Norint pasiekti norimų rezultatų sporte, ypač auginant liesą raumenų masę, vien treniruočių nepakanka. Svarbu užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai maistinių medžiagų, reikalingų raumenų augimui ir atsistatymui. Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti sportuojant, siekiant auginti liesą raumenų masę, įskaitant kalorijų poreikį, makrokomponentų svarbą ir maisto produktų pasirinkimą.
Įvadas
Jeigu protingai treniruojiesi, pakankamai miegi ir vis dar nematai rezultato, atsakymas vienas - tau reikia racionaliai subalansuotos mitybos! Paprasčiau sakant, reikia teisingo mitybos plano. Žinoma, jeigu sportuosi vadovaudamasis principu „kuo daugiau, tuo geriau“ net ir pati geriausia, tobuliausia mityba nepadės. Bet kadangi jau skaitai šį straipsnį, neturėtum būti vienu iš tų, kurie kiekvieną dieną „aria“ treniruoklių salėje.
Kalorijų Poreikis Auginant Raumenų Masę
Esminis komponentas auginant raumenų masę - kilokalorijos (kcal). Norėdamas padidinti raumeninė masę, privalai per parą su maistu gauti daugiau energijos (kilokalorijų) negu jos išeikvoji. Nuo ko pradėti? Visų pirma, reikia apskaičiuoti kiek kalorijų mums reikia gauti su maistu, kad galėtume augti. Šiam tikslui naudojama labai paprasta formulė. Tereikia esamą kūno svorį padauginti iš 24. Pvz., jeigu dabartinis svoris yra 70 kg:
70 x 24 = 1680 kilokalorijos
Gautą reikšmę reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento:
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
- x 1,4 - 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu)
- x 1,3 - 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote)
- x 1,1 - 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas)
Pvz.: Jeigu paros aktyvumas yra vidutinis, 1680 x 1,4 = 2352 kilokalorijos
Norint išlaikyti esamą svorį būtina su maistu surinkti 2352 kcal.
SVARBU: norėdami priaugti svorio, padidinti apimtis, su maistu gauti 500 - 600 kcal daugiau negu sunaudojama. Minėto pvz. atveju: 2352 kcal + 500/600 kcal = 2852- 2952 kcal.
Svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkame, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių bei šių medžiagų kokybė.
Baltymų Svarba Raumenų Augimui
Baltymai (4 kcal/g) yra pagrindinė raumenis sudaranti, statybinė medžiaga. Norint padidinti raumenų masę paprastai vartojama po 1,5 - 2 g baltymų vienam kūno kilogramui (naujausi moksliniai tyrimai bei sportininkų praktika linksta prie 2 g/kg ir daugiau baltymų per parą). Šią taisyklę tikrai lengva prisiminti.
Taip pat skaitykite: Apžvalga: sriuba po fizinio krūvio
Naudok aukšta biologine verte pasižyminčius baltymus: vištieną, jautieną, avieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius ir kitus gyvulinės kilmės produktus. Šie produktai vertingi tuo, kad savo sudėtyje turi visas organizme nesintetinamas aminorūgštis, kurių paprastai neturi augalinės kilmės baltymai (pvz.: žirneliai, soja ir kt).
Per vieną valgymą stenkis su maistu gauti apie 30 - 40 g baltymų (nepamiršk, kad su maistu gaunami baltymai nėra 100 % pasisavinami ir panaudojami raumenų statybai).
100 g neparuoštos (žalios) mėsos turi apie 15 - 20 g baltymų. Jeigu sveriate išvirtą mėsą, tokiu atveju 100 g bus apie 25 - 30 g baltymų.
70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų 130- 160 g baltymų, kas yra lygu ~ 560 kcal. Taigi likusias ~ 2300 kcal jam reikės surinkti iš riebalų ir angliavandenių.
