Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti po sporto, kad pasiektumėte geriausių rezultatų, pagerintumėte atsistatymą ir palaikytumėte sportinę formą. Straipsnyje rasite mitybos rekomendacijas, receptus ir patarimus, kaip išvengti dažniausių klaidų.
Įvadas
Tinkama mityba po sporto yra neatsiejama sveiko gyvenimo dalis. Ji padeda išlaikyti gerą fizinę formą, stiprina raumenis ir suteikia energijos. Jei apie mitybos režimą, porcijų dydžius ar sveikus produktus gali papasakoti net penktokas, klausimas, ką ir kaip valgyti prieš ir po treniruotės - vis dar aktualus.
Mitybos Svarba Po Sporto
Po aktyvios treniruotės organizmui reikia ne tik poilsio, bet ir tinkamos mitybos. Maistas, kurį suvalgote per pirmąją valandą po sporto, tiesiogiai veikia raumenų atsigavimą, energijos lygį ir bendrą savijautą. Fizinio krūvio metu raumenys sunaudoja glikogeno atsargas - tai pagrindinis energijos šaltinis. Be to, sportuojant pažeidžiami raumenų skaidulų mikroelementai, todėl jiems reikia baltymų ir aminorūgščių atstatymui.
Anabolinis Langas
Po treniruotės organizmas yra „atviras“ maistinėms medžiagoms - tai vadinama anaboliniu langu, kai maistinės medžiagos greičiau pasisavinamos. Nors dažnai rekomenduojama kuo greičiau suvartoti baltymų ir angliavandenių, svarbiausia yra visos dienos maisto balansas. Taigi, vadovautis taisykle, kad po treniruotės reikia „kuo greičiau gauti baltymų ir angliavandenių“ nėra būtina.
Baltymų, Angliavandenių Ir Riebalų Svarba
Po sporto būtina gauti pilnaverčių baltymų, kurie padeda atkurti raumenų audinius. Optimalus kiekis - apie 20-30 gramų baltymų per pirmąją valandą po treniruotės. Baltymai - raumenų atstatymo pagrindas. Angliavandeniai po sporto padeda greitai papildyti energijos atsargas. Jei treniruotė buvo itin intensyvi, galima suvalgyti ir greitų angliavandenių - pavyzdžiui, bananą ar keletą datulių. Nors dažnai po treniruotės rekomenduojama vengti riebalų, mažas jų kiekis yra būtinas. Jie padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K) ir palaiko hormonų balansą.
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
Skysčių Ir Elektrolitų Papildymas
Po treniruotės kūnas netenka skysčių ir elektrolitų (natrio, kalio, magnio). Jei jų nepapildysite, galite jausti silpnumą, galvos skausmą ar raumenų traukulius. Gerkite vandenį arba natūralius izotoninius gėrimus. Paprastai - nuo 500 ml iki 1 litro, priklausomai nuo prakaitavimo intensyvumo.
Kada Valgyti Po Sporto?
Dietologai rekomenduoja valgyti per 30-60 minučių po treniruotės. Tai laikas, kai raumenys efektyviausiai pasisavina maistines medžiagas. Optimalus valgymo laikas po treniruotės. Jei treniruotė truko trumpai (iki 30 min.) ir nebuvo intensyvi, pakanka stiklinės vandens ir lengvo užkandžio, pavyzdžiui, vaisiaus.
Ką Valgyti Po Sporto: Produktų Pavyzdžiai
Štai keletas produktų, kuriuos rekomenduojama valgyti po treniruotės:
- Kiaušiniai: Viename kiaušinyje yra vos 70 kalorijų, tačiau jame galima rasti vidutiniškai 6,3 gramų baltymų ir tai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuris turi vitamino D.
- Kefyras: Vienoje stiklinėje kefyro yra maždaug 11-14 gramų baltymų. Pieno baltymai yra ypač naudingi norintiems išlaikyti raumenų masę ir pagreitinti svorio kritimą.
- Bananai: Bananuose gausu natūralaus cukraus (energijai), kalcio (apsaugančio nuo raumenų skausmų), antioksidantų (būtinų sveikai ląstelių regeneracijai).
- Lašiša: Suvalgę lašišos gausite ne tik reikiamą baltymų kiekį, bet ir omega-3 rūgščių, padėsiančių atstatyti raumenis.
- Žalia arbata: Ji suteikia energijos, padeda organizmui deginti riebalus, joje esantys antioksidantai padeda kovoti su fizinio krūvio sukeltais laisvaisiais radikalais, kurie gali sukelti uždegimą ir raumenų skausmą.
- Liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, kalakutiena): Puikus baltymų šaltinis raumenų atstatymui.
- Riebi žuvis (ypač lašiša): Turi baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda atstatyti raumenis.
- Liesa varškė ar kiaušiniai: Geras pasirinkimas vegetarams.
- Ankštinės daržovės (pupelės): Puikus baltymų šaltinis veganams.
- Grikiai ar ryžiai: Angliavandeniai energijos atstatymui.
- Daržovės: Vitaminų ir mineralų šaltinis.
Receptai Po Sporto
Štai keletas receptų, kuriuos galite pasigaminti po treniruotės:
Baltyminis Kokteilis Su Uogomis
- 1 kaušelis išrūgų baltymų
- 1 stiklinė uogų (šaldytų ar šviežių)
- 1/2 stiklinės vandens arba pieno
- 1 šaukštas čia sėklų
Paruošimo būdas: Visus ingredientus, išskyrus čia sėklas, sudėkite į kokteilinę ir plakite iki vientisos masės. Pabarstykite čia sėklomis.
