Sportas yra neatsiejama visuomenės kultūros dalis, apimanti sistemingą mokymąsi, lavinimąsi ir varžymąsi. Šiame straipsnyje aptarsime įvairias fizinių pratimų rūšis ir sporto šakas, pradedant nuo ramesnių, tokių kaip kalanetika ir pilatesas, pereinant prie aerobikos, kovos menų elementų ir baigiant olimpiniu sportu. Taip pat aptarsime skirtingų treniruočių tipų naudą ir kaip juos derinti norint pasiekti geriausių rezultatų.
Kalanetika: Karališka Mankšta Giliesiems Raumenims
Kalanetika - tai plastinės gimnastikos rūšis, sukurta susiejus baleto ir jogos elementus. Anot specialistų, ši „karališka mankšta“ - puikus būdas atjaunėti dešimčia metų ir be didelių pastangų sumažinti svorį. Kalanetika nuo kitų sporto rūšių skiriasi tuo, kad atliekant statiškus jėgos ir tempimo pratimus labai veiksmingai treniruojami gilieji raumenys. Kalanetika vadinama Anglijos karalienių gimnastika, nes karalienės Elžbietos šeimyna (moteriškoji jos dalis) pasirinko kalanetiką kaip priemonę bendrajam organizmui stiprinti. Kalanetikos kūrėja - buvusi balerina Kallan Picnei, kuri, metusi baletą ir ilgai keliavusi po Rytus, sukūrė savo pratimų kompleksą, siejantį baletinius tempimo ir jogos pratimus.
Kalanetikos Privalumai
- Viso kūno raumenų treniravimas
- Rami, lėta mankšta, padedanti mažinti riebalus ir stiprinti raumenis
- Tempimo pratimai, stiprinantys giliuosius raumenis
- Raumenų įtampos pašalinimas ir atsipalaidavimas
- Pagerėjusi medžiagų apykaita ir miego kokybė
- Tinka dirbantiems sėdimą darbą
- Puikiai tinka didesnį antsvorį turintiems žmonėms
- Didelis efektyvumas reikalaujant mažiau fizinių jėgų
Pilatesas: Kūno ir Proto Harmonija
Pilatesas - tai būdas sustiprinti raumenis, sumažinti nugaros skausmus, sulieknėti ir atsipalaiduoti. Šis mankštos metodas tinka visiems, nepriklausomai nuo jų pasirengimo lygio. Pilatesas - tai treniruočių metodas, kurį 1920-aisiais sukūrė vokiečių sportininkas Josephas Pilatesas. Džozefo Pilateso pratimų sistemoje naudojami baleto, jogos, gimnastikos, izometrijos ir kovos menų (pvz., tai-či) elementai, todėl daugeliu atveju ji puikiai tinka. Pilatesas tinka praktiškai visiems: senjorams, nėščioms moterims (būtina gydytojo konsultacija), žmonėms, turintiems antsvorio, profesionaliems sportininkams, žmonėms, atsigaunantiems po traumų ir sužalojimų bei turintiems ribotą judrumą, arba figūrinio ir jėgos sporto varžybų dalyviams.
Pilateso Principai ir Privalumai
- Kvėpavimas: Mankštindamiesi kvėpuokite lėtai, giliai, aktyviai dirbant diafragmai.
- Centravimas: Bet kokio judesio pradžia yra tinkamas pilvo raumenų aktyvavimas.
- Reguliarūs užsiėmimai naudingi ne tik kūnui, bet ir kvėpavimui bei protui.
- Stiprina raumenis, stangrina kūną, lavina lankstumą, gerina savijautą, stiprina imuninę sistemą.
- Pagerina laikyseną, judesiai tampa grakštesni, pagerėja koordinacija.
- Tinka bet kam nepaisant amžiaus ar lyties.
- Naudingas gyjant po įvairių traumų, norint sumažinti juntamą skausmą.
Stott Pilatesas
Moira Merrithew (Stott) sukūrė šiuolaikinį požiūrį į Pilateso metodą, pakeisdama plokščio stuburo sąvoką į vadinamąjį neutralų stuburą. Stott pilatesas grindžiamas 5 pagrindiniais principais: kvėpavimu, dubens išlyginimu, krūtinės ląstos išlyginimu, mentės judesiais ir stabilizavimu bei galvos ir kaklo išlyginimu. Dėl savo labai ramaus pobūdžio jis puikiai tinka visiems.
Pilateso Įranga
Pilatesą galima praktikuoti su savo kūno svoriu, su papildomais treniruokliais arba su šiai pratimų sistemai skirtais treniruokliais, kuriuos, be kita ko, sukūrė Josephas Pilatesas.
Taip pat skaitykite: Ilgaamžiškumas per futbolą
- Reformatorius: Į lovą panašią mašiną sudaro medinis rėmas, kuriame yra judanti platforma su spyruoklėmis, trosais ir diržais rankoms ar kojoms.
- Cadillac: Pakaitomis vadinamas trapecijos stalu, yra įrenginys, panašus į ligoninės lovą su metaliniu rėmu, prie kurio pritvirtintos spyruoklės, strypai, rankenos ir kilpos. Ant jo galima atlikti pratimus gulint arba pusiau gulint.
