Įvadas
Šiandieninis krepšinis reikalauja ne tik puikių taktinių žinių ir individualių žaidėjų įgūdžių, bet ir aukšto lygio fizinio pasirengimo. Straipsnyje nagrinėsime fizinio pasirengimo svarbą krepšiniui, aptarsime skirtingus treniruočių etapus, pratimus ir pateiksime rekomendacijas įvairaus amžiaus ir fizinio pajėgumo krepšininkams.
Fizinio Pasirengimo Svarba Šiuolaikiniame Krepšinyje
Anksčiau krepšinio aikštelėje svarbiausi buvo taktika, žaidėjų technika ir ūgis. Tačiau dabar, kai krepšinyje radikaliai padidėjo greitis, fizinis pasirengimas neretai tampa svarbesniu veiksniu aikštėje nei taktiniai manevrai.
"Dėl šios priežasties fizinio pasirengimo svarba ir įtaka krepšininko pasirodymui ar bendram komandos rezultatui išties sudaro nemažą procentą sėkmės. Tarkim, kartais pergalę lemia tai, kad laimėjusi komanda būna geriau pasiruošusi fiziškai. Tačiau susitikus komandoms, kurių fizinis pasirengimas yra iš esmės vienodo lygio, kelio į pergalę reikia ieškoti ir labiau intelektualiuose sprendimuose, tai yra taktikoje," - teigia E. Kandratavičius.
Taktika ir fizinis pasirengimas krepšinyje - kaip brolis ir sesuo, dalykai, papildantys vienas kitą.
R. Paulauskas fizinį pasirengimą įvardijo kaip reikšmingiausią dalyką. E.Kandratavičius nesiryžo pasakyti, kuris iš šių dviejų elementų reikšmingesnis. Jo teigimu, labai svarbi ir žaidimo taktika.
Taip pat skaitykite: Ilgaamžiškumas per futbolą
Fizinio Pasirengimo Akcentai
R. Paulauskas išskyrė tuos komponentus, kurie reikalingi norint prisitaikyti prie dabartinių krepšinio madų - atletiškumo, greičio. "Dabar itin svarbus raumenų galingumas, bėgimo greitis valdant kamuolį. Dar vienas akcentas: žaidėjai, kurie žaidžia po krepšiu, pradėjo pasitelkti daugiau fizinio kontakto, todėl atsirado poreikis prisiauginti raumenų. Taip pat labai reikšminga ištvermė," - teigia R. Paulauskas.
Pavyzdžiui, anksčiau krepšininkai lavindavo tik absoliučią jėgą, stengdavosi iškelti ar išstumti kuo sunkesnę štangą. Taip jie rizikuodavo patirti traumą. Dabar akcentas yra funkcionalios jėgos lavinimas, tam naudojami mažesni svoriai, atliekami judesiai, kurie yra artimi krepšininko judesių biomechanikai. Pirmiausia tokie pratimai yra saugesni ir, aišku, efektyvesni. Pastaruoju metu jau tapo aksioma, kad norint aukštai pašokti būtina stiprinti ne tik kojas, bet ir giliuosius juosmens raumenis, kurie yra jungiamoji visų judesių dalis. Tai leidžia atlikti judesius efektyviau, išvengti traumų.
Fizinio Pasirengimo Stadijos
R. Paulauskas akcentavo tris, jo nuomone, svarbiausias fizinio rengimo stadijas: pasiruošimą sezonui, formos išlaikymą ir atsigavimo procesą. "Klubinio krepšinio sezonas vidutiniškai trunka aštuonis mėnesius. Tokiose svarbiose varžybose, kaip, tarkime, Eurolyga, kur kaunasi daugybė galingų varžovų, kiekvieną savaitę turi būti geriausios formos, jei nori užimti aukštą vietą. Todėl būtina planuoti. Pirma, kaip pasiruošti sezonui. Antra, kaip išlaikyti tą pačią žaidėjų kondiciją," - teigia R. Paulauskas.
