Įvadas
Fizinis aktyvumas yra neatsiejama sveiko ir ilgo gyvenimo dalis. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kaip reguliarūs fiziniai pratimai, įskaitant tokias sporto šakas kaip futbolas, gali teigiamai paveikti įvairius žmogaus organizmo aspektus - nuo fizinės sveikatos iki psichologinės gerovės. Aptarsime mokslinius įrodymus, patarimus, kaip integruoti fizinį aktyvumą į kasdienę rutiną, ir kaip pasirinkti tinkamą sporto šaką, atsižvelgiant į individualius poreikius ir pomėgius.
Fizinio Aktyvumo Poveikis Ilgaamžiškumui ir Bendram Mirtingumui
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad fizinis aktyvumas tiesiogiai susijęs su ilgesne gyvenimo trukme. Sisteminė 13 kohortinių tyrimų apžvalga parodė, kad fizinis aktyvumas gali pailginti gyvenimą nuo 0,4 iki net 6,9 metų. Net atsižvelgus į kitus veiksnius, tokius kaip rūkymas ir kūno masės indeksas (KMI), fizinis aktyvumas vis tiek reikšmingai prisideda prie ilgesnio gyvenimo - vidutiniškai 2-4 metais. Aktyvūs žmonės turi 30-35 % mažesnę bendro mirtingumo riziką nei sėslūs. Kita metaanalizė patvirtino, kad net ir vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas reikšmingai sumažina mirtingumą. Didžiausia nauda stebima tuomet, kai visiškai neaktyvūs asmenys pradeda judėti bent vidutiniu intensyvumu.
Fizinio Aktyvumo Poveikis Lėtinių Ligos Rizikai
Fizinis aktyvumas net iki 38 % sumažina mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, insulto bei tam tikrų vėžio formų riziką. Be to, jis gerina medžiagų apykaitą ir stiprina organizmo atsparumą. Reguliarūs fiziniai pratimai mažina kraujospūdį, didina gerojo (DTL) cholesterolio kiekį ir gerina kraujagyslių elastingumą. Tai reikšmingai sumažina širdies infarkto ir insulto riziką. Pagerėjusi kraujotaka taip pat užtikrina geresnį deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į audinius, o tai svarbu senstant. Judėjimas reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, padeda kontroliuoti kūno svorį ir slopina lėtinius uždegimus - vieną pagrindinių lėtinių sveikatos sutrikimų priežasčių. Taip pat gerėja mitochondrijų veikla, mažėja oksidacinis stresas, o tai apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Fizinis krūvis skatina naujų mitochondrijų formavimąsi (biogenezę), aktyvina autofagiją - pažeistų ląstelių valymosi procesą - ir stiprina atsparumą senėjimui. Tai mažina lėtinių susirgimų atsiradimo tikimybę.
Fizinis Aktyvumas ir Hormonų Balansas
Fizinis aktyvumas didina endorfinų ir augimo hormono kiekį, kurie gerina savijautą ir padeda atkurti audinius. Taip pat mažėja uždegimą skatinančių ir didėja uždegimą slopinančių molekulių kiekis. Raumenys išskiria miokinus - baltymus, reguliuojančius uždegimą, medžiagų apykaitos procesus ir nervų sistemos veiklą. Jėgos treniruotės kartu su tinkama mityba padeda palaikyti raumenų masę, mažina mirtingumą ir saugo kognityvines bei fizines funkcijas.
Fizinis Aktyvumas ir Smegenų Funkcijos
Fiziniai pratimai skatina kraujotaką smegenyse, stiprina neuronų ryšius ir mažina demencijos riziką. Reguliarus judėjimas taip pat gerina nuotaiką, mažina nerimą, depresijos simptomus ir gerina miegą - visi šie veiksniai svarbūs sveikam, ilgam gyvenimui.
Taip pat skaitykite: Sporto Šakų Apžvalga
Sėslus Gyvenimo Būdas ir Jo Pasekmės
Sėsli gyvensena lemia raumenų nykimą (sarkopeniją), lėtina medžiagų apykaitą ir stiprina uždegimines reakcijas organizme. Dėl to padidėja širdies ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, kai kurių vėžio formų ir depresijos rizika, o senėjimo procesai vyksta greičiau. Be to, žemas fizinio aktyvumo lygis didina silpnumą ir kritimų riziką vyresnio amžiaus žmonėms. Tai dažnai reiškia savarankiškumo praradimą bei ilgesnį reabilitacijos laikotarpį po ligų ar traumų.
