Pavasaris - metas, kai vis dažniau pradedame svajoti apie vasaros malonumus. Tačiau neretai per žiemą priaugti kilogramai apkartina šią nuotaiką. Nebūtina išleisti daug pinigų sporto klubo abonementui, puiki alternatyva - treniruotės su gimnastikos kamuoliu. Šis įrankis yra ne tik efektyvus, bet ir smagus būdas stiprinti įvairias raumenų grupes, gerinti laikyseną ir lavinti pusiausvyrą tiesiog namuose.
Gimnastikos kamuolio privalumai
Pratimai su gimnastikos kamuoliu turi daug naudos:
- Stiprina raumenis: Ypač apatinius ir viršutinius nugaros raumenis. Mankštinantis su nestabiliu gimnastikos kamuoliu, reikia ne tik atlikti pratimą, bet ir išlaikyti pusiausvyrą, tai suteikia treniruotei intensyvumo ir didina giliųjų raumenų darbą.
- Mažina kūno svorį: Reguliarios treniruotės padeda deginti kalorijas ir mažinti kūno svorį.
- Gerina laikyseną: Treniruojami pilvo ir nugaros raumenys, atsakingi už taisyklingą laikyseną. Sėdint ant kamuolio stuburas yra taisyklingos padėties. Tai ypač naudinga nugaros skausmą patiriantiems žmonėms, taip pat nėščioms moterims, nes sumažina strėnų skausmą.
- Gerina kūno lankstumą: Pratimai su kamuoliu padeda didinti sąnarių judrumą ir raumenų elastingumą.
- Lavina pusiausvyrą ir judesių koordinaciją: Nestabilus kamuolio paviršius reikalauja nuolatinio raumenų darbo, norint išlaikyti pusiausvyrą. Net tiems, kurie turi mažesnį pusiausvyros ir koordinacijos jausmą, gimnastikos kamuolys yra gera priemonė tai treniruoti.
- Ugdo ištvermę: Reguliarios treniruotės padeda didinti organizmo ištvermę ir atsparumą fiziniam krūviui.
- Atpalaiduoja pavargusius, sustingusius raumenis: Pratimai su kamuoliu padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir mažinti diskomfortą.
- Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą: Fizinis aktyvumas gerina širdies darbą ir kraujotaką.
- Stiprina kvėpavimo sistemą: Pratimai su kamuoliu padeda didinti plaučių tūrį ir gerinti kvėpavimo funkciją.
- Reguliuoja raumenų tonusą.
Kaip pasirinkti tinkamą gimnastikos kamuolį?
Svarbu pasirinkti tinkamą gimnastikos kamuolio dydį, kad treniruotės būtų efektyvios ir saugios. Renkantis kamuolį, atsižvelkite į savo ūgį:
- 140 - 160 cm ūgio žmogui reikės 55 cm diametro kamuolio.
- 160 - 175 cm ūgio žmogui reikės 65 cm diametro kamuolio.
- 175 - 185 cm ūgio žmogui reikės 75 cm diametro kamuolio.
- 185 - 200 cm ūgio žmogui reikės 85 cm diametro kamuolio.
Atsisėskite ant kamuolio, pėdas padėkite pečių plotyje ant žemės, keliai turėtų sudaryti 90° kampą. Jei jūsų keliai aukščiau klubų - kamuolys per žemas arba per mažai pripūstas, tokiu atveju neišnaudosite visų kamuolio privalumų ir apkrausite kelių sąnarius. Kuo kamuolys minkštesnis, tuo stabilumas didesnis, nes paviršiaus plotas didesnis, tad rinkitės vidutinio minkštumo kamuolį.
Pratimai su gimnastikos kamuoliu
Pratimai su gimnastikos kamuoliu nėra sudėtingi, tačiau iš pradžių juos atlikite atsargiai, neskubėdami, kad išvengtumėte sužalojimų.
