Karantino laikotarpiu, kai dauguma žmonių ieško būdų, kaip išlikti aktyvūs, sportas gryname ore tapo ypač populiarus. Tačiau, kokioje temperatūroje saugu sportuoti lauke? Šis klausimas svarbus norint išvengti peršalimo, traumų ir kitų sveikatos problemų. Atsakymas priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant žmogaus fizinį pasirengimą, sveikatos būklę ir tinkamą aprangą.
Tinkama Apranga - Sėkmingos Treniruotės Pagrindas
Apranga yra vienas svarbiausių veiksnių, užtikrinančių produktyvią treniruotę lauke. Gydytojas K. Linkus ir kiti specialistai rekomenduoja rengtis "svogūno principu" - sluoksniuoti rūbus. Tai padeda išvengti peršalimo ir susirgimų.
- Termo drabužiai: Sportuojant šaltame ore po sportine apranga būtina dėvėti termo drabužius. Jie išgarins prakaitą ir palaikys normalią kūno temperatūrą. Medvilniniai audiniai nėra tinkami, nes kaupia prakaitą ir didina riziką persišaldyti.
- Sluoksniavimas: Vidinis drabužių sluoksnis leidžia kūnui nesušalti, o viršutinis - apsaugo nuo vėjo ir drėgmės. Svarbu pasirinkti tokią sportinę aprangą, kuri netrukdytų judėti.
- Apsauga nuo šalčio: Sportuojant šaltame ore būtina dėvėti pirštines ir kepurę, dengiančią ausis, mūvėti šiltas kojines iki kulkšnių. Jei ruošiatės bėgimo treniruotei, patariama rinktis pašiltintus bėgimo batelius. Avalynė turėtų būti speciali, skirta žiemai, kartais net su dygliais.
- Ryškumas ir atšvaitai: Rekomenduojama rengtis ryškiais rūbais, o tamsiu paros metu segėti atšvaitus, kad sportuojantys būtų matomi tiek pėsčiųjų, tiek vairuotojų.
Apšilimas - Būtinas Žingsnis Prieš Treniruotę
Apšilimas yra labai svarbus, nes taip kūnas sušildomas ir pripratinamas prie šalčio. Apšilus būtinas tempimas - šaltu oru žmogus mažiau kontroliuoja savo judesius, todėl po tempimo pratimų raumenys bei raiščiai bus elastingesni ir taip sumažės traumų rizika.
- Apšilimas patalpoje: Apšilimą svarbu atlikti ne lauke, o šiltoje patalpoje.
- Dinaminiai pratimai ir tempimas: Būtina apšildyti sąnarius ir visą kūną, galima atlikti dinaminių pratimų, taip pat tempimo.
- Nuoseklumas: Specialistas nerekomenduoja iškart pradėti intensyvios treniruotės. Organizmas turėtų priprasti prie temperatūros skirtumo.
Treniruotės Intensyvumas ir Trukmė Šaltame Ore
Nors sportuojant šaltame ore sudeginama daugiau kalorijų nei sportuojant šiltame ore, toks sportas kelia papildomą stresą širdies raumenims, todėl svarbu pernelyg neapkrauti kūno. Treniruotė turėtų būti vidutinio intensyvumo.
- Energija: Per treniruotę reikėtų judėti energingai, kad nesumažėtų kūno temperatūra.
- Vidutinis intensyvumas: Svarbu pernelyg neapkrauti kūno, treniruotė turėtų būti vidutinio intensyvumo.
- Nuoseklus krūvio didinimas: Staiga padidinus krūvį galima pertempti raumenis ar peršalti, todėl geriausia pradėti nuo lengvesnių treniruočių ir palaipsniui didinti jų intensyvumą.
Skysčių Vartojimas ir Mityba
Šaltame ore rečiau jaučiame troškulį, tačiau kūnui skysčiai būtini ne tik numalšinti troškulį ir pernešti maisto medžiagas, bet ir užtikrinti efektyvią termoreguliaciją.
Taip pat skaitykite: Olimpinė Lietuvos krepšinio svajonė
- Skysčių svarba: Sportuojantys žiemą šaltu oru turėtų žinoti kelias svarbias taisykles. Gali atrodyti, kad mankštinantis ar bėgiojant žiemiškame ore kūnas praranda mažiau drėgmės nei vasarą, taip pat - nejaučiamas troškulys. Tačiau tai netiesa - daugiausia skysčių prarandame būtent šaltyje, nes daug laiko praleidžiame patalpose, kuriose oras labai sausas.
