Plaukimas yra puikus sportas, stiprinantis kūną ir gerinantis ištvermę. Tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems plaukikams svarbu žinoti pagrindines taisykles ir pasiruošimo niuansus, ypač jei planuojate dalyvauti 24 valandų plaukimo iššūkyje arba tiesiog mėgautis plaukimu atviruose vandenyse. Šiame straipsnyje aptarsime svarbiausius aspektus, padėsiančius jums pasiruošti ir saugiai plaukti.
Pasiruošimas plaukimui atviruose vandenyse
Trenerė Ieva, turinti didelę patirtį plaukimo srityje, pataria prieš neriant į atvirus vandenis sąžiningai įvertinti savo plaukimo įgūdžius. Prieš pradedant ruoštis plaukimo maratonui ar triatlonui atviruose vandenyse, būtina pasitreniruoti baseine su treneriu. Treneris geriausiai įvertins jūsų įgūdžius, pamokys, kaip laikytis ant vandens, kai nesiekiate dugno, padės patobulinti plaukimo techniką bei kvėpavimą.
Baseino treniruotės
Prieš pereinant prie atvirų vandenų, būtina įgyti tvirtą pagrindą baseine. Treniruotės baseine leidžia įgyti itin svarbius įgūdžius, kurie gali praversti vėliau maudantis atviruose vandens telkiniuose. I. Šagauskaitė pasakoja, kad ne vienas, iš baseino įšokęs į ežerą ir pradėjęs plaukti gilyn, pasimeta, sutrinka, negali išlaikyti kvėpavimo ritmo ar išvis pabūgsta kišti galvą po vandeniu, pasitaiko ir panikos atakų ir pareiškimų, kad nebemoka plaukti. Prieš perkeliant treniruotes iš baseino į ežerą, pasitikrinkite, ar tikrai gebate baseine nuplaukti be sustojimo 400 metrų. Ežere tikrai prireiks ištvermės bei fizinio ir psichologinio pasirengimo.
Orientavimasis atviruose vandenyse
Dar vienas netikėtas keblumas plaukiant atviruose vandenyse - orientyrų nebuvimas. Visose varžybose atviruose vandenyse plaukiama krauliu, nes tai greičiausias būdas. Plaukiant baseine orientuotis padeda ir plūdurai, ir linija baseino dugne, o ežere tokių orientyrų nelieka. Tad tenka mokytis kas kelis grybšnius kilstelėti galvą ir pasižiūrėti, kur link reikia plaukti. To taip pat būtina išmokti baseine. Ruošdamiesi treniruotėms gamtoje, baseine pabandykite plaukti ir be akinukų, kad nebūtų baimės panirti ir be jų, taip pat reikėtų išmokti juos pasitaisyti ar užsidėti plūduriuojant vandenyje, nes varžybų metu gali visko nutikti, o mažiausiai jų metu norėtųsi pasimesti ar supanikuoti. Varžybose taip pat tenka plaukti būryje plaukikų, tad gali kas nors ir įspirti, ar kliudyti ranka, aptaškyti - treniruodamiesi baseine visas tokias situacijas aptariame ir bandome joms pasiruošti.
Psichologinis pasiruošimas
Tamsus ežero vanduo ne vienam kelia baimę ir dažnas nebenori nardinti galvos, o dar ir dugno nesimato, žolės karts nuo karto pakutena - nelikus baseino komforto plaukimas išties tampa iššūkiu. Net ir menkas dirgiklis, kaip į akis patekęs vanduo ar už kojos grybštelėjusi žolė, gali išmušti plaukiką iš pusiausvyros, jis gali supanikuoti ir imti neadekvačiai elgtis. Aš tokiu atveju nuraminu žmogų, primenu, kad jis puikiai moka plaukti, svarbu kvėpuoti, jei reikia pailsėti ant nugaros. Bet varžybų metu su tokiomis situacijomis reikės susidoroti pačiam, žinoma, plaukikus prižiūri gelbėtojai, bet psichologinis pasiruošimas ir nusiteikimas būtinas.