Taip pat skaitykite: Individuali krepšinio apranga
Apšilimas
Prieš pradedant treniruotę, svarbu apšilti raumenis. Apšilimui galite atlikti kelis paprastus pratimus:
- Sukimasis ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio ir pradėkite mažais ratais judinti klubus. Palaipsniui didinkite rato dydį ir greitį. Pakartokite sukimąsi po 20 kartų į dešinę ir į kairę pusę.
- „Marširavimas“ ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Pakelkite vieną koją nuo žemės ir pabandykite išlaikyti pusiausvyrą. Pakaitomis kelkite dešinę ir kairę kojas. Kartokite 1-2 minutes.
Šie pratimai padės atpalaiduoti kūną ir priprasti prie sėdėjimo ant mankštos kamuolio.
Pratimai nugarai
- Pratimas nugarai: Atsigulkite ant pilvo, tarp kojų laikykite įspraudę gimnastikos kamuolį. Ištieskite rankas. Įkvėpdami suspauskite kamuolį, pakelkite kojas, kelius, rankas ir krūtinę nuo grindų. Išlaikykite tokią poziciją 10 sekundžių ir nuleiskite ant žemės, kartoti 20 kartų.
- Pratimas nugaros stiprinimui: Užgulkite kamuolį pilvu, kelkite priešingą ranką ir priešingą koją vienu metu aukštyn apie 20-30 cm nuo žemės, turėtumėte pajusti, kad lengvai įsitempia nugaros juosmeninės dalies raumenukai. Palaikykite 8-15 s ir keiskite koją bei ranką. Judesį pakartokite 6-8 kartus.
- Atsipalaidavimas ant kamuolio: Atsigulkite ant kamuolio taip, kad jis būtų jums po pilvu. Rankas nuleiskite ant žemės, kelius sulenkite ir pritraukite prie kamuolio, pėdas padėkite ant žemės. Ant kamuolio gulėkite visu svoriu, pasisiūbuokite pirmyn - atgal nepakeldami galūnių apie 45-60 s.
- Nugaros tempimas ant kamuolio: Atsigulkite nugara ant kamuolio. Pėdas padėkite ant žemės, kelius sulenkite, galvą patogiai padėkite ant kamuolio, rankas ištieskite ir siekite žemės. Taip pratempsite pilvo preso raumenis ir atpalaiduosite nugarą. Po kelių prasitempimų grįžkite į vertikalią padėtį, kad kraujas nesutekėtų į galvą ir neprarastumėte koordinacijos bei nešokteltų į viršų pulsas. Pratimą pakartokite 2-3 kartus po 15 s.
- Nugaros atpalaidavimas gulint: Atsigulkite nugara ant žemės, kojas sulenkite ir užkelkite blauzdas ant kamuolio. Tokioje pozicijoje nugara visiškai priglus prie žemės ir taip atsipalaiduos. Pagulėkite 60-90 s.
Pratimai pilvo raumenims
- Pratimas pilvo raumenims: Gulime ant kamuolio kaip paveikslėlyje, nugara prispausta prie kamuolio, rankos už galvos. Įkvepiame ir lėtai lenkiamės į priekį. Dėmesio! Rankos ir pečiai turi būti tiesūs. Darydami pratimą turime jausti viso pilvo preso raumenis (labiausiai - viršutinio). Jei nejaučiame, vadinasi, pratimus atliekate neteisingai (lenkiatės ne pilvo raumenimis, o galva ir pečiais. Primygtinai reikalaujame to nedaryti!). Pratimą kartojame 15-20 k.
- Pratimas pilvo presui stiprinti: Atsigulkite nugara ant žemės, pakelkite rankas ir kojas į viršų, tarp jų laikykite kamuolį. Nugara viso pratimo metu turi būti prispausta prie žemės. Leiskite žemyn vienu metu priešingą ranką bei koją, kol nugara pajėgs neišsiriesti ir įtampa iš pilvo preso nepereis į juosmeninę nugaros dalį. Darykite šiuos judesius reguliariai ir jūsų nugara jums tikrai padėkos.
