Gimnastikos kamuolys - universalus įrankis, padedantis stiprinti raumenis, lavinti pusiausvyrą, gerinti koordinaciją ir mažinti nugaros skausmus. Šis didelis, minkštas kamuolys mėgstamas tiek kineziterapeutų, tiek sporto salių trenerių. Nors dažnai manoma, kad jis skirtas tik nugaros problemoms spręsti, gimnastikos kamuolys gali būti naudingas visam kūnui.
Gimnastikos kamuolio nauda
Mankštinantis su gimnastikos kamuoliu, tenka įveikti nestabilumą, o tai reiškia, kad į darbą įtraukiami gilieji raumenys, stabilizuojantys stuburą. Tai ypač svarbu nugaros skausmų prevencijai. Kamuolys gali būti naudojamas vietoje kėdės, sofos ar treniruoklio. Su juo galima atlikti įvairius pratimus, stiprinančius nugaros, pilvo preso ir kojų raumenis, gerinančius koordinaciją, pusiausvyrą, mažinančius skausmus ir tinkančius tempimo pratimams.
Gimnastikos kamuolys nugaros skausmų prevencijai
Kėdę į kamuolį galima iškeisti, bet ne ilgiau nei 3 valandoms per dieną. Ilgai sėdint ant kamuolio, nugara persitemps, nes nuolat turės išlaikyti stuburą vertikalioje padėtyje, o gilieji nugaros raumenys pervargs.
Kaip pasirinkti tinkamą kamuolį?
Atsisėskite ant kamuolio, pėdas padėkite pečių plotyje ant žemės, keliai turėtų sudaryti 90° kampą. Jei jūsų keliai aukščiau klubų - kamuolys per žemas arba per mažai pripūstas. Kuo kamuolys minkštesnis, tuo stabilumas didesnis, tad rinkitės vidutinio minkštumo kamuolį.
Pratimai nugarai su gimnastikos kamuoliu
Štai keletas pratimų, kurie padės atpalaiduoti, stiprinti nugarą ir gerinti laikyseną:
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
Nugaros atpalaidavimas
- Atsigulkite ant kamuolio pilvu. Rankas nuleiskite ant žemės, kelius sulenkite ir pritraukite prie kamuolio, pėdas padėkite ant žemės. Pasisiūbuokite pirmyn - atgal nepakeldami galūnių apie 45-60 s.
- Atsigulkite ant kamuolio šonu. Pėdas dėkite plačiai ant žemės, kad neprarastumėte pusiausvyros. Apatinės rankos delnu remkitės į žemę, o kita, viršutine, ranka siekite žemės apie 20-30 s. Taip pratempsite šoninius pilvo preso, nugaros raumenis.
- Atsigulkite nugara ant kamuolio. Pėdas padėkite ant žemės, kelius sulenkite, galvą patogiai padėkite ant kamuolio, rankas ištieskite ir siekite žemės. Taip pratempsite pilvo preso raumenis ir atpalaiduosite nugarą. Po kelių prasitempimų grįžkite į vertikalią padėtį, kad kraujas nesutekėtų į galvą ir neprarastumėte koordinacijos bei nešokteltų į viršų pulsas. Pratimą pakartokite 2-3 kartus po 15 s.
- Atsigulkite nugara ant žemės, kojas sulenkite ir užkelkite blauzdas ant kamuolio. Tokioje pozicijoje nugara visiškai priglus prie žemės ir taip atsipalaiduos. Pagulėkite 60-90 s.
Nugaros stiprinimas
- Atsigulkite ant pilvo, tarp kojų laikykite įspraudę gimnastikos kamuolį. Ištieskite rankas. Įkvėpdami suspauskite kamuolį, pakelkite kojas, kelius, rankas ir krūtinę nuo grindų. Išlaikykite tokią poziciją 10 sekundžių ir nuleiskite ant žemės, kartoti 20 kartų.
- Užgulkite kamuolį pilvu, kelkite priešingą ranką ir priešingą koją vienu metu aukštyn apie 20-30 cm nuo žemės. Turėtumėte pajusti, kad lengvai įsitempia nugaros juosmeninės dalies raumenukai. Palaikykite 8-15 s ir keiskite koją bei ranką. Judesį pakartokite 6-8 kartus.
- Atsigulkite nugara ant kamuolio, dubuo taip pat turėtų remtis į jį. Kojas atremkite į grindis. Pilvo raumenų pagalba bandykite šiek tiek pasikelti, susilenkti, lyg darydami klasikinį atsilenkimą.
