Įvadas
Fizinis aktyvumas yra neatsiejama sveiko gyvenimo dalis, o sportas ir fizinis darbas - puikūs būdai stiprinti kūną ir gerinti savijautą. Šiame straipsnyje išnagrinėsime fizinio darbo ir sporto naudą, aptarsime, kaip jie veikia įvairias organizmo sistemas, ir pateiksime praktinių patarimų, kaip įtraukti daugiau judėjimo į savo kasdienybę.
Fizinio aktyvumo poveikis organizmui
Fizinė veikla teigiamai veikia daugelį organizmo sistemų:
Kvėpavimo sistema
Fizinė veikla stimuliuoja kvėpavimo sistemos veiklą. Reguliariai mankštinantis plaučių tūris didėja, tvirtėja raumenys, kurie padeda plaučiams išsiplėsti.
Širdies ir kraujagyslių sistema
Mankštos metu širdies raumuo stiprėja. Kuo stipresnis širdies raumuo, tuo daugiau kraujo susitraukdama išstumia širdis. Vadinasi, kuo stipresnė širdis, tuo jos darbas yra galingesnis. Bet kokiame amžiuje norint turėti sveiką širdį, reikėtų bent 30 minučių per dieną aktyviai pajudėti. Pakanka vidutinio fizinio aktyvumo, kai organizmas šiek tiek sušyla, padažnėja pulsas ir kvėpavimas. Reguliarus sportas padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių veiklą, gerina kraujotaką ir prisideda prie kraujo spaudimo kontroliavimo.
Kaulai ir raumenys
Fizinis pajėgumas stiprina kaulus. Reguliarūs fiziniai pratimai ir mankšta stiprina imunitetą. Fizinis aktyvumas padeda tvirtinti raumenis ir išlaikyti lanksčius sąnarius. Sportuojant, raumenys tampa stipresni ir ištvermingesni. Tai padeda išvengti susižalojimų ir pagerina bendrą fizinę būklę bei judesių kokybę ir kontrolę. Ilgainiui ne taip greitai pavargstama, galite vis daugiau nueiti, toliau nubėgti ir jaustis mažiau nusilpę. Taip pat susireguliuoja kvėpavimas, geriau pažįstate savo kūną.
Taip pat skaitykite: Lietuvos ir Norvegijos patirtis
Smegenų veikla
Mankštinimasis stimuliuoja protinę veiklą. Fizinio aktyvumo metu suintensyvėja kraujo apykaita smegenyse. Fizinė veikla gerina gebėjimą susikaupti. „Fizinės veiklos metu pagerėja smegenų aprūpinimas deguonimi, nes į jas patenka daugiau kraujo.
Lėtinių ligų prevencija
Fizinė veikla mažina riziką susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis.
Nervų sistema
Teigiamai veikia nervų sistemą. Fizinis aktyvumas padeda paruošti organizmą nervinėms reakcijoms, todėl kūnas greičiau atsipalaiduoja streso ir nerimo metu.
Senėjimo procesai
Lėtina senėjimo procesus.
Savivertė
Skatina pasitikėjimą savimi, didina orumą ir savivertę.
Taip pat skaitykite: Fizinio pajėgumo tyrimas
Sporto nauda psichinei sveikatai
Sportas ne tik stiprina kūną, bet ir gerina psichinę sveikatą:
- Mažina streso hormonų (adrenalino, kortizolio ir kt.) kiekį.
- Didina endorfinų (laimės hormonų) kiekį, kurie sukelia euforiją, pasitenkinimą ir pasitikėjimą savimi.
- Padeda užmiršti kamuojančias problemas ir pažiūrėti į jas kitu kampu.
- Gerina miego kokybę.
- Mažina nerimą ir depresiją.
- Suteikia energijos ir padeda jaustis pasiruošus bet kokiems iššūkiams.
Kaip pradėti sportuoti?
Jei nesate aktyvus, pradėkite nuo mažų žingsnelių:
- Nusistatykite realius tikslus ir palaipsniui didinkite krūvį.
- Rinkitės fizinę veiklą, kuri jums patinka ir teikia malonumą.
- Sportuokite reguliariai, bet nepamirškite poilsio dienų.
- Klausykite savo kūno ir prireikus darykite pertraukėles.
- Pasikonsultuokite su gydytoju ar treneriu, jei turite sveikatos problemų.
Trenerė L. Šapokienė sako, kad nutarus sportuoti, svarbiausia išsirinkti fizinę veiklą, kuri patiktų ir džiugintų patį žmogų.