Fizinis Aktyvumas vs. Sportas
Tuo tarpu sportu laikoma suplanuota, reguliari veikla, kurios tikslas yra gerinti fizinę būklę ar siekti rezultatų. Nors Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pateikia konkrečias rekomendacijas pagal amžių, svarbiausia - reguliarus judėjimas. Net minimalus aktyvumo padidinimas turi reikšmingą įtaką sveikatai. Tokios veiklos pavyzdžiai: greitas ėjimas, lėtas bėgimas, plaukimas, šokiai, treniruotės su svarmenimis ar pilatesas. Toks judėjimas mažina lėtinių ligų riziką 25-50 %. Tai gali būti įvairi aktyvi fizinė veikla: bėgiojimas, važiavimas dviračiu, treniruokliai, futbolas, krepšinis, tenisas, kovos menai. Tai gali būti atsispaudimai, pritūpimai, pratimai su svoriais ar pasipriešinimo juostomis. Tokie judesiai, kaip jogos ar Tai Chi praktikų metu, mažina griuvimų riziką ir gerina judesių amplitudę. Vos 15 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per dieną gali sumažinti mirties riziką 15 %, o ilgesnės treniruotės teikia dar didesnę naudą.
Kaip Pradėti ir Išlaikyti Fizinį Aktyvumą
Svarbu pasirinkti veiklą, kuri jums patinka. Derinkite įvairias aktyvumo formas. Venkite ilgo sėdėjimo. Darykite reguliarias pertraukas - poilsio metu pasivaikščiokite po kambarį, atlikite tempimo pratimus. Pradėkite nuo mažų žingsnių. Įtraukite judėjimą į kasdienybę. Svarbiausia - reguliarumas. Moksliškai įrodyta, kad net viena vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotė turi teigiamą poveikį: gerėja miego kokybė, mažėja nerimas bei kraujo spaudimas.
Fizinis Aktyvumas ir Psichologinė Gerovė
Sportuodami, būsite ne tik geros fizinės formos, bet ir sutvarkysite savo vidinį pasaulį. Pasak jos, žmonės jau pradeda suprasti, kad fiziniai pratimai ir sportas gyvenime turi užimti gan svarbią vietą. Amerikos psichologų asociacijos atlikta apklausa parodė, kad maždaug 14 proc. Tuo tarpu Toronto universiteto mokslininkų atliktų 25 tyrimų rezultatai rodo, kad bent minimalus fizinis aktyvumas (pvz. L. Šapokienės teigimu, sportuojant mažėja streso hormonų (adrenalino, kortizolio ir kt.) ir daugėja tokių hormonų, kaip endorfinai. Jų gali išsiskirti tiek daug, jog kai kurie žmonės po intensyvesnių sporto treniruočių dėl padidėjusio endorfinų kiekio jaučia euforiją, pasitenkinimą, pasitikėjimą savimi bei savo veikla. „Sportas yra geriausias vaistas nuo streso, depresijos ir nemigos, nes treniruotės padeda bent trumpam užmiršti kamuojančias problemas ir pažiūrėti į jas visai kitu kampu“, - sako L. Jei žmogus negali sutelkti dėmesio, skundžiasi prasta koncentracija, patariama kasdien pasportuoti nors po 20-30 minučių. „Fizinės veiklos metu pagerėja smegenų aprūpinimas deguonimi, nes į jas patenka daugiau kraujo. Žurnalo „Workplace Health Management“ atlikto tyrimo duomenimis, sportuojantys žmonės yra 23 proc. produktyvesni. JAV Sporto medicinos koledžo mokslininkų pateikiama informacija rodo, kad besimokantys žmonės, užsiimantys aktyvia fizine veikla, taip pat gauna ir geresnius akademinius įvertinimus: mažiau sportuojančių studentų įvertinimai būna 13-20 proc. Pastebima, kad šiuolaikiniai studentai skundžiasi ir atminties sutrikimais.