- Šoninių pilvo raumenų tempimas: Atsigulkite ant kamuolio šonu. Pėdas dėkite plačiai ant žemės, kad neprarastumėte pusiausvyros. Apatinės rankos delnu remkitės į žemę, o kita, viršutine, ranka siekite žemės apie 20-30 s. Taip pratempsite šoninius pilvo preso, nugaros raumenis.
Pratimai kojoms ir sėdmenims
- Pratimas keturgalviui šlaunies raumeniui: Atsigulkite šonu ant kamuolio, apglėbkite kamuolį viena ranka ir ištieskite kojas. Kelkite vieną koją aukštyn, kita laikydami prispaustą prie žemės. Kelkite vieną koją aukštyn 15-20 kartų, vėliau pakartokite tai su kita koja, ir padarykite tris serijas.
- Pratimai dvigalviui šlaunies raumeniui ir sėdmenims: Kamuolys tarp kojų, nugara tiesi, spausti kamuolį ir išlaikyti 30 sekundžių tolygų spaudimą. Apkraunami šlaunų pritraukiamieji raumenys. Kartoti 3 kartus po 30 sek.
- Pritūpimai su kamuoliu: Kamuolį priglauskite prie sienos ir remkitės į jį nugaros apatine dalimi. Kojas šiek tiek ištieskite taip, kad pėdos būtų maždaug klubų atstumu viena nuo kitos. Lėtai pritūpkite, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesią. Veiksmingiausias sėdmenų pratimas yra pritūpimai. Bet saugiausi yra pritūpimai su kamuoliu: naudodamiesi juo svorį perkeliate ant kamuolio, tad padarote daugiau pritūpimų.
- Pratimai blauzdoms: Atsigulkite ant kamuolio nugara, ir atsiremkite į žemę viena koja. Kelkitės aukštyn tiesdama pilvą ir koją į viršų. Pakilę aukštyn, nusileiskite į pradinę padėtį ir pakilkite aukštyn vėl.
Pratimai rankoms ir pečiams
- Pratimas pečių juostai: Atsiremti ant keturių, kamuolys po pilvu. Ištiesti ranką - koją įstrižai, išlaikyti padėtį 6-8 sekundes ir keisti pusę. Ištempiama ir apkraunama pečių juosta. Kartoti 2 kartus po 6 pakartojimus kiekvienai pusei.
- Pratimas krūtinės raumenims: Atsigulti ant kamuolio veidu žemyn, rankos delnais remiasi į grindis. Ant rankų pasislinkti į priekį tiek, kad ant kamuolio atsidurtų klubai Suspausk sėdmenis ir ant rankų eiti į priekį, kol į kamuolį remsis tik pėdos. Kūnas turi išlikti tiesioje linijoje). Užsilaikyti tokioje padėtyje 5 sekundes, tuomet rankų pagalba sugrįžt į pradinę padėtį. Atlik 10-15 pakartojimų. Atliekant šį pratimą reikėtų atminti, kad kuo toliau tu “paeini” ant rankų, tuo didesniu krūviu dirba raumenys.
- Pratimas bicepsams ir tricepsams: Pradėkite nuo atsispaudimų. Padėkite gimnastikos rutulį po keliais ir padėkite rankas ant grindų. Kojos ir kūnas turi būti lygiagrečiai grindims. Įkvėpdami sulenkite alkūnes, o iškvėpdami - išlenkite. Šis pratimas padės sustiprinti rankų raumenis.
- Pratimai dilbiams: Padėkite delnus ant kamuolio, išskleiskite pirštus ir padėkite kojas ant grindų (pradedantieji gali papildomai stumti prie spintos ar sienos). Sklandžiai nuleiskite liemenį, kuo labiau priartindami krūtinę prie kamuolio ir staigiai grįžkite. Pakartokite nuo 12 iki 20 kartų. Sustiprinamos rankos, pečiai.