Taip pat skaitykite: Apie „Impuls“ plaukimo akademiją
Saugumas plaukiant atviruose vandenyse
Net ir puikiai plaukiantiems I. Šagauskaitė rekomenduoja ežere neplaukti vieniems, pasikviesti draugą ar trenerį. O pirmųjų treniruočių metu apskritai net neplaukti gilyn: „Pirmosios mano treniruotės visada vyksta prie kranto. Ten, kur dar matosi dugnas paprasčiau prisipratinti prie pasikeitusių sąlygų, žmonės jaučiasi saugiau. Pabandome panerti, pasižiūrime, kaip sekasi kvėpuoti ir tada plaukiame palei kranto liniją. Ir tik po kelių treniruočių, kaip ir varžybų metu, plaukiame gilyn, o aš lydžiu savo plaukikus ant irklentės.“
Privaloma įranga
Net ir patiems geriausiems plaukikams treniruočių atviruose vandenyse metu privaloma plaukti su pripučiama plūde. Ryški plūdė - saugus būdas į ją įsitvėrus pailsėti pačiam plaukikui ir ji puikiai matosi ant ežero kranto budintiems gelbėtojams.
Netikėtos situacijos ir kaip į jas reaguoti
Ir visgi, net ir saugumo priemonės gali neapsaugoti nuo atviruose vandenyse galinčių ištikti netikėtumų. Taip pat plaukiant gali raumenis sutraukti mėšlungis, tad reikia mokėti plūduriuojant vandenyje pasimasažuoti sutrauktą vietą. Kartais, jei plaukiant ima spazmuoti kojų raumenis, padeda ir plaukimo stiliaus pakeitimas. Man pačiai taip yra nutikę, tada iš kraulio perėjau į plaukimą krūtine ir kojų raumenis atleido, tada vėl plaukiau krauliu.
Mityba ir hidratacija
Ieva taip pat rekomenduoja atidžiau stebėti, ką ir kada valgote, jokiu būdu neplaukti iš karto pavalgius, po valgio turėtų būti praėjusi valanda-pusantros. Ir, žinoma, nepamiršti, kad geriausias sportuojančiojo draugas - vanduo. Tinkama hidratacija padidina ištvermę, todėl treniruotę galima pratęsti net iki 30 minučių. Tačiau labai svarbu žinoti, kad gerti reikia ne tik per treniruotę, bet ir prieš ją. Dvi trys valandos prieš treniruotę reikėtų išgerti 500-600 mililitrų vandens, o jeigu laukia labai intensyvi treniruotė - ir litrą. Likus pusvalandžiui iki treniruotės - dar 250 mililitrų. Tad ateiti į treniruotę reikėtų jau pasiruošus ir išgėrus pakankamai vandens, kad užtektų resursų treniruotės metu. Sportuojantiems žmonėms labai svarbu gerti natūralų mineralinį šarminį vandenį, koks, pavyzdžiui, yra natūralus mineralinis vanduo „Akvilė“. Šarminis vanduo sportuojantiems svarbus tuo, kad jame yra hidrokarbonato - mineralo, kuris neutralizuoja pieno rūgštį, išsiskiriančią raumenyse sportuojant. Tai malšina raumenų skausmus ir nuovargį. Be to, šarminio vandens vartojimas sportuojant pagerina deguonies ir kitų maistinių medžiagų išnešiojimą organizme.
Plaukimo akademijos pasiūlymai
Grįžtant prie plaukimo, I. Šagauskaitė ragina norinčius išmokti plaukti suaugusiuosius pradėti mokytis būtent vasarą, kai baseinuose mažiau žmonių, o jau išmokusius kviečia sudalyvauti vasaros iššūkyje - plaukime atviruose vandenyse: „Matau, kad kai kurie baseine puikiai plaukiantys mano klientai nori kažko naujo, kažko, kas priverstų dar pasistengti ar išmokti naujų dalykų. Toks smalsumas man patinka, tad visus juos raginu užsiregistruoti į triatlono ar plaukimo maratono trumpiausias distancijas ir pradėti treniruotes.“
Taip pat skaitykite: Trenerio Vaido apžvalga ir atsiliepimai
Treniruočių programos
Treniruotės metu mokomasi pagrindinių plaukimo būdų - plaukimo peteliške, nugara, krūtine, laisvu stiliumi - atskirų technikos elementų, posūkių, šuolių į vandenį, plaukti ilgesnius atstumus nesustojant, mokėti panerti po vandeniu ir išbūti ilgesnį laiką. Ugdomos vaikų fizinės ypatybės - greitumas, jėga, lankstumas, ištvermė; motoriniai gebėjimai - pusiausvyra, koordinacija, vikrumas, galingumas ir reakcijos spartumas. Šio lygio plaukikai jau gali dalyvauti vidinėse Impuls plaukimo akademijos rengiamuose renginiuose bei plaukimo varžybose.
