Artėjant šaltajam sezonui vis daugiau laiko praleidžiame namuose. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip efektyviai sportuoti namuose su gimnastikos guma, kokią naudą tai teikia ir kaip pasirinkti tinkamą įrangą. Daugelis žmonių norėtų sportuoti namuose, tačiau nežino, kaip tai daryti tikslingai, nes sporto salėse yra daug treniruoklių. Tačiau turint tinkamą įrangą, palaikyti ir įgauti gerą fizinę formą bei sveikatą namuose yra visiškai įmanoma.
Įranga sportui namuose
Sporto pradžioje daugelį pratimų gali užtekti atlikti tik su savo kūno svoriu, todėl įranga dažniausiai nėra būtina. Tačiau norintys tobulėti, stiprėti ir progresuoti su laiku turės pagalvoti apie papildomos įrangos įsigijimą. Įranga skirta ne tik treniruočių atlikimui, bet ir vidinių raumenų stiprinimui, apšilimui bei atsistatymui, ką daugelis pamiršta. Norint, kad vyktų raumenų progresas, treniruotės privalo būti sunkinamos raumens pasipriešinimo dėka. Raumuo labai greitai adaptuojasi prie mūsų pastovaus krūvio, todėl kas šiandien atrodo sudėtinga, rytoj jau lengva. Naudodami papildomas priemones ar sudėtingesnius pratimus, galite progresuoti ištisus metus.
Pasipriešinimo gumos: universalus įrankis
Tai yra idealus pagalbininkas atkartoti visus salėje esančius pratimus bei juos pasunkinti ar net palengvinti ir atlikti techniškai, kiek leidžia Jūsų treniruojamas raumuo be kitų kompensacijos. Jeigu teko lankytis sporto salėje turbūt esate atlikę traukas nugarai, pratimus rankoms ar pratimus kojoms: išvedimus, įtūpstus su svoriu ir pan.? Būtent pasipriešinimo gumos leidžia atkartoti pratimus su papildomu pasipriešinimu raumeniui bei palengvinti tam tikrus veiksmus, kurių neatliktumėte patys su savo svoriu, kaip prisitraukimai.
Pasipriešinimo gumos būna įvairių variantų: su rankenomis, be rankenų, trumpos ir ilgos. Jeigu namuose neturite skersinio ar kažkokio objekto, kur laisvai pritvirtintumėte gumas, tuomet patariu įsigyti variantą su rankenomis, Jis bus patogesnis namų sąlygomis. Norėdami atlikti reabilitacinius pratimus pečiams, rankoms ar treniruoti sėdmenis, išorinius kojų raumenis - naudokite trumpas gumas. Taip pat svarbu prisiminti, kad visos pasipriešinimo gumos būna skirtingų sunkumų: lengvo, vidutinio, sunkaus ir labai sunkaus, todėl būtų protinga pradėti nuo lengviausio ir didinti krūvį palaipsniui. Aišku, viskas priklauso nuo raumenų grupės, kurią treniruosite. Viršutiniams raumenims gali pakakti lengvo sunkumo gumos, tačiau kojoms ji bus per lengva ir reikės stipresnės.
Gimnastikos ratukas (Ab-wheel)
Jeigu paklaustumėte, kuris pratimas korpuso raumenims geriausias, tai vienareikšmiškai atsakyčiau, kad tai yra gimnastikos ratukas. Šis įrenginys apkrauna visus mūsų korpuso raumenis: priekį, šoną ir net nugarą. Pradžioje galima pradėti trumpais atstumais, vėliau galima atstumus ilginti ir atlikti pratimą su pauze, o labai pažengę gali išdrįsti atlikti šį pratimą nuo kojų pirštų.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos kamuolys: privalumai
Tai vienas saugiausių pratimų, jeigu atlikti jį techniškai ir vienas labiausiai treniruojančių korpuso raumenis, kurie atlieka funkciją, o ne tik atsako už raumens grožį.
Jogos kilimėlis
Atliekant pratimus patartina turėti kažkokį minkštą pagrindą po nugara ar keliais. Dažniausiai naudojami yra jogos kilimėliai, kurie būna įvairių storių: 1 cm, 1,6 cm ir dar storesni. Manau, jog idealiausias būtų 1,6cm storio kilimėlis, kuris bus ypatingai minkštas ir patvarus. Aišku, jeigu planuojate atlikti jogos, laikysenos pratimus ant šio kilimėlio, tuomet reiktų galvoti apie plonesnį ir stabilesnį variantą.
