Geriausios sporto programos vyrams: apžvalga ir patarimai

Šiuolaikiniame pasaulyje, kai laikas yra itin brangus, sportas namuose tapo puikia alternatyva sporto klubams. Tai patogus ir efektyvus būdas palaikyti gerą fizinę formą, stiprinti sveikatą ir gerinti savijautą neišeinant iš namų. Šiame straipsnyje aptarsime efektyviausius būdus sportuoti namuose, įvairius treniruoklius, jų privalumus ir trūkumus, bei pateiksime patarimų, kaip išlaikyti motyvaciją ir pasiekti norimų rezultatų.

Sporto namuose privalumai

Sportas namuose turi daug pranašumų, patvirtintų tiek sportuojančiųjų patirtimi, tiek moksliniais tyrimais:

• Laiko taupymas: nereikia gaišti laiko kelionei į sporto klubą, laukti eilėje prie treniruoklių ar derintis prie salės darbo valandų.
• Lankstumas: galite sportuoti pagal savo grafiką, norus ir galimybes, bet kuriuo paros metu.
• Finansinis pranašumas: nereikia mokėti už sporto klubo abonementą ar trenerio paslaugas.
• Komfortas: galite susikurti sau motyvuojančią atmosferą, pasirinkti mėgstamą muziką ar sportuoti tyloje.
• Privatumas: sportuojant namuose nereikia jaudintis dėl kitų žmonių žvilgsnių ar vertinimų.
• Mažesnė traumų rizika: mankštindamiesi be įrangos, ypač jei esate pradedantysis, sumažinate traumų riziką.

Efektyvūs pratimai be įrangos

Egzistuoja klaidinga nuomonė, kad be treniruoklių ar svarmenų negalima pasiekti rimtų rezultatų. Tačiau tinkamas kūno svorio pratimų atlikimas gali būti itin efektyvus raumenų masės didinimui, jėgos vystymui ir bendram fiziniam pasiruošimui.

Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose be jokios įrangos:

• Pritūpimai: atsistokite pėdomis pečių plotyje, nuleiskite klubus žemyn ir atgal, tarsi sėsdamiesi ant nematomos kėdės.
• Atsispaudimai: užimkite planko poziciją, rankos pečių plotyje, ir leiskitės žemyn, kol krūtinė beveik palies žemę.
• Plankas: laikykite kūną tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų, įtempkite pilvo presą, keturgalvius šlaunies raumenis ir sėdmenis.
• Įtūpstai: ženkite į priekį viena koja, sulenkdami abu kelius 90 laipsnių kampu.
• Atsilenkimai: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas laikykite ant žemės, ir kelkite viršutinę kūno dalį link kelių.
• Šuoliukai į viršų: pritūpkite ir šokite aukštyn, ištiesdami rankas virš galvos.
• Atsispaudimai už savęs nuo pakylos: atsiremkite rankomis į pakylą (pvz., kėdę ar sofą), nuleiskite kūną žemyn ir vėl pakilkite.

Optimaliam rezultatui atlikite kiekvieną pratimą 8-15 kartojimų po 2-4 serijas, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio.

Taip pat skaitykite: Efektyvus lieknėjimas su programėlėmis

Treniruokliai sportui namuose

Jeigu norite įvairesnių ir intensyvesnių treniruočių, galite įsigyti įvairių treniruoklių, skirtų sportui namuose. Kiekviena treniruoklio kategorija turi savų privalumų. Kol vieni yra iš ties efektyvūs siekiant sudeginti daugiausiai įmanomų kalorijų, kiti efektyviau įtraukia į darbą specifines raumenų grupes bei gali tapti malonios treniruotės dalimi.

