Visi žinome, kaip svarbu neateiti į treniruotę alkanam ir kaip stipriai jaučiamės išalkę po gero sporto. Tačiau ar kada susimąstėte, ką valgyti prieš ir po treniruotės? Dažnai manoma, kad persivalgyti prieš sportą yra blogai, todėl žmonės apskritai nevalgo. Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti po sporto treniruotės, kad atkurtume energiją, atstatytume raumenų masę ir pasiektume geriausių rezultatų.
Mitybos svarba sportuojant
Maistas mums suteikia ne tik sotumo jausmą, bet ir aprūpina kūną energija, reikalinga treniruotėms. Po treniruotės tinkama mityba prisideda prie raumenų atsistatymo ir audinių regeneracijos procesų. Tinkamai pasirinkti ir tinkamu laiku prieš ir po treniruotės vartojami maisto produktai lemia sportuojančiųjų rezultatus. Be puikios mitybos prieš ir po treniruotės tikėtis aukščiausio rezultato tikrai neverta.
Ką valgyti prieš treniruotę?
Jei iš ryto planuojate nedidelę kardio treniruotę, pavyzdžiui, lengvai prasibėgti ar atlikti neintensyvią mankštelę, tuomet net rekomenduotina nepusryčiauti. Tik nepamirškite prieš tai atsigerti skysčių. Tačiau jei kalbame apie intensyvią, ypač jėgos, treniruotę, bent jau užkąsti prieš ją yra būtina. Persivalgymas apskritai nėra gerai, o prieš sportą - juo labiau. Jei jau taip įvyko, treniruotę reikėtų labai palengvinti. Šiuo atveju tiktų izoliuotų (rankų, kojų) raumenų grupių treniruotė.
Kad nepersivalgytume, reikėtų atidžiau susiplanuoti dieną. Idealu būtų pavalgyti 2-3 valandas prieš treniruotę. Maistas turėtų būti lengvai virškinamas, kad iki treniruotės jis jau būtų suvirškintas. Galima vėliausiai pusvalandį prieš treniruotę suvartoti nedidelį užkandį, pavyzdžiui, kokį nors vaisių: obuolį, kriaušę, arbūzą - kokį nors saldų greitai pasisavinamų angliavandenių šaltinį.
Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis
Treniruotės intensyvumas ir trukmė lemia, kuri pagrindinė maistinė medžiaga yra naudojama energijai gauti, tačiau angliavandeniai (gliukozė) yra pirminis ir svarbiausias energijos šaltinis mūsų raumenims. Ją kūnas gali pasisavinti tiesiogiai iš kraujo, bet pirmenybę teikia gliukozei, esančiai raumenyse, kuri ten yra kaupiama glikogeno pavidalu. Taigi, norint maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką ir pasiekti puikių rezultatų, yra svarbu užtikrinti, jog glikogeno atsargos raumenyse būtų optimaliai papildytos.
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
Bendrai šnekant, kasdieninė mityba turėtų būti subalansuota ir praturtinta sudėtiniais angliavandeniais, kaip, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, ruginė duona, kruopos ir lęšiai, saldžioji bulvė. Sudėtiniai angliavandeniai yra labai maistingi, turintys daug vitaminų, mineralų bei skaidulų, o organizme yra virškinami lėčiau, todėl energiją iš jų gauname po mažu.
Prieš treniruotę - greitai pasisavinami angliavandeniai
Tačiau prieš treniruotę vertėtų rinktis lengvai ir greitai pasisavinamus angliavandenius, jog sporto metų mūsų skrandis nebūtų apkrautas ir jaustumėmės pilni jėgų ir energijos. Kuo mažiau laiko lieka iki treniruotės pradžios, tuo paprastesnius angliavandenius vertėtų pasirinkti.
- Likus 3-4 valandoms iki treniruotės pradžios, rinkitės sotų ir subalansuotą patiekalą, sudarytą iš sudėtinių angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų. Pavyzdžiui, lašiša/vištiena su rudaisiais ryžiais, salotomis ir avokadu.
- Likus 1-2 valandoms iki treniruotės pradžios, rinkitės lengvai virškinamų angliavandenių užkandį, turintį šiek tiek baltymų. Pavyzdžiui, avižinė košė su bananu, graikišku jogurtu ir klevų sirupu.
- Likus mažiau nei vienai valandai iki treniruotės pradžios, rinkitės lengvai virškinamus ir greitai pasisavinamus angliavandenius. Pavyzdžiui, bananas, granolos batonėlis, medaus šaukštelis ar sportinis gėrimas.
Sportuojantiems ryte
Jei dažniausiai sportuojate ryte, tai tikrai nėra būtina atsikelti ankščiau ir kažką rimčiau suvalgyti. Energijos rytinei treniruotei turėtų pakankamai užtekti, jei vakarą prieš valgei sočią ir subalansuotą vakarienę bei gėrei pakankamai skysčių. Tačiau jei visgi norisi papildomos energijos, gali išgerti puodelį kavos ir (ar) suvalgyti bananą.
