Įvadas
Sportas yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis, turinti didžiulį poveikį mūsų kasdienei savijautai ir sveikatos būklei. Fizinis aktyvumas praturtina mūsų gyvenimą, suteikdamas galimybę turėti sveiką kūną ir pagerinti gyvenimo kokybę. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kaip sportas veikia kraujotaką, širdies ir kraujagyslių sistemą, imuninę sistemą, raumenis, kaulus bei emocinę būklę, remiantis moksliniais tyrimais ir ekspertų rekomendacijomis.
Sporto Poveikis Kraujotakai
Aktyvinama Kraujotaka
Sportuojant visada suaktyvėja kraujotaka. Bėgiojant ar užsiimant bet kuria kita fizine veikla mūsų organizmas būna puikiai aprūpintas deguonimi. Tokiu būdu fizinis aktyvumas padeda išsaugoti gerą ir stiprią sveikatą. Fizinis aktyvumas taip pat padeda padidinti hemoglobino lygį ir kraujo tūrį. Sportuojant greitėja širdies plakimas, o širdies raumenims tenka papildoma apkrova. Ši papildoma apkrova stiprina širdies raumenis ir tuo pačiu gerina visą kraujotaką.
Reguliarios aerobinės treniruotės stiprina dirbančių raumenų kapiliarų tinklą. Atliekant aerobikos pratimus dirbančių raumenų skaidulose didėja mitochondrijų kiekis. Širdis pradeda veikti geriau, stabilizuojasi širdies ritmas. Viso to rezultatas - intensyviau sportuojančio žmogaus organizmas jaučia mažesnį stresą.
Reguliuojamas Kraujospūdis
Hipertenzija arba aukštas kraujo spaudimas yra labai dažna sveikatos problema, nuo kurios kenčia viso pasaulio šalių gyventojai. Aukštas kraujospūdis gali sukelti širdies smūgį ir sukelti kitas širdies ligas. Reguliarus fizinis aktyvumas ir sportas gali padėti išsaugoti optimalų kraujo spaudimą.
Sporto sąvoka yra labai plati - ji apima visų rūšių fizinius pratimus, bėgimą, plaukimą ir bet kurias kitas treniruotes, kurias galima rinktis pagal kiekvieną sezoną. Todėl kiekvienas norintis užsiimti jam patinkančia fizine veikla, kuri leidžia apsisaugoti nuo padidinto kraujospūdžio ir padeda išsaugoti sveiką širdį ir kraujagysles, turi tam labai palankias sąlygas. Daugelis sveikos specialistų nuo hipertenzijos kenčiantiems pacientams rekomenduoja reguliariai sportuoti, nes, kaip rodo šioje srityje atlikti tyrimai, žmonės, kurie sportuoja, rečiau skundžiasi padidėjusiu kraujo spaudimu, nei tie, kurių gyvenime sportas nėra svarbus.
Taip pat skaitykite: Ląstelės ir sportiniai laimėjimai
Mažėja Cholesterolio Lygis
Sportas padeda kontroliuoti ir cholesterolio lygį kraujyje. Ne vieno atlikto tyrimo duomenys rodo, kad žmonių, kurių fizinio aktyvumo lygis yra aukštas, cholesterolio lygis yra mažesnis nei tų, kurie linkę rinktis sėslesnį gyvenimo būdą. Nustatyta, kad aukščiausio lygio sportininkų cholesterolio lygis būna itin žemas - net ir tada, kai jie peržengia trisdešimties metų amžiaus ribą.
Sportas mažina bendrojo cholesterolio, „blogojo“, t.y. mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį ir didina „gerojo“, t.y. didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio kiekį.
Sporto Poveikis Širdies ir Kraujagyslių Sistemai
Mažas fizinis aktyvumas - vienas svarbiausių koronarinės širdies ligos rizikos veiksnių. Daugiau kaip 70 proc. suaugusiųjų žmonių juda nepakankamai. Technologijų amžiuje yra visos sąlygos atleisti mūsų raumenis nuo bet kokio darbo. Įrodyta, kad fiziškai neaktyvūs žmonės du kartus dažniau serga širdies ligomis, daug dažniau nuo jų miršta. Mažai judančiam žmogui sutrinka kraujospūdžio reguliacija, jis tunka, kraujyje padaugėja riebalų, gliukozės.
Tyrimai nustatė, kad mažiausias privalomas fizinis aktyvumas, saugantis nuo koronarinės širdies ligos, - tai bent 30 min. aerobikos pratimų mažiausiai 3 kartus per savaitę. Saikingi fiziniai pratimai net po širdies infarkto pagerina bendrąją būklę, sumažina nusiskundimų skaičių, kartotinio infarkto ir mirties riziką.
Ne į visus fizinius pratimus širdies ir kraujagyslės reaguoja vienodai. Fiziniai pratimai skirstomi į izotoninius (keičiasi raumenų ilgis, bet nesikeičia tonusas) ir izometrinius (didėja raumenų tonusas, bet nesikeičia ilgis). Izotoninių pratimų metu ritmiškai juda visas kūnas, rankos, kojos. Toks raumenų darbas didina deguonies poreikį kraujyje ir vadinamas aerobiniu, t.y. deguonį suvartojančiu. Tokie pratimai yra ėjimas, bėgimas ristele ar vietoje, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokiai ir kt. Izometriniai pratimai - kai raumenys susitraukia, tačiau sąnariai nejuda, pvz., keliant ir laikant sunkius daiktus. Jų metu raumenų kraujagyslės suspaudžiamos, į juos priteka mažiau kraujo, deguonies poreikis nepadidėja. Šie pratimai vadinami anaerobiniais, deguonies nevartojančiais. Jų metu padidėja kraujospūdis, o jeigu dar ir sulaikomas kvėpavimas - gali sutrikti širdies ritmas, atsirasti širdies raumens išemija (deguonies trūkumas). Todėl izometrinių pratimų su kvėpavimo sulaikymu turėtų vengti sergantieji širdies ligomis, ypač kurių pažeistas širdies raumuo, padidėjęs kraujospūdis, sutrikęs širdies ritmas.
Taip pat skaitykite: Išvengkite baudos už TA
Fizinis aktyvumas sukelia aerobines adaptacijas, kurios padidina kraujo tekėjimą per širdį.
Fizinio Aktyvumo Svarba
Mankštinimas neturi būti prievarta ir kančia. Tai turi būti malonus, individualiai pasirinktas įprotis, be kurio neįsivaizduojamas gyvenimas. Jeigu anksčiau aktyviai sportavote, o dabar labai mažai judate, patenkate į padidėjusios rizikos sirgti grupę ir turite susirūpinti. Reikia žinoti, kad aktyvus sportas jaunystėje neapsaugo nuo koronarinės širdies ligos sulaukus vyresnio amžiaus. O padėti gali tik kasdienis judėjimas. Be to, daug svarbiau priversti judėti fiziškai neaktyvų žmogų negu padidinti jau sportuojančio fizinį aktyvumą. Bet koks fizinis aktyvumas, net ir nedidelis, visuomet geriau negu nieko. O ir pradėti aktyviai judėti niekada nevėlu.
Jeigu nutarėte mankštintis, pradėti reikia nuo mažų krūvių, po truputį didinant fizinio aktyvumo intensyvumą, trukmę ir dažnį. Pirmąją dieną pasivaikščiokite 10-15 min. per pietų pertrauką. Laipsniškai didindami krūvį, kartu daugiau judėkite užsiimdami įprastine veikla (darbe, namie, gatvėje, sode). Pratimai turi būti pakankamai intensyvūs, padažninantys pulsą ir kvėpavimą, tačiau kartu ir tinkami jūsų amžiui, įgūdžiams, pajėgumui. Jeigu abejojate pasirinktu fiziniu krūviu, prieš pradėdami mankštintis pasitarkite su gydytoju, ypač jei jums per 40 metų ar sergate širdies liga.
Kada Reikėtų Sustoti?
Reikia nedelsiant nutraukti fizinius pratimus ir kreiptis į gydytoją, jeigu:
- atsiranda skausmas krūtinėje;
- stipriai padažnėja pulsas;
- po nedidelio fizinio krūvio atsiranda dusulys ar sutrinka širdies ritmas.
Karščio Poveikis Širdžiai
Vasarą keisti savo fizinio aktyvumo įpročių nereikėtų. Priešingai, vasarą - palankus metas jiems sustiprinti arba, jeigu dar nepradėjote aktyviai judėti, to imtis. Be abejo, vasarą ir taip daugelis žmonių daugiau juda, nes atostogauja, keliauja, o ir sodo darbai prisideda. Tačiau reikėtų nepamiršti, kad karštis, tvankūs orai ypač pavojingi sergant širdies ir kraujagyslių ligomis. Per karščius netenkame daugiau skysčių, nes daugiau prakaituojame, todėl kraujas tirštėja, didėja jo krešumas. Visa tai didina trombų, kurie gali užkimšti smegenų ar širdies kraujagysles ir sukelti miokardo infarktą ar insultą, susidarymo riziką.
Taip pat skaitykite: Teniso dangos greitis
Sutrikus elektrolitų balansui, gali sutrikti širdies ritmas. Ypač įsiklausyti į savo organizmą turėtų žmonės, priklausantys rizikos sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis grupei. Jie karštą dieną neturėtų užsibūti saulėje, ypač pavojingas laikas - 11-15 val., kai saulė aktyviausia. Karštą dieną rekomenduojama gerti daug skysčių - dažniau nei troškina. Kita vertus, sergant širdies nepakankamumu, kai organizme kaupiasi skysčiai, persistengti ir gerti labai daug nereikėtų. Todėl geriausia dėl skysčių kiekio pasitarti su gydytoju. Labai svarbu ir tinkamai maitintis. Karštomis vasaros dienomis rekomenduojama valgyti lengvai virškinamą maistą, vengti alkoholio, sūraus maisto, tonizuojamųjų gėrimų. Per pačius karščius visiems, o ypač sergantiesiems širdies ligomis arba priklausantiems šiai rizikos grupei, patariama riboti fizinį aktyvumą, nedirbti lauke, geriau darbus atlikti ryte ir vakare. Taip pat nereikėtų nutraukti vaistų vartojimo, net jei atrodo, kad sveikata pagerėjo ar kraujospūdis sumažėjo. Staiga nustojus gerti vaistų, kraujospūdis gali greitai padidėti.
Sporto Nauda Kūnui ir Sveikatai
Sporto nauda kūnui ir sveikatai - tai fizinio aktyvumo poveikis širdžiai, raumenims, kaulams, smegenims ir hormonų sistemai.
Sporto Poveikis Imunitetui
Stiprėja imunitetas. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda stiprinti ir mūsų imuninę sistemą, kuri yra atsakinga už organizmo apsaugą. Fiziniai pratimai reikšmingai padidina baltųjų kraujo kūnelių kiekį, o su prakaitu, kuris išsiskiria sportuojant, iš organizmo pašalinami toksinai. Padidėjusi kūno temperatūra mažina bakterijų dauginimosi tikimybę.
Su prakaitu pašalinami toksinai, o padidėjusi kūno temperatūra slopina bakterijų dauginimąsi.
Sporto Poveikis Raumenims ir Kaulams
Treniruojami Raumenys
Sportas yra geriausia priemonė raumenims treniruoti. Fizinė veikla stiprina raumenis ir didina jų apimtį. Tačiau šį rezultatą galima pasiekti tik tuo atveju, jei palaikomas reguliarus fizinis aktyvumas. Kuo daugiau sportuojama, tuo labiau stiprėja raumenys. Svarbu pabrėžti, kad užsiimant įvairiomis sporto šakomis, auginama liesa raumenų masė ir kartu deginami riebalai. Todėl pasirinkus sportą, kuriame yra daug aerobinės (kardio) veiklos, galima lengvai atsikratyti nereikalingų kilogramų, sustiprinti raumenis, padidintų raumenų apimtį ir padailinti savo kūno linijas. Be to, reguliarus sportas, kuris sutvirtina raumenis, padeda apsisaugoti ir nuo galimų fizinių traumų.
Stiprėja Kaulai
Sportas stiprina ne tik raumenis, bet ir kaulus. Sportuojant kaulams tenka papildomas spaudimas, o tai savo ruožtu didina kaulų tankį ir dėl to jie tampa stipresni. Treniruočių metu kaulams tenka papildomas krūvis, todėl siekdami jį atlaikyti, kaulai prisitaiko ir tampa tankesni. Jei sportuojama reguliariai, nuolatinis patiriamas stresas kaulus stiprina ir didina jų tankį. Mūsų organizmui senstant kaulų tankis yra linkęs mažėti, todėl sportuoti rekomenduojama bet kurio amžiaus žmonėms ir tokiu būdu išsaugant stiprius ir sveikus kaulus ir senatvėje.
Tuo pačiu metu krūvis stiprina kaulus - jie prisitaiko prie spaudimo, didėja jų tankis ir atsparumas lūžiams.
Sporto Poveikis Emocinei Būklei
Gerėja emocinė būklė. Sportas padeda į gyvenimą pažvelgti visiškai kitomis akimis. Fizinio aktyvumo dėka mūsų mintys tampa aiškesnės, o psichologinė būsena - tvirtesnė ir stabilesnė. Sportas gerina nuotaiką, padeda pasijusti geriau, reikšmingai sustiprina pasitikėjimą savimi. Be to, sportuojant (ypač užsiimant komandiniu sportu) išmokstama greitai priimti sprendimus ir reaguoti instinktyviai. Tokie gebėjimai gali labai būti labai naudingi ir mūsų kasdieniame gyvenime.
Sportuojant padidėja endorfinų, serotonino, dopamino ir norepinefrino kiekis. Pirmieji pokyčiai juntami po kelių treniruočių - pagerėja nuotaika ir miegas.
Sportas ir Žarnyno Mikrobiomas
Paskutiniu metu vis daugiau kalbama apie žarnyno mikrobiomo įtaką mūsų bendrai savijautai. Tačiau kaip tai susiję su sportu? Kaip žinoma, mūsų žarnyne gyvena trilijonai mikroorganizmų, įskaitant bakterijas, virusus, grybelius ir kitus mikrobus, kurie bendrai vadinama organizmo mikrobiomu. Daugybė duomenų rodo, kad sveikam mikrobiomui įtaką daro ne tik tai, ką mes valgome, bet ir kiek mankštinamės. Mankštinantis organizme vyksta daug naudingų dalykų: į mūsų smegenis ir kraują patenka daugiau deguonies, pakyla kūno temperatūra, suaktyvėja kraujotaka.
2018 m. žurnale „Medicine and Science in Sports and Exercise“ paskelbtas tyrimas, įrodantis teigiamą sporto poveikį mikrobiomui. Tyrime dalyvavo 32 suaugusieji, kurie tyrimo pradžioje nesimankštino arba mankštinosi retai. Pusė grupės turėjo antsvorį, o kita pusė buvo normalaus svorio. Tyrimo metu abiejų grupių nariai pradėjo sportuoti prižiūrimi trenerių. Treniruotės palaipsniui intensyvėjo: buvo pradėta nuo 30 minučių greito ėjimo, o tyrimo pabaigoje dalyviai tris kartus per savaitę valandą mindavo ant stacionarių dviračių. Tyrėjai nekoregavo dalyvių mitybos. Tiriamieji sportavo šešias savaites. Tyrimo pradžioje, po šešių savaičių fizinio krūvio ir po šešių savaičių nesportavimo paimti tiriamųjų kraujo ir išmatų mėginiai, taip pat išmatuotas jų fizinis pasirengimas.
Būkite Nuoseklūs
Norėdami išlaikyti gerųjų mikroorganizmų gamybą jūsų žarnyne, turėsite nuolat sportuoti. Prisimenate anksčiau aprašytą tyrimą? Po šešių savaičių sporto jo dalyviai šešias savaites nesportavo. Tai, ką kasdien dedate į savo lėkštę, turi tiek pat įtakos jūsų žarnyno sveikatai, kaip ir mankštos režimas. Žarnyno mikrobiomas mėgsta fermentuotą maistą, kuriame gausu bakterijų ir mielių. Natūralūs probiotikai yra: jogurtas, kefyras, kombuča, miso, rauginti kopūstai, kitos raugintos daržovės.
Sportas ir Demencija: Aukšto Intensyvumo Intervalinės Treniruotės
Tačiau kaip reikėtų mankštintis, norint apsisaugoti nuo demencijos? Mokslininkai nustatė, kad efektyviausiai nuo demencijos apsaugo aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės. Tai - treniruočių tipas, kuris pasižymi itin aukšto intensyvumo pratimais, kaitaliojamais su trumpomis poilsio atkarpomis. Pavyzdžiui, kelias minutes atliekami intensyvūs aerobiniai pratimai, po to porą minučių žmogus atlieka mažiau intensyvius pratimus, kurie padeda atsigauti.
Skamba kaip tikra kankynė? Galbūt, tačiau tokio tipo treniruotės jau kurį laiką rekomenduojamos vyresnio amžiaus žmonėms. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės yra itin naudingos širdžiai, nes atkarpos, kuomet pulsas padažnėja, yra keičiamos su poilsio minutėmis. Dabar mokslininkai susidomėjo, ar aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės gali padėti išsaugoti ir smegenų sveikatą. Jie nusprendė palyginti jas su įprastomis treniruotėmis, kuomet visos treniruotės metu išlaikomas tas pats intensyvumo lygis. Mokslininkams rūpėjo sužinoti, kuris mankštos būdas padaro didžiausią teigiamą įtaką smegenų kraujotakai.
Paaiškėjo, kad tiek intervalinės, tiek neintervalinės treniruotės gerina kraujotaką smegenyse. Suaktyvėjusi kraujotaka pastebima visos treniruotės metu. Tačiau žmonės, kurie naudoja aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių metodą suaktyvėjusia kraujotaka džiaugiasi ne tik tuomet, kai sportuoja, bet ir poilsio metu. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės jau seniai domina mokslininkus dėl jų naudos sveikatai. Jos ne tik apsaugo smegenis nuo demencijos ir gerina širdies sveikatą, bet ir gerina metabolizmą ir padeda greičiau numesti svorio.
Sportas ir Ilgaamžiškumas
Sisteminė 13 kohortinių tyrimų apžvalga parodė, kad fizinis aktyvumas gali pailginti gyvenimo trukmę nuo 0,4 iki net 6,9 metų. Net atsižvelgus į kitus veiksnius (rūkymą, KMI), fizinis aktyvumas vis tiek reikšmingai prisideda prie ilgesnio gyvenimo - vidutiniškai 2-4 metais. Aktyvūs žmonės turi 30-35 % mažesnę bendro mirtingumo riziką nei sėslūs. Kita metaanalizė patvirtino, kad net ir vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas reikšmingai sumažina mirtingumą. Didžiausia nauda stebima tuomet, kai visiškai neaktyvūs asmenys pradeda judėti bent vidutiniu intensyvumu.
Fizinis aktyvumas net iki 38 % sumažina mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, insulto bei tam tikrų vėžio formų riziką. Be to, jis gerina medžiagų apykaitą ir stiprina organizmo atsparumą. Reguliarūs fiziniai pratimai mažina kraujospūdį, didina gerojo (DTL) cholesterolio kiekį ir gerina kraujagyslių elastingumą. Tai reikšmingai sumažina širdies infarkto ir insulto riziką. Pagerėjusi kraujotaka taip pat užtikrina geresnį deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į audinius, o tai svarbu senstant.
Judėjimas reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, padeda kontroliuoti kūno svorį ir slopina lėtinius uždegimus - vieną pagrindinių lėtinių sveikatos sutrikimų priežasčių. Taip pat gerėja mitochondrijų veikla, mažėja oksidacinis stresas, o tai apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Fizinis krūvis skatina naujų mitochondrijų formavimąsi (biogenezę), aktyvina autofagiją - pažeistų ląstelių valymosi procesą - ir stiprina atsparumą senėjimui. Tai mažina lėtinių susirgimų atsiradimo tikimybę.
Fizinis aktyvumas didina endorfinų ir augimo hormono kiekį, kurie gerina savijautą ir padeda atkurti audinius. Taip pat mažėja uždegimą skatinančių ir didėja uždegimą slopinančių molekulių kiekis. Raumenys išskiria miokinus - baltymus, reguliuojančius uždegimą, medžiagų apykaitos procesus ir nervų sistemos veiklą. Jėgos treniruotės kartu su tinkama mityba padeda palaikyti raumenų masę, mažina mirtingumą ir saugo kognityvines bei fizines funkcijas. Fiziniai pratimai skatina kraujotaką smegenyse, stiprina neuronų ryšius ir mažina demencijos riziką. Reguliarus judėjimas taip pat gerina nuotaiką, mažina nerimą, depresijos simptomus ir gerina miegą - visi šie veiksniai svarbūs sveikam, ilgam gyvenimui.
Sportas didina molekulių, saugančių telomeras - chromosomų dalis, kurios trumpėja senstant.
Sėslus Gyvenimo Būdas ir Jo Pasekmės
Sėsli gyvensena lemia raumenų nykimą (sarkopeniją), lėtina medžiagų apykaitą ir stiprina uždegimines reakcijas organizme. Dėl to padidėja širdies ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, kai kurių vėžio formų ir depresijos rizika, o senėjimo procesai vyksta greičiau. Be to, žemas fizinio aktyvumo lygis didina silpnumą ir kritimų riziką vyresnio amžiaus žmonėms. Tai dažnai reiškia savarankiškumo praradimą bei ilgesnį reabilitacijos laikotarpį po ligų ar traumų.
Fizinis Aktyvumas vs. Sportas
Tuo tarpu sportu laikoma suplanuota, reguliari veikla, kurios tikslas yra gerinti fizinę būklę ar siekti rezultatų. Nors Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pateikia konkrečias rekomendacijas pagal amžių, svarbiausia - reguliarus judėjimas. Net minimalus aktyvumo padidinimas turi reikšmingą įtaką sveikatai.
Ką Galima Daryti?
Tokios veiklos pavyzdžiai: greitas ėjimas, lėtas bėgimas, plaukimas, šokiai, treniruotės su svarmenimis ar pilatesas. Toks judėjimas mažina lėtinių ligų riziką 25-50 %. Tai gali būti įvairi aktyvi fizinė veikla: bėgiojimas, važiavimas dviračiu, treniruokliai, futbolas, krepšinis, tenisas, kovos menai. Tai gali būti atsispaudimai, pritūpimai, pratimai su svoriais ar pasipriešinimo juostomis. Tokie judesiai, kaip jogos ar Tai Chi praktikų metu, mažina griuvimų riziką ir gerina judesių amplitudę.
Vos 15 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per dieną gali sumažinti mirties riziką 15 %, o ilgesnės treniruotės teikia dar didesnę naudą.
Patarimai, Kaip Padidinti Fizinį Aktyvumą:
- Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka.
- Derinkite įvairias aktyvumo formas.
- Venkite ilgo sėdėjimo.
- Darykite reguliarias pertraukas - poilsio metu pasivaikščiokite po kambarį, atlikite tempimo pratimus.
- Pradėkite nuo mažų žingsnių.
- Įtraukite judėjimą į kasdienybę.
- Svarbiausia - reguliarumas.
Sportas ir Psichikos Sveikata
Moksliškai įrodyta, kad net viena vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotė turi teigiamą poveikį: gerėja miego kokybė, mažėja nerimas bei kraujo spaudimas.
„Mes dar nesame pakankamai įvertinę fizinio aktyvumo naudos psichikos sveikatai“, - sako psichiatrė-psichoterapeutė, Vilniaus universiteto (VU) docentė Rima Viliūnienė. „Aš bėgimą kaip džiaugsmo šaltinį atradau jau gimus vaikams. Vienas dalykas - tai labai prieinama: įsilipi į batus ir bėgi. Kitas dalykas - pajutau, kad (…) kai išbėgi tiesiog pravėdinti galvos ir tiesiogine prasme kartais pabėgi iš namų, grįžti visai kitos būsenos“, - LRT RADIJUI pasakoja bekelės entuziastė R. Matydama, kokį poveikį sportas turi jos pačios psichologinei būsenai, specialistė drąsiai jį rekomenduoja ir savo pacientams.
„Yra tikrai labai daug [mokslinės] medžiagos, kad, taip, fizinis aktyvumas yra ne vienintelis, bet tikrai raktas į psichinę sveikatą. Anot psichiatrės-psichoterapeutės, sportas gali palengvinti išgyventi ne vieną sunkią dvasinę būseną. „Fizinis aktyvumas iš esmės leidžia padėti nusiraminti. (…) Tada jau ramesne galva ir tie sprendimai kitokie būna“, - tvirtina R. Pasak ekspertės, nuraminti sportas žmogų gali ir tuomet, kai dėl vienos ar kitos priežasties jaučiamas stresas. Pavyzdžiui, tai ypač būdinga mokiniams ar studentams prieš egzaminus. „Kai yra didesnis stresas, kai žmogus susinervinęs, įsitempęs, jam nebeišeina įsiminti, išmokti naujų dalykų. (…) Fizinis aktyvumas padeda nusiraminti, tą nerimą išmesti, išbėgioti, iššokti, išplaukti, išboksuoti.
Psichiatrės-psichoterapeutės teigimu, taip yra dėl to, nes sportuojant širdis pradeda dirbti intensyviau ir kraujotaka smegenyse suaktyvėja. „Yra tyrimų, kad žmonės, kurie prieš testą turėjo vidutinio intensyvumo fizinę veiklą, testą išlaikė geriau. Įvairios fizinės veiklos, pabrėžia specialistė, gali padėti net depresija sergančiam žmogui. „Sunkios depresijos žmogui pasakyti „klausyk, tu išeik, prasibėk“ būtų neadekvatu, bet žmonėms su lengvos depresijos simptomais, su vidutinės depresijos būsenomis, kuriems fizinė veikla nekelia aversijos, tai tikrai yra būdas [padėti sau]“, - aiškina R.
„Depresiški žmonės dažniausiai yra linkę nuvertinti, atakuoti save: aš nei šioks, nei toks, aš netinkamas, nesugebu, negaliu ir panašiai. (…) Sportuoti - tas pats, kas pasikloti lovą. Tu tiesiog kažką per dieną padarai: tu apsiauni, užsiriši batus ir išeini. (…) Jeigu tu tą pajėgi nebūtinai kiekvieną dieną, bet kas kažkelintą dieną daryti reguliariai, tai jau yra ženklas, kad tu kažką gali. Nors pati R. Viliūnienė mėgsta ilgų distancijų bėgimus, tokios fizinės veiklos kaip vienintelės veiksmingos ji savo pacientams tikrai nesiūlo. „Tai gali būti ir plaukimas, ir šokis, bet kokios veiklos, tai, kas žmogui teikia džiaugsmo. (…) Jeigu pasiskaitė žmogus ir galvoja „tai ir man reikia bėgti“, kodėl? Jeigu žmogui tai kelia visišką aversiją, (…) kam jį įkalbinėti bėgti? Tegu daro tai, kas jam patinka.
Mitybos ir Hidratacijos Svarba Sportuojant
Norint pasiekti geriausių rezultatų tiek raumenų auginime, tiek energijos palaikyme, svarbu pasirūpinti tinkama hidratacija ir mikroelementų balansu. Intensyvaus fizinio krūvio metu organizmas netenka skysčių ir elektrolitų, o tai tiesiogiai mažina ištvermę, koncentraciją ir raumenų jėgą. Todėl sportuojantiems rekomenduojama papildyti mitybą izotoniniais produktais ir elektrolitais. Tokie papildai kaip Olimp Iso Plus Powder 700g, Optimum Nutrition Electrolyte 264g (Lemon) ar Applied Nutrition Creatine + Hydration 360g padeda atkurti vandens ir mineralų pusiausvyrą, tuo pačiu palaikant raumenų funkciją ir energijos gamybą. Papildai su elektrolitais yra ypač naudingi kartu su raumenų auginimui skirtais papildais, nes jie pagerina maistinių medžiagų pasisavinimą ir sumažina nuovargį. Tie, kurie siekia ilgalaikės ištvermės ar treniruojasi karštesnėmis sąlygomis, taip pat gali pasinaudoti energijos palaikymui skirtais papildais - pavyzdžiui, B grupės vitaminai, adaptogeninės žolelės ar kofermentas Q10 palaiko natūralią organizmo energijos gamybą ir mažina streso poveikį.
Kontroliuojamas Svoris
Nutukimo problema yra opi visame pasaulyje ir stebima visose amžiaus grupėse. Viršsvorį turintiems žmonėms padidėja hipertenzijos ir širdies ligų rizika. Vienas geriausių būdų apsisaugoti nuo nutukimo arba išspręsti šią problemą yra sportas. Fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti kūno svorį, nes reguliariai sportuojant galima atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Daugelis sporto šakų ir treniruočių pasižymi intensyvia fizine veikla, kurios metu veiksmingai ir greitai sudeginamas didesnis kiekis nereikalingų kalorijų.
Taigi, sportas gali tapti puikia priemone tiems, kurie nori sudeginti papildomas kalorijas ir siekia turėti tobulas kūno linijas. O jei sportą derinsite su tinkamos mitybos planu - galite pasiekti dar geresnių rezultatų. Jei treniruotės jums ne prie širdies, visada galite rinktis komandinį sportą - tokiu atveju net ir jausdami fizinį nuovargį patirsite daug smagių akimirkų, kurios atpirks sportuojant išlietą prakaitą.
tags: #kokia #sporto #itaka #kraujotakos #sistemai