Šiandien jau daug kas prisitaikė prie pasikeitusių aplinkybių ir atrado sau patogius darbo, vaikų priežiūros ir poilsio modelius namuose. Tad kodėl gi neįtraukus ir sporto į savo kasdienę rutiną? Daugelis žmonių mano, kad raumenų auginimas ar svorio metimas yra įmanomas tik sporto salėje kilnojant svorius. Tačiau tai nėra tiesa. Savo tikslus galite pasiekti ir be svarmenų, parke ar šalia sofos, naudojant tik savo kūno svorį. Straipsnyje pateikiami pratimai, kuriuos galite atlikti namuose, nereikalaujantys jokios specialios įrangos, bei patarimai, kaip efektyviai sportuoti namuose ir pasiekti norimų rezultatų.
Kodėl Verta Sportuoti Namuose?
Sportas yra svarbus mūsų sveikatai ir bendrai savijautai. Jis ne tik padeda išlaikyti sveiką svorį, bet ir mažina riziką susirgti grėsmingomis ligomis, pavyzdžiui, diabetu ar širdies ir kraujagyslių ligomis. Treniruotė suaktyvina visas pagrindines raumenų grupes, pagerina širdies ir kvėpavimo sistemos būklę, padeda sudeginti daugiau kalorijų ir net pagerina smegenų veiklą. Tai geriausias būdas formuoti raumeningą ir gražų kūną tiek vyrams, tiek moterims. Neatliekant tam tikros rūšies jėgos pratimų sunkiai įmanoma pasiekti norimų kūno linijų, raumenų masės ir tonuso. Anot trenerės, jėgos pratimai ypač naudingi žmonėms, kurie nori pristabdyti su amžiumi atsirandančius negalavimus. Reguliariai atliekant jėgos pratimus mažėja arterinis kraujo spaudimas. Kadangi jėgos treniruotės teigiamai veikia visą organizmo biochemiją, lengviau įsisavinamas ir su maistu gaunamas cukrus, palaikomas stabilus jo lygis kraujyje be didelių insulino šuolių. Gera jėgos treniruotė moko atkaklumo, kantrybės, ugdo valią. Sunkesnės jėgos treniruotės ugdo charakterį, padeda įveikti stresą ir gerina emocinę sveikatą.
Pratimai Su Savo Kūno Svorio
"Sportis" studijos kineziterapeutė, pilates trenerė Santa Povilonytė ne kartą yra sakiusi, kad daugelis nuvertiname sportą su savo kūno svoriu. „Ypač, kai pratimai yra atliekami teisingai, neskubant, pajuntame tikrąjį jo poveikį,“ - sako Santa, šiandien paruošusi mums visiems treniruotę namuose, kuriai atlikti pakaks paprasto rankšluosčio. „Šių pratimų dėka galima pagerinti savo kūno stabilumą, lankstumą, jėgą ir ištvermę. Ir nieko nereikia, tik 90% motyvacijos, o likusi dalis rankšluosčiui,“ - teigia kineziterapeutė. Rodomus pratimus lengviau atliksite turėdami tvirtą pagrindą. Tinka pasiremti ir į paprastą kilimą, o idealiu atveju - jogos, treniruočių kilimėlį.
Pratimas Nr. 1: Kojų Traukimas Link Krūtinės "Plank" Pozicijoje
- Pradinė kūno padėtis - "plank" (lentos) pozicija, rankos pečių plotyje.
- Įtempkite ir įtraukite pilvą, uodegikaulį paspauskite šiek tiek po savimi, koncentruokitės į pilvo apatinę dalį, neleiskite nugarai išsiriesti.
- Rankomis stumkite save nuo žemės, išlaikykite tarsi lengvai apvalią viršutinę nugaros dalį.
- Galva - kūno tęsinys, tad pakaušį visada traukite link lubų.
- Įkvėpimo metu abi tiesias kojas traukite link krūtinės.
- Iškvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį išlaikant neutralią dubens padėtį ir liemens raumenų „korseto“ kontrolę.
- Pratimą galite atlikti 5-10 kartų x 2-3 kartus, neskubant, šiek tiek su užlaikymu kiekvieno judesio pabaigoje.
Pratimas Nr. 2: Kojos Traukimas Link Alkūnės "Plank" Pozicijoje
- Pradinė kūno padėtis - "plank" (lentos) pozicija, rankos pečių plotyje.
- Įtempkite ir įtraukite pilvą, uodegikaulį paspauskite šiek tiek po savimi, koncentruokitės į pilvo apatinę dalį, neleiskite nugarai išsiriesti.
