgai treniruojantis su svoriais, energijos kiekis organizme išauga ir gali išlikti net 72 valandas po treniruotės.
Taip pat skaitykite: Sporto klubas "Tauras Plius"
3. Kūno Formos Pagerinimas ir Raumenų Palaikymas
Standus ir raumenų turintis kūnas atrodo kur kas patraukliau nei tiesiog liesas. Metams bėgant raumeninį audinį keičia riebalai. Žmogus tarp 30-ojo ir 50-ojo gimtadienių paprastai netenka iki 10 proc. raumenų masės. Jei proceso nekontroliuoti, jis sunaikins taliją ir kitas linijas: vienas kilogramas riebalų pagal apimtį 18 proc. didesnis už raumenų kilogramą. Jėgos treniruotės padeda išlaikyti ir didinti raumenų masę, taip išsaugant kūno formas ir proporcijas.
4. Streso Mažinimas ir Geresnė Nuotaika
Išmokti gyventi harmoningai su savimi ir kitais galima ne tik medituojant ar praktikuojant jogą. Kilnojant „geležį“ išliejama agresija, vadinasi, jos mažiau lieka aplinkiniams. Nustatyta, jog tie, kas lieja prakaitą su svoriais bent triskart per savaitę, patiria mažiau pykčio priepuolių ir išvis dažniau būna gerai nusiteikę. Sportuojančių žmonių kraujyje sumažėja streso hormonų, o pasitenkinimas savimi didžiulis. Be to, sportas skatina endorfinų gamybą - tai natūralūs hormonai, kurie mažina stresą, nerimą, depresijos simptomus.
5. Kaulų Stiprinimas ir Osteoporozės Prevencija
Su amžiumi kaulai darosi trapesni, didėja lūžių rizika. Kaip užbėgti už akių osteoporozei? Rūpintis reikiamu kalcio kiekiu maiste ir kilnoti svorius. Eksperimentais nustatyta, jog per 16 jėgos treniruočių savaičių kaulų tankis ir osteokalcino kiekis kraujyje padidėja 19 proc. Jėgos treniruotės yra labai svarbios kaulų vystymuisi. Svorio pratimai laikinai apkrauna kaulus ir siunčia pranešimą kaulus formuojančioms ląstelėms, kad jos imtųsi veiksmų ir atstatytų stipresnius kaulus. Turint stiprius kaulus, sumažėja osteoporozės, lūžių ir kritimų rizika, ypač su amžiumi.
6. Disciplina ir Sveikos Mitybos Įpročiai
Sunkumai drausmina. Svoriai - irgi. Mokslininkai, tirdami mitybos įpročių ir treniruočių ryšį, nustatė, jog eksperimento dalyviai, treniruodamiesi mažiau nei triskart per savaitę, suvartodavo per dieną daugiau nei 1500 kcal, kurios buvo leistos pagal sąlygas. Ir, atvirkščiai - tie, kurie linkę piktnaudžiauti maistu, ypač užkandžiais, neretai taip ir nenueidavo iki sporto salės. Jėgos treniruotės skatina sveikesnį gyvenimo būdą, nes dauguma žmonių pradeda labiau rūpintis mityba, miego kokybe ir bendra savijauta.
7. Širdies ir Kraujagyslių Sistemos Stiprinimas
Energinga treniruotė su svoriais paspartina pulsą 15 tvinksnių per minutę. Poveikis netgi didesnis nei bėgant vidutiniu greičiu. Taigi jėgos pratimai ne tik stiprina raumenis - širdies ir kraujagyslių sistemą lavina labiau nei kardio! Medicininiai tyrimai patvirtino, jog žmonės, kurie du mėnesius triskart per savaitę plušo salėje su svoriais, sumažino savo arterinį kraujospūdį. Tai reiškia, jog 40 proc. sumažėjo insulto, 15 proc. infarkto rizika.
Taip pat skaitykite: Išsamus Fitneso Dietos Planas
8. Produktyvumo Didinimas
Koks ryšys tarp karjeros ir štangos? Tiesioginis. Vienas iš tyrimų nustatė, kad jo dalyvių produktyvumas treniruočių dienomis padidėjo 15 proc. Vadinasi, bent jau teoriškai tokią dieną per 8 val. galima nuveikti tiek, kiek paprastai nuveikiama per 9 val. 12 min. Arba dirbti kokybiškiau, mažiau pavargstant.
9. Ligų Prevencija ir Ilgaamžiškumas
Jėgos treniruotės mažina širdies ir kraujagyslių ligų grėsmę. Tas pats galioja ir vėžio rizikai. Tie, kas, būdami vidutinio amžiaus, pasirūpina turėti tvirtus raumenis, gali iki solidžių dienų gyventi be rimtų ligų. Stiprindami kūną, lavina protą: brazilų mokslininkai nustatė, jog pusmetis treniruočių su svoriais pagerino eksperimento dalyvių gebėjimą suvokti informaciją.
