Ar norite sužinoti, ar irklavimo treniruoklis gali suteikti gerą treniruotę? Visiškai TAIP. Irklavimo treniruotės iš tikrųjų yra daug palankesnės pradedantiesiems, nei jūs manote ir jos suteikia puikią treniruotę. Šis straipsnis išsamiai aptaria irklavimo treniruoklio privalumus, techniką ir kaip jis gali padėti pasiekti geresnę fizinę formą bei sveikatą.
Įvadas
Olimpinis irkluotojas Hamish Bond iš Naujosios Zelandijos po intensyvaus pasiruošimo su irklavimo treniruokliu iškovojo ne vieną aukso medalį. Irklavimo treniruokliai padeda imituoti irkluotojo judesius. Treniruotės su irklavimo treniruokliu yra itin intensyvios ir jo pagalba galima sudeginti daugybę kalorijų.
Irklavimo treniruoklis naudojamas imituoti irklavimo judesius, norint pasimankštinti arba pagerinti irklavimo judesius. Tai pats universaliausias treniruoklių tipas. Jis efektyvus ir ištvermės, ir jėgos treniravimui.
Irklavimo Treniruoklio Nauda Sveikatai
Viso Kūno Treniruotė
Irklavimo treniruokliai įdarbina beveik visą kūną vienu metu, derina jėgos, ištvermės ir koordinacijos lavinimą. Irklavimo treniruoklis vienu metu dirba su įvairiomis raumenų grupėmis, ypač nugaros, kojų ir pilvo raumenimis. Tai leidžia subalansuotai stiprinti kūną, kas padeda išvengti raumenų disbalanso ir nuovargio - dviejų pagrindinių nugaros skausmo priežasčių.
Judesio pradžioje didžiausią darbą atlieka kojos - stiprus stūmimas suteikia pagrindinę jėgą visai sekai. Toliau į judesį įsitraukia nugara, kuri stabilizuoja kūną ir perduoda jėgą į viršutinę dalį. Dirba nugara, pečiai, rankos, kojos ir liemens raumenys. Kai kurie galvoja, jog irklavimo metu dirba tik viršutinė kūno dalis. Tačiau tai - klaidinga pozicija, nes irkluojant dirba visas kūnas, tad šis treniruoklis padės treniruoti kojų (keturgalvius, dvigalvius) raumenis, sėdmenis, nugarą, žinoma, ir rankų raumenis.
Taip pat skaitykite: Pasaulio irklavimo taurės Šiauliuose
Irklavimo treniruoklis yra ideali viršutinės kūno dalies treniruotė neišeinant iš namų. Jų metu dirba pečių rombiniai raumenys, viršutinės nugaros dalies trapecinis raumuo ir apatinės nugaros dalies raumuo. Dvigalviai raumenys, krūtinės ir pilvo raumenys taip pat dalyvauja, bet ne tokiu pat mastu. Treniruotės metu tvirtai laikydami rankenas, taip pat stiprinsite rankas ir riešus. Vienas iš pagrindinių irklavimo treniruoklio privalumų yra efektyvi apatinės kūno dalies treniruotė. Pagrindiniai kojų raumenys, dalyvaujantys treniruotėje, yra keturgalviai raumenys viršutinėje šlaunų dalyje, bet taip pat naudojami ikrai ir dubens raumenys (sėdmenys).
Aerobinis Pasirengimas ir Širdies Sveikata
Irklavimas vos 15 minučių yra rimta aerobinė treniruotė. Reguliarus irklavimas, ypač vidutinio ar aukšto intensyvumo, gerina širdies raumens darbą, didina jo siurbimo efektyvumą ir palaiko gerą kraujotaką. Ilgainiui tai mažina kraujospūdį, stiprina kraujagyslių sieneles ir gerina kvėpavimo sistemos pajėgumą. Irklavimo treniruoklis yra unikalus prietaisas, nes treniruotės metu derinama ir aerobinė, ir anaerobinė veikla.
