Gimnastikos kamuolys - universalus įrankis, tinkantis ne tik nugaros problemoms spręsti, bet ir viso kūno stiprinimui. Nors daugelis jį sieja su reabilitacija ir nugaros skausmų malšinimu, šis didelis, minkštas kamuolys gali būti puikus pagalbininkas sporto salėje, namuose ar net darbo vietoje.
Gimnastikos kamuolio universalumas
Gimnastikos kamuolys išties unikalus bei universalus ir jį mėgsta ne tik kineziterapeutai, bet ir sporto salėse dirbantys treneriai. Sporto salių treneriai kamuolį dažniausiai renkasi kaip nestabilumo platformą įvairių pratimų pasunkinimui, judesių progresijoms, taip pat jėgos ir ištvermės treniruotėms. Kineziterapeutams aktualesnės kamuolio suteikiamos galimybės lavinti lankstumą, koordinaciją, kamuolį jie dažniau naudoja laikysenos korekcijoms, tempimo pratimams ir klasikinių pratimų palengvinimui. Kamuolys gali ir palengvinti, ir pasunkinti pratimus. Dėl šio „gebėjimo” bei dėl saugumo kamuolys yra labai universalus ir tikrai populiarus. Pavyzdžiui, pritūpimas su kamuoliu, atremtu į sieną bus lengvesnis nei klasikinis, o štai dubens kėlimas su ant kamuolio užkeltomis kojomis jau pareikalaus daugiau pastangų nei tada, kai kojos pastatytos ant žemės. Naudojant gimnastikos kamuolį galima didinti raumenų jėgą, lavinti pusiausvyrą, koordinaciją. Mankšta su kamuoliais visada nuotaikinga ir nenuobodi.
Gimnastikos kamuolys nugarai: privalumai
Kristina Kubiliūtė, „Goodlife” sporto klubo asmeninė trenerė-kineziterapeutė, teigia, kad gimnastikos kamuolys - nepamainoma priemonė tam tikroms su nugaros skausmais susijusioms problemoms spręsti. Kamuolys - nestabilus, tad treniruojantis su juo, dirba gilieji raumenys. Taip šie maži raumenukai, apraizgę visą stuburą, tvirtėja ir lyg šarvai apsaugo pagrindinę mūsų kūno ašį. Sutvirtėjus raumenims pagerėja laikysena, sumažėja skausmas. Kamuolys, lyginant su kitomis nestabilumo platformomis, yra tikrai saugus, nes dirbant su juo dalis kūno dažniausiai yra atremta į grindis. Gimnastikos kamuolys gali būti vienu iš gelbėtojų skausmo ir nuovargio nukamuotai nugarai.
Svarbu išsiaiškinti nugaros skausmų priežastis ir žinoti savo diagnozę, o jau tada kineziterapeutas gali parinkti specialias antalgines padėtis ant kamuolio, kurios paūmėjus skausmui padeda atpalaiduoti įsitempusią vietą.
Pratimai su gimnastikos kamuoliu
Štai keli pratimai su gimnastikos kamuoliu, skirti stiprinti nugaros ir pilvo raumenis, gerinti laikyseną ir mažinti skausmą:
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
- Užpakalinės šlaunies dalies ir sėdmenų stiprinimas: Atsigulkite ant nugaros, o tiesias kojas padėkite ant kamuolio. Rankas priglauskite palei šonus ant grindų. Gulėdami tokioje padėtyje kelkite dubenį aukštyn, nuleiskite ir vėl kelkite.
- Nugaros raumenų stiprinimas: Priekine dubens dalimi atsiremkite į kamuolį, kojų pirštais tvirtai remkitės į grindis. Viršutiniu korpusu lenkitės žemyn, kilkite ir vėl lenkitės. Nugarą laikykite tiesią, pilvo raumenys - įtempti.
- Juosmeninio korseto stiprinimas: Tai primena klasikinę šiek tiek palengvintą „lentos” poziciją. Alkūnėmis atsiremkite į kamuolį, pečiai nesukritę, nugara tiesi, tvirtos tiesios kojos, pėdų pirštai tvirtai remiasi į grindis.
- Pilvo raumenų stiprinimas: Atsigulkite nugara ant kamuolio, dubuo taip pat turėtų remtis į jį. Kojas atremkite į grindis. Pilvo raumenų pagalba bandykite šiek tiek pasikelti, susilenkti, lyg darydami klasikinį atsilenkimą.
- Krūtinės raumenų tempimas ir atpalaidavimas: Pilnomis pėdomis tvirtai remkitės į grindis. Pilnai paguldykite nugarą ant kamuolio, jauskite jį nuo uodegikaulio iki pat kaklo. Pečius ir rankas laisvai nuleiskite palei kamuolį. Leiskite kūnui „tįsti” abiem kryptimis. Taip atpalaiduojami krūtinės raumenys.
- Sukimaisi ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite už galvos (sudėtingiau), ant kamuolio arba, jei reikia daugiau stabilumo, laikykitės už sienos. Lėtai pradėkite sukti klubus ratu į dešinę pusę, šiek tiek atsilenkdami atgal, o paskui - į priekį. Sukdami klubus darykite mažus ratus, o kai pasijusite patogiau - didesnius. Kiekvieną kartą sukdami kamuolį į priekį sutelkite dėmesį į pilvo preso raumenų susitraukimą. Pakartokite sukimąsi po 20 kartų į dešinę ir į kairę pusę.
- „Marširavimas“ ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite už galvos (sudėtingiau) arba ant kamuolio; dešinę pėdą pakelkite kelis centimetrus nuo grindų. Nuleiskite dešinę pėdą ir pakelkite kairę pėdą kelis centimetrus nuo žemės. Tęskite pakaitomis pakeldami dešinę, o paskui kairę pėdą. Kai pasijusite patogiau, kelkite kelius aukščiau ir didinkite „žygiavimo“ tempą. Kartokite 1-2 minutes.
- Balansavimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, ištieskite ir laikykite tokioje padėtyje 5 ar daugiau sekundžių. Nuleiskite dešinę koją ir atlikite tą patį su kaire koja. Pratimą pakartokite po 5-10 kartų su kiekviena koja. Sutelkite dėmesį į pilvo preso susitraukimą, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
- Pasivaikščiojimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pradėkite pratimą įtempdami pilvo presą ir lėtai judėkite kojomis į priekį. Eidami pamažu leiskitės nugara žemyn ant kamuolio. Eikite į priekį tol, kol galva ir pečiai atsidurs ant kamuolio, o klubai - tiltelio padėtyje. Grįžkite į sėdimą padėtį, judėdami atgal. Pratimą pakartokite 10-15 kartų.
- Pritūpimai su kamuoliu: Kamuolį priglauskite prie sienos ir remkitės į jį nugaros apatine dalimi. Kojas šiek tiek ištieskite taip, kad pėdos būtų maždaug klubų atstumu viena nuo kitos. Lėtai pritūpkite, remdamiesi į kamuolį.
Visų pratimų skaičius ir trukmė - individualūs, priklauso nuo savijautos.
Gimnastikos kamuolys nėštumo metu ir vaikams
Specialūs reabilitacijai skirti kamuoliai dažnai naudojami kineziterapijoje. Jų panaudojimo galimybės labai plačios. Sunku šiandien būtų isivaizduoti kineziterapijos kabinetą, kuriame nebūtų įvairių dydžių ir formų kamuolių. Jie ypač populiarūs vaikų ir nėščiųjų kineziterapijoje, nes suteikia procedūrai žaismingumo, ją paįvairina. Kaip pagalbinė priemonė kamuoliai gali būti naudojami reabilituojant įvairaus amžiaus žmones, tačiau ypač dėmesingai kineziterapeutas turėtų dirbti su vyresnio amžiaus žmonėmis (dėl suvokimo sutrikimų, orientacijos sulėtėjimo). Taip pat būna pacientų, kurie bijo atlikti pratimus su kamuoliais, tuomet reiktų ieškoti kitų kineziterapijos formų.
Kaip pasirinkti tinkamą kamuolį ir naudoti jį darbo vietoje?
Jei parinksime tinkamo dydžio kamuolį (jis turi atitikti žmogaus kūno proporcijas, sėdint šlaunys ir keliai turi būti sulenkti 90º kampu), ant kamuolio galima sėdėti kaip ant kėdės, tačiau naudos gausime daugiau. Sėdint ant kamuolio, reikia nuolat ieškoti idealios padėties, taip skatinami dirbti raumenys, kurie paprastai mažai apkraunami darbu, aktyvinami nugaros, pilvo, kojų, sėdmenų raumenys. Tačiau nepasiduokite raginimams iškeisti klasikinę kėdę, ant kurios praleidžiate visas (arba 8) darbo valandas, į kamuolį. Jau įrodyta, kad dubuo, ilgą laiką būdamas nestabilioje padėtyje, vargsta, o nugara neturi atramos. Pasekmės - dar labiau paūmėję nugaros skausmai bei pagilėjusios problemos. Kineziteraputė teigia, kad sėdint juosmeninis stuburo linkis turi būti atremtas. O jei visgi norite paįvairinti sėdėjimą, ant kamuolio pakaitomis su kėde praleiskite tik apie 2-3 valandas.
Kiti nugaros stiprinimo būdai
Be pratimų su gimnastikos kamuoliu, nugaros skausmą gali padėti sumažinti ir kiti metodai:
- Plaukimas: Ypač nugara arba krauliu.
- Tempimo pratimai: Reguliarus tempimas padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
- Laikysenos korekcija: Stebėkite laikyseną sėdint, stovint ir vaikštant.
- Ergonomika darbo vietoje: Įsitikinkite, kad jūsų darbo vieta yra tinkamai sureguliuota, kad sumažintumėte įtampą nugarai.
- Pertraukos: Kas 45-60 min darykite pertraukas, atsistokite ir pasivaikščiokite.
- Tinkamas čiužinys: Naudokite tinkamą čiužinį, kuris palaiko stuburą.
- Streso valdymas: Stresas gali sukelti nugaros skausmus, todėl svarbu išmokti valdyti stresą.
- Pasikonsultuokite su specialistu: Jei nugaros skausmas yra stiprus arba trunka ilgai, kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą.
Taip pat skaitykite: Efektyvūs pratimai pilvo presui
Taip pat skaitykite: Krepšinio treniruotės vaikams
tags: #pratimai #su #gimnastikos #kamuoliu #nugarai