Gimnastikos pratimai namuose - puikus būdas pasirūpinti savo fizine ir psichine sveikata neišeinant iš namų. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip įvairūs gimnastikos pratimai ir įrankiai, tokie kaip didelis gimnastikos kamuolys, gali padėti stiprinti raumenis, gerinti laikyseną, koordinaciją ir pusiausvyrą, taip pat atpalaiduoti nugarą po ilgos darbo dienos.
Gimnastikos Kamuolys: Universalus Įrankis Jūsų Namuose
Didelis gimnastikos kamuolys tampa vis populiaresnis ne tik sporto salėje, bet ir namuose bei darbe. Tai labai funkcionalus įrankis, kuris gali pasitarnauti kaip kėdė, sofa ar treniruoklis. Tačiau atlikti treniruotes su gimnastikos kamuoliu nėra taip lengva, kaip gali pasirodyti. Užsiėmimai reikalauja daug pastangų, nes norint išlaikyti koordinaciją į pagalbą pasitelkiama daugiau raumenų, negu įprastai.
Gimnastikos Kamuolio Nauda
„Visų pirma, mankštintis su gimnastikos kamuoliu yra įdomiau, smagiau bei naudingiau nei įprastai stabiliai stovint ant žemės“, - teigia „Goodlife” asmeninė trenerė bei kinezeterapeutė Toma Kreivėnaitė. Sportuojant su kamuoliu tenka įveikti nestabilumą. Kūnas pajutęs nestabilumą ir privalėdamas ne tik išlaikyti pusiausvyrą, bet ir taisyklingai atlikti pratimą, į darbą pajungia daugiau raumenų. Į pagalbą „ateina“ gilieji raumenukai, stabilizuojantys stuburą, o tai labai svarbu nugaros skausmų prevencijai. Kamuolys puikiai gali pasitarnauti ne tik sporto salėje, bet ir darbe bei namuose. Jį galima naudoti vietoje kėdės, sofos ar treniruoklio. Yra tikrai daug pratimų, galinčių padėti sustiprinti nugaros, pilvo preso ar kojų raumenis. Jis padės gerinti koordinaciją, pusiausvyrą, mažins skausmus, stiprins raumenis ir puikiai tiks tempimo pratimams. Tai labai funkcionalus įrankis!
Kaip Pasirinkti Tinkamą Gimnastikos Kamuolį?
Atsisėskite ant kamuolio, pėdas padėkite pečių plotyje ant žemės, keliai turėtų sudaryti 90° kampą. Jei jūsų keliai aukščiau klubų - kamuolys per žemas arba per mažai pripūstas, tokiu atveju neišnaudosite visų kamuolio privalumų ir apkrausite kelių sąnarius. Kuo kamuolys minkštesnis, tuo stabilumas didesnis, nes paviršiaus plotas didesnis, tad rinkitės vidutinio minkštumo kamuolį.
Reikalingas gimnastikos kamuolio dydis pagal žmogaus ūgį:
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
- 140 - 160 cm ūgio žmogui reikės 55 cm diametro kamuolio;
- 160 - 175 cm ūgio žmogui reikės 65 cm diametro kamuolio;
- 175 - 185 cm ūgio žmogui reikės 75 cm diametro kamuolio;
- 185 - 200 cm ūgio žmogui reikės 85 cm diametro kamuolio.
Pratimai Su Gimnastikos Kamuoliu
- Kamuolį laikykite prie krūtinės, darykite sėdimą atgal, o kamuolį stumkite pirmyn.
- Pasilenkite, nugara ir rankos turi būti tiesios, kelkite kamuolį aukštyn.
- Ridenkite kamuolį pirmyn.
- Atsigulkite ant kamuolio.
- Darykite atsispaudimus nuo kamuolio.
- Paimkite kamuolį su kojomis ir darykite mažus pasikėlimus.
- Gulkitės ant šono, kamuolį laikykite su kojomis. Kartokite 3 serijas po 20 pasikėlimų.
Gimnastikos Kamuolys Nugaros Atpalaidavimui
- Atsigulkite ant kamuolio taip, kad jis būtų jums po pilvu. Rankas nuleiskite ant žemės, kelius sulenkite ir pritraukite prie kamuolio, pėdas padėkite ant žemės. Ant kamuolio gulėkite visu svoriu, pasisiūbuokite pirmyn - atgal nepakeldami galūnių apie 45-60 s.
- Atsigulkite ant kamuolio šonu. Pėdas dėkite plačiai ant žemės, kad neprarastumėte pusiausvyros. Apatinės rankos delnu remkitės į žemę, o kita, viršutine, ranka siekite žemės apie 20-30 s. Taip pratempsite šoninius pilvo preso, nugaros raumenis.