Svarbu mokėti jėgas paskirstyti sezono metu. Kalbėdamas apie geriausios fizinės formos išlaikymą lemiamu momentu E. Kandratavičius akcentuoja būtent planavimo, paremto mokslu, svarbą. "Turbūt reikšmingiausias dalykas - turėti pasirengimo planą. Aš savo planų sudarymą grindžiu sporto fiziologijos žiniomis, nes man mokslas yra ramstis, kuriuo visada naudojuosi tokiais svarbiais momentais. Be to, svarbu, kad priemonės idėjai įgyvendinti būtų parinktos funkcionalios ir efektyvios," - dėsto E. Kandratavičius.
Praeities Ir Dabarties Metodikos
Vienas „Ryto“ trenerių palygino anų ir dabartinių laikų žaidėjų fizinį pasirengimą: „Anksčiau tarp krepšininkų buvo labai populiarus dažnas štangų kilnojimas, krosų bėgiojimas". E. Kandratavičius prisiminė XX amžiaus aštuntąjį dešimtmetį, kai, pasak jo, fiziniai krepšininkų krūviai buvo netgi didesni nei dabar: „Teko nemažai skaityti ir klausytis autoritetingų sporto mokslininkų pranešimų šia tema, susipažinti su pateiktais teiginiais apie nežmoniškas aštuntojo dešimtmečio fizinio krūvio apimtis".
Taip pat skaitykite: Sporto Šakų Apžvalga
Besikeičiančios technologijos paliečia ir sporto pasirengimo metodiką. „Su krepšininkais buvo dirbama pasitelkus idėjų iš lengvosios, sunkiosios atletikos, ledo ritulio. Net ir kalbant apie devintąjį dešimtmetį, kai jau buvo aišku, kad reikia eiti kitų metodikų keliu, nebuvo konkrečių būdų, kaip krepšininką efektyviai ruošti fiziškai. Savo, kaip trenerio, karjeros pradžioje taip pat buvau ieškojimų kelyje, bandydavau įvairius variantus. Aišku, man labai padėjo sporto fiziologijos žinios, kurių įgijau studijuodamas doktorantūroje biomedicinos mokslų daktaro laipsniui gauti. Šios žinios man ypač padėjo išgryninti pasaulines sporto mokslo tendencijas ir prioritetus“, - dėstė E. Kandratavičius.
Pratimai Krepšininkams
Andrius Norkus, Šiaulių universiteto Edukologijos fakulteto Kūno kultūros ir sporto edukologijos katedros dėstytojas, treneris, sako, kad sportuoti galima ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Pasak A. Norkaus, giliuosius raumenys atsakingi už mūsų taisyklingą laikyseną bei gerą savijautą. Treniruojant šiuos raumenis, padidėja jėga, pagerėja pusiausvyra ir lankstumas. Raumenų stiprinimo pratimus A. Norkus rekomenduoja daryti serijomis.
Pratimų pavyzdžiai:
- 1 pratimas: Darydami šuoliuką atgal grįžtame į pradinę padėtį. Darome keturis įtupstus viena koja, tuomet ant kamuolio dedame kairę koją ir pratimą vėl kartojame keturis kartus. Pratimą su viena ir kita koja pakartojame tris kartus. Atliekame tris tokias serijas.
- 2 pratimas: Panašus į pirmąjį, tačiau šuoliuką darysime koją pastatydami į šoną. Šie pratimai mankština kojų raumenis ir giliuosius dubens raumenis, lavina koordinaciją.
- 3 pratimas: Ištiestomis rankomis remiamės į kamuolį, nugara tiesi. Išsilaikome tokioje padėtyje 15 sekundžių. Trumpai pailsime.
- 4 pratimas: Pradinė padėtis tokia pati, kaip trečiame pratime. Dešinę koją pritraukiame prie juosmens. Grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą kartojame kita koja.
- 5 pratimas: Atsigulame ant pilvo. Rankos - pečių plotyje. Grįžtame į pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą dirba viršutiniai nugaros, pečių raumenys.
- 6 pratimas: Atliekame atsispaudimus, tačiau viena ranka laikoma ant kamuolio. Su kiekviena ranka pakartoti pratimą 6 kartus. Darome tris serijas.
- 7 pratimas: Atsigulame ant nugaros. Pėdas uždedame ant kamuolio. Keliame dubenį. Kojos sulenktos stačiu kampu. Grįžtame į pradinę padėtį, pailsime. Pratimą kartojame tris kartus. Pratimas stiprina dubens, kojų, nugaros ir pilvo raumenis.