Štai keletas populiariausių treniruoklių ir jų apžvalga:

• Bėgimo takelis: visada buvo ir ko gero dar ilgai bus geriausias pasirinkimas kardio treniruotėms. Jis leidžia judėti taip, kaip nori Jūsų kūnas, todėl sudeginate aibę kalorijų vos per kelias minutes (priklausomai nuo intensyvumo) ir greitai ugdote ištvermę. Be to, juo labai paprasta naudotis - tiesiog paspauskite START mygtuką ir stumkite rodykles, kad sureguliuotumėte greitį arba nuolydį! Net lėtas vaikščiojimas įkalne gali būti tiek pat naudingas.
• Laiptinis treniruoklis: kas gali būti funkcionaliau nei ėjimas nesibaigiančiais laiptais? Pasinaudoję šiuo treniruokliu galite susikurti įvairaus intensyvumo kardio treniruotes, žemo arba aukšto. Jis puikiai tinka sėdmenų ir kojų raumenims stiprinti.
• Irklavimo treniruoklis: vienas efektyviausių kardio treniruočių būdų. Tai efektyvi ir velniškai sunki viso kūno treniruotė, apimanti platų judesių diapozoną. Užteks 10 minučių darbo su šiuo treniruokliu, kad sudegintumėte labai daug kalorijų.
• Airdyne tipo dviratis: nors atrodytų, šis dviratis atkeliavo tiesiai iš devintojo dešimtmečio ir gavo F balą už išvaizdą, tačiau už kardio efektyvumą ir sudegintas kalorijas per trumpiausią laiką drąsiai galima duoti A+. Priešingai nei minant įprastu dviračiu treniruokliu, su šituo sukuriamas vėjo pasipriešinimas, todėl kuo greičiau ir stipriau stengiamasi sukti pėdalus, tuo sunkesnė tampa treniruotė dėl didesnės pasipriešinimo jėgos.
• Spiningo dviratis: reikalauja mažiau jėgų nei „Airdyne“, tačiau taip pat gali būti puikus pasirinkimas kardio treniruotėms. Rekomenduojama atlikti ilgo nuotolio sesiją, įtraukiant 1-2 min. didelio intensyvumo intervalus (HIIT).
• Jokūbo kopėčios: sunkiausia treniruočių dalis dirbant Jokūbo kopėčiomis yra atlikimo technika esant neįprastai pozai. Naudojant šį treniruoklį, teks gerokai paprakaituoti esant nepatogioje situacijoje, o tai gali sukelti diskomfortą. Nors darbas ir netoks malonus, suteikia viso kūno treniruotę. Pagrindinis šio įrenginio privalumas tas, kad Jūsų raumenų ištvermė yra ugdoma įvairapusiškai, todėl yra puikus palydovas kai kurių sporto šakų atstovų.
• SkiErg: atrodo tarsi stovintis irklavimo treniruoklis, atliekantis vieną alinančią viršutinės kūno dalies treniruotę. Norint labiau įtraukti apatinę kūno dalį, reikia pabandyti stovėti iš dalies pritūpus. Tačiau pratimas, atliekamas SkiErg pagalba turi tikrai specifinį judesių arsenalą, kurio beveik niekada nedarytumėte realiame gyvenime, nebent treniruojatės siekdami patekti į žiemos olimpinių žaidynių sąrašą.
• ARC treniruoklis: neturėtų būti Jūsų pasirinkimas Nr.1, nebent Jūs norite kuo įvairesnės kardio treniruotės. Kai kuriose sporto šakų naudojamose treniruotėse, bei įvairiose treniruočių programose jis tikrai pravartus. Deja, šis įrenginys priverčia jūsų kūną judėti nenatūraliai ir nėra tinkamas pasirinkimas aukštiems arba žemiems asmenims.
• Elipsinis treniruoklis: nors ir populiarus, tačiau nėra pats efektyviausias. Darbas elipsiniu treniruokliu yra tiesiog nenatūralus ir mažai veiksmingas. Tiesa, vienintelis didelis pliusas visgi yra - tai patogus ir malonus užsiėmimas! Taip pat, nėra sunku išdirbti juo, kad ir visą filmo sesiją prie TV! Jeigu Jums bėgioti ar minti dviratį bent 20 min. yra tikras išbandymas, tai elipsiniu treniruokliu Jūs mėgausitės! Tik nepamirškite, kad juo sudeginate ženkliai mažiau kalorijų nei tarkim bėgdami tą patį laiką.
• Horizontalus dviratis: tiesiog įsitaisote patogiai ir minate pėdalus kojomis. Jokia viršutinė kūno raumenų dalis ir rankos neįsitraukia į darbą. Jeigu ieškote patogios treniruotės prie Netflix, horizontalus dviratis yra pasirinkimas nr. 1! Nors jis ir nėra efektyviausia priemonė, skirta lavinti ištvermę ar sudeginti kuo daugiau kalorijų, tačiau didelį anstvorį turintiems asmenims tai yra geriausias pasirinkimas.

