Ar kada jautėte, kaip ilgai dirbant sėdimą darbą vakarop pradedate jausti nugaros skausmą? Kad taip neatsitiktų, siūlome Jums savo biuro kėdę pakeisti gimnastikos kamuoliu. Gimnastikos kamuolys - tai puiki priemonė, leidžianti atlikti daugybę įvairių pratimų, kurie padeda ne tik stiprinti kūną, bet ir gerinti laikyseną, koordinaciją bei lankstumą. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl verta treniruotis su gimnastikos kamuoliu, kokius pratimus išbandyti, ir pasidalinsime naudingais patarimais, kaip iš treniruočių išspausti kuo daugiau naudos.
Gimnastikos kamuolio istorija ir paskirtis
1963 m. gimnastikos kamuolį išrado italas Aquilino Cosani. Pirmiausia jie buvo naudojami gydant kūdikius ir mažus vaikus, o nuo tada išplito visame pasaulyje kaip fizioterapijos priemonė. Oru užpildyti gimnastikos kamuoliai ar kūno rengybos kamuoliai yra veiksmingos priemonės kasdieniam fiziniam aktyvumui didinti. Pagrindinė gimnastikos kamuolio paskirtis yra lavinti pusiausvyrą, treniruoti kūno raumenis ir gerinti koordinaciją. Net tiems, kurie turi mažesnį pusiausvyros ir koordinacijos jausmą, gimnastikos kamuolys yra gera priemonė tai treniruoti. Tiems, kuriems pabodo įprasti pilvo raumenų pratimai, gimnastikos kamuolys yra gera proga tuos pačius pratimus atlikti nauju būdu.
Gimnastikos kamuolio universalumas ir nauda
Gimnastikos kamuolys yra visiškai universali treniruočių priemonė, tinkanti visiems - nuo vaikų iki pagyvenusių žmonių, nuo biuro darbuotojų iki geriausių sportininkų. Didelis gimnastikos kamuolys tampa vis populiaresnis ne tik sporto salėje, bet ir namuose, bei darbe. Tai labai funkcionalus įrankis, kuris gali pasitarnauti, kaip kėdė, sofa ar treniruoklis.
Pagrindiniai gimnastikos kamuolio privalumai:
- Gerina laikyseną ir aktyvina giluminius raumenis.
- Stiprina nugarą, pilvo presą ir sėdmenis.
- Lavina koordinaciją ir pusiausvyrą.
- Mažina apatinės nugaros dalies skausmus.
- Puikiai tinka nėščioms ar po gimdymo atsigaunančioms moterims.
Gimnastikos kamuolio pasirinkimas
Renkantis kamuolį, svarbu atsižvelgti į jo dydį, kuris priklauso nuo žmogaus ūgio. Yra įprasti keturi pagrindiniai gimnastikos kamuolių dydžiai - 55 cm., 65 cm., 75 cm., o kai kurie prekės ženklai siūlo net ir 85 cm. skersmens kamuolius. Kamuolį lengva pasirinkti pagal šią formulę:
- 55 cm. skersmens kamuolys tinka iki 155 cm. ūgio.
- 65 cm. skersmens - iki 165 cm. ūgio.
- 75 cm. skersmens - iki 175 cm. ūgio.
- 85 cm. skersmens - virš 175 cm. ūgio.
Svarbu, kad atsisėdus ant kamuolio ir pėdas atrėmus į grindis, sulenkti keliai sudarytų statų kampą.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
Papildomi patarimai renkantis kamuolį:
- Prieš pirkdami, pasidomėkite, ar kamuolys komplekte turi pompą, nes patiems pripūsti kamuolį, kaip balioną yra gana sudėtingas ir daug laiko reikalaujantis procesas.
- Nereikia gimnastikos kamuolio pripumpuoti iki pilno kietumo. Kuo labiau pripūstas kamuolys, tuo sunkiau atlikti pratimus.
Gimnastikos kamuolio naudojimas kasdieniniame gyvenime
Be gimnastikos, fitneso kamuolys taip pat gali būti labai sėkmingai naudojamas kasdien, pavyzdžiui, sėdint prie stalo biure. Biuro darbuotojas gali kasdien naudoti gimnastikos kamuolį, o ne kėdę. Sėdėdami ant sporto salės kamuolio biure, laikui bėgant tikrai pagerinsite laikyseną, tai padės išvengti ir sumažinti raumenų įtampą ir nugaros skausmą.