Nepamirškite jogos ar fitneso kilimėlio prižiūrėti ar atsakingai valyti po treniruočių, kuomet gausiai prakaituojate.
Funkcinis diržų treniruoklis
Tai vienas geriausių treniruoklių namuose ir ne tik. Su juo galėsite sportuoti kaime, sode, lauke, garaže ir turbūt ne kartą matėte juos sporto salėse. Su funkciniais diržais galite atlikti pratimus visam savo kūno raumenynui. Diržai tinkami reabilitacinėms treniruotėms, kuomet norime stiprinti vidinius raumenis, juos tikslingai pratempti, gerinti laikyseną arba tiesiog atlikti pilnavertę treniruotę atitinkamai raumens grupei.
Funkcinius diržus namuose galėsite pritvirtinti prie lubų. Jeigu nenorite ar neturite galimybės to padaryti, diržus galima tvirtinti prie durų ar skersinio. Lauke galite juos tvirtinti prie įvairių vartų ar net medžio šakos. Svarbu, kad tvirtinimas būtų aukščiau nei Jūsų ūgis.
Taip pat skaitykite: Efektyvūs pratimai pilvo presui
Masažinis volas
2015 metais visi žiūrėjo skeptiškai ir suko pirštais, kuomet eidavo kalba apie masažinius volus ar medicininius kamuoliukus. Tai buvo labai nauja ir neįprasta, tačiau šiandien juos rasime visuose sporto klubuose, net daugelio namuose pamatysime kažkur numestus kampelyje.
Vis gi, norėčiau paraginti visus naudotis volais bei padėti sau atsistatyti po treniruočių. Tai yra puikus įrankis, kuris padės Jums pasijusti geriau ir atpalaiduoti įsitempusius raumenis po treniruočių. Net jeigu Jūs ir nesportuojate, tai gali būti puiki priemonė save atitolinti nuo sąnarių skausmų, raumenų mėšlungių ir netikėtai atsiradusių trigerinių taškų.
Volai būna įvairių tipų ir kietumų. Galite rasti paprasčiausią pilateso volą, kuris yra ypatingai minkštas arba didinti savo skausmo barjerą bei turėti vidutinio ar labai stipraus kietumo volą. Kuo kietesnis, tuo gilesnius taškus jis pasiekia.
Papildomi svoriai
Jeigu turite namuose vietos ir norite turėti papildomos įrangos, tai visada reiktų pasvarstyti apie papildomų svorių ir grifų ar hantelių įsigijimą. Su šiais įrankiais jūs galėsite praplėsti savo treniruočių spektrą naujais pratimais ir galimybėmis.
Papildomi svoriai leidžia Jums dar labiau apkrauti raumenyną, kartais net treniruoti taip raumenis, kaip jų negalite treniruoti su funkciniais jėgos diržais ar pasipriešinimo gumomis. Arba galite atlikti kompleksiniu pratimus į kuriuos įtrauksite kelis elementus.
Taip pat skaitykite: Krepšinio treniruotės vaikams
Lenkimai bicepsui, tiesimai tricepsui, galų gale pratimai kojoms ar sėdmenims su štanga, visa tai galima atlikti namuose su papildoma svorių įranga. Daug svorių nereikia, užtenka iki 20kg komplekto, kuris puikiai padės treniruotis Jūsų kūną. Jeigu šių svorių pritrūktumėte, tuomet galima atrasti variacijų, kuomet treniruojamasi su svoriu, bet papildomai pridedama krūvio naudojant gumas.
Gimnastikos sienelė (Švediška sienelė)
Daugelis dar iš mokyklos laikų prisimename sporto salėse prie sienų pritvirtintas „kopėtėles“ dar vadinamas gimnastikos arba švediškomis sienelėmis. Jos naudojamos atliekant prisitraukimus (pritvirtinus papildomą priedą), kabojimui, kitiems įvairiems pratimams. Gimnastikos sienelė (švediška sienelė) - medinis įtaisas, tvirtinamas prie sienos ir naudojamas gimnastikos pratimams ar mankštai daryti. Ši sienelė primena plačias, vertikaliai pastatytas tik platesnes kopėčias.
Visgi kodėl ji kartais vadinama švediška? Ją XIX a. išrado švedas mokytojas Per Henrik Ling, kurį kankino artritas. Jis norėjo sukurti paprastą įtaisą, kuris padėtų stiprinti raumenis ir padėtų nugarai, ir suvokė terapeutinę tokių treniruočių naudą. Gimnastikos sienelės dažniausiai sutinkamos sporto salėse ir mokyklose. Ten jos naudojamos kopimui, jėgai ir koordinacijai lavinti. Labiau patyrusių sportininkų jos naudojamos jėgos, lankstumo treniruotėms, pilvo raumenų pratimams. Ji taip pat turi terapeutinę naudą ir gali būti naudojama stuburo sutrikimams gydyti. Švediška sienelė padeda gydant skoliozę, tačiau, prieš pradėdami bet kokius pratimus, pasikonsultuokite su gydytoju ortopedu. Švediška sienelė puikiai tinka jėgai ir lankstumui lavinti, tačiau visų pirma derėtų žinoti kaip ją naudoti ir pritaikyti tam, kad išvengtumėte traumų ir sužalojimų.
Gal ir kiek neįprasta, tačiau treniruotes pradėti galima dar nuo ankstyvos vaikystės - pirmuosius pratimus atlikti galima nuo vos 6 mėn. amžiaus. Kūdikiui pradėjus šliaužioti, sėdėti, stovėti, jis sienelę gali naudoti bandydamas stotis, sėdėdamas. Tuo metu vaikai nuo vienerių metų gali aktyviai mokytis kopti, kaboti ir taip lavinti savo motorinius įgūdžius. Suaugusieji gimnastikos sienelę naudoti gali norėdami sutvirtinti savo kūną, atlikti tempimo pratimus arba atpalaiduoti nugaros raumenis. Gimnastikos sienelė taip pat gali būti naudojama ir parkūro (angl. parkour) treniruotėms - ji suteikia kelis skirtingus aukščius šuoliams ir vietą, nuo kurios galite nušokti. Švediška sienelė - itin universalus įtaisas, padėsiantis jums ne tik išlaikyti ar suformuoti norimas kūno formas, bet ir suteiksiantis jums iššūkį. O, jei nusprendėte įsigyti gimnastikos sienelę savo namams, perkant reikėtų atsižvelgti į jos kokybę, dydį, tvirtinimą, galimybę papildyti ją papildomais aksesuarais.
Gimnastikos kamuolys
Ar kada jautėte, kaip ilgai dirbant sėdimą darbą vakarop pradedat jausti nugaros skausmą? Kad taip neatsitiktų, siūlome Jums savo biuro kėdę pakeisti gimnastikos kamuoliu. 1963 m. gimnastikos kamuolį išrado italas Aquilino Cosani. Pirmiausia jie buvo naudojami gydant kūdikius ir mažus vaikus, o nuo tada išplito visame pasaulyje kaip fizioterapijos priemonė. Oru užpildyti gimnastikos kamuoliai ar kūno rengybos kamuoliai yra veiksmingos priemonės kasdieniam fiziniam aktyvumui didinti.
Gimnastikos kamuolys yra visiškai universali treniruočių priemonė, tinkanti visiems - nuo vaikų iki pagyvenusių žmonių, nuo biuro darbuotojų iki geriausių sportininkų. Pagrindinė gimnastikos kamuoliu paskirtis yra lavinti pusiausvyrą. Tai pat treniruoti kūno raumenis ir gerinti koordinacija. Net tiems, kurie turi mažesnį pusiausvyros ir koordinacijos jausmą, gimnastikos kamuolys yra gera priemonė tai treniruoti. Tiems, kuriems pabodo įprasti pilvo raumenų pratimai, gimnastikos kamuolys yra gera proga tuos pačius pratimus atlikti nauju būdu. Sėdėdami ant sporto salės kamuolio biure, laikui bėgant tikrai pagerinsite laikyseną, tai padės išvengti ir sumažinti raumenų įtampą ir nugaros skausmą.
