Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai organizmas patiria daugybę fizinių ir emocinių pokyčių. Per trumpą laiką kūnui tenka prisitaikyti prie naujos veiklos, todėl tinkama priežiūra yra labai svarbi. Vienas iš būdų pasirūpinti savimi nėštumo metu - sportas, o gimnastikos kamuolys gali būti puikus įrankis mankštai.
Sporto svarba nėštumo metu
Sportas nėštumo metu yra naudingas tiek motinai, tiek vaikui. Mankšta pritaikoma individualiai, atsižvelgiant į nėštumo trimestrą ir moters fizinį pasirengimą. Jei moteris sportavo prieš nėštumą, nutraukti fizinį aktyvumą nerekomenduojama, tik patariama sumažinti krūvį. Įvairūs fiziniai pratimai padeda reguliuoti kūno svorio augimą, aktyvina medžiagų apykaitą, kraujotaką, stiprina kūno raumenis ir gerina bendrą savijautą. Sportuojančioms moterims nėštumo metu sumažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija ir patirti gimdymo komplikacijų. Tačiau besilaukiančioms moterims būtina įsiklausyti į savo kūno signalus ir nepersitempti.
Trimestrai ir mankštos ypatumai
Nėštumo metu mankšta skiriasi priklausomai nuo trimestro. Kiekvienas trimestras turi savų ypatumų, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis pratimus.
Pirmas trimestras (0-12 savaitės)
Pirmasis nėštumo trimestras yra jautrus laikotarpis, kai moteris gali jausti nuovargį, pykinimą ir emocinius pokyčius. Šiuo laikotarpiu svarbu vengti didelio krūvio ir rinktis lengvesnius pratimus.
- Diafragminis kvėpavimas: Rekomenduojama kvėpuoti diafragma kuo dažniau visą nėštumo laikotarpį.
- Pasistiebimas ant pirštų galų: Šis pratimas padeda stiprinti kojų raumenis.
Antras trimestras (13-26 savaitės)
Antrojo trimestro metu daugelis moterų jaučiasi geriausiai. Pykinimas ir nuovargis dažnai sumažėja arba išnyksta. Tačiau šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pokyčių dėl didėjančio pilvo: galva palinksta į priekį, pečiai suapvalėja, padidėja nugaros juosmeninis linkis (lordozė), pasisuka pėda ir išsitiesia keliai.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
Mankštą rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį.
- Dubens kėlimas: Stiprina dubens dugno ir nugaros raumenis.
- Pritūpimai prie sienos: Padeda stiprinti kojų raumenis ir gerinti laikyseną.
- Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas: Lavina koordinaciją ir stiprina nugaros raumenis.
- Padėtis ant kelių ir ištiestų rankų: Kelti ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio. Stiprina nugaros ir pilvo preso raumenis.
Reguliariai atliekant mankštą, stiprėja dubens dugno, nugaros ir kojų raumenys, mažėja kojų, klubų ir nugaros skausmai.
Trečiasis trimestras (27-40 savaitės)
Trečiojo nėštumo trimestro mankšta turėtų būti atpalaiduojanti. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kad atsipalaiduotų nugaros, dubens dugno ir pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti ir tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo ir juosmens paslankumui didinti.
- Siūbavimas kojomis: Atpalaiduoja kojų raumenis ir gerina kraujotaką.
- Dubens atpalaidavimas: Padeda sumažinti įtampą dubens srityje.
Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu, moteris ruošia savo kūną gimdymui.
Gimnastikos kamuolio nauda nėštumo metu
Gimnastikos kamuolys yra puikus įrankis mankštai nėštumo metu. Jis padeda:
Taip pat skaitykite: Pasirengimas Rio: Lietuvos gimnastai
- Stiprinti raumenis: Pratimai su kamuoliu padeda stiprinti nugaros, pilvo preso, kojų ir rankų raumenis.
- Gerinti laikyseną: Sėdėjimas ant kamuolio padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną ir stiprinti nugaros raumenis.