Riebalų Įtaka Raumenų Augimui ir Hormonų Sintezei
Riebalai (9 kcal/g) yra labai svarbūs ir dažnai nuvertinami tiek mažinant apimtis, tiek siekiant raumenų masės prieaugio. Dauguma bereikalingai pašalina riebalus iš paros mitybos raciono, bijodami kūno riebalų kiekio padaugėjimo. Tačiau nereikėtų to daryti. „Gerųjų“ riebalų vartojimas ne tik nedidina poodinių riebalų atsargų, bet netgi priešingai, padeda jas sumažinti.
Taip pat skaitykite: Mityba prieš fizinį krūvį
Riebalai atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų (būtini hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų D, E, K ir A pasisavinimui, dalyvauja termoreguliacijos procesuose ir kt.). Siekiant raumenų masės prieaugio reikėtų su maistu gauti 0,8 - 1 g riebalų kilogramui kūno masės per dieną.
Didžiąją dalį suvartojamų riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai, kuriuose dominuoja „gerieji“ riebalai. Dažniausiai sportuojančiųjų mityboje trūksta omega-3 riebiųjų rugščių. Jų pagrindiniai šaltiniai yra žuvis, riešutai (pvz.: graikiniai riešutai), linų sėmenų aliejus.
Norėdami papildyti mitybą grynomis omega-3 (EPA & DHA) riebiosiomis rūgštimis, vartokite bent po 3 - 5 g šio produkto per dieną. Taip pat šių riebiųjų rūgščių galite papildomai gauti vartodami linų sėmenų aliejų. Gerkite po 1 šaukštą kiekvienam 40 kg savo kūno svorio. Pvz., sveriantis 70 kg turėtų suvartoti 1,5 šaukšto linų sėmenų aliejaus per dieną.
70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti 60 - 70 g riebalų, kas yra lygu 540 - 630 kcal. Taigi likusias ~ 1700 kcal jam reikės surinkti iš angliavandenių.
Angliavandenių Rolė Raumenų Augime ir Energijos Tiekime
Auginant raumenų masę reikėtų suvartoti 4 - 6 g angliavandenių vienam kūno kilogramui. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis sportininkas turi suvartoti 280 - 420 g angliavandenių per dieną.
Kiek man reikia angliavandenių ir kokius šaltinius pasirinkti? Jeigu esi iš tų, kurie nesvarbu ką valgydami lieka lieso, „ryškaus“ kūno sudėjimo, tokiu atveju siūlau vartoti 5 -6 g angliavandenių kilogramui kūno masės per dieną. Kitu atveju, esant polinkiui kaupti riebalinį audinį (esant „šlapesnio“ kūno sudėjimo), tada pradžioje vertėtų pradėti nuo 4 g/kg ir palaipsniui didinti. Žinoma, visada būtina stebėti save ir atitinkamai keisti mitybos įpročius.
Vertingiausi angliavandeniai - pilno grūdo (pvz.: rudieji ir laukiniai ryžiai, kukurūzai, avižos ir kiti gaminiai iš nesijotų miltų). Tuo tarpu iš sijotų miltų pagaminti produktai (pvz.: makaronai), valyti baltieji ryžiai yra mažiau vertingi. Juose esantys angliavandeniai greičiau patenka į kraujotaką ir atsiranda didesnė tikimybė kauptis riebaliniam audiniui.
Kitas geras angliavandenių šaltinis - paprastosios ir saldžiosios bulvės. Tiesa, bulvių glikeminis indeksas aukštas, tačiau reikia nepamiršti to, kad sumaišius angliavandenius su kitais makroelementais (riebalai, baltymai) jų virškinimas ir skaidymas iki gliukozės, ženkliai sulėtėja.
70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti ~ 1500 kcal iš angliavandenių, kas yra lygu 375 g. Iš jų bent 300 g turėtų sudaryti kompleksiniai, o 60 - 70 g paprastieji angliavandeniai, kurie turėtų būti suvartoti iškart po treniruotės. 2600 kcal* tai tik pavyzdinis mitybos planas. Baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis gali skirtis priklausomai nuo pasirinktų produktų.