Tačiau, trenerė Kristina įspėja: „Nepasiduokite raginimams iškeisti klasikinę kėdę, ant kurios praleidžiate visas (arba 8) darbo valandas, į kamuolį. Jau įrodyta, kad dubuo, ilgą laiką būdamas nestabilioje padėtyje, vargsta, o nugara neturi atramos. Pasekmės - dar labiau paūmėję nugaros skausmai bei pagilėjusios problemos.” Kineziteraputė teigia, kad sėdint juosmeninis stuburo linkis turi būti atremtas. O jei visgi norite paįvairinti sėdėjimą, ant kamuolio pakaitomis su kėde praleiskite tik apie 2-3 valandas.
Gimnastikos kamuolio priežiūra
Gimnastikos kamuolio beveik nereikia prižiūrėti. Jei gimnastikos kamuolį naudoja keli žmonės, jį reikia kartkartėmis nuvalyti.
Pratimai su gimnastikos kamuoliu
Atlikti treniruotes su gimnastikos kamuoliu nėra taip lengva, kaip gali pasirodyti. Užsiėmimai reikalauja daug pastangų, nes norint išlaikyti koordinaciją į pagalbą pasitelkiama daugiau raumenų, negu įprastai. Pratimai su gimnastikos kamuoliu lavina koordinaciją, didina sąnarių paslankumą, normalizuoja raumenų tonusą, jo pagalba galima taip pat treniruoti lankstumą, jėgą.
Pratimų pavyzdžiai:
- Užpakalinės šlaunies dalies ir sėdmenų stiprinimas: Atsigulkite ant nugaros, o tiesias kojas padėkite ant kamuolio. Rankas priglauskite palei šonus ant grindų. Gulėdami tokioje padėtyje kelkite dubenį aukštyn, nuleiskite ir vėl kelkite.
- Nugaros raumenų stiprinimas: Priekine dubens dalimi atsiremkite į kamuolį, kojų pirštais tvirtai remkitės į grindis. Viršutiniu korpusu lenkitės žemyn, kilkite ir vėl lenkitės. Nugarą laikykite tiesią, pilvo raumenys - įtempti.
- Juosmeninio korseto stiprinimas: Tai primena klasikinę šiek tiek palengvintą „lentos” poziciją. Alkūnėmis atsiremkite į kamuolį, pečiai nesukritę, nugara tiesi, tvirtos tiesios kojos, pėdų pirštai tvirtai remiasi į grindis.
- Pilvo raumenų stiprinimas: Atsigulkite nugara ant kamuolio, dubuo taip pat turėtų remtis į jį. Kojas atremkite į grindis. Pilvo raumenų pagalba bandykite šiek tiek pasikelti, susilenkti, lyg darydami klasikinį atsilenkimą.
- Krūtinės raumenų tempimas ir atpalaidavimas: Pilnomis pėdomis tvirtai remkitės į grindis. Pilnai paguldykite nugarą ant kamuolio, jauskite jį nuo uodegikaulio iki pat kaklo. Pečius ir rankas laisvai nuleiskite palei kamuolį. Leiskite kūnui „tįsti” abiem kryptimis. Taip atpalaiduojami krūtinės raumenys.
- Sukimaisi ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite už galvos (sudėtingiau), ant kamuolio arba, jei reikia daugiau stabilumo, laikykitės už sienos. Lėtai pradėkite sukti klubus ratu į dešinę pusę, šiek tiek atsilenkdami atgal, o paskui - į priekį. Sukdami klubus darykite mažus ratus, o kai pasijusite patogiau - didesnius. Kiekvieną kartą sukdami kamuolį į priekį sutelkite dėmesį į pilvo preso raumenų susitraukimą. Pakartokite sukimąsi po 20 kartų į dešinę ir į kairę pusę.