- Atsigulkite nugara ant kamuolio. Pėdas padėkite ant žemės, kelius sulenkite, galvą patogiai padėkite ant kamuolio, rankas ištieskite ir siekite žemės. Taip pratempsite pilvo preso raumenis ir atpalaiduosite nugarą. Po kelių prasitempimų grįžkite į vertikalią padėtį, kad kraujas nesutekėtų į galvą ir neprarastumėte koordinacijos bei nešokteltų į viršų pulsas. Pratimą pakartokite 2-3 kartus po 15 s.
Gimnastikos Kamuolys Skaudančiai Nugarai
- Atsigulkite nugara ant žemės, kojas sulenkite ir užkelkite blauzdas ant kamuolio. Tokioje pozicijoje nugara visiškai priglus prie žemės ir taip atsipalaiduos. Pagulėkite 60-90 s.
- Pratimas nugaros stiprinimui. Užgulkite kamuolį pilvu, kelkite priešingą ranką ir priešingą koją vienu metu aukštyn apie 20-30 cm nuo žemės, turėtumėte pajusti, kad lengvai įsitempia nugaros juosmeninės dalies raumenukai. Palaikykite 8-15 s ir keiskite koją bei ranką. Judesį pakartokite 6-8 kartus.
- Pratimas pilvo presui stiprinti - dažnai nugarą skauda būtent dėl silpno apatinio pilvo preso. Atsigulkite nugara ant žemės, pakelkite rankas ir kojas į viršų, tarp jų laikykite kamuolį. Nugara viso pratimo metu turi būti prispausta prie žemės. Leiskite žemyn vienu metu priešingą ranką bei koją, kol nugara pajėgs neišsiriesti ir įtampa iš pilvo preso nepereis į juosmeninę nugaros dalį. Darykite šiuos judesius reguliariai ir jūsų nugara jums tikrai padėkos.
Tempimo Pratimai Namuose
Kasdien prie kompiuterio praleidžiamos 8 valandos ir fizinės veiklos trūkumas tikrai nepadaro mūsų lankstesniais. Sustingęs, nejudrus kūnas daug dažniau patiria traumas, jo rezultatai sporte ne tokie geri. Situaciją gali pagerinti paprasti tempimo pratimai, kuriems nereikia specialios įrangos. Atlikę šiuos septynis, sužinosite savo silpnąsias vietas ir galėsite jas sustiprinti.
Kaip atlikti? Kiekvieno tempimo pozicijoje išbūkite 30-60 sekundžių, kvėpuokite ramiai ir lėtai.
- Kojų tempimas: Atsistokite, kojos - tiesios. Tikslas: pirštų galiukais paliesti grindis. Jei nesate labai lankstūs, sulenkite kelius. Tačiau jūsų tikslu šio pratimo metu turi išlikti kiek įmanoma tiesesnės kojos.
- Šoninis tempimas: Pėdos - klubų plotyje, dešinė ranka - šone, kairė ranka - virš galvos, giliai įkvėpkite. Lenkdamiesi į dešinę, iškvėpkite, leiskite dešinei rankai slysti dešine šlaunimi. Klubai turi išlikti pradinėje pozicijoje. Tą patį pakartokite su kita puse. Kuriuos raumenis įtempia? Kvadratinį juosmens raumenį, išorinius įstrižinius pilvo raumenis. Tikslas: Dešinės rankos pirštų galiukais pasiekti dešinį kelį, tą patį pakartoti su kaire puse.
- Sėdmenų tempimas: Atsisėskite ant kėdės krašto, dešinę kulkšnį uždėkite ant kairės šlaunies. Švelniai spauskite dešinį kelį link grindų, kad blauzda taptų paraleli grindims. Tą patį pakartokite su kita puse. Tikslas: Blauzdą turi laikytis paraleliai grindims.
- Nugaros ir pečių tempimas: Atsiklaupkite, delnai - ant grindų. Dešinę ranką ištieskite tarp kairės rankos ir kairės šlaunies. Leiskite liemeniui natūraliai suktis, laikydamiesi ant dešinio peties, šioje padėtyje išbūkite 30-60 sekundžių. Tą patį pakartokite su kita puse. Pratimą pasunkinsite klubus nuleisdami ant kulnų. Kuriuos raumenis įtempia? Viršutinę ir apatinę nugaros dalis, pečius. Tikslas: Nejausti diskomforto petį paguldžius ant grindų.
- Pilvo tempimas: Atsigulkite veidu žemyn, rankos - greta pečių, delnai - ant grindų. Pakilkite aukštyn, visiškai ištieskite rankas ir leiskite nugarai natūraliai išsilenkti. Žvilgsnis - nukreiptas į priekį. Tikslas: Ištiesti rankas nejaučiant tempimo apatinėje nugaros dalyje.