Kaip Pasirinkti Tinkamą Sporto Šaką
Trenerė L. Šapokienė sako, kad nutarus sportuoti, svarbiausia išsirinkti fizinę veiklą, kuri patiktų ir džiugintų patį žmogų. „Jei turite problemų su širdies, kraujagyslių sistema, kvėpavimo takais ar medžiagų apykaita ir norite jas sustiprinti, vertėtų rinktis ištvermę gerinančias ir kardio sistemą stiprinančias sporto šakas. „Stengiamės į sportinę veiklą įtraukti kuo daugiau studentų. Šiuo metu siūlome platų pasirinkimą tiek individualių, tiek grupinių ir komandinių užsiėmimų. Iš viso 16 skirtingų laisvalaikio sporto veiklų. Populiariausi tarp KTU studentų - kūno rengybos užsiėmimai. Tarp lankomiausių taip pat yra krepšinis, grupinės aerobikos treniruotės, tinklinis ir uolų laipiojimas. Būtent dėl didelio studentų susidomėjimo kūno rengyba ir buvo nuspręsta universitete įrengti naują sporto klubą „Activated“, kuris KTU Sporto centre duris atvers lapkričio 13 dieną.
Taip pat skaitykite: Pasirengimas krepšiniui
Fizinis Aktyvumas ir Futbolas
Bet kokie sportiniai pratimai, ar tai bus bėgimas, plaukimas, aerobika, treniruoklių salė arba futbolas, teigiamai veikia žmogaus sveikatą. Visų pirma pagerėja kraujotaka, vidiniai organai pradeda dirbti geriau, o tiesaus stuburo dėka, kuris tiesiasi fizinių pratimų dėka, organai pradeda puikiai veikti. Be to, mankštinantis treniruojama ir širdis, todėl tai puiki širdies ligų, insultų ir infarktų profilaktika. Sportas stiprina kaulus ir sąnarius, taip mažindamas traumų tikimybę. Galų gale, sportas - puikus antidepresantas, šalinantis stresą, gerinantis žmogaus nuotaiką. Žmogus tampa aktyvus, pasitempęs, darbingas ir kūrybingas.
Fizinio Aktyvumo Intensyvumas ir Dažnumas
Kiekvienas žmogus turi savo normas, kurios priklauso nuo amžiaus, sveikatos būklės, fizinio pasirengimo, todėl vieno atsakymo čia nėra. Pirmasis užsiėmimas turi nevarginti, o fizinius krūvius reikia didinti po truputį. Klausykite savo organizmo pratimų metu: jūs turite teisingai pasirinkti svorius, intensyvumą, kad sportas būtų naudingas sveikatai. Sportuoti reikia reguliariai, nes tik tuomet treniruotės bus naudingos. Treniruotės vieną kartą per mėnesį neduos jokios naudos: jūs per daug išseksite ir netgi rizikuosite rimtais negalavimais. Naudingiau sportuoti tris kartus per savaitę, paskirstant laiką nedidelėms treniruotėms. Jėgos treniruotės ir bėgimas atima labai daug jėgų, todėl nerekomenduojama užsiimti šiuo sportu kasdien. Raumenims po intensyvių treniruočių taip pat reikalingas poilsis, todėl padarykite bent dienos pertrauką. Kiekvieną galite drąsiai atlikti rytinę mankštą, taip pat tempimo pratimus, daug vaikščioti.
Fizinio Aktyvumo Būtinosios Dalys
Kaip žinia, fizinis aktyvumas gerina sveikatos būklę. Jis naudingas širdies raumeniui ir mažina jo ligų atsiradimo riziką, padeda tvirtinti kitus raumenis, o taip pat kaulus ir imunitetą, išlaikyti lanksčiu sąnarius, kontroliuoti svorį, gerina miegą, psichologinę būklę, savivertę. Be to, kūno treniravimas naudingas ir protui. Tačiau kaip dažnai ir kaip intensyviai reikia sportuoti, kad visi šie teigiami efektai pasireikštų? Čia vertinimai išsiskiria. Kai kas sporto salėse praleidžia 5-6 vakarus per savaitę ar užsiima joga dukart per dieną. O kai kas kūno rengybos klubus aplanko 1-2 kartus per savaitę ir dažniau tenai pasirodyti neprisiverčia. Vieni kasdien bėgioja po pusvalandį, kiti labiau linkę sportuoti rečiau, bet rimčiau, užguldami treniruoklius po 3 valandas. Kas gi teisus ir kokia apkrova būtina mokslo požiūriu? Štai ką derėtų žinoti apie žmogaus fizinio aktyvumo poreikius.