Maisto Produktai Raumenų Masei Didinti
Kai jau žinote, kiek medžiagų turite suvartoti, siekiant auginti raumenų masę, pateikiame geriausius gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktus, kurie turi daug aukštos kokybės baltymų. Pateikiame tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės produktus tam, kad palaikytumėte maisto įvairovę. Dauguma šių produktų taip pat savyje turi širdžiai naudingų riebiųjų rūgščių, virškinimą skatinančių kompleksinių angliavandenių ir mikroelementų (cinko, magnio).
- Vištienos krūtinėlė: Nebrangi, lengvai paruošiama ir savyje turinti daug baltymų yra idealus maistas raumenų auginimui. 24 g baltymų 100 g porcijoje.
- Kanapių sėklos: 100g sėklų yra 32 g visiškai įsisavinamų baltymų. Atkreipkite dėmesį ir į riebalus: toks pats kiekis turi beveik 50 g sveikųjų riebalų. 32 g baltymų 100 g porcijoje.
- Liesa jautiena: Liesą jautieną reikėtų vartoti taip pat kaip vištienos krūtinėlę. Galite pasigaminti jų didelį kiekį ir keisti tarpusavyje pietums ar vakarienei. 31 g baltymų 100 g porcijoje.
- Moliūgų sėklos: Kaip ir kanapių sėklos, moliūgų sėklos yra visaverčių baltymų šaltinis, taip pat turintis daug riebiųjų rūgščių, todėl yra puikus užkandis. 30 g baltymų 100 g porcijoje.
- Kokybiškas konservuotas tunas: Konservuotas tunas - patogus, nebrangus pasirinkimas siekiant auginti raumenis. 27 g baltymų 100 g porcijoje.
- Laukinė lašiša: Nors geriausiai žinoma kaip puikus omega - 3 riebiųjų rūgščių šaltinis, taip pat turi daug baltymų. 25 g baltymų 100 g porcijoje.
- Kiaušiniai: Viename kiaušinyje yra apie 6 g baltymų, taip pat cinko ir sveikųjų riebalų. 13 g baltymų 100 g porcijoje.
- Sojų pupelės: Palaiko gerą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. 13 g baltymų 100 g porcijoje.
- Graikiškas jogurtas: Didelis kiekis baltymų, tačiau nėra angliavandenių. 10 g baltymų 100 g porcijoje.
- Avinžirniai: Puikiai tinka ir kaip pagrindinis patiekalas, ir kaip garnyras.
Taip pat verta įtraukti kaloringus, tačiau sveikus ir maistine verte turtingus produktus, tokius kaip:
- Naminiai proteino smoothie (kokteiliai).
- Riešutai ir riešutų sviestas.
- Raudona mėsa.
- Bulvės ir kitos kruopos.
- Lašiša ir kitos riebios žuvys.
- Džiovinti vaisiai.
Mitybos Planas Masei Auginti: Pavyzdys
Šis mitybos planas yra tik pavyzdys ir gali būti koreguojamas atsižvelgiant į individualius poreikius.
- Pusryčiai (7:00): Avižinė košė su uogomis ir riešutais (50g avižų, 100g uogų, 30g riešutų), Kiaušiniai (3 vnt.).
- Užkandis (10:00): Graikiškas jogurtas (200g) su vaisiais (100g).
- Pietūs (13:00): Vištienos krūtinėlė (150g) su rudaisiais ryžiais (100g) ir daržovėmis (200g).
- Užkandis (16:00): Baltymų kokteilis (30g baltymų).
- Vakarienė (19:00): Lašiša (150g) su keptomis bulvėmis (200g) ir salotomis (200g).
- Prieš miegą (22:00): Varškė (200g).