- Klubų tempimas: Kairys kelis ir dešinė pėda - ant grindų, rankos - ant dešinio kelio. Jei nepatogu, po kairiu keliu pasidėkite rankšluostį. Keletu centimetrų atgal pastūmę kairį kelį, šiek tiek pasvirkite pirmyn, tačiau dešinys kelis neturi išsikišti virš dešinės kojos pirštų. Kuriuos raumenis įtempia? Klubų lenkiamuosius. Tikslas: Klubas ir šlaunis turi sudaryti tiesią liniją.
- Krūtinės ir pečių tempimas: Prieikite prie lango ar kambario kampe. Atsistokite greta krašto, pėdos - klubų plotyje. Švelniai laikydamiesi už krašto kaire ranka (pečių aukštyje), tolkite nuo jo taip, kad atvertumėte krūtinę. Tą patį pakartokite laikydamiesi dešine ranka. Kuriuos raumenis įtempia? Krūtinės, pečių, viršutinės nugaros dalies. Tikslas: Stenkitės pasisukti taip, kad ranka liktų už nugaros. Jei jaučiate tempimą vien laikydami ranką šiek tiek toliau nuo šono, greičiausiai krūtinės raumenys yra persidirbę (ypač nuo sėdėjimo visą dieną susikūprinus).
Gimnastika Vaikams Namuose: Džiaugsmas Judesyje
Gimnastika - tai viena vertingiausių sporto šakų vaikystėje, kuri ne tik lavina raumenis, bet ir ugdo charakterį, discipliną bei kūrybiškumą. Net ir tada, kai vaikas lanko profesionalias gimnastikos pamokas, tėvų palaikymas namuose gali tapti lemiamu faktoriumi, nulemiančiu, ar mažasis sportininkas išlaikys ilgalaikį susidomėjimą šia veikla.
Kaip Palaikyti Vaiko Susidomėjimą Gimnastika Namuose?
- Sukurkite saugią ir tvarkingą erdvę: Pasirūpinkite pakankamu plotu (idealiu atveju, perstatykite baldus taip, kad susidarytų bent 2×3 metrų tuščia zona), patikrinkite, ar aplinkoje nėra aštrių kampų, pašalinkite trapius daiktus ir įsitikinkite, kad apšvietimas yra pakankamas. Niekada nepalikite vaikų be priežiūros, ypač kai jie atlieka sudėtingesnius pratimus.
- Įkvėpkite gimnastikos atmosferą: Įtraukite šiek tiek „gimnastikos atmosferos” į namus. Tai gali būti nedidelė lenta su vaiko tikslais, nuotraukos su mėgstamais gimnastais ar net specialios dekoracijos, primenančios gimnastikos salę. Padarykite šią erdvę patrauklią ir pritaikytą šeimos poreikiams.
- Pateikite fizinį aktyvumą žaidimo forma: Vietoj nurodymų „dabar treniruosimės”, geriau pakviesti vaiką „pažaisti gimnastika”. Vaikų sporto psichologai rekomenduoja sukurti iššūkių ir pasiekimų sistemą, kuri būtų pritaikyta konkretaus vaiko poreikiams.
- Būkite entuziastingi ir dalyvaukite: Kai tėvai rodo susidomėjimą, bando atlikti pratimus kartu ar net prašo vaiko „pamokyti” juos, vaiko motyvacija sportui gali žymiai padidėti.
- Būkite nuoseklūs: Sporto specialistai ir gimnastikos treneriai rekomenduoja 2-3 trumpas (15-30 minučių) sesijas per savaitę, kad vaikas galėtų tobulėti, bet nepervargti.
- Įtraukite vaiką į sprendimų priėmimą: Vyresnių nei 6 metų vaikų galima klausti, kokius pratimus jie norėtų daryti, ką norėtų tobulinti, kas jiems atrodo sunkiausia.
- Stebėkite nuovargio ženklus: Jei vaikas pradeda vengti gimnastikos praktikos, tai gali būti signalas, kad reikia pakeisti veiklos pobūdį, sumažinti intensyvumą arba tiesiog padaryti pertrauką.
Pratimai Namuose Moterims: Patogumas Ir Privatumas
Moterys, norinčios sportuoti namuose, gali mėgautis labai gausiais privalumais, lyginant su sporto klubu, sale ar sportavimu viešoje erdvėje. Galima įsigyti labai įvairių priemonių, daryti pačius įvairiausius pratimus bei rasti tinkamas programas, kurios padės pasiekti norimus tikslus - sustiprėti, numesti svorio, padidinti ištvermę ar pagerinti fizinę būklę namų sąlygomis.
Privalumai Sportuojant Namuose
- Privatumas: Nereikia dalintis įranga, laukti laisvos vietos arba atidėlioti kokio nors pratimo. Galima visiškai laisvai ir patogiai sportuoti privačioje aplinkoje.
