Tenisas - tai ne tik technikos ir strategijos sportas. Fizinis pasirengimas yra kertinis akmuo, lemiantis tenisininko sėkmę korte. Nuo pat mažų dienų sportininkai turi skirti ypatingą dėmesį savo kūnui, kad galėtų išvengti traumų, išlaikyti aukštą energijos lygį ir demonstruoti geriausius rezultatus. Šiame straipsnyje aptarsime fizinio pasirengimo svarbą tenise, jo sudedamąsias dalis ir kaip tinkamai planuoti treniruotes.
Fizinio Pasirengimo Svarba Tenisui
Fizinis pasirengimas yra būtinas norint siekti aukštų rezultatų tenise. Kaip teigia Vilniaus teniso akademijos fizinio rengimo treneris Jonas Simoneit, fizinis rengimas yra ypač reikalingas tiems vaikams, kurie daug žaidžia tenisą - dėl sveikos nugaros, dėl bendros laikysenos, pačios fizinės būklės. Prastas fizinis pasirengimas gali tapti ir nesėkmių priežastimi varžybose, ypač kai kalba pasisuka jau apie profesionalų sportą. Vien geros technikos neužtenka, nes šiais laikais tenisas - labai greitas sportas, kuriam reikia daug ištvermės, jėgos.
Aukšti rezultatai tenise sunkiai pasiekiami be fizinio pasirengimo. Jeigu tenisininkas fiziškai nepasirengęs, tai ir baigiasi pirmame sete jėgelės. O kai reikia tris, keturis ar net penkis setus žaisti, jėgų stygius labai paveikia rezultatą.
Fizinio Pasirengimo Sudėtinės Dalys
Fizinis pasirengimas tenise apima įvairias sritis, kurios kartu užtikrina optimalų sportininko pajėgumą. Svarbiausios iš jų:
- Ištvermė: Gebėjimas ilgą laiką išlaikyti aukštą intensyvumą. Teniso mačai gali trukti kelias valandas, todėl būtina turėti gerą ištvermę.
- Jėga: Raumenų gebėjimas generuoti jėgą. Reikalinga stipriems smūgiams atlikti ir greitai judėti korte.
- Greitis: Gebėjimas greitai judėti ir reaguoti į kamuoliuką.
- Lankstumas: Sąnarių ir raumenų judesių amplitudė. Padeda išvengti traumų ir pagerina judesių efektyvumą.
- Koordinacija: Gebėjimas darniai suderinti judesius. Svarbi tiksliems smūgiams atlikti.
Treniruočių Planavimas
Norint pasiekti gerų rezultatų, būtina tinkamai planuoti fizinio pasirengimo treniruotes. Svarbu atsižvelgti į sportininko amžių, fizinį pajėgumą, žaidimo lygį ir tikslus.
Taip pat skaitykite: Integracija sporto klubuose
Apšilimas
Kiekvieną treniruotę būtina pradėti nuo apšilimo. Anot specialisto, kiekvienas privalo žengti į teniso kortus iki tinkamo lygio pakėlęs kūno temperatūrą. Tai padeda paruošti raumenis ir sąnarius krūviui ir sumažina traumų riziką. Apšilimas turėtų trukti 5-10 minučių ir apimti:
- Kardio pratimus: Bėgimas, šokdynė, dviratis.
- Tempimo pratimus: Ypač dinaminis tempimas, nes tenisas yra judėjimo sportas. Jo metu raumenys išsitempia ir vėl susitraukia. Todėl ir tempimo dalis apšilime turi būti tokia.
- Raumenų aktyvaciją: Kojų ir rankų raumenų aktyvacijai labai tinka gumos, koncentracijai - pratimai su teniso kamuoliuku. Kelis koordinacijai ir kojų darbui būtinus pratimus galima atlikti tiesiog korte, naudojant jo linijas.
Pagrindinė Treniruotės Dalis
Pagrindinė treniruotės dalis turėtų būti orientuota į konkrečių fizinių savybių ugdymą. Pavyzdžiui:
- Ištvermės treniruotės: Ilgi bėgimai, intervalinės treniruotės korte.
- Jėgos treniruotės: Pratimai su svoriais, pasipriešinimo gumomis, savo kūno svoriu.
- Greičio treniruotės: Sprintai, šuoliukai, reakcijos pratimai.
- Lankstumo treniruotės: Statiniai ir dinaminiai tempimo pratimai.
- Koordinacijos treniruotės: Pratimai su kamuoliu, kopėtėlėmis, kūgiais.
Atsipalaidavimas
Po treniruotės būtina skirti laiko atsipalaidavimui. Tai padeda sumažinti raumenų įtampą, pagreitina atsistatymą ir sumažina traumų riziką. Atsipalaidavimas turėtų apimti:
- Lengvus kardio pratimus: Ramus ėjimas, tempimo pratimai.
- Statinį tempimą: Po susitikimo taip pat būtina iš raumenų kuo greičiau išvaryti pieno rūgštis. Po to turėtų sekti 10 minučių statinis raumenų tempimas, kurio metu raumuo ištempiamas ir palaikomas 7-10 sekundžių. Tempimo pratimai turi būti pakartojami po kelis kartus.
- Masažą: Savimasažas arba profesionalus masažas.
Mityba ir Poilsis
Be tinkamo treniruočių plano, svarbu pasirūpinti tinkama mityba ir poilsiu.