10. Jautrumo Insulinui Didinimas
Jautrumas insulinui - tai organizmo gebėjimas tinkamai ir efektyviai perdirbti angliavandenius. Jeigu jautrumas insulinui yra sumažėjęs, suvartojami angliavandeniai dažniausiai nusėda riebalų sluoksniu arba lieka kraujotakoje. Ilgainiui dėl šios priežasties susergama diabetu, kitais medžiagų apykaitos sutrikimais, nutukimu, širdžių ligomis, o kartais net ir vėžiu. Tačiau jeigu jautrumas insulinui yra aukštas, organizmas angliavandenius kaups raumenyse. Daugeliu tyrimų įrodyta, kad treniruotės su svoriais padidina jautrumą insulinui.
11. Judrumo ir Lankstumo Pagerinimas
Priešingai populiariam įsitikinimui, jėgos treniruotės gali padaryti jus lankstesnius. Jėgos treniruotės padidina sąnarių judesių amplitudę (ROM), todėl padidėja judrumas ir lankstumas. Be to, silpnesnius raumenis turinčių žmonių ROM ir lankstumas paprastai būna mažesni.
12. Pasitikėjimo Savimi Didinimas
Jėgos treniruotės gali labai padidinti jūsų pasitikėjimą savimi. Ji padeda įveikti iššūkius, siekti tikslo ir įvertinti savo kūno jėgą. Ypač tai gali padidinti jūsų saviveiksmingumą - įsitikinimą, kad sugebėsite sėkmingai atlikti ar atlikti užduotį - o tai gali labai padidinti pasitikėjimą savimi.
Taip pat skaitykite: Jubiliejinis čempionatas
13. Smegenų Veiklos Gerinimas
Tų, kurie užsiima jėgos treniruotėmis, smegenų sveikata gali būti geresnė ir jie gali būti apsaugoti nuo su amžiumi susijusio pažinimo funkcijų silpnėjimo. Keli vyresnio amžiaus žmonių tyrimai parodė, kad dalyvaujant jėgos treniruotėse, palyginti su tais, kurie jose nedalyvavo, reikšmingai pagerėjo pažintinės funkcijos (pvz., apdorojimo greitis, atmintis ir vykdomosios funkcijos).
14. Gyvenimo Kokybės Pagerinimas
Jėgos treniruotės gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę, ypač senstant. Daugelyje tyrimų nustatyta, kad jėgos treniruotės gerina su sveikata susijusią gyvenimo kokybę, kuri apibrėžiama kaip asmens suvokiama fizinė ir psichinė gerovė. Be to, jėgos treniruotės gali pagerinti sergančiųjų artritu gyvenimo kokybę.
Kaip Pradėti Jėgos Treniruotes?
Jei esate jėgos treniruočių naujokas, pirmiausia norėsite įsisavinti pagrindinius judesių modelius. Pradėti galite nuo kūno svorio pratimų, kuriuose akcentuojama pusiausvyra, šerdies stabilumas ir pagrindiniai judesių modeliai (pvz., lenkimo ir kėlimo, vienos kojos, stūmimo, traukimo ir sukimo veiksmai). Tai gali būti pritūpimai su kūno svoriu, stovėjimas viena koja, atsispaudimai, dilbių lentos, pratimas „Bird Dog” ir lentos pirštų prisilietimai. Po to, kai gerai įvaldysite pagrindinius judesių modelius, pabandykite pridėti išorinių jėgų (pvz., svarmenų, pasipriešinimo juostų ir treniruoklių). Jei nesate tikri, kaip tinkamai naudotis įranga, pasitarkite su kineziterapeutu arba asmeniniu treneriu.
Siekdami bendro raumenų fitneso, norėsite pasirinkti tokį svorį, kuris leistų atlikti 8-15 pakartojimų po 1-3 serijas išlaikant tinkamą formą. Jei jums sunku atlikti bent aštuonis pakartojimus arba nepavyksta išlaikyti geros formos, svoris jums greičiausiai yra per sunkus. Kita vertus, jei lengvai atliekate 15 ar daugiau pakartojimų, tikriausiai turėtumėte padidinti svorį. Norėdami įgyti jėgos ir užsiauginti raumenų, turite kelti iššūkį savo raumenims. Progresyvioji perkrova, kai tampate stipresni, turėtumėte siekti didinti svorį, pakartojimus ar serijų skaičių.
Svarbūs Patarimai
- Pradėkite nuo pagrindų: Įsisavinkite pagrindinius judesių modelius.
- Pasirinkite tinkamą lygį ir apkrovą: Svoris turėtų leisti atlikti 8-15 pakartojimų.
- Venkite perkrovos: Skirkite sau pakankamai laiko pailsėti ir leisti raumenims atsigauti bei augti.
- Nepamirškite apšilimo: Prieš treniruotę atlikite bent 10 minučių apšilimą.
- Atsipalaiduokite: Raumenys atsipalaiduoja ir geriau auga ilsėdamiesi.
tags: #fitneso #treniruote #skaina