- Vandens vartojimas: Pavyzdžiui, bėgant reikėtų išgerti 2-3 gurkšnius vandens per vieną kilometrą.
- Užkandžiai: Jei planuojama ilgesnė treniruotė, prieš 2-3 valandas patariama suvalgyti nedidelį angliavandenių turintį užkandį, nes jie padeda palaikyti energiją.
Kada Sportuoti Nerekomenduojama?
Sportas - puikus būdas stiprinti imuninę sistemą, tačiau, ar galima sportuoti jau susirgus, vieningo atsakymo nėra.
- Lengvi peršalimo simptomai: Jei pasireiškia lengvi peršalimo simptomai (skauda gerklę, ašaroja akys, bėga nosis), lengva fizinė veikla nėra žalinga sveikatai ir manoma, kad netgi gali padėti išvalyti kvėpavimo takus.
- Rimti simptomai: Vis dėlto, prasidėjus kosuliui, raumenų skausmams, pakilus temperatūrai ar esant bendram silpnumui, rekomenduotina pailsėti ir vengti aktyvumo. Šie simptomai rodo, kad organizmas sunkiai kovoja su infekcija, taigi reikėtų leisti organizmui atsigauti ir sustiprėti.
- Vaistai: Jokiu būdu nerekomenduojama sportuoti, vartojant vaistų nuo peršalimo, turinčių slopinančių medžiagų.
- Profesionalus sportas: Tais atvejais, kai liga susitelkusi aukščiau kaklo lygio (sloga, peršti gerklę), sportuoti galima. Tais atvejais, kai liga „žemiau kaklo“ (skauda raumenis, krūtinės skausmai ir pan.) - sportuoti negalima. Absoliuti kontraindikacija sportui - pakilusi temperatūra.
Kaip Pasiruošti Sportui Lauke ir Išvengti Dažniausių Klaidų?
Kad sportas gamtoje būtų saugus ir nekiltų grėsmės sveikatai, būtina pasirinkti tinkamą sportavimo techniką.
- Pasikonsultuoti su treneriu: Šiuo klausimu reikėtų pasikonsultuoti su treneriu.
- Atsargumas: Itin atsargūs žmonės turėtų būti leisdamiesi nuo kalnų rogutėmis.
- Svarbu pasirinkti tinkamą sportavimo techniką.
- Peršalimo simptomai: Jei po treniruotės juntami peršalimo simptomai, galvos ar pilvo skausmai, būtina nedelsiant kreiptis į gydytoją. Dėl raumenų skausmo nereikėtų nerimauti - jį galima malšinti namuose, tiesiog leidžiant sau dieną pailsėti.
Imuniteto Stiprinimas
Vienas dažniausių pavojų sportuojant lauke permainingų orų laikotarpių - peršalimas.
- Vitaminai: Rekomenduojama papildomai vartoti vitaminus, pavyzdžiui, vitaminą C, kuris padeda stiprinti natūralų organizmo atsparumą, bei vitaminą D, kuris yra itin svarbus imuninei sistemai, ypač po žiemos.
- Skysčiai: Svarbu vartoti daug skysčių, nes net ir vėsiomis dienomis organizmas praranda daug vandens, o skysčių trūkumas gali silpninti apsaugines kūno funkcijas.
- Imuniteto sargai: Tinkamas miego ir poilsio režimas (7-8 val. miegas kasdien), fizinis aktyvumas, oro sąlygas atitinkanti apranga bei sveikas ir pakankamai vitaminų turintis maistas.
Alternatyvios Sporto Šakos
Jei bėgimas žiemą atrodo per sudėtingas, galima rinktis kitas aktyvias veiklas.
- Šiaurietiškas ėjimas: Šiaurietiškas ėjimas, kurio metu į „darbą“ pajungiami 90 proc. kūno raumenų. Lyginant su bėgimu, sąnarių ir stuburo apkrova mažesnė, o naudojamos lazdos suteikia papildomą atramą.
- Slidinėjimas, čiuožimas, snieglenčių sportas ar šunų kinkinių sportas.
Taip pat skaitykite: Sporto valdymas Lietuvoje
Taip pat skaitykite: Tradicinis ir ekstremalus sportas
tags: #iki #kokios #temperaturos #galima #sportuoti