Taip pat skaitykite: Apžvalga: sriuba po fizinio krūvio
Avižų Košė Su Bananais Ir Riešutų Sviestu
- 1/2 stiklinės avižų
- 1 stiklinė vandens arba pieno
- 1 bananas, supjaustytas
- 1 šaukštas riešutų sviesto
- Šiek tiek cinamono
Paruošimo būdas: Avižas prieš tai 10-15 minučių pamirkykite nedideliame kiekyje vandens ar pieno. Virkite avižas, kol suminkštės. Sudėkite bananą, riešutų sviestą ir cinamoną.
Tunų Ir Daržovių Salotos
- 1 skardinė tunų, nuvarvintų
- 1/2 agurko, supjaustyto
- 1/2 pomidoro, supjaustyto
- 1/4 raudono svogūno, supjaustyto
- Šlakelis alyvuogių aliejaus
- Druska ir pipirai pagal skonį
Sumaišykite visus ingredientus.
Mityba Sporto Ir Poilsio Dienomis
Kaip turėtų skirtis mityba sporto ir poilsio dienomis? Tai priklauso nuo tikslų. Paprastam žmogui reiktų laikytis pastovaus mitybos režimo ir neskirstyti maisto kiekio pagal dienos aktyvumą. Dažniausiai žmonės turi tam tikrą aktyvumą, kurio laikosi - ar tai būtų kelios treniruotės per savaitę, ar fizinis darbas. Todėl geriausia žinoti, kiek maisto medžiagų reikia per savaitę ar dieną ir to laikytis kasdien.
Itin aktyviai sportuojantiems žmonėms, siekiantiems konkrečių tikslų, laisvomis dienomis netgi reiktų valgyti daugiau, nes būtent už salės ribų mes atsistatome ir kaupiame jėgas kitai treniruotei. Po kelių sunkių treniruočių poilsio dienomis netgi reiktų valgyti daugiau. Juk kai sportuojame, ardome raumenį, o auga jis tik ilsintis, todėl būtent tada reikia gauti visų reikalingų maistinių medžiagų. Jų negavę jaučiamės prastai, raumenys nyksta, ir tai ypač aktualu vaikinams, auginantiems raumeninę masę. Svorį metančioms merginoms nereikėtų viršyti energijos rezervuarų, tačiau būtina suvartoti makroelementų normas, reikalingas atsistatymui: angliavandenių, baltymų, riebalų.
Tokias „užkrovos“ dienas efektyvu daryti poilsio dienomis, kai kitą dieną laukia rimta treniruotė.
Taip pat skaitykite: Mityba prieš fizinį krūvį
Mitas Apie Valgymą Vakarais
Kad vakarais negalima valgyti - mitas. Jeigu per dieną nepasiekėte jums reikiamo kalorijų kiekio, esate fiziškai aktyvūs arba žinote, kad kitą dieną reikės daugiau energijos, patikėkite manimi, jeigu vakare valgysite, nieko nenutiks, nes naktį organizmas dirba, kad atsistatytų. Jeigu duosime pakankamai medžiagų per visą dieną, net ir vakare, kitą dieną jausitės puikiai. Bijoti maisto, angliavandenių ar vėlyvos vakarienės neverta. Jeigu jūs valgote daugiau angliavandenių, turėsite daugiau jėgų sporto salėje, greitės atsistatymas, medžiagų apykaita, ir su laiku galėsite valgyti vis daugiau ir daugiau.
Dažnos Klaidos Ir Kaip Jų Išvengti
Net ir žinant visus baltymų vartojimo privalumus, dažnai sportininkai daro klaidas, kurios sumažina baltymų kokteilių efektyvumą arba net gali turėti neigiamų pasekmių.
- Per didelis baltymų kiekis: Dažnai manoma, kad “jei mažai gerai, tai daugiau - dar geriau”. Tačiau organizmas vienu metu gali įsisavinti ribotą baltymų kiekį. Viršijus optimalią dozę (daugiau nei 30-40 g vienu metu), perteklius bus tiesiog paverstas energija arba, blogiausiu atveju, riebalais.
- Per daug cukraus: Norėdami pagerinti skonį, daugelis įdeda per daug vaisių, medaus ar kitų saldiklių į savo baltyminius kokteilius.
- Makroelementų disbalansas: Kai kurie koncentruojasi tik į baltymus, pamiršdami apie kitus makroelementus.
- Maisto netoleravimas: Dažnai nepaisoma individualių maisto netoleravimo požymių. Jei jaučiate diskomfortą po išrūgų baltymų vartojimo, išbandykite izoliuotas išrūgų formas, kuriose beveik nėra laktozės, arba pasirinkite augalinius baltymų šaltinius.
- Baltymų kokteiliai vietoj visavertės mitybos: Viena didžiausių klaidų - bandymas pakeisti visavertį maistą baltymų kokteiliais. Naudokite baltyminius kokteilius kaip papildą, o ne kaip pagrindinį baltymų šaltinį.
- Neteisingas ingredientų dėjimas: Visada pirmiausia įpilkite skysčius, tada pridėkite baltymų miltelius ir galiausiai kitus ingredientus.
Kaip Nustatyti Savo Individualius Poreikius?
Svarbiausia rinktis gerus maisto šaltinius ir įvertinti savo makroelementų poreikius, kuriuos gali apskaičiuoti mitybos specialistas pagal jūsų sudėjimą, fizinę būklę ir aktyvumą bei tikslus.