- Pratimas pečių juostai;Atsiremti ant keturių, kamuolys po pilvu. Ištiesti ranką - koją įstrižai, išlaikyti padėtį 6-8 sekundes ir keisti pusę. Ištempiama ir apkraunama pečių juosta. Kartoti 2 kartus po 6 pakartojimus kiekvienai pusei.
Pilvo preso stiprinimas
- Atsigulkite nugara ant žemės, pakelkite rankas ir kojas į viršų, tarp jų laikykite kamuolį. Nugara viso pratimo metu turi būti prispausta prie žemės. Leiskite žemyn vienu metu priešingą ranką bei koją, kol nugara pajėgs neišsiriesti ir įtampa iš pilvo preso nepereis į juosmeninę nugaros dalį. Darykite šiuos judesius reguliariai.
- Gulime ant kamuolio kaip paveikslėlyje, nugara prispausta prie kamuolio, rankos už galvos. Įkvepiame ir lėtai lenkiamės į priekį. Dėmesio! Rankos ir pečiai turi būti tiesūs. Darydami pratimą turime jausti viso pilvo preso raumenis (labiausiai - viršutinio).Jei nejaučiame, vadinasi, pratimus atliekate neteisingai (lenkiatės ne pilvo raumenimis, o galva ir pečiais. Primygtinai reikalaujame to nedaryti!). Pratimą kartojame 15-20 k.
Kiti pratimai
- Sukimaisi ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite už galvos (sudėtingiau), ant kamuolio arba, jei reikia daugiau stabilumo, laikykitės už sienos. Lėtai pradėkite sukti klubus ratu į dešinę pusę, šiek tiek atsilenkdami atgal, o paskui - į priekį. Sukdami klubus darykite mažus ratus, o kai pasijusite patogiau - didesnius. Kiekvieną kartą sukdami kamuolį į priekį sutelkite dėmesį į pilvo preso raumenų susitraukimą. Pakartokite sukimąsi po 20 kartų į dešinę ir į kairę pusę.
- „Marširavimas“ ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite už galvos (sudėtingiau) arba ant kamuolio; dešinę pėdą pakelkite kelis centimetrus nuo grindų. Nuleiskite dešinę pėdą ir pakelkite kairę pėdą kelis centimetrus nuo žemės. Tęskite pakaitomis pakeldami dešinę, o paskui kairę pėdą. Kai pasijusite patogiau, kelkite kelius aukščiau ir didinkite „žygiavimo“ tempą. Kartokite 1-2 minutes.
- Balansavimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, ištieskite ir laikykite tokioje padėtyje 5 ar daugiau sekundžių. Nuleiskite dešinę koją ir atlikite tą patį su kaire koja. Pratimą pakartokite po 5-10 kartų su kiekviena koja. Sutelkite dėmesį į pilvo preso susitraukimą, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
- Pasivaikščiojimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pradėkite pratimą įtempdami pilvo presą ir lėtai judėkite kojomis į priekį. Eidami pamažu leiskitės nugara žemyn ant kamuolio. Eikite į priekį tol, kol galva ir pečiai atsidurs ant kamuolio, o klubai - tiltelio padėtyje. Grįžkite į sėdimą padėtį, judėdami atgal. Pratimą pakartokite 10-15 kartų.
- Pritūpimai su kamuoliu: Kamuolį priglauskite prie sienos ir remkitės į jį nugaros apatine dalimi. Kojas šiek tiek ištieskite taip, kad pėdos būtų maždaug klubų atstumu viena nuo kitos.
Kiti pratimai nugarai ir laikysenai gerinti
Be pratimų su gimnastikos kamuoliu, yra ir kitų būdų, kaip pagerinti laikyseną ir sumažinti nugaros skausmus:
- Kupros tiesinimas: Atsisakykite didelės minkštos pagalvės, pasirūpinkite, kad kompiuterio ekranas būtų akių lygyje, daugiau dėmesio skirkite laikysenai, dažniau išsitieskite ir pasitempkite.
- Laikysenos korektorius (reklinatorius): Šį korektorių ypač naudinga dėvėti dirbantiems biure, nes ši priemonė nuolat primins apie poreikį ištiesti nugarą.
- Balansinės, klūpimos, aktyvaus sėdėjimo kėdės: Jos ne tik užtikrina taisyklingą laikyseną sėdint, bet taip pat gali užkirsti kelią skausmui, atsirandančiam dėl raumenų įtampos.
Efektyvūs pratimai tiesiai laikysenai:
- „Lenta“: Šis klasikinis pratimas gerina koordinaciją, stiprina kūno korpusą, sumažina tikimybę patirti nugaros traumą, gerina lankstumą ir laikyseną. Užimkite tokią poziciją, tarsi darytumėte atsispaudimus. Rankas sulenkite per alkūnes 90 laipsnių kampu. Kūną laikykite tiesų, veidas turi būti nukreiptas į žemę. Stenkitės šią poziciją išlaikyti kuo ilgiau, ramiai kvėpuokite.