Kai irklavimo pratimai atliekami vidutiniu intensyvumu ilgesnį laiką, jie tampa puikia aerobine veikla, kuri pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidina deguonies pasisavinimą ir efektyviau skatina riebalų deginimą. Tačiau didelio intensyvumo intervalinės irklavimo treniruotės (angl. HIIT) gali padėti greitai sudeginti kalorijas ir pagerinti anaerobinę ištvermę. Treniruotės su irklavimo treniruokliu teigiamai veikia ir sveikatą bei savijautą - irklavimas naudingas širdies veiklai, kraujagyslių sistemai, taip pat ir plaučiams.
Svorio Kontrolė ir Kalorijų Deginimas
Treniruotės su irklavimo treniruokliu yra itin intensyvios ir jo pagalba galima sudeginti daugybę kalorijų. Irklavimo treniruotės yra itin efektyvios norintiems kontroliuoti kūno svorį. Irklavimo treniruoklio naudojimo nauda gali padėti visiems, kurie nori užsiimti bendruoju fitnesu namuose.
Treniruotės irklavimo treniruokliu metu sudeginama apie 600 kalorijų per valandą. Tai kur kas daugiau, nei gali pasiūlyti daugelis kitų rinkoje esančių namų treniruoklių. Neretai renkamasi tarp treniruoklio dviračio ir irklavimo treniruoklio. Tad jei ir Jūs dvejojate svarstydami tarp šių dviejų variantų, svarbu žinoti, jog irklavimo treniruoklis gali padėti sudeginti net porą kartų daugiau kalorijų, palyginti su dviračiu.
Taip pat skaitykite: Apžvalga: Irklavimo Centrai Lietuvoje
Mažesnė Traumų Rizika ir Sąnarių Tausojimas
Irklavimo treniruoklis turi mažesnę traumų riziką. Skirtingai nuo bėgimo ar šuolių - irklavimo judesiai nesukelia smūginių apkrovų keliams, klubams ir stuburui. Tai reiškia, kad treniruotis galima net turint sąnarių problemų ar atsigaunant po traumų. Be didelės traumų rizikos galite baigti irklavimo treniruotes dideliu intensyvumu, nesudėvėdami savo sąnarių. Didelis irklavimo treniruočių privalumas yra ir tas, jog treniruodami daug raumenų grupių Jūs drauge nesuteikiate apkrovų sąnariams, kad itin pasiteisina tiems, ką vargina sąnarių ligos, arba turintiems antsvorio. Tačiau jei turite sąnarių ligų, prieš pradėdami intensyviai naudotis irklavimo treniruokliu pirmiausia pasikonsultuokite su savo gydytoju.
Vienas didžiausių irklavimo treniruoklio privalumų - mažas smūginis krūvis sąnariams. Jis taip pat apsaugo kelių ir čiurnos sąnarius.
Laikysenos Gerinimas
Kadangi irklavimo treniruoklis visų pirma naudoja kojų raumenis, šerdį ir nugarą, jis turi daugybę pranašumų laikysenai ir yra puikus įrankis užpakalinei kūno grandinei aktyvuoti. Netinkama laikysena yra dažna nugaros skausmo priežastis. Irklavimas skatina taisyklingą stuburo padėtį, nes jis reikalauja išlaikyti tiesią nugarą ir stiprinti liemenį.
Tinkama Treniruotė Pradedantiesiems
Vienas iš papildomų irklavimo treniruočių pranašumų yra tai, kad pradedantiesiems jas lengva išbandyti.
Raumenų Balansas ir Jėgos Ugdymas
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad treniruotės, kurios įtraukia tik vieną raumenų grupę, ilgainiui gali sukelti raumenų disbalansą. Tai ne tik mažina sportinės formos progresą, bet ir didina traumų tikimybę bei gali lemti prastesnę laikyseną. Irklavimo metu vienu metu lavinami tiek lėtojo tipo (ištvermei atsakingi), tiek greitojo tipo (sprogstamai jėgai reikalingi) raumenų skaidulos.