- Laiko taupymas: Nereikia rinktis sporto reikmenų, su savimi nešiotis sportinio krepšio arba važinėti iki salės.
- Lankstumas: Sporto programos namuose lengviau priderinamos prie darbo ar laisvalaikio grafiko. Galima sportuoti tada, kada patogu ir kada norite.
- Aplinkos pritaikymas: Treniruočių aplinką nesunkiai priderinsite pagal nuotaiką. Vieną dieną namuose galite pasirinkti sportuoti tyloje, o kitą - garsiai pasileisti muziką.
Pratimų Pavyzdžiai
Geriausia, kuomet turite profesionalaus trenerio ar medicinos specialisto patarimą dėl treniruočių režimo ir programos. Tuomet tikrai galite daryti būtent tuos pratimus, kurie jums bus labiausiai naudingi.
Taip pat skaitykite: Pasirengimas Rio: Lietuvos gimnastai
- Burpee: Stovėkite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Klubus šiek tiek stumtelėkite atgal, sulenkite kelius ir pilnai pritūpkite. Rankas padėkite ant grindų, priešais save. Kojomis padarykite nedidelį šuoliuką atgal, kad pėdos pasistumtų pilnai atgal ir kūnu įeitumėte į lentutės (plank) poziciją. Sulenkite alkūnes ir pilnai atsigulkite ant žemės. Tuomet su rankų pagalba grįžkite į tūpimo padėtį ir iš jos šokite bei siekite kuo aukščiau. Vos nusileidę iš karto sulenkite kelius, tūpkite ir prigulkite.
- Tūpimas su rankų kėlimu: Kojos turi būti maždaug pečių plotyje, pėdos - į priekį. Rankas kelkite aukštyn, delnai į save, o bicepsai - palei ausis ir tolygiai tūpkitės. Stenkitės išlaikyti viršutinės korpuso dalies tvirtumą (įtampą), kad nesuglebtumėte ir būtumėte tiesi.
- Atsilenkimai ant keturių: Atsiklaupkite ant keturių. Rankos turi būti patiestos po savimi, kojos turi sudaryti 90 laipsnių kampą. Vienu metu kelkite ir tieskite priešingą ranką su koja. Stenkitės pasiekti tokią padėtį, kad iš šono atrodytų, jog galima brėžti vieną tiesę nuo kojos, iki rankos.
- Atsilenkimai su rankų suėmimu: Atsigulkite ant nugaros, kojas šiek tiek sulenkite. Rankas iškelkite virš galvos ir suimkite jas drauge.
Inventorius Sportui Namuose
- Šokdynė: Puikus pirkinys cardio treniruotei arba apšilimui prieš kitokio pobūdžio treniruotę.
- Jogos arba gimnastikos kilimėlis: Kad nereikėtų gulinėti ant šaltų, slidžių arba ne itin švarių grindų, pravartu turėti jogos/gimnastikos kilimėlį.
- NordicTrack X32I: Leis įprastas treniruotes paversti įdomesnėmis ir sukelti sau didesnį iššūkį.
- NordicTrack Vault: Tai tarsi jūsų asmeninis treneris namuose, kuris užtikrins, kad visi atliekami sporto pratimai teiktų didžiausią naudą.
- S22i: Bene geriausias NordicTrack dviratis - treniruoklis su 22 colių įstrižainės LED ekranu išmanioms treniruotėms.
- ECORACER: Mechaninis bėgimo takelis, kuriam nereikalinga elektros energija.
Baziniai Ir Izoliaciniai Pratimai: Kaip Juos Suderinti?
Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu suprasti skirtumą tarp bazinių ir izoliacinių pratimų bei žinoti, kaip juos suderinti treniruotėje.
Baziniai Pratimai
Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme.
Privalumai:
- Ugdomi jėgos parametrai
- Didesnis bendras raumenų masės prieaugis
- Išeikvojama daugiau kalorijų
- Ugdomi lankstumo parametrai
- Efektyviau panaudojamas laikas treniruotėje
Trūkumai:
- Juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės
- Sunkiau ir sudėtingiau atlikti
Pavyzdžiai:
- Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims)
- Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims)
- Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims)
- Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams)
- Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams)
- Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims)
- Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims)
Izoliaciniai Pratimai
Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais.
Privalumai:
- Sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę
- Didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis
- Juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai
Trūkumai:
- Naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose
- Gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę, kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas
Pavyzdžiai:
- Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims)
- Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims)
- Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims)
- Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims)
- Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims)
Kaip Juos Suderinti?
Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:
- Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui
- Baziniai pratimai
- Izoliaciniai pratimai
Taip pat skaitykite: Privalumai naudojant gimnastikos kamuolį
tags: #gimnastikos #pratimai #namu #salygomis