- „Wunda“ kėdė: Mašina su sėdyne ir kilnojamuoju kojų atramu, pritvirtintu įvairaus pasipriešinimo laipsnio spyruoklėmis.
- Statinė: Statinės formos aparatas gali būti su kopėčiomis (lader barrel), kad būtų galima treniruotis stovint, arba kaip vadinamasis stuburo korektorius, kad būtų galima treniruotis gulint.
Aerobika: Judėjimas ir Gera Nuotaika
Aerobika - intensyvios mankštos kompleksas, kurių metu yra panaudojama kiek įmanoma daugiau raumenų grupių. Ši sporto šaka atsirado maždaug septintajame praėjusio amžiaus dešimtmetyje. Šios mankštos metu yra atliekami fiziniai pratimai, kurie padeda atsipalaiduoti, o taip pat padeda pakelti nuotaiką. Ne vieni tyrimai įrodė, kad aerobikos pratimai padeda stiprinti sveikatą. Dažniausiai bandome padailinti kūno linijas prieš vasarą, tačiau to nespėjus bandome taisyti susidariusią situaciją vasaros laikotarpiu. Aerobika į skirstoma į tam tikras rūšis, kurios skiriasi intensyvumu, pratimais, kombinacijomis bei vedimo metodika. Tačiau visas šias rūšis vienija tai, jog pratimai atliekami grojant muzikai. Aerobikos rūšių iš viso yra apie trylika. Aerobikos treniruotės yra skirstomos į tris pogrupius: jogos, ištvermės ir lankstumo.
Aerobikos Rūšys ir Privalumai
- Combo: Aerobikos pamoka, skirta ištvermei ir raumenų stiprinimui.
- Tae bo: Aerobikos ir kovos sporto šakų derinys.
- Step + press: Step aerobikos baziniai žingsniai iš kurių sudaromi įvairūs deriniai, naudojant step - platformą.
- Aerobic Dance + press: Šokių treniruotė, kurią jungia šiuolaikinė muzika ir madingi šokių judesiai.
- AKD + Press: Jėgos treniruotė viršutinei kūno daliai, atliekama naudojant gumas, svarelius ir kamuolius.
- Kūno dizainas: Jėgos treniruotė skirta viso kūno raumenų grupių stiprinimui ir lavinimui.
- Anticeliulitinė: Efektyvi treniruotė skirta kojų, sėdmens ir pilvo preso raumenų grupėms stiprinti.
- Funkcinė jėgos treniruotė: Kūno stangrinimo bei riebalų deginimo treniruotė.
- Step intervall + press: Treniruotė su stepo platforma, kurios metu aerobinis darbas derinamas su jėgos ištvermės pratimais.
- Press +: Intensyvi treniruotė pilvo raumenims stiprinti, talijai grąžinti, liekninti.
- Padeda atsipalaiduoti ir pakelti nuotaiką.
- Stiprina sveikatą.
- Gerina fizinę ir psichologinę sveikatą (vandens aerobika).
Aerobikos Treniruočių Pogrupiai
- Jogos treniruotės: Padeda apsisaugoti nuo įvairių ligų.
- Ištvermės pratimai: Skirti ištvermės ugdymui.
- Lankstumo pratimai: Skirti lankstumo ugdymui.
Kardio ir Jėgos Treniruotės: Optimalus Derinys
Sportuojant, kiekvienas turime savo prioritetus. Vieni renkasi kardio, kiti - laisvuosius svorius ir jėgos treniruotes. Geriausios treniruotės apima ir jėgos, ir kardio elementus. Treniruotės su svoriais ne tik sustiprina važiavimą dviračiu ir bėgimą, bet ir padeda įveikti kasdienius funkcinius judesius. Abi šios treniruotės teikia daug naudos savijautai ir fizinei būklei, tad derinant jas kartu, gaunate geriausią rezultatą.
Kardio Treniruočių Pagrindai
Kardio - tai bet kokia aerobinė veikla, kuri padidina širdies ritmą ilgesniam laikui. Populiariausi kardio pratimai arba anaerobiniai pratimai yra bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, irklavimas ir greitas ėjimas. Taip pat, tai gali būti šokiai, žygiai, aerobika ar intensyvios treniruotės (HIIT).
Kardio Nauda
- Stiprina širdį ir kraujagyslių sistemą.
- Stiprina imuninę sistemą.
- Gerina nuotaiką ir energiją.
Jėgos Treniruočių Pagrindai
Jėgos treniruotės, svorių kilnojimas ar pasipriešinimo pratimai, yra bet kokie pratimai, kuriuose naudojamas pasipriešinimas raumenims stiprinti. Pasipriešinimui gali būti naudojami laisvi svoriai (hanteliai ar giros), svorių treniruokliai, pasipriešinimo juostos ar netgi jūsų kūno svoris.
Jėgos Treniruočių Nauda
- Raumenų augimas ir formavimas.
- Kaulų stiprinimas.
- Streso malšinimas ir psichinės sveikatos stiprinimas.