Ko patartina nevalgyti prieš treniruotę?
Prieš treniruotę nerekomenduojama vartoti daug riebalų turinčio maisto, nes riebalai yra virškinami ilgiausiai, jie gali apsunkinti organizmą ir taip sumažinti treniruotės našumą. Taip pat derėtų vengti daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, pupelių ir lęšių, ar labai aštraus maisto.
Ką valgyti po treniruotės?
Po treniruotės mums norisi kuo greičiau atstatyti energiją, todėl rekomenduočiau sportinėje rankinėje turėti bananą ar apelsiną, o valandos bėgyje pavalgyti sočiau - geriausiai baltyminio maisto, kad atstatyti ne tik energijos atsargas, bet ir raumenų masę.
Taip pat skaitykite: Apžvalga: sriuba po fizinio krūvio
Po aktyvios treniruotės organizmui reikia ne tik poilsio, bet ir tinkamos mitybos. Maistas, kurį suvalgote per pirmąją valandą po sporto, tiesiogiai veikia raumenų atsigavimą, energijos lygį ir bendrą savijautą. Fizinio krūvio metu raumenys sunaudoja glikogeno atsargas - tai pagrindinis energijos šaltinis. Be to, sportuojant pažeidžiami raumenų skaidulų mikroelementai, todėl jiems reikia baltymų ir aminorūgščių atstatymui.
Po treniruotės organizmas yra „atviras“ maistinėms medžiagoms - tai vadinama anaboliniu langu, kai maistinės medžiagos greičiau pasisavinamos. Po sporto būtina gauti pilnaverčių baltymų, kurie padeda atkurti raumenų audinius. Optimalus kiekis - apie 20-30 gramų baltymų per pirmąją valandą po treniruotės.
Pagrindiniai elementai po treniruotės
Iš karto po kiekvienos treniruotės būtini 3 elementai: vanduo, druska, gliukozė (cukrus). Pagalvokite, ką mes prarandame treniruotės metu? Prakaituojame, vadinasi, pasišalina vanduo ir druskos. O duodami krūvį raumenims prarandame glikogeną, kuris atstatomas gliukoze. Todėl po treniruotės tam, kad nesijaustume silpni, apatiški, būtinai turime atstatyti šiuos tris komponentus ir nebijoti to nedidelio kiekio cukraus, nes jis nueis tiesiai į raumenis, o ne riebalus. Ir tai galioja nesvarbu, kada sportuojate - ryte ar vakare.
Baltymų svarba
Baltymai - raumenų atstatymo pagrindas. Norint atstatyti pažeistus raumenis tiek ištvermės, tiek jėgos treniruotėse yra reikalingas tinkamas baltymų kiekis. Įprastas periodas po treniruotės yra dažnai vadinamas „anaboliniu galimybės langu“. Visa tai susiję su raumenų auginimu, taigi tai yra geriausias laikas baltymų vartojimui, siekiant didinti raumenis. Šis langas yra pirmoji valanda po treniruoklių bei svarmenų sesijos. Vis dėlto dabar manoma, kad anabolinis galimybės langas nėra toks svarbus, kaip buvo teigiama anksčiau. Tyrimai rodo, jog šis periodas gali tęstis kur kas ilgiau nei pirmoji valanda po treniruotės - baltymų nauda regima ir po 24-48 valandų nuo treniruotės pabaigos. Taigi, nėra reikalo panikuoti, jeigu negalite suvartoti baltyminio kokteilio iš karto.
Geriausia atsistatymo po treniruotės strategija būtų suvartoti baltyminį kokteilį per pirmąją valandą nuo treniruotės pabaigos, o po 3-4 valandų suvalgyti patiekalą, kuriame gausu baltymų.
Taip pat skaitykite: Mityba prieš fizinį krūvį
Angliavandenių nauda
Angliavandeniai po sporto padeda greitai papildyti energijos atsargas. Jei treniruotė buvo itin intensyvi, galima suvalgyti ir greitų angliavandenių - pavyzdžiui, bananą ar keletą datulių. Angliavandeniai po treniruočių reikalingi tam, jog būtų atstatytos glikogeno atsargos, kurias raumenys panaudoja energijai gauti. Ryžiai ir bulvės gali būti puikūs pasirinkimai, nes yra lengvai virškinami.
Riebalai po treniruotės
Nors dažnai po treniruotės rekomenduojama vengti riebalų, mažas jų kiekis yra būtinas. Jie padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K) ir palaiko hormonų balansą.
Skysčių ir elektrolitų papildymas
Po treniruotės kūnas netenka skysčių ir elektrolitų (natrio, kalio, magnio). Jei jų nepapildysite, galite jausti silpnumą, galvos skausmą ar raumenų traukulius. Gerkite vandenį arba natūralius izotoninius gėrimus. Paprastai - nuo 500 ml iki 1 litro, priklausomai nuo prakaitavimo intensyvumo.