- Lavinanti pusiausvyrą ir koordinaciją: Pratimai su kamuoliu reikalauja koordinacijos ir pusiausvyros, todėl jie padeda lavinti šiuos svarbius įgūdžius.
- Mažinti nugaros skausmus: Sėdėjimas ant kamuolio sumažina spaudimą stuburui ir padeda sumažinti nugaros skausmus.
- Palengvinti gimdymą: Pratimai su kamuoliu padeda paruošti dubens raumenis gimdymui.
Pratimai su gimnastikos kamuoliu nėštumo metu
- Sėdėjimas ant kamuolio: Tiesiog sėdėkite ant kamuolio ir atlikite įvairius judesius, pavyzdžiui, sukamuosius judesius klubais, siūbavimą pirmyn ir atgal.
- Atsiklaupimas ant kelių, alkūnėmis remiantis į kamuolį: Šis pratimas gerina kraujo apytaką klubų srityje ir juos mankština.
- Pritūpimai su kamuoliu: Atsistokite nugara į sieną, tarp sienos ir nugaros įdėkite kamuolį. Pritūpkite remdamiesi į kamuolį.
- Dubens sukimas: Atsisėskite ant kamuolio ir sukite dubenį į vieną ir į kitą pusę.
- "Katės-karvės" poza ant kamuolio: Atsiklaupkite ant kelių, rankomis remdamiesi į kamuolį. Išlenkite nugarą į viršų (katės poza) ir į apačią (karvės poza).
Gimdymo skatinimas natūraliais būdais
Kai nėštumas pasiekia 39-40 savaites, daugelis būsimų mamų nekantriai laukia susitikimo su savo mažyliu. Yra keletas natūralių būdų, kurie gali padėti kūnui pasiruošti gimdymui ir net paskatinti sąrėmių pradžią.
- Pasivaikščiojimai: Skatina kūdikio nusileidimą į dubenį ir spaudimą gimdos kakleliui.
- Gimnastikos kamuolys: Sūpavimasis, sukamieji judesiai ar lengvi pratimai ant kamuolio padeda kūdikiui „įsitaisyti“ tinkamoje padėtyje gimdymui.
- Kopimas laiptais: Keičia klubų padėtį ir gali paskatinti kūdikio nusileidimą ir gimdos kaklelio brendimą.
- Dubens mankšta: Pavyzdžiui, „katės-karvės“ poza arba klūpėjimas ant keturių - padeda atsipalaiduoti ir paruošti dubenį.
- Karšta vonia arba dušas: Atpalaiduoja kūną, mažina įtampą ir padeda gimdai pradėti susitraukinėti.
- Masažas: Ypač efektyvus nugaros, pėdų ar rankų masažas - jis ne tik mažina stresą, bet ir stimuliuoja svarbius refleksinius taškus.
- Stimuliacija spenelių: Skatina oksitocino - hormono, kuris sukelia gimdos susitraukimus - išsiskyrimą.
- Artumas su partneriu: Didina oksitocino kiekį, o spermoje esantis prostanglandinas gali padėti minkštinti gimdos kaklelį.
- Akupresūra: Spaudžiant tam tikrus taškus, galima skatinti gimdos aktyvumą.
- Aviečių lapų arbata: Tonizuoja gimdą ir stiprina jos raumenis (rekomenduojama pradėti gerti nuo 36 sav.).
- Ananasai: Juose esantis fermentas bromelainas gali padėti minkštinti gimdos kaklelį.
- Aštrus maistas: Gali paskatinti žarnyno susitraukimus, kurie kartais paveikia ir gimdą.
- Kastorinis aliejus: Gali sukelti stiprų viduriavimą - o kartu su juo ir gimdos susitraukimus (tik su gydytojo leidimu!).
- Vizualizacija ir meditacija: Padeda psichologiškai atsiverti - o tai turi didelę įtaką gimdymo pradžiai.
Svarbu! Prieš pradedant bet kokius metodus gimdymui skatinti, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
Saugumo priemonės mankštinantis nėštumo metu
Nėštumas - ne liga, tačiau reikia atsižvelgti į tam tikras saugumo priemones mankštinantis:
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradedant bet kokią mankštos programą, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
- Venkite per didelio krūvio: Nėštumo metu svarbu nepersitempti ir įsiklausyti į savo kūno signalus.
