Grikių košė - vertingas ir universalus maisto produktas, rekomenduojamas kiekvienam sportuojančiam, nepriklausomai nuo sporto šakos ar intensyvumo. Tai puikus pasirinkimas tiek fitnesu užsiimančiai panelei, tiek raumeningam kultūristui, siekiančiam optimalios mitybos. Grikiai yra gerasis angliavandenis, kuris ilgam suteikia organizmui energijos, nesukeldamas staigaus cukraus šuolio kraujyje. Jie ne tik aprūpina organizmą reikalingomis medžiagomis, bet ir didina ištvermingumą bei padeda auginti raumenų masę.
Grikių Kilmė ir Maistinė Vertė
Grikiai - viena iš augalinės kilmės kruopinių kultūrų. Nors pavadinimas asocijuojasi su Graikija, jų tikroji gimtinė yra Himalajų aukštikalnės. Lietuvoje ir Rytų Europoje gausiai auginami grikiai tapo viena populiariausių kruopų rūšių.
Šios kruopos pasižymi didele mineralinių medžiagų, tokių kaip geležis, varis ir magnis, koncentracija. Varis yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, o magnis - svarbus raumenų ir nervų funkcijai. Grikių maistinė vertė yra kur kas geresnė nei daugelio kitų grūdų.
Grikių maistinė vertė (100 g):
- Kalorijos: 349 kcal
- Baltymai: 12,6 g
- Riebalai: 3,1 g
- Angliavandeniai: 69,3 g
- Cukrus: 0,7 g
- Skaidulos: 5,9 g
- Glikeminis indeksas: 40
Grikiuose gausu skaidulinių medžiagų ir organizmui reikalingų mikroelementų, tokių kaip fosforas, kalis, geležis ir magnis. Juose taip pat gausu apsauginių fenolinių junginių ir antioksidantų, kurie gali padėti kovoti su vėžiu ir širdies ligomis, padeda palaikyti normalią smegenų, kepenų bei virškinimo sistemos veiklą. Šiose kruopose yra ir rutino arba - kitaip - vitamino P, kuris padeda stiprinti kraujagyslių sieneles.
Grikių Nauda Sportininkams
Grikiai ilgam suteikia sotumo jausmą, todėl sportininkai ir žmonės, besilaikantys griežtesnio mitybos režimo, šias kruopas būtinai įtraukia į valgiaraštį. Grikių naudą įvertino tiek profesionalūs sportininkai, tiek dėl bendro organizmo tonuso palaikymo sportuojantys žmonės.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
UAB „Galinta Sport” vadovas ir treneris Virginijus Garlauskas teigia, kad grikiai aprūpina organizmą reikalingomis medžiagomis: „Kalbant apie reguliariai sportuojančius žmones, rekomenduoju valgyti grikius bent vieno valgymo per dieną metu, pvz.: likus dviems valandoms iki treniruotės arba valandos laikotarpyje po treniruotės. Juose esantys sudėtiniai angliavandeniai aprūpina organizmą energija, o skaidulinės medžiagos gerina virškinimą.“
Pagrindinės grikių savybės, padedančios sportininkams:
- Energijos šaltinis: Grikiai sudaryti iš 55-70% angliavandenių, daugiausia krakmolo, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvaus fizinio krūvio metu.
- Stabilus cukraus kiekis kraujyje: Dėl mažo glikeminio indekso grikiuose esantys sudėtiniai angliavandeniai yra lėtai absorbuojami į kraują. Tai padeda išvengti staigių cukraus svyravimų kraujyje, todėl galima sakyti tai prevencinė priemonė nuo cukrinio diabeto.
- Baltymų šaltinis: Grikiai turi 12-15% baltymų, daugiau nei kitos grūdinės kultūros. 100 g grikių kruopų randama 13 g baltymų, kurie svarbūs raumenų augimui ir tinkamam jų funkcionavimui.
