Žuvų taukai - vienas populiariausių maisto papildų, vertinamas dėl gausaus omega-3 riebalų rūgščių kiekio. Šios rūgštys, tokios kaip EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis), yra būtinos žmogaus organizmui, nes jis pats jų negamina. Žuvų taukai tinka visai šeimai - paaugliams, moterims, vyrams, senjorams. Galima rinktis iš įvairių konsistencijų: skysčių, aliejų, kapsulių. Žuvų taukai vaikams yra įvairių skonių, todėl net ir mažiausieji nesispyrios. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl žuvų taukai yra naudingi sportuojantiems, kokios yra jų formos, kaip juos pasirinkti ir vartoti.
Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?
Omega-3 riebalų rūgštys, dar vadinamos „žuvų taukais“, yra polinesočiųjų riebalų šeima, kurią turite gauti iš savo mitybos raciono. Jos vadinamos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, nes kūnas negali jų pasigaminti. Omega-6 riebalų rūgštys yra dar viena polinesočiųjų riebalų rūšis.
Trys pagrindinės omega-3 riebalų rūšys: EPA, DHA ir ALA
Yra daug riebalų rūgščių, priklausančių omega-3 šeimai. Svarbiausios iš jų yra EPA, DHA ir ALA.
- EPA (eikozapentaeno rūgštis)
EPA omega-3 riebalų rūgštis, turinti 20 anglies atomų. Daugiausia jos yra riebioje žuvyje, jūros gėrybėse ir žuvų taukuose. Ši riebalų rūgštis atlieka daug svarbių funkcijų. Svarbiausia, kad ji naudojamas signalinėms molekulėms, vadinamoms eikozanoidais, formuoti. Jie gali sumažinti uždegimą. Įrodyta, kad EPA ypač veiksminga gydyti tam tikroms psichinėms ligoms, ypač depresijai.
- DHA (dokozaheksaeno rūgštis)
DHA yra omega-3 riebalų rūgštis, turinti 22 anglies atomus. Jos daugiausia yra riebioje žuvyje, jūros gėrybėse, žuvų taukuose ir dumbliuose. Pagrindinis DHA vaidmuo yra būti ląstelių membranų struktūriniu komponentu, ypač jūsų smegenų ir akių nervų ląstelėse. Jis sudaro apie 40% polinesočiųjų riebalų jūsų smegenyse. DHA yra labai svarbus nėštumo ir žindymo laikotarpiu. DHA labai svarbus nervų sistemos vystymuisi. Motinos piene gali būti daug DHA, atsižvelgiant į motinos suvartojamą kiekį.
Taip pat skaitykite: Kaip išsirinkti teniso kamuoliukus
- ALA (alfa-linoleno rūgštis)
DHA yra omega-3 riebalų rūgštis, turinti 18 anglies atomų. Tai labiausiai paplitusi omega-3 riebalų rūgštis, randama tam tikruose riebiuose augaliniuose maisto produktuose, ypač linų sėmenyse, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose. Be to, kad ALA yra naudojama energijai, ji neturi daug biologinių funkcijų. Nepaisant to, ji priskiriama nepakeičiamoms riebalų rūgštims. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas gali paversti jas į EPA ir DHA, t. y. omega-3 riebalų rūgštis, atliekančias įvairias esmines, biologines funkcijas. Tačiau šis procesas žmonėms yra labai neefektyvus. Remiantis vienu skaičiavimu, tik apie 5% ALA paverčiama į EPA ir tik 0,5% paverčiama į DHA. Dėl šios priežasties ALA niekada neturėtų būti gaunama vartojant vienintelį omega-3 šaltinį. Didžioji dalis jūsų suvartotų ALA bus tiesiog naudojamos energijai gauti.