Fizinis darbas ir sportas: skirtumai ir rekomendacijos
Neretai vyresnio amžiaus žmonės mano, kad jiems nebūtina mankštintis, nes namuose dirba fizinius darbus, tačiau malkų kapojimas, daržo ravėjimas ar panašūs užsiėmimai negali atstoti treniruočių. „Tai nėra tikslinis sportas, treniruojantis širdį, bet fizinė veikla, kuri perkrauna mūsų raumenis“, - teigia gydytojas.
Dirbant sunkų fizinį darbą, būtina sukoreguoti ir priderinti savo mitybos planą prie tokio darbo rėžimo, tam kad organizmas turėtų energijos ir raumenys būtų aprūpinti maistinėmis medžiagomis dirbti ilgą laiko tarpą.
Taip pat skaitykite: Naujos perspektyvos fiziniame aktyvume
Rūkimas ir alkoholio vartojimas trikdo širdies ir kraujagyslių veiklą, mažina plaučių maksimalų deguonies suvartojimo rodiklius, trikdo bendrą organizmo veiklą. O tai vėlgi yra rizikos faktorius, kadangi dirbant fizinį darbą ilgą laiko tarpą reikia turėti tvirtą širdies raumenį, tvirtas kraujagyslių sieneles ir rūpintis bendra organizmo veikla.
Moksliniais tyrimais įrodyta, jog paprastas pasivaikščiojimas (apie 1h) po sunkaus fizinio darbo 6% sumažina darbuotojų rizika kraujagyslių ligomis, 9% širdies ligomis, 6% insulto atvejų. Šis tyrimas buvo atliktas su beveik 500.000 žmonių. Tai vienas iš aktyvaus atsigavimo metodų, kuriuos esame aprašę ankstesniame straipsnyje. Šioje vietoje puikiai tiktų ir bėgiojimas, ar profesionalaus specialisto suderintas sporto planas sporto salėje (arba namuose, kas būtų labiau aktualu šiuo metu).
Klaidų vengimas sportuojant
Norint, kad sportas teiktų naudą, svarbu vengti šių klaidų:
- Apšilimo ignoravimas: apšilimas yra būtinas sąnariams ir kitiems jungiamiesiems audiniams. Neatlikus tinkamo apšilimo, gali grėsti rimtos bėdos - sausgyslių, raiščių patempimas, sąnarių skausmas ir t .t.
- Netaisyklinga laikysena: atliekant pratimus būtina stebėti, ar laikysena išlieka tiesi. Neteisingai pasuktas dubuo, ne taip laikomos rankos ar kojos, sulinkusi nugara - visa tai atneš ne gerus sportinius pasiekimus, bet skausmą.
- Per didelis fizinis krūvis: tik pradėjus sportuoti intensyvios treniruotės nėra rekomenduojamos. Sveikatai nepakenksite, jei fizinį krūvį didinsite pamažu. Kitu atveju galimi tiek sveikatos sutrikimai, tiek traumos.
- Poilsio dienų trūkumas: būtina atminti, jog kiekvienam organizmui reikia poilsio. Poilsis reikalingas tam, jog atsigautų raumenys ir išsiskaidytų pieno rūgštis, todėl net ir intensyviai sportuojant patartina padaryti vienos ar dviejų dienų pertrauką.
Pertraukėlės dirbantiems sėdimą darbą
Sėdimą darbą dirbantis žmogus dažnai neturi laiko kasdieninėms treniruotėms ir nori atsigriebti sporto salėje kelis kartus per savaitę, tačiau L.Uščinas perspėja, kad to tikrai nepakanka: „Visą darbo dieną sėdint prie darbo stalo raumenys pradeda trumpėti, spazmuoti, ima skaudėti, o protarpinis, greitas pasportavimas neduoda naudos nei širdžiai, nei toms raumenų grupėms, kurios lieka netreniruojamos, nes sporto salėje lankantis rečiau dažniausiai kartojame tuos pačius pratimus. Lieka neapsaugota nugara ir raumenų nuovargis jau per savaitę gali pasireikšti dideliais skausmais.“
Daug geriau kasdien sportuoti trumpesnį laiko intervalą, nei du kartus per savaitę po 2-3 val. atlikti intensyvią treniruotę. Gydytojas pataria tiems, kurie dirba sėdimą darbą ir neturi galimybių atsistoti ir pasimankštinti, užsidėti laikrodžio ar kompiuterio priminimą kas pusvalandį ir trumpam sustabdyti darbus, pakeisti kūno padėtį, pasirąžyti, pratempti sustingusius raumenis. Žinoma, geriausia atsistoti, prasimankštinti bent 5 minutes, kad išvengtumėte raumenų trumpėjimo ir skausmų. „Jei dirbate su kompiuteriu, reikia patempti kaklą į šonus, ratu pasukti galvą, pasilenkti į šonus, pratempti kojas, pasistiebti ant pirštų. Tai jau didelė pagalba tiems, kurie skundžiasi apatinės nugaros dalies skausmais“, - pataria L.Uščinas.
