Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, lydimas daugybės fiziologinių pokyčių. Ilgą laiką vyravo nuomonė, kad sportas nėštumo metu yra žalingas, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas tiek motinai, tiek vaisiui. Svarbu pabrėžti, kad intensyvumas ir tipas fizinio aktyvumo turėtų būti pritaikytas individualiai, atsižvelgiant į moters sveikatos būklę ir nėštumo trimestrą.
Istorinis kontekstas ir tyrimų apžvalga
Dar XIX amžiuje buvo rekomenduojama nėštumo metu vengti bet kokios fizinės veiklos, siekiant išsaugoti vaisių. Tačiau per pastaruosius 30 metų atlikta nemažai tyrimų, kurie parodė, kad mankštinimasis nėštumo metu atneša naudos motinos ir vaisiaus sveikatai. 2015 metais ACOG (Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas) paskelbė, kad mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali turėti įtakos daugumai nėštumo komplikacijų.
Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu
Šiandien turime pakankamai įrodymų, kad fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, sumažėja priešlaikinio gimdymo ir Cezario pjūvio tikimybė. Taip pat sumažėja rizika susirgti nutukimu, hipertenzija, gestaciniu diabetu, psichologinėmis ligomis, ypač pogimdyvine depresija. Be to, gimę vaikai turi mažesnę nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų riziką ateityje, o moters kūnas greičiau atsistato po gimdymo.
Kineziterapeutė Gabrielė Dobinskaitė atkreipia dėmesį, kad keičiantis kūno linijoms kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus. Reguliari fizinė veikla gali padėti palengvinti šiuos simptomus.
„Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą. Kineziterapijos užsiėmimuose mokome būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies“, - sako kineziterapeutė G. Dobinskaitė.
Taip pat skaitykite: Priežastys ir prevencija: sportas ir spuogai
Fizinio aktyvumo rekomendacijos nėščiosioms
Kanadiečių gairės (Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy 2019) pateikia fizinio aktyvumo ir pratimų rekomendacijas nėščiosioms ir po gimdymo. Visos moterys, neturinčios kontraindikacijų sportui, turėtų būti fiziškai aktyvios visą nėštumą. Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 minučių per savaitę, norint išlaikyti sveiką nėštumą be komplikacijų. Fizinis aktyvumas turėtų sudaryti ne mažiau nei 3 dienas per savaitę, o fizinis aktyvumas kiekvieną dieną yra sveikintinas.
Labiausiai vertinamos ir saugiausios daugumai nėščiųjų aktyvios fizinės veiklos: ėjimas, plaukimas, stacionarus važiavimas dviračiu, raumenų treniravimas, mažo intensyvumo aerobika, modifikuota Joga, modifikuotas Pilatesas. Saugios aktyvios veiklos nėščiosioms, kurios reguliariai tuo užsiėmė prieš nėštumą: bėgimas, jojimas, važiavimas dviračiu lauke, slidinėjimas kalnų slidėmis, rakečių sportas. Nerekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos: kontaktinis sportas, veiklos, kurios turi rizikos kritimams, nardymas, parašiutų sportas, sunkus Pilatesas ar Joga.
Pirmasis nėštumo trimestras
Visuomenėje paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą, todėl dažnai rekomenduojama vengti fizinių veiklų iki pirmojo nėštumo trimestro pabaigos. Tačiau tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nesportuojančių moterų - persileidimo galimybė yra tokia pati. Todėl nesportavimas pirmosiomis savaitėmis nemažina rizikos. Atvirkščiai, kūno sistemų kitimai pirmosiomis savaitėmis yra labai greiti ir radikalūs, tad kūnas pats prašosi pirmiausiai tvarkyti kardiovaskulinę sistemą, t.y., gerinti širdies ir kraujagyslių darbą, norint užtikrinti pilnavertiškumą "paduodant" daugiau kraujo naujagimiui taip geriau tiekiant deguonį bei maisto medžiagas. Apibendrinant, pirmosiomis savaitėmis nereikėtų laukti ir bijoti sportuoti. Atvirkščiai, jei nėštumas nevargina - verta. Ir visai nesvarbu ar sportavote, užsiėmėte kažkokia fizinia veikla prieš nėštumą ar ne. Pirmuosius tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą.
Hipertenzija ir diabetas
Tyrimai parodė, jog sportuojant nėščiųjų kraujyje išsiskiria medžiaga - irisinas, kuris reguliuoja deferincijacijas riebaliniuose audiniuose, didinant energijos sąnaudas ir mažinant svorį bei insulino atsparumą (didina jo metabolizmą). Kuo daugiau moteris sportuoja, tuo daugiau irisino išsiskiria į kraują. Kuo didesnis kiekis irisino kraujyje, tuo gliukozės ir insulino kiekis sumažėja. Tad prieita prie išvados, jog kovai su hipertenzija ir diabetu reikalingas fizinis aktyvumas bei aukštesnis širdies ritmo palaikymas.
Bėgimas ir šokinėjimas nėštumo metu
Tyrimai rodo, jog nėštumo metu tinkamai treniruojant, t.y., į savo treniruočių rutiną įtraukiant pratimus, skirtus palaikyti dubens dugno raumenų aktyvumą, atliekant “Hight- Low” poveikio pratimus, dubens dugno raumenys išmoksta reaguoti į esamą situaciją, t.y., tiek susitraukti, tiek atsipalaiduoti.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Mankšta vandenyje
Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. „Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui“, - vardija G. Dobinskaitė.
Pasak jos, mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę. Kineziterapeutės teigimu, net ir neturint galimybės vandenyje atlikti specialių pratimų, rekomenduojama plaukioti, nes plaukimas taip pat turi teigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi nėštumo metu.
Kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu
Tyrimų metu buvo prieita prie vienos nuomonės - absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu:
- Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos
- Plaučių nepakankamumo ligos
- Gimdos kaklelio disfunkcija
- Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui
- Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre
- Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės
- Priešlaikinis gimdymas anamnezėje
- Membranos plyšimas
- Preeklamsia/nėštumo sukelta hipertenzija
Įspėjamieji ženklai, rodantys, jog reikėtų nutraukti pratimą
Šiandieninėse rekomendacijose, labai dažnai galime sutikti raginimus, kad kiekviena nėščioji pati stebėtų savo kūną ir sektų įspėjamuosius ženklus, rodančius, jog reikėtų nutraukti pratimą:
- Pilvo skausmas
- Reguliarūs pilvo apsitraukimai
- Dusulys
- Galvos svaigimas
- Raumens silpnumas, įtakojantis balansui
- Krūtinės skausmas
- Galvos skausmas
- Kraujavimas
Mitybos svarba sportuojant nėštumo metu
Nėštumo metu moteris turėtų per dieną su maistu suvartoti 300-500 kcal daugiau nei iki tol, ypač jei ji dar ir sportuoja.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Mitų griovimas apie sportą nėštumo metu
- Mitas: Sportas nėštumo metu gali sukelti persileidimą.
- Faktas: Tyrimai rodo, kad nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ir nesportuojančių moterų - persileidimo galimybė yra tokia pati.
- Mitas: Negalima bėgioti ir šokinėti nėštumo metu.
- Faktas: Jei moteris buvo aktyvi bėgikė ar šokinėtoja prieš nėštumą, ji gali tęsti šias veiklas, jei jaučiasi gerai ir nėra kontraindikacijų. Svarbu klausytis savo kūno ir sumažinti intensyvumą, jei reikia.
- Mitas: Pratimai pilvo presui yra pavojingi nėštumo metu.
- Faktas: Specialistai nepataria atlikti pilvo preso pratimų nėščiosioms, bet ne nėštumo metu moteris gali juos atlikti, nes geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams, pilvo sienos raumenų diastazei.
- Mitas: Pratimai, gulint ant nugaros, yra pavojingi vaisiui.
- Faktas: Taip tikrai tiesa, jog didėjanti gimda gali užspausti Cava Veną, todėl galimas kraujotakos sutrikimas, to pasekoje nėščiosioms gali pasireikšti galvos svaigimas ar kitas dikomfortas, bet taip nutinka ne visoms. O įrodymų, jog gulima pozicija kenkia vaisiui nėra, todėl esant gerai savijautai atlikti pratimus gulint galima.
Asmeninė patirtis ir įžvalgos
Dvynės bėgikės Monika ir Milda Vilčinskaitės, būsimos mamos, teigia, kad šiuo laikotarpiu treniruojasi vien tik savo malonumui. Nors jų krūvis yra didesnis nei nesportuojančių nėščiųjų, sunkumo jausmo nejaučia. Monika teigia, kad nėštumo pradžioje bėgiodavo nelengvas atkarpas, tačiau vėliau dėl pakilusio pulso ėmė bėgti lengvus krosus.
Kita moteris pasidalijo savo patirtimi, kaip intensyvus vaikščiojimas padėjo jai išlikti aktyvia ir energinga iki pat gimdymo. Ji teigia, kad jei ne tie visi nužingsniuoti kilometrai, paskutiniai mėnesiai iki pasirodant Augustui būtų buvę kur kas vangesni, o atsigauti po gimdymo būtų reikėję mažiausiai kelių papildomų savaičių.
Kvalifikuoti treneriai ir specialistų konsultacijos
Nepaisant naudos, kurią teikia reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu, dauguma moterų vis dar yra neaktyvios arba nepilnavertiškai užsiima aktyvia fizine veikla. Tai gali būti kaip pasekmė mažo informatyvumo apie fizinio aktyvumo naudą nėštumo metu, o galbūt ir mažo socialinio palaikymo. Taip pat negelbsti ir tai, jog dauguma sporto klubų neturi nėščiųjų grupių ar specialistų, kurie būtų kvalifikuoti treniruoti nėščiąsias. Profesonalai turėtų užimti pagrindinę rolę mokant ir skątinant sportuoti nėščiasias. Studijos parodė, jog dauguma sporto profesonalų patys neturi pakankamai žinių apie fizinį aktyvumą nėštumo metu.
Svarbu pabrėžti, kad prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą nėštumo metu, būtina pasitarti su gydytoju akušeriu-ginekologu ir kineziterapeutu. Gydytojas įvertins nėščiosios sveikatos būklę ir nustatys, ar nėra kontraindikacijų sportui, o kineziterapeutas sudarys individualią sporto programą, atsižvelgdamas į nėštumo trimestrą ir kitus kūno parametrus.
tags: #intensyvus #sportas #nestumo #metu