Papildomas inventorius

Sportas namuose vyrams didžiausią naudą atneš tuomet, kai turėsite tinkamą inventorių ir treniruoklius sportui namų sąlygomis. Pradžioje rekomenduotume įsigyti:

• Šokdynę: apšilimui. Su ja galėsite šiek tiek išjudinti visus kūno raumenis bei apšilti prieš jėgos ar kito pobūdžio treniruotę.
• Jogos/gimnastikos kilimėlį: kuris padeda patogiau sportuoti namų sąlygomis. Ant kilimėlio galėsite patogiai daryti dar daugiau pratimų.
• Hantelius: jie būtini raumenų stiprinimui, o lengvesnio svorio hanteliai puikiai tinka ir apšilimui.
• Pasipriešinimo juostas: nedidelės, lengvai laikomos priemonės, kurios suteikia papildomo pasipriešinimo įvairiems pratimams.

Kaip išlaikyti motyvaciją sportuojant namuose

Vienas didžiausių iššūkių sportuojant namuose - motyvacijos išlaikymas ilgalaikėje perspektyvoje. Štai keletas patarimų, kaip tai padaryti:

• Nusistatykite realius tikslus: vietoj tikslo “numesti 10kg per mėnesį”, geriau numatykite 3-4 treniruotes per savaitę.
• Stebėkite pažangą: naudokite dienoraštį, mobilias programėles ar lenteles, kad fiksuotumėte atliktus pratimus, kartojimų skaičių ir subjektyvius pojūčius.
• Sukurkite rutiną: nustatykite konkretų laiką treniruotėms ir laikykitės jo.
• Raskite partnerį: sportuokite su draugu ar šeimos nariu, kad palaikytumėte vienas kitą.
• Apdovanokite save: už pasiektus tikslus apdovanokite save, pvz., nauju sportiniu drabužiu ar masažu.
• Klausykitės muzikos: pasileiskite tokią muziką, kokią mėgstate ir kokia jus motyvuoja.
• Žiūrėkite vaizdo treniruotes: internete rasite daugybę nemokamų treniruočių su profesionaliais treneriais.
• Keiskite pratimus: kas 4-6 savaites keiskite pratimus, kad išvengtumėte stagnacijos ir nuobodulio.
• Būkite kantrūs: reguliarus fizinis aktyvumas gali tapti įpročiu tik po 6-8 savaičių nuoseklaus praktikavimo.

Mityba ir sportas

Sportas ir mityba yra tarsi dvi to paties rato pusės - viena be kitos neveikia.

Taip pat skaitykite: Futbolo treniruotės vaikams Vilniuje

• Prieš treniruotę: valgykite lengvą užkandį, kuriame būtų angliavandenių, pvz., vaisius, jogurtą ar avižinę košę.
• Po treniruotės: valgykite maistą, kuriame būtų baltymų ir angliavandenių, pvz., vištieną su ryžiais, kiaušinius su daržovėmis ar baltyminį kokteilį.
• Vartokite pakankamai skysčių: gerkite vandenį visą dieną, ypač prieš, per ir po treniruotės.
• Subalansuokite savo mitybą: valgykite sveiką maistą, kuriame būtų daug vaisių, daržovių, grūdų, baltymų ir sveikų riebalų.

Nemokama sporto programa pradedantiesiems

Žemiau pateikiame lengvai vykdomą 1 savaitės įžanginę nemokamą sporto programą pradedantiesiems, kuriai nereikia įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną.

• Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
• Antradienis: poilsio diena.
• Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.
  • 1 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai.
  • 2 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai.
• Ketvirtadienis: poilsio diena.
• Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
• Šeštadienis: poilsio diena.
• Sekmadienis: 40 min. aktyvios veiklos (pvz., pasivaikščiojimas, žygis).

Papildomos treniruočių programos

Kaip ir daugelis, tikriausiai dauguma iš Jūsų svajojate kada nors atsikratyti tų kelių ar keliolikos nereikalingų kilogramų, kurie taip stipriai pradėjo verti akis… Praeityje tikriausiai bandėte atlikinėti įvairius pratimus, daug kardio veiklos ar netgi sportuoti su treneriu sporto klube, siekdami numesti svorio, tačiau dabar norite kažko ypač efektyvaus arba galbūt tiesiog ieškote naujos efektyvios treniruočių programos? „Motyvuojančių nušvitimų“ jog pradėsiu sportuoti nuo rytojaus daug, tačiau žinių bagažas vis dar netoks didelis, verčiantis šį planą nuolat atidėti vis kitai dienai ar savaitei? Pradėti niekam nėra lengva… Tačiau pradėti galite jau dabar su mūsų sukurta efektyvia treniruočių programa, kuri pavers Jus tikra riebalų žudymo mašina, jei tik laikysitės plano visas 6 savaites sąžiningai! Ši treniruočių programa puikiai tinka pradedantiesiems, jau turintiems pasipriešinimo treniruočių patirties ir šiek tiek pažengusiems sportininkams. Jau tikriausiai išanksto supratote, kad ši treniruotė nebus įprasta aerobinė treniruotė 1,2,3… 1,2,3… Joje turėsite netik atlikti aerobinius pratimus, tačiau jie turės būti atliekami labai dideliu intesyvumu ir priedu žinoma, kaip gi be pasipriešinimo pratimų, dirbant laisvais sovriais…. Tai nebus lengva, bet įdėtos pastangos ir nuoseklumas taps to verti. Bene įdomiausias šios treniruočių programos metodas yra tas, jog po pasipriešinimo pratimo seka jau kitas pratimas be jokio poilsio, tačiau orientuotas į kardio aerobinį pratimą, realiai panašus principas kaip į „superset“ treniruotės tipas. Tiems kas dar nežino, tai baziniai treniruočių supersetai apima du pratimus iš eilės be poilsio. Tai reiškia, kad atlikus pirmąjį pratimą, turite pereitki tiesiai į antra pratimą be jokio poilsio. Su šia treniruote tuo pačiu metu neužauginsite raumenų… Jėgos taip pat tikėtina jog nepridėsite…. Pagrindinis šios treniruočių programos tikslas yra sumažinti riebalų sankaupas kaip įmanoma greičiau per šią 6 savaičių rutiną. Šio tipo treniruotė apima vieną iš didelio intensyvumo intervalinių treniruočių principų (HIIT). HIIT treniruočių pagrindinis principas yra jos didelis intensyvumas, įtraukiant 45-60 s maksimalių pastangų reikalaujančius pratimus arba aerobinę veiklą (pavyzdžiui maksimaliai greitas, visų Jūsų pastangų ir jėgų reikalaujnatis dviračio treniruoklio mynimas maksimalia apkrova 45-60 s tęstinumu). Tokios treniruotės pagrindinė esmė yra širdies susitraukimų dažnio didinimas ir vėliau palaikymas atliekant žemesnio intensyvumo veiklą. To pasekoje ženkliai išauga sudeginamų kalorijų skaičius ir yra padidinamas kai kurių hormonų išsiskyrimas (kaip testosterono ir augimo hormono). Kol jūsų mitybos planas yra teisingas, naudodamiesi šia programa turėtumėte pastebėti pastebimą riebalų mažėjimą. Nenustebkite, jei ši treniruočių programa jus „uždusins“ itin greitai. Šioje programoje turėtų būti bent viena visiško poilsio diena. Galite įtraukti 2 laisvas dienas. Per savaitę turi būti atliekamos 3 privalomos pilnos treniruotės (pasipriešinimo + aerobinės treniruotės) ir bent dvi nepilnos (tik aerobinės+pilvo preso treniruotės). Kai pabaigsite atlikti pasipriešinimo pratimą, be jokio polsio pereikite prie kardio pratimo, kuris bus atliekamas 45-60 sek. Kai atliksite abu pratimus, pailsėkite 60 sek. ir vėl kartokite. Viso 3 kartus kiekvieną pratimą. *Esant poreikiui, tam tikrus pratimus galite keisti, pvz jei norite štangos spaudimo hanteliais atsigulus, galite šį pratimą taikyti vietoje štangos spaudimo kampu kaip nurodyta. Svarbu, kad dirbtų ta pati raumenų grupė krūtinės raumenys. *Taipogi, šioje dienoje rekomenduojame įtraukti pratimą su kovos virvėmis. 2 treniruočių dieną dėmesys skiriamas daugiau poilsiui, negu intensyvioms trenirotėms. Kad būtų palaikomas kalorijų deginimas ir sportinė forma, rekomenduojama atlikti 20 min. Kojos turi didžiausius raumenis, todėl tai labai sunki treniruotė. Išnaudokite šią dieną užtarnautam poilsiui. Pailsėkite tam, kad nedingtų motyvacija sportuoti dėl atsiradusio didelio nuovargio. 7 diena - pagaliau vėl užtarnautas poilsis. Mėgaukitės juo. Kaip ir bet kurioje treniruočių programoje, turi būti būdų, kaip pasiekti pažangą. Šioje sistemoje kiekvienos treniruotės tikslas turėtų būti pridėti bent vieną pakartojimą arba tarkime 1 papildomą kg svorio pasipriešinimo pratimuose. Pavyzdžiui, 2 savaitę atlikite 11 pakartojimų vietoje 10 ir tai bus kryptingas žingsnis. Jei galite atlikti 12 pakartojimų su pasirinktu svoriu, kitą kartą pridėkite 1-2 kg aprkovos papildomai. Taip pat yra būdų, kaip pagerinti kardio ištvermę. Pradėkite nuo 45 sek. trukmės intervalų ir 60 sek. poilsio tarp jų. Antrą savaitę tą patį pratimą atlikite 50 sek., o ilsėkites 55 sek. Trečią savaitę pratimą atlikite 55 sek., o ilsėkites 50 sek.