- „Marširavimas“ ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite už galvos (sudėtingiau) arba ant kamuolio; dešinę pėdą pakelkite kelis centimetrus nuo grindų. Nuleiskite dešinę pėdą ir pakelkite kairę pėdą kelis centimetrus nuo žemės. Tęskite pakaitomis pakeldami dešinę, o paskui kairę pėdą. Kai pasijusite patogiau, kelkite kelius aukščiau ir didinkite „žygiavimo“ tempą. Kartokite 1-2 minutes.
- Balansavimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, ištieskite ir laikykite tokioje padėtyje 5 ar daugiau sekundžių. Nuleiskite dešinę koją ir atlikite tą patį su kaire koja. Pratimą pakartokite po 5-10 kartų su kiekviena koja. Sutelkite dėmesį į pilvo preso susitraukimą, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
- Pasivaikščiojimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pradėkite pratimą įtempdami pilvo presą ir lėtai judėkite kojomis į priekį. Eidami pamažu leiskitės nugara žemyn ant kamuolio. Eikite į priekį tol, kol galva ir pečiai atsidurs ant kamuolio, o klubai - tiltelio padėtyje. Grįžkite į sėdimą padėtį, judėdami atgal. Pratimą pakartokite 10-15 kartų.
- Pritūpimai su kamuoliu: Kamuolį priglauskite prie sienos ir remkitės į jį nugaros apatine dalimi. Kojas šiek tiek ištieskite taip, kad pėdos būtų maždaug klubų atstumu viena nuo kitos.
Visus pratimus rekomenduojama atlikti 2-3 kartus per savaitę po 2-3 serijas po 10-15 pakartojimų.
Taip pat skaitykite: Pasirengimas Rio: Lietuvos gimnastai
Patarimai efektyviai treniruotei:
- Nepamirškite apšilimo: prieš treniruotę atlikite lengvą kardio ar tempimo pratimų.
- Lėtai ir kontroliuotai: svarbiausia ne greitis, o tikslus ir taisyklingas judesys.
- Įtraukite kvėpavimą: iškvėpkite atlikdami judesį, įkvėpkite - grįždami į pradinę padėtį.
- Stebėkite laikyseną: nesilenkite per nugarą, išlaikykite aktyvų pilvo presą.
Gimnastikos kamuolys nėštumo metu
Fiziškai aktyvios nėščiosios jaučiasi geriau, stiprėja jų organizmas, gerėja vaisiaus medžiagų apykaita. Mankštą pradėkite nuo apšilimo, t.y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio. Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu.
Pratimų pavyzdžiai nėščiosioms:
- Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos kelkite pečius aukštyn ir iškvėpdamos leiskite žemyn. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
- Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos sukite pečius atgal ir iškvėpdamos į priekį. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
- Sėdėdamos ant kamuolio lėtai kvėpuokite diafragma. Pasidėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo, po šonkaulių lanku. Įkvėpdamos pro nosį stenkitės pilvą išpūsti, o iškvėpdamos pro burną jį įtraukti.
Svarbu: Prieš pradedant mankštintis nėštumo metu, būtina pasikonsultuoti su savo gydytoju ginekologu ir kineziterapeutu.
Kam ypač naudingas gimnastikos kamuolys?
- Po gimdymo atsigaunančioms moterims - švelnūs pratimai su kamuoliu padeda stiprinti pilvo presą ir dubens dugną.
- Sėdimą darbą dirbančioms moterims - kamuolys mažina įtampą nugaroje ir aktyvina laikyseną.
- Vyresnio amžiaus moterims - padeda išlaikyti judrumą ir pusiausvyrą.
- Žmonėms, susidūrusiems su nugaros problemomis - kamuolys yra puikus įrankis, nepamainoma priemonė tam tikroms su nugaros skausmais susijusioms problemoms spręsti.
Atsargumo priemonės
Jei anksčiau nesate turėję kontakto su gimnastikos kamuoliais, gerai būtų nueiti į sporto klubą, pavyzdžiui, grupines treniruotes, išbandyti juos prieš atliekant pratimus namuose.
Svarbu: Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą ar grįžtant prie treniruočių po nėštumo ar traumos, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.
Taip pat skaitykite: Privalumai naudojant gimnastikos kamuolį
tags: #gimnastikos #kamuolys #nauda