- Rankomis stumkite save nuo žemės, išlaikykite tarsi lengvai apvalią viršutinę nugaros dalį.
- Galva - kūno tęsinys, tad pakaušį visada traukite link lubų.
- Įkvėpimo metu po vieną koją traukite link krūtinės, tos pačios rankos alkūnės.
- Iškvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį išlaikant dubens ir liemens raumenų „korseto“ kontrolę.
- Pratimą galite atlikti 5-10 kartų x 2-3 kartus, neskubant, šiek tiek su užlaikymu kiekvieno judesio pabaigoje.
Pratimas Nr. 3: Pritūpimai Slystant Koja Į Šoną "Plank" Pozicijoje
- Pradinė kūno padėtis - "plank" (lentos) pozicijoje, rankos pečių plotyje.
- Įtempkite ir įtraukite pilvą, uodegikaulį paspauskite šiek tiek po savimi, koncentruokitės į pilvo apatinę dalį, neleiskite nugarai išsiriesti, išsitieskite ir nenuleiskite galvos.
- Įkvėpimo metu viena koja spaudžiant žemę slyskite į šoną ir leiskitės į pritūpimą (sėskitės lyg ant kėdės).
- Iškvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį, su antramine koja stumkitės nuo žemės, o su ta koja, kuria slystate, spauskite pėdą į žemę judesio metu.
- Pratimą galite atlikti 5-10 kartų su viena koja ir tiek pat su kita x 2-3 kartus, neskubant, šiek tiek su užlaikymu kiekvieno judesio pabaigoje.
Kiti Efektyvūs Pratimai Namuose
Be jau minėtų pratimų, yra ir daugiau efektyvių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose be jokios specialios įrangos.
- Atsispaudimai: Gali pasirodyti nuobodžiai, tačiau tai geriausias pratimas viršutinei kūno daliai, atliekamas be inventoriaus. Atsispaudimai padeda suformuoti stiprią krūtinę, pečius, rankas ir pilvo raumenis. Rankas laikykite pečių plotyje, kojas - pečių plotyje arba suglaustas. Kūnas turi būti tiesioje linijoje, todėl stebėkite, ar nenuleidote galvos ar nepakėlėte klubų ir sėdmenų. Apatinę nugaros dalį taip pat ištiesinkite. Taisyklingai laikysenai palaikyti tinka atsispaudimai nuo žemės išlaikant kūną tiesų.
- Šuoliukai su pritūpimais: Iš stovimos pozicijos pritūpkite žemyn ir padėkite delnus ant grindų, kojas ištieskite, kad išlaikytumėte lygiagrečią grindims poziciją. Iš šios pozicijos, kiek įmanoma labiau atsispirkite į pritūpimo pozą ir pašokite į orą. Rankas kelkite į viršų, lyg imituotumėte kamuolio metimą.
- Šuoliukai su įtūpstais: Darykite įtūpstą tol, kol jūsų užpakalinis kelis beveik palies žemę. Tuomet šokite į orą, keldami užpakalinę pėdą į priekį, o priekinę pėdą statydami atgal. Įtūpstai pirmyn (kojų, sėdmenų ir nugaros raumenų stiprinimas). Tinka įvairūs įtūpstai su svoriais.
- Lenta: Lenta yra idealus pratimas, jei siekiate sustiprinti savo korpusą. Šis pratimas yra saugus, net jei turite problemų su stuburu. Įsitaisykite į atsispaudimų poziciją, tačiau laikykitės ne ant delnų, o ant dilbių.
- Kojų nuleidimas gulint: Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite ir rankas, ir kojas aukštyn, kad jūsų keliai būtų ištiesti 90 laipsnių kampu. Leiskite koją, kol jos kulnas bus 2-3 cm atstumu nuo grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Tinka pilvo raumenų stiprinimo pratimai ir daliniai pritūpimai.
Papildoma Įranga Efektyvesnėms Treniruotėms
Nors puikiai galima sportuoti ir be jokios įrangos, tam tikri priedai gali padidinti treniruočių efektyvumą ir įvairovę.
