Įprasta manyti, kad sporto klubas - tai tik vieta, kur galima sustiprinti raumenis ar numesti svorio. Tačiau šiuolaikiniai sporto klubai siūlo kur kas daugiau. Tai erdvė, kurioje derinamos sporto, sveikatingumo ir reabilitacijos paslaugos, padedančios investuoti ne tik į kūną, bet ir į savijautą, energiją bei produktyvumą.
Individualus požiūris į kiekvieną
Šiuolaikiniuose sporto klubuose, besivadovaujančiuose mediciniškai pagrįstu požiūriu, pirmiausia pradedama nuo žmogaus pažinimo. Dažnas žmogus pradeda sportuoti vedamas entuziazmo, bet neįvertina savo kūno galimybių ar esamų sveikatos problemų. Netinkamai parinktas krūvis gali ne tik nepadėti, bet ir pakenkti. Todėl prieš pradedant treniruotis, atliekami įvairūs sveikatos vertinimai: raumenų jėgos, lankstumo, laikysenos, širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumo analizės. Atsižvelgiama net į laikyseną, kvėpavimą ir gyvenimo būdo įpročius. Viskas - nuo treniruočių dažnio iki konkrečių pratimų pasirinkimo - parenkama individualiai. Jeigu žmogus turi nugaros problemų, jam sudaroma speciali laikysenos korekcijos programa. Jeigu klientas atvyksta po traumos - planas orientuojamas į atstatomąją reabilitaciją. Svarbu, kad sporto klube būtų suderinti ne tik sporto, bet ir sveikatingumo bei reabilitacijos paslaugų spektrai. Pavyzdžiui, sportuojant pagal individualų planą, klientui gali būti pasiūlyta kineziterapeuto konsultacija, fizioterapijos procedūros ar net psichologo pagalba. Daugelyje sporto klubų dirba treneriai, tačiau kai kuriuose galima rasti ir profesionalų komandą iš skirtingų sričių.
Judėjimo nauda fizinei sveikatai
Mankšta sporto salėje suteikia neįtikėtinos naudos, kuri gali pagerinti beveik visus jūsų sveikatos aspektus. Reguliarus fizinis aktyvumas gali padidinti hormonų, kurie padeda jaustis laimingesniems ir geriau miegoti, gamybą, leidžia jums jaustis energingais ir sumažina įvairių ligų riziką.
Stiprina raumenis ir kaulus
Treniruotės yra labai svarbios stipriems raumenims ir kaulams formuoti ir palaikyti. Senstant žmonės praranda raumenų masę, jėgą ir darbingumą. Dėl to padidėja traumų rizika. Tinkamai parinkti pratimai sporto klube padeda išvengti šių problemų.
Gerina smegenų veiklą
Mankšta padidina širdies ritmą, o tai skatina kraujo ir deguonies tekėjimą į smegenis. Deguonis savo ruožtu skatina hormonų, veikiančių smegenų ląstelių augimą, gamybą. Nustatyta, kad fiziniai pratimai skatina hipokampo didėjimą, o tai gali padėti pagerinti protines funkcijas.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Pagerina odos būklę
Jūsų odai gali turėti įtakos oksidacinio streso kiekis organizme. Jis pasireiškia, kai organizmo gynybinės sistemos negali visiškai pašalinti ląstelių pažeidimų, kuriuos sukelia junginiai, vadinami laisvaisiais radikalais. Tai gali pažeisti ląstelių struktūrą ir neigiamai paveikti jūsų odą. Reguliarus sportas padeda sumažinti oksidacinį stresą ir pagerinti odos būklę.
Sportas kaip priemonė psichologinei gerovei
Sportuoti atsakingai - tai investuoti ne tik į kūną, bet ir į savijautą, energiją, produktyvumą. Tinkamai subalansuotas judėjimas mažina stresą, gerina miegą, didina pasitikėjimą savimi. Be to, reguliari priežiūra leidžia laiku pastebėti galimas problemas ir jų išvengti. Sportas - tikras džiaugsmas. Jis gali padėti pabėgti nuo rutinos, išvengti depresijos ir liūdnų minčių.
Kaip pradėti sportuoti sporto klube?