Taip pat skaitykite: Istoriniai baidarių ir kanojų irklavimo čempionato įvykiai
Papildomi pratimai nugaros stiprinimui
- „Supermeno“ pratimas: Tai puikus būdas stiprinti apatinę nugaros dalį. Gulint ant pilvo, pakeliamos kojos ir rankos, laikant tiesią nugarą.
- Lenta (plank): Šis pratimas padeda stiprinti pilvo ir nugaros raumenis, kurie yra atsakingi už stabilumą ir laikysenos išlaikymą.
Teisinga Irklavimo Technika
Norint maksimaliai išnaudoti irklavimo efektyvumą, svarbu laikytis teisingos judesių tvarkos: pirmiausia darbą atlieka kojos, vėliau įsitraukia nugara, o pabaigoje - rankos.
- Laikysena. Treniruotės metu nugara turi išlikti tiesi, o pečiai - atpalaiduoti.
- Kvėpavimas. Tinkamas kvėpavimo ritmas padeda palaikyti treniruotės intensyvumą ir ištvermę. Grįžimo fazėje įkvėpkite, o stumiantis - iškvėpkite.
- Treniruočių trukmė. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 15-20 minučių, kad kūnas prisitaikytų prie naujos veiklos.
Tiesa ta, jog ne visi iškart pratimus su šiuo treniruokliu atlieka teisingai, o tai labai svarbu siekiant rezultatų. Tad reikia patogiai atsisėsti ant sėdynės, traukti rankeną į save, o pėdas spausti žemyn - taip atsistumsite su sėdyne. Atsistūmus kojos turi būti ištiestos, nugara šiek tiek atlošta. Tada grįžtate į pradinę padėtį - rankeną atpalaiduojate ir ji grįžta atgal, nugara palinksta į priekį, kojos sulenkiamos per kelius. Taigi traukiant į save rankeną ir stumiantis kojomis dirba viso kūno raumenys. Pasipriešinimo lygį galite pasirinkti patys. Treniruokliu svarbu naudotis taisyklingai ne tik todėl, kad pasiektumėte geriausių rezultatų, tačiau ir tam, kad išvengtumėte traumų.
Irklavimo Treniruoklių Tipai
Irklavimo treniruokliai labiausiai skiriasi pasipriešinimo sistema:
- Hidraulinė: Ją turi patys paprasčiausi irklavimo treniruokliai. Jie mažesni, tad puikiai tiks naudojimui namuose. Kokybiškos treniruotės ir lengva įrangos priežiūra.
- Magnetinė: Ji - bene populiariausia dėl galimybės lengvai pasirinkti norimą pasipriešinimą. Pasipriešinimą galite reguliuoti tiek rankiniu, tiek elektroniniu būdu. Tai gana aukštu funkcionalumu išsiskiriantys treniruokliai, kurie turi daugiau ar mažiau pasipriešinimo lygių, o juos pasirinkti galite tiek rankiniu, tiek elektroniniu būdu.
- Vandens: Šią pasipriešinimo sistemą turintys treniruokliai yra moderniausia ir išsiskiria savo dizainu. Vandens pasipriešinimas sukuriamas mentėms sukantis vandenyje. Pasipriešinimo lygis priklauso nuo to, kiek vandens yra konteineryje. Privalumas - natūralus ir realistiškas judėjimas, lyg irkluotumėte vandenyje. Irklavimo judesius palydi malonus vandens švokštimas. Tokio tipo pasipriešinimo sistemą turintys treniruokliai idealiai atkartos natūralaus irklavimo vandenyje judesius. Jei ieškote įrangos namams, turėkite omenyje, kad šie treniruokliai užima kiek daugiau vietos nei kuklesnę pasipriešinimo sistemą turintys. Medinis „Neezee“ irkluotuvas sukurtas imituoti tikrą irklavimą vandenyje. Vandens pasipriešinimas užtikrina tikrovišką, tolygų irklavimo potyrį kiekvienos irklavimo treniruotės metu; pasipriešinimo stiprumas priklauso nuo vandens kiekio ir jūsų irklavimo greičio.