Šis planas suteikia maždaug 3000 kalorijų, 150g baltymų, 300g angliavandenių ir 100g riebalų.
Patarimai, Kaip Priaugti Svorio
- Negerkite vandens prieš valgį.
- Valgykite dažniau.
- Išmėginkite masės didinimo papildus.
- Naudokite didesnes lėkštes.
- Vartokite kreatiną.
- Kokybiškai išsimiegokite.
- Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines.
- Nerūkykite.
Maisto Papildai Raumenų Auginimui: Ar Jie Būtini?
Maisto papildai gali būti naudingi, tačiau jie nėra būtini raumenų auginimui. Svarbiausia yra subalansuota mityba ir reguliarus sportas. Tačiau kai kurie papildai gali padėti pasiekti geresnių rezultatų:
- Kreatinas: Padidina jėgą ir raumenų masę.
- Baltymų milteliai: Patogus būdas gauti pakankamai baltymų.
- BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys): Padeda atsigauti po treniruočių ir sumažina raumenų skausmą.
- Beta-alaninas: Padidina ištvermę treniruočių metu.
Mitybos Klaidos, Kurių Reikia Vengti
Auginant raumenų masę, svarbu vengti šių mitybos klaidų:
- Nepakankamas kalorijų suvartojimas.
- Nepakankamas baltymų suvartojimas.
- Per didelis perdirbtų maisto produktų vartojimas.
- Nepakankamas vandens suvartojimas.
- Nereguliarus valgymas.
Individualūs Skirtumai ir Mitybos Pritaikymas
Svarbu suprasti, kad kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl mitybos planas turėtų būti pritaikytas individualiems poreikiams. Atsižvelkite į savo medžiagų apykaitą, aktyvumo lygį, maisto netoleravimą ir alergijas. Eksperimentuokite su įvairiais maisto produktais ir stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja. Jei turite kokių nors abejonių, pasikonsultuokite su mitybos specialistu.
Mitybos ir Treniruočių Sinergija
Mityba ir treniruotės yra neatsiejami vienas nuo kito. Norint pasiekti optimalių rezultatų, būtina derinti tinkamą mitybos planą su gerai apgalvotu treniruočių planu. Treniruotės stimuliuoja raumenų augimą, o mityba aprūpina raumenis maistinėmis medžiagomis, reikalingomis atsistatymui ir augimui. Stenkitės valgyti prieš ir po treniruočių, kad aprūpintumėte raumenis energija ir baltymus.
Apibendrinimas
Norėdami priaugti raumeninės masės privalote su maistu gauti daugiau kilokalorijų negu jų išeikvojate.
PGR x fizinio aktyvumo koeficientas + 500 kcal = kilokalorijų kiekis reikalingas norint augti.
Padidinkite gaunamų baltymų su maistu kiekį iki 2 g/kg. Pagrindiniu baltymų šaltiniu turėtų būti mėsa, žuvies produktai, kiaušiniai… Jeigu nepavyksta suvartoti 2 g/kg baltymų, papildykite mitybą baltyminiu kokteiliu.
Vartokite pakankamai “gerųjų” riebalų: 1 valgomąjį šaukštą linų sėmenų aliejaus kiekvienam 40 kg savo svorio arba 2 g kiekvienam 40 kg. Taip pat galima papildomai pridėti 6 g CLA siekiant geresnio rezultato.
Likusias kilokalorijas turėtų sudaryti kompleksiniai angliavandeniai bei ~ 1 g/kg paprastųjų angliavandenių, kuriuos reikėtų suvartoti iškart po treniruotės.
Išvados
Tinkama mityba yra būtina auginant liesą raumenų masę. Svarbu suvartoti pakankamai kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų, taip pat pasirinkti tinkamus maisto produktus. Priderinus mitybos planą prie individualių poreikių ir derinant jį su reguliariomis treniruotėmis, galima pasiekti optimalių rezultatų ir džiaugtis tvirtu bei sveiku kūnu.