- Mityba: Subalansuota mityba, turinti pakankamai baltymų, angliavandenių ir riebalų, vitaminų ir mineralų.
- Poilsis: Pakankamas miego kiekis (7-9 valandos per parą) ir poilsio dienos tarp treniruočių.
Individualus Požiūris
Svarbu prisiminti, kad kiekvienas sportininkas yra individualus, todėl treniruočių planas turi būti pritaikytas pagal jo poreikius ir galimybes. Kaip teigia J. Simoneit, vienas vaikas ateina turėdamas antsvorio, kitas - labai sportiškas nuo gimimo. Ir negali visiems duoti vienodai: vienam bus per daug, kitam - per mažai. Krūvius reikia individualizuoti. Tai ir bandome daryti. Fizinio rengimo treniruotėse visada ieškau aukso vidurio. Juk daugiau ne visada reiškia geriau.
Taip pat skaitykite: Efektyvus fizinis rengimas tenisui
Traumų Prevencija
Protingas fizinis pasirengimas - ne tik kūno sustiprinimas ir parengimas žaisti tenisą, bet ir traumų prevencija.
- Apšilimas ir atsipalaidavimas: Tinkamas apšilimas ir atsipalaidavimas padeda paruošti raumenis ir sąnarius krūviui ir sumažina traumų riziką.
- Taisyklinga technika: Taisyklinga smūgių technika padeda išvengti per didelio krūvio sąnariams ir raumenims.
- Kūno pusiausvyra: Teniso specifika - dominuojanti dešinė kūno pusė: dešinė ranka, koja, dešinė nugaros pusė (dešiniarankių). Tada dešinė pradeda spausti stuburą ir daug visokių niuansų atsiranda. Todėl kairę pusę reikia labai stiprinti, bandyti pasivyti dešinę. Siekti kūno pusiausvyros, norint išvengti sveikatos sutrikimų, itin svarbu. Po teniso treniruotės patartina kasdien 15-20 min. padirbėti stiprinant kairiąją kūno pusę.
- Stiprus raumenynas: Stiprus raumenynas padeda apsaugoti sąnarius ir sumažina traumų riziką.
- Tinkama apranga ir avalynė: Tinkama apranga ir avalynė padeda išvengti perkaitimo, peršalimo ir traumų.
Jaunųjų Tenisininkų Fizinis Pasirengimas
Jauniesiems tenisininkams fizinis pasirengimas yra ypač svarbus, nes jis padeda suformuoti tinkamą laikyseną, raumenyną ir išvengti traumų ateityje. Jonas Simoneit priduria, kad fizinis rengimas svarbiausias tada, kai vaikas auga, vystosi, nes reikia suformuoti laikyseną, tinkamą raumenyną.
Penkiamečių ar šešiamečių, pradėjusių lankyti tenisą, treniruotės nėra vien kamuoliuko mušinėjimas per tinklą. Didžioji dalis teniso treniruočių iš pradžių, pasak J. Simoneit, yra labiau orientuotos į fizinį pasirengimą - koordinacija, mokymasis sugauti, prieiti prie kamuolio, pritūpti. Taigi pirmaisiais metais fizinio pasirengimo užtenka ir teniso pratybų metu. Bet vėliau, maždaug nuo septynerių metų, kai vaikas labiau geba susikaupti, moka ilgiau sutelkti dėmesį, fizinis pasirengimas būtinas.
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad per dideli fiziniai krūviai gali padaryti daugiau žalos nei atnešti naudos. Pavyzdžiui, keldamas per sunkius svarmenis žmogus gali patirti stuburo išvaržą, atsirasti širdies permušimų ir pan. Taip ir čia. Mažiems vaikams skiriant per didelį krūvį, stabdomas augimas, jiems nebelieka jėgų augti, nes viskas atiduodama fiziniam pasirengimui ir tenisui. Be to, per didelis fizinis krūvis gali tapti traumų priežastimi.
Ričardo Berankio Patirtis
Geriausias Lietuvos tenisininkas Ričardas Berankis pabrėžia fizinio pasirengimo svarbą savo karjeroje. Jis teigia, kad tęstinumas yra vienas pagrindinių dalykų. Tai visuomet atsiperka ateityje.
Taip pat skaitykite: Karjeros gairės: krepšinio fizinio pasirengimo treneris
R. Berankis prisimena savo pirmojo fizinio pasirengimo trenerio Ričardo Podolskio įtaką: „Visą laiką jaučiau jo palaikymą, tačiau jis niekada neleisdavo atsipalaiduoti. Vėl grįžtame prie tęstinumo - visą laiką reikėdavo ką nors daryti. Jis padėjo man įgyti tuos įgūdžius visuomet kažką daryti. Tai visuomet atsiperka ateityje.“
Tenisininkas pakeitė savo treniruočių strategiją, kurios nuosekliai laikosi ir kuri, pasak jo, padeda išlaikyti stabilią formą. „Visas pasirengimas vyksta prieš kelionę. Dešimt - keturiolika dienų prieš išskrendant į vadinamą turą - keturis arba penkis turnyrus iš eilės. Šįmet stengiamės daugiau treniruotis nei žaisti papildomai turnyrų. 20 turnyrų per metus nėra labai daug. Teigiami rezultatai akivaizdūs. Ir kitais metais laikysimės panašios strategijos. Nusiteikę optimistiškai“, - sakė R. Berankis.
tags: #fizinio #parengimo #treniruotes #pries #tenisa