- Oro: Kuo intensyviau treniruotės metu šį treniruoklį naudosite, tuo didesnis pasipriešinimas bus sukurtas. Tai leidžia itin realiai įsijausti į irklavimo vandeniu situaciją. Pasipriešinimas priklauso nuo treniruoklio naudojimo intensyvumo - kuo aktyviau dirbate, tuo pasipriešinimas auga.
Populiarūs Gamintojai
- Tunturi: Įkurta 1922 m., yra viena iš pirmaujančių Skandinavijos sporto įrangos gamintojų. Tunturi gamina aukščiausios kokybės irklavimo treniruoklius, derinančius tradicijas su moderniais technologiniais sprendimais. Šio gamintojo irklavimo treniruokliai, tokie kaip R85W, pasižymi vandens pasipriešinimo sistema, kuri suteikia itin natūralų jausmą, tarsi būtumėte vandenyje.
- XTERRA: Yra dar vienas populiarus gamintojas, garsėjantis ne tik irklavimo treniruokliais, bet ir visomis namų sporto įrangos serijomis. Šio gamintojo ERG serija siūlo treniruoklius su vandens pasipriešinimu ir pažangiais LCD ekranais, leidžiančiais stebėti laiką, kalorijas, tempą bei širdies ritmą.
- Renegade: Yra populiarus gamintojas, žinomas dėl savo patvarių ir funkcionalių treniruoklių už prieinamą kainą. Šios kompanijos treniruokliai siūlo paprastas, bet efektyvias funkcijas, orientuotas į vartotojų, norinčių geros kokybės be per daug papildomų technologijų, poreikius. Renegade modeliai pasižymi lengvai reguliuojamu magnetiniu pasipriešinimu, tvirta konstrukcija ir sulankstomomis galimybėmis, kas leidžia lengvai treniruotis net mažose erdvėse.
- KETTLER: KETTLER kompanija geriausiai žinoma kaip treniruoklių gamintoja. Kompanija įkurta Vokietijoje 1949 metais, jos įkūrėjas Heinz Kettler kompanijai vadovavo daugiau nei 55 metus. KETTLER gamina aukščiausios kokybės produktus plačiai pripažintus Europoje ir pasaulyje. KETTLER produkcija lyderiauja Europos rinkoje.
Irklavimo Treniruoklis Namuose: Privalumai ir Patarimai
Tuo metu, kai lauke irkluoti neįmanoma, profesionalūs irkluotojai nėra vieninteliai, kurie gali pasinaudoti irklavimo treniruokliais. Irkluojant atliekami judesiai įtraukia kelias pagrindines raumenų grupes ir padeda lavinti tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalį. Be to, irklavimo treniruokliai priverčia jūsų širdį ir plaučius dirbti intensyviau, todėl atliekama efektyvi aerobinė treniruotė.
Kaip Pasirinkti Tinkamą Irklavimo Treniruoklį?
Treneris Darius pastebi: „Žmonės stebisi: kaip toks paprastas judesys gali įtraukti visą kūną? Jei norite motyvacijos - rinkitės modelį su aplikacija.
Renkantis irklavimo treniruoklį verta įvertinti nemažai kriterijų, tačiau vienas iš kertinių yra pasipriešinimo sistemos tipas. Pasipriešinimo lygių skaičius - tai ne mažiau reikšmingas kriterijus efektyvioms ir daugiau galimybių turinčioms treniruotėms. Kuo daugiau pasipriešinimo lygių treniruoklis turi, tuo geriau pratimų intensyvumą galėsite pritaikyti prie individualių poreikių. Pasiteisina ir tada, jei treniruokliu naudojasi keli asmenys.