Kiekvienas žmogus patyrė savo pirmąjį kartą sporto klube. Vieną atsivedė draugas, kitas, įkvėptas filmo ar knygos, atėjo pats. Tačiau ar atsižvelgta į tinkamą techniką ir pasiektas norimas tikslas? Beje, dažniausiai pasitaikanti klaida, kurią daro naujokai - per didelis entuziazmas. Atliekama daug pratimų įvairiais treniruokliais, kad tik niekas nebūtų praleista. Tačiau tai veda prie nuovargio ir kitų treniruočių atsisakymo. Geriau neskubėti. Idealu būtų kreiptis į profesionalą - sertifikuotą trenerį, kuris sudarys individualią treniruočių programą ir padės sudėlioti mitybos planą.
Patarimai pradedantiesiems
Norime pateikti Jums kelis paprastus patarimus pradedantiesiems, kad pradžia būtų maloni ir pilna gerų įspūdžių:
- Apšilimas ir atvėsimas: Tempimo pratimai - apšilimas/atvėsimas 5-10 min. treniruotės pradžioje/pabaigoje.
- Tinkama technika: Visada atkreipkite dėmesį į tinkamą pratimų atlikimo techniką. Jei abejojate, kreipkitės į trenerį.
- Palaipsniui didinkite krūvį: Neskubėkite didinti svorius ar treniruočių intensyvumą. Leiskite kūnui prisitaikyti.
- Klausykite savo kūno: Jei jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite pratimą.
- Nepamirškite poilsio: Leiskite raumenims pailsėti ir atsistatyti tarp treniruočių.
Keletas pratimų pavyzdžių
- Tempimo pratimai kaklui: Atsisėskite ant kamuolio, nugarą laikykite tiesiai. Per alkūnę sulenktą ranką delnu dėkite ant pakaušio - lengvai lenkite galvą į vieną pusę pratempdami kaklą. Tą patį pakartokite ir su kita ranka.
- Tempimo pratimai nugarai: Kojos pečių plotyje. Rankomis laikydamiesi už lazdos lenkitės į priekį, dubenį spausdami atgal. Nugara turi būti tiesi, pilnai ištempta.
- Tempimo pratimai kojoms: Atsisėskite ant kilimėlio. Viena koja priekyje sulenkta 90 laipsnių kampu, kita už jūsų, taip pat sulenkta 90 laipsnių kampu. Vienos rankos delną padėkite ant priekyje esančios kojos kelio, o kitą ant pėdos - lėtai spauskite žemyn, o po to lenkitės į priekį krūtinę padėdami ant kelio.
- Įtūpstas ant kilimėlio: Galinės kojos pėdą padėkite kuo aukščiau ant kamuolio, kitą koją sulenktą per kelį pilnai pastatykite priešais save. Stenkitės, kad kelis neišsikištų į priekį.
- Pratimas su kamuoliu: Atsiklaupkite ant kilimėlio, kojos klubų plotyje, keliai po klubais. Vienos rankos delną pilnai atremkite į grindis - ranka vos vos sulenkta per alkūnę. Kitą ranką, sulenktą 45 laipsnių kampu uždėkite ant kamuolio. Ranka uždėta ant kamuolio spauskite kamuolį.
- Tempimo pratimai rankoms (1): Atsisėskite ant kulnų, nugara tiesi. Ištieskite ranką priešais save ir užlenkite jos delną taip, kad pirštų galai žiūrėtų į viršų. Kitos rankos pirštais apkabinkite pakeltus pirštus ir tempkite į save.
- Tempimo pratimai rankoms (2): Atsisėskite ant kulnų, nugara tiesi. Vieną ranką ištieskite prieš save, o kitą sulenkite per alkūnę, tegul rankų pirštai žiūri į viršų. Sulenktos rankos dilbiu spauskite ištiestą ranką. Ranka, kurią tempiate turi būti pilnai ištiesta.
- Pratimas su voleliu nugarai: Atsigulkite ant volelio nugara, rankas ištieskite į šalis. Galva ir nugara turi būti prispaustos prie volelio, o kojos pakeltos ir sulenktos per kelius. Spauskite nugarą žemyn ir palaikykite 45 - 60 s.
- Pratimas su voleliu kojoms: Atsigulkite ant pilvo, galvą padėkite ant sulenktų rankų, kaktą atremkite į dilbius. Vieną koją sulenkta per kelį padėkite ant volelio ties šlaunies viduriu. Blauzdą kelkite į viršų, kulną laikykite nuleistą žemyn, užlaikykite 2 - 4 s ir lėtai nuleiskite žemyn.
- Pritūpimai: Pritūpimai ‒ ne tik vieni paprasčiausių, bet ir vieni geriausių lengvojo kultūrizmo pratimų, kuriuos galite atlikti.