Yra įprasti keturi pagrindiniai gimnastikos kamuolių dydžiai - 55 cm., 65 cm., 75 cm., o kai kurie prekės ženklai siūlo net ir 85 cm. skersmens kamuolius. Be gimnastikos, fitneso kamuolys taip pat gali būti labai sėkmingai naudojamas kasdien, pavyzdžiui, sėdint prie stalo biure. Šiuo atveju kamuolio dydžio pasirinkimas priklauso nuo žmogaus ūgio. Kamuolį lengva pasirinkti pagal šia formulę, pavyzdžiui 55 cm. skersmens kamuolys tinka iki 155 cm. ūgio, 65 cm. skersmens - iki 165 cm. ūgio, 75 cm. skersmens - iki 175 cm. ūgio, o 85 cm. Kamuolio dydis yra svarbus, kaip žmonės nori naudoti sėdėdami prie stalo. Biuro darbuotojas gali kasdien naudoti gimnastikos kamuolį, o ne kėdę.
Pirma - naujas kamuolys pakuotėje nėra pripūstas, todėl daugelyje atvejų pakuotėje rasite mažą pompą. Prieš pirkdami, pasidomėkite, ar kamuolys komplekte turi pompą, nes patiems pripūsti kamuolį, kaip balioną yra gana sudėtingas ir daug laiko reikalaujantis procesas. Oro kiekis daugiausiai yra kognityvinis, tačiau nereikia gimnastikos kamuolio pripumpuoti iki pilno kietumo. Kartkartėmis, kamuolį galima šiek pripūsti, nes laikui bėgant jis gali šiek tiek prarasti esamo oro. Įsidėmėkite, kuo labiau pripūstas kamuolys, tuo sunkiau atlikti pratimus.
Temperatūra gali paveikti oro slėgį esantį kamuolyje. Kamuolys praranda slėgį žemesnėje temperatūroje ir išsiplečia šiek tiek prie šiltesnės temperatūros, todėl kartkartėmis verta stebėti oro slėgį kamuolyje ir jei reikia pripumpuoti arba atvirkščiai pamažinti oro slėgį. Tačiau jei anksčiau nesate turėjęs kontakto su gimnastikos kamuoliais, gerai būtų nueiti į sporto klubą, pavyzdžiui, grupines treniruotes, išbandyti juos prieš atliekant pratimus namuose. Gimnastikos kamuoliai vis dar plačiai naudojami reabilitacijoje ir kineziterapijoje.
Pilates arba redondo kamuolys iš esmės yra didelio gimnastikos kamuolio mini versija. Pilates kamuolys yra įvairių dydžių, svyruojantis nuo maždaug 15 iki 30 cm. Gimnastikos kamuolio beveik nereikia prižiūrėti. Jei gimnastikos kamuolį naudoja keli žmonės, jį reikia kartkartėmis nuvalyti.
Elastinės juostos: universalumas ir efektyvumas
Siekdami sutvirtinti kūną namų sąlygomis, rinkitės elastines juostas. Tai - puiki alternatyva, pakeičianti daugybę kitų sporto reikmenų. Gumas sportui nesunkiai galite rasti daugelyje parduotuvių, prekiaujančių sporto įranga. Didžiausi jų privalumai - nedidelė kaina bei nesuskaičiuojamas kiekis panaudojimo būdų. Jos neužima daug vietos, o pratimų intensyvumą galite reguliuoti skirtingo tamprumo gumomis.
Kaip išsirinkti tinkamą elastinę juostą?
Elastinės juostos gali būti įvairių tipų. Dažniausiai randamos parduotuvių asortimente ir naudojamos yra plokščiosios. Pastebėsite, kad juostų plotis varijuoja nuo labai plonų iki kiek storesnių. Atitinkamai pagal jų storį, galite sužinoti ir gumos stiprumą. Ploniausioji, dažnai būna geltonos spalvos ir pasižymi itin mažu pasipriešinimo lygiu. Toliau pagal spalvų skalę pasipriešinimo didėjimo tvarka seka šios: žalia, raudona ir mėlyna. Storiausia ir stipriausia juosta būna violetinės spalvos. Visgi, šiais kriterijais nesivadovaukite aklai. Norint, kad treniruotė būtų efektyvi, įsigykite kelias skirtingas gumas. Optimalus šių juostų kiekis yra keturios, tačiau jos privalo būti skirtingo elastingumo.