Ar Reikia Treniruotis Kuo Daugiau?
Tyrimai vis dažniau rodo, kad norint būti sveikam, visą laisvą laiką sportui skirti nebūtina. Mokslininkai kaskart įsitikina, kad nors kokios apkrovos yra geriau nei jokių, tačiau „daugiau“ ne visada reiškia „geriau“. Vienas ilgas eksperimentas Didžiojoje Britanijoje parodė, kad ribota apkrova netgi naudingesnė už intensyvią. Gydytojai beveik 10 metų stebėjo 1,1 mln. moterų (vidutinis amžius eksperimento pradžioje - 56 metai) sveikatą, reguliariai pasiteiraudami apie jų fizinį aktyvumą ir gyvenimo būdą. Paaiškėjo, kad tarp vidutiniškai aktyvių dalyvių infarkto, insulto ir kraujagyslių užsikimšimo rizika buvo gerokai mažesnė nei neaktyvių. Tačiau paaiškėjo, kad tos pačios rizikos padidėjo toms, kurios treniruodavosi dažniau nei 2-3 kartus per savaitę. Mokslininkai priėjo prie išvados, kad didžiausią naudą širdžiai ir kraujagyslėms teikia arba nedidelės apkrovos (vaikščiojimas, darbas sode ar namuose) 4-6 kartus per savaitę arba aktyvesni užsiėmimai (į šią kategoriją pateko visos verčiančios prakaituoti ir širdies rimtą spartinančios veiklos), tačiau darant dviejų trijų dienų pertraukas. Tiek pirmo, tiek antro scenarijaus atveju širdies kraujagyslių ligų rizika sumažėjo 20 proc., lyginant su nejudriu gyvenimo būdu.
Apkrovos Žala
Danijos mokslininkai irgi pranešė apie didesnių apkrovų žalą. Jie padarė išvadą, kad aktyviai bėgiojantys dažniau nei tris kartus per savaitę ir bendrai tam skiriantys 4 valandas ir mirti rizikuoja taip pat (nuo bet kokių priežasčių per visą 12 metų stebėjimo laiką), kaip ir beveik nesikeliantys nuo sofos. Danijos tyrėjų nuomone, optimalus (įvertinant mirčių statistiką) bėgimas yra ne dažniau nei 3 kartus per savaitę, iš viso 1-2,4 valandas, o tempas turi būti lėtas arba vidutinis. Šių ribų viršijimas mirties riziką padidina. Šio tyrimo nereikėtų vertinti kaip veikimo nurodymų: pavyzdžiui, autoriai neatsižvelgė į tai, kad patyrusiems bėgikams treniruotis valandą daug lengviau, nei nepatyrusiems, todėl vargu, ar mirtingumą galimą tiesiogiai susieti su bėgimo intensyvumu; tačiau skirtumas tarp nejudraus ir aktyvaus gyvenimo būdo akivaizdus netgi tada, kai apkrovos nedidelės.
Taip pat skaitykite: Pratimų nauda sporto pamokoje
Ar Galima Apsieiti Be Sporto?
Fizinis aktyvumas nebūtinai reiškia sportavimą. Tarptautinės mokslininkų grupės tyrimas, kuriame dalyvavo 130 tūkstančių žmonų iš 17 šalių, parodė, kad aktyvaus gyvenimo būdo nauda pastebima ir tada, kai žmonės treniruojasi po darbo, ir kai judri yra kasdienė rutina. Ir pirmu ir antru atveju tyrėjai užfiksavo atvirkštinę koreliaciją tarp judėjimo ir mirties tikimybės. Per 7 eksperimento atlikimo metus, tarp aktyvių dalyvių mirtingumas nuo bet kokių priežasčių vidutiniškai buvo 28 proc. mažesnis, nei judėjusių mažai; mirtingumas nuo širdies ligų buvo mažesnis 20 proc. Be to, tyrėjai pažymėjo, kad intensyvios treniruotės ir nesėdimas gyvenimo būdas (judamas darbas, vaikščiojimas daugiau nei 750 minučių per savaitę ar nuolatinė namų ruoša) mirties riziką sumažino dar labiau - 36-38 proc. (kas, beje, prieštarauja anksčiau aprašytam tyrimui). Retkarčiais laisvalaikiu sportavusieji tokių rodiklių nepasiekė.