- 8 pratimas: Atsigulame ant pilvo, kojas padedame ant kamuolio. Rankos - pečių plotyje.
Pulso Stebėjimo Svarba
Sportininkams ypatingai svarbu stebėti savo pulsą, kuris yra širdies darbo rodiklis - jei organizmui tenka ypatingai didelis fizinis krūvis, į jį adekvačiai reaguoja ir žmogaus širdis. Todėl apie pulso matavimo svarbą bei skirtingose pozicijose žaidžiančių krepšininkų pulso kaitą papasakojo Lietuvos kūno kultūros akademijos (dabar Lietuvos sporto universitetas (LSU) - red. Š. Valinskaitė.
Krepšinio treneriai, stebėdami jaunųjų krepšininkų širdies susitraukimų dažnį (ŠSD), gali ne tik stebėti kada sportininkai atsigauna po fizinių krūvių, tačiau ir reguliuoti krūvių intensyvumą.
Pamąstykime: jeigu atliksime pratimus, kurie tinkami ilgų nuotolių bėgikams, ar galėsime efektyviai rungtyniauti krepšinio rungtynių metu? Pradžioje rungtynių vyksta pramankšta, ką ir daro jaunieji krepšininkai pratybų metu. Vėliau veikla suintensyvėja (prilygsta pirmajam kėliniui), pratimai skirti atsigavimui (pertrauka tarp pirmo ir antro kėlinio). Vėliau pratimai intensyvėja (antrasis kėlinys). Vyksta mokymas, veiksmų tobulinimas (ilgoji pertrauka). Ir taip išdėstomas visas pratybų krūvis.
Taip pat skaitykite: Pratimų nauda sporto pamokoje
Labai paprastai - po pratimų, užtrukdami 6 sekundes, t.y tiek laiko, kiek užtrunka pulso pamatavimas, pačiam vaikui pridėjus du pirštus ant riešo. Poilsio pauzes galima nustatyti taip pat pulso pagalba. Jeigu vaikas po pulso skaičiavimo (6 sek.) pasako treneriui, kad jo rezultatas didesnis nei 13, vadinasi poilsio tam krepšininkui buvo per mažai ir jam reikia suteikti dar bent minutę pailsėti.
- Pirma zona: 130 k/min.
- Antra zona: 160 - 170 k/min. Toks pulso dažnis atitinka anaerobinį medžiagų apykaitos slenkstį.
- Trečia zona: 180 - 200 k/min. Jį sukelia stipri emocinė įtampa ir didelis krūvis.
Taigi, viena svarbiausių priežasčių, kodėl krepšininkams ir kitų sporto šakų atstovams reikia stebėti ir matuoti savo pulsą - mat pulsas parodo organizmo reakciją į fizinį krūvį bei leidžia suprasti, kada užsimota per daug.
Fizinis Aktyvumas Įvairiose Amžiaus Grupėse
Kūdikiai iki vienerių metų amžiaus: Kūdikiams iki vienerių metų amžiaus svarbu kasdien gauti bent 30 minučių fizinio aktyvumo, nors jie patys ir negali bėgioti, šokinėti, daryti pritūpimų ir pan. Taigi jau nuo kūdikystės vaikus būtina mankštinti, suaktyvinant jų kojyčių ir rankyčių raumenis.
Vaikai nuo vienerių iki ketverių metų amžiaus: Šio amžiaus tarpsnio vaikams rekomenduojama 180 fizinio aktyvumo minučių, t. y. 3 val. per dieną. Vienerių-dvejų metų vaikams tai būtų natūrali jų veikla - ropojimas, vaikščiojimas, žaidimai. Svarbiausia, kad tėvai neribotų jų aktyvumo, o tik saugotų juos nuo griuvimų ir traumų. Trejų-ketverių metų vaikams iš šių trijų valandų viena turėtų būti skirta vidutinio ir didelio aktyvumo veikloms, kurių metu suprakaituojama: žaidimai su kamuoliu, paspardymas, pamėtymas, padaužymas ir pan. Labai sveikintinos visos šios veiklos gryname ore.