Gimnastikos kamuolys darbe ir namuose
Didelis gimnastikos kamuolys tampa vis populiaresnis ne tik sporto salėje, bet ir namuose, bei darbe. Tai labai funkcionalus įrankis, kuris gali pasitarnauti, kaip kėdė, sofa ar treniruoklis.
- Gimnastikos kamuolys vietoj kėdės: Kartais naudinga įprastą kėdę pakeisti gimnastikos kamuoliu, nes sėdint ant kamuolio stuburas yra taisyklingos padėties. Tai ypač naudinga nugaros skausmą patiriantiems žmonėms. Sėdėdami ant sporto salės kamuolio biure, laikui bėgant tikrai pagerinsite laikyseną, tai padės išvengti ir sumažinti raumenų įtampą ir nugaros skausmą. Tačiau būtina žinoti, kad kėdę į kamuolį galite iškeisti tik ne daugiau nei 3 valandoms per dieną! Jei ant nestabilaus kamuolio sėdėsite 8 valandas per dieną, jūsų nugara persitemps, nes nuolatos turės išlaikyti stuburą vertikalioje padėtyje ir gilieji nugaros raumenys pervargs. Tad nepersistenkite!
Gimnastikos kamuolys vaikams
Gimnastikos kamuolys - tai ne tik smagi priemonė žaidimams, bet ir puikus įrankis vaikų fizinei raidai. Pratimai su kamuoliu padeda stiprinti įvairias raumenų grupes, koreguoti laikyseną, skatina fizinį aktyvumą, lavina koordinaciją ir pusiausvyrą, gerina nuotaiką.
Svarbu pasirinkti tinkamą kamuolio dydį ir atlikti pratimus taisyklingai, kad būtų pasiektas maksimalus efektas ir išvengta traumų.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
Medicininis kamuolys: jėgai ir sprogstamajai galiai ugdyti
Medicininis kamuolys yra neįkainojamas įrankis, padedantis stiprinti jėgą ir sprogstamąją galią per didelio intensyvumo treniruotes. Jis yra paprasčiausia ir saugiausia priemonė viso kūno, rotacijos ir priekinės šerdies galiai ugdyti. Treniruotės su medicininiu kamuoliu yra efektyviausios, kai jos atliekamos prie sienos. Partneris nėra geras pakaitalas, nes sportininkas negali mesti maksimalia jėga.
Gimnastikos kamuolio priežiūra
Gimnastikos kamuolio beveik nereikia prižiūrėti. Jei gimnastikos kamuolį naudoja keli žmonės, jį reikia kartkartėmis nuvalyti. Oro kiekis daugiausiai yra kognityvinis, tačiau nereikia gimnastikos kamuolio pripumpuoti iki pilno kietumo. Kartkartėmis, kamuolį galima šiek pripūsti, nes laikui bėgant jis gali šiek tiek prarasti esamo oro. Įsidėmėkite, kuo labiau pripūstas kamuolys, tuo sunkiau atlikti pratimus. Temperatūra gali paveikti oro slėgį esantį kamuolyje. Kamuolys praranda slėgį žemesnėje temperatūroje ir išsiplečia šiek tiek prie šiltesnės temperatūros, todėl kartkartėmis verta stebėti oro slėgį kamuolyje ir jei reikia pripumpuoti arba atvirkščiai pamažinti oro slėgį.
Istorija
1963 m. gimnastikos kamuolį išrado italas Aquilino Cosani. Pirmiausia jie buvo naudojami gydant kūdikius ir mažus vaikus, o nuo tada išplito visame pasaulyje kaip fizioterapijos priemonė. Pirmieji medicinos kamuolių pavyzdžiai datuojami maždaug 1000 m. pr. Kr.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos kamuolys: privalumai
tags: #ivairus #pratimai #su #gimnastikos #kamuoliu