Renkantis irklavimo treniruoklį būtina įvertinti ir nurodytą maksimalų naudotojo svorį. Tai susiję tiek su naudotojo saugumu, tiek su įrenginio ilgaamžiškumu bei galimybėmis maksimaliai gerai atlikti savo funkciją. Koks pasipriešinimo lygio reguliavimo mechanizmas: rankinis ar elektroninis? Pastarasis, žinoma, bus patogesnis. Jei treniruoklis bus transportuojamas, pavyzdžiui, juo naudositės kasdien namuose, o savaitgaliais, per atostogas vešitės į sodybą ar kitur, įvertinkite ne tik gabaritus, tačiau ir svorį.
Irklavimo treniruoklio kainos Lietuvoje priklauso nuo modelio tipo ir techninių galimybių. Paprastas magnetinis modelis dažniausiai kainuoja nuo 250 eurų ir puikiai tinka pradedančiajam ar retkarčiais sportuojančiam žmogui. Profesionalūs modeliai, tokie kaip „Concept2“ ar „WaterRower“, dažniausiai prasideda nuo 900 eurų ir gali siekti net iki 1600 eurų, tačiau tai investicija, kuri tarnauja ilgus metus.
Svarbūs aspektai renkantis irklavimo treniruoklį:
- Pasipriešinimo sistema: Hidraulinė, magnetinė, vandens ar oro.
- Pasipriešinimo lygių skaičius: Kuo daugiau, tuo geriau pritaikysite treniruotę.
- Maksimalus naudotojo svoris: Būtina įvertinti dėl saugumo ir įrenginio ilgaamžiškumo.
- Reguliavimo mechanizmas: Rankinis ar elektroninis (elektroninis patogesnis).
- Transportavimas: Jei planuojate transportuoti, atkreipkite dėmesį į gabaritus ir svorį.
- Monitorius: Parametrus rodantys monitoriai labai patogūs naudoti, kadangi juose aiškiai pateikiami treniravimosi duomenys. Priklausomai nuo treniruoklio modelio ir funkcionalumo, rodmenys gali būti labai įvairūs, pavyzdžiui, pasirinktas treniruočių lygis, sudegintos kalorijos, laikas, atstumas bei kiti parametrai.
Irklavimo Treniruokliai Internetu
Jei nuspręsite įsigyti irklavimo treniruoklį, rinkitės ir pirkite internetu. Pirkti bus patogu ir operatyvu, todėl efektyviai taupysite brangų savo laiką, nes nereikės važiuoti į fizines pardavimo vietas. Pirkti čia galite bet kuriuo paros metu - tada, kada patogu Jums, ir visiškai nereikia derintis prie parduotuvės strateginės vietos ar darbo laiko. Nevaržykite savo poreikių, mėgaukitės komfortišku pirkimu ir pasinaudokite operatyviu bei sklandžiu pirkinio pristatymu.
Mūsų e. parduotuvėje rasite įprastus matmenis ir sandėliavimo matmenis. Pastarieji taip pat svarbūs, jei bus poreikis treniruoklį laikyti sudėtą, kai nenaudojamas.
DUK
- Geriausi irklavimo treniruokliai: kokios jų techninės savybės? Geras pasirinkimas bus irklavimo treniruoklis su vandens, oro, magnetine pasipriešinimo sistema, atitinkantis naudotojo svorį, turintis patogų monitorių, pagamintas iš atsparių ir patvarių medžiagų (aliuminis, nerūdijantis plienas ir pan.), turintis ergonomiškas rankenas ir atitinka individualius Jūsų poreikius.
- Irklavimo treniruokliai namams: kokia jų nauda? Tai puikus pasirinkimas treniruoti kojų, sėdmenų, pilvo, nugaros, rankų raumenis, rūpintis savo fiziniu aktyvumu. Treniruoklis neužima daug vietos, tačiau maloniai stebina funkcionalumu.
- Kaip išsirinkti kokį pirkti namams, o kokį profesionaliam naudojimui, sporto klubui? Namams paprastai pasirenkami kompaktiškesni, paprastesni ir lengvai prižiūrimi treniruokliai.
tags: #irklavimo #treniruoklis #senukai