Sveika ir subalansuota mityba yra raktas į sėkmingą svorio metimą. Vakarienė, kaip vienas iš svarbiausių dienos valgymų, turi būti lengva, bet soti, kad padėtų jums pasiekti savo tikslus. Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti vakare, norint numesti svorio, ir pateiksime naudingų patarimų, kaip susikurti taisyklingą mitybos režimą.
Pusryčiai - Svarbiausias Valgymas
Pusryčiai yra pirmas ir pats svarbiausias valgymas, kuris "paleidžia" apykaitos procesus, įskaitant ir riebalų deginimą. Praleidus pusryčius, lėtėja kalorijų eikvojimas dienos eigoje, dėl ko galiausiai galite priaugti svorio. Be to, padidėja rizika vakare persivalgyti, o tai, kartu su sulėtėjusia medžiagų apykaita, paspartins svorio augimo procesą.
Taisyklingi pusryčiai norintiems mesti svorį turėtų susidėti iš sudėtingų angliavandenių (košės, pilno grūdo duona), šviežių ar džiovintų vaisių, jogurtų, varškės, virtų kiaušinių ar omleto.
Keli taisyklingų pusryčių variantai:
- 150 gramų vandenyje virtos košės su obuolių gabalėliais, 1 virtas kiaušinis, nesaldi arbata.
- 150 gramų neriebios varškės su 50 gramų džiovintų vaisių, du duoniukai, arbata.
- Omletas iš vieno kiaušinio, vieno baltymo ir pieno, keptas ant nedidelio kiekio aliejaus, pomidoras ir riekelė duonos, gėrimas.
Pietūs - Energija Dienos Veiklai
Pietūs turėtų būti subalansuoti ir suteikti energijos likusiai dienos daliai. Geriausia pasigaminti kažką dietinio namuose ir pasiimti su savimi. Tai gali būti daržovių salotos ir ant garų paruošta žuvis. Jeigu neturite laiko gaminti, galite pasiimti į darbą duoniukų su sūriu, porą obuolių ir jogurto.
Jeigu pietaujate restoranuose, valgyklose ir kavinėse, rinkitės paprasčiausius patiekalus: ant garų ruoštas daržoves, orkaitėje keptą ar troškintą mėsą, kruopų patiekalus ir gėrimus be cukraus. Pietus pradėkite nuo salotų ar paprasčiausių nepjaustytų daržovių. Paskui valgykite sriubą, geriau rinkitės lengvą daržovių sriubą ar sultinį. Pagrindinis patiekalas - neriebūs baltymų produktai ir kruopos arba virtos bulvės garnyrui.
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
Ką valgyti pietums moterims - pavyzdys:
100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Ką valgyti pietums vyrams - pavyzdys:
150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Užkandžiai - Svarbu Nejausti Alkio
Po dviejų ar pustrečios valandos po valgio galima užkąsti, jeigu iki kito visaverčio valgymo liko dar daug laiko. Užkandis - tai vienas vaisius plius kąsnelis sūrio, jogurtas su duoniuku, sauja riešutų ar džiovintų vaisių arba varškės sūreliai be cukraus. Tokie užkandžiai padės jums nesunkiai sulaukti vakarienės, nepalikdami beprotiško alkio jausmo.
Vakarienė - Lengva ir Soti
Vakarienė neturi būti priežastis riebalams kauptis jūsų organizme. Taisyklinga vakarienė gali tik dar labiau padailinti jūsų kūno linijas, padėti lengviau užmigti ir taip pat lengvai pabusti. Vakarienė turi sudaryti maždaug 15-20 procentų paros energijos poreikio.
Idealu, jeigu ją sudaro lengvi baltymų produktai (jūros gėrybės, žuvis, varškė, neriebus sūris ar kiti rauginto pieno produktai), troškintos daržovės, minimalus kiekis riebalų. Dar vienas taisyklingos lengvos vakarienės variantas - keptas obuolys ir stiklinė kefyro arba nedaug varškės, plius žalia arbata. Taip pat puiki vakarienė metantiems svorį yra salotos su kalmarais arba paprasčiausia kiaušinienė su daržovėmis.
Taip pat skaitykite: Apžvalga: sriuba po fizinio krūvio
Ką valgyti vakarienei - pavyzdys:
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).
Pavyzdžiai:
- Žuvis ir troškintos daržovės
- Varškė ir žalia arbata
- Salotos su kalmarais
- Kiaušinienė su daržovėmis
Mitybos Patarimai Metant Svorį
- Valgykite reguliariai: Stenkitės valgyti 4-5 kartus per dieną mažomis porcijomis.
- Neskubėkite valgydami: Smegenims reikia maždaug 20 minučių, kad suprastų, jog organizmas sotus.
- Vakarieniaukite ne vėliau nei 2 valandos iki miego: Kad valgis netrukdytų normaliam miegui, o miegas - visaverčiam virškinimui.
- Gerkite pakankamai vandens: Prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
- Valgykite be trukdžių: Geriau valgyti geroje kompanijoje, bet ne prieš televizorių ar su laikraščiu prieš akis.
- Sukurkite ramią aplinką: Aplinka neturi skatinti perdėto apetito, rinkitės šviesių atspalvių indus, taip pat galite įsijungti ramią muziką.
Ką Valgyti Prieš Sportą
Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.
Ką valgyti prieš treniruotę moteriai?
Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
Ką valgyti prieš treniruotę vyrui?
Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Taip pat skaitykite: Mityba prieš fizinį krūvį