- Vitaminų ir mineralų šaltinis: Grikiai ypač turtingi B grupės vitaminais, geležimi, magniu, cinku, kurie yra būtini normaliai organizmo veiklai ir atsistatymui po treniruočių.
- Virškinimo gerinimas: Grikiuose gausu skaidulų, kurios puikiai pasitarnauja jūsų žarnyno ir storosios žarnos sveikam funkcionavimui bei prideda didesnį sotumo jausmą. Negana to, skaidulos turi prevencinių savybių prieš gaubtinės žarnos vėžį.
Grikių Įtraukimas į Sportininko Mitybą
Grikiai gali būti puikus pagrindas įvairiems patiekalams, pritaikytiems sportininkų poreikiams.
Valgymo laikas:
- Prieš treniruotę: Grikiai puikiai tinka kaip angliavandenių šaltinis 2-3 valandos prieš treniruotę, suteikiantis ilgalaikės energijos.
- Po treniruotės: Grikiai padeda atstatyti glikogeno atsargas ir aprūpina organizmą reikalingomis medžiagomis atsistatymui po treniruotės.
Grikių patiekalai:
- Grikių košė: Klasikinis būdas, puikiai tinkantis prieš ir po treniruočių.
- Grikių troškinys: Su daržovėmis ir vištiena ar kita mėsa - puikus baltymų ir angliavandenių derinys.
- Grikių blynai: Su varške, uogomis - skanus ir maistingas pasirinkimas.
- Grikių salotos: Su avokadu, kiaušiniais, daržovėmis - lengvas ir gaivus patiekalas.
- Grikių batonėliai: Patogūs užkandžiai kelionėms ar varžyboms.
- Grikių sriuba: Su mėsa ir daržovėmis - sotus ir maistingas patiekalas.
Taip pat grikius galima maišyti su kitais produktais: įdėti į kotletus, troškinius, salotas. Svarbu valgyti grikius reguliariai, kad organizmas nuolat gautų energijos.
Grikių Rūšys ir Paruošimas
Sportuojant visada siekiame maksimalios naudos, todėl renkantis grikius rekomenduojama atkreipti dėmesį į prekybos centre esančius pasirinkimo variantus. Didesnėse parduotuvėse arba specializuotuose parduotuvėse prekiaujančiose maistu sportuojantiems atrasite ir specialiai sportuojantiems paruoštų grikių produktų, kurių sudėtis gali būti dar turtingesnė arba jie yra specialiai apdoroti, supakuoti ir paruošti patogiam naudojimui.
Viena didžiausių grikių gamintojų Baltijos šalyse UAB „Galinta ir partneriai“ jau siūlo ekologiškas įprastas arba neskrudintas grikių kruopas. Neskrudintos grikių kruopos idealiai tinka daiginimui, todėl jos ypač populiarios veganų ir žaliavalgių mitybos racione. Žali grikiai nuo skrudintų skiriasi tuo, kad nėra apdirbti garais, todėl ir yra daigūs. Šios kruopos yra šviesesnės už skrudintas, saldesnio skonio, šiek tiek primena riešutus. Daigintas grikių kruopas galima valgyti kaip salotų garnyrą ar plakant žaliuosius kokteilius.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
„Žali grikiai yra „gyvi“, o juose esančios medžiagos, tokios kaip magnis, fosforas, manganas yra lengvai pasisavinamos. Daigintus žalius grikius galima valgyti tarp pagrindinių patiekalų: alkis bus numalšintas, o organizmas aprūpintas ląsteliena ir energija“ - pasakoja Virginijus.