Omega-3 (žuvų taukų) nauda sveikatai
Omega-3 riebalų rūgštys yra viena iš labiausiai pasaulyje ištirtų maistinių medžiagų. Įrodyta, kad jos turi didelę naudą sveikatai esant šiems negalavimams:
- Kraujo trigliceridai. Omega-3 papildai gali žymiai sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje. Šios riebalų rūgštys padeda palaikyti normalų kraujospūdį ir mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje.
- Vėžys. Daug omega-3 turinčio maisto vartojimas siejamas su sumažėjusia gaubtinės žarnos, prostatos ir krūties vėžio rizika. Vis dėlto ne visi tyrimai tą pilnai patvirtina.
- Suriebėjusios kepenys. Omega-3 riebalų rūgščių papildų vartojimas gali padėti atsikratyti kepenų riebalų pertekliaus.
- Depresija ir nerimas. Depresija yra vienas iš labiausiai paplitusių psichikos sutrikimų pasaulyje. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja omega-3, rečiau serga depresija. Jų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus.
- Uždegimas ir skausmas. Omega-3 gali sumažinti uždegimą ir įvairių autoimuninių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas, simptomus. Jos taip pat veiksmingai mažina menstruacinį skausmą.
- Astma. Omega-3 gali padėti išvengti vaikų ir jaunų suaugusiųjų astmos.
- Demencija. Kai kurie tyrimai sieja didesnį omega-3 suvartojimą su sumažėjusia Alzheimerio ligos ir demencijos rizika.
- Akių sveikata. DHA yra pagrindinė akies tinklainės struktūrinė dalis. Kai negaunate pakankamai DHA, gali kilti regėjimo problemų. Pakankamas omega-3 suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia geltonosios dėmės degeneracijos rizika, kuri yra viena iš pagrindinių pasaulyje nuolatinio akių pažeidimo ir aklumo priežasčių.
- Kraujo spaudimas. Omega-3 gali sumažinti kraujo spaudimo lygį žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
- Gerasis cholesterolis. Omega-3 gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį organizme. Alfa linoleno rūgštis padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje
- Kraujo krešuliai. Omega-3 gali neleisti kraujo trombocitams susikaupti. Tai padeda išvengti žalingų kraujo krešulių susidarymo.
- Kaulų ir sąnarių sveikata. Tyrimai rodo, kad omega-3 gali pagerinti kaulų stiprumą, nes padidina kalcio kiekį kauluose, o tai turėtų sumažinti osteoporozės riziką. Omega-3 taip pat gali gydyti artritą. Pacientai, vartojantys omega-3 papildus, pranešė, kad sumažėjo sąnarių skausmas.
- Mėnesinių skausmas. Tyrimai įrodo, kad moterims, suvartojančioms pakankamai omega-3, menstruacijų skausmai yra silpnesni.
- Miegas. Mažas DHA kiekis susijęs su mažesniu hormono melatonino kiekiu, kuris padeda užmigti. Tyrimai su vaikais ir suaugusiais atskleidė, kad omega-3 vartojimas pagerina miego kokybę ir trukmę.
- Oda. DHA yra struktūrinis jūsų odos komponentas, atsakingas už ląstelių membranų, kurios sudaro didelę jūsų odos dalį, sveikatą. Dėl sveikos ląstelių membranos oda yra minkšta, drėgna, elastinga ir be raukšlių. EPA taip pat naudinga odai dėl savo drėkinančių, priešlaikinio odos senėjimo sumažinimo ir spuogų atsiradimo rizikos sumažinimo, savybių. Omega-3 taip pat gali apsaugoti jūsų odą nuo saulės žalos. EPA padeda blokuoti medžiagų, kurios naikina odos kolageną po saulės poveikio, išsiskyrimą.
Žuvų taukų nauda sportuojantiems
Žuvų taukų nauda sportuojančio žmogaus organizmui yra įvairiapusė. Visų pirma, reikia akcentuoti, kad žuvies taukai kapsulės pavidalu yra ypač turtingi Omega 3 rūgštimis, kurios ypač teigiamai veikia įvairių kūno dalių bei organų veiklą.