Kardio ir Jėgos Treniruočių Derinimas
Optimalus kardio ir jėgos treniruočių derinys leidžia kūnui veikti efektyviausiai. Tinkamai suplanuotas treniruočių tvarkaraštis padeda ne tik sumažinti stresą, bet ir sukurti visapusišką treniruotę. Intervalinės treniruotės (HIIT) derina kardio ir jėgos elementus, leidžia greitai pasiekti rezultatų.
Taip pat skaitykite: Pasirengimas krepšiniui
Ką Pasirinkti Pirmiau?
Tai priklauso nuo jūsų tikslų. Jei norite deginti kalorijas ir riebalus, pradėkite nuo jėgos treniruotės, o po to - kardio. Jei siekiate ištvermės, pirmiausia atlikite kardio, o vėliau - jėgos pratimus.
Sportas Lietuvoje: Istorija ir Šiuolaikinės Tendencijos
LIETUVOJE sporto šaknys slypi gilioje senovėje. Baltų teritorijoje dar 7-6 amžiuje prieš Kristų vikrumas, jėga, greitumas, ištvermė buvo labai reikalingos žmogui kovojant už būvį. Pirmasis sporto klubas 1885 įkurtas Mažojoje Lietuvoje, Klaipėdoje - irklavimo klubas Neptūnas. Oficialiose tarptautinėse varžybose Lietuvos atletai debiutavo 1924 - VIII olimpinėse žaidynėse Paryžiuje. Lietuvos vardas labiausiai nuskambėjo Lietuvos vyrų krepšinio rinktinei, padedamai Jungtinių Amerikos Valstijų lietuvių krepšininkų, laimėjus 1937 ir 1939 Europos čempionatus. Atkūrus Lietuvos nepriklausomybę 1990 pakito sporto valdymas: vietoj Kūno kultūros ir sporto komiteto įkurtas Kūno kultūros ir sporto departamentas, 1991 - Lietuvos tautinis olimpinis komitetas sugrąžintas kaip visateisis narys į Tarptautinį olimpinį komitetą.
Fizinių Pratimų Rūšys: Klasifikacija
Fiziniai pratimai gali būti klasifikuojami pagal įvairius kriterijus, įskaitant jų poveikį, intensyvumą ir struktūrą. Štai keletas pagrindinių kategorijų:
- Abipusiai fiziniai pratimai (bilateral exercises)
- Acikliniai fiziniai pratimai (acyclic exercises): Fiziniai pratimai, sudaryti iš nesikartojančių judesių.
- Aerobiniai fiziniai pratimai (exercise of aerobic effect)
- Aerobiniai anaerobiniai fiziniai pratimai (exercises of aerobic - anaerobic effect)
- Anaerobiniai fiziniai pratimai (exercises of anaerobic intensity): Pratimai, atliekami didžiausiu arba beveik didžiausiu intensyvumu. Jie gerina sportininkų anaerobinį pajėgumą.
- Atsigavimo (exercises of recovery): Lengvi fiziniai pratimai, atliekami po didesnių fizinių krūvių per aktyvųjį poilsį.
- Atsipalaidavimo, kitaip relaksaciniai fiziniai pratimai (relaxation exercises): Pratimai, kuriais šalinama nervų ir raumenų įtampa. Daromi per sporto ir kūno kultūros pratybas arba po jų.
- Atsispyrimo fiziniai pratimai (take - off exercises): Pratimai, kuriais tobulinama sportininko atsispyrimo judesių atlikimo technika ir greitis, lavinama kojų raumenų jėga.
- Bėgimo fiziniai pratimai (race exercises): Pratimai, kuriuose vyrauja bėgimas arba kurių pobūdis ir struktūra panašūs į bėgimą.
- Bendrojo lavinimo fiziniai pratimai (exercises of general development): Parengiamieji pratimai su įrankiais (pvz. šokdynėmis, svarmenimis).
- Bendrojo poveikio fiziniai pratimai (exercises of general influence): Pratimai, kuriuos darant dalyvauja daugiau kaip 2/3 visų sportininko kūno raumenų.
- Dinaminiai fiziniai pratimai (dynamic exercises): Pratimai, kuriuos darant dėl raumenų jėgos kinta sportininko kūno, atskirų kūno dalių padėtis erdvėje.
- Grupiniai (group exercises): Pratimai, kuriuos daro keli sportuotojai ar sportininkai.
- Imituojamieji fiziniai pratimai (imitative exercises): Pratimai, imituojantys technikos veiksmo dalį, veiksmą arba veiksmų derinį.
- Jėgos fiziniai pratimai (force developping exercises, strength exercises): Pratimai, kuriais ugdoma raumenų jėga.
- Kombinuotieji fiziniai pratimai (combined exercises): 2-3 nesudėtingų grupinių pratimų derinys.
- Kompensaciniai fiziniai pratimai (compensatory exercises): Pratimai, kuriais šalinami neigiami specialiųjų sporto pratybų padariniai.
- Kvėpavimo fiziniai pratimai (respiralory exercises): Specialūs fiziniai pratimai kvėpavimo sistemai ugdyti.
Taip pat skaitykite: Pratimų nauda sporto pamokoje