Kiek Reikia Sportuoti?
Tyrėjų patvirtintas sveikatos palaikymui būtinas fizinis krūvis suaugusiems žmonėms yra 150 minučių vidutinio aktyvumo arba 75 minutės intensyvių treniruočių per savaitę. Vidutinis krūvis, tai aktyvus ėjimas, važiavimas dviračiu lygia ar kiek kalvota vietove, važinėjimasis riedučiais, vaikščiojimas raižyta vietove, vandens akrobatika, tinklinio ar krepšinio žaidimas. Intensyvi treniruotė - bėgimas, greitas plaukimas, futbolas, ledo ritulys ar regbis, šokinėjimas šokdyne, kovų menai, lauko tenisas ir t.t. Tad, priklausomai nuo apkrovos, pakanka mankštintis kiek daugiau nei 10-20 minučių per dieną. Šias rekomendacijas sutartinai teikia PSO, Didžiosios Britanijos ir JAV sveikatos priežiūros institucijos, o taip pat tokie stambūs tyrimų centrai, kaip Mayo klinika ir Harvardo universitetas. Papildomai ekspertai dar rekomenduoja 2-3 kartus per savaitę atlikti pagrindinių raumenų grupių jėgos pratimus; tokie pratimai gali būti ne tik hantelių kilnojimas, bet ir specialių elastinių kūno rengybos juostų naudojimas, joga, prisėdimai ir intensyvus darbas sode - žemės kasimas, sniego valymas.
Kaip Teisingai Paskirstyti Krūvį?
Užtenka vienos ar dviejų treniruočių po 2 valandas, ar geriau būtinąsias 150 minučių suskirstyti į trumpas atkarpas, kurias nesunku atlikti ir darbo metu? Vieningos nuomonės, kaip būtent reikėtų paskirstyti fizinį aktyvumą, nėra, tačiau dauguma ekspertų ragina susitelkti į apkrovos reguliarumą. Yra nemažai duomenų, patvirtinančių, kad būtent dažnas ir trumpas aktyvumas teikia daugiau naudos, nei ilgos treniruotės. 2006 metais American Journal of Sports Medicine publikuotame tyrime pažymima, kad neilgi pasivaikščiojimai po valgio trigliceridų (riebalų) lygį kraujyje padeda sumažinti labiau, nei ilgi pratimai. Kaip rašo WebMD portalas,neilgos, bet reguliarios aktyvumo sesijos taip pat padeda mažinti kraujo spaudimą, sumažinti kūno svorį ir netgi gali padėti rūkoriams ilgiau išsilaikyti nuo rūkymo. 2006 metais Preventive Medicine žurnale aprašytas eksperimentas, parodė, kad 6 minučių pratimų sesijos davė tokį poveikį, kaip ir pusvalandiniai užsiėmimai. Tyrime dalyvavo daugiausiai nejudraus gyvenimo būdo suaugusieji; per du mėnesius, nepriklausomai nuo aktyvumo trukmės, pagerėjo jų VO2 max, rodikliai, spaudimas, organizmo riebalų ir raumenų proporcija ir kt. Kitas eksperimentas irgi patvirtino, kad 10 aktyvių pasivaikščiojimų po 3 minutes sistolinį kraujo spaudimą sumažina maždaug taip pat, kaip ir 30 minučių žygiavimas. Kai kurie specialistai tokius trumpus aktyvumo periodus vertina neigiamai - pasak jų, taip sudaromas pojūtis, kad pratimams galima skirti minimalų laiką ir vis viena gauti norimą efektą, o tai, savo ruožtu - tiesus kelias į bendros treniruočių trukmės trumpėjimą. Todėl ekspertai skatina fizinio aktyvumo trukmę skaidyti į ne trumpesnes, nei 10 minučių atkarpas. Beje, pagrindinė idėja išlieka - bet kiek aktyvumo geriau, nei jokio.