- Imuniteto stiprinimas: Žuvų taukuose esančios medžiagos stiprina imunitetą. Stipriu imunitetu pasižymintys žmonės ne tik lengviau įveikia sunkų fizinį krūvį - jie kur kas rečiau serga peršalimo ligomis.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas: Intensyviai sportuojantiems žmonėms labai svarbu rūpintis ir savo kraujagyslėmis bei širdimi. Žuvų taukai (Omega 3) - natūrali, pačios gamtos dovanojama priemonė šiam tikslui. Žuvies taukuose esančios medžiagos švelniai reguliuoja kraujo spaudimą, o taip pat - gerina širdies veiklą, mažina trombų susidarymo ir insulto tikimybę. Asmenims, reguliariai vartojantiems žuvį arba žuvų taukus, reikšmingai sumažėja insulto rizika, palyginti su žuvies produktų nevartojančiais asmenimis.
- Odos priežiūra: Daug sportuojantys žmonės turi labai rūpintis ir savo oda - užtikrinti jos elastingumą, vengti strijų atsiradimo. Taigi, šiuo atveju taip pat pravartu naudoti žuvų taukus.
- Koncentracijos gerinimas: Teigiama, kad patys geriausi rezultatai pasiekiami tada, kai visos treniruotės metu pavyksta išlaikyti koncentraciją. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja Omega-3 žuvų taukus, kur kas lengviau išlaiko dėmesį net pačių sudėtingiausių veikų metu.
- Nervų sistemos palaikymas: Žuvies taukuose esančios medžiagos, vitaminai palankiai veikia nervų sistemą, juos reguliariai vartojantys žmonės dažniau būna geros nuotaikos.
Omega-3 (žuvų taukų) vartojimas
Pagrindinės sveikatos organizacijos, tokios kaip Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), rekomenduoja kasdien sveikiems suaugusiems suvartoti mažiausiai 250-500 mg EPA ir DHA. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę, kad būtų užtikrintas optimalus omega-3 suvartojimas širdies ligų profilaktikai. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims rekomenduojama papildomai pridėti 200 mg DHA prie rekomenduojamo kiekio. Atminkite, kad jūsų omega-6 suvartojimas gali iš dalies nulemti, kiek jums reikia omega-3. Sumažinus omega-6 suvartojimą, gali sumažėti omega-3 poreikis.
Omega-6 ir omega-3 santykis
Omega-6 riebalų rūgštys taip pat atlieka svarbų vaidmenį jūsų organizme, panašiai kaip omega-3. Tačiau omega-3 yra priešuždegiminio pobūdžio, o mokslininkai mano, kad suvartojant per daug omega-6, šis teigiamas poveikis neutralizuojamas. Įprastoje vakarietiškoje mityboje yra maždaug 10 kartų daugiau omega-6 nei omega-3. Šios omega-6 riebalų rūgštys daugiausia gaunamos iš rafinuotų augalinių aliejų, kurie naudojami perdirbtame maiste. Siekiant optimalios sveikatos, gali būti svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp šių dviejų riebalų. Nors nėra pakankamai įrodymų, kad omega-6 yra kenksmingas, dauguma sveikatos priežiūros specialistų sutinka, kad pakankamas omega-3 kiekis yra svarbus sveikatai. Daugelis ekspertų mano, kad optimalus omega-6 ir omega-3 santykis yra artimesnis 2:1.
Taip pat skaitykite: Patarimai renkantis krepšinio lanką
Omega-6 ir omega-3 konkuruoja dėl tų pačių fermentų, kurie paverčia riebalų rūgštis į jų biologiškai aktyvias formas. Todėl, jei norite pagerinti omega-3 teikiamą naudą, gali tekti sumažinti daug omega-6 turinčių augalinių aliejų suvartojimą.
Ar verta vartoti omega-3 papildus?