- Pratimai su masažiniu volu: Masažinis volas nugarai gali atpalaiduoti raumenis ir raumenų fascijas, sumažinti nuovargį, pagerinti kraujotaką, praplėsti judesių diapazoną ir pakoreguoti laikyseną.
- Pratimas laikysenai gerinti pratempiant nugaros raumenis: Atsisėskite ant grindų, kojas laikykite po savimi. Ištieskite rankas į priekį. Turėtumėte jausti nestiprią raumenų įtampą. Giliai kvėpuokite. Pasistenkite šią poziciją išlaikyti 5 minutes.
- „Lentos“ pratimas šonu: Šis pratimas stiprina nugarą, gerina laikyseną ir stiprina visą kūną. Pasikelkite ant vienos pusės ir išbūkite šioje pozicijoje 30 sekundžių. Tą patį atlikite su kita puse.
- „Katė“: Atsistokite keturiomis, turi būti palaikoma tiesi nugara, rankomis remkitės į grindis. Įtraukite pilvą, pakelkite diafragmą, kelkite klubus aukštyn ir išrieskite nugarą. Galvą palenkite žemyn. Kulnus stenkitės laikyti ant žemės.
- Pratimai su fitneso lazda: Šie pratimai koreguoja laikyseną, stiprina imuninę sistemą, stiprina nugaros raumenis ir mažina osteoporozės riziką.
- Pratimai viršutinės nugaros dalies raumenims su elastine pasipriešinimo guma: Atlikdami pratimus išlaikykite elastinę juostą įtemptą, kontroliuokite judesius.
- „Balandžio“ poza: Atsiklaupkite ir ištiestomis rankomis atsiremkite į grindis. Sulenktą kairę koją tieskite į priekį, o dešinę koją tieskite atgal. Nugara turi būti tiesi. Rankomis remdamiesi į žemę atsisėskite. 5-10 kartų įkvėpkite ir iškvėpkite. Pakartokite pratimą su kita kūno puse.
- „Tiltelio“ poza: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas laikykite ant grindų. Pakelkite klubus. Šią poziciją išlaikykite bent 30 sekundžių.
Pratimai nėštumo metu
Nėštumo metu svarbu paruošti kūną gimdymui. Kineziterapeutė Kristina Stalidzanė rekomenduoja šiuos pratimus:
- Aštuonetukas su klubais ant gimnastikos kamuolio: Atsiklaupkite ant kelių, o alkūnes ir galvą padėkite ant kamuolio. Klubais „pieškite“ aštuonetuką. Šis pratimas gerina kraujo apytaką klubų srityje ir juos mankština.
- Sukamuosius judesius klubais: Kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Klubais darykite sukamuosius judesius. Į vieną pusę 10-15 kartų, po to į kitą. Stenkis klubais piešti didelį apskritimą.
- Pasivaikščiojimai: Kasdien pasivaikščiokite. Žiemą pasivaikščiojimas turi trukti mažiausiai valandą, vasarą - bent tris valandas per dieną. Tokie pasivaikščiojimai mankština raumenis, kurie dalyvauja gimdyme.
- Drugelio poza: Jei tavo darbas sėdimas, tuomet pratimus gali atlikti darbe. Drugelio poza - kai liečiasi pėdos, o keliai maksimaliai nutolę į šalis.
- Tarpukojo raumenų stiprinimas: Lėtai įtempk tarpukojo raumenis ir pažiūrėk, kaip ilgai taip gali išlaikyti. Po kurio laiko atpalaiduok juos. Treniruojame raumenis ir stangriname juos palaipsniui. Pradžioje įtempiame nedaug, kaip važiavimas liftu: pirmas aukštas - laikome 3-5 sekundes, atpalaiduojame, kylame liftu aukščiau, dar ilgiau laikome ir pan. Gerai, jei galite pakilti iki devinto aukšto.
- Greitas tarpukojo raumenų įtempimas: Įsivaizduok, kad tau tarp kojų kamuoliukas ir jį reikia išmesti spaudimo jėga. Mintimis pasistenk tai padaryti, palaikydama įtemptus raumenis 10-30 sek.
Taip pat skaitykite: Pasirengimas Rio: Lietuvos gimnastai
Taip pat skaitykite: Privalumai naudojant gimnastikos kamuolį
tags: #gimnastikos #kamuolys #pratimai #nugarai