- Atsispaudimai: Atsispaudimai stiprina viršutinius kūno raumenis.
- Prisitraukimai: Prisitraukimai - viršutinės kūno dalies raumenys. Rankos turi būti sulenktos, pečių plotyje, smakras ‒ ties skersiniu. Įtempkite raumenis ir lipkite nuo kėdės, stengdamiesi išlaikyti pradinę padėtį 30 s. Kai pajausite, kad nebegalite išsilaikyti, lėtai ir kontroliuodami judesį, nusileiskite. Atlikite tai penkis kartus.
- Pratimas giliesiems raumenims: Treniruoja: pilvo ir nugaros raumenis, rankas ir kojas, giliuosius kūno raumenis. Atsigulkite veidu į kilimėlį. Alkūnes padėkite šonuose šalia krūtinės. Pakelkite visą kūną taip, kad į grindis remtumėtės tik dilbiais ir pėdomis. Tada sustangrinkite pilvo ir sėdmenų raumenis ir stenkitės išlaikyti kūną tiesioje linijoje.
- Treniruotės su svoriais: Atsižvelgus į savo fizines galimybes uždedami tam tikro dydžio svoriai ant štangų, hantelių ar treniruoklių.
Kaip išlaikyti motyvaciją sportuojant?
- Rinkitės tai, kas patinka: Jei pratimai, kuriuos atlieki tau visiškai nepatinka, o vos tik apie juos pagalvojus nupurto, toks sportas yra nieko vertas. Plušėjimas sporto salėje neturėtų tapti nemalonia prievole. Ką daryti? Patariama į sudėtingus pratimus žiūrėti kaip į tam tikrą iššūkį.
- Efektyviai išnaudokite laiką: Vidutiniškai treniruotė sporto klube užima vos 30-60 minučių tavo dienos. Tad išnaudok šį laiką kuo efektyviau ir sporto salėje atiduok visą save. Atmink, jog kartais privalai pats sau “įspirti į užpakalį”.
- Derinkite skirtingas treniruotes: Atsibosta bėgioti kiekvieną dieną? Tavo raumenims taip pat atsibosta tos pačios treniruotės. Stenkis derinti skirtingas treniruotes bei pratimus ir nepamiršk išbandyti kažko visiškai naujo bent kartą per mėnesį.
- Mityba: Tavo kūnui reikia proteinų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų. Tad pasikrauk iš jų energijos prieš kiekvieną treniruotę ir po jos. Ką įtraukti į savo valgiaraštį? Tai gali būti vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, liesi baltyminiai produktai, riešutai, sėklos. Žinoma, nepamiršk vandens! Tinkama mityba yra nepamainoma norint auginti raumenis, atsikratyti nereikalingų riebalų ir jaustis energingai. Sportuok visu pajėgumu! Neatsiejama sportininko dalis, mitybos plano sudarymas ir jo laikymasis. Mitybos planas sudaromas po mitybos specialisto konsultacijos, atsižvelgiant į individualius mitybos poreikius ir siektinus tikslus, nes mitybos planas kiekvienam asmeniui yra skirtingas.
- Poilsis: Poilsis yra ne ką mažiau svarbus nei treniruotės. Tad bent dvi dienas per savaitę skirk tik jam. Idealu būtų, jei pasirinktum malonų pasivaikščiojimą miške ar pasivažinėjimą dviračiu.
- Planavimas: Daugelis žmonių ieško pasiteisinimų, kodėl neina į treniruotę. Pasiruoškite aprangą, higienos priemones bei rankšluostį iš vakaro. Negyvenkite rūtinoje.
- Stebėkite progresą: Matuokite savo apimtis, pasisverkite. Pagalvokite apie tai, kad gal šiandien nenuėjęs į treniruotę jūs neprarasite to kilogramo, kuris dažnai trukdo gyventi.
- Ritmas: Svarbiausia, kad sportas taptų Jūsų kasdienybės dalis. Tuomet net nekils toks klausimas, ar eiti į treniruotę, ar ne.