Pasyvus gyvenimo būdas ir jo pasekmės
Gydytojas pasakoja, kad dėl ilgo sėdėjimo, nepakankamo fizinio aktyvumo, sutrinka kraujotaka, susiformuoja netaisyklinga laikysena, tai sukelia raumenų skausmus, pradeda tirpti kojos, vargina galvos skausmai, atsiranda mieguistumas, prarandamas darbingumas. Nesportuojantiems žmonėms atsiranda kraujotakos ir širdies kraujagyslių ligos, didelė rizika išsivystyti cukriniam diabetui, pasireiškia sąnarių pažeidimai. Dėl netaisyklingos laikysenos sėdint nepakankamai kvėpuojame, todėl blogai aprūpiname deguonimi organizmą, gali atsirasti miego sutrikimai, depresija, nuotaikos svyravimai. Pasyvus gyvenimo būdas turi įtakos ir cholesterolio padidėjimui, nes fizinio aktyvumo metu deginame riebalus ir skatiname cholesterolio skaidymą.
„Žmonės, kurie yra fiziškai aktyvūs, yra žvalesni, laimingesni, jų raumenys neįsitempę, mažiau skundžiasi dėl sveikatos, geriau miega, mažiau patiria streso“, - apibendrina L.Uščinas.
Pradėti niekada nevėlu
Nors pakanka informacijos apie pasyvaus gyvenimo būdo žalą ir patarimus, kodėl reikia sportuoti, žmonės vis tiek yra labai inertiški, sunkiai išsijudina, kitaip sakant - tingi. Kaip save motyvuoti, nuo ko pradėti sportuoti? Gydytojas atsako, kad tokia yra žmogaus prigimtis - vengti fizinio krūvio: „Gaila, bet dažniausiai net nepagalvojame, kokią žalą sau darome ilgai sėdėdami ir nesimankštindami. Kiek daug naudos galime gauti iš judesio ypač tada, kai dar nejaučiame jokių sveikatos sutrikimų.“
L.Uščinas sutinka, kad tikrai sunku atrasti motyvacijos ir valios keisti savo gyvenimo būdą, pasiryžti daryti mankštą ne savaitę ar mėnesį, o visą gyvenimą: „Svarbiausia - pradėti nuo mažų pokyčių. Jei esame labai užsiėmę, daug dirbame, sunku rasti laiko pasportuoti, bent jau pradėkime nuo paprastų pauzių darbo metu. Tokie maži pokyčiai leis pajusti, kad mažiau įsitempiame, mažėja skausmas, suvoksime, kad tai padeda. Tada atsiranda motyvacija žengti toliau - bent jau retkarčiais pasimankštinti, savaitgaliais pasivaikščioti, praleisti laiką lauke, gamtoje. Ir darbe galime keisti dienotvarkę - kalbant telefonu vaikščioti arba stovėti, pietauti ne biure, bet išeiti į miesto kavinę.“
Tokie maži nauji įpročiai leis pajusti naudą organizmui ir taip pereisite į naują, nuostabų gyvenimo etapą, tik pasak gydytojo, labai svarbu pasiruošti. „Jei turite gretutinių ligų, širdies veiklos sutrikimų, padidėjęs spaudimas, jei nesportavote 10-30 metų, nedarykite staigių pokyčių, prieš tai reikia atlikti būtinus tyrimus.“
Tai ypač svarbu vyresniems nei 50 metų žmonėms - kreipkitės į šeimos gydytoją ir pasitikrinkite kraujo spaudimą, apsilankykite pas kardiologą, kuris patikrintų širdies darbą fizinio krūvio metu, fizinės medicinos ir reabilitacijos arba sporto medicinos gydytoją, kad padėtų sudaryti saugų fizinio krūvio didinimo planą. „Pradėkite nuo mažų žingsnelių, pasivaikščiojimų kieme, gamtoje - tai tikrai visi gali padaryti. Jei pajusite, kad gerai jaučiatės, didinkite krūvį - pabėgiokite, pasivažinėkite dviračiu, paplaukiokite baseine. Pradėti sportuoti niekada nevėlu bet kokiame amžiuje“, - tvirtina gydytojas L.Uščinas.