Fizinio Aktyvumo Trukmė
„Ji daugiausiai galite sau leisti 3 ar 2 minutes, tai geriau negu nieko. Tačiau verta siekti mankštintis bent jau po 5-ias, o dar geriau, po 10 minučių, - sako kūno rengybos trenerė Suzy Šina. - Endorfinai pradeda išsiskirti po 5-7 minučių treniruotės, tad dauguma žmonių jaučiasi geriau, per dieną mankštindamiesi tris kartus po 10 minučių, o ne po šešių sesijų po penkias minutes“. Apie tai - kad 10 minučių sesijos geriau, nei visiškai trumpučiai pasimankštinimai, - kalba ir PSO; organizacija ragina savaitinį krūvį padalinti kuo tolygiau.
Kokie Pratimai Geresni?
Jeigu sportui skirtas laikas griežtai ribotas, vertėtų išnaudoti savo 10-20 minučių pratimams, mankštinantiems kelias stambias raumenų grupes iš karto, - tai yra tokius, kuriuose dalyvauja kelios kūno dalys. Galima sugalvoti daug tokių pratimų tiek namams, tiek biurui: daug kartų atsistoti nuo kėdės ir vėl atsisėsti, pakelti daiktą nuo grindų, padėti ant aukštai įtaisytos lentynos, o paskui - vėl ant grindų ir taip toliau; netgi stovėjimas nejudant tiesiai, atlošus pečius, įdarbina įvairias kūno dalis. Jeigu jūsų kasdienė aktyvumo porcija yra vaikščiojimas (pavyzdžiui, nuo stotelės iki darbo), galima padidinti tempą; jeigu per dieną tenka ko nors lenktis ar siekti (ar atlikti bet kokius kitus pasikartojančius veiksmus), pasistenkite atlikti daugiau judesių per tą patį laiką. Bendros fizinio aktyvumo taisyklės tokios: atsiminkite, kad mankštintis būtina visiems, tačiau nesistenkite ginti save į sporto salę per prievartą. Tyrėjai nurodo, kad krūvį naudinga didinti iki 300 minučių per savaitę vidutinio aktyvumo veiklos (arba 150 minučių aktyvios), tačiau tuo pačiu ekspertai ragina įsiklausyti į savo kūną ir norus.
Persitempimo Pasekmės
Persitempimas gali sukelti fizinių rodiklių prastėjimą, psichologinį perdegimą, susidomėjimo užsiėmimais praradimą, nuotaikos kaitą ir suirzimą, kūno skausmus, fizinį ir protinį nuovargį, nemigą ir apetito praradimą. Kad to nenutiktų, reikėtų pasirinkti tokią veiklą, kuri maloni ir apkrauti save adekvačiai. Harvardo universiteto Medicinos mokyklos rekomendacijose nurodoma, kad esant normaliai apkrovai, žmogus turi jausti pulso padažnėjimą ir negalėti dainuoti, tačiau neturi jausti skausmo krūtinėje ir nebegalėti kalbėti. Geriausia - kaitalioti veiklą, mainyti sportinius ir nesportinius krūvius ir stengtis juos įtaikyti į savo grafiką taip, kad fiziniai pratimai būtų ne atskiras įvykis, o kasdienybės dalis.
Kardio ir Jėgos Treniruotės
Sportuojant, kiekvienas turime savo prioritetus. Vieni renkasi kardio, kiti - laisvuosius svorius ir jėgos treniruotes. Vis dėlto, šioje diskusijoje vienas dalykas aiškus - kai kurie dalykai puikiai dera kartu. Geriausios treniruotės apima ir jėgos, ir kardio elementus. Nauda abipusė - treniruotės su svoriais ne tik sustiprina važiavimą dviračiu ir bėgimą, bet ir padeda įveikti kasdienius funkcinius judesius.Abi šios treniruotės teikia daug naudos savijautai ir fizinei būklei, tad derinant jas kartu, gaunate geriausią rezultatą.Šiame straipsnyje aptarsime kardio ir jėgos treniruočių privalumus ištvermei ir sveikatai bei kodėl jų derinys turėtų tapti jūsų sporto programos pagrindu.
Kardio Treniruočių Pagrindai
Kardio - tai bet kokia aerobinė veikla, kuri padidina širdies ritmą ilgesniam laikui. Širdies ir kraujagyslių treniruočių arba kondicionavimo sutrumpinimas reiškia, kad kardio treniruočių metu padažnėja širdies ritmas ir kvėpavimas, o tai skatina deguonies tekėjimą kraujagyslėmis, kad galėtumėte judėti. Populiariausi kardio pratimai arba anaerobiniai pratimai yra bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, irklavimas ir greitas ėjimas. Taip pat, tai gali būti šokiai, žygiai, aerobika ar intensyvios treniruotės (HIIT). Bet kokia veikla, kurią atliekate vidutiniu ar greitu tempu, kvėpuojate greičiau ir prakaituojate, laikoma kardio treniruote.