Penkerių-septyniolikos metų amžiaus vaikai: Pradedant nuo penkerių metų amžiaus iki pilnametystės, vidutiniam ir dideliam fiziniam aktyvumui rekomenduojama skirti valandą per dieną. Vidutinis fizinis aktyvumas apima greitą vaikščiojimą, bėgiojimą, važinėjimą dviračiu, lipimą laiptais ir pan. Tačiau tai - dar ne viskas. Papildomai bent tris dienas per savaitę po valandą reikia skirti didelio aktyvumo fizinėms veikloms (krepšiniui, tinkliniui, futbolui, šokinėjimui per virvutę, šokiams, kvadratui ir pan.), o bent dvi dienas per savaitę - raumenų stiprinimo treniruotėms. Tai gali būti pratimai tiek su savo kūno svoriu, tiek su lengvais svarmenimis.
18-os ir vyresni: Suaugę žmonės fiziškai aktyvūs turėtų būti nuo 150 iki 300 min. per savaitę, jeigu tai vidutinio fizinio aktyvumo veikla, arba nuo 75 iki 150 min., jeigu fizinis aktyvumas didelis. Žinoma, kuo daugiau minučių susidaro, tuo geriau. Šiuo atveju tinka bet koks fizinis aktyvumas - žolės pjovimas, namų tvarkymas, grindų plovimas, vaikščiojimas, šokiai, bėgiojimas ir pan. Svarbiausia, kad būtų stiprinami raumenys, treniruojama širdies ir kvėpavimo sistemų ištvermė. Taigi, fizinis aktyvumas turi būti įvairus. Vyresniems žmonėms rekomenduojama daryti pusiausvyros lavinimo pratimus.
Neįgaliesiems arba sergantiesiems lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligomis, kurias iš dalies sukelia pasyvus gyvenimo būdas, taip pat būtina judėti, nes nejudrus gyvenimo būdas šias ligas dar labiau „pagilina“.
Pagal galimybes siekti 150 min. vidutinio ir didelio fizinio aktyvumo per savaitę patariama ir vyresniems nei 64 metų amžiaus žmonėms. Jie taip pat turėtų bent 3 kartus per savaitę atlikti pusiausvyrą lavinančius pratimus, o raumenis stiprinančius pratimus - bent 2 kartus per savaitę. Taigi išlikti fiziškai aktyviems būtina visą gyvenimą.
Fizinio Aktyvumo Nauda
Judėjimas turi didelę fiziologinę naudą organizmui: didina raumenų jėgą, gerina kaulų sveikatą, stiprina širdies ir kraujagyslių, kvėpavimų sistemų veiklą bei ištvermę, o tai - vienas pagrindinių širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencijos veiksnių.
Fizinis aktyvumas mažina nerimo ir streso simptomus, pašalindamas organizme padidėjusį kortizolį ir kitus su stresu susijusius hormonus. Fizinis aktyvumas pagerina akademinius pasiekimus. Jis turi ir socialinės naudos: stiprina pasitikėjimą savimi ir kitais bei socialinę įtrauktį, kas labai svarbu vaikystėje ir paauglystėje - jaustis socialinės grupės dalimi. O tai irgi mažina nerimą ir streso simptomus. Ir galop - sportas apsaugo paauglius nuo rizikingo elgesio, gatvės gyvenimo, alkoholio ir kitų svaigalų vartojimo.
Patarimai
Trenerį džiugina, kad pastaruoju metu daugėja sportuojančių, besimankštinančių žmonių. Tačiau A. Norkus pataria nesidrovėti ir pasikonsultuoti su profesionaliais treneriais, kad mankšta būtų dar efektyvesnė. „Pavyzdžiui, bėgiodamas matau, kaip 130 kilogramų sveriantis vyras apsivyniojęs kelius tvarsčiais bando bėgioti. Ne visiems bėgimas tinka. Tokio sudėjimo žmogui gali netgi pakenkti. Reikia pasirinkti tokią sporto rūšį, kuri labiausiai tinka ir fiziologiškai, ir psichologiškai“, - pabrėžia A. Norkus.
Reikėtų išnaudoti visas galimybes būti fiziškai aktyvia: rinktis fiziškai aktyvų laisvalaikį. Jau geriau rinktis lengvą fizinį aktyvumą, pavyzdžiui, lėtą vaikščiojimą ar namų ruošos darbus (šiukšles išnešti, indus išplauti), negu visai nejudėti.