V. Kurpienės teigimu, daugelis gyventojų yra įpratę virti dažniausiai sutinkamus kepintus, rudos spalvos grikius. Visgi norint iš šių kruopų gauti maksimalią maistinę naudą, verta rinktis nekepintus grikius, kurie būna šviesesnės, žalios spalvos. „Nekepintus grikius reikia nuplauti ir užmerkti vandenyje nakčiai kambario temperatūroje. Vandenyje prasideda dygimo procesas, todėl kruopų maistinė vertė dar labiau padidėja, tuo pačiu suyra didelė dalis fitino rūgščių ir lektinų, kurių reikėtų vengti. Per naktį išmirkytus grikius tereikia užvirti ir išjungus kaitinimą leisti jiems keletą minučių pabrinkti karštame vandenyje. Neragavusiems labai rekomenduoju tokius grikius išbandyti - jų skonis tikrai nustebins. Taip pat patarčiau vengti greitai paruošiamų grikių dribsnių ir košių, nes jų maistinė vertė gerokai mažesnė nei mažiau apdorotų kepintų ar nekepintų grikių kruopų. Grikius galite naudoti blyneliams kepti, pasigaminti paplotėlių ar net išsikepti duonos“, - sako V.
Grikių Receptai Sportininkams
Štai keletas paprastų ir maistingų grikių receptų, puikiai tinkančių sportininkams:
Grikių košė su žemės riešutų sviestu:
- 1 stiklinė per naktį mirkytų grikių kruopų
- Vanduo
- Druska
- 1 v. š. žemės riešutų sviesto
Per naktį mirkytas grikių kruopas gerai perplauname, dedame į puodą su vandeniu ir druska, užverdame. Tik užvirus - išjungiame ir paliekame brinkti. Orientacinis laikas - apie 10-15 minučių, nes kruopos turi išlikti kramtomos konsistencijos. Pagamintą grikių košę pagardiname žemės riešutų sviestu ir išmaišome.
Žaliųjų grikių košė su špinatais ir miškinio česnako pesto:
- 0,5 stiklinės nekepintų žaliųjų grikių
- Špinatai
- Miškinio česnako pesto
- 2 vnt. trumpasraugiai agurkai
Nekepintus žaliuosius grikius mirkome per naktį, ryte tik užverdame, kad jie būtų šilti. Ant šiltų grikių uždedame špinatus, kad jie taip pat šiek tiek sušiltų. Paruoštą košę pagardiname miškinio česnako pesto ir trumpasavaisiais raugintų agurkų griežinėliais. Visus ingredientus sumaišome.
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
Grikių blynai:
- Pagaminta žaliųjų grikių košė (receptas aukščiau)
- Miltai
- Mėgstamos daržovės
Iš gautos masės suformuojame blynelius ir apvoliojame miltuose. Apkepiname nedideliame kiekyje riebalų arba kepame orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje. Blynus rekomenduojama patiekti su mėgstamomis daržovėmis.
Kitos Grikių Savybės ir Privalumai
Be naudos sportininkams, grikiai turi ir kitų svarbių savybių:
- Tinka netoleruojantiems glitimo: Grikiai neturi gliuteno (glitimo), kurio kai kurių žmonių organizmas netoleruoja.
- Normalizuoja cukraus kiekį kraujyje: Valgant grikius, cukraus lygis didėja lėtai, o ne šuoliais.
- Apsaugo nuo vėžio: Grikiuose yra apsauginių fenolio junginių ir antioksidantų, kurie gali padėti kovoti su vėžiu ar širdies ligomis.
- Gerina nuotaiką: Valgant grikių košę, gerėja psichologinė ir emocinė būklė, galvos smegenų veikla ir, žinoma, nuotaika.
- Tinka dietoms: Grikiuose yra medžiagų, kurios normalizuoja medžiagų apykaitą, todėl jie dažnai įtraukiami į daugelį dietų.
- Naudingi kepenims ir žarnynui: Grikiai praturtinti rutinu (vitaminu P), kuris teikiamai veikia kraujagyslių sistemą, todėl juos patariama vartoti žmonėms, kuriems dažnai trūkinėja kapiliarai ar turi silpnas venas.