Saugus elgesys vandenyje
Būtent vasarą yra itin aktualus saugus elgesys vandenyje, todėl vaikus rekomenduojama nuo mažens mokyti plaukti ir išmokinti saugaus elgesio taisykles. Pirmasis iš jų - vaikams skirta „Sportiškiausia vasaros stovykla“. Vilniuje (Kareivių, Ozo ir Savanorių g.) esančiuose klubuose nuo birželio 29 dienos bus organizuojamos penkių dienų trukmės vaikų stovyklos. Stovykloje vyks penkios plaukimo treniruotės per savaitę, dukart per dieną lauks vandens pramogos, po kartą - funkcinė treniruotė arba judrieji žaidimai lauke ir salėje. „Stovykloje orientuosimės į besimokančius ir pradedančius plaukti vaikus, kad jiems būtų galima suteikti naudingų žinių šią vasarą. Tėvams bus labai patogu, nes vaikai bus užimti visą darbo dieną - nuo 8 iki 17 val. Treniruotės bus pritaikytos pagal vaikų amžių ir pajėgumą. Į stovyklas priimami vaikai nuo 7 iki 14 m. Antrasis pasiūlymas - projektas „Prisijaukinkite vandenį“. Bet kuriame IMPULS klube, turinčiame baseiną, įsigijus aštuonias pamokas mažose grupėse, dar dvi bus padovanotos. Šios plaukimo pamokos labai naudingos įvairaus amžiaus ir pasirengimo žmonėms.
Plaukimo lygiai
„Mes siūlome pakankamai daug mokimosi plaukti programų. Taip pat turime sportininkų grupes, kurios eilę metų treniruojasi, dalyvauja varžybose. Aukštesnio lygio plaukikai dalyvauja Lietuvos čempionatuose - tiek vaikų, tiek suaugusių amžiaus grupėse - ir užima gana aukštas vietas. Bet didžiąją dalį pas mus sudaro vaikai, kurie mokosi saugiai elgtis vandenyje, plaukti taisyklingai ir skirtingais plaukimo būdais“, - sakė K. „Turime savo klasifikacijos sistemą, pagal kurią skirstome vaikus į pradedančiuosius, mokančius plaukti ir pažengusius. Jiems kas pusmetį ar ketvirtį organizuojame klasifikacijos patikrinimą, kuomet stebime - kiek vaikas gali nuplaukti, kokiu plaukimo būdu sekasi geriausiai, kokia plaukimo technika. Nuolat rengiame vidines varžybas, kuriose vaikai gali pasitikrinti savo jėgas ir pamatyti, kaip patobulėjo per metus. Taip pat vyksta tarpklubinės varžybos, kuriose susirenka visoje Lietuvoje „Impuls“ klubuose sportuojantys plaukikai“, - pasakojo K.
Papildomi pasiūlymai
Visiems kitiems „Impuls“ lankytojams taip pat yra gerų naujienų. Po karantino pertraukos jau atsidarė ir du likę klubai Vilniuje (Trinapolio ir Fabijoniškių), o klientams paruošta 300 išskirtinių narysčių. Įsigijusiems metinę narystę, pirmiems 6 mėnesiams bus taikoma net 50 proc. Tuo tarpu nemėgstantiems apribojimų arba norintiems išbandyti „Impuls“ sporto klubus, šiuo metu yra suteikiama 30 proc. Dar viena šios vasaros naujovė - NTC treniruotės Vingio parke - jau įgauna pagreitį. Puikios emocijos, nuostabūs treneriai ir net po sunkių treniruočių spinduliuojančios šypsenos - turbūt svarbiausi šių treniruočių akcentai. Jos vyksta kiekvieną vasaros sekmadienį 17 val.
Taip pat skaitykite: Geriausi sporto klubai Vilniuje