- Venkite pratimų, kurie kelia pavojų: Nėštumo metu reikėtų vengti tokių sporto šakų, kur galima susižeisti (slidinėjimas) ir daug jėgos reikalaujančio sporto.
- Gerkite daug vandens: Nėštumo metu svarbu gerti daug vandens, ypač mankštinantis.
- Dėvėkite patogią aprangą ir avalynę: Apranga turi būti patogi ir nevaržanti judesių, o avalynė - stabili ir neslidi.
- Naudokite nėščiųjų diržą (nuo trečiojo trimestro): Diržas prilaiko pilvo raumenis ir suteikia komforto.
- Apšilkite prieš treniruotę ir atvėsinkite po jos: Apšilimas paruošia raumenis krūviui, o atvėsimas - atpalaiduoja juos ir išvengia skausmo.
Gimnastikos kamuolys vaikams
Gimnastikos kamuolys yra ne tik naudingas nėščioms moterims, bet ir puikus įrankis vaikų fizinei raidai. Pratimai su kamuoliu padeda stiprinti raumenis, koreguoti laikyseną, skatinti fizinį aktyvumą, lavinti koordinaciją ir pusiausvyrą bei gerinti nuotaiką.
Pratimai su gimnastikos kamuoliu vaikams
- Sukimasis ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio ir pradėkite mažais ratais judinti klubus.
- "Žygiavimas" ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Pakelkite vieną koją nuo žemės ir pabandykite išlaikyti pusiausvyrą.
- Balansavimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Pakelkite vieną koją nuo grindų ir ištieskite ją.
- Pasivaikščiojimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite ant kamuolio, už galvos arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pradėkite pratimą įtempdami pilvo presą ir lėtai judėkite kojomis į priekį.
- Pritūpimai su kamuoliu: Kamuolį priglauskite prie sienos ir remkitės į jį nugaros apatine dalimi. Lėtai pritūpkite, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesią.
Kaip saugiai atlikti pratimus su kamuoliu vaikams
- Pasirinkite tinkamą kamuolio dydį:
- 55 cm skersmens kamuolys tinka vaikams iki 155 cm ūgio.
- 65 cm skersmens kamuolys tinka vaikams iki 165 cm ūgio.
- 75 cm skersmens kamuolys tinka vaikams iki 175 cm ūgio.
- Pripūskite kamuolį tinkamai: Kamuolys neturėtų būti pripūstas per daug ar per mažai.
- Pradėkite nuo paprastų pratimų: Palaipsniui pereikite prie sudėtingesnių pratimų.
- Atlikite pratimus taisyklingai: Jei nesate tikri, kaip atlikti tam tikrą pratimą, pasikonsultuokite su kineziterapeutu ar treneriu.
- Stebėkite vaiką: Užtikrinkite, kad vaikas jaučiasi patogiai ir saugiai.
- Apšilkite prieš treniruotę ir atvėsinkite po jos.
Medicininis kamuolys: jėgai ir sprogstamajai galiai ugdyti
Medicininis kamuolys - tai sveriantis rutulys, skirtas jėgai ir sprogstamajai galiai ugdyti. Jis gali būti įvairaus svorio (nuo 1 iki 27 kg) ir dydžio (nuo 25 iki 68 cm skersmens). Pradedantiesiems rekomenduojamas 2-4 kg kamuolys.
Taip pat skaitykite: Privalumai naudojant gimnastikos kamuolį
Medicininio kamuolio treniruotės
Medicininio kamuolio treniruotės yra efektyvios, kai jos atliekamos prie sienos. Jos padeda lavinti jėgą klubų vidinėje ir išorinėje rotacijoje bei perduoti šią jėgą nuo žemės per šerdį. Svarbu prisiminti, kad rotacijos galia slypi klubuose, o ne šerdyje.
tags: #gimnastikos #kamuolys #nestumo #metu