Kaip Dažnai Reikėtų Daryti Kardio?
Medicinos specialistai rekomenduoja per savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų. Tai galima padalyti į 30 minučių penkis kartus per savaitę ar net trumpesnes 10-15 minučių serijas kelis kartus per dieną, priklausomai nuo jūsų tvarkaraščio ir sporto pomėgių. Svarbiausia rasti tokią kardio treniruotės formą (arba kelias), kuri tiktų jūsų kūnui ir tikslams, o svarbiausia - kurios norėtumėte laikytis.
Kardio Nauda
Kardio mankšta iš tiesų turi daugybę privalumų, pradedant geresniu fiziniu pasirengimu ir baigiant geresne fizine ir psichine sveikata. Kardio pratimai padeda pagerinti organizmo gebėjimą paskirstyti kraują ir deguonį į raumenis, stiprina širdį ir plaučius. Štai keletas pagrindinių privalumų: Kardio stiprina širdį Reguliarūs kardio pratimai gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, padeda išvengti širdies ligų, diabeto, osteoporozės ir net storosios žarnos vėžio. Kardio stiprina imuninę sistemą Kardio padeda organizmui kovoti su ligomis, aktyvindamas imuninę sistemą, padidina baltųjų kraujo kūnelių kiekį. Didelio intensyvumo kardio turi dar stipresnį poveikį imuninei sistemai. Kardio gerina nuotaiką ir energiją Kardio skatina endorfinų gamybą, pakelia nuotaiką ir pagerina bendrą psichinę sveikatą.
Jėgos Treniruočių Pagrindai
Jėgos treniruotės, svorių kilnojimas ar pasipriešinimo pratimai, yra bet kokie pratimai, kuriuose naudojamas pasipriešinimas raumenims stiprinti. Raumenų susitraukimai sukuria jėgą ir ištvermę, todėl ilgainiui auga raumenys. Pasipriešinimui gali būti naudojami laisvi svoriai (hanteliai ar giros), svorių treniruokliai, pasipriešinimo juostos ar netgi jūsų kūno svoris.
Jėgos Treniruočių Nauda
Kaip ir kardio treniruotės, jėgos treniruotės yra naudingos protui ir kūnui. Jėgos treniruotės padeda formuoti raumenis kurie padeda kasdieninėse situacijose, ir skatina medžiagų apykaitą. Trys pagrindinės priežastys, kodėl jums reikia įtraukti jėgos treniruotes į savo sportinę programą: Raumenų augimas Raumenų stiprinimas ir formavimas yra pagrindinis jėgos treniruočių tikslas. Reguliarios jėgos treniruotės skatina raumenų ląstelių augimą, padeda deginti kalorijas net ramybės būsenoje. Kaulų stiprinimas Jėgos treniruotės stiprina kaulus, mažina traumų riziką ir padeda išvengti osteoporozės. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad vos tris dienas per savaitę atliekant jėgos pratimus, po 15-20 minučių, gali padidinti kaulų tankį. Streso malšinimas ir psichinės sveikatos stiprinimas Jėgos treniruotės padeda mažinti depresijos ir nerimo simptomus, didina savivertę ir gerina ryšį tarp kūno ir proto.
Kardio ir Jėgos Treniruotės Svoriui Palaikyti
Abi treniruočių rūšys padeda deginti kalorijas ir palaikyti sveiką svorį, tačiau skirtingais būdais. Kardio greičiau degina kalorijas treniruotės metu, tačiau jėgos treniruotės ilgesniam laikui pagerina medžiagų apykaitą ir raumenų masę, todėl kalorijos deginamos net po treniruotės. Tiesa yra tokia, kad norint išlaikyti sveiką svorį ir bendrą savijautą, tikslinga derinti kardio ir jėgos treniruotes. Priklausomai nuo jūsų tikslų, jų derinimas padės maksimaliai išnaudoti abiejų treniruočių rūšių naudą.