Baziniai ir izoliaciniai pratimai

Baziniai pratimai - kas tai yra?

Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą. Taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.

Bazinių pratimų privalumai:

• ugdomi jėgos parametrai;
• didesnis bendras raumenų masės prieaugis;
• išeikvojama daugiau kalorijų;
• ugdomi lankstumo parametrai;
• efektyviau panaudojamas panaudojamas laikas treniruotėje.

Bazinių pratimų trūkumai:

• juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės;
• sunkiau ir sudėtingiau atlikti.

Bazinių pratimų pavyzdžiai:

• Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
• Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
• Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
• Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
• Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
• Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
• Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).

Izoliaciniai pratimai - kas tai yra?

Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!

Izoliacinių pratimų privalumai:

• sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę;
• didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis;
• juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.

Izoliacinių pratimų trūkumai:

• naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose;
• gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę. kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.

Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:

• Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
• Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
• Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
• Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
• Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).

Baziniai ir izoliaciniai pratimai - kaip juos suderinti?

Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

Taip pat skaitykite: Efektyvios futbolo treniruotės

1. izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui;
2. baziniai pratimai;
3. izoliaciniai pratimai.

Bėgimo programėlės

Bėgimas yra viena prieinamiausių ir natūraliausių fizinio aktyvumo formų, nereikalaujanti daug įrangos ar išlaidų. Vis dėlto net ir toks paprastas sportas šiuolaikiniame pasaulyje gali būti smarkiai pagerintas pasitelkus technologijas - ypač mobiliąsias programėles. Bėgimo programėlės tapo neatsiejama daugelio sportuojančių žmonių kasdienybės dalimi. Sportuojant svarbiausia yra nuoseklumas, o kai kiekviena treniruotė yra fiksuojama ir matoma istorijoje - atsiranda vidinė paskata nenutraukti proceso. Programėlės dažnai pateikia išsamias statistikas: kiek kilometrų nubėgta, koks tempas, širdies ritmas, sudegintos kalorijos ir net miego bei poilsio kokybė. Bėgimo programėlės taip pat leidžia kurti treniruočių planus, kurie pritaikyti pagal individualų lygį - tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams. Kai kurios programos siūlo virtualius trenerius, kurie balsu veda per treniruotes, pateikia nurodymus ir padrąsinimus realiu laiku. Socialinis aspektas yra dar