Geriausias būdas užtikrinti optimalų omega-3 suvartojimą yra valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę. Tačiau jei nevalgote daug riebios žuvies ar jūros gėrybių, galbūt praverstų maisto papildų vartojimas. Tiesą sakant, daugumoje omega-3 naudos tyrimų naudojami papildai.
Geri EPA ir DHA papildai apima žuvų, krilių ir dumblių aliejus. Vegetarams ir veganams rekomenduojama vartoti DHA papildą, pagamintą iš dumblių.
Kaip vartoti žuvų taukus?
Prieš įtraukdami į savo racioną žuvų taukus, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku. Ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų arba reguliariai vartojate receptinius vaistus. Laikykitės dozės, nurodytos ant produkto pakuotės arba tokios, kurią rekomendavo gydytojas arba vaistininkas. Paprastai laikoma, kad naudinga paros dozė yra 250-500 mg žuvų taukų. Omega-3 rekomenduojama vartoti kartu su maistu, ypač turinčių riebalų, nes tai pagerina jų įsisavinimą. Žuvų taukų vartojimas turėtų būti pastovus, nes omega-3 riebalų rūgštys organizme nesikaupia. Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu pasirūpinti subalansuota mityba ir sveiku gyvenimo būdu. Omega-3 geriausia vartoti valgant arba iš karto po valgio, ypač jei maistas turi riebalų.
Žuvų taukų formos
Žuvų taukai gaminami įvairiomis formomis, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamiausią pagal amžių, poreikius ir vartojimo įpročius.
Taip pat skaitykite: Sporto ir gyvenimo akimirkos olimpiadoje
- Kapsulės. Tai populiariausias ir dažniausiai pasirenkamas formatas. Kapsulės yra patogios vartoti, neturi nemalonaus žuvies kvapo ar skonio, o dozavimas yra tikslus. Suaugusiems dažniausiai patogu vartoti kapsules. Žuvų taukų kapsulės turi vieną privalumą - jos apsaugo produktą nuo omega-3 riebalų rūgščių oksidacijos ir prailgina jų galiojimo laiką.
- Skysti žuvų taukai. Tradicinis formatas, kuris dažnai papildomas natūraliais vaisių skoniais, pavyzdžiui, citrinos ar apelsino. Skysti žuvų taukai paprastai pasižymi didesne omega-3 koncentracija vienoje porcijoje, todėl juos lengviau dozuoti pagal individualius poreikius. Tai ekonomiškas pasirinkimas šeimoms. Geriausi žuvų taukai vaikams yra skysti, kadangi vaikams kapsulę nuryti gali būti sunku. Jei nuspręsite įsigyti skystą papildų variantą, rinkitės nedidelio tūrio tamsaus stiklo indus ir sunaudokite per vieną ar du mėnesius. Laikyti skystus žuvų taukus rekomenduojama vėsioje ir tamsioje vietoje, kadangi karštis ir saulės spindulių poveikis gali pagreitinti omega-3 riebalų rūgščių oksidacijos procesą.
- Guminukai. Skanūs, minkšti ir lengvai sukramtomi guminukai sukurti tiems, kurie nemėgsta kapsulių arba turi sunkumų jas nuryjant. Jie ypač mėgstami mažų vaikų, tačiau tinka ir suaugusiems, ieškantiems malonaus vartojimo būdo.
Ar žuvų taukų forma turi įtakos jų įsisavinimui?
Žuvų taukų forma įtakos jų įsisavinimui neturi, tad galite pasirinkti jums patogią papildų formą, tai gali būti kapsulės ar skystas aliejus. Svarbiausia, kad pasirinkti žuvų taukai būtų kokybiški. Daugumoje žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys yra etilo esterio pavidalu. Tačiau atrodo, kad trigliceridų ir laisvųjų riebalų rūgščių formos omega-3 yra geriau pasisavinamos. Natūralūs žuvų taukai, esantys trigliceridų pavidalu, paprastai yra geriau pasisavinami organizmo nei etilo esteriai.
Kokie žuvų taukai geriausi?
Tiek vaikams, tiek suaugusiems geriausi žuvų taukai yra tie, kuriuos įsigyjate iš patikimų gamintojų. Tai garantuoja, kad jie bus kokybiški, pagaminti remiantis pažangiomis technologijomis, o koncentracija atitiks rekomenduojamą suvartoti omega-3 paros normą. Todėl renkantis omega-3 papildus būtina atidžiai skaityti produkto sudėtį. Jeigu domina kokybiški žuvų taukai, svarbu atkreipti dėmesį į jų gryninimą ir saugumą. Ypač vertinami islandiški ir norvegiški žuvų taukai, nes šios šalys garsėja švariais, mažai užterštais vandenimis ir itin griežta žaliavų kontrolės sistema. Dėl to norvegiški žuvų taukai omega-3 dažnai laikomi patikimu pasirinkimu tiek vaikams, tiek suaugusiesiems. Renkantis žuvų taukus verta atkreipti dėmesį ir į papildomas sudedamąsias dalis, kurios gali sustiprinti jų poveikį organizmui. Vienas dažniausių derinių - žuvų taukai su vitaminu D, nes abu šie junginiai yra tirpūs riebaluose ir veikia sinergiškai. Vis dažniau sudėtyje naudojami ir polifenoliai, kurie suteikia papildomą antioksidacinę apsaugą. Svarbus aspektas yra ir žuvų taukų cheminė forma.
Omega-3 galimas šalutinis poveikis
Kalbant apie mitybą, daugiau ne visada yra geriau. Kaip ir daugumos maistinių medžiagų atveju, yra nustatyta viršutinė riba, kurią turėtumėte vartoti. Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), saugu vartoti iki 2000 mg kombinuotų EPA ir DHA per dieną iš papildų. Didelėmis dozėmis omega-3 turi kraują skystinantį poveikį. Pasitarkite su savo šeimos gydytoju, jei turite sveikatos sutrikimų arba vartojate kraują skystinančius vaistus. Menkių kepenų aliejuje (žuvų taukuose) taip pat yra labai daug vitamino A, kuris didelėmis dozėmis gali būti žalingas. Būtinai perskaitykite ir laikykitės maisto papildo dozavimo instrukcijų.
Ar žuvų taukai gali būti kenksmingi?
Jei vartosite žuvų taukus taip, kaip rekomendavo gydytojas arba vaistininkas ir griežtai laikysitės nurodytos dozės (arba bent jau dozės, nurodytos ant produkto pakuotės), jokios žalos nepadarysite. Žuvų taukai nėra tas produktas, kur galima būtų pasakyti: kuo didesnė dozė, tuo didesnė nauda. Perdozavus, gali atsirasti priešingas poveikis ir nepageidaujamos pasekmės: susilpnėjęs imunitetas, riebaluose tirpių vitaminų hipervitaminozė bei kraujospūdžio svyravimai sergantiesiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Nepaisant to, kad žuvų taukai turi daug naudos sveikatai ir yra vertingas nepakeičiamųjų riebalų rūgščių šaltinis, prieš vartojant svarbu pasitarti su gydytoju arba vaistininku dėl teisingo jų vartojimo, tinkamos dozės ir vartojimo trukmės.
Maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių
Gauti omega-3 riebalų iš maisto nėra itin sunku, jeigu mėgstate valgyti žuvį. Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3:
- Lašiša: 4 023 mg porcijoje (EPA ir DHA)
- Menkių kepenų aliejus: 2664 mg porcijoje (EPA ir DHA)
- Sardinės: 2 205 mg porcijoje (EPA ir DHA)
- Linų sėklos: 2 338 mg porcijoje (ALA)
- Chia sėklos: 4 915 mg porcijoje (ALA)
- Graikiniai riešutai: 2542 mg porcijoje (ALA)
Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug EPA ir DHA - tai dauguma riebių žuvų rūšių. Mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose iš žole šeriamų ar ganyklose auginamų gyvūnų, jų taip pat yra pakankamai daug. Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pvz. sojų pupelėse, kanapių sėklose ir graikiniuose riešutuose, yra daug omega-3 riebalų rūgščių ALA.
Dažnai užduodami klausimai apie žuvų taukus
Čia pateikiami greiti atsakymai į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie omega-3 riebalų rūgštis ir žuvų taukus.
- Kokia yra geriausia žuvų taukų forma?
Daugumoje žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys yra etilo esterio pavidalu. Tačiau atrodo, kad trigliceridų ir laisvųjų riebalų rūgščių formos omega-3 yra geriau pasisavinamos.
- Kas atsitinka su omega-3 pertekliumi organizme?
Jos, kaip ir kiti riebalai, bus sunaudojamos kaip kalorijų šaltinis
- Kuo naudingi žuvų taukai ir omega-3?
Žuvų taukai bei juose esančios polinesočiųjų riebalų omega-3 rūgštys žmogaus organizmui būtinos nuo pat gimimo iki senatvės todėl, kad žmogaus organizmas savaime pats jų nepasigamina. Tik valgydamas riebią žuvį ar vartodamas žuvies taukų papildus, žmogus gauna omega-3 rūgščių, kurių sudėtyje yra EPA (eikozapentaeno rūgšties) ir DHA (dokozaheksaeno rūgšties), kurios ypač svarbios norint palaikyti normalią širdies, smegenų veiklą ir išsaugoti normalų regėjimą.
Žuvų taukų nauda skirtingoms amžiaus grupėms
Žuvų taukai yra naudingi įvairaus amžiaus žmonėms, o jų vartojimas gali būti pritaikytas pagal specifinius poreikius:
- Žuvų taukai vaikams: Vaikams skirti omega-3 papildai pagardinti įvairiais vaisių, uogų bei kitais skoniais, kurie užmaskuoja nemalonų natūralių žuvų taukų skonį. Galite rinktis vaikams skirtus omega-3 papildus tiek kapsulėmis, tiek skystus, tiek kramtomus. DHR prisideda prie smegenų vystymosi ir nervų sistemos brandos. Žuvų taukai kūdikiams yra itin svarbūs dėl DHR riebalų rūgšties. Pakankamas jos kiekis gali turėti ilgalaikę naudą vaiko pažintiniams gebėsiams.
- Žuvų taukų nauda nėščiosioms: Kad kūdikis vystytųsi dar mamos įsčiose, o ir pati nėščioji turėtų energijos ir būtų sveika, būsimai mamai rekomenduojama vartoti žuvų taukus. Be omega-3 riebalų rūgščių juose yra A ir D vitaminų naudingų žmogaus organizmui. Mokslininkai ištyrė žuvų taukų naudą nėščios moters organizmui ir priėjo prie išvados, kad be to, jog omega-3 rūgštys padeda palaikyti gerą odos būklę, kovoti su stresu, sąnariams išlikti lankstiems, stiprinti imunitetą, nėštumo metu vartojusių žuvų taukus moterų vaikai pasižymėjo aukštesniu intelektu nei kiti jų bendraamžiai. Žuvų taukai nėščiosioms yra itin svarbūs dėl DHR riebalų rūgšties, kuri yra vienas pagrindinių vaisiaus smegenų vystymosi komponentų.
- Žuvų taukai senjorams: Pasak amerikiečių mokslininkų, kasdienis žuvų taukų vartojimas senjorams yra puiki prevencija, padedanti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, išsaugoti normalų regėjimą, stabilią psichologinę funkciją, pagerinti smegenų veiklą bei nuotaiką.
tags: #geriausi #zuvu #taukai #sportuojantiems #atsiliepimai