Optimalus valgymo laikas po treniruotės
Dietologai rekomenduoja valgyti per 30-60 minučių po treniruotės. Tai laikas, kai raumenys efektyviausiai pasisavina maistines medžiagas. Jei treniruotė truko trumpai (iki 30 min.) ir nebuvo intensyvi, pakanka stiklinės vandens ir lengvo užkandžio, pavyzdžiui, vaisiaus. Taip, bet rinkitės lengvai virškinamą maistą: varškę, žuvį, daržoves.
Patiekalų idėjos po treniruotės
Štai keletas idėjų, ką galite valgyti po treniruotės:
- Vištienos krūtinėlė su ryžiais ir daržovėmis
- Omletas su špinatais
- Tuno salotos
- Baltyminis kokteilis su vaisiumi
- Tunas, bulvės ir salotos (puikus patiekalas po treniruotės, nes neturi daug riebalų, vadinasi, yra lengvai suvirškinamas bei pasižymi gausiu baltymų kiekiu)
- Pienas (stiklinė pieno gali tapti puikiu užkandžiu po treniruotės, nesvarbu, ar darėte ištvermės, ar jėgos treniruotę)
Mityba sporto ir poilsio dienomis
Paprastam žmogui reiktų laikytis pastovaus mitybos režimo ir neskirstyti maisto kiekio pagal dienos aktyvumą. Dažniausiai žmonės turi tam tikrą aktyvumą, kurio laikosi - ar tai būtų kelios treniruotės per savaitę, ar fizinis darbas. Todėl geriausia žinoti, kiek maisto medžiagų reikia per savaitę ar dieną, ir to laikytis kasdien. Kai kurie žmonės stengiasi dienomis, kai nesportuoja, valgyti šiek tiek mažiau, tačiau tai yra klaida! Ypač po kelių sunkių treniruočių. Itin aktyviai sportuojantiems žmonėms, siekiantiems konkrečių tikslų, laisvomis dienomis netgi reiktų valgyti daugiau, nes būtent už salės ribų mes atsistatome ir kaupiame jėgas kitai treniruotei.
Kalorijų deficitas ir mityba
Privalote suprasti, kad sveika mityba yra labai svarbi tiek svorio metimo, tiek augimo procese. Nevalgant pakankamai, sumažėja jėga, raumeninė masė, prastėja sveikatos ir savijautos rodikliai, todėl rezultatas taip ir nepasiekiamas arba nepavyksta jo išlaikyti ilgesnį laiką.
Mitas apie valgymą vakarais
Kad vakarais negalima valgyti - mitas. Jeigu per dieną nepasiekėte jums reikiamo kalorijų kiekio, esate fiziškai aktyvūs arba žinote, kad kitą dieną reikės daugiau energijos, patikėkite manimi, jeigu vakare valgysite, nieko nenutiks, nes naktį organizmas dirba, kad atsistatytų.
Porcijos pagal sudegintas kalorijas
Pasitikėti kalorijų rodmenimis ant visokių treniruoklių ar bendrais skaičiavimais, kiek kokia veikla sunaudoja energijos, būtų kvailas sprendimas, nes ten yra standartizuoti skaičiai, kurie visiškai nenusako, kiek iš tiesų mes sudeginome. Geriausia yra standartizuoti mitybą, susireguliuoti režimą treniruotėse ir kardio naudoti kaip pagalbinę priemonę sudeginti daugiau kalorijų ir taip sukurti didesnį deficitą metant svorį.
Miego įtaka mitybai
Miegas yra labai svarbus mūsų gyvenime. Ypač dabar, kai žmonės aukoja miegą dėl socialinių tinklų, televizijos ar tiesiog jų režimas yra išsiderinęs, jiems gali augti svoris, jaustis pervargę, nepailsėję, sutrikti hormonų pusiausvyra. Miegas yra labai svarbus, ir kiekvienas turėtume stengtis miegoti bent 7-8 valandas, o jeigu dar ir esame ypač daug sportuojantys, tą miegą pagal galimybes galime prailginti iki 9-10 valandų.
Dažnas valgymas: mitas ar būtinybė?
Dažnas valgymas, gerinantis riebalų deginimą, yra šioks toks mitas. Sakyčiau, tai labai individualus dalykas, kuris teigiamai gali veikti tuos, kurie įpratę užkandžiauti nesveiku maistu. Tokiu atveju geriau valgyti dažniau, bet kokybišką maistą. Optimalu būtų valgyti 4-5 kartus. Kaip bebūtų, svarbiausia, kiek ir ko mes suvalgėme per visą dieną.
Ką dar apie mitybą reikėtų žinoti sportuoti pradėjusiam žmogui?
Pirmiausia reikėtų išsikelti tikslą, kurio tikslingai ir nuosekliai laikysitės. Išmokti skaityti etiketes ant maisto pakuočių, „no sugar“, „0% fat“ dar nereiškia, kad nėra pridėtinio cukraus, dažniausiai tai triukas. Todėl nusipirkus liesą jogurtą, nereikia džiūgauti, kad mėgaujatės sveika vakariene. Tiesiog reikia išmokti skaičiuoti kalorijas ir susidaryti bent minimalų mitybos planą.