Taip pat skaitykite: Video ir patarimai sportui namuose
- Didysis kamuolys: Šiai treniruotei prireiks didžiojo kamuolio, kuris gali puikiai gali pasitarnauti ne tik sporto metu. Naudokite tokį kamuolį įprastai sėdėdami. Anot KTU Sporto ir sveikatingumo centro darbuotojos L. Daniusevičiūtės-Brazaitės, video treniruotėje demonstruojami pratimai padeda sustiprinti nugaros, pilvo preso ar kojų raumenis. Reguliariai atlikdami pratimus su didžiuoju kamuoliu, ne tik sustiprinsite apatinius ir viršutinius nugaros raumenis, bet ir pagerinsite laikyseną, lavinsite pusiausvyrą, judesių koordinaciją. Ji perspėja: sportuodami su didžiuoju kamuoliu, mėginkite įveikti nestabilumą. Beje, žvelkite į tai, kaip į labai naudingą dalyką - bandydami išlaikyti pusiausvyrą ir taisyklingai atlikti pratimą, į darbą pajungsite ir lavinsite įvairesnes raumenų grupes. Prieš treniruotę ant kamuolio patariama atlikti paprastus raumenų tempimo pratimus, taip paruošiant organizmą būsimai raumenų veiklai.
- Kimštiniai kamuoliai: L. Daniusevičiūtė-Brazaitė pasakoja, kad kimštiniai kamuoliai, kitaip dar vadinami „medicininiais kamuoliais“, būna įvairaus sunkumo ir gali sverti nuo 1 kg iki 11 kg. L. Daniusevičiūtė-Brazaitė paaiškina: nuo to, kaip bus vykdomos treniruotės, priklausys, kokią jėgą ugdysite. Šioje treniruotėje pratimai orientuoti į pagrindinių fizinių savybių gerinimą, riebalinio audinio mažinimą, širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimą. Atliekant pratimus, taip pat gražėja raumenų reljefas, lavinama laikysena, užtikrinamas didesnis lankstumas.
- TRX diržai: Treniruotė, kuriai pasitelkiami TRX diržai - itin efektyvi ir profesionali. Diržų privalumas tas, kad naudojant juos galima treniruotis ne tik uždaroje patalpoje, esant tinkamoms oro sąlygoms, smagu taip sportuoti savam kieme ar parke. Darykite tai, jei siekiate pagerinti bendrą kūno fizinę formą. Atliekant atskirą pratimą su TRX diržais, vienu metu treniruojamos kelios raumenų grupės. Gilieji raumenys yra atsakingi už mūsų kūno stabilizaciją ir jėgos perdavimą judesio atlikimo metu. Treniruojantis su TRX diržais, kiekvieno pratimo atlikimo metu jūsų kūnas turi išlaikyti pusiausvyrą. TRX diržų sistema yra puikus treniravimosi būdas tiems, kurie siekia atsikratyti nereikalingų kilogramų ir sumažinti riebalinio audinio sluoksnį. Kadangi TRX pratimai dažniausiai yra daromi matuojant laiką, tokiu būdu galima koreguoti pratimo atlikimo greitį.
Patarimai Pradedantiesiems
Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo mažesnio pratimų skaičiaus ir palaipsniui didinkite intensyvumą. Klausykite savo kūno ir darykite pertraukas, kai jaučiatės pavargę. Svarbiausia - reguliarumas. Ji primena Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) raginimą apie būtiną kasdieninę, bent jau vidutinio intensyvumo, fizinę veiklą, kuriai nereikėtų ypatingų sąlygų ar didelių pastangų. Pagal organizacijos rekomendacijas, suaugusieji tai turėtų daryti ne mažiau kaip 30 min. 5 kartus per savaitę, jei pasirenkamas vidutinio intensyvumo fizinis krūvis. Pasak L. Daniusevičiūtės-Brazaitės, jei siekiame naudos, mūsų fizinis aktyvumas neturėtų būti chaotiškas, tačiau būtina, kad atitiktų du pagrindinius kriterijus. „Pirma, pasirinktas fizinis aktyvumas turi būti stiprinantis sveikatą.
Kova Su "Dvigubu Pagurkliu" Namuose
Daugumai žmonių "dvigubas pagurklis" gali kelti nepasitikėjimo savimi jausmą, todėl nieko keisto, kad daug kas stengiasi šiuo kompleksu atsikratyti. Tačiau yra būdų, kaip su šiuo netobulumu kovoti. Veido jogos specialistė Danielle Collins savo „Youtube“ kanale dalinasi patarimais, kaip sumažinti pagurklį. Johnas O‘Neillas, asmeninis treneris iš „Club Vitae“ sporto klubo, įsikūrusio „Clayton Hotel Limerick“ viešbutyje, pastebi, kad kadangi veide yra labai daug raumenų, kai kurie pratimai veidui iš tiesų gali padėti stiprinti raumenis.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija