Mityba prieš bokso treniruotę: ką valgyti, kad pasiektumėte geriausių rezultatų

Šis straipsnis skirtas tiems, kurie domisi, ką valgyti prieš bokso treniruotę, ir nori gauti patarimų apie tinkamą mitybą sportuojant.

Įvadas

Kovos menai, tokie kaip boksas, mišrūs kovos menai, imtynės, Tailando boksas, reikalauja ne tik fizinės, bet ir psichologinės ištvermės. Intensyvus treniruočių režimas ir griežta mityba gali smarkiai nuvarginti besitreniruojantį. Norint maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką, maistas prieš treniruotę yra itin svarbus.

Mitybos svarba prieš treniruotę

Jei norite maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką, maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Šiame straipsnyje paaiškinsime, koks maistas prieš treniruotę gali būti naudingas, remiantis keliais pagrindiniais mitybos prieš treniruotę principais.

Makroelementai ir jų įtaka

Paaiškinsime kiekvieną iš trijų makroelementų ir jų įtaką jūsų mitybai, ypač tai, kaip jie maitina jūsų organizmą treniruočių metu. Toliau aptarsime valgymo laiką ir jo poveikį darbingumui, o tada pasiūlysime prieš treniruotę gaminamų patiekalų, užkandžių idėjų ir geriausių papildų, kuriuos galima vartoti prieš artėjančią treniruotę sporto salėje.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo gliukozės - degalų, reikalingų organizmo veiklai, šaltinis. Jūsų organizmas suvalgytus angliavandenius paverčia energija gliukozės pavidalu, tačiau gliukozė taip pat gali būti kaupiama raumenyse kaip glikogenas, kuris yra būtina energija intensyvioms ar ilgoms treniruotėms. Kai jūsų organizmui gliukozės reikia nedelsiant, paprasti angliavandeniai gali būti greitai suvirškinami ir atlikti degalų funkciją. Moksliniais tyrimais jau seniai patvirtinta angliavandenių vartojimo prieš treniruotę svarba. Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad sportininkai, kurie prieš treniruotę vartojo angliavandenių, atliko daugiau pakartojimų ir turėjo daugiau energijos ilgesnei kėlimo sesijai nei tie, kurie jų nevartojo. Ilgai besitreniruojantys sportininkai (pvz., maratonininkai) gali naudoti "angliavandenių įkrovą", t. y. valgyti daug angliavandenių, kad maksimaliai padidintų glikogeno atsargas, taip padedant išlaikyti energiją.

Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams

Baltymai

Nors daugelis iš mūsų žino, kad baltymų reikia atsigavimui, galbūt ne iki galo suvokiame baltymų vartojimo prieš treniruotę naudą. Raktas į geresnius rezultatus yra anabolinio atsako arba raumenų baltymų sintezės gerinimas, jei einate į sporto salę. Jei prieš treniruotę suvalgote baltymų, jūsų organizmas yra paruoštas ir turi būtinų statybinių medžiagų, padedančių raumenims augti ir atsistatyti. Aminorūgštys (baltymų sudedamosios dalys, gaunamos suvirškinus baltymus) yra labai svarbios gerinant raumenų atsistatymą ir bendrą jėgą. Tyrimai taip pat parodė, kad raumenų baltymų sintezė yra didesnė, kai baltymų suvartojama 20-40 gramų porcijomis per dieną, o ne didesniais kiekiais po treniruotės.

Riebalai

Žinome, kad organizmas pirmenybę teikia gliukozei ir kad intensyvių treniruočių metu paprastai naudojame glikogeno atsargas energijai gauti. Vis dėlto ilgai trunkantys tolygūs fiziniai pratimai, kurie išeikvoja mūsų glikogeno atsargas, verčia mus pasikliauti kitu energijos šaltiniu - riebalais. Ar kada nors matėte kardio treniruoklius, kuriuose kalbama apie riebalų deginimo zoną? Taip yra todėl, nes organizmas naudoja sukauptus riebalus kaip kurą, kai gliukozė nėra lengvai prieinama, todėl ilgos kardio treniruotės yra geras pasirinkimas bandant deginti riebalus. Paprastai tai įvyksta po 30-40 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio (kardio). Nors tai nėra pagrindinis energijos šaltinis trumpoms ir intensyvioms treniruotėms, riebalai prieš treniruotę gali padėti sumažinti apetitą ir lėčiau virškinti angliavandenius, todėl treniruotės metu turėsite pastovią energijos atsargą.

Kada valgyti prieš treniruotę?

Jei galvojate apie valgymo laiką, apsvarstykite, kada planuojate treniruotę ir kiek ji truks. Jei prieš treniruotę turite laiko suvalgyti visavertį maistą, stenkitės, kad jis būtų suvalgytas likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Maistas prieš treniruotę turėtų būti subalansuotas ir sudarytas iš angliavandenių, baltymų bei riebalų. Šis laiko tarpas suteikia jūsų organizmui laiko suvirškinti sudėtingus angliavandenius ir baltymus. Jei planuojate intensyvią treniruotę ir negalite laukti tiek laiko, saugus variantas yra mažesnė porcija, kurią sudaro lengviau virškinamas maistas (turėkite omenyje paprastus angliavandenius ir šiek tiek baltymų). Vis dėlto įsitikinkite, kad iki treniruotės pradžios turite ne mažiau kaip 30-60 minučių.

Maistas prieš treniruotę: ką valgyti?

Ką valgyti prieš intensyvią treniruotę?

Likus 2-3 valandoms iki treniruotės suvalgykite visavertį maistą. Atsižvelgiant į treniruočių laiką, tai gali būti pusryčiai, pietūs arba vakarienė. Įsitikinkite, kad turite sudėtinių angliavandenių, šiek tiek sveikų riebalų ir baltymų. Štai keletas idėjų:

• Pusryčiai: Du skrebučiai, kietai virtas kiaušinis, obuolys, žemės riešutų sviestas.
• Pietūs: Salotos su ant grotelių kepta vištiena, batata ir avokadu.
• Vakarienė: Lašiša, rudieji ryžiai, kepti brokoliai.

Ką valgyti prieš ilgą treniruotę?

Jei iki treniruotės likus bent valandai planuojate ištvermės treniruotę, pavyzdžiui, ilgą bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, daugiausia dėmesio skirkite dideliam užkandžiui, kurį daugiausia sudaro angliavandeniai, taip pat šiek tiek baltymų ir riebalų:

Taip pat skaitykite: Apžvalga: sriuba po fizinio krūvio

• Sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir džemu.
• Pilno grūdo pitos duonelė su humusu.
• Jogurtas su uogomis ir dribsniais.

Ką valgyti prieš pat treniruotę?

Jei nuo paskutinio valgymo praėjo bent trys valandos ir jums reikia greito energijos antplūdžio prieš einant į sporto salę, daugiausia dėmesio skirkite angliavandeniams ir šiek tiek baltymų arba riebalų. Jei planuojate ilgą ar įtemptą treniruotę, gali tekti valgyti daugiau:

• Bananas ir keli graikiniai riešutai.
• Krekeriai su sūriu.
• Granolos batonėlis.

Kokius papildus vartoti prieš treniruotę?

Maisto papildai prieš treniruotę yra populiari mitybos prieš treniruotę forma. Toliau išvardyti ingredientai dažnai įeina į prieš treniruotę gaminamų papildų sudėtį arba gali būti vartojami atskirai.

• BCAA: Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) yra populiarios prieš treniruotę, mat jos greitai gali aprūpinti raumenis aminorūgštimis, reikalingomis raumeniniam audinio kūrimui bei atstatymui. Tyrimai parodė, kad jos gali padėti palaikyti raumenų ištvermę.
• Kreatinas: Kreatinas yra natūraliai randamas kūno raumenyse, tačiau vartojant kreatiną kaip prieš treniruotę skirtą maisto papildą, galima padidinti raumenų atsargas, kad poveikis būtų maksimalus. Kreatinas gali padėti padidinti galią ir našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus.
• Kofeinas: Kofeinas vartojamas dėl to, nes jis padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
• Beta Alaninas: Beta alaninas padeda formuotis kreatino karnozinui, kuris yra labai svarbi molekulė raumenų formavimuisi. Be to, įrodyta, kad jis turi raumenų stiprinimo poveikį, nes didina didelio intensyvumo pratimų našumą.

Papildai kovos menų sportininkams

Pradedantiesiems aš rekomenduoju per parą vartoti maždaug po 2 g baltymų kiekvienam kūno masės kilogramui, labiau pažengusiems - po 3 g, o laikantis grižto mitybos plano ar dietos, vertėtų pasisavinti iki 4 g baltymų kiekvienam kilogramui kūno masės. Yra keletas papildų sportui, kurie veikia ir gali būti nepakeičiami pagalbininkai. Esu įsitikinęs, kad norint išspausti iš savęs maksimumą, maisto papildai kaip kreatinas, argininas, inozinas tikrai padės.

• Inozinas: Inozinas - viena iš statybinių ląstelės dalių, kuri susidaro susijungus purinui ir sacharidui. Efektyviau deguonimo aprūpinami raumenų audiniai gali dirbti ilgiau ir efektyviau. Sumažėjęs pieno rūgšties išsiskyrimas atitolins raumenų skausmą bei nuovargį. Jo galima rasti organų mėsoje bei alaus mielėse. Amix Inosine - bene geriausias pasirinkimas.
• Beta alaninas: Tai natūraliai susidaranti aminorūgštis. Tavo organizmas beta alanino šiek tiek gali pagaminti pats, visgi ne tokiais kiekiais, kurie turėtų juntamą efektą. Beta alaninas organizme virsta į karnoziną. Pastarasis kaupiamas skeleto raumenyse. Vartojant beta alaniną, karnozino lygis raumenyse išauga iki 80%. Smūginė technika naudoja greito susitraukimo raumenų skaidulas, kurių efektyvumą būtent ir didina karnozinas. Kuo daugiau šio dipeptido bus susikaupę, tuo ilgiau galėsi dirbti nepavargdamas.Jo gaunama valgant paukštieną, sojų pupeles, liesą jautieną bet žuvį. Deja, turėtum suvartoti tikrai per didelius kiekius maisto, kad pajustum efektą. Rekomenduoju vartoti po 2-4 g per dieną.
• Kreatinas: Tai labiausiai ištirtas ir plačiausiai naudojamas maisto papildas pasaulyje. Nes jis veikia. Kreatinas yra organinė rūgštis, kurios gausu raudonoje mėsoje ir žuvyje. Kreatinas susidaro iš 3 aminorūgščių: glicino, metionino ir arginino. 95% kreatino sankaupų sutinkama skeleto raumenyse. Kuomet vartojame kreatino papildus, visas jo kiekis patenka tiesiai į raumenis. Ten kreatinas padeda išsiskirti energijai, t.y. skatina ATP (adenozino trifosfato) sintezę. Yra kelios kreatino formos. Plačiausiai vartojamas monohidratas, tačiau jis turi ne visiems tinkamą savybę - vandens kaupimą raumenų audiniuose. Norintiems priaugti svorio tai tinka, tačiau užsiimant koviniu sportu - ne visada. Kaip ir minėjau, kreatino galima gauti su maistu, o tiksliau su raudona mėsa bei žuvimi. Norint gauti minimalią kreatino dienos normą, reiktų suvartoti mažiausiai kilogramą žuvies arba mėsos.
  • Olimp Kre-Alkalyn - kre-alkalinas kapsulių forma, nekaupiantis vandens.
  • Olimp Creatine Xplode - 6 skirtingų kreatino formų produktas milteliais, su skoniu. Sudėtyje neturi monohidrato.
  • RAW Powders Creatine HCL - itin koncentruota kreatino forma.
• AAKG: Arginino alfa ketoglutaratas. Argininas yra aminorūgštis, kurios organizmas nedideliais kiekiais geba pasigaminti pats. Argininas skatina azoto oksido gamybą - molekulės, kuri plečia kraujagysles ir gerina kraujotaką. Šios medžiagos neretai gausu prieštreniruotiniuose produktuose. Sportuojant, AAKG padeda labiau „užpumpuoti raumenis“. AAKG taip pat skatina baltymų sintezę - procesą, kuomet po treniruotės suardyti raumenų audiniai „atsigauna“ ir susidaro nauji, tvirtesni audiniai, t.y. Esant intensyviam treniruočių rėžimui, tai itin aktualu. Kuomet raumenys gauna daugiau deguonies, jų našumas išauga. Geresnis maistinių medžiagų pasisavinimas reiškia, kad daugiau angliavandenių ir baltymų pasieks raumenis. Tai padės greičiau atsistatyti po treniruotės bei padidinti raumeninę masę ir jėgą. AAKG galima gauti su maistu, tačiau nedideliais ir ne itin efektyviais kiekiais. Efektyvi AAKG dozė yra apie 3 gramai. Vartoti geriausia 30 min.
• BCAA: BCAA, arba šakotosios grandies aminorūgštys, yra sudarytos iš leucino, izoleucino ir valino. Šios trys medžiagos yra atsakingos už raumenų irimo stabdymą bei baltymų sintezės skatinimą. Esant intensyviai fizinei veiklai, pavyzdžiui kovos sporto treniruotėms, raumenų audiniai yra smarkiai suardomi ir jiems būtina leisti atsistatyti (niekada nenuvertink miego svarbos!). BCAA taip pat tinka vartoti per treniruotes, ypač jeigu jos trunka ilgiau negu valandą. Taip vartodamas apsaugosi raumenų audinius nuo galimo jų klaidingo panaudojimo energijai. BCAA nėra tas papildas, kuris padės tau smūgiuoti stipriau ar ištempti papildomą raundą. BCAA yra produktas atsistatymui. Šakotosios grandies aminorūgštys yra lyg apsauga tavo raumenų audiniams. Ilgesnės nei valanda treniruotės metu organizmas pradeda ieškoti energijos. Tas energijos šaltinis tampa riebalų bei raumenų audiniai. BCAA yra vienintelis maisto papildas iš visų sąraše esančių, kurio pakankamą kiekį gali gauti su maistu. BCAA gausu vištienos krūtinėlėje, liesoje jautienoje, lašišoje, skrudintuose riešutuose. Tau reikia 5-8 gramų BCAA prieš ir tiek pat po treniruotės. Kaip ir minėjau, gali BCAA vartoti ir treniruotės metu, jei tik leidžia aplinkybės.

Baltymų vartojimas ir inkstų sveikata

Sportininkų organizmas iš esmės reikalauja daugiau baltymų nei nesportuojančių žmonių. Ypač tai yra aktualu kultūristams, kurių pagrindinė raumenų masės sudedamoji dalis yra baltymai. Baltymai visur yra vienodi - ar jie būtų gaunami iš maisto produktų (mėsos, kiaušinių, varškės ir t.t.), ar iš amino rūgščių kapsulių pavidalų, ar iš baltyminių miltelių. Skiriasi tik baltymo kokybė, kuri yra išreiškiama biologine verte, t.y. kiek iš suvartotų baltymų paties organizmo būtų paversti raumeniniu audiniu. Pradedant nuo kiaušinių, kurių biologinė vertė yra 100, galima pereiti prie skirtingų produktų derinių ir taip biologinę vertę padidinti dar gerokai labiau, tokiu būdu aprūpinant organizmą geresnės kokybės baltymais. Pavyzdžiui, maišant kviečius su pienu, biologinės vertės rezultatas būtų 105, o maišant kiaušinių albuminą su sojos izoliatu - 124. Išrūgų baltymų, kiaušinio baltymų ir bulvių baltymų derinio biologinė vertė yra net 136. Kalbant apie galima inkstų pažeidimą, yra atlikta keletas tyrimų, įrodančių, kad, net ir nuolat vartojant daugiau baltymų, tai sunkiai įmanoma. Tačiau visa tai tik su ta sąlyga, kad Jūsų inkstai yra visiškai sveiki ir Jūsų suvartojamų skysčių kiekis yra pakankamas tam, kad inkstai sugebėtų perteklinius baltymus lengvai išskirti į atliekas. Būtų kvaila kalbėti apie potencialią baltyminių maisto papildų žalą, tuo pat metu raginant vartoti daugiau baltymų turintį maistą.

Ką dar verta žinoti apie mitybą?

• Valgymo laikas prieš treniruotę: žinoti ką valgyti prieš treniruotę yra svarbu. Likus 2-4 valandoms iki treniruotės - Sumuštinis su pilno grūdo duona. Likus mažiau nei 2 valandoms iki treniruotės - Baltyminis kokteilis. Likus 1 valandai. Per treniruotę.
• TOP 10 mitybos patarimų: Valgykite įvairų maistą. Valgykite daug vaisių ir daržovių. Rinkitės liesą mėsą. Valgykite žuvį tris kartus per savaitę. Vartokite sveiką riebalų kiekį. Gerkite daug vandens. Ribokite alkoholio vartojimą. Mažinkite raudonos mėsos suvartojimą. Valgykite saikingai.

Taip pat skaitykite: Mityba prieš fizinį krūvį

tags: #ka #valgyti #pries #bokso #treniruotes