vienas svarbus veiksnys - daugelis populiariausių programėlių leidžia dalintis savo pasiekimais su draugais, dalyvauti iššūkiuose, stebėti kitų progresą ir taip jaustis bendruomenės dalimi. Kaip yra pasakęs olimpinis čempionas Mo Farah: „Kai gali matyti savo progresą skaičiais - tai tampa priklausomybe. Tu nori būti greitesnis, ištvermingesnis, geresnis. Technologijos ir bėgimas - tai ne dvi priešingos kryptys, o sinergija, padedanti žmogui ne tik pradėti sportuoti, bet ir tobulėti. Bėgimo programėlių šiandien yra dešimtys, jei ne šimtai, todėl išsirinkti tinkamiausią gali būti sudėtinga užduotis. Kiekviena programėlė žada padėti tau geriau bėgti, siekti aukštesnių rezultatų ar bent jau smagiau leisti laiką treniruotėje. Vis dėlto ne visos yra vienodai naudingos. Pirmiausia buvo įvertinta programėlių funkcionalumo įvairovė. Jos turėjo pasižymėti ne tik pagrindiniu bėgimo sekimu, bet ir papildomais įrankiais - individualizuotais treniruočių planais, garso vedliais, širdies ritmo stebėjimu, integracijomis su kitais įrenginiais ar platformomis. Antrasis svarbus aspektas - naudotojų patirtis ir patogumas. Net ir turtingiausia funkcijomis programėlė neturi prasmės, jei jos vartotojo sąsaja yra paini, o naudojimas - komplikuotas. Trečias kriterijus - bendruomenės aspektas. Bėgikai dažnai ieško motyvacijos ne tik savyje, bet ir bendraminčių tarpe. Ketvirtasis kriterijus - prieinamumas. Buvo įvertinta, ar programėlė pasiekiama tiek „Android“, tiek „iOS“ įrenginiams, ar egzistuoja nemokama versija, ar visos svarbiausios funkcijos yra prieinamos be būtinybės įsigyti mokamą prenumeratą. Galiausiai - realių sportininkų atsiliepimai. Nagrinėjome, ką apie šias programėles sako tiek mėgėjai, tiek profesionalai, kurie kasdien naudoja jas treniruotėms.

Strava

Strava yra ne tik viena populiariausių bėgimo programėlių pasaulyje, bet ir tikra socialinė platforma sportuojantiems. Jos išskirtinumas slypi tame, kad ji sugeba sujungti detalią treniruočių analizę su stipriu bendruomenės aspektu. Pagrindinis Stravos privalumas - segmentų sistema. Tai konkretūs kelio ruožai, kuriuose kiekvienas vartotojas gali pasitikrinti, kaip jam sekasi lyginant su kitais sportininkais. Segmentai skatina konkurenciją ir motyvuoja tobulėti. Strava taip pat siūlo itin išsamią treniruotės analizę. Bėgimo tempas, širdies ritmas, aukščio pokyčiai, jėgos išdėstymas - visa tai pateikiama suprantamai ir vizualiai patraukliai. Socialinis aspektas Stravoje stipresnis nei bet kurioje kitoje sporto programėlėje. Vartotojai gali „palaikinti“ vienas kito treniruotes, rašyti komentarus, dalyvauti iššūkiuose, stebėti profesionalius sportininkus. Tai sukuria jausmą, kad nesi vienas - net jei treniruotę atlieki ankstų rytą ar vėlyvą vakarą. Svarbu paminėti, kad Strava siūlo tiek nemokamą, tiek mokamą versiją. Pastaroji suteikia prieigą prie papildomų analizės įrankių, treniruočių planų ir išsamios progresijos stebėsenos. Amerikiečių ultramaratonininkas Jim Walmsley yra sakęs: „Strava mane pavertė konkurencingu net tada, kai bėgu vienas.

#

tags: #geriausios #sporto #programos #vyrams