Prieš išbandydami elastines juostas nuspręskite, kurią raumenų grupę siekiate lavinti. Mažo pasipriešinimo gumos sportui naudojamos daugiau judesių reikalaujantiems pratimams. Be to, jos puikiai tinka ir pradedantiesiems. Jei pajusite, kad pratimai per lengvi, gumą galite suveržti mazgu. Taip pasipriešinimą padidinsite nekeisdami juostos. Taip pat svarbu žinoti, kad mazgais sutvirtintos gumos gali būti naudojamos ir apatinės kūno dalies stiprinimui.
Funkcinėms treniruotėms - gumos yra neatsiejama jų dalis. Naudojant gumas atliekate daugiau judesių, lyginant su tradicinio stiliaus pratimais. Šios elastinės mankštos juostos taip pat puikiai tinka jūsų sąnarių darbui. Jei nežinote nuo ko pradėti, tuomet treniruokliai yra puikus būdas susipažinti su įvairaus tipo pratimais ir jų nauda raumenims. Visgi, tam tikri pratimai atliekami pasitelkiant treniruoklius gali riboti. Naudojant gumas sportui raumuo dirba pilnai, todėl pasieksite geresnių rezultatų. Gumos sportui leidžia kontroliuoti judesius. Keliant sunkius svorius tam dažniausiai naudojamos štangos su tiesiais grifais. Visgi, jei turite pečių ar riešų problemų, taip traumą galite tik sustiprinti. Atvirkščiai nei su štangomis - pasipriešinimo gumos leidžia valdyti pratimo kampą. Naudojant gumas atliekate pratimus, kurie įtraukia daugiau raumenų. Dažniausiai, pratimai, atliekami su šiomis juostomis vienu metu veikia net kelis raumenis. Dėl šios priežasties treniruotė tampa efektyvesnė. Gumos sportui yra itin universali priemonė, skirta lavinti jėgai. Jos sveria nedaug, o pasikeitus sąlygoms jas galite pasiimti visur su savimi. Pasipriešinimo gumos ne tik augina, bet ir stiprina raumenis, taip juos išryškinant. Šių juostų kaina nedidelė, tačiau nustebsite, kad šios priemonės itin pagerina jūsų treniruotes. Įsigiję jas visuomet turėsite įrankį efektyviam sportui savo namuose.
Bazinių ir izoliacinių pratimų derinimas
Norint pasiekti maksimalių rezultatų, svarbu suprasti bazinių ir izoliacinių pratimų skirtumus ir juos tinkamai derinti.
Baziniai pratimai
Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą. Taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.
Bazinių pratimų privalumai:
- ugdomi jėgos parametrai;
- didesnis bendras raumenų masės prieaugis;
- išeikvojama daugiau kalorijų;
- ugdomi lankstumo parametrai;
- efektyviau panaudojamas panaudojamas laikas treniruotėje.
Bazinių pratimų trūkumai:
- juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės;
- sunkiau ir sudėtingiau atlikti.
Bazinių pratimų pavyzdžiai:
- Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
- Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
- Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
- Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
- Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
- Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
- Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).
Izoliaciniai pratimai
Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!
Izoliacinių pratimų privalumai:
- sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę;
- didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis;
- juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.
Izoliacinių pratimų trūkumai:
- naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose;
- gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę. kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.
Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:
- Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
- Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
- Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
- Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
- Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).
Pratimų derinimas
Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:
- izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui;
- baziniai pratimai;
- izoliaciniai pratimai.
Ką dar verta žinoti apie sportą namuose?
Šiuo metu mankštinantis namuose fizinio krūvio intensyvumas neturi būti didesnis nei įprastas (iki karantino paskelbimo).
Idealu, kai mankštai vadovauja ar ją prižiūri patyręs fizinio aktyvumo specialistas arba kineziterapeutas. Šiuo metu turime tenkintis internete randama informacija, todėl labai svarbu naudotis patikimais, mokslu grįstais informacijos šaltiniais. Kai kurias nuorodas į vaizdo mankštas bei specialistų patarimus pateikiame šių rekomendacijų pabaigoje, o savarankiškai internete galite pasidomėti tomis fizinio aktyvumo veiklomis, kurios nėra intensyvios, bet originalios, įdomios, pavyzdžiui, įvairūs šokių stiliai, lengvi žaidimai, kuriems priemones galite pasigaminti patys, nesudėtingi jogos pratimai ir panašiai.