Sporto klubų įvairovė Vilniuje
Sporto sektorius Lietuvoje, kaip ir visoje Europoje, auga labai sparčiai. Daugiau ir daugiau žmonių atranda sportą ir jo teikiamą naudą sveikatai bei gyvenimo kokybei. Sporto klubas tampa viena iš pagrindinių vietų dienotvarkėje. Augant sporto sektoriui didėja ir sporto pasiūla, dėl ko žmonės gali pasirinkti jiems priimtiniausią sportavimo būdą.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Šiuo metu pastebimas dviejų tipų sporto klubų augimas - tai pigūs 24 val per parą dirbantys sporto klubai ir maži organizuotus specifinius grupinius užsiėmimus siūlantys sporto klubai. Tai du sparčiai populiarėjantys sporto klubų modeliai. Kiekvienas gali rasti sau tinkamą sporto klubą Vilniuje ir kituose Lietuvos miestuose.
Biudžetiniai sporto klubai (24/7)
Biudžetiniai sporto klubai, tai labai tinkamas pasirinkimas daugeliui žmonių, ypač jaunimui. Nes šių sporto klubų narystės kainuoja pigiai, nuo 10 iki 50 eur. už mėnesį. Šie klubai veikia pagal modelį, kuomet jie stengiasi turėti kuo daugiau narių už prieinamą kainą. Šiuose klubuose didžioji dalis narysčių yra ilgalaikės, tačiau tik nedidelė narystes turinčių žmonių dalis lanko sporto klubus reguliariai.
Šie sporto klubai dažniausiai būna įrengti labai kokybiškai, juose pastatyti modernūs ir labai brangūs treniruokliai, kurie beveik visi turi paaiškinimus, kaip jais naudotis. Todėl šie klubai tampa puikiu pasirinkimu žmonėms, kurie nori sportuoti individualiai arba pagal specialią programą. Taip pat tokie klubai stengiasi prisitaikyti prie populiarėjančių treniruočių programų įrengdami specialias laisvųjų svorių zonas. Dėja šiose zonose paaiškinimų kaip sportuoti nebe užtenka. Pradėti sportuoti tokiame sporto klube nėra pats geriausias pasirinkimas pradedantiesiems, kuriems dėl patirties ir informacijos apie sportą stokos, tokios treniruotės neduos apčiuopiamų rezultatų, ko pasekoje sporto klubo lankomumas sumažės. Taip pat sportuojant individualiai padidėja traumų tikimybė.
Asmeninės treniruotės
Šie arba 24/7 klubai tampa puiki vieta treniruotis su asmeniniu treneriu. Šiuo metu tai ypač populiarus treniruočių būdas, nes tai puikus būdas išmokti taisyklingai sportuoti, laikytis disciplinos ar tam tikros sportinės programos. Asmeninės treniruotės, tai vienas iš brangesnių treniravimosi būdų, tokių treniruočių kainos Lietuvoje svyruoja nuo 20 - 100 eur. už vieną kartą. Tačiau individualus trenerio dėmesys užtikrina maksimalią treniruotės kokybę. Renkantis asmenines treniruotes yra labai svarbu pasirinkti profesionalų trenerį, kuriam patikėsite savo sveikatą. Beveik visi sporto klubai Vilniuje siūlo asmeninio trenerio paslaugas.
Grupinės treniruotės mažose grupėse
Treniruotės mažose grupėse suteikia galimybę sporto klubo lankytojams sportuoti su pakankamu trenerio dėmesiu ir už tai mokėti mažiau negu dirbant asmeniškai su treneriu. Priklausomai nuo sporto klubo, bet kartas grupinėje treniruotėje svyruoja nuo 5 - 12 eur. Renkantis grupinių užsiėmimų sporto klubą labai svarbu pasirinkti tinkamą sporto klubo treniruočių metodiką, taip pat atsirinkti sporto klubą pagal jame dirbančių trenerių kvalifikaciją, bei naujų narių integravimo procesą.
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
Treniruočių metodologija
Augant sporto sektoriui, daugėja ir įvairių grupinių treniruočių programų ar metodologijų. Šiuo metu visame pasaulyje populiarios treniruočių programos, kurios remiasi aukštu treniruočių intensyvumu. Tačiau labai dažnai tokios treniruotės būna žalingos klientams, dėl nepamatuoto krūvio ar netaisyklingai atliekamų pratimų, kai pasirenkama intensyvumas o ne pratimų atlikimo kokybė. Taip pat vis daugiau įvairių sporto klubų bando sukurti savo treniruočių programas pavadindami jas panašiais pavadinimais. Tokių treniruočių metu atliekami tie patys pratimai kaip ir CrossFit treniruotėse, tačiau be jokios ilgalaikės programos ar treniruočių struktūros. Dažnai ir be užtikrinto trenerių dėmesio, dėl to kad klasės yra didelės ir klientai neturi pradmenų.