Susidarykite savo įrangos sąrašą pagal tai, kuo ketinate užsiimti ir kokią fizinio aktyvumo rūšį labiausiai mėgstate. Svarbiausia, kad pasirinkta veikla teiktų malonumą, pasitenkinimą ir būtų jums asmeniškai patraukli. Kad mankštintis būtų lengviau ir linksmiau, sportuodami klausykitės mėgstamos muzikos. Gerai būtų, kad ji atitiktų jūsų mankštinimosi stilių bei tempą. Mankštinantis nebūtini įmantrūs ir brangūs įrenginiai. Priklausomai nuo to, kokią fizinio aktyvumo rūšį nusprendėte praktikuoti, reiktų kelių paprastų priemonių: gimnastikos kilimėlio, didelio gimnastikos kamuolio, elastinės gumos, reguliuojamo svorio svarmenų (tam galima panaudoti vandeniu pripildytus plastikinius butelius), gimnastikos lanką, mažąjį žingsniuoklį, nedidelį, bet tvirtą suoliuką ar tvirtą taburetę atramai, šokdynę ir pan. Šokdynė yra viena iš paprasčiausių treniruotėms skirtų priemonių - ji pigi, užima labai mažai vietos ir šokinėjant sudeginama nemažai kalorijų. Pratimai su šokdyne yra vertingi aerobiniai pratimai, nes treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą bei stiprina raumenis.
Kai mankštinatės namie ir nereikia niekur specialiai eiti ar važiuoti, lengva praleisti numatytą treniruotę, nes gali atsirasti visokių „svarbesnių“ ar įdomesnių reikalų, todėl rekomenduojama treniruotei skirti nuolatinį laiką. Gerai būtų skirti tam apie 1 valandą ir neskubant atlikti viską, ką esate numatę.
Mankštintis reiktų kasdien, jeigu tai neįmanoma - bent 2-3 kartus per savaitę. Nusistatykite realius asmeninius tikslus, kurių norite pasiekti. Jie neturi būti pernelyg aukšti, neįveikiami, nes taip gali pradingti ūpas mankštintis.
Jeigu namuose esate ypač užimti ir negalite skirti specialaus laiko mankštai, pabandykite būti fiziškai aktyvūs kitais būdais, pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių žingsniuokite vietoje (kad būtų sunkiau, galima prie kojų prisitvirtinti svarmenis), ramiu tempu atlikite kelias pritūpimų serijas ar atsispaudimus nuo grindų, sukite gimnastikos lanką, šokinėkite per šokdynę, atlikite pasirinktus pratimus su elastinėmis gumomis ar nesudėtingus pratimus sėdėdami ant gimnastikos kamuolio, maigykite rankomis ar keliais minkštą kamuolį, tampykite elastingą gumą, stovėkite ant pusiausvyros treniruoklio (guminės pagalvėlės ar panašaus prietaiso), minkite stacionaraus dviračio pedalus ar dirbkite su kitu paprastu namų treniruokliu ir pan.
Visi paprasti namų ruošos ar ūkio darbai, pavyzdžiui, skalbimas, lyginimas, valgio virimas, tešlos minkymas, langų plovimas, kilimų siurbimas, dulkių šluostymas, vejos šienavimas, automobilio plovimas, apsipirkimas, įvairiausi darbai sode ar darže ir kt.
Vaikams fizinis aktyvumas taps svarbus, jei matys, kad jis svarbus bei malonus mamai ir tėčiui. Šeimos įpročiai ir vertybės išlieka visam gyvenimui. Jei vaikai reguliariai nelanko treniruočių, būtina sistemingai jiems suteikti kitų fiziškai aktyvių veiklų.
Visada galvokite apie mankštinimąsi kaip apie būtiną ir svarbų užsiėmimą, kurio metu jūs siekiate kažkokių svarbių asmeninių tikslų. Ir nesvarbu, ar tai teigiami jūsų išvaizdos pokyčiai, ar geresnė fizinė forma bei sveikata, ar smagaus bendravimo galimybė.
tags: #pratimai #su #gimnastikos #guma